Pobierz artykuł

Dieta whole30 – czyli jak zmienić
swoje życie w 30 dni
Zmiana nawyków żywieniowych na właściwe to pierwszy krok do poprawy i
zachowania zdrowia. Niejednokrotnie najtrudniejsze jest podjęcie decyzji i
zaplanowanie procesu wprowadzania nowych reguł. Zasady diety whole 30
mogą okazać się pomocne w walce ze złymi przyzwyczajeniami. Pojawia się
jednak pytanie o zasadność niektórych jej elementów i czy efekty
gwarantowane przez autorów są możliwe do osiągnięcia?
Dieta whole30
Dieta whole30 to 30-dniowy program, którego celem jest trwała zmiana nawyków
żywieniowych i zniwelowanie negatywnych skutków, spowodowanych nadmiernym
spożyciem produktów przetworzonych. Zastosowanie diety ma zredukować stan
zapalny, przywrócić metaboliczną równowagę i zmienić preferencje smakowe.
Dieta whole30 – zasady
Dieta whole30 pozwala na dużą swobodę w obrębie ustalonych granic. Nie wymaga
restrykcji kalorycznych. Jedyną zasadą programu jest eliminacja na okres miesiąca
wskazanych produktów. Można ująć ją w krótkie motto – “jedz zdrowo”. Nie są
dozwolone żadne odstępstwa, a także nie zaleca się w trakcie stosowania diety
pomiarów masy i składu ciała. Poniżej o tym, co należy wyeliminować i czym owe
produkty zastąpić.
Dieta whole30 – produkty
Produkty zakazane:
cukier i słodziki – w tym miód, syrop z agawy, również cukry dodawane do
produktów w różnych postaciach – dekstroza, syrop glukozowo-fruktozowy i
inne;
alkohol;
zboża – pszenica, ryż, kukurydza, proso (kasza jaglana), bulgur, amarantus,
pieczywo bezglutenowe i inne;
rośliny strączkowe – fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, soja (miso, tofu) itd.;
orzeszki ziemne, masło orzechowe;
przetwory mleczne za wyjątkiem masła klarowanego;
karagen (dodatek do żywności wykorzystywany do produkcji galaretek i żelu),
glutaminian sodu, siarczyny.
Wyjątki od reguły:
soki owocowe wykorzystywane do słodzenia;
rośliny strączkowe, które można spożywać – zielony groszek, groszek cukrowy;
sos winegret.
Produkty zalecane:
mięso;
owoce morza;
jaja;
warzywa (w dużych ilościach);
owoce;
oleje roślinne.
Preferowane są produkty nieprzetworzone.
Dieta whole30 – efekty i opinia dietetyka
Bez wątpienia korzystnym i osiągalnym efektem będzie zmiana preferencji smakowych.
Już 3 tygodnie wystarczą, aby po wyeliminowaniu cukru z diety pozbyć się napadowych
zachcianek na słodkie przekąski. Dodatkowym skutkiem ubocznym będzie także utrata
masy ciała. Czy będzie to związane z utratą glikogenu (węglowodanowego zapasu
energetycznego w wątrobie) i tym samym wody, czy spadkiem zawartości tłuszczu –
trudno ocenić. Aby organizm nie rozpoczął czerpania energii z rozpadu białek, dieta
niskokaloryczna musi być odpowiednio zbilansowana. W przypadku whole30 dieta nie
jest zindywidualizowana i może nie trafiać w potrzeby konkretnej osoby. Brak w niej
podstawowego źródła energetycznego – węglowodanów złożonych obecnych w kaszy i
pieczywie. Brak też naukowych podstaw uzasadniających eliminowanie z diety zbóż,
kiedy nie jest obecny problem celiakii. Nieprzemyślana restrykcja tego typu może
prowadzić także do niedoborów związków mineralnych. Jednym z celów diety jest
eliminacja stanu zapalnego w organizmie. Prawdą jest, że sam nadmiar tkanki
tłuszczowej, czyli nadwaga, prowadzi do rozwoju przewlekłego stanu zapalnego. Dieta
w tym względzie odgrywa więc podwójną rolę – nadmiar energii przekształca się w
czynną metabolicznie tkankę tłuszczową (wydzielającą związki prozapalne), z kolei
pewne składniki diety na poziomie komórkowym bezpośrednio indukują wytworzenie
związków o działaniu zapalnym. Do takich należą m.in. kwasy tłuszczowe omega-6 w
niewłaściwej proporcji względem kwasów tłuszczowych omega-3, cukier, nasycone
kwasy tłuszczowe, kwasy tłuszczowe konfiguracji trans. W diecie whole30 nie
ogranicza się jednak mięsa – produktu pochodzenia zwierzęcego obfitującego w
nasycone kwasy tłuszczowe. Nieuzasadnione wydaje się także eliminowanie roślin
strączkowych, które są dobrym roślinnym źródłem białka wysokiej jakości, a także wielu
cennych pierwiastków.
Podsumowując dietę whole30, można uznać ją za względnie nieszkodliwą na tle licznych
dietetycznych innowacji. Jej atutem jest przede wszystkim eliminacja cukru. Dieta
trwająca cały miesiąc może istotnie zmienić preferencje smakowe i poprawić jakość
codziennej diety. Nie ma uzasadnienia natomiast eliminacja cennych zbóż czy roślin
strączkowych, a także przetworów mlecznych. Pamiętajmy, że stan zapalny może mieć
swoje podłoże również w zaburzeniach mikroflory jelitowej! Nie ma więc potrzeby
wyrzekania się fermentowanych napojów mlecznych. Aby zachować metaboliczną
równowagę należy przede wszystkim dostarczyć organizmowi tego, co niezbędne do
jego funkcjonowania.
Literatura:
Whole30.com
Paolo Riccio, Rocco Rossano, Nutriction Facts in Multiple Sclerosis; ASN Neuro.
2015 Jan-Feb; 7(1)
Author: Paulina Hetwer
Link do artykułu: http://bonavita.pl/dieta-whole30-czyli-jak-zmienic-swoje-zycie-w-30-dni