TRENING 26 Kwiecień – 1 Maj 2011 1 Trening 2 Trening 3

TRENING
26 Kwiecień – 1 Maj 2011
1 Trening
Niska intensywność:
40’ biegu z niską intensywnością - średnie tętno około 150 lub 70% - 75% tętna max.
wstawkami podczas biegu: odcinki około 30m – 80m. Kolejność dowolna. Około 10 różnych
odcinków: bieg tyłem; krok dostawny; przekładanka; krążenie ramion; przyspieszenie.
Zestaw 3 ćwiczeń z zakresu zapobiegania kontuzją.
2 Trening
Rozgrzewka
10’ biegu z niską intensywnością do 75% tętna max.
Rozciąganie
Zestaw dwóch ćwiczeń z zakresu zapobiegania kontuzją
3 x 40m na dogrzanie
Wysoka intensywność:
3 serie:
5 x 120m przerwy 30’’ – czas każdego odcinka 22’’ – 24’’. Tętno powinno się zbliżyć do
około 90% tętna maksymalnego lub ma to być trening ciężki/bardzo ciężki ale nie
maksymalny.
Przerwy między seriami: 4’
Rozciąganie
Trucht 10’
3 Trening
Rozgrzewka
10’ biegu z niską intensywnością do 75% tętna max.
Rozciąganie
3 x 40m na dogrzanie
Siła
2 serie
Ćwiczenie nr 6 i 10 z Injury Prevention – 10 powtórzeń na każdą nogę
Szybkość:
Rozłóż pachołki jak na rysunku w poprzek boiska (lub odmierz podobne odcinki na bieżni)
2 serie jak na poniższym rysunku.
Jedna seria to 4 powtórzenia – czyli 8 sprintów
Przerwy między seriami – 4’
Ćwiczenia w kolejności: bieg; bieg tyłem ; sprint ; bieg ; marsz – nawrót- dostawny prawą
stroną; dostawny lewą stroną; sprint; bieg; marsz – nawrót.
Wszystkie sprinty biegaj z małym zapasem – około 95% szybkości maksymalnej.
Trucht 5’
Rozciąganie
4 Trening
Jeśli nie sędziujesz sparingu – (opcjonalnie) basen, fitness, lub rozbieganie 30’ z niską
intensywnością.