Generuj PDF - Policja Kujawsko

POLICJA KUJAWSKO-POMORSKA
Źródło:
http://www.kujawsko-pomorska.policja.gov.pl/kb/dzialania-policji/psycholog-w-policji/techniki-relaksacyjne/2617,Techniki-rela
ksacyjne.html
Wygenerowano: Czwartek, 2 marca 2017, 07:48
TECHNIKI RELAKSACYJNE
Poznaj świat błyskawicznych technik relaksacyjnych czyli jak łatwo, szybko i skutecznie zmniejszyć
stres w pracy i życiu codziennym.
Poznaj świat błyskawicznych technik relaksacyjnych czyli jak łatwo, szybko i skutecznie zmniejszyć
stres w pracy i życiu codziennym.
Część I
Jeśli nie masz dość czasu czy cierpliwości na wielogodzinne poznawanie metod antystresowych, a chciałbyś
jednak radzić sobie ze stresem, zachować zdrowie i równowagę psychiczną skorzystaj z prostych, niezwykle
skutecznych technik relaksacyjnych.
Wykonanie ich nie wymaga szczególnych rekwizytów czy specjalnych warunków i dlatego możesz ćwiczyć w
domu, w pracy, jak i w każdym innym miejscu, w którym tego zapragniesz. Tylko od ciebie zależy, czy będziesz
się relaksować kiedy siedzisz, chodzisz lub leżysz wygodnie. Sekretem doświadczania błyskawicznej relaksacji
jest poświęcenie ćwiczeniom kilkunastu minut dziennie. Wykonując te proste a zarazem o dużej mocy ćwiczenia
regularnie, zgodnie z instrukcją, to możesz oczekiwać:
●
●
●
●
●
wywołania stanu odprężenia, wyciszenia i uwolnienia od stresu
znacznego podniesienia poziomu energii i sił życiowych
głębszego i efektywniejszego oddychania
dobrego samopoczucia emocjonalnego i pozytywnego nastawienia do życia
rozwinięcia koncentracji umysłu, samoświadomości.
Osiągnięcie stanu relaksu wymaga poznania:
●
●
●
●
●
technik świadomego oddychania
przyjmowania relaksujących pozycji ciała
afirmacji i mocy pozytywnego nastawienia
technik wizualizacji i kierowania własnym umysłem
własnych, wewnętrznych zasobów, którymi możesz się posłużyć, aby osiągnąć swój naturalny stan odprężenia.
Poznaj świat błyskawicznych technik relaksacyjnych jest opracowany tak, abyś nauczył się stopniowo i bez
wysiłku doświadczać stanu relaksu oraz zyskał zaufanie do strategii relaksacyjnych. Po pierwszej edycji ćwiczeń,
cyklicznie będą zamieszczane kolejne techniki relaksacyjne, które możesz wykorzystać w swoim planie ćwiczeń.
Zacznijmy tę podróż od świadomego oddychania.
Relaksacja przez oddech:
Ćwiczenie: Najprostszy sposób świadomego oddychania to:
●
●
●
Obserwuj każdy swój wdech i wydech.
Oddychaj przez nos lub wdychaj powietrze nosem a wydychaj ustami.
Obserwuj swój oddech oraz nadchodzące wyobrażenia, myśli, uczucia.
Ważne, aby nic z nimi nie robić, nie usuwać ich ze świadomości, tylko pozwolić im płynąć jak chmurom po niebie.
Ćwiczenie: Odświeżające oddychanie.
●
●
●
●
●
●
Skoncentruj swoją uwagę na oddychaniu.
Postaraj się, żeby twój oddech był swobodny, powolny. Jeżeli może ci to pomóc, licz 1-2 przy wdechu, 3-4 przy
wydechu. Poczuj po prostu przyjemne, zdrowe, delikatne unoszenie i opadanie brzucha, kiedy oddychasz
spokojnie.
Z każdym spokojnym oddechem niech twoje ciało coraz bardziej się rozluźnia.
Odczuj spokój i przyjemność, która pojawia się wraz z każdym oddechem.
Zauważ, jak z każdym oddechem jesteś coraz bardziej rozluźniony i coraz bardziej wyciszony.
Powtórz to ćwiczenie kilka razy.
W relaksacji oddechem warto stosować oddychanie przeponą, co dla mężczyzn jest naturalne, ale kobiety
muszą się tego nauczyć. Skupienie uwagi na brzuchu sprawia, że do klatki piersiowej i płuc napływa więcej tlenu.
Dzięki temu pojawia się odprężenie.
Ćwiczenie: Odświeżające oddychanie za pomocą przepony.
●
●
●
●
●
Wyobraź sobie swój brzuch (przeponę) i skoncentruj się na oddechu. Połóż obie dłonie na przeponie i powoli
licz do trzech. W tym czasie powoli wciągaj powietrze przez nos.
Biorąc długi, powolny, głęboki wdech, wypychaj brzuch do góry. Wyobrażaj sobie, że twój brzuch jak balon
napełnia się powietrzem.
Policz powoli do trzech. Po cichu mów do siebie: „ Jeden tysiąc, dwa tysiące, trzy tysiące”.
Teraz powoli wydychaj powietrze przez nos, odliczając przy tym do trzech. W czasie wydechu, powoli wciągaj
brzuch. Wyobraź sobie balon, z którego uchodzi powietrze.
Powtórz tę sekwencję oddechów dziesięć razy.
Ćwiczenie: Oddychanie osłabiające niepokój.
●
●
●
●
●
Usiądź prosto, z głową w pionie. Możesz zamknąć oczy. Rozluźnij mięśnie szczęk.
Wciągnij nosem powietrze powoli, spokojnie i tak głęboko, jak to możliwe bez wysiłku.
Powoli i spokojnie wypuść całkowicie powietrze przez nos, skupiając uwagę na okolicy pępka.
Zanim ponownie wciągniesz powietrze, odlicz powoli w myślach do dwóch (jeden tysiąc, dwa tysiące).
Powtórz ćwiczenie kilkakrotnie, aż poczujesz, że tempo oddychania zmalało i ogarnął cię spokój.
Celem tych ćwiczeń jest uświadomienie, że rytm i głębokość oddechu ma duże znaczenie dla naszego ciała i
psychiki. Kontrola wdychanego i wydychanego powietrza wpływa pozytywnie na poziom energii, na emocje, na
rozluźnienie napięć w ciele, na obniżenie odczuwanego stresu.
Ćwiczenia oddechowe można wykonywać w pozycji leżącej, siedzącej i podczas spaceru, w każdym miejscu i o
każdej porze.
Wykonując ćwiczenia dowolnej regulacji oddychania może dojść do hiperwentylacji, stanu który można określić:
„oddychasz za dużo”. W przypadku pojawienia się mrowienia w palcach, wargach, zawrotów głowy czy
osłabienia – przerwij ćwiczenie.
W dzisiejszym artykule to wszystko. Następne ćwiczenia zaprezentujemy już niebawem.
Literatura:
Weller S. „Oddech, który leczy”
Lederer D. Hall M. „Relaksacja w pigułce”
Beanisch Ed, C.M.Haney “Twójstres”
McKenzie C. “Doskonała kontrola stresu”
Opracowała: podinsp. mgr Elżbieta Sadzikowska
Obszar Pomocy Psychologicznej i Psychoedukacji
Sekcja Psychologów w KWP w Bydgoszczy
Autor:
Publikacja:
Ocena: 0/5 (0)
Tweetnij