Pobierz plan dietetyczny

PLAN ŻYWIENIOWY
Ewa Stępień
PONIEDZIAŁEK
I ŚNIADANIE
7.30
1 szklanka mleka 2% 250ml
3 łyżki płatków owsianych /nie błyskawiczne/ 30g
2 łyżki płatków żytnich /nie błyskawiczne/20g
1 łyżka rodzynek 15g
1 łyżka orzechów włoskich 15g
1 średniej wielkości jabłko 150g
Herbata czarna lub kawa bez cukru 250 ml
TRENING fitness
Podczas/po treningu woda lub izotonik np. ALE Race 1miarka/650ml wody
OBIAD
13.00 - 14.00
Kurczak w cytrynowej marynacie
Surówka ze świeżym brokułem
1/2 torebki ryżu białego 50g
Woda lub herbata 250-300ml
Przygotowanie:
Ugotuj płatki na mleku około 2-3 minuty. Na talerzu dodaj jabłko,
orzechy i rodzynki. Jeśli lubisz można przygotować owsiankę na
zimno, również na maślance naturalnej czy jogurcie
naturalnym.
Przekąska po treningu
1 pomarańcza 220g
1 średniej wielkości banan 180g
Herbata czarna lub kawa bez cukru 250 ml
Składniki:
Mięso z piesi kurczaka 150g
1 łyżeczka suszonego rozmarynu
1/2 cytryny 50g
1 łyżka oleju do smażenia 10ml /np. ryżowy/
Sól, pieprz,
4 różyczki brokułu 100g
1 mała marchewka 100g
2 łyżki jogurtu naturalnego 40g
PODWIECZOREK
16.00 - 16.30
1 średni jogurt naturalny 250g
1 średniej wielkości gruszka 180g
Herbata zielona lub czerwona Pu-erh bez cukru 250-300 ml (1 kubek)
KOLACJA
19.00 - 20.00
2 kromki żytniego razowego 60 g
Sałata na pieczywo
2 plastry sera żółtego 30g
Sałatka zielona z grejpfrutem
Herbata zielona lub czerwona Pu-erh bez cukru 250-300 ml (1 kubek)
Składniki:
3 liście sałaty
2 garście roszponki
1 grejpfrut 250g
1 cebula czerwona 30g
Sól, pieprz do smaku
1 łyżka oleju lnianego 10ml
1 łyżka miodu pszczelego 20g
1 łyżka orzechów pistacjowych 15g
W ciągu dnia woda według zapotrzebowania
Przygotowanie:
W miseczce zmieszaj sok z połowy cytryny, olej i rozmaryn.
Mięso z kurczaka pokrój w plastry, przypraw solą i pieprzem.
Następnie posmaruj mięso marynatą i piecz w piekarniku
około 15 minut.
Brokuł i marchewkę zetrzyj na tarce o dużych oczkach, przypraw
solą i pieprzem , zmieszaj z jogurtem. Ryż ugotuj w osolonej
wodzie.
Przygotowanie:
Z grejpfruta wydrąż miąższ, cebulę i orzechy posiekaj.
Całość wymieszaj razem z roszponką i sałatą. Olej zmieszaj
z miodem i przyprawami polej na sałatkę.
PLAN ŻYWIENIOWY
Ewa Stępień
WTOREK
I ŚNIADANIE
5.30
2 kromki żytniego pieczywa 60g
Sałata/ roszponka na pieczywo
2 plastry ulubionej szynki 20g
2 plastry sera żółtego 30g
1 garstka ulubionych kiełków na kanapki
Kilka pomidorów koktajlowych 100g
Herbata lub kawa bez cukru 250 ml
TRENING pole dance
Podczas/po treningu woda lub izotonik np. ALE Race 1miarka/650ml wody
II ŚNIADANIE
10.30 - 11.00
1 jogurt naturalny 150g
1 średniej wielkości jabłko 150 g
1 mała kiść winogron 180g
1 dniowy sok marchewkowy 220ml
OBIAD
13.00 - 14.00
Zraziki z suszonymi pomidorami i szpinakiem
1/2 torebki ryżu 50g
Surówka z selera
Woda lub herbata czarna/ zielona/ 250ml
Przekąska po zajęciach pole dance
1 szklanka mleka/ maślanki naturalnej 250ml
1 szklanka truskawek /mogą być mrożone/
1 średniej wielkości banan 180g
1 łyżka nasion lnu 15g /całość zmiksuj jako koktajl/
Składniki:
Mięso z piersi z kurczaka 150g
oliwa 1 łyżka
szpinak świeży 3 garści
suszone pomidory 4 plastry
sól, pieprz
1/2 średniej wielkości korzenia selera 100g
1 mandarynka 100g
1 łyżka jogurtu naturalnego 20g
1 łyżka rodzynek 15g
PODWIECZOREK
15.00 - 15.30
1 serek wiejski 200g
1/3 ogórka szklarniowego 80g
3-4 rzodkiewki
Herbata zielona lub czerwona Pu-erh bez cukru 250-300 ml (1 kubek)
TRENING pole dance
Podczas/po treningu woda lub izotonik np. ALE Race 1miarka/650ml wody
KOLACJA
19.30 - 20.30
2 kromki pieczywa żytniego z ziarnami 60g
Sałata na pieczywo
2 plastry ulubionej szynki cienko pokrojonej 30g
Sałatka z kalafiorem
Herbata zielona lub czarna 250 – 300 ml bez cukru
Składniki:
2 średniej wielkości pomidory 300g
4-5 gałązek kalafiora 120g
1 ząbek czosnku
1/3 pęczka koperku
2 łyżki jogurtu naturalnego 40g
1 łyżka nasion dyni 15g
sól i pieprz
Przygotowanie:
Mięso pokrój w cienkie plastry lekko rozbij przypraw solą
i pieprzem. Pomidory suszone i szpinak pokrój i wymieszaj.
Na plastrach mięsa układaj farsz i zwiń w ruloniki, jeśli trzeba
zepnij wykałaczką. Usmaż na oliwie na rumiano lub piecz
w piekarniku około 15 minut.
Selera zetrzyj na tarce o dużych oczkach wymieszaj z mandarynkami, jogurtem i rodzynkami, przypraw solą i pieprzem.
Przygotowanie:
Kalafiora podziel na małe różyczki. W niedużym garnku zagotuj
wodę, na wrzątek wrzucić różyczki kalafiora, gotować przez 2-3
minuty. Odcedzić i przestudzić. Przygotuj sos: wymieszać jogurt
z przeciśniętym przez praskę czosnek i drobno posiekanym
koperek, dopraw solą i pieprzem. Pomidory pokrój w kostkę,
połącz z kalafiorem, wymieszaj z sosem, posyp nasionami.
W ciągu dnia woda według zapotrzebowania
PLAN ŻYWIENIOWY
Ewa Stępień
ŚRODA
I ŚNIADANIE
7.30
1 szklanka maślanki naturalnej 250ml
3 łyżki płatków owsianych 30g
2 łyżki płatków jęczmiennych 20g
1 szklanka truskawek 120g /mogą być mrożone/
1 łyżka posiekanych migdałów 15g
Kawa lub Herbata czarna 250 ml bez cukru (1 kubek)
TRENING fitness
Podczas/po treningu woda lub izotonik np. ALE Race 1miarka/650ml wody
II ŚNIADANIE
10.30 - 11.00
2 kromki pieczywa razowego 60g
Sałata na pieczywo
2 plastry sera żółtego 40g
1 pomidor 150g
Kawa lub Herbata zielona lub czarna bez cukru 250-300 ml (1 kubek)
OBIAD
13.00 - 14.00
Piersi kurczaka saute
1/2 torebki ryżu białego 50g
Surówka z marchewką i burakiem
Woda z cytryną/ herbata bez cukru 250- 300ml
Przekąska po treningu
1 średniej wielkości banan 180g
1 mały jogurt naturalny 150g
1 szklanka malin /mogą być mrożone/ 120g
1 łyżka nasion dyni 15g /zmiksuj jako koktajl/
Składniki:
Mięso z piersi kurczaka 150g
Sól, pieprz, curry
1 łyżka oleju do smażenia 10ml
1 mała marchewka 100g
1 średniej wielkości burak 150g
1 łyżka posiekanych migdałów 15g
2 łyżki jogurtu naturalnego 40g
PODWIECZOREK
15.00 - 15.30
2 średniej wielkości mandarynki 180g-200g
1 mały jogurt naturalny 150g
Herbata zielona lub czerwona Pu-erh bez cukru 250-300 ml (1 kubek)
KOLACJA
20.00 - 20.30
2 kromki pieczywa razowego 60g
Sałata na pieczywo
2 plastry sera żółtego 40g
Sałatka owocowo-warzywna
Herbata czarna/czerwona/zielona 250-300ml bez cukru
Składniki:
2 łodygi selera naciowego 50g
1/2 dojrzałego awokado 70g
2 liście sałaty
2 garście winogron 100g
1 kiwi 100g
1 łyżka oleju lnianego 10ml
Sól, pieprz
Woda według zapotrzebowania w ciągu dnia
Przygotowanie:
Mięso pokrój w cienkie plastry przypraw delikatnie solą i curry,
skrop olejem i piecz w piekarniku około 15minut.
Marchewkę i buraczka zetrzyj na tarce o drobnych oczkach. Całość
wymieszaj z przyprawami, migdałami i jogurtem. Ryż ugotuj
al.-dente w osolonej wodzie.
Przygotowanie:
Warzywa i owoce pokrój na mniejsze kawałki, wymieszaj z olejem
i przyprawami
PLAN ŻYWIENIOWY
Ewa Stępień
CZWARTEK
I ŚNIADANIE
5.30
Omlet:
2 jajka 100g
2 łyżki płatków jęczmiennych /nie błyskawiczne/20g
3 łyżki płatków gryczanych /nie błyskawiczne/ 20g
1 łyżka wiórek kokosowych 7g
2 łyżki suszonej żurawiny 30g
1 łyżka oleju do smażenia 10ml
TRENING pole dance
Podczas/po treningu woda lub izotonik np. ALE Race 1miarka/650ml wody
II ŚNIADANIE
10.30 - 11.00
2 kromki pieczywa razowego 60g
Sałata na pieczywo
2 plastry sera żółtego 40g
1 mały zielony ogórek 80g
Kawa lub Herbata czarna 250 ml bez cukru (1 kubek)
OBIAD
13.00 - 13.30
Łosoś z przyprawą curry
Surówka z kapustą pekińską i porem
1/2 torebki ryżu białego 50g
Herbata zielona lub owocowa bez cukru 250 ml
Przygotowanie:
W miseczce zmieszaj płatki, jajka, żurawinę i wiórki.
Usmaż na rozgrzanej patelni.
Przekąska po treningu
1 średniej wielkości banan 180g
1 mały jogurt naturalny do picia 200g
Składniki:
Filet z łososia /bez skóry/ 150g
1/2 łyżeczki curry
2 łyżki sosu sojowego 20ml
3 liście kapusty pekińskiej 60g
1/3 pora 80g
1 marchew 150g
1 łyżka oleju lnianego 10ml
Sól, pieprz
PODWIECZOREK
15.00 - 15.30
1 średniej wielkości pomarańcza 200g
1 jogurt naturalny 180g
Mocna herbata zielona lub czerwona Pu-Erh 250 ml bez cukru
TRENING biegowy
Podczas/po treningu woda lub izotonik np. ALE Race 1miarka/650ml wody
KOLACJA
19.30 - 20.30
Kasza kus-kus z pistacjami
Herbata czarna/czerwona/zielona 250-300ml bez cukru
Składniki:
5 łyżek kaszy kus-kus 50g
1 szklanka truskawek 140g
1 łyżka orzechów pistacjowych 15g
1 kiwi 100g
1/3 opakowania sera twarogowego chudego około 80g
Przygotowanie:
Łososia umyj, przypraw solą i curry, piecz w piekarniku 200st.
około 10-12 minut.
Kapustę pekińską i pora drobno posiekaj, marchew zetrzyj na tarce
o dużych oczkach. Całość wymieszaj z przyprawami i olejem
lnianym. Ryż ugotuj w osolonej wodzie.
Przygotowanie:
Kaszę przygotuj według zaleceń na opakowaniu, przestudź.
Truskawki pokrój w plasterki lub ćwiartki, kiwi pokrój w kostkę,
orzechy posiekaj. Całość wymieszaj razem z kaszą i pokruszonym
twarogiem.
W ciągu dnia woda według zapotrzebowania
PLAN ŻYWIENIOWY
Ewa Stępień
PIĄTEK
I ŚNIADANIE
7.30
1 szklanka mleka 2% 250ml
2 łyżki płatków żytnich 20g
2 łyżki płatków jęczmiennych 20g
1 łyżka orzechów laskowych 15g
1 łyżka wiórek koksowych 5g
2 łyżki suszonej żurawiny 30g
Kawa lub Herbata czarna 250 ml bez cukru (1 kubek)
II ŚNIADANIE
10.30 - 11.00
1 pomarańcza 250g
1 garstka nasion słonecznika 30g
Kawa lub Herbata czarna 250 ml bez cukru (1 kubek)
OBIAD
13.00 - 14.00
Indyk pieczony w piekarniku
Kasza kus-kus z warzywami
Herbata zielona lub miętowa bez cukru 250-300 ml
Składniki:
Mięso z piersi indyka 120-150g
1/2 szklanki maślanki naturalnej 120ml
1 ząbek czosnku
1/2 papryki czerwonej 120g
1 mała czerwona cebulka 20g
1 większy pomidor 200g
3-4 łyżki kaszy kus-kus 30-40g
Sól, pieprz, tymianek, papryka słodka
PODWIECZOREK
16.00 - 16.30
1 średniej wielkości marchewka 150g
1 serek homogenizowany naturalny smak 150g
Herbata czarna/czerwona/zielona 250-300ml bez cukru
KOLACJA
19.30 - 20.30
2 kromki pieczywa razowego 60g
Sałata na pieczywo
4 plasterki cienko pokrojonej kiełbasy krakowskiej suchej 15g
Sałatka z serem pleśniowym
Herbata zielona lub czerwona Pu-erh bez cukru 250-300 ml (1 kubek)
Składniki:
1/2 opakowania sera pleśniowego 50g
1 gruszka 200g
2 garście rukoli
1 łyżka orzechów włoskich 15g
1 łyżka octu balsamicznego 10ml
Sól, pieprz
Woda według zapotrzebowania w ciągu dnia
Przygotowanie:
Mięso z indyka pokrój w cienkie plastry i posól. W miseczce
zmieszaj maślankę, posiekany czosnek i tymianek. Mięso posmaruj
dokładnie marynatą, ułóż na folii i piecz w piekarniku
około 15-20 minut.
Kaszę kus-kus przygotuj według zaleceń na opakowaniu.
Paprykę i cebulkę drobno posiekaj, pomidora pokrój w kostkę.
Całość wymieszaj z ciepłą kaszą kus-kus.
Przygotowanie:
Gruszkę pokrój w kostkę, orzechy posiekaj. Całość wymieszaj
z rukolą, serem pleśniowym i skrop octem balsamicznym.
PLAN ŻYWIENIOWY
Ewa Stępień
SOBOTA
I ŚNIADANIE
9.30 - 10.00
Sajgonki na słodko
Herbata czarna/czerwona/ pieczywa 60-70 g
TRENING biegowy
Podczas/po treningu woda lub izotonik np. ALE Race 1miarka/650ml wody
II ŚNIADANIE
11.30 - 12.00
1 szklanka maślanki naturalnej 250 ml
1 średniej wielkości jabłko 150g
1 łyżka nasion lnu 15g /całość zmiksuj jako koktajl/
Kawa lub Herbata bez cukru 250 ml (1 kubek)
OBIAD
15.30 - 16.00
Makaron z warzywami na słodko
Herbata czarna 250 ml bez cukru (1 kubek)
PODWIECZOREK
17.30 - 18.00
1 średniej wielkości kefir naturalny 200g
1 kiwi 100g
Herbata zielona lub czerwona bez cukru 250-300 ml
KOLACJA
20.00 - 20.30
Zupa warzywna
Woda z cytryną/ herbata 1 szklanka 250 ml
Składniki:
3 duże arkusze papieru ryżowego 20g
1 gruszka 150g
1 banan 180g
1 jabłko 150g
Składniki:
2/3 szklanki makaronu spaghetti 60-80g
1 cebula 40g
1/2 szklanki fasolki szparagowej 70g
2 łyżki natki pietruszki
2 łyżki sosu sojowego 20ml
1/2 dojrzałego mango 120g
1 łyżka oliwy do smażenia
2 łyżki jogurtu naturalnego 40g
1 łyżka posiekanych migdałów 15g
2 łyżki utartego sera parmezanu 20g
1/3 kostki sera twarogowego chudego około 80g
sól, pieprz, curry po szczypcie do smaku
Składniki:
1 marchew 150g
1 średniej wielkości burak czerwony 150g
3 łyżki nasion czerwonej soczewicy 30g
2 małe ziemniaki 120g
1 mała cebula 30g
sól, pieprz, majeranek po szczypcie do smaku
Woda według zapotrzebowania w ciągu dnia
Przygotowanie:
Gruszkę i jabłko zetrzyj na tarce o dużych oczkach, banana
rozgnieć widelcem. Owoce wymieszaj razem. Papier ryżowy
namocz w letniej wodzie, po 3 sekundach wyjmij z wody
i gdy papier zmięknie, ułóż farsz, zwiń w ruloniki.
Przygotowanie:
Makaron ugotuj al.-dente w osolonej wodzie. Cebulę i pietruszkę
posiekaj, mango pokrój w kostkę, fasolkę rozmroź. Na patelni
rozgrzej olej podsmaż cebulę. Następnie dodaj fasolkę,
sos sojowy i duś pod przykryciem około 5 minut. Dodaj mango,
makaron, posiekane migdały, jogurt całość wymieszaj i przypraw.
Wyłóż na talerz posyp parmezanem i twarogiem.
Przygotowanie:
Buraka i marchew obierz ze skórki i pokrój w kostkę. Ziemniaki
obierz i pokrój w kostkę. Cebulę drobno posiekaj. Do garnka włóż
buraka i marchew, wlej dwie szklanki wody, dodaj sól, pieprz
i gotuj około 15 minut. Następnie dodaj ziemniaki i soczewicę.
Gotuj jeszcze około 10 minut i przypraw.
PLAN ŻYWIENIOWY
Ewa Stępień
NIEDZIELA
I ŚNIADANIE
9.30 - 10.00
Kasza manna z dżemem
Kawa lub Herbata czarna 250 ml bez cukru (1 kubek)
TRENING biegowy
Podczas/po treningu woda lub izotonik np. ALE Race 1miarka/650ml wody
II ŚNIADANIE
11.30 - 12.00
1 szklanka maślanki naturalnej 2% 250ml
1/2 dojrzałego mango 120g
1 szklanka truskawek 150g /mogą być mrożone/
1 łyżka nasion lnu 15g /całość zmiksuj jako koktajl/
Kawa lub Herbata czarna 250 ml bez cukru
OBIAD
15.30 - 16.00
Wołowina z patelni
Surówka z kukurydzą
1/3-1/2 torebki kaszy gryczanej 35-50g
Woda lub herbata bez cukru 250-300ml
Składniki:
1 szklanka mleka 250 ml
4-5 łyżek kaszy manny 40-50g
1 łyżka nasion dyni 15g
2 łyżki ulubionego dżemu niskosłodzonego 50g
Składniki:
Mięso wołowe zrazowe lub polędwica 150g
Sól, pieprz, tymianek,
1 łyżka oliwy do smażenia 10ml
3-4 liście sałaty
1 ogórek zielony 100g
1 pomidor 150g
1/2 opakowania kukurydzy konserwowej 120g
1/2 papryki żółtej lub czerwonej 120g
PODWIECZOREK
17.30 - 18.00
1 średniej wielkości banan 180g
1 średniej wielkości jabłko 150g
Kawa lub Herbata czarna 250 ml bez cukru (1 kubek)
KOLACJA
20.00 - 20.30
Pasta twarogowo- jajeczna
2 kromki pieczywa razowego 60g
Sałata na pieczywo
Kilka pomidorków koktajlowych 100g
Herbata zielona lub czerwona Pu-erh bez cukru 250-300 ml (1 kubek)
Składniki:
1/2 kostki sera twarogowego chudego około 120g
1 jajko ugotowane na twardo 50g
4 rzodkiewki 40g
2 łyżki jogurtu naturalnego 40g
Sól, pieprz,
Woda według zapotrzebowania w ciągu dnia
Przygotowanie:
Kaszę mannę ugotuj na mleku od czasu do czasu mieszając.
Wyłóż na talerz, dodaj dżem i nasiona.
Przygotowanie:
Wołowinę pokrój w cienkie plastry i mocno rozbij tłuczkiem, tak
aby plasterki były cienkie i po usmażeniu od razu były gotowe do
zjedzenia. Przypraw solą, pieprzem i usmaż na rumiano. Warzywa
pokrój na małe kawałki według uznania, przypraw solą, pieprzem
i tymiankiem. Kaszę gryczaną ugotuj al.-dente w osolonej wodzie.
Przygotowanie:
Rzodkiewkę drobno posiekaj, twaróg i jajko rozgnieć widelcem.
Całość wymieszaj z jogurtem, przypraw solą i pieprzem. Rozsmaruj
pastę na kanapki i podawaj z pomidorkami.