nordic walking czyli coś dla każdego

Ważne jest tempo
Nordic walking to sport łączący w sobie elementy
chodu sportowego i narciarstwa biegowego lub prościej – marsz ze specjalnie przystosowanymi do tego
kijkami. Aby go uprawiać, niezbędne jest opanowanie charakterystycznego sposobu marszu i techniki
odpychania się kijkami od podłoża.
Podstawowy krok większość osób opanowuje już
na pierwszym treningu, jednak żeby móc czerpać
z tego sportu jak najwięcej korzyści, trzeba cały czas
pracować nad doskonaleniem techniki.
Podczas uprawiania tej dyscypliny czy wykonywania jakichkolwiek innych ćwiczeń fizycznych,
oprócz właściwej techniki, istotne jest odpowiednie tempo ruchu. To stwierdzenie jest oczywiste, jednak wśród osób chodzących z kijkami
nietrudno spotkać takie, które traktują spacery
bardziej jako spotkania towarzyskie niż trening.
Nie ma w tym nic złego, pod warunkiem że nie
wpływa to na jakość wykonywanych ćwiczeń.
Często jednak bywa odwrotnie. Zaabsorbowani
rozmową z drugą osobą przestajemy zwracać uwagę na poprawną technikę poruszania się i idziemy zbyt wolno, by odczuć jakiekolwiek korzyści z wykonywanego wysiłku.
Tymczasem jeśli chcemy, aby nordic walking pomógł
nam schudnąć czy poprawić kondycje fizyczną,
musimy włożyć w tę aktywność odpowiednio duży
wysiłek.
Więcej niż spacer
Powodów jest wiele
Na pierwszy rzut oka nordic walking nie robi wrażenia efektywnej formy treningu i pozornie może
wydawać się mało ambitnym sportem. W końcu jaka
to różnica, czy po nizinnym, niewyboistym terenie
maszerujemy z kijkami czy bez? Otóż różnica jest,
z tym że aby ją odczuć, nie wystarcza posiadanie samych
kijków. Ważna jest technika i tempo poruszania się.
Tak jak w przypadku marszu czy biegu, podczas
nordic walkingu pracują przede wszystkim mięśnie
nóg i bioder, ale nie tylko. Utrzymanie prawidłowej
postawy ciała oraz sposób trzymania kijków podczas
ruchu wymagają dodatkowej koncentracji, koordynacji i siły. W porównaniu ze zwykłym szybkim marszem nordic walking angażuje w zdecydowanie większym stopniu mięśnie górnej części ciała. Odpychając
się kijkami od podłoża, wzmacniamy mięśnie obręczy
barkowej, mięśnie klatki piersiowej, grzbietu i brzucha. Warto zauważyć, że są to partie mięśni, które często zaniedbujemy (zwłaszcza, gdy przez wiele godzin
siedzimy przygarbieni przed komputerem), a które
w dużej mierze decydują o prawidłowej postawie
ciała. Wykorzystanie kijków do odpychania się
od podłoża pozwala również na odciążenie stawów.
Oznacza to, że możemy ćwiczyć prawie tak intensywnie jak podczas biegu, nie nadwyrężając przy tym
kolan, bioder czy kręgosłupa.
Dzięki temu, że nordic walking jest sportem
niekontuzyjnym, poleca się go osobom niemalże
Motywacja do rozpoczęcia treningu z kijkami
bywa różna, w zależności od celu, jaki chce się
osiągnąć. Generalnie nordic walking może mieć
charakter sportowy, rekreacyjny lub zdrowotny.
Dla jednych stanowi wyzwanie, sposób na podnoszenie możliwości swojego organizmu, dla innych
– formę aktywnego spędzenia czasu na świeżym
powietrzu, sposób na poprawę kondycji i kształtowanie sylwetki, dla jeszcze innych – element rehabilitacji, który pomaga wrócić do zdrowia po przebytej
kontuzji czy kształtować prawidłową postawę ciała.
Podobnie jak marsz, długodystansowe bieganie,
pływanie czy jazda na rowerze, nordic walking ma charakter wysiłku aerobowego. Wysiłki tego typu korzystnie wpływają na układ krążenia (poprawa sprawności
układu sercowo-naczyniowego, obniżenie ciśnienia
tętniczego), dotleniają organizm i poprawiają metabolizm. W czasie ich wykonywania nasila się spalanie
tkanki tłuszczowej, poprawia nastrój i ogólne samopoczucie. Systematyczne treningi aerobowe polecane
są szczególnie osobom, które chcą schudnąć, mają
skłonność do depresji czy też chcą się odstresować
po ciężkim dniu. Dodatkowe korzyści odczuwamy,
jeśli tego typu treningi wykonujemy na świeżym
powietrzu – konieczność dostosowania się do zmiennych warunków pogodowych hartuje organizm,
wzmacnia układ odpornościowy i minimalizuje podatność na infekcje.
Wydatek energetyczny podczas nordic walkingu
jest uzależniony od tempa poruszania się i techniki.
Im szybciej idziemy i im więcej mięśni zaangażowanych jest w ruch, tym więcej energii zużywamy.
Nie bez znaczenia jest też rodzaj podłoża – idąc
po nierównym lub piaszczystym terenie zmęczymy się zdecydowanie szybciej niż wtedy,
gdy będziemy maszerować po podłożu równym
i twardym. Średnio jednak przyjmuje się, że w przypadku osób o przeciętnej budowie ciała godzinny
nordic walking to koszt 400 kcal. Jest to około
15 proc. mniej niż w przypadku biegu i aż 30–40 proc.
więcej niż w przypadku zwykłego marszu.
Historia nowego sportu
W Polsce chodzenie z kijkami popularne jest
od niedawna, w świecie sportu to żadna nowość.
Początki nordic walking datuje się na lata 20. ubiegłego wieku – już wtedy jego elementy były wykorzystywane jako forma treningu dla narciarzy biegowych. W latach 70. zespół fińskich specjalistów
opracował trening z kijkami, który obejmował
nie tylko technikę chodzenia, ale również biegania i skakania. Ćwiczenia te nie wymagały ani nart,
ani śniegu, mimo to pod względem efektywności zbliżone były do biegu narciarskiego.
Od tamtego czasu nordic walking propagowany
był nie tylko w kręgach sportowych, ale również
jako forma aktywności ruchowej, pomagająca
kształtować sprawność fizyczną u osób niezajmujących się zawodowo sportem. W 1997 roku
w Finlandii nordic walking został opisany i zatwierdzony jako nowy sport.
dr Joanna Anna Walczak
dietetyk, specjalista ds. żywienia
fot. © Stock
fot. © Fotolia.com
TWOJE ZDROWIE
sport
Mało kogo dziwi dzisiaj widok osób maszerujących z kijkami, jednak nie każdy
rozumie sens chodzenia na spacer z dodatkowym wyposażeniem. Jaka jest
różnica między nordic walkingiem, a zwykłym marszem? Czy dyscyplina ta jest
tylko przelotną modą czy formą rekreacji, która za dziesięć lat nadal będzie
popularna nie mniej niż dziś?
Ile można spalić?
sport
14
Nordic walking
czyli coś dla każdego
w każdym wieku, zarówno zdrowym, jak i tym,
w przypadku których niezalecane jest wykonywanie zbyt forsownych ćwiczeń (np. osoby z chorobami
układu krążenia lub otyłe). Ze względu na swoje
zalety, nordic walking może mieć również zastosowanie w rehabilitacji u osób po przebytych kontuzjach narządów ruchu.
15