Magazyn Trening Motoryczny

1/2013 (1) STYCZEŃ
www.treningmotoryczny.strefa.pl
MAGAZYN
TRENING MOTORYCZNY
FMS
Rozciąganie
1
Od redakcji
Szanowni Państwo,
Oddajemy do Państwa rąk nowy Magazyn Trening Motoryczny,
w którym prezentowane będą treści poświęcone doskonaleniu
motoryki w grach zespołowych. Co dwa tygodnie będą mogli Państwo
przeczytać informacje niezbędne do prowadzenia treningów ze
swoimi zawodnikami.
Informacje będą prezentowane w formie przedruków z szanowanych
i znanych publikacji fachowych.
Życzymy miłej lektury i sukcesów w pracy zawodowej.
Zespół portalu
www.treningmotoryczny.strefa.pl
2
Spis treści
Test FMS
5
Ćwiczenia korekcyjne FMS cz.1
8
Dynamiczne rozciąganie cz. 1
19
Stretching cz. 1
25
Odżywianie
35
3
REWOLUCJA
TRENINGU
WWW.TRENINGMOTORYCZNY.STREFA.PL
4
movement assessment
The Functional
Movement Screen
The system for a simple and quantifiable
method of evaluating basic movement abilities
he Functional Movement Screen(FMS) is an
and stabilizing movements. The tests place the
innovative system used to evaluate move-
individual in extreme positions where weaknesses
ment pattern quality for clients or athletes.
and imbalances become noticeable if appropri-
The beauty of the Functional Movement Screen is
ate stability and mobility is not utilized. It has been
that a personal trainer, athletic trainer or strength
observed that many individuals who perform at
and conditioning coach can learn the system and
very high levels during activities are unable to
have a simple and quantifiable method of evalu-
perform these simple movements. These individu-
ating basic movement abilities. The FMS only re-
als should be considered to be utilizing compen-
quires the ability to observe basic movement pat-
satory movement patterns during their activities,
terns already familiar to the coach or trainer. The
sacrificing efficient movements for inefficient
key to the Functional Movement Screen is that
ones in order to perform at high levels. If these
it consists of a series of simple tests with a simple
compensations continue, then poor movement
grading system. The FMS allows a trainer or coach
patterns will be reinforced leading to poor bio-
to begin the process of functional movement pat-
mechanics.
T
Gray Cook, MS,
PT, OCS, CSCS
Lee Burton, PhD,
ATC, CSCS
tern assessment in individuals without recognized
pathology. The FMS is not intended to diagnose
orthopedic problems but rather to demonstrate
limitations or asymmetries in healthy individuals
Test 1: Deep Squat
The squat is a movement needed in most
with respect to basic movement patterns and
athletic events. It is the ready position and is re-
eventually correlate them with outcomes.
quired for most power and lifting movements
The Functional Movement Screen provides
a strength and conditioning coach or personal
involving the lower extremities. The deep squat
is a test that challenges total body mechanics
when performed properly. It is used to assess
trainer with an evaluation option that relates
bilateral, symmetrical and functional mobility
closely to what the athlete or client will actually
of the hips, knees and ankles. The dowel held
do in training. In a sense, the tests are improved
overhead assesses bilateral, symmetrical
by working on variations of the skills tested. The
mobility of the shoulders as well as the
FMS allows evaluation with tools and movement
patterns that readily make sense to both the client and the trainer or coach.
thoracic spine. The ability to perform
the deep squat requires appropriate pelvic rhythm, closed-kinetic
chain dorsiflexion of the ankles,
The test is comprised of seven fundamental
flexion of the knees and hips
movement patterns that require a balance of mo-
and extension of the thoracic
bility and stability. These fundamental movement
spine, as well as flexion and
patterns are designed to provide observable
abduction of the shoulders.
performance of basic loco motor, manipulative
www.performbetter.com
9
movement assessment
Test 3: In-Line Lunge
Test 2: Hurdle Step
The hurdle step is designed to
challenge the body’s proper
stride mechanics during a stepping motion. The movement requires proper coordination and sta-
This test attempts to place the body in
a position that will focus on the stresses as
simulated during rotational, decelerating
and lateral-type movements. The inline lunge is a test that places the
lower extremity in a scissored position, challenging the body’s
bility between the hips and torso during
trunk and extremities to resist
the stepping motion as well as single leg
rotation and maintain proper
stance stability. The hurdle step assesses
alignment. This test assesses
bilateral functional mobility and stability
torso, shoulder, hip and ankle
of the hips, knees and ankles. Perform-
mobility and stability, quadri-
ing the hurdle step test requires stance-
ceps flexibility and knee stability.
leg stability of the ankle, knee and hip
The ability to perform the in-line
as well as maximal closed-kinetic chain
lunge
extension of the hip. The hurdle step also
stability of the ankle, knee and hip
requires step-leg open-kinetic chain dor-
as well as apparent closed kinetic-
siflexion of the ankle and flexion of the
chain hip abduction. The in-line
knee and hip. In addition, the subject
lunge also requires step-leg mobility
must also display adequate balance
of the hip, ankle dorsiflexion and rectus
because the test imposes a need for dy-
femoris flexibility. The subject must also
namic stability.
display adequate stability due to the
test
requires
stance-leg
rotational stress imposed.
Test 5: Active Straight-Leg Raise
The active straight-leg raise tests the abil-
Test 6: Trunk Stability Push-up
ity to disassociate the lower extremity while
The trunk stability push-up tests the ability to stabilize the spine
maintaining stability in the torso. The active
in an anterior and posterior plane during a closed-chain upper
straight-leg raise test assesses active hamstring
body movement. It assesses trunk stability in the sagittal plane
and gastroc-soleus flexibility while maintain-
while a symmetrical upper-extremity motion is performed. The
ing a stable pelvis and active extension of the
ability to perform the trunk stability push-up requires symmetric
opposite leg. The ability to perform the ac-
trunk stability in the sagittal plane during a symmetric upper ex-
tive straight-leg raise test requires functional
tremity movement. Many functional activities require the trunk
hamstring flexibility, which is the flexibility that
stabilizers to transfer force symmetrically from the upper extremi-
is available during training and competition.
ties to the lower extremities and vice versa. Movements such as
This is different from passive flexibility, which is
blocking in football and jumping for rebounds in basketball are
more commonly assessed. The subject is also
common examples of this type of energy transfer. If the trunk
required to demonstrate adequate hip mobil-
does not have adequate stability during these activities, kinet-
ity of the opposite leg as well as lower abdomi-
ic energy will be dispersed, leading to poor functional perfor-
nal stability.
mance as well as increased potential for micro
traumatic injury.
10
www.performbetter.com
movement assessment
Scoring the FMS
The individual tests have certain criteria that must be
accomplished in order to obtain a high score. The scoring is broken down into four basic criteria: a 3 is given
if the individual can perform the movement without
any compensations according to the established criteria, a 2 is given if the individual can perform the movement but must utilize poor mechanics and compensatory patterns to accomplish the movement, a 1 is given
if the individual cannot perform the movement pattern
even with compensations, and finally, a 0 is given if the
individual has pain during any part of the movement
or test. There are five tests which require bilateral testing; this will result in two scores for those tests. The lowest test score is recorded for the overall score; however, for assessment and data collection purposes, both
Test 4: Shoulder Mobility
The shoulder mobility screen assesses bilateral shoulder range of mo-
scores are needed. Three tests: Shoulder Mobility, Trunk
Stability Push-up and Rotary Stability have clearing test
tion, combining internal rotation with adduction and external rotation
associated with them that are scored as pass/fail. If a
with abduction. It also requires normal scapular mobility and thoracic
person fails this part of the test, then a 0 is given as the
spine extension. The ability to perform the shoulder mobility test requires
overall score.
shoulder mobility in a combination of motions including abduction/external rotation, flexion/extension and adduction/internal rotation. It also
requires scapular and thoracic spine mobility.
The FMS is an assessment technique, which attempts
to identify imbalances in mobility and stability during
fundamental movement patterns. This assessment tool
is thought to exacerbate the individual’s compensatory
movement problems, allowing for easy identification. It
is these movement flaws that may lead to breakdown in
the kinetic linking system, causing inefficiency and microtrauma during activity.
The FMS should be introduced as part of the preplacement/pre-participation physical exam-ination to
determine deficits that may be overlooked during the
traditional medical and performance evaluations. In
many cases, muscle flexibility and strength imbalances
along with previous injuries may not be identified. These
problems, which have been acknowledged as significant risk factors for injury, will be identified using the FMS.
Test 7: Rotary Stability
This test is a complex movement requiring proper neuromuscular coordination
and energy transfer from one segment of the body to another through the tor-
This movement-based assessment will pinpoint functional
deficits related to proprioceptive, mobility and stability
weaknesses. If these risk factors can be identified and
so. The rotary stability test assesses multi-plane trunk stability during a combined
addressed utilizing the FMS, then decreases in injuries
upper and lower extremity motion. The ability to perform the rotary stability test
and improved performance should follow.
requires asymmetric trunk stability in both sagittal and transverse planes during
asymmetric upper and lower extremity movement. Many functional activities
require the trunk stabilizers to transfer force asymmetrically from the lower extremities to the upper extremities and vice versa. Running and exploding out of
a down stance in football and moving and carrying heavy equipment or objects
are examples of this type of energy transfer. If the trunk does not have adequate
stability during these activities, kinetic energy will be dispersed, leading to poor
performance as well as increased potential for injury.
www.performbetter.com
11
7
EVALUATION OF THE
SHOULDER
Shoulder evaluation is an important
prerequisite to corrective exercise
prescription as it helps to identify muscle and
movement imbalances of the shoulder
complex. This is done using evaluation
techniques that draw on an understanding of
the functional anatomy of the shoulder in
the context of static and dynamic shoulder
posture.
This section outlines evaluation of
shoulder alignment, scapulohumeral rhythm
and muscle length and strength. Combining
the results of these assessments will help
build a progressive corrective exercise
programme.
superiorly and inferiorly, the scapulae are
positioned between ribs two and seven (see
Figure 7.1). The scapulae are tilted
approximately 30° anterior to the frontal
plane.
Common alignment problems
Common scapula misalignments to look for
when assessing static shoulder posture
include the following.
Alignment analysis
Overall shoulder alignment is a good
indicator of changes in muscle length and of
joint alignment that may need to be
corrected to allow for optimal motion,
during exercise or daily activities. Observed
muscle tightness or weakness can then be
determined by testing for length and
strength. Deviations in alignment are those
that differ from the ideal postural standard.
Normal scapula alignment
In ideal postural alignment, the scapulae lie
parallel to one another against the thorax,
with the medial border of each positioned
about two inches from the thoracic spine;
Figure 7.1. Normal scapula alignment – posterior view
48
Corrective Exercise: A Practical Approach
(a)
(b)
Figure 7.2. Test for length of pectoralis major – (a) normal length of lower fibres, (b) normal length of upper
fibres
Muscle(s): Pectoralis major.
Starting position: Client is supine, with knees
bent, low back flat, arms by sides.
Test: Clavicular portion – the shoulder is
laterally rotated (palm up) and arm is
abducted to 90°; sternal portion (lower
fibres) – as above, except that the arm is
abducted to 135°.
Normal length: The arm rests at table level,
with low back remaining flat.
Shortness: Shortness is observed when the
arm does not drop down to the level of the
table.
Excessive length: The arm drops below the
level of the table if the client is positioned at
the edge of the couch.
Evaluation of the shoulder
49
Figure 7.3. Test for length of pectoralis minor – left,
normal length; right, short
Muscle(s): Pectoralis minor.
Starting position: Client is supine, with knees
bent, low back flat, arms by sides.
Test: Therapist looks down at the client’s
shoulders from the head of the couch.
Normal length: The back of the shoulder is
in contact with the couch.
Shortness: The shoulder is raised above the
level of the couch.
Muscle(s): Teres major, latissimus dorsi,
rhomboids.
Starting position: Client is supine, with knees
bent, low back flat, arms by sides.
Test: Client raises both arms in flexion
overhead, keeping arms close to the head.
Normal length: Arms are brought down to
table level, while maintaining a flat low back.
Shortness: Inability to get arms to table level.
If the client has tightness of the upper
abdominals, this will give a false test reading
in favour of shortness.
(a)
(b)
Figure 7.4. Test for length of teres major, latissimus
dorsi, rhomboids – (a) start position, (b) end position
50
Corrective Exercise: A Practical Approach
Figure 7.5. Test for length of medial rotators
Figure 7.6. Test for length of lateral rotators
Muscle(s): Medial rotators.
Starting position: Client is supine, with knees
bent, low back flat. The arm is abducted to
90° and the elbow is flexed to 90°, with the
forearm perpendicular to the table.
Test: Lateral rotation of shoulder, bringing
forearm down towards the table, parallel with
head.
Normal length: Forearm flat on table (90°),
with low back flat.
Muscle(s): Lateral rotators.
Starting position: Client is supine, with knees
bent, low back flat. The arm is abducted to
90° and the elbow is flexed to 90°, with the
forearm perpendicular to the table.
Test: Medial rotation of shoulder, bringing
forearm down towards the table (palm
down), while therapist holds the shoulder
down. This will prevent compensatory
movement of the shoulder girdle.
Normal length: Forearm almost flat on table
(70° of motion).
Evaluation of the shoulder
51
Test: Client reaches one hand behind back
to touch the inferior angle of the opposite
scapula (medial rotation), and reaches the
other hand over the shoulder on the same
side to touch the superior angle of the
scapula (lateral rotation).
Normal length: No excessive movement
substitution by the shoulder girdle.
Shortness: Substitution of the shoulder girdle
when reaching behind the back indicates
functional shortness of the lateral rotators.
Substitution of the shoulder girdle when
reaching over the shoulder indicates
functional shortness of the medial rotators.
Excessive substitution of the shoulder girdle
may result in overdevelopment of the
pectoralis minor.
Muscle strength
Figure 7.7. Test for length of medial and lateral
rotators
Muscle(s): Medial and lateral rotators.
Starting position: Client is standing, with
arms by sides.
Muscle strength testing in the shoulder will
determine the ability of muscles to provide
stability and movement. As shoulder muscle
weakness can be caused by disuse as well as
overuse, it is essential for the therapist to
collate these results with those of alignment
and movement analysis and muscle length
testing.
The major shoulder muscles that
contribute to movement and stability which
should be tested are outlined below.
52
Corrective Exercise: A Practical Approach
Figure 7.8. Anterior deltoid strength test
Figure 7.9. Posterior deltoid strength test
Muscle(s)/movement: Anterior
deltoid/flexion.
Starting position: Sitting with elbow flexed to
90°.
Test: Place palm down on acromion to
stabilise scapula and palpate anterior deltoid.
Client resists posterior palmar pressure
applied on the anterior arm around lower
bicep.
Weakness: Decreased ability to push arm
forwards-upwards.
Shortness: Decreased range of motion in
extension.
Muscle(s)/movement: Posterior
deltoid/extension.
Starting position: Sitting with elbow flexed to
90°.
Test: Place palm down on acromion to
stabilise scapula and palpate long head of
triceps with thumb, and posterior deltoid
with palm. Pressure is now applied with other
hand on the distal humerus in an anterior
direction.
Weakness: Decreased ability to push arm
backwards-upwards.
Shortness: Decreased range of motion in
flexion.
Evaluation of the shoulder
53
Figure 7.10. Middle deltoid strength test
Figure 7.11. Pectoralis major/latissimus dorsi strength
test
Muscle(s)/movement: Middle
deltoid/abduction.
Starting position: Sitting with elbow flexed to
90°.
Test: Stabilise the acromion with palm on
middle deltoid. Other palm applies pressure
on lateral epicondyle of humerus, as client
abducts arm.
Weakness: Decreased ability to lift arm in
abduction; downward translation of humeral
head.
Shortness: Decreased range of motion in
adduction.
Muscle(s)/movement: Pectoralis
major/adduction.
Starting position: Sitting with elbow flexed to
90°.
Test: Stabilise acromion with palm on middle
deltoid. Other palm applies pressure on
medial epicondyle of humerus, as client
adducts arm. Palpate pectoralis major during
movement.
Weakness: Decreased ability to adduct arm.
Shortness: Decreased range of movement in
abduction.
54
Corrective Exercise: A Practical Approach
Figure 7.12. Internal rotator strength test
Figure 7.13. External rotator strength test
Muscle(s)/movement: Subscapularis,
pectoralis major/internal rotation.
Starting position: Sitting with elbow flexed to
90°.
Test: Stabilise humerus by holding elbow
joint by waist. Place other hand on wrist and
instruct client to rotate arm inwards against
resistance.
Weakness: Decreased ability medially to
rotate humerus; humerus assumes position of
lateral rotation.
Shortness: Range of motion limited in lateral
rotation and overhead flexion.
Muscle(s)/movement: Infraspinatus, teres
minor/external rotation.
Starting position: Sitting with elbow flexed to
90°.
Test: Stabilise humerus by holding elbow
joint by waist. Place other hand on wrist and
instruct client to rotate arm outwards.
Weakness: Decreased ability laterally to rotate
humerus; humerus assumes position of
medial rotation.
Shortness: Range of motion limited in
medial rotation.
Evaluation of the shoulder
55
Figure 7.14. Upper trapezius/levator scapulae strength
test
Figure 7.15. Rhomboid strength test
Muscle(s)/movement: Upper trapezius,
levator scapulae/scapula elevation.
Starting position: Standing with arms at sides.
Test: Place each palm on acromion, using
thumbs to palpate upper trapezius. Apply
downward pressure as client shrugs
shoulders.
Weakness: Decreased ability to elevate
scapulae and extend cervical spine; the
presence of scapula abduction as rhomboid
stabilisation is lost; medial rotation.
Shortness: Scapula starts movement from a
position of adduction and elevation;
shortness accompanies serratus weakness
(rhomboid dominance).
Muscle(s)/movement: Rhomboid/scapula
retraction.
Starting position: Prone, lying with test arm
held away from table in medial rotation and
90° abduction. The scapula should be slightly
elevated.
Test: One hand is placed on the opposite
scapula to fixate it. Pressure is applied
against the forearm in a downward direction,
and client resists.
Weakness: Decreased ability to retract
scapulae; abduction of scapula and forward
shoulder position in static posture.
Shortness: Scapula starts movement from a
position of adduction and elevation; weak
serratus.
56
Corrective Exercise: A Practical Approach
Figure 7.17. Teres major strength test
Figure 7.16. Serratus anterior strength test
Muscle(s)/movement: Serratus
anterior/scapula protraction.
Starting position: Standing with arm flexed
to 90° and elbow flexed to approximately
90°.
Test: Stand behind client and place palm on
thoracic spine to stabilise trunk. Cup the
other hand around the flexed elbow and
apply resistance posteriorly. Client to resist
motion by pushing the elbow forwards.
Weakness: Winging of scapula; difficulty in
flexing arm.
Shortness: Abduction of scapula during static
alignment, often accompanied by weak
rhomboids; forward shoulder position.
Muscle(s)/movement: Teres
major/extension, adduction.
Starting position: Prone, lying with arm in
extension and adduction; elbow is flexed to
allow hand to rest on lower back.
Test: Pressure is applied against arm, just
above elbow, in the direction of abduction
and flexion.
Weakness: Decreased ability to hold
extension/abduction.
Shortness: Full range of motion limited in
lateral rotation and abduction; scapula will
begin to rotate simultaneously with
flexion/abduction.
Evaluation of the shoulder
57
Muscle(s)/movement: Latissimus dorsi.
Starting position: Prone, lying with arm
straight by the sides, in medial rotation.
Test: Pressure against forearm in direction of
abduction and slight flexion. Client tries to
adduct and extend arm.
Weakness: Inability to adduct arm towards
body. Lateral trunk flexion is reduced.
Shortness: Limitation in flexion/abduction.
Depression of shoulder girdle downwards.
Seen in long-term crutch-walking patients.
Figure 7.18. Latissimus dorsi strength test
5
4
0123
6789
! "#$% $&'$(
&$$("#'
"#$%! )
&$(!*"#'!
!* !!!!!"#
))!+!! ) "#)
,-&%(-&$(,--.
&!$("/
%! %)),--"0
-!!!%,-%.
!!%-"1 ) !2)
%!&!3.4("
5!!$ -+
"6,-$+!$$+++)+)
%%"7%%+! !&
,($%%%++!%!+)+"#
!+%+)+$$!"
#%%))%%!!!
&%(!)!% ,%
$'&!("8,-$++% !% !"1%%%!%
-"#% -!!%%% !%-
!!!"
/%'))%++
"#2 !
$%%,--"#%2
-!!2"9+)
,-$+!,-!-+
)"1,-$+%-
-,-$+-
"
:$) &)+ ("/.
$%%%) "/ $+!$+ )"0
! !%%! +%)
+% +%%% -"#
+$&)(
&!!)!!)("
7$ ++)%%&)
%(+$+!!$"
123467829
8283
!
6789:;<=7
"##$!
>?@ABCAD@EFGAHIC?JK@L
MF@NCOBPQAKEFGDABFA@KNAREPQABSA@KNA
KNEGAFNECA@KNAPCBTFL
U?JK@OVAIHOOA@KNAKNEGAD@CE?JK@AGBTFA
EFGA@CVA@BA@BHPKA@KNAPK?FA@BA@KNA
PKND@L
W=X8Y7XZ[\]7\897^
W_X\`X\]7\897^Za=X8Y7bAcIINCA@CEINd?HDL
e7XX7]`X\]7\897^Za=X8Y7XbA%&
UB'F(J)*?+
DD?fH
O?D*A5PEI?@?DgADIONF?HDA
,D
*-AP
./E-I?@
*0?D
1g'AD
/N
&f?
2*3D
I?
,FE4
PEI?@?DgADPEONFNL
h_aa7:\i]j
kBHAPEFAGBA@K?DAD@CN@PKAN?@KNCATK?ONAD?@@?FJABCATK?ONAD@EFG?FJLAlAJCNE@NCAD@CN@PKA
?DAEIIO?NGATKNFADNE@NGLA>@EFG?FJACNGHPNDA@KNAER?O?@VA@BAD@CN@PKARNPEHDNACNmNnNDA
PBfNA?F@BAIOEVA@BAICNoNF@AEAOBDDABSAREOEFPNLApHC?FJA@KNAD@CN@PKgAfEQNADHCNAFB@A@BA
CNGHPNA@KNAD@CN@PKARVAKHFPK?FJAHIA@KNADKBHOGNCDLAlODBgAQNNIA@KNAFNPQAEDAD@CE?JK@A
EDAIBDD?RONAqFBAPHCo?FJrLAsCVA@BA@BHPKA@KNAPK?FA@BA@KNAOBTND@AIBDD?RONAIB?F@ABFA@KNA
PKND@L
0
13456
789
8
ABCDEFBCEDCGHECIFCDJKLJEMCGKNCE
OCIPMQCRESLKTLCJJEULKNEJFLCFGBPDTE
FBCELPTBFEVDWEQCUFEJPWCJEJPNXQFVDCY
KXJQZEFKEJFLCFGBPDTEFBCEKSSKJPFCE
JPWCJEPDWP[PWXVQQZ\E]KEWKEFBPJRE
UKQQK^EFBPJESLKGCWXLC_
`abcdef`
gPFEKLEJFVDWEXSLPTBF\
hQVGCEFBCELPTBFEBVDWEKDEFBCE
MVGHEKUEFBCEBCVWEDCVLEFBCE
GLK^D\
hXQQEFBCEBCVWEWK^DEFK^VLWEFBCE
LPTBFEVDWEFLZEFKEFKXGBEFBCE
GBPDEVJEGQKJCEVJESKJJPMQCEFKE
FBCELPTBFEJBKXQWCL\
*$"#+,-."'/,0%)$,'/
*"0')!'+%.')
-%!'$')
*!."+'()
-%!'$')
!!"#
$#%!"&'()
*-%."+"
ifjak̀jlmno`nab`p
iqjnrjno`nab`plsfjak̀jtEuCUFEXSSCLEFLVSCvPXJREQCUFEJFCLDKGQCPWKNVJFKPW\
w`jj`orjno`nab`plsfjak̀jtEuCUFEQKDTPJJPNXJEGVSPFPJREQCUFEJCNPJSPDVQPJEGVSPFPJREQCUFE
JSQCDPXJEGVSPFPJREQCUFEJGVQCDC\ 1234567".),+689:8;6<=3:246>%),+?-6@8
0
ghijkl
123467289
23
-./01234.
56789:8;7<=>8?@:6AB7C
D=7E:F9GH8B<=>;8<=>8@F<GE87BE8@<FI;8
9=87BE8J9:EBE<>C
K?FF87BE8BE<>8L<GH8;987B<787BE8=9;E8
@96=7;8;7:<6AB78?@87987BE8GE6F6=AC
M4N/O.NPQRS.R/0.T
MUNRVNRS.R/0.TPW4N/O.X85
7E:=!9"G#$
FE6>9I<
#%&';(79
#6(>)C')#*+#,%
Y.NN.SVNRS.R/0.TPW4N/O.NX8Z9=A6;;6I?;8G<@676;[8;EI6;@6=<F6;8G<@676;[8;@FE=6?;8
G<@676;[8;G<FE=EC
\UWW.1R]S^
_9?8G<=8>987B6;8;7:E7GB8E67BE:8̀B6FE8;6776=A89:8̀B6FE8;7<=>6=AC8a8A:E<7E:8;7:E7GB8
6;8<@@F6E>8̀BE=8;E<7E>C857<=>6=A8:E>?GE;87BE8<L6F67b8798;7:E7GB8LEG<?;E8:EcEdE;8
G9IE86=798@F<b8798@:EeE=78<8F9;;89J8L<F<=GEC8f?:6=A87BE8;7:E7GB[8I<HE8;?:E8=978798
:E>?GE87BE8;7:E7GB8Lb8B?=GB6=A8?@87BE8;B9?F>E:;C8aF;9[87:b8798@96=787BE8GB6=8<;8J<:8
L<GH8<;8@9;;6LFEC
0
rstuvw
123425467
89
99
:;<=>?;<>=<@A>B<CDEF>G<@DH<>B<CI
JGK<L>MEDNE<FF>OEDH>F?E<?@;J=N>?;<>
EJN;?>P=Q>K<O?>FJQ<F>FJHRK?P=<DRFKS>
?D>F?E<?@;J=N>?;<>DMMDFJ?<>FJQ<F>J=QJI
TJQRPKKSU>VD>QD>?;JFL>ODKKDW>?;JF>MEDI
@<QRE<X
5YZ[\]^_Y
`?P=Q>DE>FJ?>RMEJN;?U
aKP@<>EJN;?>;P=Q>D=>?;<>ODE<;<PQU
aRKK>?;<>;<PQ>GP@A>P=Q>?DWPEQ>
?;<>EJN;?>FD>?;P?>?;<>;<PQ>
MDJ=?F>?DWPEQ>?;<>F;DRKQ<EU
b<<M>?;<>;<PQ>F?EPJN;?c>QD>=D?>KPS>
?;<>;<PQ>QDW=>?D><J?;<E>FJQ<U
%!#!
"#$!
!
"#$!
$&'"('%#!$'(
d_eZfYeghijYiZ[Yk
dleimeijYiZ[Ykgn_eZfYo>p<O?>F?<E=)*
D@+K,<-JQ./
DHP
!'F?
.0D1J
2Q3U4.35+2*6.7#!'8".90
qYeeYjmeijYiZ[Ykgn_eZfYeo>p<O?>KD=NJFFJHRF>@PMJ?JFL>K<O?>F<HJFMJ=PKJF>@PMJ?JFL>K<O?>
FMK<=JRF>@PMJ?JFU
0
0
234536789
93
!"#$#%"!&'!#&"!%()#$!($!*%++'#!,-$(++!"#$#%".!,/ -$0!',#!(++!,1!#"!"#$#%"!
2(3!4!%,2)+#+3!"5&#6!#,!(%!)$",'7"!' 6"8!!25"%+"!&'-,+-6!&'!#!-($&,5"!'%9!
2,-2 '#"!())($!&'!#!1,++,/&':!#(4+8!,!"#$#%!")%&;%!25"%+"0!#!"#$#%!25"#!&'-,+-!
,'!,$!2,$!2,-2 '#"!&'!#!,)),"&#!6&$%#&,'!,1!#!6"&$6!25"%+7"!2,-2 '#"8!<,$!
*(2)+0!&1!3,5!/('#!#,!"#$#%!#!+1#!"%(+'0!3,5!%,5+6!*#'6!#!(6!4,#!4(%9/($6!
('6!+(#$(++3!#,!#!$&:#8!='!(!25"%+!("!(!&:!+-+!,1!"#&11'""0!3,5!",5+6!5"!1/ $!
"&25+#(',5"!,)),"&#!2,-2 '#"!>3,5!/,5+6!"#$#%!(!-$3!#&:#!$&:#!"%(+'!43!&'&#&(++3!
6,&':!?5"#!+1#!+(#$(+!*#'"&,'@8!A"!(!25"%+!4%,2 "!+,,"0!3,5!%('!&'%,$),$(#!2,$!
"&25+#(',5"!,)),"&#!2,-2 '#"8
LYOPQUZX
MNYURUX
LPWUXYUQNOUX
MNYURUX
LRPSQTMOPUVTWNXRTUV
LMNOPQP
[SNYP\UZX
IEJDHKFGH
BCDEFGH
lmnopqrstuvmqwqs
yzvmo{qrs
lwozp|unoq}|xvsw|q}
loxqsmqpvnqstuvmqwqs
]^_`abcPOXTQbdef^Nbgh_f^abiNXTQjMbkd
luvnopo
Ž‘’“
”•–—˜•™š ™—›žŸœ
ª®£¥̄¬¥
”•–—˜•™š—›–—œžŸœ
~€‚ƒ„ons|pƒ…†‡ˆƒ‰Š€‡€‡ƒ‹vs|pŒuƒ‰
ª«¥¢¬­®¥̄§°­±£©«­§°
¡¢£¤¥¦§¨©
²³´µ¶·¸¥¯©­¬·¹º»³®·¼½´»´¹·¾£©­¬¿®·À¹
65
689
65
68639
!
9
!
8639
75689
123456
"#$$
"$#
"#$
"$%#$&&
'%$(
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
!
0
0123456708
8
5
160
!"#$%&#'!#!()&))&#*+,-./%#((,/)(&%#(01,*2)%#(
(,,,*2)%#(0/)(+(,%()(+#))%#(0)2)%#((,$#)2)%#(0(,+)%#(
(,,$&&%#(34++*&))%#(&&#5%(6)&!#!()&&5++&2)&#5%(65%2
!*&2+&,#&$2%2!#!()&+#2),))(,#')2$)7$6&89:8;<3=
1#(&#')&#*+,"#%()2#(&%&)#')*!*&7*$$!1#(<0&2$*+7&#*+,
1+,<0(,2+%2+72#++1#(<3=&2$*+(,2+%2+&&()%++>?.#)@#()#$#')
%1263='#0!"#'*(2)%#(#'!(>*$$:12A(,2&)!*&2+&%&)#))2)
&2$*+7%()*$$12A<(,2+%2+7%()*$$2&)<)#)%126(,&$%(3=%&
$#%,&&)1+$+)'#!'#!(,&#*+,!#!()&3B')!#!()$%&
!()%#(,0)2)%#((,$#)2)%#((,+)%#((,,$&&%#(*&*++>2+&&%:
,&&)1%+%C)%#(2)%#(&3=!"#%)>#')!*&2+&%(#+,%(!#%(6(,&)1%+%C%(6
)&#*+,1#(&+#2),$#&)%#3=&2$*+%&!*2+61#()()2+%2+
(,&##!'#!#!*&2+&)#))23=$#&)%#!*&2+&%('&$%()*&0+)%&&%!*&
,#&%0+)#&2$*+0#!1#%,&0&*12+%*&0&*1&2$*+%&0&*$&$%()*&0)&!"#0
)&!%(#0(,)$C%*&7))2,)#)*$$$#&)%#%1260)1D&$%(E0(,
&2$*+<0&5++&),+)#%,(,)%2$&12%%7))2,)#)&2$*+(,*!*&<3
=()%#!*&2+&)$2)#+%&!"#7))2,)#)2+%2+()%#%126(,
*!*&<0)$2)#+%&!%(#0(,&)*&()%#7))2,)#)()%#%126(,
()%#&2$*+&5++&)1%2$&12%%02#2#12%+%&0(,,+)#%,7))2,)#
)()%#&2$*+(,*!*&<3
F#!!#(2#!$+%()&&&#2%),5%))!*&2*+)*#')&#*+,&(,*$$12A
(,2&))%6)!*&2+&(,!*&2+&$&!&%()(2A7!%,,+(,*$$)$C%*&<0
&#*+,7)$C%*&0,+)#%,0&*$&$%()*&<0(,*$$:12A!*&2+&7#!1#%,&(,+)#
&2$*+<34()&)%(6+>0))%6)(&&'+)%()&!*&2+&%&*&*++>&*+)#'%(%)%+)%6):
(&&%()%()6#(%&)!*&2+&34(#)5#,&0)%6)!*&2+&%()*$$2&)2*&,
))%6)(&&'+)%()*$$12A3=%6)2&)!*&2+&7))%&0)$2)#+%&!"#<2*&
2#(&)()+#5:++&))2#()!*&2+&#')*$$12A3G()*++>0)%&+#5:++
&))2+#(6)&)+%6!()&(,)(,#(&&&#2%),5%))*$$:12A!*&2+&3B(2
)&+%6!()&(,)(,#(&12#!+#(6),0))#(%()%&&#2%),!*&2+&'++&
,!)%2++>3=#2+%!)+#&))#(0)!*&2+&!*&)%(2&)%'#2#'2#()2)%#(3
4(2&,'#2%()*(2*&&!#&))2#')+%6!()&(,)(,#(&0(,%(2&,
!*&2+2#()2)%#(!*&)2#!$(&)'#))3H(20%2%#*&2>2+2#!!(2&3=
1&)5>)#$()#&)#$)%&2>2+%&)#&))2)()%#&#*+,(,2&)!*&2+&3
I&)&!*&2+&%(2&%(./%1%+%)>0))%6)(&&#')$#&)%#!*&2+&5%+++&#1
,*2,3I+&#0%!!,%)+>')&))2%(60)&)(6)#')!*&2+&%&,%!%(%&,34)%&
+&#6##,%,)#&))2)#$$#&%(6!*&2+&"*&)1'#(,%!!,%)+>')5#A%(6
(>6#*$#'!*&2+&34')%&%&,#()#!#)%!&5A0)!*&2+&5%++2)*++>
%(2&%(./%1%+%)>(,6%(&)(6)3J))2%(65%+++&#,*2)'K*(2>#')%6):
(&&'#(>6#*$#'!*&2+&3
L(>#')%(&)*2)%#(&(,%++*&))%#(&%()%&2$)6%('#)+')#%6)&%,
#')1#,>3J%!%+1*)#$$#&%)$#2,*&5#*+,1*&,'#)#$$#&%)7(#)$%2)*,<
&%,#')1#,>3
2456789
495
4
!"#$%&'%()$*#'&)
+&,$-.(/%0,1&&
2'%0,'/%0,1&0*&.
3$,#'%0*&.(405'%
60#&..&47.()'%.&
NOPQRSTUO
VWXYZ[\]^_`aW[ba_cd[eXf_Y`[X[Zgg^bXh[g^[fg^Yd^i
BCW
=DaE[
FgGY
Hd
=D[Ieg
:Fg:WD[k
=c
J_H`AaBW
Cch
KL
jcXfd[eddW[kag\cZd^lb_Z89Wa:[;X<]=>?
X^W@[Ab_
[_Y=MG
[e^gYW[ge[Wad[gWad^i
m_Wa[kW^X_`aW[X^nko[^X_kd[hg\^[X^nk[Wg[kag\cZd^[cdpdc[XYZ[]cXfd[Wad[]Xcnk[gY[
Wad[bXcck[g^[Zgg^e^Xnd[b_Wa[Wad[Wa\nqk[gY[Wg]i
rdXY[Wad[dYW_^d[qgZh[eg^bX^Zi
sUtPuOtvwxyOxPQOz
s{tx|txyOxPQOzv}UtPuOt~[jdfWg^Xc_k[nXg^o[XYWd^_g^[ZdcWg_Zo[fg^Xfgq^Xfa_Xc_ko[
q_fd]k[q^Xfa__i
€OttOy|txyOxPQOzv}UtPuOt~[Ye^Xk]_YXW\ko[cXW_kk_n\k[Zg^k_o[k\qfcXp_\ko[cgbd^[W^Xl
]d‚_\ki
01
@ABCDEBEFDBGHIJGKGBLDMDNEB
OKPJMCBEFDBQEPDERFSBTDDUBEFDB
DVLAWQBVARTDOBHMOBEFDBQUJMDB
QEPHJCFEXB@FDBCPDHEDPBEFDBYAPWHPOB
VDHMSBEFDBLDEEDPBEFDBQEPDERFXBZAP[
WHPOBVDHMBJQBRAMEPAVVDOBL\BFAWB
YHPBEFDBVDHOBYAAEBJQBJMBYPAMEBAYB
EFDBRFDQEBHEBEFDBQEHPEBUAQJEJAMXB
]DMRDSBUVHRDBEFDBYAAEBYAPWHPOB
AMV\BDMAKCFBEABGHJMEHJMBLHV[
HMRDXB^EBJQBUAQQJLVDBEABOABEFDB
MDRTBDIEDMQAPBQEPDERFBQJGKV[
EHMDAKQV\BWJEFBEFDBQFAKVODPB
_DIAPBQEPDERFXB]AWD`DPSBWJEFAKEB
FH`JMCBEFDBFHMOQBUKQFJMCBOAWMB
AMBEFDBFDHOSBEFDBMDRTBDIEDMQAPB
QEPDERFBWJVVBLDBAYBHBVAWDPBJMEDM[
QJE\BEFHMBJYBJEBWDPDBOAMDBL\BJEQDVYX
!"#"$
abcdbedfg
h
i
j
k
l
m
n
o
p
q
l
n
r
j
o
p
s
t
m
p
u
n
v
o
n
w
w
j
o
p
h
x
o
n
x
y
i
zVD`HEJMCBEFDBHPGQBWJVVBQEPDERFBGAPDBGKQRVDQX
e:’“;”•–:
%&'()*+",*-./01*-2'/'&*345*60
—EHMOBKUPJCFEBWFJVDBYHRJMCBHBOAAPWH\B
APBRAPMDPX
˜VHRDBYDDEBQFAKVODP[WJOEFBHUHPEBWJEFB {|}~€‚ƒ„}…||
AMDBYAAEBQVJCFEV\BJMBYPAMEBAYBEFDB
AEFDPX
†‡ˆ~ƒ|‰ƒŠ~‹ˆ‰|Š
™JEFBQEPHJCFEBHPGQSBPHJQDBHPGQBFJCFB ‘‰ƒ„}‰‚ƒ„}…|„‹|€
HLA`DBEFDBFDHOSBHMOBUVHRDBEFDB
UHVGQBAMBEFDBWHVVQBAPBOAAPYPHGDX „ˆ|€€|€Š‰ƒ€|
šDHMBEFDBDMEJPDBLAO\BYAPWHPOX
Œ~}ˆ‰ƒ„‹|€„Ž‰ƒ
›–œ’:œžŸ<>:<’“: ›8œ<¡œ<>:<’“: ž9–œ’:œ¢B˜DREAPHVJQB
GH£APSBHMEDPJAPBODVEAJOSBRAPHRALPH[
RFJHVJQSBLJRDUQBLPHRFJJSBUDREAPHVJQB
GJMAPX
¤:œœ:>¡œ<>:<’“: ž9–œ’:œ¢BšHEJQQJGKQB
OAPQJSBVAWDPBEPHUD¥JKQSBQKLRVH`JKQX
Œ~}ˆ‰ƒ„‹|€|‡‰ƒ
00
13456789
38493
7899:;<=>?
we
o
N
i
k
ż
ą
i
ks
107
Odżywianie
w sportach wytrzymałościowych
Omawianie książki Suzanne Girard
Eberle – „Endurance Sports Nutrition” („Odżywianie w sportach wytrzymałościowych”), wydanej w 2000 roku
przez Human Kinetics, pragnę rozpocząć
od zacytowania z jej wstępu jakże trafnego spostrzeżenia i jednocześnie porady dla tych, którzy poszukują cudownego środka – zaklętej formuły na
Girard Eberle S.: Endurance Sports Nutrition.
Eating plans for optimal training, racing and
recovery. Champaign 2000. Human Kinetics.
„Sport Wyczynowy” 2004, nr 7-8/475-476
zwycięstwo: „Właściwie nawodnione
i odżywione ciało stanowi cudowną
maszynę. Podaj mu wystarczającą
ilość wody i właściwie zmiksowane
paliwo, i może działać wiecznie, a przynajmniej wystarczająco długo, aby
przepłynąć 4 km, przejechać na rowerze
180 km i przebiec 44 km w triathlonie,
czy też pokonać na rowerze w wyścigu
w poprzek Ameryki ponad 4,5 tysiaca
kilometrów w niecałe 7 dni, albo przebiec w ciągu dnia dystans ponad 150 km
w ultramaratonie! Nasze ciało nie mogłoby sprostać tym zadaniom, gdyby nie
właściwe odżywianie i nawadnianie
podczas wyścigu. Niestety, zawodnicy
wydają o wiele za dużo pieniędzy na
kupno nowych butów i zbyt dużo czasu
poświęcają na śledzenie najbardziej
modnych gadżetów niż na kultywowanie
zdrowego stylu życia!”.
Książkę można potraktować jako
unikalną z dwóch powodów. Po pierwsze dlatego, że adresowana jest do wybranego odbiorcy – zawodników uprawiających sporty wytrzymałościowe
(chociaż nie tylko, bo również – tre-
108
nerów, lekarzy, dietetyków). Po drugie
z uwagi na to, iż wpisuje się we wciąż
istniejący konflikt pomiędzy dietetykiem/dietetyczką i tym, co z naukowego
punktu widzenia zalecane jest do jedzenia, a prozą życia, czyli tym, co faktycznie jedzą sportowcy! Niestety, dla części zawodników nadal dużo ważniejszą
sprawą jest dobranie wygodnych (i modnych!) butów niż właściwej diety. Oczywiście są zawodnicy wysokiej klasy, doświadczeni, którzy rozumieją, jaką rolę
odgrywa odżywianie, i potrafią sobie radzić z tymi problemami. Ale jest i trzecia grupa sportowców, którzy nie orientują się dobrze w tych zagadnieniach,
łatwo ulegają różnym opiniom i modom, i tym trzeba pomóc. Tej właśnie
pomocy udziela im autorka omawianej
książki.
Osiem rozdziałów I. części, zatytułowanej „Performance Eating” („Dieta
sportowa”), zawiera bardzo praktyczne
informacje i porady na temat zdrowego
żywienia. Dobrze zbilansowana dieta
wprawdzie nie gwarantuje zwycięstwa/
/sukcesu, ale za to złe nawyki żywieniowe mogą utrudniać budowanie formy
sportowej, hamować rozwój osiągnięć
sportowych, ograniczać wykorzystanie
możliwości, które tkwią w organizmie
zawodnika. Także objawy takie, jak częste przeziębienia, schorzenia, urazy i wyraźny brak efektów treningu, mogą
wskazywać na to, że dieta zawodnika nie
jest właściwa, nie odpowiada jego potrzebom. Dlatego już w pierwszym rozdziale – „Endurance Nutrition Checkup” („Kontrola diety w dyscyplinach
wytrzymałościowych”) autorka zachęca
sportowca do przeanalizowania swoich
Nowe książki
nawyków żywieniowych i objaśnia, jak
przystosować „piramidę zdrowego żywienia” do własnych potrzeb.
Ten swoisty przewodnik zaczyna się
od oceny zapotrzebowania kalorycznego, które zależy od rodzaju i poziomu
aktywności zawodnika. Dobrze zbilansowana dieta posiada kształt piramidy, której podstawę stanowi 6-11 (lub więcej)
porcji takich produktów, jak – ryż lub
inne produkty zbożowe, makarony, pełnoziarnisty chleb lub płatki śniadaniowe,
spożywanych każdego dnia. Dostarczają one kompletną ilość węglowodanów,
witamin z grupy B, błonnika i wielu innych składników, a przy tym nie zawierają zbyt dużych ilości tłuszczu. Codzienne spożywanie produktów o niskim indeksie glikemicznym1 pozwala
na utrzymanie zapasów glikogenu mięśniowego na odpowiednim poziomie.
Zawodnik powinien też sprawdzić,
czy jego dzienna dieta zawiera przynajmniej 5 porcji owoców i/lub jarzyn. Im
więcej porcji, tym lepiej. Produkty te
zawierają witaminy A i C, błonnik, substancje fitochemiczne i wiele innych.
Można powiedzieć, że są to naturalne
drażetki multiwitaminowe.
Sportowcy nie mogą ignorować znaczenia białek. Białka spełniają liczne
i ważne funkcje w organizmie – stanowią materiał przy naprawie uszkodzonych białek mięśniowych i w innych
1Indeks
glikemiczny (IG) – system oceny produktów pod względem ich wpływu na poziom
glukozy we krwi. Produkty o wysokim IG
powodują szybki i duży jego wzrost, zaś produkty o niskim IG powolny i relatywnie niewielki. Dla przykładu wartość indeksu dla glukozy wynosi 100, dla chipsów i gotowanych
ziemniaków 95, bananów 60, pomidorów 15.
Odżywianie w sportach wytrzymałościowych
tkankach, materiał do wytwarzania hemoglobiny, która przenosi tlen do mięśni, materiał do tworzenia przeciwciał do
walki z infekcjami, do syntezy enzymów
i hormonów regulujących różne procesy
w organizmie. Uprawiający dyscypliny
wytrzymałościowe muszą ponadto wiedzieć, że białka dostarczają także energii, szczególnie w końcowych okresach
wysiłku. Dlatego stanowić powinny
około 20% dziennego zapotrzebowania
kalorycznego. Chude mięso, suszona fasola, produkty z soi, jajka i inne bogate
w białka produkty są także źródłem żelaza i cynku. Niskotłuszczowy nabiał
dostarcza nie tylko białka, ale także
wapnia – niezbędnego dla zdrowia kości, mięśni i nerwów. 2-3 porcje produktów z grupy mięso, ryby i jarzyny
strączkowe, plus przynajmniej 2 porcje
(a u kobiet i młodzieży do 24 roku życia, nawet 3!) nabiału w dziennej diecie
wystarczają w zupełności.
Autorka zdecydowanie przestrzega
przed skrajnościami w doborze produktów odżywczych. Skrajny wegetarianizm (weganizm), polegający na wyeliminowaniu wszelkich produktów
pochodzenia zwierzęcego, bez dostawy
alternatywnego białka, może przynieść
szkodę.
Kolejny składnik prozdrowotnej diety sportowców to tłuszcze. Stanowią one
źródło energii, dostarczają witamin – A,
D, E, i K (rozpuszczalne w tłuszczach),
zawierają także niezbędne dla skóry i włosów kwasy tłuszczowe. W dobrze zbilansowanej diecie sportowej tłuszcze
powinny stanowić 20%, ale gdy ktoś
jest biegaczem, pływakiem długodystansowym lub kolarzem, zapotrzebo-
109
wanie może sięgać 4 tysięcy kcal na
dzień i wtedy powinien spożywać więcej tłuszczów. Na szczycie „piramidy
zdrowego żywienia” znajdują się tłuszcze używane w kuchni, cukier i słodycze oraz inne produkty, takie jak np.
kawa. Autorka nie proponuje, aby je
całkowicie wyeliminować z diety i pozbawić się przyjemności ich spożywania, ale o to, aby ich nie nadużywać,
gdyż nadmierna konsumpcja może zburzyć równowagę i cała piramida wywróci się do góry nogami.
Zdrowa dieta sportowca powinna
odznaczać się różnorodnością i rozmaitością. Nie jest dobrze, gdy brakuje w niej jakiejś grupy produktów,
gdyż może dojść do zaburzenia równowagi i tzw. niedożywienia jakościowego.
S. Girard Eberle podaje szereg praktycznych porad, jak zwiększyć np. udział
warzyw i owoców w diecie.
Sportowcom nie wolno zapominać
o wodzie – zwykłej, czystej, wolnej od
kalorii i tłuszczów wodzie! Jest ona nieodzowna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli nie wykonują
wysiłku, wystarczy im zwykła woda. Nie
należy jednak czekać na to, aż w ustach
będzie sucho. Pić należy zawczasu, gdyż
nawet niewielkie straty wody, wywołane
poceniem, rzędu 2% masy ciała, mogą
pogorszyć możliwości wysiłkowe. Minimum do wypicia, to litr do półtora litra
płynów dziennie – najlepiej w postaci
czystej wody, soków owocowych, mleka, napojów sportowych i innych napojów, nie zawierających kofeiny i alkoholu. Autorka pisze: „Napoje alkoholowe, gazowane lemoniady i zawierające
kofeinę, nie są napojami dla sportow-
110
ca – alkoholowe i z kofeiną działają
diuretycznie (odwadniająco), a gazowane zmniejszają pragnienie. Jeśli wypiłeś filiżankę kawy, to wypij dodatkowo
przynajmniej pół filiżanki wody, jeśli
wypiłeś szklankę piwa czy lampkę wina,
to wypij do tego szklankę wody”.
W następnym, drugim rozdziale –
„Energy for Hardcore Training”
(„Energia dla treningu”) – omówione
zostały w przystępny sposób zagadnienia
energetyki wysiłku/treningu. Ten rozdział jest adresowany do sportowców,
którzy „zaglądając pod przykrywkę”,
pragną dowiedzieć się „jak to działa”
i lepiej przygotować swoje ciało do wysiłku. Spożywany pokarm ma bowiem
kolosalny wpływ na możliwości wysiłkowe organizmu, efekty treningowe
i zdrowie. Nadal trwają dyskusje, wygłaszane są różne opinie, na temat tego,
jaka postać diety jest najbardziej użyteczna dla osób podejmujących wysiłki
wytrzymałościowe. Nie wolno jednak
zapominać o tym, co zostało ustalone
i nie budzi wątpliwości, mianowicie, że:
węglowodany stanowią trzon każdej
diety sportowca, ale białka i tłuszcze
odgrywają także ważną rolę. Z glikogenu zmagazynowanego w mięśniach uwolnić się może 1800-200 kcal
energii. Jest to paliwo wystarczające na
90-120 minut energicznego wysiłku.
Zdarzyć się jednak może, iż poczuje się
niemal całkowitą niemożność kontynuowania wysiłku, wrażenie podobne do
„zderzenia ze ścianą” – to znaczy, że
zapasy glikogenu mięśniowego zostały
wyczerpane. Teraz z glikogenu wątrobowego uwalnia się glukoza, ale i jej szybko ubywa i pojawia się niedocukrzenie
Nowe książki
(hipoglikemia). Pamiętajmy! Pijąc i jedząc podczas wysiłku dostarczamy
węglowodanów, opóźniając w ten sposób wyczerpanie glikogenu mięśniowego i zapobiegając hipoglikemii.
Tłuszcz zmagazynowany w organizmie stanowi prawie niewyczerpane źródło energii. I nie ważne, czy ktoś jest
otyły czy szczupły, ilość tłuszczu znajdującego się we włóknach mięśniowych
i komórkach tłuszczowych może dostarczyć aż 100 tysięcy kcal – ilość energii
wystarczającą na ponad 100 godzin biegu maratońskiego! Problem w tym, że
uwalnianie energii z tłuszczów przebiega powoli, o wiele wolniej niż z węglowodanów, i wymaga dostarczenia większej ilości tlenu.
Co do białek, organizm nie tworzy
jakiś „oficjalnych” zapasów na potrzeby
energetyczne. W normalnych warunkach
tylko 5% dziennego zapotrzebowania
organizmu na energię pochodzi z białek.
Jednakże w ekstremalnych warunkach –
głodzenie, rozbitek na wodzie, bardzo
długotrwałe wysiłki powodujące wyczerpanie glikogenu – niektóre aminokwasy
zamieniane są w glukozę i wykorzystywane jako materiał energetyczny.
Możliwości wysiłkowe naszego organizmu w dużym stopniu zależą od
jego zdolności wykorzystania spożytego pokarmu w procesach energetycznych. Substraty energetyczne w końcowej fazie rozpadu zamieniają się w wysokoenergetyczny ATP (adenozynotrójfosforan) – związek niezbędny do skurczu mięśnia. Ilości ATP i fosfokreatyny
w mięśniach wystarczają tylko na 10 sekund intensywnego wysiłku. Aby go
kontynuować, ATP musi być na bieżą-
Odżywianie w sportach wytrzymałościowych
co odtwarzany, albo w procesie przemian z udziałem tlenu (system tlenowy),
albo w systemie beztlenowym – glikolizy. W tym ostatnim procesie wytwarzany jest kwas mlekowy. System ten
używany jest w wysiłkach trwających do
1-2 min (np. bieg na 800 m). Wysiłki
długotrwałe opierają się głównie na
energii pochodzącej z procesów tlenowych, wolniejszych, ale zapewniających
stały poziom resyntezy ATP. Około połowa energii pochodzi z rozpadu glikogenu i glukozy, a pozostała część z rozpadu tłuszczu - szczególnie podczas
wysiłków o niskiej i umiarkowanej intensywności. Wykorzystanie tłuszczów
zwiększa się prawie do 80% podczas
wysiłków długotrwałych, trwających
ponad godzinę. Jednakże całkowity ich
rozpad uzależniony jest od spalania węglowodanów. Kiedy więc dochodzi do
wyczerpania zapasów węglowodanów,
możliwości wykorzystywania tłuszczów
jako źródła energii także ulegają wyczerpaniu, w myśl zasady, że „tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów”.
Jeśli w diecie brakuje wystarczających ilości węglowodanów i tłuszczów,
organizm sięga do białek, wykorzystując
je jako materiał energetyczny. W trakcie wysiłku organizm korzysta z różnych źródeł energii, w proporcjach
zależnych od intensywności i czasu
jego trwania. I tak, podczas wysiłków
o niskiej intensywności (25% VO2max),
takich jak marsz, prawie w całości energia pochodzi z rozpadu tłuszczów. Ale
gdy intensywność wysiłku zwiększy się do
65% VO2max (wysiłki o niskiej i średniej intensywności), energia czerpana
jest zarówno z tłuszczów, jak i węglo-
111
wodanów. Gdy intensywność wysiłku
wzrasta do 70% VO2max, zaczynają się
problemy z dostarczaniem odpowiednich ilości tlenu do utleniania tłuszczów
i metabolizm przełączony zostaje na
wykorzystanie węglowodanów. Podczas
wysiłków bardzo intensywnych (90 do
95% VO2max) energia pochodzi głównie z rozpadu glukozy (ryc.1-2).
Ponieważ czas wykonywania wysiłku jest odwrotnie proporcjonalny
do jego intensywności, w wysiłkach
długotrwałych głównym źródłem
energii stają się tłuszcze. Np. podczas
wysiłku o umiarkowanej intensywności,
ale trwającego 4 do 6 godzin, tłuszcze
mogą stanowić aż 70% wydatku energetycznego. Jednakże intensywność takiego wysiłku nie może przekraczać 60%
VO2max i może być on kontynuowany
tylko pod warunkiem, że dostępne są
węglowodany. Nieistotna jest wielkość
zapasów tłuszczowych w organizmie –
jeśli wyczerpane zostaną zapasy glikogenu mięśniowego, pojawi się zmęczenie, a intensywność wysiłku spadnie.
Pamiętać należy, że im bardziej intensywny będzie wysiłek (u wysokiej klasy maratończyków sięga on 65 do 86%
VO2max, a u kolarzy szosowych ponad
70% VO2max), tym większe będzie zużycie węglowodanów. Dlatego tak niezmiernie ważne znaczenie ma dostarczanie ich z zewnątrz, w postaci pokarmu
bogatego w węglowodany i napoju sportowego przed, w trakcie i po zakończonym wysiłku.
Hipoglikemia wystąpić może nawet
wtedy, gdy zapasy glikogenu nie zostały całkowicie wyczerpane. Utrata świadomości w takim przypadku to przejaw
112
Nowe książki
Ryc. 1. Zawodnicy wytrzymałościowych dyscyplin sportu czerpią energię z węglowodanów i tłuszczów
w proporcjach zależnych od intensywności i czasu trwania wysiłku.
Ryc. 2. W miarę wydłużania się czasu wysiłku tłuszcze stają coraz ważniejszym źródłem energii.
Odżywianie w sportach wytrzymałościowych
działania mechanizmu obronnego – niedożywiony mózg „usypia” ciało, aż pojawi się jakieś źródło energii i wzrośnie
poziom glukozy, podstawowego paliwa
dla mózgu.
Zapotrzebowanie kaloryczne u niektórych „wytrzymałościowców” przekracza niekiedy 10 000 kcal na dzień, dlatego mogą u nich wystąpić problemy
z konsumpcją tak ogromnej porcji kalorii w pożywieniu. Ponieważ węglowodany odgrywają kluczową rolę w energetyce wysiłków wytrzymałościowych,
istnieją cztery sposoby dostarczenia ich
w odpowiedniej ilości do organizmu:
• spożywanie diety wysokowęglowodanowej,
• wykorzystanie tzw. „okna węglowodanowego” (występującego zaraz po
zakończeniu wysiłku),
• obciążanie węglowodanami przez
trzy dni przed zawodami,
• spożywanie napojów sportowych
i innych przekąsek bogatych w węglowodany podczas wysiłku.
Sportowcy korzystający na co dzień
z diety bogatej w węglowodany posiadają większe zapasy glikogenu mięśniowego, a to oznacza, że podczas bardziej intensywnego wysiłku, np. biegu
na 10 km lub mniej intensywnego, ale
trwającego dłużej niż 90-120 min, np.
maratonu lub triathlonu, zmęczenie wystąpi u nich później.
Codzienne spożywanie diety zawierającej 6-8 g węglowodanów na kg masy
ciała przyspiesza odnowę biologiczną po
wysiłkach oraz działa ochronnie na
układ odpornościowy, łagodząc stres
spowodowany obniżeniem poziomu cukru we krwi.
113
Podanie węglowodanów zaraz po
wysiłku jest niezmiernie ważne, gdyż
po upływie około 15-30 minut od jego
zakończenia pojawia się tzw. „okno węglowodanowe” („carbohydrate window”) – jest to okres, kiedy zmęczone
mięśnie „nastawione” są na szybką odbudowę glikogenu. Niestety, większość
sportowców traci ten cenny czas na stretching, prysznic, czy inne mało ważne
czynności. Dodatkowo zniechęcająco do
spożycia przekąski działa obniżony
przez wysiłek apetyt. Zawodnik powinien jednak wyrobić w sobie nawyk picia napoju sportowego zawierającego
węglowodany, soku owocowego lub
płynnej odżywki węglowodanowej. Chodzi o to, aby w ciągu 30 minut po wysiłku dostarczyć do organizmu około 1 g
węglowodanów na kilogram masy ciała
(tj. ok. 50-100 g). Później, jak tylko jest
to możliwe, należy zjeść pokarm bogaty w węglowodany. Napoje sportowe,
oprócz szybko przyswajalnych węglowodanów, zawierają także sód, co sprzyja
szybszemu wyrównaniu powstałych niedoborów wody.
Ponieważ tłuszcze, jak zaznaczyliśmy, odgrywają niepoślednią rolę w energetyce wysiłków wytrzymałościowych,
niektórzy sportowcy w celu poprawy
swoich możliwości wysiłkowych spożywają dietę wysokotłuszczową, w której
50 do 80% kcal pochodzi z tłuszczów.
Jednak badania laboratoryjne nie potwierdziły skuteczności takiej diety. Wydaje się więc, że jej stosowanie nie ma
sensu u większości sportowców. Zwiększenie zawartości tłuszczów w diecie
zmniejsza w niej zawartość węglowodanów, co prowadzi do obniżenia pozio-
114
mu glikogenu mięśniowego. Poza tym,
w dłuższej perspektywie, dieta bogatotłuszczowa może poważnie zwiększyć
ryzyko choroby niedokrwiennej serca
oraz niektórych nowotworów. Jeśli ktoś
pragnie, by jego organizm podczas
wysiłku zwiększył wykorzystanie
tłuszczów, nie musi zmieniać diety –
wystarczy jeśli zmieni charakter treningu.
Wysiłki wytrzymałościowe stymulują większe wykorzystanie tłuszczów jako
źródła energii, co obserwuje się u bardzo dobrze wytrenowanych sportowców. Dieta zawierająca ok. 1 g tłuszczu na 1 kg masy ciała stymuluje syntezę w mięśniach enzymów, niezbędnych do metabolizowania tłuszczów
podczas wysiłku. Poza tym spożycie
tłuszczów szybko uzupełnia zapotrzebowanie na ogromną ilość kalorii występującą u sportowca.
Sportowcy uprawiający dyscypliny
wytrzymałościowe nie mogą odżywiać
się samymi węglowodanami. Wysiłki
wytrzymałościowe zwiększają także
zapotrzebowanie na białka do wartości
1,2-1,7 g na kilogram masy ciała, a nawet do 1,8 g, jak w przypadku startujących w triathlonie lub młodych, rosnących jeszcze zawodników. U większości
sportowców taką ilość białek dostarcza
dobrze zbilansowana dieta. Niektórzy
decydują się jednak na dietę wysokobiałkową o zredukowanej kaloryczności –
czy poprawia to ich możliwości wysiłkowe? Autorka przedstawia argumenty za
i przeciw.
W rozdziale trzecim opisane zostały
metody przygotowania sportowca do
zawodów – co i kiedy jeść, aby zapew-
Nowe książki
nić komfort i maksymalne możliwości
wysiłkowe w czasie startu. Co zrobić,
aby spożycie węglowodanów przed wysiłkiem nie spowodowało reakcji hipoglikemicznej? Czy lepiej spożywać węglowodany o wysokim, czy niskim indeksie glikemicznym?
Autorka proponuje, aby zawodnik,
którego oczekuje długotrwały wysiłek
startowy, przygotowania dietetyczne
rozpoczął wiele tygodni wcześniej. Pozwolę sobie w punktach przedstawić te
propozycje.
Na kilka tygodni przed zawodami:
• Podczas treningów przetestuj wszystko, co chciałbyś użyć podczas zawodów – napoje, przekąski, żele i batony energetyczne itp., jaką ich ilość toleruje twój organizm podczas wysiłku
i w warunkach stresu.
Zapoznaj
się z zapotrzebowaniem na
•
płyny w różnych warunkach pogodowych; notuj ubytki masy ciała w wyniku wysiłku i objętość napojów, jaką
wypijasz i jaką tolerujesz.
• Dowiedz się, co organizatorzy dostarczają na trasie wyścigu i wypróbuj to
podczas treningów.
• Zmniejszenie masy ciała musi być
wcześniej zaplanowane i przeprowadzone, gwałtowna jej redukcja może
spowodować szereg zmian, które niekorzystnie odbiją się na możliwościach
wysiłkowych.
• Jeśli zawody będą się odbywały w innej strefie czasowej, trzeba wcześniej
szczegółowo zaplanować, gdzie i co
będzie dostępne do jedzenia i picia.
Tydzień przed zawodami:
• Celem tego okresu przygotowań jest
zwiększenie zapasów glikogenu mię-
Odżywianie w sportach wytrzymałościowych
śniowego, co jest szczególnie ważne w wysiłkach trwających powyżej
90-120 min. Pamiętać należy, że 1 g
glikogenu wiąże 3 g wody, więc podczas „obciążania węglowodanami”
możliwe jest zwiększenie masy ciała.
W praktyce stosuje się dwa sposoby
zwiększania zapasów glikogenu w mięśniach.
•
•
•
•
•
•
I. Tradycyjny sposób
„obciążania węglowodanami”
1 dzień – umiarkowanie intensywny,
przedłużony wysiłek fizyczny, najlepiej powtarzany aż do całkowitej odmowy, którego celem jest poważne
obniżenie zawartości glikogenu w mięśniach i wątrobie, co z kolei stymuluje resyntezę gliokogenu.
2, 3 i 4 dzień – FAZA OPRÓŻNIANIA – okres wyczerpywania zapasów
glikogenu mięśniowego: dieta mieszana wysokobiałkowa i wysokotłuszczowa, ale ubogowęglowodanowa
(200-300 g węglowodanów/dz.), wysiłki treningowe o zmniejszającym się
obciążeniu.
5, 6 i 7 dzień – FAZA ŁADOWANIA – dieta bogatowęglowodanowa
(500-600 g węglowodanów/dz.) i zmniejszony wysiłek.
8 dzień – START
II. Zmodyfikowany sposób
„obciążania węglowodanami”
Na początku tygodnia należy „odpuścić” ciężki trening, a w następnych
dniach jeszcze bardziej zmniejszyć
jego intensywność.
Przez te dni stosować dotychczasową
dietę.
115
• Na 1 do 3 dni przed zawodami zasto-
sować kompletny wypoczynek i przez
3 dni spożywać dietę bogatowęglowodanową – nawet do 10 g węglowodanów/kg masy ciała na dzień.
Takie postępowanie, w obydwu przypadkach, pozwoli zwiększyć zasoby glikogenu mięśniowego do poziomu maksymalnego, a dzięki temu wytrzymałość
może wzrosnąć nawet o 20%. „Obciążanie węglowodanami” nie poprawia
szybkości biegu, pozwala natomiast na
dłuższe jego kontynuowanie. Nie przynosi też większych korzyści w wysiłkach trwających krócej niż 90 minut.
Autorka kładzie też nacisk na właściwe podawanie napojów i dokarmianie
podczas wysiłku oraz w okresie powysiłkowym.
Mimo istnienia, dostępu i korzystania z racjonalnych sposobów poprawy
dyspozycji wysiłkowych, sportowcy
wciąż poszukują „cudownych środków”,
które spowodują, że staną się jeszcze
szybsi, silniejsi, bardziej wytrzymali.
Bardzo często sięgają po niedozwolone lub niesprawdzone naukowo środki,
na zakup których wydają mnóstwo pieniędzy. W rozdziale 4, zatytułowanym
„Supplements for Performance” („Suplementy dla poprawy wydolności”)
autorka przedstawia najbardziej aktualne informacje na temat środków wspomagających, najczęściej stosowanych
przez sportowców, a następnie doradza,
jak rozpoznać, czy dany środek jest
bezpieczny, efektywny i legalny. Jak
ocenić, czy informacje zawarte na ulotce pochodzącej od producenta, zainteresowanego zwiększeniem sprzedaży,
są prawdziwe?
116
W tym rozdziale omówione zostały
takie środki, jak: napoje sportowe, płynne odżywki, suplementy multiwitaminowe i zawierające mikroelementy, preparaty wapniowe, zawierające żelazo,
antyoksydanty, kofeina, glukosamina,
glicerol, aminokwasy o rozgałęzionych
łańcuchach (BCAA), preparaty elektrolitowe, olej MCT, glutamina, cijuiwa
(endurox), kreatyna.
W następnym rozdziale – „Performing under Extreme Conditions”
(Wysiłek w ekstremalnych warunkach)
– autorka opisuje wpływ takich warunków, jak wysoka temperatura otoczenia
i związane z nią pogorszenie możliwości
wysiłkowych oraz niebezpieczeństwo zaburzeń cieplnych, zimne otoczenie i możliwość hypotermii, działanie hipoksji
oraz odwodnienia na dużej wysokości.
Po każdej części znajdują się praktyczne uwagi, jak się ustrzec niebezpieczeństw związanych z wysiłkiem w ekstremalnych warunkach.
Utrzymanie szczupłej sylwetki i niskiej masy ciała spędza sen z powiek
niejednej kobiecie. Okazuje się, że pragnienia te nie są obce także zawodniczkom uprawiających różne dyscypliny
sportu. Jakie proporcje poszczególnych
składników ciała należy uznać za najlepsze w dyscyplinach wytrzymałościowych? Jak je ocenić? Jak bezpiecznie
obniżyć masę ciała, utrzymując równocześnie potrzebną siłę mięśniową? A co
należy robić, aby bezpiecznie i z korzyścią dla możliwości wysiłkowych – przybrać na wadze? Trudne pytania, tym bardziej, że szukając na nie praktycznych
odpowiedzi, bardzo łatwo można popaść
w skrajność. A to oznacza niedożywie-
Nowe książki
nie jakościowe (niedobór jakiegoś składnika/składników), bulimię lub anoreksję,
często połączoną z tzw. triadą zawodniczek (anoreksja, zaburzenia miesiączkowania, osteoporoza). A jak należy postępować, gdy pojawią się zaburzenia
w odżywianiu? Zagadnieniom tym poświęcony został rozdział szósty, zatytułowany „Developing a Lean and
Strong Body” (Dążenie do szczupłej
sylwetki i silnego ciała).
Następne intrygujące zagadnienie to
dieta wegetariańska (rozdział 7) – coraz częstsza w społeczeństwie, a także
spotykana u sportowców. Autorka nie
ukrywa, że taka dieta to poważne wyzwanie dla sportowca, z czego nie zawsze zdaje on sobie sprawę. Wymaga
ona bowiem skrupulatnego planowania
i doboru właściwych produktów spożywczych. W dobrze zbilansowanej diecie
wegetariańskiej znaleźć można większość niezbędnych składników pokarmowych. Jednakże szczególną uwagę należy poświęcić alternatywnym źródłom
takich składników, jak wapń, żelazo,
cynk oraz niektóre aminokwasy. W rozdziale tym czytelnik znajdzie niezbędne informacje o korzyściach wynikających ze stosowania diety wegetariańskiej, a także o problemach związanych
z jej stosowaniem i – co najważniejsze
– sposobach ich rozwiązywania.
W rozdział 8 autorka opisuje różne
przypadki, które się zdarzają niespodzianie, mimo iż wydaje się, że wszystko mamy pod kontrolą, na przykład takie jak bolesny kurcz mięśni. Nieprzyjemny, jeśli zdarzy się zawodnikowi na
lądzie, niebezpieczny, gdy wystąpi u pływaka daleko od lądu. Co robić w takiej
Odżywianie w sportach wytrzymałościowych
sytuacji? Jak się go ustrzec w przyszłości? Czy propagowana jako prozdrowotna dieta niskosolna (w sprzedaży są
także wody niskosolne) jest odpowiednia dla sportowca, który traci ogromne
ilości sodu z potem? Jak i kiedy uzupełnić te niedobory?
Niekorzystnie na możliwości wysiłkowe wpływa każdy rodzaj niedokrwistości. W sporcie znane jest pojęcie
niedokrwistość sportowa (anemia
sportowa). Kluczową rolę w jej powstaniu odgrywa zmniejszenie zasobów żelaza w organizmie. Sportowiec traci
żelazo różnymi drogami, w ilościach
większych niż osoba nie trenująca. Dlatego też łatwo może się rozwinąć niedokrwistość – obniżenie poziomu hemoglobiny we krwi, zmniejszenie ilości
erytrocytów oraz obniżenie hematokrytu. Pamiętać jednak należy, że nie zawsze jest to wynikiem niedoboru żelaza – np. pseudoanemia to skutek zwiększenia objętości osocza i „rozcieńczenia” wskaźników morfotycznych krwi.
Gorzej, gdy niedokrwistość spowodowana jest jakąś nie dającą jeszcze innych objawów i dolegliwości chorobą!
Przed uzupełnianiem żelaza zawsze
należy wykonać odpowiednie badania
lekarskie.
W rozdziale tym autorka opisuje również takie przypadki, jak uczulenie na
składniki pokarmowe, biegunka u sportowców oraz kobiece problemy – zespół
117
napięcia przedmiesiączkowego, ciąża,
powrót do sportu po porodzie, czy karmienie piersią.
W części drugiej książki zatytułowanej „Endurance Nutrition Programs”
(„Programy żywieniowe dla sportów
wytrzymałościowych”), w jej siedmiu
rozdziałach, autorka zajmuje się programowaniem żywienia w takich dyscyplinach wytrzymałościowych, jak: maraton (rozdz. 9), triathlon (rozdz. 10),
kolarstwo (rozdz. 11), supramaratony
(rozdz. 12), pływanie długodystansowe na wodach otwartych (rozdz. 13),
biegi narciarskie na długich dystansach (rozdz. 14) i wreszcie tzw. adventure racing (rozdz. 15) – zawody „przygodowe” trwające kilka dni i składające się np. z kombinacji różnych ekstremalnych sportów.
Krótko podsumowując swoje uwagi
po prezentacji zawartości książki Suzanne Girard Eberle, pragnę podkreślić jej
najmocniejszą stronę – to, że jest oparta
na danych pochodzących z badań naukowych. Drugą zaletę stanowią język
i forma – suche naukowe fakty autorka
potrafiła „przetworzyć” na praktyczne
i najbardziej istotne dla prawidłowego
żywienia sportowców porady. Jest to
książka „napisana przez sportowca dla
sportowców.” Oczywiście także dla trenerów, lekarzy sportowych i dietetyków.
Zbigniew Szyguła