Żywienie osób po 60 roku życia

Żywienie osób po 60 roku życia
Opracowała : Irena Denderska
Główny Dietetyk w Wielospecjalistycznym Szpitalu
Powiatowym S.A w Tarnowskich Górach
Młodzieńczą energię można zachować do końca życia.
Ludzkie ciało jest zaprogramowane tak, by żyć 120 lat .
Skracamy ten czas złym stylem życia.
Jak temu zaradzić ?
Lekiem jest też
żywność
W menu należy uwzględnić
Produkty zbożowe
Dostarczają organizmowi węglowodanów, białka
roślinnego, witamin z grupy B, magnezu, żelaza, cynku i
błonnika
Należy je spożywać w ilości 5 porcji dziennie
Porcja = 1 kromka chleba lub 30 g kaszy przed ugotowaniem
W menu powinno się znajdować:
- pieczywo razowe,
- kasza gryczana, kasza jęczmienna,
- ryż brązowy,
- płatki owsiane.
Zrezygnuj z ….
…jedzenia drożdżówek, ciast, ciasteczek
Warzywa
Warzywa dostarczają organizmowi
witaminy E, C, beta karotenu
Witamina E - zapobiega miażdżycy, chorobie nowotworowej oraz procesom starzenia się.
Witaminę tę zawierają warzywa liściaste - zielona pietruszka, szpinak, sałata, kukurydza.
Witamina C - niedobór tej witaminy powoduje zmęczenie, bóle stawowe, brak odporności.
Najwięcej witaminy C zawierają - owoce dzikiej róży, jagodowe, cytrusowe, zielona
pietruszka, chrzan, ziemniaki, pomidory, warzywa kapustne.
Beta karoten – chroni organizm przed toksycznym działaniem szkodliwych związków
prowadzących do chorób nowotworowych, chorób serca ,zaćmy. Najwięcej beta karotenu
zawierają warzywa i owoce o żółtej, pomarańczowej i zielonej barwie tj. marchew, dynia,
groszek zielony, fasola szparagowa, koper, morele, brzoskwinie, szczaw, szpinak,
szczypior.
Nie zapominaj o…
…zielonej herbacie, która usuwa z organizmu szkodliwe cząsteczki
podejrzane o powodowanie wielu chorób cywilizacyjnych np.
miażdżycy.
Owoce
Należy jeść dla zdrowia i urody.
W ilości dwa - trzy duże owoce dziennie
dostarczają organizmowi przeciwutleniaczy
,kwasu foliowego, który zmniejsza ryzyko
choroby niedokrwiennej serca, rozszerza
naczynia, poprawia pamięć.
Mleko i produkty mleczne
Mleko i produkty mleczne są najlepiej
przyswajalnym przez organizm źródłem
wapnia i witaminy E.
wapń - codziennie wypijane 3 szklanki mleka , jogurtu lub kefiru
to 1200 mg wapnia. Dieta bogata w wapń zapobiega osteoporozie.
witamina E - najwięcej znajduje się jej w żółtku jaja
Zjadaj od 2-3 jajek tygodniowo, białko można jeść do woli .
Mięso
Dostarcza organizmowi białka , żelaza , cynku, fosforu,
witamin B1, B12, PP.
Dzienne zapotrzebowanie to 100g - mięsa drobiowego
(kurczak, indyk), cielęciny, wołowiny.
Mięso staraj się przyrządzać bez tłuszczu. Raz w tygodniu mięso
zastąp fasolą, soczewicą grochem albo soją.
Do kanapek z wędliną dokładaj warzywa, dania mięsne jadaj z
surówkami dzięki temu organizm przyswoi więcej żelaza, co chroni
przed niedokrwistością.
Unikaj kiełbas, podrobów – zawierają dużo cholesterolu.
Ryby
Mają szczególny rodzaj tłuszczu , który działa
przeciwmiażdżycowo.
Tłuszcz ryb morskich reguluje podwyższone ciśnienie.
Zawierają dużo witaminy D szczególnie ryby tłuste tj.
makrela, śledzie.
Kwasy OMEGA3 zawarte w rybach morskich, oliwie, oleju
rzepakowym obniżają poziom złego cholesterolu oraz
trójglicerydów i w ten sposób zmniejszają ryzyko
miażdżycy.
Należy spożywać 200 g ryby dwa razy w
tygodniu
Tłuszcze
Wystarczy jeść 2 łyżki do smarowania i gotowania dziennie. Dlatego też
używaj 2-3 łyżki oliwy lub oleju kukurydzianego, słonecznikowego,
sojowego, lnianego.
Dodawaj je do surówek, ułatwiają bowiem przyswajanie witaminy E
oraz beta karotenu.
Wraz z wiekiem zaczyna nam brakować enzymów, które ułatwiają
przyswajanie nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Warto sięgnąć po olej z wiesiołka, ogórecznika w kapsułkach.
Unikaj tłuszczów zwierzęcych: masła, smalcu, boczku, które podwyższają
stężenie cholesterolu.
Tak samo działa tłuszcz zawarty w twardych margarynach i wyrobach
cukierniczych.
Wspomagają trawienie
woda,
błonnik,
zioła takie jak: imbir, koper, kolendra, czosnek, majeranek, chrzan, gałka
muszkatołowa,
codzienna porcja ruchu która sprawi, że w krwi będzie krążyć więcej
dobrego cholesterolu, spadnie ciśnienie, nie pojawi się cukrzyca albo
wieńcówka.
Ważne mikropierwiastki dla naszego
organizmu
Mikropierwiastki
- wapń, fosfor, magnez, flor, siarka, które tworzą elementy
strukturalne kości, zębów, skóry, włosów i paznokci,
- żelazo, miedź i kobalt są niezbędne do budowy czerwonych
krwinek,
-sód, potas- wzmacnia mięsień sercowy a jego niedobór prowadzi
uszkodzenia i osłabienia tego organu.
Mikropierwiastki znajdujemy
w następujących produktach:
Fosfor - mleko, sery, jajka, mięso, ryby, podroby, warzywa,
Magnez - mleko, mięso, podroby, warzywa liściowe, kukurydza,
orzechy, migdały, kakao czekoladowe,
Żelazo - żółtka jaj, chleb, podroby, mięso, ryby, drób, szpinak,
szczypior, szczaw, botwina, buraki, brukselka, owoce suszone, kawa,
Potas - mleko, pieczywo razowe, mięso, warzywa – zwłaszcza
strączkowe, ziemniaki, zielona pietruszka, seler, marchew, pomidory,
kapusta, śliwki oraz owoce.
Dobre rady
- Przyrządzaj smaczne posiłki i ładnie je podawaj,
- Jadaj częściej, w niewielkich porcjach
- Unikaj zbyt mocnego solenia potraw,
- Po posiłku wypij herbatę ziołową, która wspomaga trawienie,
- Dbaj o przyjemności – pamiętaj pogodni żyją dłużej !
Czy zdrowa dieta może chronić
przed rakiem jelita grubego ?
Według naukowców ok. 20 - 30% wszystkich nowotworów złośliwych jest
dietozależnych.
Rak jelita grubego należy do tej grupy.
Rozwojowi sprzyja dieta ubogoresztkowa, charakterystyczna dla
rozwiniętych krajów kultury zachodniej.
W krajach afrykańskich, azjatyckich ryzyko zachorowania na ten rodzaj
nowotworu jest zdecydowanie niższe.
Czego jemy za dużo?
Jemy za dużo węglowodanów, za duże porcje, a posiłki spożywamy w
ciągu dnia zbyt rzadko.
Nasza dieta zawiera zbyt mało owoców, warzyw, ryb, błonnika,
produktów pełnoziarnistych oliwy z oliwek, kwasów omega 3.
Długofalowo ma to wpływ na stan śluzówki układu pokarmowego, florę
bakteryjną i zaparcia.
Jak powinniśmy się odżywiać, aby uniknąć
dolegliwości związanych z chorobami
przewodu pokarmowego ?
- Jedz 5 razy dziennie,
- Wzbogacaj menu o dużą ilość warzyw i owoców,
- Zaleca się jedzenie 5 porcji warzyw i owoców dziennie. Jedna porcja to
co najmniej 80g warzyw, owoców lub szklanka soku,
- W diecie nie powinno zabraknąć produktów z zawartością błonnika i
tłuszczów roślinnych.
Błonnik - czyli włókna roślinne przyspieszają przejście przez jelita
substancji rakotwórczych a dzięki temu ograniczają ich wchłanianie,
- Jedz pieczywo gruboziarniste, ciemny ryż,
- Jedz codziennie 100 g ryb morskich – makrela, dorsz, łosoś,
- W diecie bogatoresztkowej duże znaczenie mają suszone owoce tj.
śliwki, rodzynki, figi, a także papryka i buraki skuteczne w
zaparciach,
- Korzystne działanie na perystaltykę jelit ma miód, jogurt, kefir,
oliwa, olej, surówki oraz siemię lniane,
- Spożywaj czosnek, zieloną herbatę, winogrona, imbir, maliny i
boczniaki – produkty te posiadają związki antynowotorowe,
- Unikaj pokarmów smażonych , lepsze są gotowane duszone.
Dziękuję za uwagę