docZdroweOdzywianie_eBook - Więcej Niż Zdrowe Odżywianie
download 
Reklamacja Transkrypt
ZdroweOdzywianie_eBook - Więcej Niż Zdrowe Odżywianie
Witamy Cię serdecznie! Dziękujemy za zapisanie się na nasz NewsLetter i pobranie eBooka z najpopularniejszymi wpisami na blogu Więcej Niż Zdrowe Odżywianie. Zapewniamy Cię, że Twój adres email nie będzie bez Twojej zgody udostępniany osobom trzecim. Z naszej strony będziesz otrzymywał jedynie informacje o nowych wpisach na blogu i innych ciekawostkach związanych ze zdrowym trybem życia. W tym eBooku obok artykułów z mnóstwem wiedzy (nierzadko szokującej) dotyczącej zasad zdrowego odżywiania znajdziesz sprawdzone i zdrowe przepisy na potrawy, które nasza rodzina regularnie spożywa. Treści w nim zawarte pochodzą z naszego bloga www.WiecejNizZdroweOdzywianie.pl i tam możesz znaleźć najnowsze artykuły i komentarze dotyczące zdrowego odżywiania. Oczywiście nasz blog to „żywy organizm”, będziemy go regularnie rozwijać, a poszukując inspiracji i wiedzy, zmieniać się razem z nim. Zdrowe odżywanie, a nawet szerzej: zdrowy tryb życia, to ogromny obszar wiedzy, którego zgłębianie może być fantastyczną przygodą, w którą mam nadzieję wybierzesz się razem z nami. Przyznam szczerze, że z każdym kolejnym publikowanym na blogu artykułem wprowadzamy do naszej kuchni i przepisów coś nowego. Wszystkie prezentowane potrawy przyrządzamy sami, jak również sami robimy ich zdjęcia. Praca nad artykułami jest niesamowitym motywatorem do zgłębiania i rozwijania swojej wiedzy. Poznajemy kolejne fakty dotyczące wpływu żywności na nasze samopoczucie i zdrowie i na ich bazie wciąż udoskonalamy nasze praktyki żywieniowe. Oprócz artykułów i sprawdzonych przepisów na naszym blogu znajdziesz również Podcasty (nagrania audio). Możesz ich słuchać bezpośrednio na stronie, pobrać z iTunes lub ściągnąć sobie w formie pliku mp3 i odsłuchać na dowolnym odtwarzaczu. Część z nich nagrywam sam, dzieląc się swoimi doświadczeniami, do niektórych zapraszam specjalistów z różnych obszarów związanych ze zdrowym, ciekawym i inspirującym trybem życia. Słuchanie podcastów do doskonały sposób na wykorzystanie czasu podczas takich zajęć jak: jazda samochodem, bieganie, sprzątanie, a nawet pływanie w basenie (są już dostępne wodoodporne odtwarzacze mp3). Możesz zyskać jakby „drugie życie” miło spędzając czas, równocześnie wynosząc z nich coś ciekawego dla siebie. Zapraszamy do lektury artykułów, słuchania podcastów, korzystania z zamieszczonych tu przepisów i nade wszystko do regularnego odwiedzania naszego bloga: www.WiecejNizZdroweOdzywianie.pl Tatiana i Michał 1 Spis treści Artykuły ............................................................................................................................................................................. 4 Dla kogo MLEKO, a dla kogo nie? .............................................................................................................................. 4 Krótki artykuł o soleniu ............................................................................................................................................. 9 Czym ZDROWO słodzić? .......................................................................................................................................... 11 Jak wybierać DOBRE tłuszcze? ................................................................................................................................ 15 Jak się nie przejadać? .............................................................................................................................................. 21 Gdzie szukać witamin? ............................................................................................................................................ 22 Jak jeść zdrowo i tanio?........................................................................................................................................... 30 Śniadania ......................................................................................................................................................................... 36 Omlet na słodko ...................................................................................................................................................... 36 Orientalne placki z płatkami owsianymi i sezamem ............................................................................................... 37 Nasiona chia i jagody goji na śniadanie .................................................................................................................. 38 Kasza jaglana z truskawkami na śniadanie.............................................................................................................. 38 Zupy................................................................................................................................................................................. 39 Rosół z królika ......................................................................................................................................................... 39 Zupa rybna z warzywami......................................................................................................................................... 40 Żurek ogórkowy ...................................................................................................................................................... 41 Dania obiadowe .............................................................................................................................................................. 42 Indyk ze szpinakiem ................................................................................................................................................ 42 Schab z morelami i migdałami ................................................................................................................................ 43 Bakłażan faszerowany ............................................................................................................................................. 43 Pieczone warzywa ................................................................................................................................................... 44 Pieczona karkówka z warzywami ............................................................................................................................ 45 Dorsz smażony z fasolką szparagową ..................................................................................................................... 45 Sos pomidorowy ..................................................................................................................................................... 46 Boski szpinak z kurczakiem ..................................................................................................................................... 47 Pizza domowa na zakwasie ..................................................................................................................................... 48 Fasolka po bretońsku bez mięsa ............................................................................................................................. 49 Pulpety z mięsa i soczewicy czarnej ........................................................................................................................ 49 Surówki ........................................................................................................................................................................... 51 Sałata z pomidorami, słonecznikiem i kiełkami ...................................................................................................... 51 Sałata z granatem i pestkami dyni .......................................................................................................................... 51 Sałatki .............................................................................................................................................................................. 52 Sałatka z indykiem ................................................................................................................................................... 52 Sałatka z makaronem chińskim ............................................................................................................................... 53 Przekąski ......................................................................................................................................................................... 53 Pasztet z soczewicy ................................................................................................................................................. 53 Przekąska łososiowa z jarmużem ............................................................................................................................ 54 Tatar z avocado ....................................................................................................................................................... 55 Ryba po grecku ........................................................................................................................................................ 56 CHIPSY z jarmużu..................................................................................................................................................... 57 Tarta z warzywami .................................................................................................................................................. 58 Cukinia smażona ..................................................................................................................................................... 59 Kremowy hummus – bez sody ................................................................................................................................ 60 Falafel po mojemu, czyli bez sody, mąki i jajka....................................................................................................... 61 Jarmuż duszony z czosnkiem................................................................................................................................... 62 Słodycze .......................................................................................................................................................................... 63 2 Bezglutenowe ciastka z fasoli i orzechów ............................................................................................................... 63 Ciasteczka amarantusowo-owsiane ........................................................................................................................ 64 Ciasteczka jaglane z kokosem ................................................................................................................................. 64 ZDROWY krem czekoladowy ................................................................................................................................... 65 Rewelacyjna chałwa sezamowa .............................................................................................................................. 66 Ciasteczka owsiane ................................................................................................................................................. 67 Babeczki z fasoli Jaś ................................................................................................................................................. 68 Piernik z czarnej soi ................................................................................................................................................. 69 3 Artykuły Dla kogo MLEKO, a dla kogo nie? Pij mleko! Będziesz wielki. Mleko pijesz długo żyjesz! Kto z Was nie słyszał tych haseł? A dlaczego mamy pić mleko? Bo zawiera wapń i dobrze wpływa na zęby i kości! Niestety wiedza ludzi o wpływie mleka na zdrowe odżywianie w większości przypadków kończy się na tym jednym zdaniu... Nasze społeczeństwo karmione jest takimi hasłami już od czasów poprzedniego super fajnego ustroju politycznego. Bardzo skutecznie, bo jego spożycie w naszym kraju stale utrzymuje się na wysokim poziomie. Pijemy to mleko, podobnie jak zachodnia i północna część Europy o Stanach Zjednoczonych nie wspominając. Na drugim biegunie mamy Azjatów. Kto miał okazję być w Chinach zapewne na próżno wypatrywał w hotelu owsianki na śniadanie. Nie znalazł zapewne również jogurtów owocowych i innych przetworów mlecznych. Oprócz kilku kampanii medialnych do akcji popularyzacji picia mleka dziarsko włączył się również nasz minister edukacji narodowej. Nakazał darmowe (ups.. to znaczy za nasze pieniądze z podatków) rozdawanie mleka w szkołach podstawowych – zabójczego mleka UHT, o którym piszę w dalszej części artykułu. Jak to możliwe, że w krajach o dużym spożyciu mleka i produktów pochodnych mamy jeden z najwyższych w świecie odsetek osób chorujących na zapalenie stawów i osteoporozę (odwapnienie kości)? Azjaci, którzy – jak już wspomniałem – mleka spożywają bardzo niewiele, cieszą się z doskonałego stanu swojego układu kostnego. Magia? Komu mleko służy, a komu nie? Albo raczej kiedy, jakie i w jakiej postaci należy je spożywać aby pomagało, a nie szkodziło? Od niemowlęcia do wieku dorosłego W świecie zwierząt, które nie są w stanie zrobić podróbki, mleko matki jest naturalnym najlepszym i jedynym produktem umożliwiającym prawidłowy rozwój ssaków, szczególnie zaraz po narodzinach. Z ludźmi (jako, że jesteśmy ssakami) nie jest inaczej – mleko kobiety zawiera wszystkie niezbędne minerały, enzymy, witaminy, kwasy tłuszczowe i inne substancje umożliwiające prawidłowy rozwój niemowlęcia. Wszelkie inne substytuty (mleko mamki, mleko kozie, najwyższej jakości mieszanka zastępcza, mleko krowie) to tylko podróbki, które powinny być stosowane tylko w wyjątkowych sytuacjach, które się trafiają i dlatego karmienie naturalne jest najlepszą metodą odżywiania nowo narodzonych dzieci. Skład mleka matki jest idealnie dostosowany do aktualnego zapotrzebowania noworodka. Zawiera wapń (budulec kości), białko (budulec tkanek), kwas linolenowy (budulec układu nerwowego), beta-laktozę 4 (rozwój niezbędnej flory bakteryjnej w jelitach) oraz inne minerały i witaminy umożliwiające prawidłowe przyswojenie składników odżywczych przez organizm niemowlęcia. Wszystko w idealnych proporcjach! Aby pokarm matki był pełnowartościowy ona sama musi zadbać o właściwe zdrowe odżywianie. Ponadto bardzo ważne jest jej nastawienie psychiczne, spokój i zrównoważenie. W tradycji chińskiej istnieje powiedzenie, że mleko matki rozgniewanej wysycha na purpurowo, podczas gdy mleko dobrze odżywiającej się, spokojnej kobiety wysycha na biało… Mleko matki jest wystarczającym pokarmem dla dziecka do wieku 6ciu miesięcy, po tym czasie można zacząć wprowadzać pierwsze inne produkty żywieniowe. Od tego okresu stopniowo zmienia się skład diety dziecka, coraz mniej mleka, coraz więcej innych produktów. Wiek, w którym następuje całkowita rezygnacja z mleka matki jest sprawą bardzo indywidualną, utarło się jednak, że w wieku dwóch lat zwykle następuje całkowita rezygnacja z mleka matki. A dlaczego nie mleko krowie? Bo jest dla cielaka, a nie niemowlęcia! W mleku krowim (w porównaniu do mleka kobiety) jest zdecydowanie więcej białka (kazeina – budulec tkanek) niż kwasu linolenowego (budulec układu nerwowego). Jest to oczywiste, bo cielak w ciągu pół roku musi czterokrotnie powiększyć swoją wagę, a jego rozwój emocjonalny nie jest raczej priorytetem. Cielak osiąga dojrzałość fizyczną w ciągu 11 miesięcy, noworodek 13-15 lat. A co się dzieje, gdy noworodki karmimy jednak produktami wysokobiałkowymi? No cóż, dorastamy i dojrzewamy szybciej – przynajmniej fizycznie. Jeszcze 100 lat temu pierwsza miesiączka była u dziewczynek w wieku 16-17 lat, obecnie średnio 5 lat wcześniej. Niestety szybsze dorastanie fizyczne nie idzie w parze (ilość kwasu linolenowego w pokarmie) z szybszym rozwojem intelektualnym. Jeden z głównych mitów dotyczących “dobroczynnego” wpływu mleka krowiego to wyższa (w porównaniu do mleka człowieka) zawartość wapnia. Oczywiście, przecież cielaki muszą rosnąć szybciej niż ludzie, stąd taka jego ilość! Niewiele osób zada sobie trud sprawdzenia warunków niezbędnych do jego przyswojenia. Otóż, aby wapń został przyswojony, potrzebujesz odpowiednią ilość magnezu, fosforu, krzemu i witamin A, B i D. To, że do przyswojenia z mleka wapnia potrzebujemy witaminy D odkryto już całkiem dawno, przemysł mleczarski szybko podchwycił temat dodając do swych produktów syntetyczną witaminę D. To jednak nie wystarcza… 5 W metabolizmie mleka przez człowieka szczególnie istotny jest magnez. Wzmaga wytwarzanie kalcytoniny (hormon), która jest odpowiedzialna za “przepychanie” wapnia z tkanek miękkich do kości (tam gdzie powinien się znajdować). Samo wypchnięcie wapnia do kości nie wystarczy, musi on tam być dobrze zagospodarowany, a do tego niezbędny jest krzem. Pewnie już się domyślasz, że w mleku krowim razem z wapniem nie ma dostatecznej ilości innych składników mineralnych, aby go strawić i przyswoić. Co zatem zrobi nasz organizm? Oczywiście brakujące minerały pobierze ze swoich rezerw (o ile takowe posiada) lub strawi go jak potrafi odkładając wapń w tkankach miękkich. Zamiast wzmocnienia kości fundujemy sobie zwyrodnienie i z wapnienie tętnic miażdżycę! Dla równowagi napiszę, że nieprzetworzone mleko krowie nie zabija, można je stosować jako dodatek smakowy i uatrakcyjnienie diety, a nie jako podstawowy produkt spożywczy. Najlepiej, aby było wstępnie sfermentowane i spożywane wraz z innymi produktami zawierającymi magnez, fosfor, krzem i witaminy A, B i D. Te ostatnie znajdują się we wszelkich pełnowartościowych zbożach i zieleninie – roślinach zawierających hemoglobinę. Dlaczego niektórym mleko “nie służy”? Doskonałość i zapobiegliwość naszej matki natury naprawdę nie zna granic. Skoro mleko kobiety jest najlepszym z możliwych pokarmów dla niemowlęcia, to nasza natura zadbała, aby noworodki dobrze sobie z nim radziły. W żołądku noworodka od chwili narodzin wydzielana jest podpuszczka – enzym trawienny. W dużym skrócie: zamienia ona mleko na twaróg, który jest łatwiej trawiony. Enzym ten wykorzystywany jest masowo w przemyśle mleczarskim do produkcji twarogu spożywczego. Okazuje się, że podpuszczka (wytwarzana na potrzeby trawienia mleka matki) zanika u człowieka po przejściu wieku niemowlęcego – mniej więcej w wieku 2-3 lat. I tu się zaczyna problem, bo do poprawnego strawienia mleka człowiek potrzebuje enzymów: laktazy, która skutecznie trawi laktozę (cukier mleczny) i reniny lub pepsyny, które rozkładają kazeinę (białko). Laktoza występuje w mleku wszystkich ssaków. Spożywanie mleka (laktozy) bez posiadania laktazy kończy się problemami gastrycznymi i wizytą w toalecie. Są dwie metody radzenia sobie z tym: wstępna fermentacja mleka (o tym później), druga to przyzwyczajenie naszego organizmu do trawienia laktozy. Jeżeli regularnie będziemy dostarczać naszemu organizmowi produkty mleczne (laktozę), na początek małe ilości, najlepiej przefermentowane (jogurt, kefiry, maślanka), to po pewnym czasie (około miesiąca) nasz organizm zacznie wytwarzać laktazę – czy może być coś prostszego? Z trawieniem kazeiny jest większy problem, enzymy do tego potrzebne są tylko w podpuszczce, która zwykle przestaje być produkowana przez organizm człowieka po 3cim roku życia. Są oczywiście szczęśliwcy, którzy pomimo wieku dorosłego ciągle mają podpuszczkę (ok. 8% ludzi) i świetnie radzą sobie z kazeiną. Dla wszystkich pozostałych spożywanie surowego mleka krowiego, przynajmniej z punktu widzenia przyswajania białka jest bezcelowe. No, ale na szczęście mleko wytwarzają wszystkie ssaki, nie tylko krowy! Mleko kozie 6 Mleko kozie różni się od krowiego pod względem wielu podstawowych parametrów, takich jak smak, zawartość minerałów i ogólny skład chemiczny. Dodatkowo zawiera zdecydowanie mniej kazeiny (w porównaniu do mleka krowiego), a jej struktura jest lepiej tolerowana przez większy odsetek ludzi. Kozy są bardzo czystymi zwierzętami, dodatkowo często są hodowane ekologicznymi metodami np. jako atrakcja turystyczna w gospodarstwie agroturystycznym. Pasąc się swobodnie mają dostęp do bogatej flory, skubią krzaki, zioła i inne rośliny obfitujące w różne cenne składniki odżywcze, których zwykle brakuje w organizmie człowieka. Mleko kozie jest doskonałym źródłem łatwo przyswajanego fluoru, jest go niemal 10 razy więcej niż w mleku krowim. Fluor przyjmowany w pożywieniu (w odróżnieniu od tego z pasty do zębów) wzmacnia kości, chroni zęby i wspomaga układ odpornościowy. Chociaż większość ludzi dobrze czuje się po mleku kozim, nawet Ci, którzy mają alergię na mleko krowie, nie każdy toleruje jego charakterystyczny smak. Do diety należy wprowadzać go stopniowo, czasem łatwiejsze jest przyzwyczajenie się do przetworzonej formy mleka (sery, twarogi). Pozwala to na łagodne oswajanie się z jego charakterystycznym aromatem. Dzięki specyficznej naturze swoich tłuszczów mleko kozie zsiada się w formie miękkiego twarogu (zawiera małe lekkostrawne cząsteczki tłuszczu) oraz w swym naturalnym stanie jest homogenizowane (dużo trwalsze niż mleko krowie). Jogurty, kefiry i zsiadłe mleko Fermentowane produkty mleczne są zwykle dużo lepiej tolerowane i przyswajane przez organizm człowieka, szczególnie dorosłego. Pod wpływem działania bakterii mlekowych produkty mleczne zostają wstępnie strawione i dlatego są o wiele łatwiejsze do strawienia przez zdecydowaną większość ludzi. Pod wpływem kwaszenia laktoza zmienia się w kwas mlekowy, a kazeina zostaje częściowo rozłożona. Umiarkowane spożywanie przetworzonych produktów mlecznych może mieć dobroczynny wpływ na organizm człowieka. Są one bogate w probiotyki, które osiedlają się w przewodzie pokarmowym, gdzie wytwarzają witaminę K, pomagają trawić oraz wypierają szkodliwe mikroorganizmy. Tylko uwaga, jogurty (szczególnie te owocowe) zazwyczaj nie mają dużo wspólnego ze zdrowym odżywianiem. Zwykle do ich produkcji używa się niskiej jakości wkładu owocowego, dodaje aromaty i dosładza cukrem lub o zgrozo słodzikami! Myślisz sobie, no dobrze to będę kupował zdrowe jogurty naturalne? Pudło! Do większości popularnych jogurtów naturalnych dodawane jest mleko w proszku, które jest produktem wysoce przetworzonym…. Ja, chcąc zjeść smaczny jogurt naturalny, sam go robię. Dodając do takiego jogurtu świeże owoce lub powidła otrzymasz pyszny i zdrowy jogurt owocowy. 7 Mleko UHT – cichy zabójca Homogenizacja mleka (tak powstaje UHT) powoduje ujednolicenie struktury mleka. Za pomocą wysokiej temperatury, ultradźwięków i przeciskania przez małe szczeliny cząsteczki tłuszczów są rozbijane na mikroskopijnej wielkości drobiny, co powoduje wytworzenie jednolitej, aksamitnej struktury. Procesowi temu poddawane są mleka, serki, śmietany. Dzięki niemu uzyskuje się jednorodną nierozwarstwiającą się strukturę, która ślicznie wygląda i dodatkowo może długo stać na półkach sklepowych. Jak na razie wszystko świetnie, prawda? No przynajmniej dla producentów, dystrybutorów i sprzedawców. A co się dzieje, jak te “aksamitne” produkty wkładamy do naszego żołądka? Czytaj dalej! Pierwsze informacje o wpływie UHT na organizm człowiek pojawiły się wraz z toczącym się konfliktem amerykańsko-koreańskim. Personel medyczny był zszokowany odkryciem w zwłokach niektórych młodych żołnierzy złogów w obrębie tętnic – schorzeń, które do tego czasu były “zarezerwowane” dla osób w podeszłym wieku. A czym karmiono żołnierzy na polu bitwy? Oczywiście min. produktami homogenizowanymi! Jak to działa? Malutkie cząsteczki tłuszczu i enzymy (oksydaza ksantynowa) są tak małe, że zostają wchłonięte przez organizm zanim ulegną strawieniu i wydaleniu. Przenikają bezpośrednio do krwiobiegu przez nieszczelności naszych jelit. Krążąc swobodnie osadzają się w tętnicach, tworzą złogi i uszkodzenia prowadząc do choroby miażdżycowej, a w efekcie do zawałów serca, udarów i innych poważnych następstw. Trzymaj się z daleka od wszystkich produktów UHT! Podsumowanie Karmienie mlekiem matki jest najlepszym i niezastąpionym sposobem odżywiania niemowlęcia, szczególnie w pierwszym roku jego życia. W późniejszym okresie rozwoju i życia człowieka, wszystkie niezbędne składniki odżywcze (wapń, białko) można z powodzeniem pozyskiwać z produktów bezmlecznych (ziarna zbóż, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste). Natomiast dobrej jakości mleko, a w szczególności jego przetwory, mogą być dobrym urozmaiceniem Twojej diety. 8 O ile nie ma szczególnych przeciwwskazań nie należy używać nabiału odtłuszczonego. Pełnotłusty nabiał pozwala wykorzystać rozpuszczalne w tłuszczach witaminy A i D, konieczne do rozwoju kości i zachowania zdrowia. Najzdrowsze są produkty na bazie mleka koziego, zawierają dużo mniej kazeiny (łatwość przyswajania), fluor i inne cenne składniki potrzebne do zdrowego odżywiania. Spożywając mleko i produkty mleczne należy zadbać o uzupełnianie diety produktami zawierającymi minerały umożliwiające jego przyswojenie (pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, zielone warzywa liściaste). Zdecydowanie należy unikać mleka i przetworów UHT. Krótki artykuł o soleniu W ostatnich latach z roku na rok nasila się istna nagonka dotycząca nadmiernego używania soli. Sól jest wskazywana jako jedna z głównych przyczyn współczesnych chorób cywilizacyjnych, takich jak: cukrzyca, nadciśnienie, problemy układu krwionośnego. Czy słusznie? Osoby i instytucje dziarsko podpierające swoje oskarżenia wynikami różnorakich badań zapominają wspomnieć, że te badania dotyczą wpływu białej, rafinowanej, oczyszczonej – biednej kuzynki prawdziwej soli, którą ludzie spożywają od setek lat. Z solą jest podobnie jak z substancjami słodzącymi, o których pisałem w artykule, który znajdziesz tu – ludziom przestała smakować w naturalnej postaci, więc postanowili ją oczyścić. Rafinacja – oczyszczanie soli ze wszystkich pozostałych (ponad 60ciu) korzystnych dla człowieka minerałów, pozostawia jedynie czysty chlorek sodu z dodatkiem substancji antyzbrylających. Coś takiego faktycznie nie może służyć zdrowemu odżywianiu! Organizm człowieka podświadomie dąży do samoregulacji – jeżeli spożywasz sól oczyszczoną (pozbawioną naturalnych mikroelementów), to Twój umysł wręcz domaga się ich dostarczenia reagując zwiększonym apetytem na słone. Takie dodatnie zabójcze sprzężenie zwrotne! Po co właściwie nam sól? Też pytanie! Do solenia naturalnie, aby jedzonko lepiej smakowało! Ale czy tylko? Otóż nie! Dostarczanie odpowiedniej ilości naturalnej nieoczyszczonej soli jest bardzo ważne dla zdrowego odżywiania. 9 Sól odpowiada za gospodarkę sodowo-potasową (utrzymanie odpowiedniej kwasowości) naszego organizmu. Większość potraw, które spożywamy (mięso, zboża, niektóre warzywa, rośliny strączkowe) mają przewagę potasu (zakwaszają organizm). Obecność soli (chlorek sodu), która ma działanie alkalizujące równoważy potas i ułatwia utrzymanie obojętnego odczynu naszej krwi. Teraz już wiesz, dlaczego mięso najlepiej smakuje z solą Ułatwia trawienie, zwiększa wydzielanie soków trawiennych oraz przeciwdziała toksynom w naszym organizmie, ułatwia ich usuwanie i łagodzi skutki ich obecności. Ponadto wspomaga pracę nerek, które dzięki niej lepiej regulują przepływy płynów w organizmie. Na koniec – ułatwia koncentrację i wspiera procesy myślowe. Jedna z metafor mówi, że krystaliczna natura soli przekłada się na przejrzystość jej użytkownika. Gdzie znaleźć najzdrowszą sól? Wszelka naturalna sól dostępna na ziemni powstała na dnie oceanów. Starożytne suche pokłady wskazują nam, gdzie kiedyś były morza. W soli kamiennej wydobywanej z ziemni brakuje części minerałów pierwotnych początkowo znajdujących się w soli morskiej, ponieważ przez tysiąclecia były one wypłukiwane przez deszcze. Dodatkowo w międzyczasie wniknęły do niej rozmaite inne minerały, znajdujące się w podłożu bezpośrednio sąsiadującym z pokładami soli kamiennej. Skład mineralny soli morskiej jest najbardziej zbliżony do profilu krwi człowieka, stąd sól morska wydaje się najbardziej odpowiednia. Z drugiej strony systematycznie postępujący proces zanieczyszczenia mórz i oceanów bezpośrednio przekłada się na ilość zanieczyszczeń znajdujących się w soli pozyskiwanej z wody morskiej. Czy jest gdzieś źródło soli kamiennej, która pozostała nietknięta przez wody opadowe w ostatnich kilku tysiącach lat? Owszem, w najwyższych górach Ziemi – Himalajach. Powstała jeszcze w okresie, gdy atmosfera i wody oceanów były krystalicznie czyste i przetrwała w suchych warunkach do dnia dzisiejszego – sól himalajska. Sól himalajska Jak już napisałem przed tysiącami lat została jakby zamknięta w kapsule (lodowiec) i przetrwała w nienaruszonej formie do dnia dzisiejszego. Oprócz chlorku sodu, który stanowi 85% jej składu zawiera 15% innych cennych minerałów takich jak jod, magnez, cynk, żelazo i wapń – nie wymaga dodatkowego jodowania! 10 Ze względu na dużą domieszkę naturalnych minerałów (w tym żelazo) ma charakterystyczny różowy kolor. W handlu dostępna jest w młynku z dość dużymi kryształkami, jak również o mniejszych kryształkach, które można wsypać do solniczki. Podsumowanie Solić można, ale trzeba to robić z głową. Przede wszystkim należy wyrzucić białe zmieszane z antyzbrylaczami podróbki soli – do kosza z nimi! Godne polecenia są sole kamienne (używam do kiszenia kapusty, ogórków i innych przetworów), morskie (składem minerałów najbardziej zbliżone do profilu krwi człowieka), a najbardziej sól himalajska. Ponadto nasza wewnętrzna potrzeba solenia często może wynikać z faktu, że spożywając wysoce przetworzoną żywność przywykliśmy do przesolonych potraw. Wystarczy przez kilka tygodni wyeliminować takie produkty z diety i okaże się, że większość warzyw i zbóż (szczególnie te gotowane na parze) smakują doskonale bez dodatku jakiejkolwiek soli! Dopiero wtedy czujesz ich prawdziwy smak! Czym ZDROWO słodzić? Oczyszczony biały cukier to najgorszy z naturalnych słodzików i w praktyce nadaje się jedynie do peelingu ciała. Dostarcza organizmowi tylko sacharozę (puste kalorie) bez jakichkolwiek minerałów i składników odżywczych. Taki “zastrzyk” łatwo przyswajalnych węglowodanów daje Ci chwilowego kopa energetycznego, jednak szybko poziom cukru we krwi spada poniżej pierwotnego poziomu i masz ochotę na więcej, więcej, więcej… Dzieje się tak dlatego, ponieważ cukier oczyszczony jest bardzo łatwo przyswajany przez organizm (podnosi poziom cukru we krwi), chwilowo czujesz się świetnie! Wtedy do akcji wkracza trzustka, produkuje insulinę (aby strawić cukier), wytwarza się ogromna ilość energii, której organizm nie jest w stanie zużyć, więc odkłada na później w formie tłuszczu (powstaje sadełko). Należy zauważyć, że w procesie metabolizacji sacharozy zużywane są minerały (min. wapń), a ponieważ wraz z cukrem białym nic takiego do organizmu nie trafia są one pobierane z zapasów (np. z kości). Obniżenie poziomu minerałów (zużytych na trawienie cukru białego) osłabia układ trawienny, który nie 11 jest w stanie poprawnie wchłaniać przyjmowanego pożywienia. Prowadzi to do dalszego obniżenia poziomu cukru (paliwo organizmu) we krwi i wzmagającego apetytu na cukier. Takie zamknięte koło! Czy nadal masz ochotę na cukier? To czytaj dalej! Krótka historia słodzenia Organizm człowieka przechodząc przez kolejne etapy ewolucji dostosowywał się do pokarmów, które w naturalny sposób mógł pozyskiwać z najbliższego otoczenia. Produkty naturalne (również te słodkie – owoce, warzywa, miód) oprócz substancji słodzących zawsze zawierają dodatkowe substancje odżywcze, które w naturalny sposób ułatwiają (przynajmniej częściowo) ich właściwe przyswojenie. Tak było od wieków i od wieków ludziom się dobrze żyło, tzn. nie było problemów z nadwagą, nadciśnieniem, odwapnieniem kości, itd – na pewno nie w takiej skali jak mamy to obecnie! Ale człowiek chciał żyć lepiej, nie wystarczył mu naturalny (brudny) słodzik pozyskiwany z buraków czy trzciny cukrowej. Trzeba było go oczyścić (pozbawić wszystkich cennych minerałów), dodać wybielaczy i substancji przeciwzbrylających. Fajnie? Wcale nie! Bo to, co powstało, to “biała śmierć”: błyskawicznie wchłaniane puste kalorie, które oprócz chwilowego błogostanu (biały cukier jest substancją uzależniającą) nie dają nic, a wręcz zabierają cenne minerały, aby móc się zmetabolizować! Ale człowiek poszedł o krok dalej. Skoro ten cukier jest “fe”, to może wymyślić coś równie słodkiego ale bezkalorycznego? Czyżby słodziki? Zdecydowanie odradzam wszelkie słodziki (aspartam, acesulfam K, cyklamat, sukraloza). Mało kto wie, że ich wynalezienie było często przypadkowe – przy okazji prac nad poszukiwaniem lekarstw na ciężkie choroby cywilizacyjne lub nawet pestycydy. Zawierają wysoce przetworzone obce naszemu organizmowi substancje chemiczne, których długotrwały wpływ na organizm nigdy nie został przetestowany. Dodatkowo, jak wykazały przeprowadzone eksperymenty, zwiększają apetyt na węglowodany, co w ostatecznym rozrachunku prowadzi do nadmiernego ich spożywania i tycia (społeczeństwo amerykańskie). Jeżeli nie cukier to co? Wszystko co naturalne i nieprzetworzone. Cukier (naturalny) jest głównym źródłem siły życiowej. Potrzebujemy go jako paliwa dla podtrzymania procesów życiowych, które zapewniają funkcjonowanie naszego organizmu. Cukry zawarte w pełnowartościowym (nieprzetworzonym) pożywieniu są zrównoważone przez odpowiednie minerały. Energia w nich zwarta jest uwalniana powoli, zapewniając stały i równomierny dopływ paliwa do naszego organizmu. Zatem gdzie szukać naturalnego nieprzetworzonego cukru? Melasa Zwana inaczej syropem buraczanym / cukrowym (w przypadku trzciny cukrowej). Jest to produkt uboczny uzyskiwany w procesie rafinacji (produkcji czystego i pozbawionego życia białego cukru), który w swym składzie oprócz sacharozy (około 50%) zawiera całe spektrum życiodajnych składników odżywczych: kwasy organiczne, wapń, magnez, potas, żelazo, witaminę B6 – niezbędnych do zdrowego odżywiania. 12 Melasa idealnie nadaje się do słodzenia deserów, nadaje im charakterystycznego karmelowego posmaku. Miód Jest produktem wysoce przetworzonym przez… pszczoły i w praktyce ma więcej kalorii niż cukier – więc uważaj z jego dozowaniem! Możesz go sporadycznie używać, ponieważ w swoim składzie zawiera również cenne minerały i enzymy, więc nie zaburza równowagi mineralnej w organizmie w takim stopniu jak cukier. Aby zachował swoje cenne właściwości w całym procesie pozyskiwania i przetwarzania nie można przekroczyć temperatury 40 st C, dlatego kupuj go z zaufanego źródła. Pamiętaj, że miód jest produktem odzwierzęcym i może zawierać śladowe ilości jadu kiełbasianego. Dlatego miodu nie należy podawać niemowlętom, które są praktycznie bezbronne nawet na śladowe jego ilości. Ekstrakty słodów zbożowych Są to produkty naturalne pozyskiwane z takich ziaren jak: jęczmień, żyto, pszenica, ryż i wiele innych. Robienie słodu sprowadza się do namoczenia wyselekcjonowanego ziarna i utrzymywaniu odpowiedniej wilgotności oraz temperatury przez pewien czas – zwykle 3-4 dni. W tym czasie zostaje zapoczątkowany proces kiełkowania, w którym skrobia zostaje przetworzona na cukry proste i dwucukry (głównie maltozę). Maltoza stanowi jedynie około 1/3 słodkości cukru białego i nie jest produktem wysoce przetworzonym. Dodatkowo w słodach zbożowych oprócz maltozy (jak się już pewnie domyślasz) jest szereg cennych minerałów i witamin z grupy B, które wspomagają właściwe strawienie maltozy przez Twój organizm. Ekstrakty słodowe mają konsystencję miodu i doskonale sprawdzają się jako składnik przetworów owocowych. 13 Owoce świeże i suszone Najbardziej naturalne źródło słodyczy, nieprzetworzone, pełne minerałów i witamin, nie zawiera pustych kalorii i zwiększa odporność organizmu. Te suszone to prawdziwa, co najważniejsze zdrowa bomba słodyczowa. Z naszego rodzimego podwórka doskonale nadają się jabłka, gruszki, śliwki. Z dalszych rejonów banany i suszone daktyle. Te ostatnie są szczególnie wdzięcznym owocem, mają mnóstwo antyoksydantów. Po namoczeniu ich w wodzie i zmiksowaniu można zrobić pastę daktylową. Owocami można słodzić wszelkiego rodzaju kremy, koktajle, lody. Stewia Jest to zielonolistna roślina pochodząca z Ameryki Południowej, taki naturalny słodzik roślinny. W sprzedaży dostępna jest w postaci sproszkowanych wysuszonych liści lub też wyekstraktowanej substancji słodzącej (glikozydy stewiolowe). Jak już się pewnie domyślasz jestem przeciwnikiem wszelkiego oczyszczania i rafinacji, tak więc polecić mogę jedynie naturalną (suszone sproszkowane liście) formę stewii. Natomiast – oprócz słodkiego – posiada ona dodatkowy charakterystyczny smak, który nie każdemu może odpowiadać. Dodatkowo można spotkać się z badaniami wskazującymi, że zbyt częste spożycie stewii może prowadzić do różnych niebezpiecznych chorób. Ja stewii w ogóle nie używam, bo nie odpowiada mi jej charakterystyczny smak, chociaż sporadyczne jej używanie (pomimo badań, o których wspominałem) nie powinno być szkodliwe. Akohole cukrowe Inaczej zwane poliole, to substancje w naturalny sposób wytwarzane przez warzywa i owoce. Najbardziej znane: ksylitol, glicerol, sorbitol, mannitol, erytrytol. Mają zasadowy charakter, działanie antybakteryjne, są niezjadliwe przez drożdże (nie fermentują w przewodzie pokarmowym), mają niską kaloryczność i niski indeks glikemiczny (są wolno trawione) – doskonały składnik zdrowego odżywiania! Wprowadzając niektóre poliole do swojej diety trzeba to robić etapami. Organizm człowieka ma niewielkie ilości (czasem wcale) bakterii i enzymów umożliwiających ich całkowite strawienie. Objawiać się to może biegunkami lub problemami gastrycznymi – szczególnie w przypadku ksylitolu. Tak więc zaczynając jego 14 stosowanie należy to robić ostrożnie (np. co drugi dzień, małe dawki), aby stopniowo przyzwyczajać swój organizm do jego trawienia. Zajmuje to około miesiąc. Takich niespodzianek nie ma z erytrytolem (nie powoduje biegunki). W ogóle biorąc pod uwagę wszystkie poliole wydaje się (pomimo swojej najwyższej ceny) najbardziej godnym polecenia. Podsumowanie Najlepszą metodą na słodzenie jest…. nie słodzić. Naprawdę już po kilku dniach odwyku od przetworzonego cukru białego (tak on uzależnia!) zauważysz, że wiele produktów, które do tej pory spożywałeś, w swej naturze jest słodkie (mleko, warzywa, owoce) i spożywając je, w większości przypadków zaspokajasz swój apetyt na słodycze. Niekiedy jednak trzeba coś dosłodzić (deser, przetwory owocowe, ciasta, lody itd). Wtedy możesz sięgnąć do naturalnych nieprzetworzonych słodzików takich jak: melasa, miód, ekstrakt słodowy czy też coraz popularniejsze cukry z roślin i owoców tj. ksylitol czy też erytrytol. Wszystkie te produkty, oprócz uzyskania słodyczy, wzbogacą Twoją dietę o cenne minerały i witaminy, które są bardzo istotnym elementem zdrowego odżywiania. Jak wybierać DOBRE tłuszcze? Nie wiem jak Ty, ale ja długo miałem mętlik w głowie jeśli chodzi o tłuszcze i oleje. Czy faktycznie tłuszcz to samo zło? Jakie tłuszcze powinienem spożywać, a jakich unikać? Jak je wybierać i w jakiej postaci zjadać, aby maksymalizować ich pozytywny (o ile taki jest) wpływ na mój organizm? Na co zwracać uwagę przy dokonywaniu ich zakupu? Na którym tłuszczu smażyć, a który bezwzględnie spożywać na zimno? O tym wszystkim w tym artykule. Dla niecierpliwych na skróty: Spożywanie tłuszczów jest niezbędnym elementem zdrowego odżywiania – dostarczają energii Twojemu organizmowi i są kluczowe do przyswajania niektórych witamin. Wybieraj tylko oleje nierafinowane, tłoczone w jak najniższej temperaturze, przechowywane w warunkach chłodniczych, bez dostępu światła. Nierafinowane oleje jednonienasycone (np. oliwa z oliwek) są dobrym kompromisem – nie psują się tak szybko jak wielonienasycone (np. olej lniany) i są zdrowsze niż kwasy nasycone (np. olej kokosowy) . Zadbaj, aby w Twojej diecie była równowaga w ilości spożywanych kwasów OMEGA-3 i OMEGA-6 15 Tłuszcze i oleje (płynna postać tłuszczu) stanowią istotny składnik codziennej diety osoby dbającej o zdrowe odżywianie. Spożywamy je codziennie, dobierając często w nieświadomy i przypadkowy sposób produkty żywieniowe, które w większości przypadków zawierają rożne kwasy olejowe. Na początek bardzo ważna sprawa – kwasy tłuszczowe (odpowiadają za smak, konsystencję i temperaturę topnienia tłuszczów) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Nie wszyscy wiedzą, że niektóre witaminy (A, D, E i K) są rozpuszczalne tylko w tłuszczach i tylko w ich towarzystwie mogą być przyswojone przez Twój organizm. Dodatkowo tłuszcze stanowią paliwo dla Twojego organizmu – są wolniej trawione i dzięki temu dłużej jesteś syty. Niektórzy ludzie potrzebują więcej kwasów tłuszczowych, szczególnie mieszkańcy zimnych klimatów. Spożywają oni więcej tłuszczów niż węglowodanów, ponieważ taka dieta dostarcza głębokiego, wewnętrznego ciepła. Trzy podstawowe rodzaje tłuszczów 1. Nasycone – pochodzą głównie z produktów zwierzęcych takich jak jaja, mięso, sery i masło. Można jednak znaleźć je również w produktach roślinnych np. orzeszki ziemne i orzech kokosowy. Są to tłuszcze typu ciężkiego, w temperaturze pokojowej mają stan stały. Tłuszcze nasycone mają najbardziej stabilną postać, w najmniejszym stopniu (w porównaniu do pozostałych dwóch rodzajów) ulegają utlenianiu (jełczeniu), dlatego można je długo przechowywać bez znaczącej utraty ich jakości. Niestety oprócz kwasów tłuszczowych oleje nasycone zawierają również cholesterol, dlatego udział tłuszczów nasyconych w Twojej diecie powinien być jak najmniejszy. 2. Jednonienasycone – pochodzenie głównie roślinne, znajdziesz je w: oliwie z oliwek, avocado, oleju migdałowym i sezamowym, również w orzeszkach ziemnych. W temperaturze pokojowej zachowują stan płynny. Tłuszcze jednonienasycone obniżają poziom tzw. “złego” cholesterolu (LDL), zmniejszając tym samym ryzyko miażdżycy i zawału serca. Stanowią kompromis pomiędzy tłuszczami nasyconymi i wielonienasyconymi – nie powodują nagromadzenia cholesterolu tak jak tłuszcze nasycone i nie psują się tak łatwo jak tłuszcze wielonienasycone. 3. Wielonienasycone – pochodzenie roślinne, znajduje się w oleju słonecznikowym, lnianym, sojowym, w orzechach włoskich, w nasionach bawełny, również w oleju krokoszowym. Zachowują stan płynny nawet w lodówce. Zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć – kwas linolowy i alfa-linolenowy. Wzmacniają naturalną odporność organizmu, zapewniają zdrową cerę i włosy, są kluczowym czynnikiem w procesie transportu i rozkładu cholesterolu. Mają jednak wadę – szybko ulegają tzw. utlenianiu (jełczeniu) tworząc wolne rodniki lapidowe, których nadmiar ma negatywny wpływ na nasz organizm (przyśpieszają starzenie i zmniejszają odporność). Dlatego w przypadku tych tłuszczów kluczowe jest ich właściwe pozyskiwanie (nierafinowane, tłoczone na zimno) i przechowywanie (bez dostępu światła i w lodówce) Każdy tłuszcz lub olej zawiera wszystkie trzy podstawowe rodzaje tłuszczów, jednak w bardzo różnych proporcjach i właśnie na podstawie tego należy wybierać sposób ich przechowywania i spożywania. OMEGA-3 i OMEGA-6 To dwie podstawowe grupy kwasów tłuszczowych niezbędnych do zdrowego odżywiania. Najbogatszym źródłem kwasów OMEGA-3 są ryby (EPA, DHA) takie jak łosoś, sardynka, śledź i makrela. Innym źródłem kwasu OMEGA-3 jest kwas alfa-linolenowy, który znajduje się w roślinach uprawianych 16 przez człowieka. Znajdziesz go siemieniu lnianym (53%), nasionach konopi (20%), dyni (15%) i rzepaku (10%). Kwas ten jest również zawarty w ciemnozielonych warzywach (np. kapusta, jarmuż, pietruszka), ponieważ wszystkie bogate w chlorofil (zielone) rośliny go zawierają. Pozytywne działanie kwasu OMEGA-3 (ALA, EPA, DHA)) na Twój organizm trudno przecenić. Oczyszcza organizm z nadmiaru cholesterolu i złogów tłuszczowych, przez co zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń krążenia, a także pobudza przepływ krwi w uszkodzonych tkankach. Składniki OMEGA-3 są istotnym czynnikiem rozwoju i wzrostu mózgu, pozytywnie wpływają na proces uczenia się i koncentrację. Zwiększają odporność organizmu, działają przeciwzapalnie (stawy, kości), wspomagają leczenie nerek, depresji, astmy, przerostu prostaty i migreny. Kwasy OMEGA-6 (LA, GLA, AA, ARA) znajdziesz min. w olejach słonecznikowym, kokosowym, kukurydzianym, arachidowym i sezamowym. Kwas linolowy (LA) – główny składnik OMEGA-6 wspiera prawidłowe funkcjonowanie nerek, wątroby i zapobiega zakażeniom. Nadmiar kwasu OMEGA-6 ma niekorzystny wpływ na Twój organizm, min. zwiększa ryzyko choroby nowotworowej, podwyższa poziom cholesterolu, zaburza pracę serca i układu trawiennego. W codziennej diecie powinniśmy dostarczać organizmowi porównywalne ilości kwasów tłuszczowych OMEGA-3 i OMEGA-6. Stanowią niezbędny składnik zdrowego odżywiania, mają jednak odmienne działanie np. jeden zwiększa krzepliwość krwi, a drugi ją obniża. I z tym jest największy problem. Okazuje się, że większość dostępnych w handlu olejów w swoim składzie zawiera zdecydowanie więcej OMEGA-6 niż OMEGA-3. Tak jest z najbardziej popularnymi olejami (słonecznikowy i rzepakowy), w których jest przewaga kwasów OMEGA-6. Nie mówiąc już o produktach wysoce przetworzonych (ciastka, fastfoody), w których stosunek ten może wynosić nawet 1:25, oczywiście na niekorzyść OMEGA-3! Olej lniany Najbardziej zbalansowany skład OMEGA-3 vs. OMEGA-6 ma olej powstający z rośliny uprawianej w Polsce od wieków – lnu. Olej lniany zawiera niemalże tyle samo OMEGA-3 co OMEGA-6 i taki olej powinien stanowić Twoje podstawowe źródło kwasów tłuszczowych. Z uwagi na dużą zawartość kwasów wielonienasyconych jest on bardzo niestabilny – łatwo ulega zepsuciu (jełczenie). Dlatego bardzo ważne jest właściwe jego pozyskanie i przechowywanie. Olej lniany powinien być wyciskany na zimno i nie poddawany procesowi oczyszczania – nierafinowany. Jest wrażliwy na temperaturę i światło. W ciemnej szklanej butelce w lodówce możesz jednak przechowywać go do trzech miesięcy. Planując zakup oleju (sklepy ze zdrową żywnością) warto dowiedzieć się, kiedy będzie ich świeża dostawa. Upewnij się, że w sklepie również jest przechowywany w lodówce. Kupuj małe butelki, aby je zużyć w ciągu trzech miesięcy. Świeży olej lniany ma przyjemny orzechowy posmak. Zjełczały pachnie nieprzyjemnie i ma gorzki smak – takiego oleju nie należy spożywać! Olej lniany należy spożywać na zimno – nie nadaje się do smażenia! Oliwa z oliwek 17 Jest doskonałym źródłem kwasów jednonienasyconych – czyli tych bardziej stabilnych (nie jełczeje) i nie zawiera cholesterolu. Najlepsza (i takiej powinieneś szukać) jest oczywiście nierafinowana z pierwszego tłoczenia na zimno – w handlu oznaczana jako “Extra Vergine”. Niestety tu też są “pułapki” – spotkasz się z różnej jakości oliwami z pierwszego tłoczenia. Podstawowym parametrem je rozróżniającym jest ich kwasowość: 1szy stopień (extra vergine) 1% 2gi stopień (fine vergine) 1,5% 3ci stopień (current vergine) 3% Oczywiście czym kwasowość niższa tym oliwa lepsza i niestety droższa. Zazwyczaj oliwy z mniejszą kwasowością powstają przy wyciskaniu w niższej temperaturze – warto poszukać i kupić tą z najniższą kwasowością – 1%. Najgorsza z możliwych jest oliwa oznaczana “pure” (czysta). Jest to produkt uzyskiwany w wysokiej temperaturze za pomocą rozpuszczalników – trzymaj się od niej z daleka! Klarowane masło Powstaje poprzez oddzielenie pochodzących z mleka substancji stałych od tłuszczu. Można je przygotować samodzielnie. W tym celu wystarczy w rondlu rozpuścić i zagotować masło. Podczas wolnego gotowania substancje stałe gromadzą się w formie piany na powierzchni. Należy je zebrać – trwa to około 15 minut). Uzyskany w ten sposób tłuszcz należy przelać do naczynia szklanego lub glinianego. Trzymane w lodówce w szczelnym zamknięciu nie będzie ulegało zepsuciu nawet przez kilka tygodni. Masło klarowane jest zdecydowanie zdrowsze niż większość olejów rafinowanych. Doskonale nadaje się do smażenia. Dzięki pozbyciu się białkowych składników masła, można go rozgrzać do zdecydowanie wyższej temperatury (do 23o st C) bez dymienia i przypalania. Dodatkowo charakteryzuje się bardzo intensywnym smakiem i aromatem. Już mały jego dodatek nadaje potrawie charakterystyczny, szlachetny maślany smak. 18 Na czym smażyć? Przede wszystkim powinieneś unikać potraw smażonych – wysoka temperatura bardzo mocno ingeruje w strukturę składników pokarmowych – niszczy większość witamin i zmienia właściwości odżywcze. Ze swojej diety powinieneś wyeliminować długotrwale smażenie, szczególnie na głębokim tłuszczu. Natomiast szereg bardzo smakowitych potraw wymaga wstępnego podsmażenia (to jest akceptowalne) i zwykle do tego trzeba użyć odpowiedniego tłuszczu. Oczywiście trzymamy się z daleka od wszelkiego rodzaju margaryn i innych chemicznie utwardzanych tłuszczy. W swoim składzie zawierają tzw. tłuszcze trans, które są odpowiedzialne za większość obecnych chorób cywilizacyjnych z nowotworami włącznie. Trzeba pamiętać, że nawet we w miarę nieszkodliwych (no poza zaburzoną równowagą tłuszczy OMEGA-3 i OMEGA-6) najbardziej popularnych olejach rzepakowym i słonecznikowym, po przekroczeniu 160 st C zaczynają samoistnie powstawać tłuszcze trans. Na tłuszcz do smażenia musisz patrzeć przez pryzmat temperatury dymienia. Jest to punkt, w którym tłuszcz zaczyna rozpadać się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe – czyli to, co niedobre. Smażenie, a właściwie podsmażanie powinieneś robić tak, aby nie dopuszczać do osiągnięcia temperatury dymienia. Krótko mówiąc, czym tłuszcz ma ją wyższą, tym bardziej nadaje się do podsmażania. Na czym więc podsmażać? Ja używam tłuszczu kokosowego, masła klarowanego, ewentualnie oliwy z oliwek. W przypadku tego ostatniego nie musi to być oliva extra vergine. Do podsmażania doskonale nadaje się jej tańsza siostra, wyciskana na zimno z tego, co zostało z pierwszego tłuszczenia – w handlu często oznaczana jako “Olio di sansa di oliva”. Rodzaje olejów Oleje nierafinowane Oleje nierafinowane są pozyskiwane w procesie mechanicznego tłoczenia na zimno, który odbywa się w stosunkowo niskiej temperaturze – maksymalnie 70 st C. Najzdrowsze oleje nierafinowane powstają, gdy proces tłoczenia dodatkowo odbywa się bez dostępu światła słonecznego i powietrza, a temperatura tłoczenia jest nie większa niż 38 st C. Czasami po takim tłoczeniu olej jest poddawany jednokrotnemu cedzeniu, w celu usunięcia pozostałych fragmentów roślinnych. Dzięki takiemu procesowi olej zachowuje swój oryginalny kolor, aromat, smak i czasami ma mętną konsystencję. Oleje pozyskiwane w ten sposób nie tracą witaminy E, która zabezpiecza je przed jełczeniem, jak również ułatwia neutralizację wolnych rodników. Podobnie jak inne pożywienie, nieoczyszczane oleje nierafinowane zawierają szereg dobroczynnych dla organizmu składników, których są pozbawione krystalicznie czyste oleje rafinowane. Oleje powstałe z różnych ziaren zawierają różne kwasy olejowe. Niezależnie jakiego oleju używamy bezwzględnie powinien to być olej nierafinowany. Tłoczenie zimno (do 38 st C) jest dodatkową pozytywną cechą olejów zawierających kwasy jednonienasycone. W przypadku olejów wielonienasyconych jest to bezwzględny wymóg, warunkujący wyprodukowanie oleju sprzyjającego zdrowemu odżywaniu. 19 Oleje rafinowane - te bardzo niedobre Istnieją dwie podstawowe metody pozyskiwania olejów rafinowanych: 1. Ekstrahowanie wysokotemperaturowe – w którym za pomocą chemicznych rozpuszczalników w warunkach wysokiej temperatury (około 240 st C) z ziaren surowca pozyskuje się olej. Następnie jest on odbarwiany i pozbawiany smaku i zapachu zjełczenia (szkodliwe działanie pozostaje). Tak przygotowany olej, bez większości składników odżywczych, zakonserwowany, krystalicznie czysty jest gotowy do wielomiesięcznego przechowywania w magazynach, na półkach sklepowych, domowych spiżarniach… 2. Drugą coraz częstszą metodą pozyskiwania olejów rafinowanych jest wyciskanie w prasach, dzięki temu przynajmniej na tym etapie pozyskiwany olej nie zawiera pozostałości chemicznych. Jednak w dalszych etapach olej przechodzi przez kilka faz produkcji polegających na wpływie wysokich temperatur i dodatków chemicznych. Temperatury stosowane do rafinacji olejów często przekraczają 235 st C, w takich temperaturach nienasycone kwasy tłuszczowe zmieniają się w tłuszcze trans. Należy zauważyć, że wielokrotne podgrzewania tłuszczów rafinowanych (powyżej temperatury 160 st C), jak to ma często miejsce w restauracjach (np. głębokie smażenie frytek) prowadzi do powstania w oleju kolejnych, bardzo toksycznych związków. W takich sytuacjach kwasy tłuszczowe się rozpadają i ponownie łączą w syntetyczne polimery – takie, które można spotkać min. w najtrwalszym nabłyszczaczu do karoserii samochodowych. Przechowywanie olejów Dzięki prawidłowemu przechowywaniu oleju zapobiegamy jego jełczeniu. Tu szczególną uwagę przywiązujmy do temperatury przechowywania oraz braku dostępu powietrza i światła. Generalnie im mniej nasycony olej tym trudniej jest go przechowywać – szybciej ulega zepsuciu (jełczenie). Objawami jełczenia są: nieprzyjemny zapach i gorzki smak – taki olej nie nadaje się do spożycia. Olej powinien być przechowywany w niskiej temperaturze (maks 18 st C) w ciemnych, szczelnie zakręconych butelkach. Idealnie byłoby go trzymać w lodówce – temperatura 4-6 st C. Olej przechowywany w lodówce ma tendencję do zestalania się – to naturalne. Nie należy się tym przejmować, po wlaniu na patelnię, lub lekkim podgrzaniu (robienie sosu do sałatki) wraca do pierwotnej, płynnej konsystencji. Z czynników niesprzyjających przechowywanie oleju jest światło słoneczne, które jest najgroźniejsze – pod jego wpływem nienasycone kwasy tłuszczowe zmieniają się w łańcuchy wolnych rodników, mające destrukcyjny wpływ na komórki naszego organizmu. Olej powinien być przechowywany w szklanych opakowaniach, ponieważ niestety ma tendencję do wchodzenia w reakcję z większością plastików, tworząc toksyczne związki – plastycydy. Kupując olej w 20 pojemniku plastikowym należy upewnić się, że butelka została wykonana z całkowicie niereaktywnego plastiku, co powinno być zaznaczone na etykiecie. Podsumowanie Mając na uwadze zdrowe odżywianie – używam tylko olejów nierafinowanych, tłoczonych na zimno. Te zawierające kwasy wielonienasycone (np. olej lniany) kupuję w małych (trwałość do 3ech miesięcy) szklanych butelkach z ciemnego szkła (wrażliwe na światło) i przechowuję w lodówce. Olej lniany, rzepakowy, słonecznikowy, z orzechów włoskich, pestek dyni, oliwę z oliwek (extra vergine) spożywam na zimno. Jeśli zaś muszę coś podsmażyć używam tłuszczu kokosowego, oliwy z oliwek (do krótkiego podsmażania, np. jajka sadzonego) ewentualnie (jak najrzadziej) masła klarowanego. To prawda, że jest to wiele różnorodnych olejów i tłuszczy zamiast dwóch (po jednym do smażenia i na zimno), ale z jednej strony każdy z nich ma inne cenne składniki odżywcze a z drugiej w domu mam alergika i muszę różnicować pokarmy, aby go nie uczuliły, gdyby spożywał je zbyt często. Jak się nie przejadać? Zapewne nie raz zdarzyło Ci się wstać od stołu ociężałym i przytępionym, krótko mówiąc przejedzonym. Czy jest sposób jak tego uniknąć? Naturalnie – przecież wystarczy wcześniej skończyć jeść. Ale czy tylko o to chodzi? W tym artykule przedstawiam wskazówki, które pomogą Tobie wstawać od stołu z uczuciem lekkości i jasności umysłu. Dla niecierpliwych, na skróty: 1. 2. 3. 4. Spożywaj pełnowartościowe naturalne produkty. Przygotowuj proste dania. Dokładnie przeżuwaj każdy kęs. Spożywaj dużo naturalnych płynów. Jeśli chcesz wiedzieć więcej, zapraszam do lektury całego artykułu. 1. Zróżnicowana pełnowartościowa dieta Organizm ludzki od tysięcy lat przywykł do spożywania pełnowartościowego pożywienia. Dostarcza ono niezbędnych mikroelementów, witamin i substancji odżywczych, niezbędnych do zdrowego odżywiania. Zapewniając organizmowi produkty pełnowartościowe, sytość czujemy już po spożyciu mniejszej ilości pokarmu i utrzymuje się ona zdecydowanie dłużej. Bardzo popularna żywność ratyfikowana (biała mąka, cukier w czystej postaci, biały ryż, krystalicznie czyste oleje) świetnie wygląda i początkowo lepiej smakuje, jednak nie dostarcza organizmowi wszystkich niezbędnych składników. Następstwem tego jest to, że uczucie sytości czujemy dopiero po spożyciu zdecydowanie większej ilości pokarmu i niestety z uwagi na “wyjałowienie” tego, co zwykle spożywamy szybciej, ponownie jesteśmy głodni. Prowadzi to do spożywania nadmiernej ilości kalorycznego i nienaturalnie przetworzonego pożywienia, co jest głównym powodem większości chorób cywilizacyjnych takich jak nadciśnienie, cukrzyca i otyłość. 21 2. Proste dania Dodatkowo postęp cywilizacyjny i rosnąca stopa życiowa powoduje łatwą dostępność bardzo zróżnicowanych produktów spożywczych. Każdy składnik pokarmu, z którego składa się nasz posiłek ma swój unikalny smak, który jest rozpoznawany i rejestrowany przez podwzgórze mózgowe – ośrodek kontroli apetytu. Sytość poczujemy dopiero, gdy podwzgórze mózgowe zarejestruje określoną ilość każdego smaku ze zjadanego pożywienia. Dlatego bardzo trudno jest się nie przejeść zjadając rozbudowany posiłek składający się z wielu składników. Receptą na zdrowe odżywianie jest spożywanie prostych dań przygotowywanych na bazie naturalnych, nieprzetworzonych, pełnoziarnistych produktów. Są one bogate we wszystkie niezbędne do prawidłowego funkcjonowania składniki. Dodatkowo z uwagi na mniejszą ilość smaków, z których składa się taki posiłek, podwzgórze mózgowe wcześniej zarejestruje określoną ilość z każdego smaku i szybciej poczujemy sytość. 3. Dokładne przeżuwanie Trawienie niektórych składników pokarmu zaczyna się już w ustach. Dokładne przeżuwanie pełnoziarnistych produktów zamienia zawarte w nich węglowodany złożone w cukry, które skutecznie zaspokajają głód i maksymalizują wchłanianie białek, tłuszczów i minerałów. Produkty pełnoziarniste muszą być dokładnie przeżute i zmieszane ze śliną, aby były w stanie uwolnić pełną gamę składników odżywczych. Kluczowym elementem zdrowego odżywiania jest wypracowanie nawyku prawidłowego żucia pokarmu – każdy kęs powinien być przeżuwany między 30 a 50 razy. Na początku pomocne będzie odkładanie sztućców między kęsami i liczenie ruchów żuchwą. 4. Odpowiednia ilość płynów Do prawidłowego funkcjonowania organizmu niezbędna jest odpowiednia ilość wody: 2,5 – 3 litry dziennie. Częstym powodem spożywania zbyt dużej ilości pokarmów jest niewystarczająca ilość wody w diecie. Można ją zwiększyć poprzez spożywanie różnych wywarów, zup, a pragnienie między posiłkami gasić najlepiej wodą. Na koniec, nigdy nie jedz do syta, spożywanie pokarmu powinno się zakończyć, gdy żołądek jest zapełniony w około dwóch trzecich. Gdzie szukać witamin? Witaminki, witaminki… zewsząd słyszymy, że należy je spożywać, aby być zdrowym i witalnym. Zaradni producenci żywności zaczęli nawet dodawać witaminy do swoich wysoce przetworzonych produktów w nadziei, że przyciągną do siebie klientów szukających szybkich i łatwych rozwiązań. No ale jakie tak naprawdę mamy witaminy i które są dla nas kluczowe, a często mamy ich niedobory? Gdzie szukać tych kluczowych witamin? Sięgać do naturalnych źródeł w wysoce odżywczej żywności czy posiłkować się suplementami? Jeżeli suplementy, to dla których witamin i w jakiej ilości? Wszystkie odpowiedzi znajdziesz w poniższym artykule. Witaminy w zdrowym odżywianiu 22 Witaminy to grupa egzogennych związków chemicznych. Egzogenne ma tu znaczenie kluczowe i oznacza, że organizm człowieka ich nie wytwarza. Witaminy muszą być dostarczane z zewnątrz, najczęściej z pokarmem, zwykle w formie prowitamin. Być może będziesz zaskoczony, ale w pożywieniu znajdziesz jedynie 13 różnych witamin i to tak naprawdę wszystko czego potrzebujesz! Ważne jest natomiast ich regularne dostarczanie. Dlaczego ważne? Bo części z nich – właściwie większości – nasz organizm nie potrafi magazynować. Ewentualne nadwyżki wydala i następnego dnia prosi o kolejną świeżą porcję. Witaminy można podzielić na dwie podstawowe grupy: rozpuszczalne w tłuszczu (A, D, E, K) i rozpuszczalne w wodzie (grupa witamin B i witamina C). Tu pojawia się pierwsza bardzo ważna kwestia, przyswojenie witamin rozpuszczalnych w tłuszczu wymaga rozpuszczalnika, czyli rzeczonego tłuszczu. Bardzo ważne jest więc odpowiednie komponowanie posiłków, aby w ramach jednego dania zjadać składniki, które maksymalizują wchłanianie składników pokarmowych. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczu są magazynowane w tkankach i wydalane z kałem. Ich nadmiar może być toksyczny, a niedobór może wystąpić w przypadku niewłaściwej diety. Dla kontrastu witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie, ich nadmiar jest natychmiast wydalany z organizmu z moczem. Tak dochodzimy do drugiej bardzo ważnej kwestii – zapasy witamin rozpuszczalnych w wodzie należy codziennie uzupełniać. Ponadto witaminy z tej grupy zwykle są bardzo delikatne, nie lubią kontaktu z tlenem (utlenianie) i wysoką temperaturą. Dlatego produkty zawierające witaminy rozpuszczalne w wodzie powinny być świeże (krótki kontakt z tlenem) i najlepiej spożywane na surowo lub po ugotowaniu na parze. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczu Witamina A Jest silnym antyoksydantem – neutralizuje wolne rodniki, których nadmiar może prowadzić stanów zapalnych i przyśpieszonego starzenia. Dodatkowo jest niezbędna do rozmnażania, wzrostu oraz funkcjonowania układu odpornościowego. Jej aktywna forma występuje jedynie w produktach odzwierzęcych, jednak prowitaminy znajdujące się w wielu warzywach i owocach są z łatwością przekształcane w organizmie człowieka na witaminę A. Betakaroten to najbardziej aktywna i znana prowitamina A, w świecie roślin odpowiada za różnorodność kolorów. 23 Przeciwutleniające działanie produktów zawierających prowitaminę A można dodatkowo wzmocnić poprzez ich podgrzanie. Właściwości likopenu zawartego w np. pomidorach zwiększają się po ich ugotowaniu, np. zrobieniu keczupu domowego. Do właściwej absorpcji witaminy A niezbędny jest tłuszcz, dlatego spożywaj produkty w nią bogate w towarzystwie avocado, orzechów, siemienia lnianego lub oliwek. Niedobory tej witaminy zdarzają się rzadko, narażone są na nią głównie osoby na diecie niskotłuszczowej. Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę zaspokoisz zjadając jedną z przykładowych rzeczy.: 1/2 szklanki jarmużu, 1/2 szklanki dyni, 3/4 szklanki marchwi, 1 szklanka szpinaku, 2 szklanki botwiny, 10 pomidorów, 20 nektarynek. Witamina D To witamina, której niedobory są najczęstsze. Szacuje się, że dotyczą 70-95% społeczeństwa w zależności od szerokości geograficznej. Jest to związane z ekspozycją na światło słoneczne. W organizmie człowieka witamina ta jest odpowiedzialna za regulowanie stężenia wapnia i fosforu we krwi oraz wspomaganie pracy układu krążenia. Jest kluczowa dla prawidłowego przyswajania wapnia przez tkanki kostne. Jest to szczególne istotne dla noworodków, dlatego ją dostają w formie syntetycznej praktycznie “z automatu”. W żywności występuje jedynie w produktach odzwierzęcych: tłustych rybach, wątrobie wołowej, żółtkach jaj. W normalnych warunkach (nasłonecznienie, odkryte przynajmniej 18% powierzchni ciała) witamina D jest produkowana przez skórę. Jednak jest to bardzo zależne od odległości od równika, czym dalej na północ, tym większe ryzyko niedoboru witaminy D. Aktualny poziom witaminy D można sprawdzić podczas badania krwi – jest to dobry i zalecany sposób na zdiagnozowanie jej aktualnego poziomu i podjęcie decyzji o ew. suplementowaniu. Witamina D jest kluczowa dla mocnych kości i to nie tylko u niemowląt. Nawet u dorosłego człowieka rocznie średnio 15% masy kostnej ulega wymianie. Przy niewystarczającym poziomie witaminy D kości stają się coraz słabsze (osteoporoza). Niedobory tej witaminy zdarzają się bardzo często. 24 Aby zapewnić dzienne zapotrzebowanie na witaminę D należałoby zjeść 24 żółtka jajek, dlatego tak istotne jest korzystanie z kąpieli słonecznych w celu produkcji witaminy przez skórę i ewentualne dodatkowe suplementowanie, szczególnie podczas okresu jesienno-zimowego. Witamina E Witamina ta jest wszechobecna w produktach żywieniowych, dlatego jej niedobory zdarzają się rzadko. Jest potężnym przeciwutleniaczem, istnym pogromcą wolnych rodników – naszym sprzymierzeńcem w walce ze stanami zapalnymi i przedwczesnym starzeniem. Wzmacnia układ odpornościowy i chroni serce poprzez pobudzanie produkcji prostacykliny – hormonu hamującego zlepianie płytek krwi. Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę zaspokoisz zjadając jedną z podanych rzeczy np.: 4 łyżki masła migdałowego, 1 szklankę migdałów, 2 szklanki orzechów laskowych, 10 łyżek masła orzechowego, 12 łyżek kiełków pszenicy, 4 avocado, 4 szklanki szpinaku, 6 granatów. Witamina K To kolejna witamina wszechobecna w produktach roślinnych, szczególnie w zielonolistnych warzywach, dlatego też rzadko zdarza się jej niedobór. Witamina K jest odpowiedzialna za prawidłowy przebieg procesu krzepnięcia krwi. Reguluje koagulację tak, aby skrzepy powstawały tylko wtedy i tylko tam, gdzie są niezbędne, np. po zranieniach. Dzięki temu zapobiega powstawaniu zakrzepów i zatorów w krwiobiegu. Dodatkowo witamina K bierze udział w metabolizmie kości – wzmacnia ich strukturę. Witamina K należy do grupy rozpuszczalnych w tłuszczach, więc, produkty w nią bogate należy spożywać w towarzystwie tłuszczu lub oleju np: awokado, orzechy, oliwki, siemię lniane. Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę zaspokoisz zjadając np. jedną z podanych rzeczy: 1/4 szklanki jarmużu, 1/4 szklanki szpinaku, 1/2 szklanki brokuła, 1/2 szklanki brukselki, 1 szklanka kapusty, 2 szklanki szparagów. Witaminy rozpuszczalne w wodzie Tiamina (witamina B1) 25 Jest rozpuszczalna w wodzie, bierze udział w rozkładzie (uwalnia z nich energię) węglowodanów i złożonych aminokwasów. Niedobory witaminy B1 są częste u osób z chorobą alkoholową, są spowodowane ubogą dietą, zwiększonym na nią zapotrzebowaniem z jednoczesnym zaburzeniem jej przyswajania. Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę zaspokoisz zjadając jedną z przykładowych rzeczy: 1/2 szklanki nasion słonecznika, 1 szklanka grochu, 1 szklanka fasoli, 10 kromek chleba razowego. Ryboflawina (witamina B2) Również rozpuszczalna w wodzie, niezbędna do wzrostu i tworzenia czerwonych krwinek. Jest bardzo wrażliwa na światło słoneczne i gotowanie w wodzie – wypłukuje się. Produkty bogate w B2 najlepiej jest przechowywać w lodówce, a z wody, w której były gotowane zrobić zupę. Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę zaspokoisz zjadając jedną z przykładowych rzeczy: 50gr wątroby wieprzowej, 2 szklanki grochu, 2 szklanki fasoli, 2 szklanki szpinaku, 10 kromek chleba razowego. Niacyna (witamina B3) Wspomaga uwalnianie energii poprzez metabolizm glukozy i kwasów tłuszczowych. Jest niezbędna do produkcji DNA. Niedobory niacyny (choć bardzo rzadkie) mogą prowadzić do pelagry – braku koncentracji, halucynacji, biegunki i łuszczącego zapalenia skóry. Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę zaspokoisz zjadając jedną z przykładowych rzeczy: 30gr drożdży piwnych, 1/2 szklanki orzeszków ziemnych, 100gr wątróbki drobiowej, 1 szklankę suszonych brzoskwiń, 6 kromek chleba razowego, 1kg pomidorów. Witamina B6 Ta witamina również bierze udział w uwalnianiu energii (to wspólna cecha witamin z grupy B) z aminokwasów. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i chroni przed chorobami serca. Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę zaspokoisz zjadając jedną z przykładowych rzeczy: 4 banany, 3 szklanki gotowanych ziemniaków, 3 szklanki szpinaku, 4 szklanki soczewicy, 3 avocado, 4 szklanki brązowego ryżu. Foliany Foliany pełnią szczególną rolę w organizmie człowieka (w szczególności u kobiet w ciąży) – produkują i pielęgnują nowe komórki. Pomagają w tworzeniu kodu genetycznego, a także chronią przed mutacjami DNA, mogącymi prowadzić do choroby nowotworowej. Dobra wiadomość jest taka, że są wszechobecne w pełnowartościowej (szczególnie warzywa zielonolistne) diecie i zwykle nie jest wymagana ich suplementacja. Niestety z uwagi na ich kluczową rolę w tworzeniu cewy nerwowej u dziecka kwas foliowy (syntetyczna wersja folianów) jest przyjmowany przez prawie wszystkie ciężarne kobiety. Najnowsze badania wykazują, że suplementowany kwas foliowy może wpływać na ryzyko zachorowania na raka piersi. Dodatkowo, 26 przyjmowanie kwasu foliowego w okresie ciążowym może mieć wpływ na ryzyko pojawienia się u dzieci astmy i infekcji układu oddechowego. Dla kontrastu foliany zawarte w naturalnych produktach żywieniowych nie stanowią żadnego zagrożenia dla zdrowia. Wystarczy jeść odpowiednie ilości warzyw liściastych i roślin strączkowych. Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę (dla kobiet ciężarnych) zaspokoisz zjadając jedną z przykładowych rzeczy: 2 szklanki soczewicy, 2 szklanki orzeszków ziemnych, 2 szklanki fasoli, 3 szklanki szpinaku, 4 szklanki brokuła, 4 avocado, 5 szklanek buraków. Kobalamina (witamina B12) Kobalamina jest częstym argumentem podnoszonym w dyskusji na temat możliwości zapewnienia w diecie bezmięsnej wszystkich niezbędnych mikroelementów. Jako jedyna z witamin nie jest wytwarzana przez rośliny zielonolistne ale przez mikroorganizmy, grzyby i algi. Zwierzęta zjadają je razem z niemytym pożywieniem i w ten sposób witamina B12 trafia do ich tkanek, z których może być pozyskiwana przez ludzi. Sytuację komplikuje fakt, że substancje zawarte w algach i wodorostach zachowują się jak nieaktywne analogi B12, wiążą się z jej receptorami uniemożliwiając przyswojenie aktywnej witaminy B12. Tak więc osoby niespożywające mięsa, chcąc zapewnić sobie odpowiedni poziom kobalaminy, muszą ją regularnie suplementować. Nie ma w tym nic specjalnie trudnego, w sklepach ze zdrową żywnością są produkty wzbogacane witaminą B12 np. płatki drożdżowe. Należy jednak być konsekwentnym i regularnie dostarczać jej świeżą dawkę. Pomimo, że kobalamina jest rozpuszczalna w wodzie, wątroba całkiem dobrze radzi sobie z jej magazynowaniem, tak więc jej niedobór w diecie może być przez wiele miesięcy, a czasem nawet lat, niezauważony. Objawami jej niedoboru są: zaburzenia czucia, problemy z chodzeniem, osłabienie, depresja. Witamina B12 pełni ważną rolę w organizmie człowieka, bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, syntezie DNA i pracy układu nerwowego. Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę zaspokoisz zjadając jedną z przykładowych rzeczy: 1 łyżeczka wzbogacanych B12 płatków drożdżowych, 10gr mięsa ryby, wątróbki, wieprzowiny, wołowiny. Biotyna Jak większość witamin z grupy B pełni rolę wspomagającą w uwalnianiu energii – ułatwia syntezę glukozy i kwasów tłuszczowych oraz metabolizm aminokwasów. Niedobory biotyny są bardzo rzadkie, ponieważ zdrowy organizm jest w stanie część jej zapotrzebowania samoistnie wytworzyć. Produkty bogate w biotynę to: otręby owsiane, masło orzechowe, żółtko jajka, soczewica i fasola biała, grzyby, szpinak. 27 Kwas pantotenowy Pomaga w przetwarzaniu glukozy i w rozkładaniu kwasów tłuszczowych oraz w uwalnianiu energii z węglowodanów. Jego źródeł w naturalnym jedzeniu jest tak wiele, że nie udokumentowano jeszcze żadnego przypadku jego niedoboru. Kwas askorbinowy (witamina C) Witamina C to można by rzec królowa witamin – pełni najwięcej funkcji w organizmie. Jest silnym antyoksydantem, usprawnia działanie układu odpornościowego, bierze udział w metabolizmie białek, a także wspomaga przyswajanie żelaza. Ponadto pomaga w wytwarzaniu kolagenu, L-karnityny i niektórych neuroprzekaźników. Dobra wiadomość jest taka, że przy zdrowym odżywianiu opartym na świeżych produktach pochodzenia roślinnego (warzywa zielonolistne, owoce) jej niedobór jest praktycznie niemożliwy. Należy jednak pamiętać, że jest rozpuszczalna w wodzie, tak więc jej nadmiary są wydalane z organizmu i muszą być na bieżąco uzupełniane. Dlatego tak ważne jest codzienne zjadanie świeżych warzyw i owoców i to przynajmniej dwie porcje dziennie! Można spotkać się z informacjami o leczniczych właściwościach tzw. mega-dawek kwasu askorbinowego (witaminy C). Leczenie polega na podawaniu witaminy w ilości nawet kilka tysięcy razy wyższych niż zalecane dzienne normy. Badania nad takimi terapiami prowadził na szeroką skalę (kilka tysięcy pacjentów) już w latach 60-tych ubiegłego wieku Robert F. Cathcart osiągając bardzo zadowalające rezultaty. Jest jednak wokół tej terapii wiele kontrowersji, największa dotyczy zwiększonego ryzyka powstawania kamieni nerkowych. Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę zaspokoisz zjadając na przykład jedną z podanych rzeczy: 1 dużą pomarańczę, 1 dużego grejpfruta, 2 kiwi, 1 szklankę brokuła, 1 szklankę truskawek, 1 szklankę ananasa, 2 szklanki kalafiora, 4 mandarynki, 2 szklanki jarmużu. Zestawienie witamin 28 Podsumowanie Witaminy są obok minerałów, enzymów i fitoskładników bardzo ważnymi dla zdrowego odżywiania mikroelementami. Odgrywają ogromnie ważną rolę w naszej diecie i są nieodzowne do zachowania zdrowia. Większość z nich mamy na wyciągnięcie ręki, są wszechobecne w świeżych warzywach i owocach. Najważniejsze do zapamiętania: 1. Produkty bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczu (A, D, E i K) spożywaj w towarzystwie zdrowych tłuszczów, tylko wtedy Twój układ trawienny będzie w stanie je skutecznie przyswoić. Witaminy te zwykle są magazynowane w organizmie, dlatego dobrze radzimy sobie z ich krótkotrwałymi niedoborami w diecie. Natomiast ich nadmiar, może być toksyczny. 2. Pozostałe witaminy rozpuszczają się w wodzie, ich nadmiary są błyskawicznie wydalane z organizmu, dlatego tak ważne jest ich regularne (codzienne) uzupełnianie – codziennie jadaj przynajmniej po jednej porcji świeżych owoców i warzyw. 3. Pomimo stosowania zdrowej i pełnowartościowej diety dwie witaminy należy suplementować: o Witaminę D – od września do kwietnia, z uwagi na niewystarczającą ekspozycję na światło słoneczne. 29 o Witaminę B12 – ciągle, dotyczy osób będących na diecie wegetariańskiej. To wszystko, co na początek powinieneś wiedzieć o witaminach. Stosując różnorodną i zdrową dietę, unikając produktów przetworzonych, jadając codziennie warzywa i owoce jesteśmy w stanie w naturalny sposób dostarczyć zdecydowaną większość niezbędnych witamin. Wyjątkiem są witaminy D (w okresie od września i kwietnia) i ewentualnie (dla osób nie spożywających mięsa) witamina B12 – pamiętaj więc o ich regularnym suplementowaniu. Jak jeść zdrowo i tanio? Zupełnie niedawno miałem okazję przeprowadzić ankietę dotyczącą wyzwań związanych ze zdrowym odżywianiem. Jednym z częstych były wysokie koszty. Zbadałem głębiej temat i faktycznie, panuje przekonanie, że zdrowe odżywianie jest drogie. Czy aby na pewno? W naszej rodzinie budżet domowy prowadzimy co najmniej od 10-ciu lat. Przez pierwszych kilka lat była to wersja papierowa. W naszym zeszycie mieliśmy 3 kategorie: spożywcze, paliwo i inne. W rubryce inne każda kwota była opisana – co konkretnie kupiliśmy. Nie było to pracochłonne i całkiem efektywne, doskonale spełniało dwa zadania: 1. Dokładnie widzieliśmy na co rozchodzą się pieniądze. 2. Każdy “średnio potrzebny” zakup był poprzedzony walką z drugim “ja” – no będę to przecież musiał wpisać do zeszytu… W międzyczasie zebrane doświadczania w połączeniu z coraz bardziej funkcjonalnymi systemami grupowania wydatków zaowocowały przeniesieniem rejestrowania wydatków do jednego z banków internetowych. Zdefiniowaliśmy kilka dodatkowych kategorii (obecnie mamy ich 10) i dodaliśmy reguły przypisania wydatków. Teraz budżet “robi się sam”, musimy jedynie pilnować, aby wydatki opłacać elektronicznie. Sporadyczne wydatki gotówkowe, również można wprowadzić do tego “elektronicznego zeszytu”. Ewolucja systemu, w którym robiliśmy nasz budżet domowy doskonale pokryła się ze stopniową zmianą sposobu naszego odżywiania. Dziesięć lat temu była to dieta typowa dla większości naszego społeczeństwa. Oczywiście staraliśmy się jadać warzywa i owoce, ale nie tak dużo jak robimy to obecnie. Była biała mąka, cukier oczyszczony, rafinowane oleje, białe pieczywo, sporo mięsa itd, itd. Na szczęście, te czasy już są daleko za nami. Zupełnie niedawno zrobiłem zestawienie tego ile wydawaliśmy na jedzenie 10 lat temu z tym co obecnie wydajemy. Koszty oczywiście wzrosły. W tak długiej perspektywie czasowej znacząco zmienia się siła nabywcza pieniądza (to można obliczyć), a również ilość “buzi” do wykarmienia. Dziesięć lat temu jadaliśmy niemalże sami – dzieci były malutkie. Teraz mamy 5-osobową rodzinę, z czego dwójka starszych dzieci właśnie weszła w fazę intensywnego wzrostu. To, co szczególnie zwróciło moją uwagę to ostatnie dwa lata, dzieci jadły wtedy porównywalną ilość pokarmu, a my w tym czasie znacznie przebudowaliśmy nasz koszyk zakupowy. Obecnie podstawa naszego jedzenia to świeże warzywa, owoce, zboża, orzechy i nasiona – czasem kupowane w formie organicznej, choć nie zawsze. Do tego suszone owoce (do słodzenia), mąki pełnoziarniste, wyciskane na zimno oleje i mięso. Mięsa jadamy niewiele – 2-3 razy w tygodniu, głównie ryby i drób. 30 Przez ostatnie dwa lata, pomimo, że zaczęliśmy jeść zdrowe produkty, nasz budżet domowy nie eksplodował. Kwota jaką wydajemy na produkty spożywcze jest stała i nie zmieniła się przez ostatnie dwa lata. Dlaczego nie wydajemy więcej na jedzenie? Oczywiście trzymanie budżetu domowego, w tym przypadku spożywczego w ryzach nie “zrobiło się samo”. Jestem realistą i wiem, że na wszystko, łącznie ze zdrowym odżywianiem, można wydać każdą kwotę. Jako przykład podam rozmowę odbytą przez moją żonę w sklepie ekologicznym. Tatiana kupowała nasiona do hodowli kiełków. Ekspedientka zapytała jakiej kiełkownicy używamy, żona wyjaśniła, że takiej najprostszej za 30 pln – składa się z 3-ech tacek, na których można jednocześnie wysiewać 3 rodzaje nasion. Właścicielka sklepu opowiedziała o klientce, która się właśnie zastanawia nad taką szklaną, która kosztuje w okolicy 1 tyś PLN! Jeden tysiąc polskich złotych za kiełkownicę? Obłęd! Zainspirowani tą rozmową w sklepie i naszymi ostatnimi odkryciami odnośnie stabilności naszego budżetu domowego postanowiliśmy zebrać w jednym miejscu różne “tipy”. Napisać co i jak robimy, aby nie powodować puchnięcia wydatków. Jest to szczególnie istotne, jeżeli właśnie jesteś na początku swojej drogi do zdrowego odżywiania i masz obawy, czy Cię na to stać. Odpowiadam bez wahania, oczywiście, że Ciebie stać. Nie dość, że stosując się do poniższych wskazówek nie wydasz więcej na jedzenie, to dodatkowo zaoszczędzisz na lekarstwach. Tak! Jednym z “gratisów” zdrowego odżywiania, a nawet szerzej, zdrowego trybu życia, jest zwiększona odporność na różne choróbska. Pisałem o tym w artykule jak wzmocnić odporność? 1. Posiłki i zakupy planuj z wyprzedzeniem Raz w tygodniu dobrze jest znaleźć chwilę (najlepiej tego samego dnia) na zaplanowanie posiłków na najbliższe kilka dni. Na początek wystarczy, że zaplanujesz najbliższe 2-3 obiady. Od razu przygotuj się na gotowanie większych porcji, część potraw możesz od razu zamrozić i zjeść w drugiej części tygodnia. Teraz zajrzyj co masz w szafkach, a czego Ci jeszcze brakuje i zrób listę zakupów. Dzięki liście zakupów w sklepie kupisz akurat to, czego potrzebujesz, a nie to, na co w danej chwili jest promocja. Dodatkowo na pewno nie zapomnisz o czymś naprawdę ważnym, bo kolejna “wycieczka” do sklepu to kolejne koszty (dojazd, czas). Przed samymi zakupami oczywiście się najedź. W tym miejscu zachęcam (wiem na początku nie jest to łatwe) na planowanie posiłków (przynajmniej zgrubnie) z maksymalnie dużym wyprzedzeniem. Dzięki temu pewne produkty żywieniowe można kupować w większych porcjach uzyskując przy tym znaczne oszczędności, oto przykłady: 31 Pomyślisz pewnie, że kupowanie przez internet wiąże się z opłatą za przesyłkę. Zauważ jednak, że kupując w sieci nie ponosisz kosztów dojazdu do sklepu i zyskujesz wolny czas, który możesz inaczej spożytkować. Nasze ostatnie zakupy internetowe opiewały na kwotę 320 pln, kupiliśmy dużo suchych ziaren, nasion i suszonych owoców. Przesyłka kosztowała 12pln, jest to 4% wartości zamówienia. Przy średnich oszczędnościach na poziomie 59,4% koszt przesyłki jest pomijalny. Czasami przy odpowiednio wysokim rachunku przesyłka jest gratis. 2. Wybieraj suche Ciecierzyca, fasola, groch i inne nasiona można kupić niemalże gotowe do spożycia w puszcze. To wygodny, jednak dość kosztowny sposób ich pozyskiwania. Spójrz na tabelę z poprzedniego punktu, ciecierzyca puszkowana kosztuje 11,63 pln/kg, kupiona w internecie i przygotowana samodzielnie będzie Cię kosztowała 3,5 pln/kg – 69,9% oszczędności! Jak samodzielnie przygotować nasiona strączkowe? Nic prostszego! Wystarczy dzień wcześniej namoczyć je w wodzie, rano wodę odlać, wypłukać i po zalaniu świeżą wodą gotować przez około 2 godziny. Podczas jednego gotowania możesz przygotować większą ilość nasion, następnie poporcjować i zamrozić. Oczywiście w tej metodzie dochodzi koszt energii elektrycznej lub gazu ziemnego, które zużyjesz do gotowania, jednak w perspektywie 69,9% oszczędności jest on marginalny. 3. Regularnie przeglądaj spiżarnię Przynajmniej dwa razy do roku przeglądaj swoją spiżarnię. Za każdym razem znajdziesz tam wiele produktów (z czasem będzie ich coraz mniej), które kupiłeś i z różnych powodów i nie wykorzystałeś. Wyciągaj je i wykorzystuj, upieczesz trzy pieczenie przy jednym ogniu: 1. Będziesz miał motywację do wyczarowania czegoś z właśnie odkrytych składników. 32 2. Zrobisz posiłek minimalnym nakładem kosztów. 3. Będziesz miał porządek w spiżarni 4. Pamiętaj o sezonowych owocach i warzywach Warzywa i owoce w naturalnych warunkach dojrzewają w określonych porach roku. Najpyszniejsze truskawki możemy kupić na przełomie maja i czerwca, chociaż w handlu można jest spotkać nawet zimą. Jednak te “grudniowe” nie są ani smaczne, ani zdrowe i zdecydowanie nie są tanie! Gotuj potrawy, które w danym okresie możesz przyrządzić z sezonowych produktów żywieniowych. W sezonie możesz kupić je w najlepszych cenach. Co ważne, świeże (zbierane w sezonie) warzywa i owoce są najwartościowsze, zawierają najwięcej witamin, soli mineralnych i fito składników – tak ważnych w budowaniu naturalnej odporności organizmu. Dodatkowo niektóre “nietypowe” składniki przepisu można zastąpić produktami sezonowymi. Na przykład bataty możesz zastąpić zwykłymi ziemniakami z dodatkiem marchewki. Świeże sezonowe owoce i warzywa najlepiej jest kupować na lokalnych targowiskach. Oprócz atrakcyjnej ceny zwykle ich jakość jest zdecydowanie wyższa niż produkty dostępne w marketach. Dobrze jest upatrzyć sobie jednego konkretnego sprzedawcę, który sprzedaje produkty samodzielnie wyhodowane. Stali bywalcy targowisk znają takie osoby, czasem wystarczy popatrzeć, do którego sprzedawcy jest najdłuższa kolejka. 5. Nie wszystko musi być ekologiczne W dobie wszechobecnych pestycydów i nawozów sztucznych istnieje przekonanie, że praktycznie wszystkie warzywa i owoce są zanieczyszczone chemikaliami. Przekonanie to urasta czasem do obsesji, są tacy, którzy uważają, iż korzyści jakie przynosi jadanie warzyw i owoców są mniejsze niż szkody wyrządzone chemikaliami, które razem z nimi się spożywa. Nic bardziej błędnego! Po pierwsze nie wszystkie warzywa i owoce zawierają chemię – o tym za chwilę. Po drugie nawet spożywając nieekologiczne produkty żywieniowe korzyści jakie dzięki temu osiągamy zdecydowanie przewyższają ewentualne straty. Bo jaką mamy alternatywę? Jedzenie mięsa trzy razy dziennie (też zawiera chemię), czy też może białej mąki, cukru i olejów rafinowanych? One też są zanieczyszczone. Za to warzywa, owoce, nasiona i ziarna dostarczają nam komplet makroelementów (białka, tłuszcze i węglowodany). Dodatkowo zawierają mnóstwo mikroelementów i przeciwutleniaczy, których próżno szukać w żywności przetworzonej lub odzwierzęcej! Okazuje się, że organizacje promujące zdrowy tryb życia regularnie wykonują badania warzyw i owoców pod kątem zawartości w nich pestycydów, szczegóły znajdziesz tu. Poniżej przestawiam listę 14 owoców i warzyw najmniej zanieczyszczonych pestycydami oraz listę 13 najbardziej zanieczyszczonych. 33 6. Nie kupuj suplementów “Super-food” Błonnik witalny, białko konopi, suszone glony (chlorella), guarana mielona, jagody acai, maca sproszkowana, młody jęczmień i wiele, wiele innych super żywności kosztujących naprawdę konkretne pieniądze. Nie kupuj! Sięgaj po sezonową super żywność dostępną w naturalnej formie za wyciągnięciem ręki, jedz: kapustę, jarmuż, kalarepę, rzepę, brukselkę i pozostałe warzywa krzyżowe zwiększające odporność organizmu i działające przeciwnowotworowo! Aby zapewnić codzienną dawkę przeciwutleniaczy sięgaj po: jabłka, porzeczki, gruszki i przede wszystkim owoce jagodowe: truskawki, jagody, jeżyny, cytrynu i granaty. Odpowiednią ilość energii (węglowodany złożone) znajdziesz w pełnych ziarnach w postaci mąki pełnoziarnistej lub różnego rodzaju kasz: jęczmienna, gryczana, pęczak, owies, kukurydza, ryż brązowy. Odpowiednią ilość białka znajdziesz w roślinach zielonych i strączkowych: szpinak, brokuł, soczewica, ciecierzyca, fasola. Ważne jest, aby produkty pokarmowe zjadać w postaci maksymalnie zbliżonej do naturalnej – jedzenie nieprzetworzone. Większą część warzyw i owoców (ok. 60%) powinniśmy spożywać w formie surowej – wtedy mają największą ilość składników odżywczych. 34 A dlaczego tak? Dlaczego nie iść na skróty i kupić sobie zdrowie w pigułce? Bo to jedyna droga. Naukowcy do tej pory odkryli znikomą ilość tego, co przyroda przygotowała dla nas w tym, co spożywamy. Do tej pory odkryto i opisano zaledwie kilkanaście fito – składników zawartych w roślinach. Wstępnie rozpoznano kolejnych dwieście, ile jeszcze skrywa przyroda nikt nie wie. A czym są suplementy? Zwykle zawierają wyizolowaną pewną grupę składników odżywczych. Tych, które akurat odkryto i marketingowo można dobrze je sprzedać. Niestety bez całego spektrum substancji odżywczych, występujących naturalnie w komplecie nie są one tak samo skuteczne jak ma to miejsce przy spożywaniu ich w formie naturalnej. Po co więc wydawać pieniądze i łudzić się, że robimy coś dobrego dla organizmu? Nie kupuj “super żywności”, sięgaj do naturalnych, dostępnych w twoim otoczeniu, świeżych i pełnowartościowych produktów spożywczych! 7. Kupuj mrożonki Mrożone warzywa i owoce są dostępne całym rokiem. W procesie produkcji zbierane są w sezonie ich dojrzewania, szybko myte, pakowane i zamrażane w niskich temperaturach. Dzięki temu nawet w środku zimy zawierają dużą ilość składników odżywczych, często zdecydowanie więcej niż zleżałe (przejechały całą Europę) “świeże” warzywa i owoce. Mrożone owoce i warzywa to wartościowe jedzenie i warto sięgać po nie w okresie, gdy nie ma dostępnych innych produktów sezonowych. 8. Polub nasiona Nasiona są zazwyczaj tańsze niż orzechy i mogą stanowić dobrą ich alternatywę. Nasiona dyni, sezamu, słonecznika, siemienia lnianego, kaszy gryczanej, kaszy jęczmiennej, płatków owsianych, itd. W wielu przepisach orzechy można zastąpić nasionami, które są tańsze, jednocześnie zawierają bardzo dużo substancji odżywczych. Co więcej, nasionami czasem można zastąpić oleje. Jednym z najbardziej wartościowych jest olej lniany, nieoczyszczany wyciskany an zimno, ma on jednak dwie wady: 1. Relatywnie krótki okres przydatności do spożycia – maks 3 miesiące, potem jełczeje. 2. Cena – jest drogi. Do surówki zawsze powinniśmy dodać trochę tłuszczu, chodzi o wchłanianie się witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, więcej o tym pisałem tu. Zamiast oleju wystarczy zmielić w młynku do kawy dwie łyżki siemienia lnianego i proszę bardzo! Mamy olej lniany z pierwszego tłoczenia, w gratisie dostajemy błonnik zawarty w jego łuskach. 9. Zabaw się w ogrodnika Niektóre zdrowe produkty żywieniowe w łatwy sposób możesz wyhodować samodzielnie. W najlepszej sytuacji są osoby dysponujące działką gruntową, na której mogą hodować warzywa i owoce. Jednak nawet mieszkając w mieszkaniu możemy pokusić się o wyhodowanie świerzych ziół. W tym celu wystarczy okno z parapetem i dostępem światła słonecznego, doniczka, ziemia, nasiona i trochę cierpliwości. Nawet jeżeli nie masz nasłonecznionego okna ciągle możesz hodować kiełki, pisałem o tym obszernie w tym artykule. 35 10. Gotuj podwójne porcje Gotując większe porcje i je zamrażając przede wszystkim oszczędzamy czas, choć nie tylko. Przygotowując większe porcje możemy zużyć więcej produktów spożywczych – “wysprzątać” naszą spiżarnię. Dzięki temu jest mniejsza szansa, że coś nie zostanie wykorzystanie i się zmarnuje. Oprócz zamrażania można również jedzenie zapasteryzować. Dla przykładu, gotując zupę wyparzamy półlitrowe słoiki, wlewamy gorącą zupę, zakręcamy i pozostawiamy do wystudzenia do góry nogami. Przechowujemy w lodówce i zjadamy w ciągu 2 tygodni. Śniadania Omlet na słodko Lekki, aromatyczny i wyjątkowo smakowity. Omlet z owocami, miodem i sokiem wiśniowym. Doskonały na wspaniałe, weekendowe śniadanie. Po jego zjedzeniu będziesz syty przez trzy godziny! Składniki na omlet na słodko: 6 jajek 3 łyżki mąki pełnoziarnistej szczyptę soli łyżkę masła klarowanego ulubione owoce: wiśnie, banany, kiwi, truskawki… 2 łyżki miodu Jaja wbij do miseczki, dodaj mąkę, szczyptę soli, wymieszaj dokładnie widelcem lub mikserem. Wlewaj na małą patelnię z rozgrzanym masłem. Smaż z obydwu stron krótko pod przykryciem, aby były pulchne i wilgotne. Mi z tej ilości ciasta wyszło pięć placuszków. Ciepłe omleciki poprzekładaj ulubionymi owocami, polej miodem i sokiem z owoców. Gotowe! Porcja dla 3 osób. Smacznego! A teraz biegnij na basen:-) Dlaczego warto jeść jajka? Jajka pełnią ważną rolę w zdrowym odżywianiu ze względu na ich bardzo dużą wartość odżywczą. Mają one wysoką wartość biologiczną z uwagi na bogatą zawartość aminokwasów egzogennych, czyli tych, których organizm sam nie wytwarza – ich stężenie decyduje o wartości odżywczej białek. Zawierają naturalne przeciwutleniacze takie jak luteina i zeaksantyna, jak również witaminy: A, E, D, K oraz B2, B9 i B12, kwas 36 pantotenowy i minerały: fosfor, potas, wapń, żelazo, cynk i magnez, selen i jod. Większość najcenniejszych składników znajduje się w żółtku. Orientalne placki z płatkami owsianymi i sezamem Z płatków owsianych robimy wiele zdrowych i smacznych potraw śniadaniowych i nie tylko. Bardzo lubimy na przykład płatki na wodzie z owocami, czyli tak bardziej na słodko – całkiem niedawno opublikowałam przepis na takie proste w przygotowaniu śniadanie. Tym razem udało mi się zachwycić rodzinkę prostymi plackami z płatków owsianych z dodatkiem sezamu. Świetnie nadają się i na pożywne śniadanie i na lekki podwieczorek. Składniki na orientalne placki z płatkami owsianymi i sezamem: 1 szklanka suchych płatków owsianych 1 łyżeczka cytryny 1 duża cebula pokrojona w drobną kostkę 1 marchewka starta na tarce o małych oczkach 2 łyżki podprażonych ziaren sezamu łyżka sosu sojowego (bez glutaminianu) pół łyżeczki curry (przepis znajdziesz tu) [może być kupne, byle bez glutaminianu] masło klarowane do smażenia Składniki na sos do placków: jogurt naturalny 1 ząbek czosnku posiekane liście pietruszki Płatki namocz przez 2 godziny lub całą noc w 2 szklankach wody z dodatkiem cytryny. Po tym czasie dodaj pozostałe składniki, dokładnie wymieszaj i delikatnie usmaż małe placuszki. Do jogurtu dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, pietruszkę i podaj do omletów. I już Smacznego! Porcja dla 4 osób. Dlaczego warto jeść i stosować owies? Dlatego, że działa kojąco, leczy układ nerwowy i rozrodczy, wzmacnia śledzionę i trzustkę, usuwa cholesterol z przewodu pokarmowego i naczyń krwionośnych, wzmacnia mięsień serca. Jest jednym z pokarmów najbogatszych w krzem, który usuwa z komórek substancje toksyczne, uszczelnia naczynia włosowate, zwiększa wytrzymałość i regenerację układu kostnego oraz tkanki łącznej, zapobiega przedwczesnemu starzeniu się. Owies zawiera czynniki powstrzymujące rozwój grzybów. Usuwa podrażnienia i stany zapalne skóry, poprawiając jej ogólny wygląd i zapobiegając wiotczeniu, ogranicza wypadanie włosów, przyspiesza ich wzrost, wzmacnia paznokcie. Owies zawiera również fosfor niezbędny do prawidłowego rozwoju mózgu i 37 nerwów. Ponadto zawiera białko, wartościowe tłuszcze, węglowodany, a także witaminy w szczególności z grupy B oraz wapń, magnez, sód, miedź. Jest doskonały w profilaktyce infekcji. Płatki owsiane mają dużą zawartość błonnika i małą ilość kalorii. Same dobre rzeczy Nasiona chia i jagody goji na śniadanie To bardzo pożywne, zdrowe, smaczne i odmienne śniadanie. Przygotowuje się je kilka minut, a sytym jest się trzy godziny. Świetnie nadaje się również na drugie śniadanie lub podwieczorek. Składniki na śniadanie z nasion chia i jagód goji: 200 ml mleka kokosowego (można zastąpić wodą) 4 łyżki nasion chia ulubione owoce, ja wybrałam jagody goji jogurt naturalny Mleko kokosowe zagotuj i wsyp nasiona chia. Po przestygnięciu dodaj jagody goji uprzednio namoczone w odrobinie mleka kokosowego. Dodaj jogurt naturalny i gotowe. Smacznego! Porcja dla 4 osób. Dlaczego warto jeść nasiona chia i jagody goji? Nasiona chia stanowią źródło kwasów tłuszczowych Omega 3, które wspomagają wzrok, pracę mózgu, poprawiają pamięć i koncentrację. Chronią przed demencją, są niezbędne dla kobiet w ciąży. Zmniejszają złogi cholesterolu w ścianach naczyń krwionośnych. Regularnie spożywane korzystnie wpływają na układ nerwowy, strukturę kości i mięśni. Chia to również źródło witamin, minerałów i przeciwutleniaczy – zawierają witaminę E i witaminy z grupy B, żelazo, magnez, fosfor, cynk. Charakteryzują się również wysoką zawartością łatwo przyswajalnego białka (21/100g) oraz błonnika (28/100g). Jagody goji korzystnie wpływają na wzrok, pamięć, system odpornościowy, sen, trawienie, wątrobę, nerki. Wzmacniają kości, mięśnie. Pomagają utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, prawidłowe ciśnienie krwi. Łagodzą bóle, zawroty głowy, stres, niepokój. W jagodach goji występuje błonnik, ryboflawina, witaminy A, B1, B2, B6, C, E oraz składniki mineralne: wapń, potas, żelazo, cynk, selen, sód. Są silnym przeciwutleniaczem. Kasza jaglana z truskawkami na śniadanie Co roku czekamy na truskawki aby się nimi poobjadać. Zimą mamy je w dżemach i kompotach, ale nie ma to jak świeże truskawki. Takie z Polski. Zjadane na surowo. Można jeść ich bardzo dużo, ponieważ mają mało kalorii. Dzięki swoim składnikom poprawiają trawienie, wzmacniają organizm. 38 Zawarty w nich między innymi krzem i witamina C wspomagają odbudowę naczyń krwionośnych. Zawierają beta-karoten, witaminy z grupy B, błonnik, żelazo, magnez, wapń i potas. Pomagają nam zachować młodość i zdrowie, dlatego jemy ich bardzo dużo i na wszelkie sposoby. Składniki na kaszę jaglaną z truskawkami: 0,5 szklanki kaszy jaglanej 1,5 – 2 szklanki wody kilka truskawek Kaszę jaglaną przed gotowaniem płuczemy ciepłą wodą i gotujemy około 15 minut na małym ogniu. W zależności od tego, jakiej konsystencji oczekujemy, na pół szklanki kaszy możemy dać 1 lub 2 szklanki wody. Jakiś czas temu opublikowałam propozycję podania kaszy z jabłkiem, która ugotowana była na sypko. Ta kasza zaś ugotowana została aż w 2 szklankach wody. Po ugotowaniu dodajemy truskawki, ewentualnie inne ulubione owoce i gotowe. Bardzo lubimy ją w takiej wersji. Można również dodać na przykład mleko sojowe, aby była jeszcze bardziej wilgotna. Smacznego! Zupy Rosół z królika Pamiętasz jak w filmie “Klasztor Schaolin” mnisi łapią żabę, aby ugotować na niej zupę by odżywić ledwie żywego zbiega? Jako dziecko oglądałam go 10 razy. Byłam wówczas mocno pod wrażeniem tego filmu:-) A czy mama, jak byłeś mały nie dawała Ci rosołu gdy byłeś chory? Podczas choroby warzywa i białko znakomicie wspierają kurację, zaś gotowane warzywa są łatwiejsze do strawienia. Gdy w naszej rodzinie ktoś choruje zawsze gotuję rosół i właściwie tylko w takich sytuacjach go podaję. Jeśli nie ma się apetytu wystarczy wypić sam wywar. Na co dzień szkoda mi podawać do jedzenia sam rosół z makaronem – jest przecież tyle wspaniałych warzyw, które można doń dorzucić i choć zawsze zaczynam od rosołu, coś tam jeszcze dodaję:-) W naszym domu zupy je się prawie codziennie, bo są pyszne i pożywne, rozgrzewają i zaspokajają apetyt. Ugotowane z dodatkiem mięsa mogą zastąpić cały obiad. Są bogatym źródłem błonnika, kwasu foliowego, potasu, wapnia, żelaza, magnezu, witamin z grupy B, witaminy A, E, beta-karotenu. Warzywa regulują gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu. Odpowiednio przygotowane zupy są sycące, niskokaloryczne, lekkostrawne, dostarczają organizmowi płynów, niezbędnych do prawidłowego nawodnienia organizmu. Składniki na rosół z królika, który będzie rosołem, jeśli zamiast kalafiora i ziemniaków dasz makaron;-): 39 1/2 kg królika 1 cebula 2 marchewki 1 por 1 seler 2 liście laurowe 8 ziaren ziela angielskiego 1 kalafior 6 ziemniaków sól morska do smaku Królika, cebulę, marchewki, pora, seler, liście laurowe i ziele angielskie wrzuć do 2 litrów wrzątku i gotuj pół godziny. Jeśli chcesz zjeść zupę jako rosół, gotuj jeszcze 15 minut. Wyłącz gaz, lekko posól do smaku, zostaw rosół pod przykryciem, odczekaj 15 minut, aby się dogotował i gotowe. Choć większość tego, co dobre w warzywach zostało w rosole, to i tak je zjedz, bo żal wyrzucać;-) Aby była zupa kalafiorowa dodaj ziemniaki pokrojone w kostkę i różyczki kalafiora, zagotuj i gotuj 10 minut. Wyłącz gaz, lekko posól do smaku, zostaw zupę pod przykryciem, odczekaj 15 minut, aby się dogotowała i gotowe. Smacznego:-) Zamiast królika możesz dać kurczaka, a zamiast kalafiora inne warzywo. Porcja dla 4 osób Zupa rybna z warzywami Michał nie wierzył, że zupa rybna może smakować – przecież nie lubi gotowanej ryby. Przyjechał z pracy i zjadł z dokładką! Jakaż to pyszna opcja zjedzenia rybki. Nie smażona, lekkostrawna – sama dobroć. Na dokładkę jest z nią bardzo mało pracy i szybko się robi. Składniki na zupę rybną z warzywami: 0,5 kg zwartej białej ryby (ja użyłam dorsza, ale może być np. morszczuk) 1,5-2 litra wody 2 marchwie 1 por 2 cebule 1 pietruszka korzeń ¼ selera 6 kulek ziela angielskiego szczypta przyprawy chilli (pomiń jeśli nie lubisz ostrych potraw) pół łyżeczki czarnuszki lub pieprzu 2 liście laurowe 1 łyżka soli morskiej szklanka mleka kokosowego (można pominąć) 2 główki cykorii 4-8 łyżek posiekanego koperku 2 łyżki oleju rzepakowego nierafinowanego tłoczonego na zimno 40 Połowę warzyw pokrój: marchewkę, pietruszkę, seler w słupki, pora w talarki, cebulę w pół talarki. Pokrój wszystkie warzywa, jeśli lubisz dużo warzyw w zupie. Zagotuj w garnku około 2 litrów wody, włóż te warzywa, które nie zostały pokrojone oraz przyprawy i gotuj 20 minut, następnie dodaj pokrojone warzywa. Po kolejnych 10 minutach gotowania posól do smaku i ostrożnie dodaj rybę, pokrojoną w centymetrowe paski cykorię, mleko kokosowe i zagotuj. Gotuj 5 minut i wyłącz gaz. Na koniec, gdy zupa lekko przestygnie dodaj 2 łyżki oleju rzepakowego i koperek. Gotowe! Zajęło 40 minut. Porcja dla 4 osób Żurek ogórkowy Na naszym świątecznym stole nie może zabraknąć żuru lub barszczu białego. Żurek można przygotować na bazie zakwasu z mąki żytniej, zaś barszcz biały na zakwasie z mąki pszennej. Nie każdy wie, że można go również przygotować na bazie soku z kiszonych ogórków – nauczyłem się tego od Uli, mamy mojej żony. Wykorzystanie w tym celu soku z ogórków to przyjemne z pożytecznym – nie każdy lubi go pić, a dobrze jest spożywać witaminy i inne cenne mikroelementy w nim zawarte. Dodatkowo, przygotowanie tradycyjnego zakwasu zajmuje kilka dni i nie zawsze jest na to czas. Możesz się zastanawiać, jak smakuje taki żurek ogórkowy, czy to w ogóle ma coś wspólnego z białym barszczem? Też miałem takie wątpliwości, jednak już od pierwszego skosztowania, przepis z sokiem ogórkowym króluje w naszej kuchni i to nie tylko w święta. Składniki na żurek ogórkowy: 1 duża marchewka 1 średnia pietruszka 1/4 korzenia selera 1 mała cebula 2 liście laurowe 1 łyżeczka majeranku 4 ziarnka ziela angielskiego 1 średni ząbek czosnku 1 litr wody 1/2 litra soku z ogórków kiszonych 200 ml jogurtu naturalnego sól himalajska, pieprz do smaku 2 gotowane jajka 2 kawałki białej kiełbasy Warzywa obieram i myję, wrzucam do zagotowanej wody. Dodaję przeciśnięty przez praskę czosnek, liście laurowe, ziele angielskie, sól i majeranek. Gdy warzywa lekko zmiękną zmniejszam gaz i wkładam surową białą kiełbasę, parzę ją na wolnym ogniu przez 30 minut. Kiełbasę wyjmuję i po przestygnięciu kroję na talarki. Do przestygniętego wywaru wrzucam pokrojoną kiełbasę, wlewam sok z ogórków i jogurt naturalny. 41 Gotowe! Teraz wystarczy przelać na talerze, dodać po połówce gotowanego jajka i przystroić zieleniną (natka pietruszki). Dania obiadowe Indyk ze szpinakiem Godzinę temu wróciliśmy z muzeum. Wszyscy głodni. Zazwyczaj w takich sytuacjach mamy obiad przygotowany dzień wcześniej, ale nie tym razem. Wiedziałam, że w domu jest pierś indyka gotowa do usmażenia i świeży szpinak baby, który jest w lodówce od dwóch dni Postanowiłam, że najszybciej będzie zrobić indyka ze szpinakiem. Do indyka ze szpinakiem użyłam: 30 dkg piersi indyka 1 paczkę świeżego szpinaku baby 1 łyżeczkę soli himalajskiej 2 ząbki czosnku 1 łyżkę tłuszczu kokosowego lub oliwy z oliwek do podsmażenia 1 łyżkę mąki ziemniaczanej Wstawiłam wodę na makaron (pełnoziarnisty oczywiście). Pokroiłam pierś indyka na większą kostkę i podsmażyłam na patelni. Zawsze podsmażam tylko odrobinę – na mięsie nie widać śladów smażenia. Dzięki temu nie jest spieczone, za to jest kruche i soczyste. Dodałam niecałą szklankę wody, posoliłam i przykryłam pokrywką aby się poddusiło. Po 5 minutach zagęściłam mączką ziemniaczaną rozrobioną w 1/3 szklanki wody i zagotowałam. Na koniec dodałam wyciśnięty czosnek i szpinak, dobrze wymieszałam, zagotowałam i wyłączyłam gaz, aby nie tracić cennych witamin. Potrawa czekała na ugotowanie się makaronu. Przygotowanie tego dania zajęło mi 20 minut Porcja dla 4 osób. Dlaczego warto jeść szpinak? Już kiedyś o tym pisałem, ale że jest to ważne, napiszę jeszcze raz: bo zawiera dużo składników odżywczych, min. żelazo, które uczestniczy w procesie tworzenia się czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym. Te zaś transportują głównie tlen, który zabierają z płuc i przenoszą do narządów ciała, ale także dwutlenek węgla, który transportowany jest z komórek do płuc, skąd jest wydalany. Żelazo buduje skórę, włosy i paznokcie. Ma również wpływ na Twój układ odpornościowy. Najlepiej się wchłania w towarzystwie witaminy C. To prawda, że żelazo możesz znaleźć w innych produktach, ale im bardziej różnorodna dieta, 42 tym lepiej, gdyż nie tylko żelazo jest w szpinaku. Znajdziesz tam również wapń, fosfor, magnez, witaminy B1, B2, PP, C. Schab z morelami i migdałami Suszone morele z nutą migdałową idealnie komponują się ze smakiem pieczeni wieprzowej. Bogactwo żywych kolorów i owalne płatki nadają wytworności – pomysł na świąteczne danie. Składniki na schab z morelami i migdałami: 1 kg schabu 25 dkg suszonych moreli sól morska rozmaryn garść płatków migdałowych 1 łyżka mączki ziemniaczanej Schab umyj dokładnie pod bieżącą wodą, wrzuć na 10 sekund do wrzątku. Po wyjęciu przypraw solą i rozmarynem. Do naczynia żaroodpornego z pokrywką lub rękawa do pieczenia włóż suszone morele i schab (kilkanaście moreli pod schabem i kilka na nim). Taki sposób pieczenia nie wysusza mięsa i nie ma potrzeby co parę minut podlewać go wodą. Piecz 90 minut w piekarniku nagrzanym do 180 stopni. Po tym czasie wyjmij pieczeń i morele z rękawa, zaś wywar przelej do rondla. Połowę moreli zmiażdż widelcem i posmaruj nią pieczeń oraz obsyp płatkami migdałowymi. Włóż do piekarnika w naczyniu żaroodpornym z odrobiną wywaru i piecz jeszcze 5 minut. Z uzyskanego podczas pieczenia wywaru zrób sos: zagotuj wywar i dodaj mączkę ziemniaczaną wymieszaną z ćwiartką szklanki wody i zagotuj. Wrzuć resztę moreli i sos do pieczeni gotowy. Z tej pieczeni uzyskasz 7 porcji. Świetnie pasuje z fasolką szparagową ugotowaną na parze i kaszą jęczmienną. Bakłażan faszerowany Bakłażan – nie dość, że to piękna ozdoba kuchni, to jeszcze smaczne warzywo. A gdy dowiesz się jak wpływa na organizm, polubisz je jeszcze bardziej. Bakłażan posiada znaczne ilości składników odżywczych min. błonnika i jest niskokaloryczny. Stanowi źródło bioflawonoidów chroniących tętnice przed szkodliwym cholesterolem zmniejszając utlenianie tzw. dobrego cholesterolu, który ma niską gęstość. Bioflawonoidy odbudowują tętnice i zapobiegają udarowi mózgu oraz innym rodzajom krwotoków. Są pomocne w leczeniu miażdżycy, poprawiają przepływ krwi w naczyniach wieńcowych i obniżają ciśnienie. Pomagają wątrobie w usuwaniu związków toksycznych z organizmu. Wspomagają usuwanie zastoju krwi poprzez rozpuszczenie zakrzepniętej krwi oraz nadmiernego rozrostu tkanek takich jak guzy i mięśniaki powstałe na skutek zastoju krwi. 43 Dobrze, aby raz w tygodniu znalazł się w Twoim menu. Kobiety w ciąży powinny spożywać bakłażany sporadycznie. Poniżej przepis na wyśmienity bakłażan faszerowany:-) Składniki na bakłażan faszerowany: 1 bakłażan 2 łyżki oleju 1 cebula 20 dkg mielonej wołowiny 4 łyżki ugotowanego brązowego ryżu 2 łyżki przecieru pomidorowego szklanka soku pomidorowego 1 ząbek czosnku 1/4 łyżeczki pikantnej przyprawy 3 łyżki śmietany 18% Piątnicy 1 pomidor żółty ser Bakłażan przekrój wzdłuż na pół i wydrąż większość miąższu. Wydrążony miąższ i cebulę pokrój w kostkę i razem z mięsem podsmaż na oleju. Dodaj przecier i sok pomidorowy, czosnek przeciśnięty przez praskę, ryż, przyprawę, śmietanę i pokrojony w kostkę pomidor. Farsz wymieszaj, napełnij nim połówki bakłażana. Każdą posyp startym serem. Ułóż warzywo w naczyniu żaroodpornym, przykryj i piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 20 minut. Bakłażan faszerowany gotowy! Pieczone warzywa Pieczone warzywa są pyszną alternatywą do surówki, którą podałbyś do mięsa. Dziś do grillowanych sznycli z indyka upiekłam warzywa, które wybrałam ze spiżarni. Warzywa są pyszne i zdrowe, a te upieczone są podawane na ciepło, co jest fajne zimą. Przygotuj: 2 ziemniaki 1 paprykę czerwoną 1 dużą cebulę 1/4 szklanki oliwy z oliwek 1 ząbek czosnku pół kalafiora 1 cukinię 2 pomidory pół marchewki sól z ziołami (bez glutaminianu) 1. 2. 3. 4. 5. Ziemniaki w mundurkach podgotuj, obierz i pokrój na cząstki. Paprykę i marchewkę pokrój w paski. Cebulę i pomidory pokrój na ósemki. Cukinię pokrój w talarki. Kalafiora podziel na różyczki. 44 Ziemniaki, cebulę i paprykę włóż do naczynia żaroodpornego. Posól i polej oliwą wymieszaną z przeciśniętym czosnkiem. Delikatnie wymieszaj. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 180 stopni (z termoobiegiem) i piecz około 15 minut. Dodaj kalafior i cukinię, delikatnie przemieszaj i piecz Na koniec dodaj pomidory, delikatnie przemieszaj i piecz jeszcze 10 minut. około 10 minut. Podawaj z grillowaną piersią kurczaka, indyka lub innym ulubionym mięsem. Porcja dla 4 osób. Pieczona karkówka z warzywami Długo pieczona z dodatkiem kilku ząbków czosnku i suszonych ziół. Bardzo delikatna i aromatyczna pieczeń z karkówki wprost rozpływa się w ustach. Sprawdzi się doskonale w roli dania głównego podawana z gotowanymi na parze warzywami. Składniki na pieczeń z karkówki: 1 kg karkówki 3 ząbki czosnku 3 listki suszonego lubczyku sól z ziołami (bez glutaminianu) Karkówkę ponacinaj, zaś w nacięcia włóż plastry czosnku. Oprósz solą i pokruszonym lubczykiem. Wstaw w przykrytym naczyniu żaroodpornym do piekarnika i piecz: 1. około 30 minut w temperaturze 270 stopni – aż mięso się zarumieni, następnie 2. około 30 minut w temperaturze 180 stopni, po czym 3. wyłącz piekarnik i pozostaw pieczeń na około 30 minut. Pozwoli to zaoszczędzić energię, a karkówka się dopiecze. Podawaj z marchewką, kalafiorem i cukinią ugotowanymi na parze. Ja do przyrządzania dań na parze używam takiego wynalazku - sprawuje się doskonale. Porcja dla 6 osób. Dorsz smażony z fasolką szparagową Rybki, rybki – nie można bez nich żyć. Tylko sobie wyobraź: pyszny, soczysty dorszyk na talerzu pełnym zdrowej fasolki... Mmm – nic dodać, nic ująć – po prostu pycha:-) Zaopatrz się w: 50 dkg polędwicy z dorsza 50 dkg fasolki szparagowej 2 ząbki czosnku mąka pszenna pełnoziarnista jajko sól do smaku 45 Dorsza lekko posól i zamocz w roztrzepanym jajku. Obtocz w mące i usmaż na oleju. Fasolkę ugotuj na parze, świetnie nadaje się do tego również fasolka mrożona. Ja do gotowania na parze używam takiego wynalazku – sprawuje się doskonale! Po ugotowaniu polej ją odrobiną oliwy i dodaj czosnek. Gotowe – smacznego!:-) Porcja dla 3 osób. Dlaczego powinniśmy regularnie spożywać ryby? Dlatego, że zawierają łatwo przyswajalne białko, witaminy A, D i z grupy B, żelazo, wapń, jod, kwasy omega-3 (EPA, DHA). Kwasy te biorą udział we wzmacnianiu odporności, wspomagają nasze komórki mózgowe by lepiej pracowały. Jeśli jesz ryby regularnie, zapobiegasz chorobom układu krążenia, nadciśnieniu, miażdżycy. Kwasy omega-3 obniżają poziom złego cholesterolu. Działają przeciwnowotworowo, przeciwzawałowo, łagodzą objawy astmy, poprawiają pamięć i koncentrację. Sos pomidorowy Czy wiesz dlaczego potrzebne Ci ugotowane pomidory? Są Ci potrzebne, ponieważ zawierają w sobie łatwo przyswajalny likopen. Ten w ugotowanych pomidorach przyswaja się dużo lepiej niż ten z surowych. Ale czym jest likopen? Likopen Jest to silny przeciwutleniacz, który działa przeciwnowotworowo i chroni Ciebie przed takimi problemami jak zawał serca, wylew, cukrzyca. Wspomaga również funkcjonowanie gruczołu krokowego. W moim domu likopen znajduje się w ketchupie oraz sosie pomidorowym, które sama przyrządzam. Do tych smakołyków daję zdrowe pomidory i inne warzywa (przepis poniżej), nie ma tam zaś barwnika – dlatego kolor nie jest aż tak intensywny. Gorąco namawiam i Ciebie do zrobienia takich specjałów. Przepis na ketchup niedługo zamieszczę. A tymczasem zróbmy sos pomidorowy, taki jakby bolognese, tyle, że wg mojej receptury, czyli tatianese;) Może akurat i Tobie posmakuje. Namawiam, bo jest zdrowy i pożywny. Spożywając go z makaronem pełnoziarnistym, będziesz najedzony przez kilka godzin:-) Będziesz potrzebować: 5 pomidorów 1 cebulę 2 marchewki 1 pietruszkę 1/2 selera 1 paprykę czerwoną 1 mały por szczyptę soli, pieprzu po kilka listków lubczyku i bazylii (lub oregano jeśli wolisz) 30 dkg zmielonej karkówki 46 Na początek pomidory obierz ze skórki. Moim sposobem jest całkiem szybko: zagotowuję wodę w garnku, nacinam skórkę pomidorom, wrzucam do wrzątku tyle, ile się zmieści, wyławiam po minucie i obieram ze skórki. Jeśli masz lepszy sposób, podziel się nim ze mną – zawsze dobrze nauczyć się czegoś nowego, co usprawni mi pracę:-) Następnie zacznij gotować pomidory. Im dłużej się gotują, tym lepiej – więcej likopenu się wytworzy. Po godzinie wrzuć pozostałe warzywa i gotuj do miękkości. Gdy sos przestygnie zblenduj go. Jeśli nie masz blendera możesz warzywa przed gotowaniem zetrzeć na tarce o małych oczkach, a pora pokroić w talarki. Taki sos będzie miał po prostu inną konsystencję. Zmieloną karkówkę delikatnie podsmaż i połącz z sosem. Pogotuj 5 minut i gotowe. Podawaj z makaronem pełnoziarnistym. Smacznego! Porcja dla 4 osób. Boski szpinak z kurczakiem Lubisz szpinak? Jeśli nie, poczytaj… Szpinak posiada całkiem sporo żelaza. Ilość można porównać do tej znajdującej się w szynce. A do czego potrzebne Ci żelazo? Potrzebne Ci jest, ponieważ uczestniczy w procesie tworzenia się czerwonych ciałek krwi w szpiku kostnym. Te zaś transportują głównie tlen, który zabierają z płuc i przenoszą do narządów ciała, ale także dwutlenek węgla, który transportowany jest z komórek do płuc, skąd jest wydalany. Żelazo buduje skórę, włosy i paznokcie. Ma również wpływ na Twój układ odpornościowy. Najlepiej się wchłania w towarzystwie witaminy C. To prawda, że żelazo możesz znaleźć w innych produktach, ale im bardziej różnorodna dieta, tym lepiej, gdyż nie tylko żelazo jest w szpinaku. Znajdziesz tam również wapń, fosfor, magnez, witaminy B1, B2, PP, C. Ponadto szpinak zawiera szereg innych cennych składników mineralnych. Poniżej przedstawiam przepis na danie, które jest proste i wykonasz je w 30 minut. Mam nadzieję, że się skusisz i Ci posmakuje:-) Składniki: 40 dkg szpinaku 1 pierś kurczaka sól 2 – 3 ząbki czosnku (tu mamy witaminę C) 3 – 4 łyżki śmietany 18% (ja używam Piątnicę) Szpinak rozgrzej w rondlu. Pierś kurczaka pokrój na małe kawałki i delikatnie uduś na patelni z dodatkiem odrobiny soli. Uduszone kawałki kurczaka dodaj do szpinaku i zagotuj razem. Zdejmij z palnika, dodaj zmiażdżony czosnek i śmietanę. Wymieszaj i gotowe. Najlepiej smakuje z penne pełnoziarnistym Lubelli. Swoją drogą zabawnie brzmi: uduszone kawałki kurczaka;-) Może ktoś zna lepsze określenie – poproszę o komentarz – przyda mi się na przyszłość:-) Porcja dla 4 osób. 47 Pizza domowa na zakwasie To miał być eksperyment… Chleb domowy na zakwasie – bardzo ważny element zdrowego odżywiania, pieczemy regularnie od trzech miesięcy. Tym razem z myślą właśnie o tym eksperymencie przygotowałem więcej ciasta chlebowego. Większość wstępnie wyrośniętego ciasta trafiła do blaszek chlebowych, a reszta do okrągłej foremki na tartę – w sam raz na pizzę. Dokładny przepis na zrobienie zakwasu i ciasta znajdziesz w przepisie na chleb domowy na zakwasie. Ciasto jest bardzo klejące i do wymieszania warto używać dużej łyżki. Mi Tatiana doradziła używanie silikonowej łopatki – pozwala na dokładne wygarnięcie resztek ciasta i łatwo się ją później myje. Odmierzoną ilość wstępnie wyrośniętego ciasta należy przełożyć do foremki i używając zwilżonej wodą łopatki rozsmarować równomiernie po całej powierzchni. Wody nie należy żałować, dzięki niej ciasto można łatwo rozprowadzić po całej powierzchni, a jej ewentualny nadmiar i wyparuje podczas wyrastania. Tak przygotowane ciasto przykrywam ściereczką i zostawiam w cieple na całą noc – około 8miu godzin. Ciasto na zakwasie ma swoje “zwyczaje”, wyrasta zdecydowanie dłużej niż drożdżowe – dlatego w sprzedaży chleb na zakwasie bywa droższy. Rano włączam piekarnik na 230 stC, czekając aż się nagrzeje nakładam na ciasto to, co akurat jest w lodówce, w tym przypadku: sos pomidorowy starty żółty ser szynka pieczarki czerwona papryka Na tym etapie możesz dodać swoje ulubione przyprawy: bazylię, pepperoni, oregano, itd. Gotową do pieczenia pizzę wkładam do nagrzanego piekarnika (230st) na 810 minut. Po upieczeniu – szybka degustacja, wyszła pyszna! Bardzo bogaty smak z wyraźną żytnią nutą. Dzięki bardziej zwartej strukturze ciasto nie nasiąkło sosem, a spód i krawędzie były przyjemnie chrupiące. Dlaczego warto jadać produkty na naturalnym zakwasie? Proces zakwaszania neutralizuje kwas fitynowy zawarty z łuskach ziarn, znajdujących się w mąkach pełnoziarnistych. Eliminacja fityn jest ważna, ponieważ ich metalizm wiąże mikroelementy (żelazo, cynk, wapń, magnez), które pobierane z naszego organizmu, zakwaszając go. Dodatkowo produkty piekarskie przygotowywane na bazie naturalnego zakwasu mają niepowtarzalny i bogaty smak, więcej informacji w artykule o pszenicy. 48 Fasolka po bretońsku bez mięsa Zastanawiasz się czy fasolka po bretońsku może być smaczna bez zapachu wędzonki? Pewnie, że może. Dzięki temu, że nie ma tam mięsa i żaden ze składników nie jest podsmażany, danie to jest łagodne w smaku i lżej strawne. Trochę się martwiłam, że 4-miesięczne niemowlę, które karmię piersią będzie miało problemy z brzuszkiem, ale nie – nic mu nie było :-). Tyle się naczytałam, że mamy karmiące powinny unikać fasoli. Widać, to bardzo indywidualna sprawa. No i kilka razy należy ją wypłukać. Składniki na fasolkę po bretońsku bez mięsa: 2 szklanki fasoli Jaś 2 cebule 2 marchewki 1 mały seler 2 duże liście laurowe 6 ziaren ziela angielskiego puszka pomidorów krojonych (lub 3 świeże bez skórki) 3 łyżki majeranku 5 liści świeżej bazylii (możesz ją pominąć) 1 łyżeczka soli morskiej gruboziarnistej (dodasz ją na koniec) Fasolę zostaw do namoczenia na noc. Wypłucz, wrzuć na wrzątek i po paru minutach zmień wodę na świeżą. Daj tylko tyle wody, aby zakryć fasolkę. Zawsze możesz jej dodać, jeśli będzie za mało. Mi wyszło około 3 litrów gotowego dania. Gotuj przez godzinę, a następnie dodaj warzywa (bez pomidorów). Po 20 minutach dodaj pomidory z puszki. Po kolejnych 20 minutach wyjmij warzywa (oprócz fasoli) i zblenduj. Nada to fasolce zawiesistą konsystencję. Zblendowane warzywa przelej do fasolki, dodaj majeranek, bazylię i jeśli potrzeba – sól. Zagotuj i wyłącz gaz. Gotowe! Gotując fasolę sól dodawaj zawsze na koniec, aby nie stwardniała. Dlaczego warto jeść fasolę? Masz do wyboru (w skali świata) ponad 350 gatunków fasoli, różne kolory, rozmiary – dla każdego coś dobrego. Jest jednym z najbardziej wartościowych roślinnych źródeł białka i wapnia. Oprócz tego znajdziesz w niej potas, żelazo, magnez, cynk, kwas foliowy, fosfor, witaminy z grupy B. W przeciwieństwie do grochu nie zawiera sodu. Ma dobroczynne właściwości zasadotwórcze – odkwasza organizm – neutralizuje nadmierną zawartość kwasów, powstałą na skutek spożycia zbyt dużej ilości mięsa i żywności przetwarzanej. Znajdująca się w fasoli lecytyna poprawia pamięć i koncentrację. Pulpety z mięsa i soczewicy czarnej Jakie ja dzisiaj pyszne pulpeciki ukręciłam ze schabu i soczewicy! Dzieci powiedziały, że są najlepsze ze wszystkich jakie jadły (swoją drogą – ciekawostka). 49 Zazwyczaj robiłam bardzo smaczne pulpety w sosie koperkowym. Córka dawała radę je jeść, syn tylko jak był malutki. Teraz koperek mu przeszkadza. Składniki na 22 pulpety z mięsa i soczewicy: 30 dkg schabu 3/4 szklanki soczewicy czarnej 1/2 szklanki pociętej kapusty czerwonej 3/4 szklanki płatków owsianych 3 cebule 3 ząbki czosnku 2 marchewki jajko sól himalajska i pieprz 1 łyżka sosu sojowego 3-5 łyżeczek mąki kukurydzianej do zagęszczenia sosu Kapustę potnij na małe kawałki i podgotuj, aby dało się ją zmielić. Soczewicę dokładnie opłucz i gotuj 20 minut. 1 marchewkę ugotuj do miękkości. Wystudź i zmiel z pozostałymi składnikami w maszynce zostawiając 1 cebulę i 1 marchewkę do sosu. Przypraw solą i pieprzem, dodaj jajko i dokładnie wymieszaj. Uformuj kulki i wrzuć na wrzątek. Użyj tak mało wody jak się da – aby tylko przykryła pulpety. Aby kulki ładnie dały się formować, spłucz po każdych dwóch kulkach ręce i formuj kolejne mokrymi dłońmi. Gotuj w wodzie z dodatkiem marchewki i cebuli. Po 40 minutach gotowania na maleńkim ogniu wyjmij pulpety i zagęść sos rozrobioną mąką kukurydzianą w 1/2 szklanki wody. Dodaj sos sojowy. Po zagotowaniu sosu włóż pulpety z powrotem i gotowe. Podawaj z ryżem brązowym lub czerwonym i jarzynką z buraczków polaną jogurtem wymieszanym z czosnkiem (przepis znajdziesz tu). Smacznego! Dlaczego warto jeść soczewicę? Jest bogatym źródłem łatwo przyswajalnego białka, zawiera cenne dla naszego organizmu składniki mineralne, takie jak wapń, potas i fosfor. Regularne jej spożywanie wzmacnia także układ krwionośny, ponieważ wysoka zawartość żelaza i kwasu foliowego sprzyja tworzeniu czerwonych krwinek i podnosi poziom hemoglobiny. Ze względu na niski indeks glikemiczny i dużą zawartość błonnika jest szczególnie zalecana osobom zwracającym uwagę na zdrowe odżywianie i stosującym dietę odchudzającą. 50 Surówki Sałata z pomidorami, słonecznikiem i kiełkami Bardzo smaczna, na każdą okazję, łatwa w przygotowaniu i wyjątkowa – sałata. Podasz ją do śniadania, obiadu lub kolacji – pasuje do wszystkiego. Spróbuj koniecznie – u mnie wszystkim gościom smakuje. Składniki: 3 rodzaje sałat: roszponka, rukola i rzymska lub lodowa (każdej po 3 garście) 6 pomidorów suszonych pół serka twarogowego o smaku chrzanowym, np. Almette 10 pomidorków koktajlowych 2 garście ulubionych kiełków 2 garście ziaren uprażonego słonecznika (nieprażony też może być) 6 łyżek oleju lnianego lub rzepakowego tłoczonego na zimno, nierafinowanego 2 łyżki octu balsamicznego 1 łyżeczka miodu Do miski wrzuć sałaty, pomidory suszone pokrojone w kostkę oraz serek (wyjmuj go z pudełka łyżeczką) i wymieszaj. Następne składniki w podanej kolejności dodaj, ale już nie mieszaj, aby nie opadły na dno: pomidorki koktajlowe przekrojone na pół, kiełki, a na wierzch posyp słonecznikiem. Z oleju, octu i miodu zrób sos i polej składniki. Nie mieszaj – wymieszają się same przy nakładaniu. Gotowe! Smacznego! Porcja dla 4 osób. Sałata z granatem i pestkami dyni Dzisiaj polecam wykonanie bardzo prostej i jednocześnie nietuzinkowej surówki. Składa się tylko z czterech składników, jednak dzięki wykorzystaniu aromatu z soku z granatu i zapachowi świeżo prażonych pestek dyni smakuje naprawdę wybornie! Składniki: 1 sałata – do wyboru lodowa, masłowa lub rzymska kilka rzodkiewek 1 mała paczka pestek z dyni oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia – Extra Vergine skondensowany sok z granatu, do kupienia w sklepie ze zdrową żywnością. 1. Sałatę i rzodkiewki umyć pod bieżącą wodą, osuszyć i pokroić. 51 2. Pestki dyni uprażyć pod przykryciem na suchej patelni. Najlepiej użyć do tego dużej patelni, aby pestki leżały pojedynczo (jedna warstwa) – wtedy uprażą się równomiernie. Sam proces przypomina trochę robienie popcornu: należy podgrzewać na małym ogniu tak długo, aż zaczną pękać. 3. Na koniec pokrojoną sałatę skropić skondensowanym sokiem z granatu, polać oliwą i posypać świeżo uprażonymi pestkami z dyni. UWAGA 1: Uprażone pestki z dyni dodać tuż przed podaniem, aby nie zdążyły nasiąknąć oliwą i sokiem – będą chrupiące. UWAGA 2: Skondensowany sok z granatu ma bardzo wyrazisty smak. Na początku lepiej jest go dać mało, ew. potem dodać, jeżeli będzie taka potrzeba. Dlaczego warto jeść pestki dyni? Pestki dyni w 30-40% składają się ze zdrowych kwasów tłuszczowych, tzw. kwasów wielokrotnie nienasyconych. Są one niezbędnym składnikiem zdrowej diety, wykorzystywanym w organizmie człowieka do budowy hormonów, witaminy D oraz ścian komórkowych. Dodatkowo spełniają w ludzkim ciele funkcje transportowe – przenoszenie enzymów oraz hamują odkładanie się w tkankach złogów cholesterolu, przez co zapobiegają powstawaniu miażdżycy. Pozostała część pestek to łatwo strawne białka, witaminy i wiele cennych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu mikroelementów Sałatki Sałatka z indykiem Zastanawiasz się, co jeszcze podać gościom na imprezie? Może spróbuj nową sałatkę. Prezentuje się elegancko i jest wyśmienita. Składniki na sałatę z indykiem: główka sałaty 20 dkg ugotowanego indyka 20 dkg fasolki szparagowej ugotowanej na parze 2 ugotowane na twardo jajka 1 czerwona papryka 10 cm surowej cukinii 4 suszone pomidory 5 pomidorków koktajlowych 10 oliwek kilka listków natki pietruszki ocet balsamiczny olej lniany lub rzepakowy nierafinowany 52 Sałatę pokrój (najlepiej plastikowym nożem), indyka pokrój w kostkę, jajka na 6 części, paprykę na prostokąty, cukinię na półtalarki, suszone pomidory w kostkę, pomidorki koktajlowe poprzekrawaj na pół. Do salaterki włóż kolejno składniki zaczynając od sałaty i nie mieszaj. Na koniec polej olejem i octem balsamicznym. Wszystko się wymiesza, gdy pierwsza osoba zacznie nakładać sałatkę dla siebie. Sałatka z makaronem chińskim Makaron, który często w Polsce nazywa się sojowym, jest wyprodukowany z grochu i fasoli mung. Makaron ten jest bezglutenowy, lekkostrawny i pozbawiony cholesterolu. Jeśli lubisz chude potrawy, sałatka ta świetnie się dla Ciebie nada. Jeśli jesteś wegetarianinem, wystarczy, że nie dodasz kurczaka. Wykorzystasz: 1 pierś kurczaka 1 dużą paczkę makaronu z fasoli mung 5 grzybków mun 1 paprykę czerwoną 10 cm pora (możesz sparzyć wrzątkiem, jeśli wolisz, aby był łagodny) 1 mały słoik czarnych oliwek bez pestek 1 puszkę kukurydzy kilka łyżek oliwy z oliwek tłoczonej na zimno kilka łyżek sosu sojowego – do smaku (kup taki bez glutaminianu) kilka pokruszonych listków lubczyku Pierś kurczaka gotuj w wodzie ok 40 minut. Jeśli do gotowania dodasz warzywa, wykorzystasz wywar jako rosół i zjesz ze smakiem. Makaron i grzybki mun przygotuj zgodnie z zaleceniami na opakowaniach. Ostudzoną pierś pokrój w kostkę. Pora i oliwki pokrój w cienkie talarki, paprykę w małe prostokąty. Grzybki też pokrój, tyle że kształtu nie nazwę. Kukurydzę opłucz. Połącz wszystkie składniki i dopraw oliwą, sosem sojowym oraz pieprzem. Listki lubczyku rozetrzyj w dłoniach i posyp. Wszystko wymieszaj i smacznego. Porcja dla 8 osób. Przekąski Pasztet z soczewicy Kilka dni temu, będąc u mamy zauważyłam piękne naczynie. Z zachwytem stwierdziłam: idealne do pasztetu! Na co mama powiedziała: trzymaj! Wypożyczyłam je więc i postanowiłam, że jak tylko znajdę chwilkę, zrobię pasztet, ale taki bez mięsa. Aby było lżej po świętach Postanowiłam, że będzie z soczewicy. Jego skład to samo zdrowie! 53 Jest bardzo zdrowy – bez cholesterolu, w smaku bardzo dobry. Tak naprawdę to smakuje jak klasyczny z mięsa, tylko jakby mniej treściwie, do kolejnej kanapki ma się ochotę ukroić grubszy plasterek. Spróbuj go koniecznie! Składniki na pasztet z soczewicy: 2 szklanki soczewicy pomarańczowej 50 dkg pieczarek 1 cebula pół szklanki płatków owsianych 3 ząbki czosnku gałka muszkatołowa, pieprz, sól morska 4-5 łyżek sosu sojowego Soczewicę ugotuj w 2 szklankach wody. Gotuj około 25 minut, od czasu do czasu mieszając, aby się nie przypaliła zaś woda odparowała i zupełnie się rozpadła. Pokrojoną cebulę i pieczarki delikatnie podsmaż do miękkości. Z pieczarek wypłynie woda, ale nie musisz jej całej odparowywać. Dorzuć płatki owsiane i poczekaj, aż wchłoną wodę z pieczarek. Połącz składniki, dopraw startą w 1/4 gałką muszkatołową, świeżo zmielonym pieprzem, solą i sosem sojowym. Dodaj zmiażdżony czosnek i zblenduj. Przełóż do wyłożonej papierem do pieczenia formy i włóż do nagrzanego do 180 stopni piekarnika. Piecz 30 minut. Jeśli nie masz papieru, wysmaruj foremkę olejem i delikatnie posyp bułką tartą. Dlaczego warto jeść soczewicę? Jest bogatym źródłem łatwo przyswajalnego białka, zawiera cenne dla naszego organizmu składniki mineralne, takie jak wapń i fosfor. Regularne jej spożywanie wzmacnia także układ krwionośny ponieważ wysoka zawartość żelaza i kwasu foliowego sprzyja tworzeniu czerwonych krwinek i ponosi poziom hemoglobiny. Ze względu na niski indeks glikemiczny i dużą zawartość błonnika jest szczególnie zlecana osobom zwracającym uwagę na zdrowe odżywianie i stosującym dietę odchudzającą. Przekąska łososiowa z jarmużem Bardzo lubimy tę przekąskę, bo jest podzielona na takie akuratne kąski i sprawdza się na każdej imprezie lub uroczystości. Wygląda fajnie, szybko się ją robi, jest zdrowa i świetnie smakuje. Ciasto do placków robię podobnie do naleśnikowego tyle, że z pełnoziarnistej mąki gryczanej. Używam jej coraz częściej, ponieważ zrobione z niej potrawy mają łagodny i naturalny smak. Składniki na około 10 naleśników: 54 1,5 szklanki pełnoziarnistej mąki gryczanej 2 jajka sól i pieprz do smaku około 2 szklanek wody – ciasto po wymieszaniu ma mieć konsystencję śmietany Jajka roztrzep, dodaj mąkę, przyprawy i wodę – dokładnie wymieszaj. Aby naleśniki były bardziej puszyste, białka ubij osobno i na koniec delikatnie połącz z gotowym ciastem naleśnikowym. Możesz przystąpić do smażenia. Używając dobrej patelni teflonowej właściwie nie potrzebujesz tłuszczu. Jeżeli jednak naleśniki do niej przywierają, użyj trochę tłuszczu kokosowego lub masła klarowanego – ich aromaty doskonale wzbogacą końcowy smak potrawy. Składniki na farsz: twarożek chrzanowy lub czosnkowy warzywa: jarmuż (same delikatne liście, bez łodyg), szpinak, papryka, ogórek, kiełki brokułów suszone pomidory łosoś Przed przystąpieniem do zawijania upieczone naleśniki muszą być dobrze wystudzone. Dopiero wtedy możesz zacząć nakładać farsz: posmaruj 3/4 naleśnika twarożkiem na twarożku ułóż kolejno: łosoś, papryka, ogórek, suszone pomidory, jarmuż, liście szpinaku zawiń – pomocna jest mata bambusowa do robienia sushi Zanim podasz na stół pokrój zawinięte naleśniki w dowolnej długości kąski, przystrój zieleniną: jarmuż, liście szpinaku, kiełki, itd. Przed pokrojeniem zawiniętą przekąskę wstaw do lodówki na minimum 1 godzinę – serek stężeje i krojenie pójdzie Ci zdecydowanie łatwiej. Chudy twarożek, ryby z dużym dodatkiem świeżych, zielonych warzyw są częstymi gośćmi na naszym stole. Dostarczają wielu cennych składników odżywczych i są podstawą naszego zdrowego odżywiania. Mam nadzieję, że zasmakują również Tobie:-) Tatar z avocado Nigdy nie mogłem przekonać się do skosztowania tradycyjnego tatara z wołowiny. Oprócz aspektów higienicznych nie przemawia do mnie zjadanie surowego czerwonego mięsa. Przełomem było odkrycie, że ten rarytas można zrobić z surowego avocado! Mi tatar z avocado smakuje bardzo, częstowałem tą przekąską już kilku wielbicieli tradycyjnej surowizny. Każdy z nich z uznaniem podkreślał podobieństwo smakowe do tradycyjnego tatara i również zajadał ze smakiem. Składniki na tatara z avocado: 55 jedno dojrzałe avocado jedna mała czerwona cebula pieprz i sos sojowy do smaku Avocado umyj, przekrój wzdłuż ostrym nożem – cięcie powinno być równe, skórki potem wykorzystasz. Wyrzuć pestkę, a miąższ wyłuskaj łyżeczką na głęboki talerz i rozgnieć widelcem. Dodaj świeżo zmielony pieprz, trochę sosu sojowego i większą część pokrojonej w kostkę cebulki – trochę zostaw do dekoracji. Całość wymieszaj, podziel na dwie połowy i przełóż do wcześniej opróżnionych skórek avocado. Na koniec udekoruj pozostałą częścią pokrojonej w kostkę cebulki. Miąższ avocado w kontakcie z powietrzem szybko ciemnieje. Aby spowolnić ten proces skrop go sokiem ze świeżo wyciśniętej cytryny. Dlaczego warto jeść avocado? Ponieważ zawiera całe bogactwo witamin i związków mineralnych dobroczynnie działających na nasz organizm. Avocado, ważny składnik zdrowego odżywiania, zawiera foliany – związki mineralne przekształcane w jelitach na kwas foliowy, który wspomaga prawidłowy metabolizm i uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych. Dodatkowo witaminę A, Bkompleks, C, E, H, K, magnez, miedź, żelazo, potas, wapń i wiele innych pierwiastków śladowych. Avocado dostarcza 18 aminokwasów łącznie. Nie brakuje w nim także nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), a zwłaszcza kwasu linolowego, linolenowego i oleinowego, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ryba po grecku Co roku w ostatnią sobotę przed Wigilią spotykamy się z przyjaciółmi na Naszej Wigilii. Tak już od 1997 roku. Co rok jest nas więcej i więcej. Zaczynaliśmy jako pary bez dzieci. Później przybywały te dzieci, które mają obecnie po naście lat, zaś ostatnio zaczęły przybywać kolejne. W tym roku doszedł nasz trzymiesięczny synek:-) Razem z nim było szesnaścioro dzieci i podobnie dorosłych… Obowiązków u każdego z naszych przyjaciół jest coraz więcej, czasu wydaje się coraz mniej, ale najwspanialsze jest to, że rok w rok każdy z nas znajduje czas na “Naszą Wigilię” i z roku na rok z coraz większym wytęsknieniem jej oczekuje – przynajmniej ja Dzielimy się opłatkiem, śpiewamy kolędy, jest Mikołaj i wieczerza… Każdy rodzina przygotowuje jedną potrawę. Zadaniem naszej rodziny jest przygotowanie ryby po grecku. Jest fantastyczna, błyskawicznie znika ze stołu wigilijnego. Może spróbujesz zrobić ją moim sposobem? Może Ci zasmakuje? Składniki na rybę po grecku: 1 kg fileta ulubionej ryby (ja w tym roku wykorzystałam morszczuka atlantyckiego) 2 jajka 6 sporych cebul 10 cm pora 1 marchewka 1 pietruszka kawałek selera 56 8 ziaren ziela angielskiego 2 liście laurowe sól morska do ryby i sól z ziołami do sosu pieprz świeżo zmielony (ja dałam 1 łyżeczkę) 150 g koncentratu pomidorowego (jeśli nie masz własnego, to Pudliszki jest ok) Rybę pokrój na 5 cm kawałki, posyp solą morską i odstaw na czas przygotowania sosu. Ryba przed smażeniem powinna mieć temperaturę pokojową, aby szybciej się przesmażyła i dzięki temu zachowała swoją soczystość. Teraz zrób sos. W garnku zagotuj 2 szklanki wody i wrzuć starte na tarce o grubych oczkach marchewkę, pietruszkę i seler z dodatkiem liści laurowych i ziela angielskiego. Gotuj 5 minut. Cebulę pokrój w półtalarki, pora w talarki i podsmaż na oleju. Przełóż je do garnka z podgotowanymi warzywami. Dodaj sól z ziołami, pieprz i koncentrat, gotuj 5 minut. Konsystencja powinna być lekko płynna. Rybę zanurz w roztrzepanych jajkach, panieruj. Panierka dobrze aby była z mąki gryczanej, ale wyjątkowo może być to bułka tarta. Usmaż na oleju. Gorącą rybę poprzekładaj na półmisku sosem, ozdób nacią pietruszki i gotowe. Smacznego! Dlaczego powinniśmy regularnie spożywać ryby? Dlatego, że zawierają łatwo przyswajalne białko, witaminy A, D i z grupy B, żelazo, wapń, jod, kwasy omega-3 (EPA, DHA). Kwasy te biorą udział we wzmacnianiu odporności, wspomagają nasze komórki mózgowe by lepiej pracowały. Jeśli jesz ryby regularnie, zapobiegasz chorobom układu krążenia, nadciśnieniu, miażdżycy. Kwasy omega-3 obniżają poziom złego cholesterolu. Działają przeciwnowotworowo, przeciwzawałowo, łagodzą objawy astmy, poprawiają pamięć i koncentrację. CHIPSY z jarmużu Kto nie lubi jeść chipsów? Czy istnieje coś takiego jak zdrowe chipsy? Tak! Poniżej bardzo prosty przepis na zdrowe chipsy – możesz je zajadać bez wyrzutów sumienia! Składniki na chipsy z jarmużu: jeden pęczek świeżego jarmużu kilka łyżek oliwy z pierwszego tłoczenia (extra vergine) sól morska, może być z ulubionymi ziołami Liście jarmużu należy umyć i dokładnie wysuszyć. Następnie należy porwać je na kawałki wielkości kęsów, jednocześnie pozbywając się łodyg (nerwy główne) i grubszych nerwów bocznych – są niesmaczne i utrudniają suszenie. Porwane i oczyszczone kawałki jarmużu skrapiamy oliwą, posypujemy świeżo zmieloną solą i dokładnie mieszamy, aby każdy kawałek liścia był pokryty olejem. Ja to robię bezpośrednio na blaszce do ciasta, w której potem je zapiekam. 57 Tak przygotowany jarmuż wkładam do piekarnika nagrzanego do 150 st C i piekę około 7-8 minut. Trzeba obserwować co się dzieje z jarmużem podczas pieczenia, liście powinny być wysuszone i chrupiące ale nie przypalone. Gotowe chipsy jarmużowe (doprawione samą solą) mają lekko serowy posmak. Oczywiście przed pieczeniem możesz dodać swoje ulubione przyprawy: szczypiorek, zioła prowansalskie, paprykę i uzyskać smak Twoich ulubionych chipsów. Dlaczego warto spożywać jarmuż? Jarmuż zawiera wiele cennych mikroelementów, które korzystnie wpływają na nasz organizm. Jest bogatym źródłem witaminy A i C (poprawiają odporność), zawiera dużo przeciwutleniaczy, chroniących organizm przed działaniem wolnych rodników. Jest niskokaloryczny i bogaty w błonnik. Ponadto zawiera mnóstwo mikrominerałów: żelazo, potas, magnez, wapń wraz z witaminami z grupy B. Jest na pierwszym miejscu w klasyfikacji ANDI, klasyfikującej produkty spożywcze pod kątem gęstości składników odżywczych. Zapiekanie jarmużu to przepis “na szybko”, wysoka temperatura niestety neutralizuje część zawartych w nim witamin. Jeżeli chcesz tego uniknąć, polecam wersję “dla cierpliwych” – suszenie. Jarmuż przygotowujesz i doprawiasz dokładnie w ten sam sposób, następnie trzymasz go 3 godziny w temperaturze około 50 st C (piekarnik z termoobiegiem lub suszarka do ziół, owoców). Przygotowany w ten sposób to prawdziwa bomba witaminowa! Tarta z warzywami Tarta z warzywami? Warto spróbować. Ładnie się prezentuje na stole i możesz mieć ją przygotowaną zanim zejdzie się rodzina lub goście:-) Danie smaczne i pożywne, ale uwaga – dość kaloryczne. Nie jedz go na kolację ani jeśli się odchudzasz;-) Składniki ciasta: 1 szklanka mąki pszennej pełnoziarnistej około 3/4 kostki masła 3 łyżki mąki Składniki nadzienia: 10 oliwek 10 różyczek kalafiora 10 talarków cukinii 1 czerwona papryka pokrojona na pierścienie 2 jajka szklanka mleka 15 dkg startego sera żółtego 58 Masło drobno posiekaj z mąką, dodaj wodę i zagnieć ciasto (jeśli nie wiesz jak to zrobić i potrzebujesz obejrzeć to na filmie, napisz do nas, a go nagramy:-). Zagniecione ciasto wstaw do lodówki na 30 minut. W międzyczasie lekko podgotuj warzywa na parze (oprócz oliwek). Jajka roztrzep z mlekiem i połową sera. Ciasto rozwałkuj na okrągły placek i wyłóż nim formę. Ponakłuwaj widelcem i wstaw do lodówki na 15 minut. Następnie wstaw do piekarnika nagrzanym do 180 stopni i piecz około 10 minut. Podpieczone ciasto posyp pozostałym serem, na rozłóż warzywa i polej masą jajeczną. Na wierzchu rozłóż paprykę. Piecz 40 minut w piekarniku nagrzanym do 200 stopni. Przez 20 minut możesz użyć termoobieg, przez kolejne 20 minut wybierz opcję z pieczeniem od dołu. Po wyłączeniu piekarnika odczekaj 10 minut i tarta z warzywami gotowa. Porcja dla 6-8 osób. Cukinia smażona Cukinia to bardzo wdzięczne warzywo. Możesz dodać ją do zupy, zrobić z niej leczo, usmażyć w panierce jak kotlety schabowe… W naszym domu przyrządza się ją na wiele różnych sposobów, ale najczęściej jest duszona wg przepisu, który przyjechał do mojego rodzinnego domu ze Szwajcarii, gdy byłam nastolatką, kiedy to w Polsce nie była jeszcze zbyt popularna. Składników jest niewiele, ale za to smak wyborny: 2 cukinie 2 ząbki czosnku pół pęczka pietruszki 3 łyżki sosu sojowego (bez glutaminianu) 3 łyżki oleju do smażenia Cukinię pokrój na talarki i delikatnie podduś na oleju, na patelni, pod pokrywką. Podlej wodą (około pół szklanki). Duś około 10-15 minut co jakiś czas mieszając – cukinia powinna być lekko sztywna. Nie bój się, że jej nie dosmażysz – można ją jeść nawet na surowo. Jeśli udusisz ją mocniej i będzie bardziej miękka, również będzie bardzo smaczna. Dojdziesz do wprawy i będziesz ją dusić tak, jak lubisz. Dodaj sos sojowy, czosnek, posiekaną pietruszkę. Wyłącz palnik, pozostaw potrawę pod pokrywką około 5 min i gotowe. Możesz podawać ją do obiadu, do kolacji, do mięs, do kanapek z wędliną i do czego tam jeszcze wymyślisz:-) Jeśli masz pytania, albo cukinia Ci nie zasmakuje, napisz koniecznie po dokładniejsze instrukcje – ona nie może Ci nie smakować;-) Porcja dla 2 osób. Dlaczego warto jeść cukinię? Dlatego, że działa leczniczo na Twoją śledzionę, trzustkę i żołądek. Dobrze wpływa na trawienie, dlatego polecana jest przy problemach z nadkwaśnością. Ma działanie moczopędne, więc wspomaga pozbywanie się obrzęków i odkwasza organizm. Możesz łączyć ją ze wszystkimi pokarmami. Co ciekawe dzięki dużej 59 zawartości związków odżywczych i lekkostrawności dietetycy polecają ją już półrocznym dzieciom. Jest źródłem wielu składników odżywczych: potasu, żelaza, magnezu oraz witamin A, C, K, PP i B1 i beta karotenu. Co bardzo ważne i wspaniałe: nie kumulują się w niej metale ciężkie! Jedz ją koniecznie. Smacznego!:-) Kremowy hummus – bez sody Hummusu pierwszy raz próbowałem kilka lat temu, kupiłem “na wagę” w sklepie greckim – wcale mi nie smakował. Był kwaśny, gorzki i … właściwie tyle pamiętam z tej pierwszej degustacji. Kolejna okazja trafiła się zupełnie niedawno, podano mi go jako przystawkę w uroczej greckiej restauracji. Razem z hummusem na moim stoliku wylądowała również świeżo upieczona pita i kilka oliwek. Choć staram się unikać pieczywa na drożdżach – skusiłem się. Na ciepły jeszcze chlebek nagarnąłem solidną porcję hummusu i 10 sekund później zupełnie zmieniłem zdanie o tej egzotycznej przekąsce. Miał delikatną kremową konsystencję i kwaskowo – czosnkowy posmak z sezamową nutą – wyborny! Od tej pory doświadczałem kosztowania hummusu przy każdej możliwej okazji. Nie zawsze smakował tak samo dobrze, czasem wracała kwaśno-gorzka nuta, którą pamiętałem z pierwszego próbowania, jeszcze sprzed lat. Po którymś z kolejnych kosztowań, czegoś co tylko wyglądało jak hummus postanowiłem stworzyć własny – w domu. Nie od razu się to udało, lecz z czasem dopracowałem się jak dla mnie idealnej receptury. Warto było, bo hummus to super zdrowa przekąska głównie z ciecierzycy i sezamu (o właściwościach obu możesz poczytać w postach tu i tu) Składniki na idealny hummus: 1/4kg suszonej ciecierzycy 4 łyżki stołowe pasty sezamowej (można zrobić samemu z sezamu i oleju) sok 1/2 dużej cytryny 4 duże ząbki czosnku 4 łyżki dobrego oleju (oliwa z oliwek, olej lniany) pół łyżeczki soli himalajskiej natka pietruszki lub kolendry do ozdoby czerwona papryka do ozdoby Ciecierzycę należy zamoczyć w ciepłej wodzie dzień wcześniej. Suche nasiona chłoną dużo wody, więc musi jej być przynajmniej dwa razy więcej niż samej ciecierzycy. Następnego dnia wodę należy odlać, a namoczone nasiona gotować w świeżej wodzie przez 2 godziny. Nie może być krócej, ciecierzyca po ugotowaniu musi łatwo dać się rozgniatać w palcach, w przeciwnym razie trudno będzie uzyskać kremową konsystencję idealnego hummusu. Po dwóch godzinach gotowania namoczonej wcześniej ciecierzycy uzyskujemy piękny hmmus, bez konieczności dodawania sody. Ugotowaną ciecierzycę należy odsączyć i poczekać aż ostygnie. Część wody (około 1/2 szklanki) z gotowania nasion należy zostawić, będzie dodana w ostatniej fazie miksowania hummusu. Do blendera kielichowego wkładamy ostygniętą ugotowaną ciecierzycę, pastę sezamową, sok z cytryny, sól, obrany czosnek i oliwę. Wszystko blendujemy do uzyskania kremowej konsystencji. Na początku 60 blendowania trzeba kilkakrotnie wyłączać blender i drewnianą łyżką zgarniać nierozdrobnione fragmenty ze ścianek blendera. W ostatniej fazie blendowania dodajemy ostudzoną wodę, którą zachowaliśmy z gotowania ciecierzycy. Wody należy dodać tyle, aby uzyskać konsystencję gęstej śmietany. Hummus podajemy na płaskim naczyniu, po nałożeniu należy na jego krawędzi zrobić rant, który będzie zapobiegał spłynięciu oliwy z jego powierzchni. Tak przygotowany hummus skrapiamy oliwą, posypujemy poszatkowaną natką pietruszki lub kolendry, posypujemy czerwoną papryką, ostrą lub słodką – w zależności od preferencji. Do hummusu podajemy pieczywo pełnoziarniste, oliwki, warzywa… Tak naprawdę nadaje się wszystko co lubimy, na co można nagarnąć hummus, bo jada się go oczywiście palcami. Falafel po mojemu, czyli bez sody, mąki i jajka Gwar przechodniów i wszechobecne zapachy wydobywające się ze straganów ulicznych jadłodajni. Wszystko wymieszane z szumem Bosforu i napastliwym krzykiem niczego nie bojących się mew. Witaj w Stambule, mieście położonym na dwóch kontynentach. Ze Stambułem kojarzą mi się dwie przekąski, pierwsza to małże faszerowane ryżem, z którym są gotowane. Można je kupować na sztuki i zjadać niemalże bez konieczności zatrzymywania się. Druga przekąska to falafel, coś jak nasz kolet mielony, tyle że wykonany z ciecierzycy i dużej ilości aromatycznych przypraw. W falafel, oprócz egzotycznego smaku najbardziej lubię jego dwoistą konsystencję – chrupiąca, złocista skórka i pulchny soczysty środek. Składniki na około 30 falafelków: 3 szklanki ciecierzycy 1 duża cebula 2 ząbki czosnku 8 łyżek posiekanej natki pietruszki 1 łyżka soli himalajskiej 1 łyżeczka kolendry 1 łyżeczka kardamonu 1 łyżeczka kminu rzymskiego pół łyżeczki chilli olej z pestek winogron do smażenia Zioła kupuję jako niemielone – po zmieleniu ich w młynku do kawy są bardziej aromatyczne. Ciecierzycę namaczam na noc. Daję dwa razy więcej wody niż ciecierzycy. Zazwyczaj daję jej więcej i wykorzystuję na przykład do lecza. 61 Następnego dnia ciecierzycę mielę w maszynce do mielenia mięsa razem z cebulą i czosnkiem. Mieszam ze świeżo zmielonymi przyprawami oraz solą i pietruszką. Odstawiam na pół godziny, aby składniki się zharmonizowały. Choć najczęściej dodaje się sodę, ja tego nie robię. Spróbowałam i jakoś mi nie pasuje. Czuję ją w smaku. Kotleciki bez sody są bardziej słodkie i chrupiące. Na patelni rozgrzewam olej. Daję go nieco więcej niż zwykle, aby falafle miały w czym się obsmażyć. Formułuję falafle wielkości orzecha włoskiego, mocno ściskam w dłoniach i delikatnie rozpłaszczam, aby się nie rozpadły na patelni. Kładę na rozgrzany olej i obsmażam z każdej strony po około 3 minuty bez przykrycia. Podaję z ulubionym wyszukanym sosem lub bez, a często robię do tego prosty sos jogurtowy z czosnkiem i pietruszką (1 mały jogurt naturalny, 1 zmiażdżony ząbek czosnku, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki). Najbardziej smakują nam jedzone palcami. Świetnie się nadają na pikniki – na zimno są mniej chrupiące, ale nadal pyszne. Smacznego! Dlaczego warto jeść ciecierzycę? Ciecierzyca zwana pieszczotliwie cieciorką jest bardzo bogatym źródłem zdrowego białka (około 8 g w 100 g ugotowanej ciecierzycy). Zawiera błonnik i cenne mikroelementy: potas, fosfor, wapń, magnez, sód, kwas foliowy, witaminę C, B6, A, K, cynk. Jej spożywanie pomaga zmniejszyć stężenie złego cholesterolu, który jest przyczyną miażdżycy i chorób serca. Obniża ciśnienie krwi. Przeciwdziała zawałowi serca, anemii, osteoporozie. Wspomaga również zdrowie włosów i paznokci. Jarmuż duszony z czosnkiem Jarmuż to wspaniałe warzywo bogate w składniki odżywcze, które na stałe zawitało do naszej kuchni. Można jeść go w kanapkach na surowo, można dodać do zupy, można też go udusić. Jeśli poddaję go obróbce cieplnej, trwa ona bardzo krótko, aby nie stracił swoich właściwości. Dziś podam przepis na jarmuż duszony z czosnkiem. Można go zjeść bez żadnych dodatków lub na przykład z kawałkiem ulubionego mięska. Składniki na czosnkiem: jarmuż duszony z jarmuż 2 ząbki czosnku szczypta gałki muszkatołowej sól himalajska masło klarowane lub oliwa z oliwek tłoczona na zimno Jarmuż umyj i odetnij twarde łodygi. W rondlu podgrzej delikatnie masło lub 62 oliwę, dodaj posiekany czosnek i mieszaj przez około minutę. Dodaj jarmuż i gałkę, podlej odrobiną wody i gotuj na małym ogniu bez przykrycia przez około 10 minut. Na koniec dodaj odrobinę soli i odstaw z ognia. Jarmuż musi zachować barwę soczystej zieleni. Jeśli za długo gotujesz staje się ciemnozielony i mniej wartościowy. Ja ułożyłam przygotowany jarmuż na talerze i dodałam po kawałku grillowanego indyka przyprawionego roztartym w moździerzu kminem rzymskim. Dlaczego warto jeść jarmuż? Jarmuż jest doskonałym źródłem prowitaminy A. Zaś witamina A, czy karoten, czyli prowitamina A, z której organizm syntetyzuje tę witaminę, są czynnikami niezbędnymi do prawidłowego wykorzystania białka przez organizm. Jarmuż, jako zielona roślina, jest źródłem chlorofilu, który działa oczyszczająco na organizm i powstrzymuje rozprzestrzenianie się grzybów, bakterii i innych mikroorganizmów. Dodatkowo chlorofil wspomaga rozwój korzystnej flory jelitowej. Zielone warzywa, a w tym jarmuż działają korzystnie na wątrobę. Słodycze Bezglutenowe ciastka z fasoli i orzechów Czasami mam ochotę na ciasteczka. Mając na uwadze to, że w każdym posiłku, nawet przekąsce, chcę dostarczać organizmowi wartościowe składniki odżywcze, upiekłam fantastyczne ciasteczka z fasoli i orzechów włoskich. Są naprawdę smaczne i bardzo zdrowe. Dla liczących kalorie (ze względu na orzechy włoskie) w jednym ciastku będzie ich około 25, ale ma to znaczenie drugorzędne, gdyż trudno przecenić rolę fasoli i orzechów włoskich, a wiadomo, że zjem ich tylko kilka. Składniki potrzebne do około 40 ciastek z fasoli i orzechów: 2 szklanki fasoli Jaś 2 szklanki świeżo łuskanych włoskich 4 łyżki rozpuszczonego miodu 3 jajka orzechów Fasolę mocz przez kilka godzin, następnie gotój w świeżej wodzie około 40 minut (aż popęka skórka). Gdy się ugotuje i przestygnie pozbądź się skórek. To bardzo fajne i wyciszające zajęcie Zmiel fasolę i orzechy, dodaj jajka i miód. Wymieszaj. Na blasze wyłóż papier do pieczenia i łyżką nałóż masę. Piecz przez 2o minut w piekarniku nagrzanym do 160 stopni. 63 Ciasteczka amarantusowo-owsiane Amarantus to jedna z najstarszych roślin uprawnych. Jest źródłem błonnika, białka, witaminy B6, kwasu foliowego, kwasu pantotenowego, fosforu, żelaza, cynku, magnezu, potasu i wapnia. Składniki potrzebne do wykonania ciastek amarantusowych: pół szklanki suchego ziarna amarantusa szklanka płatków owsianych 3 łyżki miodu 2 jajka garść rodzynek Amarantus gotuj 15 min w szklance wody. Płatki owsiane zmiel na grube ziarno w młynku do kawy. Połącz amarantus z jajkami, płatkami, miodem i rodzynkami. Na blasze wyłóż papier do pieczenia i łyżką nałóż masę. Piecz przez 15 minut w piekarniku nagrzanym do 160 stopni. Trochę wyglądają jak pocięty karton ;-), jednak nie zrażaj się – nie mają spulchniaczy, ale są wyborne. Smacznego! Dlaczego warto spożywać amarantus? Jedna z najstarszych uprawianych na ziemi, roślin. U Inków i Azteków obok ziemianka, kukurydzy i fasoli była podstawową rośliną uprawną. Bardzo bogate źródło łatwo przyswajalnego białka, dobre dla osób ze skłonnościami alergicznymi – nie posiada glutenu. Zawiera pięć razy więcej żelaza niż pszenica i szpinak, oraz duże ilości skwalenu, czyli związku, który hamuje starzenie się komórek. Jest również bardzo bogaty w jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe – dzięki temu zmniejsza ryzyko chorób serca i układu nerwowego. Ciasteczka jaglane z kokosem Nie wyobrażam sobie świąt bez ciasteczek, ale dbając o zdrowie i szczupłą sylwetkę nie jadaliśmy ich za dużo. Gdy odkryłam, że można zrobić ciastka z kaszy jaglanej z dodatkiem kokosa, jemy je dość często, dostarczając przy okazji duże ilości cennych składników niezbędnych dla naszego organizmu. Szybko, zdrowo, bez pieczenia Są naprawdę pyszne i lekkie – gorąco namawiam i Ciebie do zrobienia takich smakołyków. Robi się je szybko, a w odpowiedniej aranżacji będą stanowiły wspaniałą ozdobę Twojego stołu świątecznego. Składniki na około 25 ciasteczek jaglanych: 3/4 szklanki suchej kaszy jaglanej 64 2 szklanki wiórków kokosowych 2 – 3 łyżki miodu 1 łyżka oleju nierafinowanego Kaszę jaglaną przed ugotowaniem koniecznie wypłucz w ciepłej wodzie – pozwoli to pozbyć się charakterystycznego smaku goryczki. Ugotuj ją w 2 szklankach wody i po przestudzeniu wymieszaj z olejem. Płatki kokosowe wymieszaj z płynnym miodem. Aby szybciej się połączyły, możesz zrobić to na ciepłej patelni. Płatki wymieszaj z kaszą i formuj ciasteczka. Na koniec należy posypać je suchymi płatkami kokosowymi. Jeśli zrobisz kulki, możesz do nich włożyć świeżo wyłuskane orzechy laskowe. Jeśli nie masz czasu bawić się we wzorki, zroluj ciasto jak na kopytka, obtocz we wiórkach i potnij nożem:-) Ciasteczka jaglane będą miały fajną miękką konsystencję. Dlaczego warto spożywać kaszę jaglaną i kokos. Kasza jaglana jest jednym z niewielu zbóż nie zawierającym fityny, dzięki temu nie zakwasza organizmu. Dodatkowo ma właściwości zasadotwórcze, co oznacza, że wspomaga trawienie i wyrównuje nadmiar kwasu. Ogrzewa organizm, szczególnie jeśli ją podprażysz. Wzmacnia układ odpornościowy i ze względu na zawartość krzemu regeneruje błony śluzowe, dobrze wpływa na stan kości, wygląd włosów oraz paznokci. W kuracjach leczniczych stosuje się ją w chorobach trzustki, śledziony i przy anemii. Kasza jaglana wzmacnia organy kobiece i poprawia funkcjonowanie żeńskich gruczołów płciowych. W kaszy jaglanej znajdziesz białko, witaminy B1, B2, B6, kwas foliowy, fosfor, potas, żelazo, magnez, cynk, miedź, krzem. Nie zawiera glutenu. Płatki kokosowe zawierają białko, bardzo dużo błonnika, witaminy B, B2, B6, PP, E, C, K, kwas foliowy, magnez, potas, selen, miedź, mangan, cynk, żelazo, wapń, kwasy tłuszczowe nasycone, jednonienasycone, wielonienasycone, przy czym tych ostatnich jest 3 razy mniej niż jednonienasyconych. Oleje jednonienasycone są szczególnie cenne, ponieważ nie gromadzą cholesterolu i są dużo stabilniejsze (trudniej ulegają zepsuciu – jełczeniu) niż wielonienasycone. ZDROWY krem czekoladowy Kto nie lubi kremu czekoladowo-orzechowego? A kto z Was by pomyślał, że taki smakołyk można zrobić z avocado? Jeżeli chcesz się dowiedzieć jak, zapraszam do lektury całego wpisu. Wszyscy w mojej rodzinie przepadają za takim kremem. Gotowiec ze sklepu kupowaliśmy rzadko. Jak już był w domu, trudno było mu się oprzeć – słoik znikał w mgnieniu oka ale jego skład niestety nie do końca wpisywał się w nasze zasady odżywiania. To już jednak historia! Okazuje się, że taki smakołyk możesz przygotować samodzielnie w domu. Co więcej, wersja domowa jest zdecydowanie zdrowsza - zawiera tylko naturalne i wartościowe składniki. Dzięki temu, że nie jest tak “gryząco” słodka, możesz cieszyć się pełnią smaku aż do ostatniej łyżeczki! Bo wiadomo – wyjadana prosto ze słoika smakuje najbardziej 65 Składniki na ZDROWY krem czekoladowy: jedno dojrzałe avocado 2 łyżki kakao 3 łyżki miodu 30 orzechów laskowych Avocado jest wtedy dojrzałe, gdy po przekrojeniu i wyjęciu pestki możesz je spokojnie po kawałku wydłubać łyżeczką. Orzechy laskowe należy kupować w skorupkach i łuskać tuż przed spożyciem, te łuskane przemysłowo niestety często mają zjełczały (zawierający toksyny) tłuszcz. Do wysokiego pojemnika wkładasz jednocześnie wszystkie składniki, tj. miąższ avocado, kakao, miód, orzechy laskowe i rozdrabniasz. Możesz to zrobić korzystając z najprostszego robota kuchennego z nakładką miksującą. I to wszystko – robi się to naprawdę szybko (15 minut), smakuje wybornie i co najważniejsze można zajadać się tym bez wyrzutów sumienia. Smacznego! Dlaczego warto spożywać avocado? Przez Azteków nazwane “masłem boga” – nie przypadkowo, zawiera całe bogactwo witamin i związków mineralnych dobroczynnie działających na nasz organizm. Avocado zawiera foliany – związki mineralne przekształcane w jelitach na kwas foliowy, który wspomaga prawidłowy metabolizm i uczestniczy w wytwarzaniu krwinek czerwonych. Dodatkowo witaminę A, B kompleks, C, E, H, K, magnez, miedź, żelazo, potas, wapń i wiele innych pierwiastków śladowych. Awokado dostarcza 18 aminokwasów łącznie. Nie brakuje w nim także nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), a zwłaszcza kwasu linolowego, linolenowego i oleinowego, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Rewelacyjna chałwa sezamowa Chałwa sezamowa – cóż to za wspaniały, zdrowy słodycz! Ja bardzo lubię chałwę, choć widząc, jak wiele niepotrzebnych dodatków posiada ta ze sklepu, pokusiłam się o zrobienie tego smakołyku samodzielnie. Łatwizna:-) Składniki na rewelacyjną chałwę sezoamową: 20 dkg sezamu kilka łyżek płynnego miodu (zależy jak słodką chałwę lubisz) ulubione bakalie Sezam delikatnie upraż na suchej patelni. Delikatnie, czyli tak, aby ziarna nie stały się brązowe, bo chałwa będzie gorzka. Gdy ziarna ostygną zmiel je w młynku do kawy lub w blenderze. Zmielone nasionka połącz z miodem – wystarczy wymieszać łyżką. Im więcej dodasz miodu tym chałwa będzie bardziej elastyczna no i słodka. Jeśli chcesz, możesz dodać na przykład nasiona słonecznika, pestki dyni lub orzechy. 66 Gotową masę włóż albo do silikonowych foremek na babeczki, albo zawiń w folię aluminiową i wstaw na kilka godzin do lodówki. Jeśli Ci się spieszy, wstaw na 30 minut do zamrażarki. Dlaczego warto spożywać sezam? Sezam wzmacnia wątrobę i nerki, posiada ogólne właściwości łagodzące, działa jako środek ogólnie wzmacniający. Przynosi ulgę w reumatyzmie, zaparciach, suchym kaszlu, zaburzeniach widzenia, dzwonieniu w uszach, bólu dolnej części pleców. Wspiera Cię, gdy masz słabe kolana, zesztywniałe stawy, skurcze nerwowe, bóle głowy, przy niedoborze pokarmu u matek karmiących, zawrotach głowy. Wspaniały, prawda? Składniki odżywcze zawarte w sezamie to błonnik, białko, witamina E, B1, B2, PP, B6, kwas foliowy, potas, fosfor, żelazo, magnez, cynk, miedź. Ciasteczka owsiane Zachęcam do samodzielnego przygotowania bardzo pożywnych i zdrowych ciasteczek. Całe przygotowanie zajmie Ci około 40 minut, a zapach domowych wypieków i przyjemność ich późniejszego chrupania NAPRAWDĘ są tego warte! Składniki na około 20 dużych ciasteczek: 1 szklanka oleju nierafinowanego, może być również tłuszcz kokosowy lub masło klarowane 3/4 szklanki miodu 1 opakowanie cukru wanilinowego 2 jajka (w tej samej temperaturze, co olej) 1 szklanka mąki pełnoziarnistej szczypta soli 2 i 1/2 szklanki płatków owsianych górskich 1 szklanka bakalii (słonecznik, dynia, rodzynki) Mąkę wymieszaj z solą, płatkami owsianymi i bakaliami. 1. Dodaj olej, jajka, cukier waniliowy, miód (należy go podgrzać, aby uzyskać płynną konsystencję). Całość mieszaj łyżką lub rękoma przez 2-3 minuty, aż składniki dokładnie się połączą. 2. Z tak przygotowanej masy uformuj ciasteczka. Najprościej jest robić z ciasta kulki i układając je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia spłaszczać (między ciasteczkami zachowaj odstępy). Możesz również pokusić się o bardziej fantazyjne (foremki ze zwierzakami, gwiazdkami itd) kształty – jedynym ograniczeniem jest Twoja wyobraźnia! Ciasteczka wstaw do piekarnika nagrzanego do 170 stC na funkcji termoobieg i piecz przez około 15 minut (na funkcji góra-dół 180 stC). UWAGA! Chociaż wiem, że to trudne (hmm… ten zapach), przed rozpoczęciem jedzenia daj im szansę choć trochę przestygnąć Smacznego! Dlaczego warto jeść produkty bazujące na składnikach pełnoziarnistych? 67 Produkty pełnoziarniste zwierają w swoim składzie całe spektrum witamin, minerałów i co najważniejsze błonnik. Jest on odporny na działanie enzymów znajdujących się w przewodzie pokarmowym (nie ulega całkowitemu strawieniu) dzięki temu dobroczynnie wpływa na różne jego części. Nierozpuszczalne składniki błonnika wpływają na zwiększanie wydzielania soków trawiennych oraz pobudzają ukrwienie jelit. Natomiast składniki błonnika ulegające rozpuszczeniu w wodzie wiążą substancje toksyczne dla organizmu ograniczając w ten sposób ich wchłanianie. Obecność błonnika w przewodzie pokarmowym zwiększa równocześnie uczucie sytości bez konieczności zwiększania wartości kalorycznej danego posiłku. Pojawia się ono wcześniej i dłużej utrzymuje – ma to duże znacznie dla osób dbających o prawidłową wagę ciała. Babeczki z fasoli Jaś Lubię słodycze, ale raczej ich nie jadam. Z dwóch powodów: jeśli zastąpię posiłek słodyczem, nie dostarczę wartościowych składników odżywczych. Drugi powód to taki, że jeśli słodycz jest kupiony, to dostarczę składniki szkodliwe: tłuszcze trans, cukier. Dlatego faktycznie staram się ich nie jadać. Ale jak to w życiu bywa, zawsze jest jakieś smaczne wyjście. Można samemu upiec coś, co nie będzie zawierało substancji szkodliwych, a na dodatek będzie tam coś zdrowego: fasola. Kiedyś publikowałam przepis na fantastyczne ciasteczka z fasoli (przepis znajdziesz tu). Na dodatek aktualny przepis to jeszcze nie koniec przepisów z fasolą, niedługo znajdziesz jeden na ciasto z czarnej fasoli. Moja bratanica za nim przepada. Składniki na babeczki z fasoli Jaś: 20 dag fasoli Jaś 2 jajka 4 łyżki ksylitolu lub 6 łyżek cukru z palmy kokosowej 5 łyżek kakao lub karobu 2 łyżki siemienia lnianego 1 łyżeczka proszku do pieczenia bezglutenowego 4 garście żurawiny szczypta soli himalajskiej Do polewy: 7 łyżek masła klarowanego lub oleju z palmy kokosowej tłoczonego na zimno 5 łyżki kakao lub karobu 2 łyżki ksylitolu lub 3 łyżki cukru z palmy kokosowej płatki migdałowe do posypania Kiedy karob zamiast kakao? Wtedy, gdy nie chcesz, aby w cieście była kofeina. Nie jest jej dużo, ale może pobudzać np. dzieci. Fasolę mocz przez kilka godzin (najlepiej całą noc). Wodę wylej i zagotuj fasolę w czystej wodzie, a następnie i tę wodę wylej, a fasolę ugotuj w świeżej wodzie do miękkości – to pozwoli jej być lżej strawną (czyli uniknąć nadmiaru gazów, jeśli ktoś je ma po zjedzeniu fasoli;). Jeszcze lepiej, jeśli do gotowania dodasz 3 liście kombu. 68 Glony kombu dobrze mieć, można je dodać do gotowania każdej potrawy z fasolą. Ugotowaną fasolę zblenduj. Siemię lniane zmiel w młynku do kawy. Białka oddziel od żółtek. Siemię, żółtka, kakao, proszek do pieczenia i żurawinę dodaj do fasoli i wymieszaj. Białka ubij ze szczyptą soli na sztywną pianę, dodaj ksylitol i jeszcze ubij aby się rozpuścił, a następnie połącz delikatnie z gotową masą i przełóż do foremek. Ja używam silikonowych. Próbowałam również papierowych, ale w silikonowych wyszły najlepsze. Włóż do do piekarnika nagrzanego do 170 st i piecz 20 min na termoobiegu i 20 min z opcją dół. Aby zrobić polewę stop w garnku tłuszcz, dodaj ksylitol oraz kakao i energicznie wymieszaj na jednolitą masę czekoladową. Po wyjęciu babeczek posmaruj je polewą i posyp płatkami migdałów. Dlaczego warto jeść fasolę? Fasola jest bogatym źródłem łatwo przyswajalnego białka, ponadto zawiera witaminy z grupy B, C i E oraz składniki mineralne takie jak: wapń, potas, magnez, selen, kwas foliowy, żelazo. Ma dobroczynne właściwości zasadotwórcze – odkwasza organizm – neutralizuje nadmierną zawartość kwasów, powstałych na skutek spożycia zbyt dużej ilości mięsa i żywności przetwarzanej. Znajdująca się w fasoli lecytyna poprawia pamięć i koncentrację. Piernik z czarnej soi I znowu ciasto. Mniam. Tym razem z wykorzystaniem soi. Jestem fanem ciast z fasoli lub soi. Właściwie to nie tylko ja – Michał, moja bratanica i syn również, a córka jest na dobrej drodze. Taki piernik nie wymaga dużo pracy, a za to daje dużo przyjemności z jedzenia, ale nie tylko. Bawi mnie, gdy podrzucam rodzince takie specjały, a oni zgadują z czego je przyrządziłam. Ciekawe, czy zgadną, z czego jest ciasto, jeśli zrobię je z mąki…? Przepis na pyszne babeczki z fasoli znajdziesz tu. Składniki na piernik z czarnej soi: 30 dag czarnej soi 2 jajka 7 łyżek cukru z palmy kokosowej 5 łyżek karobu 2 banany 1 łyżeczka proszku do pieczenia bezglutenowego 3 łyżki przyprawy do piernika 4 garście rodzynek Przyprawa do piernika: 50 g kory cynamonu 20 g suszonego imbiru 15 g goździków 15 g ziaren kardamonu 10 g gałki muszkatołowej 69 Składniki zmiel w młynku do kawy. Soję mocz przez całą noc. Zmień wodę i gotuj 2 godziny. Ugotowaną soję oraz banana zblenduj. Połącz wszystkie składniki i przelej do wybranej foremki wyłożonej papierem do pieczenia. Ja mam silikonową – niczym nie muszę jej wykładać. Włóż do do piekarnika nagrzanego do 170 st i piecz 20 min na termoobiegu i 25 min z opcją dół. Gotowe! Proste, prawda? Dlaczego warto regularnie spożywać soję? Czyli co przemycasz jedząc takie ciasto? Soja zawiera pełnowartościowe białko niezwierzęce, błonnik, witaminy i sole mineralne. Zawiera fosfor, żelazo, magnez, wapń, witaminy z grupy B. Soja łagodzi objawy menopauzy. Przeciwdziała osteoporozie. Obniża poziom złego cholesterolu we krwi. 70
