SUUNTO t6c
Transkrypt
SUUNTO t6c
SUUNTO t6c _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ PODRĘCZNIK BIEGACZA Eddie Fletcher Fletcher Sport Science www.fletchersportscience.co.uk 1 Suunto - Podręcznik biegacza 2 _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ 1. 2. WPROWADZENIE 4 JAK KORZYSTAĆ Z PODRĘCZNIKA 6 3. KONFIGURACJA 3.1. Wprowadzenie 7 3.2. Określanie klasy aktywności i maks. wydajności na podstawie poziomu i czasu aktywności oraz wydajności podczas biegu na dystansach 1500 m, 5000 m, 10 000 m oraz połowie i pełnym dystansie maratonu 13 3.3. Określanie klasy aktywności i maks. wydajności na podstawie poziomu i czasu trwania aktywności oraz testu Coopera dla biegaczy 18 3.4. Automatyczna aktualizacja klasy aktywności i wskaźnika 3.5. Kalkulator efektywności treningu 21 22 4. WYKRESY PROGRAMU TRAINING MANAGER 23 5. ZALECENIA efektywności treningu 5.1. Zalecenia ogólne 5.2. Przykład biegu 5.3. Efekt treningowy 5 5.4. Jak ustalić, czy rezultaty treningu są pozytywne?. 5.5. Czy należy nieustannie podwyższać poziom sprawności? 5.6. Inne testy dla biegaczy 6. GLOSARIUSZ 6.11. Tętno maksymalne 44 44 45 46 47 48 52 53 53 53 53 MATERIAŁY REFERENCYJNE 54 6.1. Opis Suunto t6c 6.2. Rejestrowanie danych 6.3. Analiza danych przy użyciu Suunto t6c 6.4. Zmienność tętna 6.5. Obciążenie organizmu (EPOC) 6.6. Efektywność treningu i czas regeneracji 6.7. Zużycie tlenu 6.8. Częstotliwość oddechów i wymiana powietrza w płucach 6.9. Pojemność życiowa płuc 6.10. Tętno spoczynkowe 7. 28 31 36 38 40 42 33 Suunto - Podręcznik biegacza 1. WPROWADZENIE Dokonałeś ważnego wyboru. Zakup Suunto t6c świadczy o tym, jak wysoką wagę przywiązujesz do sprawności fizycznej, jakości treningu i uzyskiwanych wyników. Zakup Suunto t6c to także wybór nowej strategii treningowej, pozwalającej na zrównoważenie intensywności treningu z odpoczynkiem i regeneracja organizmu. Podczas spoczynku organizm pozostaje w stanie równowagi. W celu zwiększenia wydajności organizmu należy zwiększyć obciążenie fizyczne. Ten proces jest zwany treningiem. Reakcja organizmu na trening to efektywność treningu, którą należy skorelować z odpowiednim odpoczynkiem i regeneracją, aby uniknąć kontuzji, choroby lub przetrenowania. Strefy wysiłku podczas treningu biegowego tradycyjnie obliczane są na podstawie określonej formuły lub testu w sportowym laboratorium badawczym. Być może spotkałeś się z niektórymi z tych formuł - poziomem tętna wyrażonym jako procent tętna maksymalnego (HR max) lub rezerwy tętna (HRR), procentem lub rezerwą maksymalnego zużycia tlenu (V02max), progiem mleczanowym, tempem biegu - albo też z kombinacją tych zmiennych. To tradycyjne podejście nie uwzględnia trzech następujących zagadnień: - Jaki powinien być czas trwania treningu? (Czas) - Jaka powinna być intensywność treningu? (Intensywność) - Jak długi odpoczynek jest wymagany? (Regeneracja) Określenie prawidłowej kombinacji czasu trwania intensywności treningu-odpoczynku jest kluczowym czynnikiem gwarantującym sukces biegacza. Wskaźnik efektywności (TE) obliczany jest na podstawie intensywności i czasu trwania treningu. Zgodnie z wartością TE obliczany jest wymagany czas odpoczynku przed kolejną sesją treningową. Suunto t6c jest nowatorskim instrumentem treningowym wykorzystującym unikatowe charakterystyki fizjologiczne do pomiaru efektywności treningu oraz wymaganego czasu trwania odpoczynku i regeneracji. Wyglądem nie różni się od konwencjonalnego monitora tętna, jednak jest znacznie bardziej zaawansowany technologicznie. Na podstawie wskaźnika zmienności tętna (HRV, Heart Rate Variability) i 4 obciążenia podczas treningu (EPOC, Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) precyzyjnie monitorowane jest obciążenie organizmu i obliczany jest wskaźnik efektywności poszczególnych sesji treningowych. Obliczane są również dodatkowe wskaźniki intensywności treningu takie jak zużycie tlenu, wymiana powietrza w płucach i szybkość oddychania. Na podstawie precyzyjnych pomiarów interwału czasowego między uderzeniami serca i wykrytych zmian tętna, program Suunto Training Manager oblicza wydajność organizmu podczas biegu i wyświetla dane w przejrzystym formacie w celu analizy. Ponieważ dane użytkownika są na bieżąco aktualizowane, Suunto t6c jest w stanie precyzyjnie mierzyć wydajność i efektywność treningu. Aparat używany do analizy wartości i zmienności tętna został opracowany przez firmę Firstbeat Technologies Ltd. i przystosowany jest do współpracy z programem Suunto Training Manager. W tym podręczniku omówiono sposób wykorzystania technologii Suunto t6. Podręcznik definiuje najważniejsze pojęcia i pokazuje jak ustalić własne charakterystyki fizjologiczne i wprowadzić je do programu Suunto Training Manager. Dziękuję firmom Suunto Oy i Firstbeat Technologies Ltd za pomoc i zezwolenie na wykorzystanie informacji z ich dokumentacji technicznej. Informacje o autorze: Eddie Fletcher jest magistrem fizjologii sportu i pracuje jako trener specjalizujący się w sportach wytrzymałościowych. Aby zachować spójność, uproszczono część terminologii. Szczególne podziękowania kieruję do sportowców, którzy umożliwili mi wykorzystanie ich danych, jako przykłady w tym podręczniku. www.fletchersportscience.co.uk email [email protected] Mobile +44 7711 092733 Tel +44 1386 40050 www.suunto.com and www.firstbeattechnologies.com Nie należy rozpoczynać nowego harmonogramu treningu w przypadku kontuzji lub złego samopoczucia. W przypadku wątpliwości przed rozpoczęciem treningu należy skonsultować się z lekarzem. Ten podręcznik jest przeznaczony dla osób dorosłych. Osoby w wieku poniżej 18 lat powinny zasięgnąć porady wykwalifikowanego trenera. Uwaga: Niektóre z sekcji tego podręcznika są oparte na podręcznikach użytkownika publikowanych przez firmę Suunto oraz innych materiałach chronionych przez prawa autorskie firmy Suunto. Przed powieleniem tych materiałów należy uzyskać zezwolenie od firmy Suunto. Suunto t6c umożliwia personalizację treningu. Oznacza to, że użytkownik może skoncentrować się na własnym wskaźniku efektywności oraz interwałach odpoczynku i regeneracji w celu optymalizacji treningu. Oczywiście wciąż wymagany jest prawidłowy harmonogram treningu, jednak Suunto t6c eliminuje metodę prób i błędów przy obliczaniu prawidłowego czasu trwania oraz intensywności treningu i regeneracji dla danej sesji treningowej. W tym podręczniku omówiono tylko treningowe funkcje Suunto t6c. Razem z Suunto t6c dostarczana jest również drukowana wersja podręcznika „Szybkie wprowadzenie” i dysk CD zawierający program Training Manager oraz “Podręcznik użytkownika” (User Guide). Dostępne jest również opcjonalne urządzenie PC POD umożliwiające wyświetlanie tętna użytkownika w czasie rzeczywistym na ekranie komputera (na przykład podczas korzystania z bieżni stacjonarnej) i opcjonalne urządzenie Foot POD służące do pomiaru prędkości i odległości. Program Training Manager oferuje również wszechstronne funkcje związane z dziennikiem i planowaniem, umożliwiające monitorowanie treningu, takie jak pomiar wysokości i temperatury oraz stoper. 55 Suunto - Podręcznik biegacza 2. JAK KORZYSTAĆ Z PODRĘCZNIKA 3. KONFIGURACJA 3.1 Wprowadzenie Przed rozpoczęciem monitorowania biegu przy użyciu Suunto t6c wskazane jest zapoznanie się z całością podręcznika. Użytkownicy, którzy zamierzają natychmiast rozpocząć korzystanie z Suunto t6c, powinni przejść bezpośrednio do sekcji 3 i przeczytać instrukcje dotyczące wstępnej konfiguracji programu Training Manager. W przypadku wątpliwości dotyczących terminologii, należy skorzystać z glosariusza w sekcji 6. Należy zawsze korzystać z glosariusza podczas rozważania zagadnień omówionych w podręczniku. Doświadczeni biegacze powinni wykorzystać wyniki uzyskiwane podczas biegów (sekcja 3.2) w celu ustalenia osobistych ustawień dla programu Training Manager. Użytkownicy początkujący lub niedoświadczeni powinni użyć testu Coopera (sekcja 3.3) w celu ustalenia ustawień osobistych. Regularne powtarzanie testów umożliwia aktualizację ustawień osobistych. Po rozpakowaniu urządzenia należy ustawić odpowiedni czas i godzinę (zob. podręcznik „Szybkie wprowadzenie” lub „Podręcznik użytkownika” na dysku CD) i zainstalować oprogramowanie (odwiedź witrynę suunto.com w celu uaktualnienia oprogramowania do wersji co najmniej 2.3.0). Zostanie wyświetlony ekran powitalny. Należy kliknąć przycisk „New user” (Nowy użytkownik) i wprowadzić swoją nazwę użytkownika i hasło (opcjonalnie). Po wybraniu jednostek metrycznych lub angielskich należy wprowadzić rok urodzenia (Year of birth), wagę (Weight), płeć (Gender), wzrost (Height) i poziom aktywności fizycznej (Level of activity). Korzystając z opisów, należy wybrać poziom zgodny z rodzajem treningu użytkownika. Osoby palące tytoń powinny zaznaczyć odpowiednie pole wyboru. Należy dokładnie ustalić wagę i wzrost i regularnie aktualizować podaną wagę (zwłaszcza w przypadku realizacji programu eliminacji nadwagi). Kliknij przycisk “Create user” (Nowy użytkownik), a następnie Login (Zaloguj) 6 7 Suunto - Podręcznik biegacza Zostanie wyświetlony bezpośrednio główny ekran konfiguracyjny. Należy wybrać przycisk „Edit” (Edytuj), aby wyświetlić ekran „Settings” (Ustawienia), kliknąć przycisk „Add” (Dodaj), dodać bieg jako dyscyplinę sportową i kliknąć przycisk „OK.” Należy upewnić się, że jednostki (Units) są skonfigurowane prawidłowo jako metryczne lub angielskie. Na tym ekranie widoczne są również następujące opcje: „Always confirm deletions” (Zawsze potwierdzaj usuwanie), „Use log transfer wizard” (Użyj kreatora transferu dziennika), „Update activity class automatically” (Automatycznie aktualizuj klasę aktywności), „Update personal parameters automatically” (Automatycznie aktualizuj parametry osobiste) i „Confirm automatic update of activity class” (Potwierdzaj automatyczną aktualizację klasy aktywności), które powinny być zaznaczone na tym etapie procedury. Następnie kliknij przycisk „Personal” (Osobiste) Po lewej stronie będą widoczne podstawowe dane wprowadzone wcześniej: „Year of birth” (Rok urodzenia), „Weight” (Waga), „Height” (Wzrost), „Gender” (Płeć) i „Activity class” (Klasa aktywności). Kliknij przyciski „Calculate personal parameters” (Oblicz parametry osobiste) i „Calculate trening effect levels” (Oblicz efektywność treningu). Program obliczy wskaźniki „Rest HR” (Tętno spoczynkowe), „Max HR” (Tętno maks.), „Max performance capability” (Maks. wydajność) i „Vital capacity” (Pojemność płuc) powiązane z rokiem urodzenia, wagą, płcią, wzrostem i poziomem aktywności użytkownika. Program obliczy również 5 poziomów efektywności treningu na podstawie wartości EPOC (User EPOC levels). Te wartości będą zależne od klasy aktywności początkowo wprowadzonej przez użytkownika podczas tworzenia identyfikatora logowania (Login) nowego użytkownika (New user). UWAGA: Jeżeli klasa aktywności zostanie zmieniona, należy kliknąć przycisk „Calculate training effect levels” w celu wyświetlenia prawidłowych poziomów EPOC użytkownika. Po określeniu wstępnych ustawień osobistych program wykorzysta te informacje do analizy każdej zarejestrowanej i pobranej sesji biegacza. Należy pamiętać, że wyniki obliczeń są tylko wartościami przybliżonymi i mogą być przyczyną nieprawidłowego obliczenia wskaźnika efektywności treningu i analizy ogólnej wydajności organizmu użytkownika. Należy, więc koniecznie skonfigurować własne ustawienia osobiste. fizycznej użytkownika, a testy mogą wskazywać inne tętno maksymalne po kontynuacji treningu. Należy, więc uwzględnić nowe wartości po wykonaniu kolejnych testów lub zakończeniu sesji treningowych związanych z większym wysiłkiem fizycznym. Maksymalna szybkość oddychania i maks. wymiana powietrza w płucach to wskaźniki, które są automatycznie aktualizowane przez oprogramowanie na podstawie sesji treningowych. Jeżeli wykonano test sprawności płuc, należy wpisać aktualną pojemność życiową płuc. Konieczne jest również wprowadzenie osobistych ustawień w Suunto t6c w trybie osobistym (PERSONAL). Te ustawienia są wykorzystywane podczas wielu obliczeń, dlatego należy koniecznie precyzyjnie określić wartości podczas konfigurowania Suunto t6c. Należy wykonać pomiar tętna podczas spoczynku i wprowadzić odpowiednią wartość w polu „Rest HR”. Jeżeli znane jest maks. tętno, należy wpisać tę wartość w polu „Max HR”. Niektóre z ustawień osobistych można zmienić na podstawie obliczonej wydajności podczas biegu (sekcja 3.2) lub testu Coopera (sekcja 3.3). Ponadto należy aktualizować ustawienia osobiste w przypadku ich zmiany, ponieważ spoczynkowe tętno może być niższe po podwyższeniu poziomu sprawności 8 9 Suunto - Podręcznik biegacza Waga: Wzrost: Klasa aktywności: Płec: Rok urodzenia: Tętno maksymalne: Wskażnik fitness METS: kilogramy (kg) lub funty (lb) centymetry (cm) lub stopy (ft) 0 do 10 mężczyzna (male) lub kobieta (female) rok urodzenia liczba uderzeń na minutę (należy wpisac rzeczywiste tętno maksymalne, jeżeli jest znane; w przeciwnym wypadku można obliczyć te wartość na podstawie formuły 210–(0,65 x wiek) wartość METS Wartość fitness METs (ekwiwalenty metaboliczne) informuje, ile energii organizm użytkownika może zużyć w porównaniu z ilością energii zużywanej w stanie spoczynku. Zgodnie z ogólną zasadą wyższa wartość MET oznacza, że użytkownik może biec szybciej. Suunto t6c oblicza domyślną wartość METs na podstawie innych ustawień użytkownika, jednak jeżeli znana jest rzeczywista wartość METs, należy użyć tej wartości. Wskaźniki METs szczegółowo omówiono w sekcji 6.7. Suunto t6c wyświetla również wskaźniki takie jak: efektywność treningu (TE)/obciążenie organizmu podczas treningu (EPOC) w czasie rzeczywistym podczas treningu. Widok TE/EPOC można wybrać w trybie wyświetlania (DISPLAY). UWAGA: Wyświetlany na urządzeniu wskaźnik efektywności treningu nie jest tak precyzyjny, jak wartość obliczana przez program Training Manager na skutek ograniczonej zdolności obliczeniowej urządzenia Suunto t6c. Należy zawsze ustalać efektywność treningu na podstawie analizy danych zapisanych w dzienniku programu Training Manager. Wskaźnik efektywności treningu wyświetlany przez Suunto t6c jest miarą rzeczywistego wpływu treningu na sprawność fizyczną użytkownika. Korzystając z tego wskaźnika, można więc upewnić się, że rezultat treningu jest prawidłowy. Należy uwzględnić istotną różnicę między zakresem tętna (tymczasową intensywnością treningu) a efektywnością treningu (całkowitym obciążeniem organizmu podczas sesji; zob. sekcję 6.6). W przypadku treningu z uwzględnieniem zakresów tętna użytkownik usiłuje utrzymać tętno na określonym poziomie podczas całej sesji treningowej. W przypadku wskaźnika efektywności treningu wystarczy uzyskać wymagany wskaźnik jeden raz podczas treningu. Pomiar efektywności treningu jest zaawansowaną funkcją i może ułatwić trening w różnych okolicznościach. Można wybrać poziom efektywności, który będzie wyświetlany w trybie treningu (TRAINING) na wybranym ekranie urządzenia Suunto t6c razem ze skalą 1-5 po prawej stronie ekranu. Kalkulator efektywności treningu (sekcja 3.5.) w programie Suunto Training Manager umożliwia zdefiniowanie czasu i przeciętnego tętna wymaganego do uzyskania określonego fizjologicznego rezultatu treningu. WAŻNA UWAGA: Na tym etapie należy koniecznie zapoznać się z zasadami konfigurowania indywidualnego poziomu (klasy) aktywności i sposobem, w jaki oprogramowanie ustala wartość maks. wydajności. Należy uważnie przeczytać opisy klas aktywności w tabeli 3.1a i wybrać poziom zgodnie z aktualną aktywnością użytkownika z zakresu 0-10. Wartość 0 oznacza siedzący tryb życia, a wartości 9,5 do 10 są opisywane jako „najwyższa klasa sprawności”. Wartości 7,5 do 10 są przeznaczone dla doświadczonych sportowców i dyscyplin związanych ze znacznym wysiłkiem fizycznym, dlatego należy rozważnie wybierać klasę aktywności. Wybranie klasy aktywności w zakresie 0-7 powoduje obliczenie maks. wydajności (METs) na podstawie wieku, wzrostu i wagi użytkownika. W przypadku sportowców i dyscyplin związanych ze znacznym wysiłkiem fizycznym klasy aktywności 7,5 do 10 dla każdego poziomu, oprogramowanie automatycznie przypisuje maks. wydajność (METs) zgodnie z poniższą tabelą. Klasa aktywności i maks. wydajność (METs) określana przez program dla mężczyzn i kobiet Klasa aktywności Activity class (mężczyzna) (male) Maks. wydajność Max performance (METs) capability (METs) Klasa aktywności Activity class (kobieta) (female) Maks. wydajność Max performance (METs) capability (METs) 7.5 17.4 7.5 15.7 8 18.6 8 16.9 8.5 19.7 8.5 18 9 20.9 9 19.1 9.5 22 9.5 20.3 10 23.1 10 21.4 Korzystanie z automatycznych ustawień oprogramowania może być przyczyną niezgodności klasy aktywności i maks. wydajności (METs). Ponadto wiek, płeć i dotychczasowa sprawność fizyczna mogą ograniczać wskaźnik VO2maks. pomimo intensywnego treningu. Zazwyczaj wyższy poziom aktywności oznacza większą sprawność fizyczną oraz zdolność do intensywnego treningu i uzyskania określonego wskaźnika efektywności treningu/EPOC. Zalecane jest, więc określenie klasy aktywności i wskaźnika efektywności treningu/EPOC zgodnie z czasem trwania treningu w każdym tygodniu (czas aktywności) i tabelą 3.1a oraz personalizowanie maks. wydajności (METs) przez wykonanie testu wydajności podczas biegu lub testu Coopera (zob. sekcje 3.2-3.3.). Czas trwania sesji treningowej wymagany do uzyskania określonej efektywności treningu jest ograniczony przez klasę aktywności i tętno. W sekcji 5.1 zamieszczono tabele 5a i 5b zawierające maks. czas trwania w minutach i odsetek zakresu tętna maksymalnego dla każdej klasy aktywności i poziomu efektywności treningu. Należy uważnie przeczytać te tabele, aby upewnić się, że prawidłowo ustalono czas trwania oraz intensywność sesji treningowych dla klasy aktywności użytkownika. Jeżeli jednak użytkownik nie zamierza korzystać z testu wydajności podczas biegu lub innego testu w celu ustalenia ustawień osobistych, może po prostu zidentyfikować swoją klasę aktywności na podstawie opisu oraz użyć funkcji programu, monitorującej i automatycznie aktualizującej klasę aktywności użytkownika. Klasa aktywności będzie zwiększana lub zmniejszana zależnie od intensywności treningu (zob. sekcję 3.4.). 10 11 Suunto - Podręcznik biegacza Tabela 3.1a: Klasy aktywności 0-10 Opis aktywności Czas trwania Unikanie sportów rekreacyjnych lub czynności związanych ze znacznym wysiłkiem fizycznym. Unikanie wysiłku fizycznego, jeżeli jest to możliwe. 0 Unikanie sportów rekreacyjnych lub czynności związanych ze znacznym wysiłkiem fizycznym. Spacer dla przyjemnosci, rutynowe korzystanie ze schodów, okazjonalne cwiczenia powodujace przyspieszenie oddechu lub pocenie. 1 Regularna rekreacja lub czynności związane z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym takie jak prace w ogródku, spacer nordycki lub powolny bieg. 10–60 minut tygodniowo 2 Regularna rekreacja lub czynnosci zwiazane z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym takie jak prace w ogródku, spacer nordycki lub powolny bieg. Ponad 1 godzinę tygodniowo 3 4 Regularna rekreacja lub czynności zwiazane z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym takie jak prace w ogródku, spacer nordycki lub powolny bieg. 30–60 minut tygodniowo 5 Regularna rekreacja lub czynności związane z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym takie jak prace w ogródku, spacer nordycki lub powolny bieg. 1–3 godziny tygodniowo Regularna rekreacja lub czynności zwiazane z umiarkowanym wysiłkiem fizycznym takie jak prace w ogródku, spacer nordycki lub powolny bieg. Ponad 3 godziny tygodniowo Sportowcy (poziom klubowy/regionalny) 5–7 godzin tygodniowo 7.5 Sportowcy (poziom klubowy/regionalny) 7–9 godzin tygodniowo 8 Sportowcy (poziom krajowy) 9–11 godzin tygodniowo 8.5 11–13 godzin tygodniowo Sportowcy (poziom krajowy) Sportowcy (poziom międzynarodowy) Sportowcy (poziom międzynarodowy) Aby skorzystać z tej metody, należy ustalić dwa parametry: _Czas trwania treningu tygodniowo (czas aktywności) _Czas uzyskany podczas biegu na dystansach 1500 m, 5000 m, 10 000 m oraz połowie i pełnym dystansie maratonu Sportowcy z klasą aktywności 7,5-10 mogą określić klasę aktywności i maks. wydajność (METs) porównując rezultaty uzyskane podczas biegu na dystansach 1500 m, 5000 m, 10 000 m oraz połowie i pełnym dystansie maratonu z wartościami podanymi w tabelach 3.2a i 3.2b oraz dostosowując je zgodnie z poziomem aktywności lub tygodniowym czasem trwania treningu (czas aktywności) podanym w tabeli 3.1a. W przypadku mężczyzny uzyskującego na dystansie 5000 m najlepszy wynik 16:50 (tabela 3.2a) maks. wydajność wynosi 17,4 METs i odpowiada ustalonej przez oprogramowanie klasie aktywności 7,5. Liczba godzin treningu tygodniowo (czas aktywności) może jednak wynosić 9-11 co oznacza klasę aktywności 8,5 (tabela 3.1.a) Tabela 3.2a Klasa aktywności mężczyzny określana przez oprogramowanie na podstawie wydajności podczas biegu (min:sek); klasa aktywności 7,5-10 Aktywność Activity Mniej niż 30 minut tygodniowo Regularne intensywne ćwiczenia, takie jak powolny lub szybki bieg albo aerobic. 12 Klasa 3.2 Określanie klasy aktywności i maks. wydajności na podstawie poziomu i czasu aktywności oraz wydajności podczas biegu na dystansach 1500 m, 5000 m, 10 000 m oraz połowie i pełnym dystansie maratonu METs METS 1500 m 1500m 5000 m 5000m 10000 m 10000m Półmaraton Half Marathon Maraton Marathon 7.5 17.4 4:35 16:50 34:55 77:00 161:00 class 8 18.6 4:15 15:55 33:00 73:00 153:00 8.5 19.7 4:05 15:10 31:25 70:00 145:00 9 20.9 3:50 14:25 29:55 66:00 138:00 9.5 22 3:40 13:45 28:40 63:00 132:00 10 23.1 3:35 13:10 27:30 61:00 127:00 6 W przypadku kobiety uzyskującej na dystansie 10 000m najlepszy wynik 36: 00 (tabela 3.2b) maks. wydajność wynosi 16,9 METs i odpowiada akty- wności 8. Liczba godzin treningu tygodniowo (czas aktywności) może jednak wynosić 11-13, co oznacza klasę aktywności 9 (tabela 3.1.a). 7 Tabela 3.2b Klasa aktywności kobiety określana przez oprogramowanie na podstawie wydajności podczas biegu (min:sek); klasa aktywności 7,5-10 Aktywność Activity METs METS 1500 m 1500m 5000 m 5000m 10000 m 10000m Półmaraton Half Marathon Maraton Marathon 7.5 15.7 5:05 18:35 38:30 85:00 175:00 8 16.9 4:45 17:35 36:00 80:00 165:00 9 8.5 18.0 4:30 16:35 34:00 76:00 160:00 13–15 godzin tygodniowo 9.5 9 19.1 4:15 15:35 32:30 72:00 155:00 9.5 20.3 4:05 15:00 31:00 69:00 150:00 Ponad 15 godzin tygodniowo 10 10 21.4 3:35 14:40 30:00 67:00 140:00 class 13 Suunto - Podręcznik biegacza Tabela 3.2c Wydajność mężczyzn podczas biegu (min:sek) VO VO2max 2maks. [ml/kg] ml/kg Dystans Distance 1500 5000 10000 HM M 5.5 19.25 12:30 44:00 91:30 200 400 6 21 11:30 41:00 86:00 190 380 6.5 22.75 10:45 38:45 80:30 175 360 7 24.5 10:10 36:15 75:00 165 340 7.5 26.25 09:30 34:15 71:30 160 320 8 28 09:00 32:30 67:30 150 305 8.5 29.75 08:35 31:00 64:15 140 290 9 31.5 08:10 29:30 61:15 135 280 9.5 33.25 07:45 28:15 58:30 130 270 10 35 07:25 27:00 56:00 125 260 10.5 36.75 07:05 26:00 53:45 120 250 11 38.5 06:50 25:00 51:45 115 240 11.5 40.25 06:35 24:00 49:45 110 230 12 42 06:20 23:00 48:00 105 220 12.5 43.75 06:05 22:15 46:15 105 215 13 45.5 05:50 21:30 44:45 100 205 13.5 47.25 05:40 21:00 43:15 95 200 14 49 05:30 20:15 42:00 95 195 14.5 50.75 05:20 19:45 40:45 90 190 15 52.5 05:10 19:15 39:45 90 185 15.5 54.25 05:00 18:30 38:30 85 180 16 56 04:55 18:00 37:30 85 175 16.5 57.75 04:45 17:35 36:30 80 170 17 59.5 04:35 17:10 35:30 80 165 17.5 61.25 04:30 16:45 34:45 77 160 18 63 04:25 16:20 34:00 75 157 18.5 64.75 04:20 15:55 33:15 73 153 METS Obliczana przez oprogramowanie maks. wydajność dla klasy aktywności 7,5 do 10 może nie odzwierciedlać precyzyjnie wyników uzyskiwanych podczas biegu przez użytkownika. Aby spersonalizować swoje ustawienia, należy skorzystać z tabel 3.2c (mężczyźni) i 3.2d (kobiety). Należy wybrać dystans i uzyskiwany wynik, aby odczytać maks. wydajność, a następnie wprowadzić tę wartość w odpowiednim polu w ustawieniach osobistych. Korzystanie z automatycznych ustawień oprogramowania może być przyczyną niezgodności klasy aktywności i maks. wydajności (METs). Ponadto wiek, płeć i dotychczasowa sprawność fizyczna mogą ograniczać wskaźnik VO2maks. pomimo intensywnego treningu. Zalecane jest, więc konfigurowanie klasy aktywności i poziomu EPOC (efektywność treningu) na podstawie liczby godzin treningu tygodniowo (czas aktywności) zgodnie z tabelą 3.1a i personalizowanie swojej maks. wydajności (METs) przez ustalenie wydajności podczas biegu na podstawie tabel 3.2c (mężczyźni) i 3.2d (kobiety). Jeżeli wydajność podczas biegu umożliwia przyjęcie klasy aktywności 7,5-10 na podstawie wskaźnika METs, należy użyć tego ustawienia, nawet jeżeli czas trwania aktywności jest krótszy. Jeżeli czas aktywności umożliwia przyjęcie wyższej klasy aktywności, nie należy zwiększać tej wartości bardziej niż o 2 klasy powyżej naturalnej wartości. 14 Ustalenie klasy aktywności na podstawie wydajności podczas biegu jest bardziej złożone w przypadku klas aktywności 0-7, ponieważ maks. wydajność (METs) jest obliczana na podstawie wieku, wzrostu i wagi użytkownika niezależnie od klasy aktywności początkowo skonfigurowanej przez użytkownika. Aby rozwiązać ten problem, wystarczy skorzystać z tabel 3.2c (mężczyźni) i 3.2d (kobiety) w celu zidentyfikowania maks. wydajności i tabeli 3.1a w celu określenia klasy aktywności użytkownika na podstawie intensywności treningu lub liczby godzin treningu tygodniowo (czas aktywności). UWAGA JEŻELI CZAS TRWANIA TRENINGU JEST UŻYWANY DO OBLICZANIA KLASY AKTYWNOŚCI, A MAKS. WYDAJNOŚĆ JEST OKREŚLANA NA PODSTAWIE WYNIKÓW UZYSKIWANYCH PODCZAS BIEGU, NALEŻY WYŁĄCZYĆ FUNKCJĘ AKTUALIZACJI AUTOMATYCZNEJ. MOŻNA WYŁĄCZYĆ LUB WŁĄCZYĆ AKTUALIZACJĘ AUTOMATYCZNE, KORZYSTAJĄC Z POLECENIA „EDIT” (EDYCJA) W MENU „PERSONAL”(OSOBISTE). NALEŻY REGULARNIE WERYFIKOWAĆ USTAWIENIA OSOBISTE, ABY UPEWNIĆ SIĘ, ŻE ODZWIERCIEDLAJĄ ONE AKTUALNY CZAS TRWANIA TRENINGU I MAKS. WYDAJNOŚĆ UŻYTKOWNIKA. 19 66.5 04:10 15:35 32:30 72 150 19.5 68.25 04:05 15:15 31:45 70 146 20 70 04:00 14:55 31:00 68 144 20.5 71.75 03:55 14:35 30:30 67 140 21 73.5 03:50 14:20 29:45 66 137 21.5 75.3 03:45 14:00 29:15 64 135 22 77.0 03:40 13:45 28:30 63 132 22.5 78.8 03:37 13:30 28:00 62 130 23 80.5 03:33 13:15 27:30 61 128 23.5 82.3 03:29 13:00 27:00 60 125 24 84.0 03:26 12:45 26:30 59 123 15 Suunto - Podręcznik biegacza Tabela 3.2d Wydajność kobiet podczas biegu (min:sek) VO2maks. VO2max [ml/kg] ml/kg Dystans Distance 1500 5000 10000 HM M 5.5 19.25 12:30 44:00 91:30 200 400 6 21 11:30 41:00 86:00 190 380 6.5 22.75 10:45 38:45 80:30 175 360 7 24.5 10:10 36:15 75:00 165 340 7.5 26.25 09:30 34:15 71:30 160 320 8 28 09:00 32:30 67:30 150 305 8.5 29.75 08:35 31:00 64:15 140 290 9 31.5 08:10 29:30 61:15 135 280 9.5 33.25 07:45 28:15 58:30 130 270 10 35 07:25 27:00 56:00 125 260 10.5 36.75 07:05 26:00 53:45 120 250 11 38.5 06:50 25:00 51:45 115 240 11.5 40.25 06:35 24:00 49:45 110 230 12 42 06:20 23:00 48:00 105 220 12.5 43.75 06:05 22:15 46:15 105 215 13 45.5 05:50 21:30 44:45 100 205 13.5 47.25 05:40 21:00 43:15 95 200 14 49 05:30 20:15 42:00 95 195 14.5 50.75 05:20 19:45 40:45 90 190 15 52.5 05:10 19:15 39:45 90 185 15.5 54.25 05:00 18:30 38:30 85 180 16 56 04:55 18:00 37:30 85 175 16.5 57.75 04:45 17:35 36:30 80 170 17 59.5 04:35 17:10 35:30 80 165 17.5 61.25 04:30 16:45 34:45 77 160 18 63 04:25 16:20 34:00 75 157 18.5 64.75 04:20 15:55 33:15 73 153 19 66.5 04:10 15:35 32:30 72 150 19.5 68.25 04:05 15:15 31:45 70 146 20 70 04:00 14:55 31:00 68 144 20.5 71.75 03:55 14:35 30:30 67 140 21 73.5 03:50 14:20 29:45 66 137 METS 16 17 Suunto - Podręcznik biegacza 3.3 Określanie klasy aktywności i maks. wydajności na podstawie poziomu i czasu trwania aktywności oraz testu Coopera dla biegaczy Tabela 3.3a Obliczony przez oprogramowanie wynik testu Coopera, klasa aktywności i maks. wydajność (METs) dla mężczyzn i kobiet; klasa aktywności 7,5-10 Aby skorzystać z tej metody, należy ustalić dwa parametry: _Czas trwania treningu tygodniowo (czas aktywności) _Dystans, który użytkownik może przebiec w ciągu 12 minut Test Coopera dla biegaczy można wykonać w łatwy sposób. Test trwa 12 minut i może być regularnie powtarzany w celu weryfikacji poziomu wydajności organizmu użytkownika i ustawień osobistych. Należy wybrać płaską trasę biegu umożliwiającą pomiar dystansu z dokładnością do 10 m. Najłatwiej jest wykonać ten test na bieżni. Należy biec ze stałą szybkością przez 12 minut i zmierzyć dystans. Dystans Cooper Test (mężczyźni) Distance (male) Klasa Activity aktyw. class (mężczyźni) (male) Maks.Max wydajn. (mężczyźni) performance capability (METs) Dystans Cooper Test (kobiety) Distance (female) Klasa Activity aktyw. class (kobiety) (female) Maks.Max wydajn. (kobiety) performance capability (METs) 3480 7.5 17.4 3050 7.5 15.7 3720 8 18.6 3290 8 16.9 3940 8.5 19.7 3500 8.5 18 4180 9 20.9 3720 9 19.1 4400 9.5 22 3950 9.5 20.3 4620 10 23.1 4160 10 21.4 Należy zarejestrować wynik testu przy użyciu Suunto t6c i przesłać zapisane dane do oprogramowania, a następnie odczytać maks. tętno i wpisać w odpowiednim polu (Max HR) w ustawieniach osobistych (Personal). Ta wartość może być niższa od rzeczywistego maks. tętna użytkownika, dlatego w przypadku wątpliwości należy skorzystać z wartości obliczonej przez oprogramowanie. Obliczana przez oprogramowanie maks. wydajność dla klasy aktywności 7,5 do 10 może nie odzwierciedlać precyzyjnie wyników testu Coopera dla biegaczy. Można spersonalizować swoje ustawienia przy użyciu powyższych formuł lub tabeli 3.3b. Należy wybrać dystans, odczytać maks. wydajność i wprowadzić tę wartość w odpowiednim polu (Max performance capability) w ustawieniach osobistych (Personal). Następnie można skorzystać z tabeli 3.1a w celu ustalenia klasy aktywności na podstawie intensywności i czasu trwania treningu tygodniowo (czas aktywności) oraz tabeli 3.3b w celu ustalenia maks. wydajności użytkownika (METs). Korzystanie z automatycznych ustawień oprogramowania może być przyczyną niezgodności klasy aktywności i maks. wydajności (METs). Ponadto wiek, płeć i dotychczasowa sprawność fizyczna mogą ograniczać wskaźnik VO2maks. pomimo intensywnego treningu. Jeżeli konieczne jest precyzyjne wykonanie obliczeń dla zmierzonego dystansu i biegu trwającego 12 minut, należy skorzystać z następujących formuł (tylko dla dystansu 1600 m lub większego): Mężczyźni: MET VO2maks Kobiety: MET VO2maks = 0.005 x liczba metrów = 0.0175 x liczba metrów = 0.00514 x liczba metrów = 0.018 x liczba metrów (Leger, Mercier 1984) Jeżeli dystans testu jest krótszy niż 1600 m, należy ustalić klasę aktywności na podstawie opisów w tabeli i poczekać na obliczenie przez oprogramowanie maks. wydajności użytkownika na podstawie klasy aktywności, wieku, wzrostu, wagi i płci. W tym wypadku należy upewnić się, czy aktywniłeś „Update Activity class automatically” (Automatyczną aktualizację klasy aktywności) , „Update personal parameters automatically” (Automatyczną aktualizację parametrów osobistych) oraz „Confirm automatic update of activity class” (Potwierdzenie automatycznej aktualizacji klasy aktywności). 18 Osoby, które podczas testu pokonały dystans krótszy niż 1600 metrów, nie powinny deklarować indywidualnej klasy aktywności wyższej niż 7. Sportowcy z klasą aktywności 7,5-10 mogą skonfigurować klasę aktywności i maks. wydajność (METs) korzystając z wyniku testu Coopera w tabeli 3.3a i dostosowując swój poziom aktywności lub czas trwania treningu tygodniowo na podstawie tabeli 3.1a. Mężczyzna z wynikiem testu Coopera 3720 m (tabela 3.3a) może deklarować maks. wydajność 18,6 METs odpowiadającą obliczonej przez oprogramowanie klasie aktywności 8. Czas aktywności (czas trwania treningu) może jednak wynosić 9-11 godzin tygodniowo i odpowiadać klasie aktywności 8,5 (tabela 3.1a). Kobieta z wynikiem testu Coopera 3290 m (tabela 3.3a) może deklarować maks. wydajność 16,9 METs odpowiadającą klasie aktywności 8. Czas trwania treningu może jednak wynosić 11-13 godzin tygodniowo i odpowiadać klasie aktywności 9 (tabela 3.1a). Zalecane jest więc konfigurowanie klasy aktywności i wskaźnika EPOC (efektywność treningu) na podstawie liczby godzin treningu tygodniowo (czas aktywności) zgodnie z tabelą 3.1a i personalizowanie swojej maks. wydajności (METs) na podstawie testu Coopera i tabeli 3.3b. Jeżeli rezultat testu Coopera umożliwia przyjęcie klasy aktywności 7,5-10, należy użyć tego ustawienia, nawet jeżeli czas trwania aktywności jest krótszy. Jeżeli czas aktywności umożliwia przyjęcie wyższej klasy aktywności, nie należy zwiększać tej wartości bardziej niż o 2 klasy powyżej naturalnej wartości. podstawie intensywności treningu lub liczby godzin treningu tygodniowo (czas aktywności). UWAGA JEŻELI CZAS TRWANIA TRENINGU JEST UŻYWANY DO OBLICZANIA KLASY AKTYWNOŚCI, A MAKS. WYDAJNOŚĆ JEST OKREŚLANA NA PODSTAWIE TESTU COOPERA, NALEŻY WYŁĄCZYĆ FUNKCJĘ AKTUALIZACJI AUTOMATYCZNEJ. MOŻNA WYŁĄCZYĆ LUB WŁĄCZYĆ AKTUALIZACJE AUTOMATYCZNE, KORZYSTAJĄC Z POLECENIA „EDIT” (EDYCJA) W MENU „PERSONAL” (OSOBISTE). NALEŻY REGULARNIE WERYFIKOWAĆ USTAWIENIA OSOBISTE, ABY UPEWNIĆ SIĘ, ŻE ODZWIERCIEDLAJĄ AKTUALNY CZAS TRWANIA TRENINGU I MAKS. WYDAJNOŚĆ UŻYTKOWNIKA. Ustalenie klasy aktywności na podstawie testu Coopera jest bardziej złożone w przypadku klas aktywności 0-7, ponieważ maks. wydajność (METs) jest obliczana na podstawie wieku, wzrostu i wagi użytkownika niezależnie od początkowo skonfigurowanej klasy aktywności. Aby rozwiązać ten problem, wystarczy skorzystać z tabeli 3.3b w celu zidentyfikowania maks. wydajności i tabeli 3.1a w celu określenia klasy aktywności użytkownika na 19 Suunto - Podręcznik biegacza Tabela 3.3b Test Coopera dla biegaczy 3.4 Automatyczna aktualizacja klasy aktywności i wskaźnika efektywności treningu Test Coopera (mężczyźni) Cooper test Male Test Coopera (kobiety) Cooper test Female METS VO2maks VO2max [ml/kg] ml/kg Dystans Distance 8 8.5 9 9.5 10 10.5 11 11.5 12 12.5 13 13.5 14 14.5 15 15.5 16 16.5 17 17.5 18 18.5 19 19.5 20 20.5 21 21.5 22 22.5 23 23.5 24 28.0 29.8 31.5 33.3 35.0 36.8 38.5 40.3 42.0 43.8 45.5 47.3 49.0 50.8 52.5 54.3 56.0 57.8 59.5 61.3 63.0 64.8 66.5 68.3 70.0 71.8 73.5 75.3 77.0 78.8 80.5 82.3 84.0 1600 1700 1800 1900 2000 2100 2200 2300 2400 2500 2600 2700 2800 2900 3000 3100 3200 3300 3400 3500 3600 3700 3800 3900 4000 4100 4200 4300 4400 4500 4600 4700 4800 METS VO2maks VO2max [ml/kg] ml/kg Dystans Distance 8 8.5 9 9.5 10 10.5 11 11.5 12 12.5 13 13.5 14 14.5 15 15.5 16 16.5 17 17.5 18 18.5 19 19.5 20 20.5 21 21.5 22 28.0 29.8 31.5 33.3 35.0 36.8 38.5 40.3 42.0 43.8 45.5 47.3 49.0 50.8 52.5 54.3 56.0 57.8 59.5 61.3 63.0 64.8 66.5 68.3 70.0 71.8 73.5 75.3 77.0 1560 1650 1750 1850 1950 2040 2140 2240 2340 2430 2530 2630 2720 2820 2920 3020 3110 3210 3310 3410 3500 3600 3700 3790 3890 3990 4090 4180 4280 Program Suunto t6c Training Manager umożliwia monitorowanie intensywności treningu użytkownika i automatyczną aktualizację klasy aktywności. Klasa aktywności jest zwiększana lub zmniejszana w zależności od intensywności treningu. Klasa aktywności może być zmieniona maksymalnie o jeden poziom tygodniowo. Aktualizacja jest zależna od liczby sesji treningowych w ciągu ubiegłego miesiąca i wartości wskaźnika EPOC uzyskanych podczas tych sesji. Aby zwiększyć klasę aktywności, należy regularnie kontynuować trening z dostatecznie wysokimi wartościami EPOC. Jeżeli oprogramowanie jest używane po raz pierwszy, automatyczne aktualizacje są dostępne dopiero po zarejestrowaniu w dzienniku danych z co najmniej jednego tygodnia. Program analizuje trening na podstawie pobranych z urządzenia Suunto t6c dzienników i aktualizuje klasę aktywności, a także parametry osobiste użytkownika, takie jak maks. wydajność (METs). Klasa aktywności wpływa na limity osobistego wskaźnika efektywności treningu, a więc również na wskaźnik obliczony dla sesji treningowej na podstawie wartości EPOC. Prawidłowe określenie klasy aktywności jest więc bardzo ważne, jeżeli program jest używany jako narzędzie treningowe. Klasę aktywności należy skonfigurować zgodnie z maks. wydajnością użytkownika. Należy skonfigurować klasę aktywności zgodnie z rodzajem treningu. Jeżeli maks. wydajność obliczana na podstawie klasy aktywności różni się od znanej wartości, oznacza to, że została zawyżona lub zaniżona. Można zwiększyć/zmniejszyć maks. wydajność, zwiększając/zmniejszając klasę aktywności. Klasę aktywności należy dostosować zgodnie z wynikiem pomiaru maks. wydajności użytkownika. Automatyczna aktualizacja klasy aktywności _Program automatycznie aktualizuje klasę aktywności, jeżeli uległa zmianie w porównaniu z wartością skonfigurowaną w programie (zmieniła się wydajność użytkownika). _Zmiana klasy aktywności powoduje również aktualizacje maks. wydajności (METs) w parametrach osobistych, jeżeli opcja „Update personal parameters automatically” (Aktualizuj parametry osobiste automatycznie) jest zaznaczona w menu Settings (Ustawienia). _Jeżeli konieczne jest zachowanie klasy aktywności bez zmian, należy wyłączyć tę opcję. Automatyczna aktualizacja parametrów osobistych _Program automatycznie aktualizuje maks. wydajność (METs) w parametrach osobistych, jeżeli klasa aktywności uległa zmianie. _Jeżeli znane są dokładne wartości i konieczne jest ich zachowanie bez zmian, należy wyłączyć tę opcję. Potwierdzanie automatycznej aktualizacji klasy aktywności _Program prosi o potwierdzenie przed zaktualizowaniem klasy aktywności po pobraniu dzienników, jeżeli klasa została zmieniona _Potwierdzenie jest wymagane tylko wówczas, gdy opcja „Update activity class automatically” jest zaznaczona. Jeżeli nie posiadasz indywidualnych obliczeń czasu trwania aktywności (treningu) i maks. wydajności, najłatwiejszym rozwiązaniem może być zaznaczenie zarówno opcji „Update activity class automatically”, jak i opcji „Update personal parameters automatically”. W takim wypadku oprogramowanie oblicza, weryfikuje i, jeżeli jest to konieczne, aktualizuje wartości, analizując automatycznie wydajność użytkownika. Należy pamiętać, że w programie wykorzystano zależność między wskaźnikami METs i maks. zużyciem tlenu METs = VO2maks./3,5. W sekcjach 3.2-3.3 opisano test i zamieszczono tabele ułatwiające obliczenie wskaźnika VO2maks., jednak w praktyce należy zawsze korzystać z wartości obliczonej przez program, jeżeli wynik pomiarów laboratoryjnych nie jest dostępny. 20 21 Suunto - Podręcznik biegacza 4. WYKRESY PROGRAMU TRAINING MANAGER 3.5 Kalkulator efektywności treningu Korzystając z kalkulatora wskaźnika efektywności treningu (menu Actions), można ustalić zależność między czasem trwania, intensywnością (tętno) i wskaźnikiem EPOC podczas danej sesji treningu biegacza. Można zablokować czas trwania, przeciętne tętno lub wartość EPOC w celu uzyskania określonego rezultatu. Modyfikując dowolna z tych wartości, można zaplanować sesje w celu realizacji wybranego celu treningu. Na przykład, jeżeli skonfigurowano wartość EPOC w celu uzyskania określonej efektywności treningu, kalkulator wyświetla przeciętne tętno i wymagany czas trwania sesji treningowej. 22 Jest to istotne, ponieważ umożliwia manipulację zmiennymi treningowymi w celu uzyskania wymaganej efektywności treningu bez konieczności sprawdzania osobno czasu trwania, intensywności i efektywności treningu. Procedura pobierania danych związanych z sesją treningową nie jest skomplikowana i została szczegółowo opisana w podręczniku „Szybkie wprowadzenie” i „Podręczniku użytkownika”. Oprogramowanie automatycznie analizuje pobierane dane. Po zakończeniu analizy sesji treningowej i wybraniu trybu wykresów (Graph) wyświetlany jest widok szczegółowy („Details 1”). Kalkulator efektywności treningu korzysta z teoretycznej sesji treningowej, zakładając, że podczas biegu szybkość/ tętno są stałe. Zazwyczaj nie jest to zgodne z prawda. Wartość EPOC wyświetlana przez kalkulator może więc różnić się od rzeczywistego rezultatu treningu. Wskaźnik EPOC zwiększa się szybciej przy wysokim niż przy niskim tętnie, dlatego zmierzona wartość EPOC jest zazwyczaj nieznacznie wyższa niż wartość proponowana przez kalkulator. 23 Suunto - Podręcznik biegacza Na ekranach szczegółowych „Details 1” i „Details 2” wyświetlane jest tętno oraz inne parametry organizmu danej sesji treningowej. Główny wykres przedstawia krzywą tętna oraz wskaźnika efektywności treningu/EPOC. Dane są wyświetlane w formie graficznej w górnej części ekranu. Oprogramowanie automatycznie wyświetla wykresy tętna (HR) i efektywności treningu (EPOC). Aby wyświetlić inne wykresy, należy kliknąć odpowiednie przyciski w górnej Można również nakładać na siebie wykresy dla różnych sesji. W tym celu należy zaznaczyć pierwszą sesję, nacisnąć i przytrzymać klawisz Ctrl w części ekranu w trybie graficznym (Graph). Dostępne są wykresy dla zużycia tlenu (VO2), wymiany powietrza w płucach (VE), szybkości oddychania (RespR) oraz interwałów R-R. Można również nakładać na siebie wykresy dla różnych sesji. W tym celu należy zaznaczyć pierwszą sesję, nacisnąć i przytrzymać klawisz Ctrl w części ekranu w trybie graficznym (Graph). Dostępne są wykresy dla zużycia tlenu (VO2), wymiany powietrza w płucach (VE), szybkości oddychania (RespR) oraz interwałów R-R. na klawiaturze, a następnie zaznaczyć inne sesje przeznaczone do porównania. Aby wyświetlić porównanie sesji, należy kliknąć przycisk Graph (Wykres). Kliknij przycisk „Edit” (Edycja) i wybierz ustawienie „Running” (Bieg) jako rodzaj aktywności (Activity). Można również określić samopoczucie (Feeling), wprowadzić numer 1 (złe) do 5 (doskonałe), tętno spoczynkowe (Resting HR) w danym dniu, wagę (Weight) i dystans (Distance). W polu „Notes” (Uwagi) należy wpisać szczegółowe informacje dotyczące sesji treningowej, które można wykorzystać w przyszłości do ponownej analizy i powtórzenia sesji z identycznymi ustawieniami.Kliknięcie przycisku „Data” (Dane) umożliwia wyświetlenie danych dotyczących sesji co 2 do 10 sekund (więcej informacji o konfiguracji zapisu danych w Suunto t6c znajdziesz w „Podręczniku użytkownika”). 24 25 Suunto - Podręcznik biegacza W przypadku dowolnego dziennika można sprawdzić, czy osobiste informacje użytkownika są prawidłowe. W tym celu należy wybrać element „Actions” na pasku menu i polecenie „Reanalyze” w celu ponownej analizy w przypadku skorygowania lub zmiany wartości. Po analizie może zostać wyświetlone okno dialogowe z komunikatem „Do you want to update the activity class automatically” (Czy chcesz automatycznie aktualizować klasę aktywności). Jeżeli używana jest funkcja aktualizacji automatycznych, należy kliknąć przycisk „Yes” (Tak). Kliknięcie tego przycisku spowoduje jednak zaktualizowanie klasy aktywności (a więc również wskaźników EPOC/ efektywności treningu) i maks. wydajności przez oprogramowanie. Jeżeli te wartości zostały spersonalizowane, należy wyłączyć funkcje aktualizacji automatycznych. 26 27 Suunto - Podręcznik biegacza 5. ZALECENIA Uwaga _Wskaźnik efektywności treningu jest obliczany na podstawie czasu trwania oraz intensywności treningu i określa czas wymagany do regeneracji organizmu przed kolejna sesja treningowa. _Efektywność treningu należy, więc interpretować w kontekście czasu odpoczynku/regeneracji. Należy również uwzględnić zależność między efektywnością treningu i okresem odpoczynku/regeneracji: Efektywność treningu 1-2 Poziom podstawowy/utrzymanie kondycji 2-3 Utrzymanie kondycji/podwyższenie sprawności 3-4 Podwyższenie sprawności/znaczne podwyższenie 4-5 Znaczne podwyższenie sprawności/trening wyczynowy 5 Trening wyczynowy Czas regeneracji [godziny/dni] 3 godziny do 1 dnia 1 do 2 dni 1 do 4 dni 2 do 7 dni Ponad 7 dni 5.1 Zalecenia ogólne _Należy zauważyć, że numeryczne wartości wskaźnika efektywności treningu nie oznaczają, że sesja treningowa z niższą wartością jest mniej wartościowa. Różne sesje są wymagane, aby trening był zrównoważony. _Czas trwania oraz intensywność sesji treningowej jest zależna od różnych rezultatów fizjologicznych, które zamierzamy uzyskać. W szczególności nie należy ignorować zalet dłuższych sesji związanych z mniejszym wysiłkiem. _Regeneracja może być szybsza w przypadku intensywnie trenujących i młodszych biegaczy. _Maks. czas utrzymywania określonego poziomu efektywności treningu jest zależny od klasy aktywności oraz intensywności sesji wyrażonej jako odsetek tętna maksymalnego (zob. tabele 5a i 5b). _Efektywność treningu w kategoriach fizjologicznej adaptacji, zmęczenia, a wiec również konieczności odpoczynku i regeneracji, jest zależna od czasu trwania oraz intensywności treningu. _Bardzo intensywny trening jest z reguły krótszy niż trening o mniejszej intensywności. _Krótsza sesja o dużej intensywności umożliwia uzyskanie takiego samego rezultatu, jak dłuższa sesja związana z mniejszym wysiłkiem. Nie oznacza to jednak, że zawsze można trenować intensywnie i krótko w celu realizacji przyjętych celów. 28 _Przekroczenie czasu trwania i/lub intensywności sesji powoduje zwiększenie efektywności treningu i czasu regeneracji. _W tabelach 5a i 5b zamieszczono informacje ogólne. Czas trwania, intensywność i regeneracja jest zależna od charakterystyk organizmu biegacza, takich jak sprawność, wiek oraz inne czynniki fizjologiczne i psychologiczne, a także rodzaju biegu. Oczywiście intensywność i czas trwania będą różne w przypadku biegu na dystansie 1500 m, maratonu i krótkich dystansach. 29 Suunto - Podręcznik biegacza Tabela 5a. Maksymalny czas trwania treningu [minuty] dla każdego z poziomów wskaźnika efektywności treningu i klasy aktywności 5.2 Przykład biegu Klasa Activity aktywności class Poziom Level 1-1 1,9 1.9 Poziom Level 2-2 2,9 2.9 Poziom Level 3-3 3,9 3.9 Poziom Level 4-4 4,9 4.9 Poziom Level 55 0 10 15 10 10 10 1 10 20 10 10 10 2 15 25 20 15 10 3 15 30 30 20 15 4 20 45 30 25 15 5 25 60 45 30 20 6 35 60 45 30 20 7 45 75 60 45 25 7.5 60 75 60 45 25 8 60 90 75 60 30 8.5 60 90 90 60 35 9 60 120 90 60 35 9.5 60 120 120 75 45 10 60 120 120 75 45 Znana biegaczka/triatlonistka wykonała, pod nadzorem autora, testy w celu skonfigurowania ustawień osobistych i określenia czasu trwania treningu. Uzyskano następujące ustawienia osobiste, czas trwania oraz intensywność (zgodnie z tętnem): Czas trwania treningu 11-13 godzin tygodniowo = Klasa aktywności 9 Czas trwania [min] Duration (mins) 35 60 120 90 60 1-1.9 2-2.9 3-3.9 4-4.9 5 Odsetek tętna maksymalnego % of max heart rate 55-62.5 62.5-69 69-78 78-88 88+ Tętno Heart rate (bpm) Tempo min:sek/km Pace mins: secs per km 89-100 100-110 110-125 125-141 141-160 10:50-7:30 7:30-6:20 6:20-5:13 5:13-4:09 4:09-3:32 5.5-8 8-9.5 9.5-11.5 11.5-14.5 14.5-17 Efektywność treningu Training Effect km/godz. kph Tabela 5b. Odsetek maksymalnego tętna dla wartości wskaźnika efektywności treningu Efektywność treningu Training Effect 1-1.9 2-2.9 3-3.9 4-4.9 5 % of max heart rate Odsetek tętna maksymalnego 55-60 61-70 71-80 81-90 90+ Przykład: Biegacz z klasa aktywnosci 8 po biegu przez 75 minut przy 71-80% tętna maksymalnego może uzyskać wskaźnik efektywności treningu 3-3,9, który oznacza, że wymagany jest odpoczynek/regeneracja od 1 do 4 dni. 75 minut biegu przy 71% tętna maksymalnego umożliwia uzyskanie wskaźnika w przybliżeniu 3, a 75 minut biegu przy 80% tętna maksymalnego umożliwia uzyskanie wskaźnika w przybliżeniu 3,9. Czas trwania poziomu 8 – Intensywność - Czas regeneracji = maks. 75 minut, intensywność 71-80%, regeneracja 1-4 dni Biegacz z klasą aktywności 3 po biegu przez 30 minut przy 71-80% tętna maksymalnego również może uzyskać wskaźnik efektywności treningu 3-3,9, który oznacza, że wymagany jest odpoczynek/regeneracja od 1 do 4 dni. 30 minut biegu przy 71% tętna maksymalnego umożliwia uzyskanie wskaźnika w przybliżeniu 3, a 30 minut biegu przy 80% tętna maksymalnego umożliwia uzyskanie wskaźnika w przybliżeniu 3,9. 30 Czas trwania poziomu 3 - Intensywność - Czas regeneracji = maks. 30 minut, intensywność 71-80%, regeneracja 1-4 dni Należy koniecznie zauważyć, że przekroczenie własnej klasy aktywnosci podczas biegu powoduje znaczne zwiększenie wartości wskaźnika efektywności treningu i czasu odpoczynku/regeneracji i może spowodować kontuzje lub przetrenowanie. Trening składa się z 9 sesji tygodniowo, 3 biegów, 3 sesji jazdy na rowerze i 3 sesji pływania. Trening był różnicowany przez zmianę czasu trwania i/lub intensywności w cyklu czterech tygodni. Intensywność treningu zmniejszono w 1 i 4 tygodniu. W tygodniach 2 i 3 zwiększono czas trwania/intensywność treningu. zachowanie określonego tętna. Sesje rozdzielono 48-godzinnym odpoczynkiem w każdym tygodniu i 72-godzinnym odpoczynkiem po zakończeniu każdego tygodnia. Między biegami uwzględniono sesje jazdy na rowerze i pływania oraz 1 pełny dzień wolny na regeneracje organizmu w każdym tygodniu. Ten 4-tygodniowy okres był etapem przygotowania w programie treningu. Zalecono zachowanie stałego tempa/ poziomu wysiłku fizycznego podczas każdej sesji i Celem było przeciętne i znaczne zwiększenie efektywności treningu przy umiarkowanym wysiłku fizycznym w tym okresie. Tydzień 1 2 3 4 Sesja 1 60 min./tet. 125 60 min./tet. 125 60 min./tet. 125-133 60 min./tet. 125 Efekt. treningu 3.5 3.5 4 3.5 Sesja 2 45 min./tet. 141 50 min./tet. 141 50’@ HR 141 45 min./tet. 141 Efekt. treningu 4.5 4.5 4.5 4.5 Sesja 3 60 min./tet. 125 75 min./tet. 125 75’@ HR 125 60 min./tet. 125-133 Efekt. treningu 3.5 3.5 4 4 31 Suunto - Podręcznik biegacza Rezultat tygodnia 1 – Efektywność treningu 3,6/4,6/3,2. Należy zwrócić uwagę na stałe tętno i zdyscyplinowanie sportowca. Przeciętne tętno 125, 141 i 124. Rezultat tygodnia 2 – Efektywność treningu 3,5/4,5/3,5. Należy zwrócić uwagę na stałe tętno i zdyscyplinowanie sportowca. Przeciętne tętno 125, 140 i 125. 32 Rezultat tygodnia 3 – Efektywność treningu 4/4,8/4,1. Należy zwrócić uwagę na stałe tętno i zdyscyplinowanie sportowca. Przeciętne tętno 129, 140 i 131. Efektywność treningu podczas sesji 2 była nieznacznie za wysoka ze względu na limit czasu trwania (60 min. dla tego tętna, tabela 14, klasa aktywnosci 9, poziom 4-4,9), a tętno było zbyt wysokie podczas sesji 3 (129 w porównaniu z wymaganym 125). Rezultat tygodnia 4 – Efektywność treningu 4/4,3/3,4. Podczas tego ostatniego tygodnia należy zwrócić uwagę na stałe tętno i zdyscyplinowanie sportowca. Przeciętne tętno 130, 138 i 123. 33 Suunto - Podręcznik biegacza Efektywność treningu 2,7 - Przeciętne tętno 113 Podczas tygodnia przeznaczonego na odpoczynek, sesje trwały 45 i 60 minut przy tętnie odpowiednio 110-118 i 118 w celu uzyskania wskaźnika efektywności treningu (TE) na poziomach 1 i 2. UWAGA: Wskaźnik efektywności treningu (TE) na poziomie 2-2,9 dla tego sportowca jest uzyskiwany przy czasie trwania 120 minut i tętnie 100-110. Sesje były krótsze, dlatego zwiększono intensywność treningu w celu uzyskania wymaganego wskaźnika TE. Efektywność treningu 2,7 - Przeciętne tętno 119 Komentarze sportowca po sesjach regeneracji: „Najtrudniejszy tydzień jak dotychczas w kategoriach wysiłku umysłowego. Wystarczy powiedzieć, że mój organizm funkcjonuje doskonale.” Najtrudniejsze zadanie dla biegaczy to powolny bieg umożliwiający skuteczną regenerację. 34 35 Suunto - Podręcznik biegacza 5.3 Efekt treningowy 5 Wskaźnik efektywności treningu na poziomie 5 jest określany jako poziom wyczynowy. W tym wypadku wymagany jest 7-dniowy okres odpoczynku/ regeneracji. Trening na poziomie 5 powinien być zastrzeżony dla intensywnych sesji, po których uwzględniono odpowiedni okres regeneracji lub sesje z efektywnością treningu na poziomie 1 i 2. Trening na poziomie 5 nie powinien być powtarzany co tydzień. Wskaźnik efektywności treningu 5 powinien być rejestrowany tylko w przypadku wyścigu. Należy koniecznie uwzględnić czas przeznaczony na odpoczynek po wyścigu. Rozważmy poniższy wykres dla biegu na dystansie połowy maratonu. Sportowcem jest mężczyzna z klasą aktywności 8 i maksymalnym tętnem 188. Dystans półmaratonu 36 Przeciętne tętno podczas wyścigu wynosiło 163 (87% wartości maksymalnej), a wartość szczytowa 176 (94% maksimum). Na podstawie tabel 5a i 5b można ustalić, że teoretycznie należy przeznaczyć do 60 minut na uzyskanie wskaźnika efektywności treningu 4,9 przy 90% tętna maksymalnego. Po 60 minutach podczas tego wyścigu tętno wynosiło 88% wartości maksymalnej i uzyskano wskaźnik efektywności treningu 5. Innym przykładem treningu tego samego sportowca jest bieg na dystansie 10 tys. metrów. W tym wypadku tętno wynosiło jednak 95% wartości maksymalnej przez początkowych 10 minut przed nieznanym zmniejszeniem szybkości i tętna. Przeciętne tętno wynosiło 172 (91% wartości maksymalnej), a wartość szczytowa 178 (95% maksimum). Jak w poprzednim przykładzie na podstawie tabel 5a i 5b można ustalić, że teoretycznie sportowiec może przeznaczyć od 30 do 60 minut na uzyskanie wskaźnika efektywności treningu 5 przy 90% tętna maksymalnego. Po 40 minutach podczas tego wyścigu tętno wynosiło 92% wartości maksymalnej i uzyskano wskaźnik efektywności treningu 5. Poziom 5 uzyskano tylko przez 2,5 minuty, dlatego czas wymagany do regeneracji był krótki i wynosił 2-7 dni. Wskaźnik EPOC wzrastał przez kolejnych 37 minut na poziomie 5. Regeneracja przy wysiłku na tym poziomie nie jest określana w kategoriach 7 dni, ale raczej tygodni (ok. 4-8 tygodni). Aby ułatwić regenerację po biegu na dystansie połowy maratonu należy kontynuować trening z efektywnością 1 do 2,9. Wyścig szosowy (10 tys. metrów) 37 Suunto - Podręcznik biegacza 5.4 Jak ustalić, czy rezultaty treningu są pozytywne? biegu na dystansie od 1500 m do maratonu należy weryfikować rezultaty na podstawie pomiaru czasu. Zalecenia ogólne Odpoczynek/regeneracja Najlepsza metoda treningu z uwzględnieniem wskaźnika efektywności TE jest bieg ze stałym tętnem przez określony czas lub na określonym dystansie. Kontrolowana jest szybkość lub uzyskany czas. Należy zachować ostrożność, aby uniknąć nieprawidłowej interpretacji danych. W poszczególnych dniach można oczekiwać pewnej zmienności szybkości, dystansu, tętna i efektywności treningu. Celem analizy jest ustalenie trendu - okresu polepszenia lub pogorszenia stanu sprawności fizycznej organizmu. Odpoczynek/regeneracja jest czynnikiem niezbędnym do uzyskania prawidłowych rezultatów treningu. Zgodnie z tradycyjną metodą treningu, który nie jest związany ze znacznym wysiłkiem fizycznym, jest bezużyteczny. Nieustanne przeciążenie organizmu podczas treningu powoduje jednak kontuzje, przetrenowanie i obniżenie poziomu sprawności fizycznej organizmu. W prawidłowym programie treningu należy równoważyć elementy takie jak czas trwania oraz intensywność treningu i odpoczynek/ regeneracja, aby maksymalizować fizjologiczną adaptację organizmu i wyniki uzyskiwane podczas wyścigów. Niewielkie fluktuacje szybkości lub odległości są naturalne. UWAGA: W przypadku niektórych sesji szybkość lub dystans jest czynnikiem nieistotnym. Jeżeli podczas biegu efektywność treningu (TE) wynosi 1 lub 2 i wyznaczono sesje na odpoczynek, najwyższy priorytet jest przypisywany do wskaźnika TE. Wskaźniki kontrolne Kilka kluczowych wskaźników oznacza podwyższenie lub obniżenie poziomu sprawności fizycznej: Podwyższenie sprawności _Zwiększenie szybkości lub odległości przy stałym wskaźniku efektywności treningu. _Zmniejszenie wskaźnika efektywności treningu przy stałej szybkości lub dystansie. Obniżenie sprawności • _Zmniejszenie szybkości lub odległości przy stałym wskaźniku efektywności treningu. • _Zwiększenie wskaźnika efektywności treningu przy stałej szybkości lub dystansie. Reguła zmiany wskaźnika TE o +/- 0.2 podczas treningu Jeżeli celem sesji jest uzyskanie wskaźnika efektywności treningu (TE) 3,5, akceptowane są rezultaty z zakresu od 3,3 do 3,7. Jeżeli jednak podczas każdego biegu z docelowym wskaźnikiem 3, 5 uzyskiwany jest rezultat 3,7, należy zmniejszyć czas trwania lub intensywność treningu w celu uzyskania prawidłowych rezultatów. Podobnie, jeżeli zawsze uzyskiwany jest wskaźnik 3,3, należy zwiększyć czas trwania lub intensywność treningu w celu uzyskania prawidłowych wyników. Podczas wszystkich sesji należy postępować zgodnie z regułą +/- 0,2. Ponowny test Test Coopera należy powtarzać regularnie, aby zweryfikować ustawienia oprogramowania i monitorować postępy podczas treningu (co najmniej co 3 miesiące). W przypadku 38 stresy związane z życiem rodzinnym. Planując odpoczynek, należy uwzględnić styl życia. Jeżeli można uznać, że nastąpiło przetrenowanie, należy zastanowić się, jakie mogą być przyczyny obniżenia poziomu sprawności organizmu. W okresie intensywnej pracy lub stresów związanych z życiem rodzinnym, należy zmniejszyć liczbę, czas trwania oraz intensywność sesji treningowych. Zgodnie z zaleceniami liczba sesji nie powinna przekraczać 3 tygodniowo i należy uwzględnić 24 godziny odpoczynku miedzy sesjami. Wskaźnik efektywności treningu niższy niż 2 (1-1,9) powinien umożliwić utrzymanie poziomu sprawności fizycznej w perspektywie krótkoterminowej oraz ułatwić zarządzanie regeneracją organizmu i eliminacje stresu. Reguła efektywności treningu 2 W przypadku choroby, kontuzji lub stresu nie wolno przekraczać poziomu 2 (1-1,9) wskaźnika efektywności treningu w żadnej sesji. Korzystając z tabeli 5a, można ograniczyć czas trwania treningu do 15 minut w przypadku klasy aktywnosci 0 i do 60 minut w przypadku klasy aktywności 10. Tę regułę należy stosować tylko w perspektywie krótkoterminowej. 3 sesje treningowe przy tym poziomie TE nie umożliwiają utrzymania wysokiej klasy aktywnosci, dlatego w przypadku przedłużenia odpoczynku konieczna może być ponowna ocena klasy aktywnosci. Aktualizacja automatyczna Jeżeli używana jest funkcja aktualizacji automatycznej, oprogramowanie sprawdza, czy konieczna jest aktualizacja. Jeżeli proponowane jest zmniejszenie klasy aktywnosci używanej do obliczeń, należy skorzystać z tej możliwości i zweryfikować zarówno swoje ustawienia osobiste, jak i program treningu. Zalecana redukcja klasy aktywności może po prostu oznaczać, że wprowadzono niedostateczną ilość godzin przeznaczanych na trening (czas trwania aktywnosci). Temperatura/wilgotność Należy zachować ostrożność, aby uniknąć nieprawidłowej interpretacji sesji w ekstremalnych warunkach otoczenia. W szczególności, wysoka temperatura i/lub duża wilgotność powietrza w znacznym stopniu wpływa na wydajność organizmu i może powodować znaczne zwiększenie tętna lub zmniejszenie szybkości/dystansu. Nie należy uważać, że jest to oznaka obniżenia poziomu sprawności fizycznej organizmu i należy przystosować sesję treningową do panujących warunków atmosferycznych. Choroba Trening podczas choroby nie jest zalecany. Obniżenie poziomu sprawności organizmu może sygnalizować zbliżającą się chorobę. W takim wypadku należy PRZERWAC TRENING. Odpoczynek umożliwi szybsza regeneracje organizmu. Po wznowieniu treningu należy utrzymać wskaźnik efektywności na poziomie 1 i 2. Odpoczynek i regeneracja Należy trenować z intensywnością odpowiednią do czasu potrzebnego na regeneracje organizmu Odpoczynek jest niezbędny. Nie wolno ignorować zmęczenia. Regeneracja miedzy sesjami treningowymi nie jest zależna wyłącznie od czasu trwania oraz intensywności treningu i wskaźnika efektywności. Regeneracja jest zależna od wielu innych czynników, takich jak dieta, nawodnienie i sen. Przykładem bardziej złożonych czynników są praca i 39 Suunto - Podręcznik biegacza 5.5 Czy należy nieustannie podwyższać poziom sprawności? Prosta odpowiedz brzmi NIE. Obowiązują ograniczenia i należy koniecznie ustalić własne ograniczenia, aby optymalnie wykorzystać trening i zapobiec przetrenowaniu. Należy rozważyć trzy czynniki: _Czy osiągnięto limity fizjologiczne organizmu użytkownika? _Czy determinacja użytkownika w zakresie treningu jest uległa ograniczeniu? _Czy trening jest nieefektywny? Limity fizjologiczne Nie każdy może być najlepszym sportowcem, ponieważ wiele zależy od uwarunkowań genetycznych. Charakterystyki takie jak sylwetka, siła mięśni, wytrzymałość organizmu i maksymalne zużycie tlenu można więc poprawić tylko w określonym zakresie. Na przykład mężczyzna uzyskujący wynik 16:50 na dystansie 5000 m (klasa aktywnosci 7,5, METs 17,4 = VO2maks. 60,9 ml/kg) i trenujący przez kilka lat raczej nie uzyska już wyniku 14:25 (klasa aktywnosci 9, METs 20,9 = VO2maks. 73,2 ml/kg). Możliwe jest jednak uzyskanie znacznie lepszego wyniku przy odpowiednim czasie trwania/intensywności treningu i odpoczynku. Osoby, które wcześniej nie trenowały, mogą podwyższyć swój wskaźnik VO2maks. nawet o 25%, podczas gdy u doświadczonych biegaczy zmiana raczej nie przekroczy 2-3%. Należy więc optymalnie wykorzystać trening i monitorować sesje przy użyciu wskaźnika efektywności treningu. Wiek Starzenie powoduje stopniowe ograniczenie funkcjonalności organizmu. Procesy związane ze starzeniem nie zostały dokładnie zbadane, jednak ograniczenie funkcjonalności ma charakter progresywny i jest zależne od wieku. Ograniczenie zdolności treningowych u osób starszych jest rezultatem zmniejszenia masy mięśniowej, pogorszenia funkcjonowania układu krążenia i oddechowego. Jedną ze związanych z wiekiem dysfunkcji układu oddechowego jest ograniczenie siły mięśni utrudniające oddychanie podczas codziennie wykonywanych czynności i ćwiczeń fizycznych. W dalszej części podręcznika podsumowano ogólne i specyficzne biologiczne i fizjologiczne charakterystyki organizmu ulęgające pogorszeniu w podeszłym wieku. 40 Ogólne Efektywny trening Typowym błędem jest zbędne zwiększanie intensywności i czasu trwania treningu. Rezultatem jest bieg ze stała szybkością powodujący zazwyczaj stopniowe zmniejszenie wydajności organizmu. Biegacze tego typu są podatni na choroby i przetrenowanie (zaznaczaj niediagnozowane). _Pod względem biologicznym i fizycznym organizm funkcjonuje najlepiej w wieku 20-35 lat. _W wieku 35-45 lat aktywność fizyczna zazwyczaj jest ograniczana i następuje akumulacja 5-10 kg tkanki tłuszczowej w organizmie. _Na kolejnym etapie wieku średniego (45-65 lat) kobiety przechodzą menopauzę, a u mężczyzn wydzielanie hormonów płciowych ulega znacznemu zmniejszeniu. Następuje dalsze ograniczenie aktywnosci fizycznej. _Na wstępnym etapie wieku podeszłego (65-75 lat) następuje nieznaczne podwyższenie poziomu aktywności fizycznej bezpośrednio po przejściu na emeryturę, jednak w kolejnym okresie (75-85 lat) u wielu osób występują dysfunkcje fizyczne, a w bardzo podeszłym wieku (powyżej 85) niektóre osoby mogą wymagać opieki. _Można oczekiwać, że częściowa niesprawność będzie występować przez 8-10 lat, a opieka będzie konieczna przez jeden rok. Cechy fizjologiczne _Maks. tętno zmniejsza się z wiekiem. _Maks. zużycie tlenu (VO2maks.) zmniejsza się o 10% co dekadę u mężczyzn i kobiet niezależnie od wieku i aktywności fizycznej, mimo że z niektórych badań wynika, że wydajność aerobowa nie ulega zmianie przez 10 lat u osób kontynuujących ćwiczenia fizyczne. _Czynniki inne niż aktywność fizyczna również w znacz nym stopniu przyczyniają się do zmniejszenia maks. zużycia tlenu - czynniki dziedziczne, przyrost tkanki tłuszczowej, zmniejszenie masy mięśni szkieletowych. Nie wszystkie wiadomości są jednak niekorzystne. Z niektórych badań wynika, że w przypadku sportowców zmniejszenie maks. tętna w wieku 50-70 lat jest mniejsze niż u innych osób. Ponadto, ćwiczenia fizyczne w przypadku starszych osób umożliwiają zwiększenie wydajności aerobowej w podobnym stopniu (15-30%), jak u osób młodszych. Wytrzymałość fizyczna starszych sportowców jest dobrym przykładem korzystnego wpływu aktywnosci fizycznej na układ krążenia. Podsumowując, można stwierdzić, że trening jest korzystny w każdym wieku, a pozytywne rezultaty można uzyskać niezależnie od intensywności treningu i wieku. Kluczowym czynnikiem w przypadku starszych biegaczy jest dłuższy czas odpoczynku. Redukcja intensywności i czasu trwania treningu oraz zapewnienie odpowiedniego odpoczynku może ułatwić rozwiązanie problemu w perspektywie krótkoterminowej nawet w przypadku starszych sportowców, ponieważ umożliwia zwiększenie efektywności. Zgodnie z ogólna zasadą w tym przypadku „więcej znaczy mniej”, a „mniej znaczy więcej”. Jeżeli wskaźnik efektywności treningu utrzymuje się na poziomie 4-4,9 i 5, można oczekiwać przetrenowania i niedostatecznego odpoczynku. Większość sesji treningowych powinna być związana ze wskaźnikiem TE w zakresie 1-3,9, a tylko nieliczne ze wskaźnikiem 4-4,9. Wyjątkowo wskaźnik można zwiększyć do poziomu 5. Czy w przypadku braku rezultatów warto monitorować trening? Jest to zależne od tego, co rozumiemy pod pojęciem „rezultatu”. Po rozpoczęciu monitorowania wskaźnika efektywności treningu można uzyskać znaczną poprawę w kategoriach czasu lub dystansu przy stałym tętnie lub wskaźniku TE. Na kolejnym etapie czas, dystans, tętno i efektywność treningu są stałe tzn. występują minimalne zmiany tych parametrów. Przyczyną są niedostrzegalne zmiany w organizmie (adaptacja fizjologiczna), które mogą zachodzić w ciągu kilku miesięcy, a nawet lat. Zwiększenie wytrzymałości jest kluczowym czynnikiem umożliwiającym szybsze zwiększenie intensywności treningu. Monitorując wskaźnik wytrzymałości treningu, można weryfikować zgodność z oczekiwaniami, analizować sesje w aspekcie czasu trwania, intensywności i odpoczynku, zapobiegać chorobie i przetrenowaniu oraz trenować efektywnie. Podsumowanie _Należy wyznaczać realistyczne cele zgodnie z warunkami fizjologicznymi i wydajnością. _Należy uwzględnić proces starzenia i odpowiednio dostosować oczekiwania oraz intensywność treningu. Należy pamiętać, że starszy organizm potrzebuje dłuższego odpoczynku. _Należy opracować efektywny program treningu z odpowiednim czasem trwania/intensywnością/ odpoczynkiem. 41 Suunto - Podręcznik biegacza 5.6 Inne testy dla biegaczy Zależnie od dostępnego wyposażenia, biegacze mogą wykonać i zarejestrować przy użyciu Suunto t6c kilka bardziej specyficznych testów, a następnie przesłać wyniki do witryny Fletcher Sport Science w celu analizy przy użyciu specjalistycznego oprogramowania. Te testy umożliwiają precyzyjne konfigurowanie ustawień osobistych wykorzystywanych przez program Training Manager lub oferowanie aktualizacji. Należy pamiętać, że testy służą do gromadzenia danych używanych do oceny wydajności i podejmowania decyzji dotyczących treningu, jednak w przypadku każdej analizy należy uwzględnić wiele czynników wpływających na uzyskany wynik. Ponadto w przypadku wszystkich testów obowiązują ograniczenia, dlatego należy rozważnie interpretować rezultaty. Test w trybie marszu Osoby rozpoczynające trening powinny ustalić podstawowy poziom sprawności fizycznej na podstawie dwukilometrowego marszu. Następnie można wykonać test Coopera (sekcja 3.3) lub jeden ze specyficznych testów dla biegaczy. Wstępne testy na tętno maksymalne Osoby biegające w celach rekreacyjnych lub rozpoczynające trening powinny wykonać wstępny test na tętno maksymalne. Zgodnie z nazwą testu uzyskanie tętna maksymalnego podczas tego testu nie jest konieczne, a celem testu jest zapisanie danych umożliwiających oszacowanie sprawności fizycznej i ustawień osobistych. Dostępnych jest kilka testów tego typu. Aby uzyskać szczegółowe informacje, należy przesłać wiadomość e-mail do witryny Fletcher Sport Science. Testy na tętno maksymalne Testy tego typu służą do pomiaru tętna maksymalnego, dlatego powinny być wykonywane przez doświadczonych biegaczy. Podobnie jak w przypadku testów wstępnych. Dostępnych jest kilka testów do analizy tętna, takich jak bieg wahadłowy na dystansie 20 metrów i test Conconiego. Pierwszy z powyższych testów uwzględnia kilka etapów trwających około jedną minutę. Na każdym etapie uwzględniono bieg wahadłowy na odcinku 20 metrów z prędkością od 8,5 km/godz. zwiększana co 0,5 km/godz. W wielu ośrodkach fitness dostępne jest wyposażenie umożliwiające wykonanie tego testu opracowanego przez L.A.Leger i J. Lambert (1982). Test Conconiego (Conconi i zespół, 1982) jest prostą metodą pomiaru przybliżonych wartości maksymalnych oraz progowych w warunkach anaerobowych i aerobowych. 42 Niezależnie od wad ten test umożliwia precyzyjne skonfigurowanie ustawień osobistych. Podczas testu Conconiego biegacz zwiększa szybkość co 200 metrów, a tętno i czas są rejestrowane przez Suunto t6c po każdym odcinku 200 metrów. Szybkość jest stopniowo zwiększana do osiągnięcia maks. wydajności biegacza. Test jest rozpoczynany od 8,0 km/godz., a prędkość jest zwiększana o 0,5 km/godz. co 200 metrów. Zalecane jest skorzystanie z bieżni stacjonarnej umożliwiającej precyzyjną kontrolę szybkości. Testy regeneracji Monitorowanie regeneracji organizmu jest związane z następującymi korzyściami: _Wykrywanie wczesnych oznak przetrenowania lub choroby. _Optymalizacja obciążenia organizmu podczas treningu przez zrównoważenie wysiłku i regeneracji. _Wspieranie procesu podejmowania krytycznych decyzji trenerskich na podstawie danych. _Rejestrowanie indywidualnych wartości referencyjnych np. po sezonie i podczas odpoczynku. _Monitorowanie regeneracji podczas sesji treningowych zwiazanych ze znacznym wysiłkiem fizycznym. _Monitorowanie regeneracji w przypadku niekorzystnego samopoczucia i poziomu sprawności fizycznej. _Gwarantowanie prawidłowej regeneracji przed nowym okresem treningu związanym ze znacznym wysiłkiem. Tętno reaguje automatycznie i niezwłocznie na każdą zmianę poziomu stresu. Monitorowanie tętna umożliwia, więc zarządzanie i eliminację ryzyka związanego z przetrenowaniem, niedostateczną regeneracją, chorobą lub kontuzją. Monitorując wpływ stresu psychologicznego i obciążenia fizjologicznego, można analizować tętno i regenerację organizmu oraz dostosować intensywność i czas trwania treningu w celu przyspieszenia regeneracji. Analiza regeneracji organizmu jest wykonywana na podstawie danych zarejestrowanych przy użyciu Suunto t6c podczas snu (wymagany jest pomiar co najmniej w ciągu 4 początkowych godzin spoczynku nocnego). Aby uzyskać cennik testów i szczegółowe informacje, należy skorzystać z witryny www.fletchersportscience.co.uk i adresu [email protected]. 43 Suunto - Podręcznik biegacza 6. GLOSARIUSZ 6.1 Opis Suunto t6c Serce jest doskonałym wskaźnikiem ogólnego poziomu stresu fizjologicznego i psychologicznego. Serce jest mięśniem, który ulega zmęczeniu i podobnie jak inne mięsnie wymaga czasu na regenerację w celu uzyskania optymalnych wyników w czasie treningu i podczas wyścigów. Serce reaguje automatycznie i niezwłocznie na większy stres i obciążenie fizyczne. Analizując zmianę tętna, można szacować efektywność treningu, zagrożenie związane z przetrenowaniem, niedostateczną regenerację, chorobę lub kontuzje. Poprzez monitorowanie ogólnego stresu psychologicznego i fizjologicznego można na podstawie analizy tętna dostosować intensywność i czas trwania treningu oraz czas przeznaczony na odpoczynek/ regenerację. Do monitorowania efektywności treningu i regeneracji wymagany jest tylko jeden sygnał fizjologiczny - dane dotyczące tętna (interwał R-R) - rejestrowany przez Suunto t6c. Procedura rejestrowania danych nie jest skomplikowana, jednak metodologia analityczna umożliwia uzyskanie precyzyjnych danych dotyczących efektywności treningu i regeneracji. 44 6.3 Analiza danych przy użyciu Suunto t6c Podczas spoczynku u zdrowych sportowców wykrywane są okresowe zmiany interwału R-R. Przyczyną tej zmiany rytmu jest oddychanie. Tętno zwiększa lub zmniejsza się podczas odpowiednio wdechu lub wydechu. Precyzyjny pomiar interwału czasowego między skurczami serca (zwanego HRV, Heart Rate Variability) umożliwia wykorzystanie wykrytych zmian w funkcji czasu do analizy stresu psychologicznego i fizjologicznego oraz zmęczenia organizmu. Zgodnie z ogólną zasadą po odpoczynku zmienność tętna jest większa. Zwiększona zmienność tętna (HRV) oznacza lepszą kondycję fizyczną, a ograniczona zmienność oznacza stres lub zmęczenie. 6.2 Rejestrowanie danych Dane można rejestrować w łatwy sposób. Wystarczy użyć Suunto t6c lub Suunto Memory Belt podczas sesji treningowych i pobrać dane do programu Suunto Trening Manager w celu szczegółowej analizy. PRECYZJA POMIARÓW CHARAKTERYSTYK FIZJOLOGICZNYCH PRZY UŹYCIU SUUNTO t6c Mierzona zmienna Jednostka Szybkość oddychania 1/min Zużycie tlenu ml/kg/min Wymiana powietrza w płucach l/min Zużycie energii kcal/min EPOCSZCZYT ml/kg Typowa wartość 20-30 20-45 30-75 8-17 40-150 Przeciętny błąd Precyzja Precyzja 8/10 ± 1.3 93% 96% ± 1.5 88% 91% ± 6.8 86%1 88%1 ± 0.5 89% 91% ± 10.7 93%2 93%2 1: Jeżeli wymiana powietrza > 30 l/min. 2: Względna precyzja dla osoby. Precyzja 8/10 dotyczy ośmiu na dziesięć osób. Przykład: Mężczyzna o przeciętnej sylwetce trenuje przez 45 minut. Program Suunto Training Manager wyświetla całkowite zużycie energii 540 kcal. Na tej podstawie jest obliczany błąd zuzycia energii 0,5 kcal/min * 45 min = 22,5 kcal = 4,1% 45 Suunto - Podręcznik biegacza 6.4 Zmienność tętna 6.5 Obciążenie organizmu (EPOC) Suunto t6c precyzyjnie mierzy interwał czasowy między skurczami serca (R-R) na podstawie wykrytej zmienności tętna w celu określenia stresu fizjologicznego i psychologicznego wywieranego na organizm oraz zmęczenie biegacza. R-R interval R Miarą zmęczenia lub fizjologicznego obciążenia organizmu podczas treningu jest wskaźnik EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) obliczany na podstawie zmienności tętna. Wskaźnik EPOC można zdefiniować jako ilość tlenu, którą należy dostarczyć do organizmu w celu regeneracji po zakończeniu biegu, wyrażona w mililitrach tlenu na kilogram masy ciała (ml/kg). organizm zużywa większą ilość tlenu niż podczas spoczynku. Zwiększenie intensywności treningu powoduje większe zmęczenie i zużycie tlenu również bezpośrednio po zakończeniu biegu. Większy wskaźnik EPOC oznacza, więc większe zmęczenie i dłuższy czas wymagany do regeneracji. Wskaźnik EPOC jest akumulowany szybciej w przypadku intensywnego treningu, jednak nie zawsze po przedłużeniu treningu. Bieg związany z mniejszym wysiłkiem fizycznym nie zawsze powoduje zwiększenie wskaźnika EPOC, nawet w przypadku wyjątkowo długiego treningu. Duża intensywność treningu oznacza zawsze wysoki wskaźnik EPOC, nawet po krótkim czasie. P Wskaźnik EPOC jest najbardziej użyteczny w przypadku określania obciążenia organizmu, zwłaszcza układu oddechowego i krążenia, podczas treningu związanego ze znacznym wysiłkiem fizycznym (np. bieg). Podczas biegu Q Wpływ intensywności i czasu trwania treningu (%VO2maks.) na akumulację EPOC T 250 S 90% VO2max 100% VO2max 80% VO2max 225 Ta zmienność interwałów czasowych jest mierzona w milisekundach. Obciążenie organizmu podczas treningu powoduje zmniejszenie zmienności tętna (HRV). Program Training Manager na podstawie zmienności tętna oblicza charakterystyki organizmu podczas treningu z dużą dokładnością. Program Training Manager może identyfikować stopień zmęczenia i umożliwia analizę czynników wpływających na wydajność organizmu biegacza oraz efektywne dostosowanie programu treningu. Można szybko zregenerować organizm po ostatniej sesji treningowej (perspektywa krótkoterminowa), jednak zmęczenie kumulowane (perspektywa długoterminowa) po kolejnych sesjach można wyeliminować tylko przez dostosowanie programu treningu. Porównując sesje i analizując zarejestrowane dane, Suunto t6c może ustalić stopień zmęczenia związany z poszczególnymi sekcjami. 175 EPOC (ml/kg) Dane dotyczące zmienności tętna reprezentują ogólne zmęczenie organizmu na skutek aktualnej i poprzednich sesji treningowych, poziomów nawodnienia, stresu, dążenia do uzyskania wymaganego wyniku, zdenerwowania lub innych czynników zewnętrznych. 200 150 70% VO2max 125 100 75 60% VO2max 50 50% VO2max 25 40% VO2max 30% VO2max 0 5 10 15 20 25 30 35 CZAS(minutes) (tygodnie) Time 40 45 50 55 60 Podsumowując, wskaźnik EPOC reprezentuje fizjologiczne obciążenie lub zmęczenie związane z treningiem i jest używany do określenia indywidualnego wskaźnika efektywności treningu podczas każdego biegu. 46 47 Suunto - Podręcznik biegacza 6.6 Efektywność treningu i czas regeneracji Wskaźnik EPOC jest miarą efektywności treningu biegacza. Program Training Manager oferuje dane umożliwiające pomiar efektywności treningu (TE) na podstawie intensywności i czasu trwania treningu. Wskaźnik EPOC jest wartością numeryczną (np. 159 ml/kg - mililitry na kilogram masy ciała). Oprogramowanie uwzględnia wartość EPOC i osobiste dane fizjologiczne użytkownika i oblicza poziom efektywności dla każdej sesji treningowej. Poziom efektywności jest obiektywną miarą rezultatów uzyskanych podczas treningu tzn. umożliwia ustalenie, czy dana sesja zachowuje lub podwyższa poziom sprawności fizycznej użytkownika. ODPOWIEDNIE OBCIĄŻENIE PODCZAS TRENINGU GWARANTUJE OPTYMALNE REZULTATY EPOC 250 225 Oprogramowanie wyznacza piec poziomów efektywności treningu: Poziom efektywności Treningu (TE) 1 Wstępny Sesja treningowa przyspiesza regenerację organizmu, a po dłuższym czasie (ponad jedną godzinę) przyczynia się do podwyższenia poziomu ogólnej wytrzymałosci. Nie powoduje znacznego zwiększenia wydajności w warunkach aerobowych. 2 Podtrzymujący Sesja treningowa umożliwia utrzymanie wydajności w warunkach aerobowych i przygotowanie układu oddechowego i krążenia do treningu z większą intensywnoscia w przyszłoźści. 3 Standardowy Sesja treningowa umożliwia zwiększenie wydajności w warunkach aerobowych, jeżeli jest powtarzana 2 do 4 razy tygodniowo. Trening na tympoziomie nie jest związany ze specjalnymi wymaganiami dotyczącymi odpoczynku/regeneracji. Zaawansowany Sesja treningowa umożliwia znaczne zwiększenie wydajności w warunkach aerobowych, jeżeli jest powtarzana 1 do 2 razy tygodniowo. Aby uzyskać optymalne rezultaty, nale y uwzględnić 2 do 3 sesji regeneracyjnych (TE 1-2) tygodniowo. Wyczynowy Sesja treningowa umożliwia wyjątkowe zwiększenie wydajności w warunkach aerobowych pod warunkiem, że uwzględniono odpowiedni czas wymagany do regeneracji organizmu. Ta sesja jest związana z wyjątkowym wysiłkiem fizycznym i nie powinna być wykonywana często. 4 5 48 Interpretacja oznaczająca znaczne podwyższenie wydajności organizmu początkującego biegacza może, więc reprezentować tylko poziom regeneracji dla zaawansowanego biegacza. Poszczególne zakresy przedstawiono, jako wartości EPOC zależne od poziomu sprawności użytkownika przed rozpoczęciem programu treningu. Wartość EPOC Optymalne obciażenie OPTYMALNE OBCIĄŻENIE 200 Zwiększanie efektywności treningu Zmiana metod treningu nie jest konieczna NADMIERNE OBCIĄŻENIE Niezgodne z aktualną kondycją Ryzyko przetrenowania Konieczne dostosowanie treningu 175 150 Cel treningu 125 Sesja treningowa 100 NIEDOSTATECZNE OBCIĄŻENIE 75 Aby podwyższyć sprawność, należy zwiększyć obciążenie i efektywność treningu Konieczne jest dostosowanie treningu 50 25 0 0 2 4 6 8 10 12 14 16 18 20 22 CZAS (tygodnie) 49 Suunto - Podręcznik biegacza Jeżeli organizm nie otrzyma następnego bodźca treningowego w określonym czasie, osiągnięta efektywność treningu (TE) stopniowo zmniejsza się. Jeżeli jednak kolejna intensywna sesja zostanie wykonana PRZED regeneracją organizmu po poprzedniej sesji, wskaźnik TE pozostanie niższy niż po pełnej regeneracji. Należy zauważyć, że wskaźnik efektywności treningu sygnalizuje również czas wymagany do odpoczynku/regeneracji przed kolejna sesją treningową. _Prawidłowo zaplanowany odpoczynek jest jednym z najważniejszych czynników podczas treningu. Efektywność sesji treningowej może być nieistotna, a nawet szkodliwa, jeżeli nie zostanie uwzględniony czas przeznaczony na odpoczynek/regenerację i zróżnicowanie programu treningu. _Organizm potrzebuje czasu na regenerację po intensywnej sesji lub uciążliwym kilkudniowym treningu lub nawet dłuższej sesji związanej z nieznacznym wysiłkiem fizycznym. _Wskaźnik efektywności treningu reprezentuje ogólny poziom wysiłku fizycznego związanego z treningiem. Jeżeli wartość EPOC jest często wysoka lub nadmierna (poziomy 4 i 5), ryzyko choroby, kontuzji lub przetrenowania jest większe. podczas regeneracji. Po określonym czasie wydajność przekracza poziom sprzed rozpoczęcia treningu, ponieważ organizm przygotowuje się do lepszej reakcji na kolejne bodźce treningowe. 2-7 dni 1-4 dni 1-2 dni 0,5-1 dnia 3h-1 dzień Efektywność treningu TE (1–5) Czas Poziom poczatkowy 1 2 Regeneracja 3 4 Wysiłek 50 5 Poziomy efektywności treningu należy również rozważać w kontekście czasu regeneracji. Skala czasu regeneracji (zależna od czasu wyznaczonego na poszczególnych poziomach): TE 1-2 2-3 3-4 4-5 5 Czas regeneracji (godz./dni) 3 godziny do 1 dzień 1 do 2 dni 1 do 4 dni 2 do 7 dni ponad 7 dni Dłuższy bieg ze stałą szybkością może być początkowo związany z mniejszym zmęczeniem, jednak spowoduje ostatecznie większe zmęczenie i wyższą wartość EPOC. WYSIŁEK, REGENERACJA I EFEKTYWNOŚĆ TRENINGU Trening Wydąjność/sprawność Poniższy diagram przedstawia wskaźnik efektywności treningu (TE) dla pięciu sesji z różnymi poziomami intensywności. Poszczególne sesje są związane z poziomem TE 1 do 5. Podczas treningu wskaźnik TE początkowo zmniejsza się, jednak zaczyna wzrastać Bez odpoczynku organizm nie może adaptować się zgodnie z bodźcami treningowymi. W najbardziej niekorzystnym wypadku, trening może doprowadzić do wyczerpania i przeciążenia określanego jako przetrenowanie lub brak regeneracji. Nieustanny trening związany ze znacznym wysiłkiem fizycznym i niedostateczną regeneracją doprowadzi do zmniejszenia wydajności/sprawności i przetrenowania w perspektywie długoterminowej. W przypadku przetrenowania nawet dłuższy odpoczynek nie umożliwia przywrócenia oryginalnego poziomu wydajności organizmu. biegacza. Obiektywne miary umożliwiające ocenę intensywności tych krótszych sesji to zużycie tlenu, szybkość oddychania i wymiana powietrza w płucach. Należy zauważyć, że wskaźnik efektywności pozwala ustalić wpływ treningu na układ krążenia, a nie zmęczenie mięsni. Sesje związane z poziomem TE 3 i 4 powodują szybszą adaptację mięśni do specyficznych warunków podczas wyścigu, jednak wskaźnik TE nie jest bezpośrednią miarą zmęczenia mięśni. Rozważając wymagania dotyczące odpoczynku i regeneracji oraz programu treningu, należy uwzględnić te dodatkowe czynniki. Zmęczenie mięśni i układu nerwowego można zdefiniować jako zmniejszenie zdolności do naprężenia mięśni przy powtarzanej stymulacji. W praktyce zazwyczaj oznacza to niezdolność do uzyskania maksymalnego tętna lub realizacji zadań treningowych. Przyczyny zmęczenia mięśni i układu nerwowego nie zostały jednak jeszcze dokładnie zbadane. Niedyspozycja mięśni może utrzymywać się przez kilka godzin, podczas gdy ból mięśni (DOMS, DelayedOnset Muscle Soreness) może pojawić się w późniejszym etapie i utrzymywać przez kilka dni. Zidentyfikowano kilka bezpośrednich przyczyn DOMS, takich jak drobne uszkodzenia tkanki mięśniowej. Zmęczenie mięśni i układu nerwowego oraz ból i niedyspozycja mięśni utrzymują się przez okres przeznaczony na odpoczynek przed kolejną sesją treningową. Wartości EPOC są silnie związane z poziomem kwasu mlekowego w organizmie, mimo że w przypadku długiego i uciążliwego treningu ta zależność nie jest tak istotna. Zgodnie z ogólną regułą wysoki wskaźnik TE (4-5) można osiągnąć tylko podczas treningu powodującego znaczne wydzielanie kwasu mlekowego. Wskaźnik TE jest równie niski (1-2) w przypadku treningu ukierunkowanego na uzyskanie podstawowej wytrzymałości organizmu i związanego z wydzielaniem nieznacznej ilości kwasu mlekowego. Niektóre z sesji biegacza są raczej treningiem okresowym (nie ciągłym), w którym po okresach wysokiego tętna występują okresy odpoczynku. Jeżeli interwały treningu są długie, a regeneracja krótka, wskaźnik EPOC może być dostatecznie wysoki i umożliwi uzyskanie wymaganego poziomu efektywności treningu. W przypadku krótkich sesji nawet z krótkim odpoczynkiem wartość EPOC może nie być dostatecznie akumulowana i nie umożliwi prawidłowego obliczenia wskaźnika efektywności treningu. Tętno może znacznie wzrosnąć, jednak będzie zależne od charakterystyk organizmu 51 Suunto - Podręcznik biegacza 6.7 Zużycie tlenu Tętno jest równoznaczne z przepływem krwi i tlenu do mięśni. Zużycie tlenu określa, jak mięśnie zużywają tlen do pracy; zwiększa się liniowo w zależności od wysiłku fizycznego i jest uznawane za najbardziej niezawodną zmienną umożliwiającą szacowanie intensywności treningu. %VO2maks. < 30% – codzienne czynności, nieznaczny wysiłek w warunkach aerobowych < 50% – szybkość niewielka lub umiarkowana, podstawowy trening wytrzymałościowy < 75% – szybkosc umiarkowana lub du a, intensywny trening wytrzymałosciowy > 75% – duży wysiłek, trening VO2maks. Zużycie tlenu (VO2 ml/kg/min - mililitry na kilogram masy ciała na minutę) jest bezpośrednio zależne od wysiłku organizmu. Maksymalne zużycie tlenu (VO2maks.) jest wartością osobistą zależną od historii treningu i genów, a w przypadku biegaczy jest wyrażana w mililitrach na kg masy ciała (ml/kg). Powszechnym nieporozumieniem jest przekonanie, że maksymalne zużycie tlenu bezpośrednio opisuje poziom wydajności/sprawności fizycznej biegacza. Wydajność organizmu reprezentuje zdolność biegacza do wykonania zadań związanych z sesją treningową i sprawnością organizmu tzn. odsetkiem zużytego tlenu przeznaczonym na energię wykorzystaną podczas biegu. Zużycie tlenu pozostaje w przybliżeniu, stałe lub zmniejsza się nieznacznie podczas standardowej sesji treningowej, podczas gdy maksymalne zużycie tlenu może zwiększyć się po pewnym czasie wraz ze zwiększeniem sprawności biegacza. Suunto t6c szacuje wartość MET (ekwiwalent metaboliczny) użytkownika zwany również maks. wydajnością w programie Training Manager. Jeden MET odpowiada podstawowemu zużyciu tlenu w kontekście metabolizmu danej osoby, dlatego maks. wydajność wyrażona w METs reprezentuje odsetek energii i zużycie tlenu podczas maksymalnego wysiłku w porównaniu ze zużyciem podczas spoczynku. Jeden MET - zużycie tlenu podczas spoczynku - to 3,5 ml/kg/ min. Na podstawie wartości MET obliczonej przez program Training Manager można oszacować maksymalne zużycie tlenu (VO2maks. ml/kg), mnożąc wartość MET użytkownika przez 3,5. Oczywiście, jeżeli wykonano pomiar maksymalnego zużycia tlenu przez organizm użytkownika, należy użyć tej wartości lub skorzystać z tabel zamieszczonych w sekcji 3 i wprowadzić wartość MET bardziej zbliżoną do wartości rzeczywistej. 6.8 Szybkość oddychania i wymiana powietrza w płucach Dla każdej sesji treningowej Suunto t6c oblicza również szybkość oddychania (RR, Respiratory Rate) tzn. liczbę cykli wdechu i wydechu na minutę i wymianę powietrza w płucach (VR, Ventilation Rate) tzn. ilość powietrza w litrach wdychanego w ciągu minuty. Zmiany tych wartości oznaczają również zmiany stanu fizjologicznego organizmu biegacza. Podczas biegu mięsnie zużywają większa ilość tlenu niż podczas odpoczynku, zwiększając zapotrzebowanie organizmu na tlen. Wymiana powietrza w płucach i szybkość oddychania zwiększa się nieliniowo podczas biegu, od stanu spoczynku do maksymalnego wysiłku. Zwiększenie intensywności treningu powoduje szybszy wzrost wartości RR i VR. Te wartości mogą również pełnić funkcje dodatkowych miar intensywności treningu. SZYBKOŚĆ ODDYCHANIA PODCZAS TRENINGU Liczba oddechów/min < 15 spoczynek < 20 niewielka intensywność treningu < 35 umiarkowana intensywnosc treningu < 50 duża intensywność treningu > 50 bardzo duża intensywność treningu WYMIANA POWIETRZA W PŁUCACH PODCZAS TRENINGU Te wartości są zależne od wzrostu i wagi, płci i poziomu sprawności. l/min < 10–15 < 30–50 < 60–100 < 80–150 > 80–150 6.10 Tętno spoczynkowe Tętno spoczynkowe jest najniższą liczbą skurczów serca na minutę przy całkowitym spoczynku organizmu biegacza. Ta wartość zmienia się podczas regularnego treningu, dlatego powinna być aktualizowana. Biegacze trenujący przez dłuższy czas mają zazwyczaj wyjątkowo niskie tętno (50, 40, a nawet 30). Najlepsza metoda określania tętna spoczynkowego jest wykonanie pomiaru rano po odpoczynku nocnym. Należy powtarzać pomiary przez kilka dni, aby precyzyjnie ustalić tę wartość. 6.11 Tętno maksymalne Maksymalne tętno jest największą liczbą skurczów serca w ciągu minuty. Oprogramowanie korzysta z formuły do obliczania tej wartości na podstawie wieku użytkownika. Rzeczywista wartość może jednak różnić się od wyniku formuły o 20-30. Program Suunto t6c Training Manager wymaga precyzyjnego określenia tej wartości. Jest to krytyczna zmienna używana do analizy, dlatego wykonanie prawidłowego testu jest jedną metodą ustalenia tętna maksymalnego. Należy pamiętać, że testy na tętno maksymalne są związane ze znacznym wysiłkiem i powinny być wykonywane wyłącznie przez doświadczonych biegaczy. Osoby rozpoczynające trening powinny korzystać z obliczeń wykonywanych przez oprogramowanie do chwili, kiedy będą przygotowani do wykonania testu. spoczynek niewielka intensywność treningu umiarkowana intensywność treningu duża intensywność treningu bardzo duża intensywność treningu 6.9 Pojemność życiowa płuc Suunto t6c oblicza również pojemność życiową płuc (FVC, Forced Vital Capacity) reprezentującą ilość powietrza w litrach, wydychaną podczas całkowitego napełnienia i opróżnienia płuc. Ta wartość jest używana do obliczenia wymiany powietrza w płucach (VR). Osoby, które wykonywały ostatnio badania płuc, mogą spersonalizować obliczenia, wprowadzając wynik pomiaru. 52 53 Suunto - Podręcznik biegacza 7. MATERIAŁY REFERENCYJNE Drukowane publikacje opracowane przez firmę Firstbeat Technologies Ltd. 1. VO2 Estimation Method Based on Heart Rate measurement (Szacowanie VO2 na podstawie pomiaru tętna). 2. Indirect EPOC Prediction Method Based on Heart Rate Measurement (Szacowanie EPOC na podstawie pomiaru tętna). 3. EPOC Based Training Effect Assessment (Szacowanie TE na podstawie EPOC). 4. An Energy Expenditure Estimation Method Based on Heart Rate Measurement (Szacowanie zużycie energii na podstawie pomiaru tętna). Kopie powyższych dokumentów są dostępne w witrynie www.firstbeattechnologies.com Opracowania naukowe: Pulkkinen, A., Kettunen, J., Martinmäki, K., Saalasti S., & Rusko, H.K. (2004). On- and off dynamics and respiration rate enhance the accuracy of heart rate based VO2 estimation. ACSM Congress, Indianapolis, June 2-5, 2004. Abstract: Medicine and Science in Sports and Exercise 36(5). Rusko, H.K. (Eds.) 2003. Cross Country Skiing. Handbook of Sports Medicine and Science. Massachusetts: Blackwell. Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Saalasti, S., Hynynen, E. & Kettunen, J. 2003. Pre-prediction of EPOC: A tool for monitoring fatigue accumulation during exercise? ACSM Congress, San Francisco, May 28-31, 2003. Abstract: Medicine and Science in Sports and Exercise 35(5): Suppl: S183. Rusko, H.K., Pulkkinen, A., Martinmäki K., Saalasti S. & Kettunen, J. (2004). Influence of increased duration or intensity on training load as evaluated by EPOC and TRIPMS. ACSM Congress, Indianapolis, June 2-5, 2004. Abstract: Medicine and Science in Sports and Exercise 36(5). Saalasti, S., Kettunen, J., Pulkkinen, A. & Rusko, H. (2002). Monitoring respiratory activity in field: Applications for exercise training. Science for Success conference. Jyväskylä, October 2-4, 2002. ACSM – American College of Sports Medicine. (2001). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Lippincot Williams & Wilkins. Leger, L., Mercier, D. 1984. Cross Energy Cost of Horizontal Treadmill and Track Running. Sport Medicine 1 : 270 - 277. Shvartz, E., Reibold, RC. 1990. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med 1990; 61:3-11. Oja, P., Elovainio, R., Vuori, I., Raivio, M. 1979. Kuntotestisuositus. Vammalan Kirjapaino Oy. 54 55 _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _ _