Dieta sportowca - IKS Konstancin

Jadłospis 3000-3500 kcal
1. Mleko i produkty mleczne - 2% tłuszczu
2. Nie rób krótszych niż 3 i dłuższych niż 5 godzin przerw między posiłkami; np. 7.30;
10.30, 13.30, 16.00-16 30,19.00- 19.30
3. Ostatni posiłek spożyj nie później niż 2-3 godziny przed snem
4. W dniach dodatkowego treningu 1,5 h: 2 śniadanie x2
DZIEŃ 1 i 2
Śniadanie
2 kromki chleba żytniego (80 g), jajecznica z 2 jaj z kostkami tofu* (40 g) , szczypiorkiem (1/4
szklanki) usmażona na 1 łyżce oliwy z oliwek; pomidor pokrojony w dwiartki 200 g
*kostki tofu obsyp curry i podsmaż na oliwie, dodaj jajka
Kubek mleka (300 ml)
2 śniadanie
2 kromki chleba graham (80 g), 2 łyżki pasztetu sojowego , 6 suszonych pomidorów, 2 liście
sałaty, sok marchwiowy (1 butelka, 330 ml)
Jabłko (200 g)
POSIŁEK ZE SZKOLNEGO MENU: II DANIE + DUŻY PODWIECZOREK
Obiad w domu
Mintaj (150 g) grillowany z ziołami, skropiony sokiem z cytryny, sałata z kostkami pomidora i
z octem balsamicznym i 2 łyżeczkami oleju lnianego, różyczki kalafiora gotowanego na
parze, ziemniaki (300 g) pieczone z estragonem
szklanka soku pomaraoczowego (najlepiej świeżo wyciskany) (300 ml)
Kolacja
2 kromki chleba żytniego (80 g) z masłem (2 płaskie łyżeczki) i sałatą (4 liście), 2 łyżki
humusu, pomidor (50g)
Koktajl mleczno-bananowy: 1 szklanka mleka + 1 łyżka rodzynek (20 g) + duży banan (250 g)
+ 1 łyżka miodu
DZIEŃ 3
Śniadanie
Owsianka: 5 łyżek płatków owsianych (50 g) + 1,5 szklanki mleka + 4 morele suszone + 4
rozdrobnione orzechy włoskie + ½ łyżki miodu
2 śniadanie
2 kromki chleba graham (80 g), tuoczyk w sosie własnym z puszki (80 g) lub 2 plasterki
łososia wędzonego, sałatka z ½ awokado, 15 oliwek i kostek dużego pomidora lub połówek
pomidorków koktajlowych
Kefir (200 g), banan (200 g)
POSIŁEK ZE SZKOLNEGO MENU: II DANIE + DUŻY PODWIECZOREK
Obiad w domu
Makaron razowy (100 g przed ugotowaniem), gulasz wołowy (150 g), dwiartki papryki
pieczonej
Sok pomaraoczowo-grejpfrutowy 250 ml (najlepiej świeżo wyciskany lub Marwitt)
Kolacja
2 kromki chleba graham (80 g), 2 łyżeczki masła, 4 liście sałaty, 2 plasterki łososia wędzonego
(x 20), 6 rzodkiewek, 2 mandarynki
DZIEŃ 4 i 5
Śniadanie
Musli z orzechami (6 łyżek) na mleku (1,5 szklanki mleka) + 5 moreli suszonych
LUB
Twarożek z brzoskwiniami: ser twarogowy półtłusty (100 g), jogurt naturalny (100 g),
brzoskwinie (100 g, 1 sztuka) (można użyd brzoskwinie z puszki), płatki kukurydziane (1,5
szklanki), miód (1 łyżka)
2 śniadanie
2 kromki chleba graham (80 g), 2 łyżeczki margaryny, 4 liście cykorii, 2 plasterki łososia
wędzonego (40 g) lub jajko, plasterki ogórka kiszonego (100 g) lub rzodkiewek
Gruszka (200g), 3 mandarynki
POSIŁEK ZE SZKOLNEGO MENU: II DANIE + DUŻY PODWIECZOREK
Obiad w domu
Zupa ogórkowa (porcja 300 ml: objętośd 1,5 szklanki)
Łosoś z grilla lub pieczony w folii (150 g), szpinak zasmażany* (200 g szpinaku świeżego lub ½
opakowania mrożonego dusid na 2 łyżkach oliwy z oliwek lub masła, dodad 1 łyżkę śmietany),
3 średnie ziemniaki (300g) posypane koperkiem (1 łyżeczka)
 *Zamiast szpinaku możesz zjeśd fasolkę szparagową z sezamem: rozgrzej oliwę (2
łyżki) w patelni lub w woku na średnim ogniu, wsyp ziarna sezamu (2 łyżki), smaż
przez chwilę, dodaj uprażony sezam do ugotowanej na parze fasolki
Kolacja
Sałatka z pomidora (200g), cebulki (50g),4 łyżek kukurydzy (80g) przyprawiona olejem
lnianym (2 łyżki), sokiem z cytryny oraz czosnkiem (1 rozgnieciony ząbek), dodad odrobinę
soli i pieprzu. 2 kromki chleba ze słonecznikiem, kefir 200 g,
Sok marchwiowo-jabłkowy (świeżo wyciskany lub np. Marwitt) (300ml)
LUB
Sałatka z kurczakiem, kefir
 Pierś z kurczaka (70 g)
 Kukurydza (4 łyżki)
 Ananas (3 plasterki)
 Ogórek (50 g, 1 mały)
 Orzechy pistacjowe (1 łyżka)
 Brązowy ryż (70 g, 3/4 torebki)
 Sos vinegette (2 łyżki)
 Kefir 200 g
DZIEŃ 6
Śniadanie
2 kromki chleba żytniego (80 g), jajecznica z 2 jaj z kostkami tofu* (40 g), szczypiorkiem (1/4
szklanki) usmażona na 1 łyżce oliwy z oliwek; pomidor pokrojony w dwiartki 200 g
*kostki tofu obsyp curry i podsmaż na oliwie, dodaj jajka
2 śniadanie
Kanapki: 2 kromki chleba żytniego (80 g) posmarowane ½ awokado, 2 plasterki łososia
wędzonego (40 g), ½ papryki
Jogurt morelowy (150 g), garśd orzechów włoskich (50 g)
POSIŁEK ZE SZKOLNEGO MENU: II DANIE + DUŻY PODWIECZOREK
Obiad w domu
Mięso z kurczaka grillowane lub pieczone w folii (100 g), marchewka z groszkiem (5 pełnych
łyżek), ryż paraboilled (1 torebka -100 g)
Kolacja
Sałatka z fasolki szparagowej: Ugotowad 200g fasolki szparagowej, dodad drobno posiekaną
cebulkę (25g), ząbek czosnku zmiażdżyd i rozetrzed z odrobiną soli. Wymieszad ½ łyżeczki
musztardy z 1 łyżeczką octu winnego i 1 łyżką oleju lnianego. Dodad 2 łyżki posiekanej natki
pietruszki. Połączyd wszystkie składniki, przyprawid pieprzem. 2 kromki chleba żytniego lub
orkiszowego (80 g)
Koktajl mleczno-bananowy: szklanka mleka 250 ml + banan (200 g) + 1 łyżka miodu + 1 łyżka
otrąb pszennych + 1 łyżka mielonego siemienia lnianego + 1 łyżka rodzynek
LUB
Pasta z makreli, sałatka z kostek pomidorów czerwonych i żółtych z listkami bazylii,
pumpernikiel, koktajl mleczno-bananowy
 Wędzona makrela (70 g)
 Pokrojona w kostkę cebulka (30 g)
 Sok z cytryny (1/2 łyżki)
 Pieprz (do smaku)
 Pomidor czerwony (150 g, 1 średni)
 Pomidor żółty (150 g, 1 średni)
 Listki bazylii (1/4 szklanki)
 Sos vinegrette (2 łyżki)
 Pumpernikiel (80 g, 2 kromki)
 Koktajl mleczno-bananowy (j. w.)
DZIEŃ 7 i 8
Śniadanie
6 łyżek musli z orzechami (60 g) + 1,5 szklanki mleka + 4 morele lub figi suszone + 2 łyżki
pestek z dyni lub mielonego siemienia lnianego
2 śniadanie
2 kromki chleba orkiszowego/graham (x40g), 2 łyżeczki zielonego pesto, 2 plasterki pieczonej
piersi z indyka, garśd pomidorków koktajlowych; gruszka lub jabłko, kefir lub maślanka 200 g
lub jogurt owocowy 150 g
POSIŁEK ZE SZKOLNEGO MENU: II DANIE + DUŻY PODWIECZOREK
Obiad w domu
Zupa pomidorowa z makaronem razowym świderki (1 talerz – 300 ml)
Mintaj (150 g) pieczony z dowolnymi warzywami, np. cukinią (150 g) z dodatkiem 2 łyżek
oliwy z oliwek, surówka z kiszonej kapusty, marchwi, jabłka (1/2 szklanki) + 1,5 łyżki oleju
lnianego
LUB
Zupa pomidorowa z makaronem razowym świderki (1 talerz – 300 ml)
Pęczak z warzywami i pesto
 Warzywa na patelnię z brokułami i fasolką np. Hortex (300 g, 3/4 opakowania)
 Kasza pęczak (100 g, 1 torebka)
 Zielone pesto (60 g, 4 łyżki)
 Parmezan (40 g, 2 łyżki)
Kolacja
2 kromki chleba orkiszowego/graham (80 g) posmarowane 2 łyżkami pasztetu sojowego + 2
łyżki kiełków ze słonecznika lub rzodkiewki + 2 ogórki kiszone
3 mandarynki, serek wiejski ziarnisty 250 g lub ser twarogowy półtłusty 150 g + 2 łyżki miodu
DZIEŃ 9
Śniadanie
Kaszka kukurydziana na mleku: 6 łyżek kaszy + 1,5 szklanki mleka + kilka rozdrobnionych
orzechów + 1,5 łyżki miodu, można dodad szczyptę cynamonu
2 śniadanie
Kanapki: 2 kromki chleba orkiszowego/graham, 2 łyżeczki masła, jajko, 4 liście sałaty, garśd
pomidorków koktajlowych
Duże jabłko lub winogrona (250 g), serek wiejski 200 g lub kefir 300 g
POSIŁEK ZE SZKOLNEGO MENU: II DANIE + DUŻY PODWIECZOREK
Obiad w domu
Pulpety z cielęciny: do zmielonego mięsa (100 g), dodaj ½ jaja, posiekana natkę zielonej
pietruszki, 1 łyżkę kaszy manny. Wszystko wymieszaj, uformuj okrągłe kotlety.
Buraczki zasmażane z dodatkiem 1 łyżki oliwy z oliwek lub marchewka z groszkiem (1
szklanka). Kasza gryczana lub jęczmienna (1 torebka – 100g)
Kolacja
Tosty z mozarellą, pomidorem i oliwkami: 2 tosty: 4 kromki chleba tostowego
pełnoziarnistego skropid 4 łyżeczkami oliwy z oliwek, 4 plasterki mozarelli, 4 plasterki
pomidora i pokrojonymi 8 oliwkami; zapiekad 10min; jogurt naturalny 150 g
DZIEŃ 10 i 11 (dni weekendowe)
Śniadanie
2 kromki chleba żytniego posmarowane 2 łyżkami masła orzechowego + 2 łyżki dżemu
wiśniowego, posypad 2 łyżeczkami płatków migdałów, duża szklanka mleka (300 ml)
LUB
Omlet z pomidorem i bazylią, kanapka z masłem orzechowym
 Jajka (2 sztuki)
 Otręby pszenne (2 łyżki)
 Pomidor (200 g, 1 sztuka)




Oliwa (2 łyżki)
Bazylia, pieprz, szczypta soli (do smaku)
Serek wiejski (200 g)
Kanapka z masłem orzechowym (j.w. – 1 kanapka)
2 śniadanie
Kanapki z serem i pomidorami suszonymi: 3 kromki chleba żytniego posmarowane 3
łyżeczkami masła, 3 liście sałaty lub rukola, 6 plasterków mozarelli lub sera koziego (100 g),
pomidory suszone (6 sztuk), ogórek (1 sztuka),
garśd orzechów nerkowców (50 g), duży banan (250g), baton musli np. Sante (35 g)
Obiad w domu
Łosoś (150 g) pieczony w folii, 3 średnie ziemniaki gotowane posypane 1 łyżeczką koperku,
brokuły (150g lub 1/3 opakowania mrożonych) gotowane na parze z prażonym sezamem (2
łyżki), sałata z octem balsamicznym i 1 łyżką oleju lnianego lub oliwy z oliwek
4 posiłek
Szklanka jogurtu truskawkowego + 4 łyżki płatków jęczmiennych/orkiszowych + 5 suszonych
śliwek lub 2 łyżki płatków migdałowych
Kolacja
Omlet ze szpinakiem: 2 jaja + 2-3 łyżki mleka + 1,5 łyżki mąki; odrobina soli niskosodowej,
pieprz, upiec bez dodatku tłuszczu; na omlet położyd szpinak duszony(np. ½ opakowania
szpinaku mrożonego lub 200g świeżego) z 1 łyżką prażonych płatków migdałowych; złożyd na
pół; pomidor (200g) pokrojony w dwiartki posypany bazylią
Szklanka soku z pomaraoczy
DZIEŃ 12
Śniadanie
Musli lub płatki jęczmienne/orkiszowe (6 łyżek) na mleku (1,5 szklanki), dodad 2 łyżki
rodzynek, 1 łyżkę pestek z dyni lub siemienia lnianego
LUB
Twarożek pomidorowy z chlebem chrupkim z pełnego żyta, sok marchwiowy
 Kremowy twarożek (200 g)
 Kostki pomidora (100 g)
 Kostki ogórka (100 g)
 Posiekany szczypiorek (1/4 szklanki)
 Sok z cytryny (1 łyżka)
 Bazylia i ew. sproszkowana przyprawa z suszonych pomidorów
 Chrupkie pieczywo z pełnego żyta (5 kromek)

Sok marchwiowy (1 szklanka)
2 śniadanie
Kanapka: 2 kromki chleba żytniego (80 g) + 2 łyżeczki masła + 2 liście sałaty + 2 plasterki
łososia wędzonego (40 g); awokado pokrojone w dwiartki
2 jabłka, mała grahamka z masłem orzechowym (2 łyżki)
POSIŁEK ZE SZKOLNEGO MENU: II DANIE + DUŻY PODWIECZOREK
Obiad w domu
Indyk (150 g) pieczony w folii/z grilla z dodatkiem 1 łyżki oliwy z oliwek, ryż mieszany
(brązowy/paraboilled + dziki) – 100g, szparagi z grilla (8 sztuk), sałatka z kalafiora i
czerwonej papryki : 4-5 różyczek kalafiora, 1/3 papryki, 2 łyżki oleju
kukurydzianego/lnianego
Kolacja
Sałatka z tuoczykiem: 1 puszka tuoczyka sałatkowego w sosie własnym (80 g), 2 pełne łyżki
kukurydzy, 2 pełne łyżki zielonego groszku, 1 ogórek konserwowy, 1/3 papryki, 1 łyżka
posiekanej natki pietruszki, 1 łyżka majonezu light, 1 łyżeczka musztardy, pieprz; 2 kromki
pieczywa żytniego (80 g)
DZIEŃ 13 i 14 (dni weekendowe)
Śniadanie
2 kromki chleba żytniego (x40g), 2 łyżeczki masła, twarożek: ser twarogowy półtłusty – 80g +
1/3 małego opakowania jogurtu naturalnego (50g), szczypiorek – 1 łyżka, 4-5rzodkiewek
pokrojonych w kostkę, zioła
Szklanka mleka
2 śniadanie
Kanapki: 2 kromki chleba żytniego, 2 łyżeczki pesto, 4 plasterki pieczonego indyka (60 g),
plasterki ogórka, kilka pomidorków koktajlowych
Koktajl owocowy z siemieniem lnianym
 Kostki banana (250 g)
 Kostki ananasa (250 g)
 Mleko (owsiane, ryżowe lub krowie) (200 ml)
 Sok pomaraoczowy (150 ml)
 Mielone migdały (2 łyżki)
 Mielone siemię lniane (2 łyżki)
 Cynamon mielony (szczypta, do posypania)
Obiad w domu
Zupa z fasolki szparagowej z ziemniakami lub krem z dyni (około 300ml)
Węgorz lub łosoś (150 g) duszony z warzywami (200g): marchewką, cebulą, czosnkiem,
cukinią, pietruszką, selerem i pieczarkami (1 szklanka) z dodatkiem 2 łyżek oliwy z oliwek. 3
ziemniaki (300g) posypane koperkiem
Sok pomaraoczowy (świeżo wyciskany lub Marwitt) – 300 ml
4 posiłek
Szklanka jogurtu naturalnego + mango pokrojone w kostkę + 1 łyżka miodu, 3 kromki chleba
chrupkiego ryżowego lub 3 łyżki płatków owsianych
LUB
Warzywa (marchewka, ogórek) z dipem jogurtowo-koperkowym
 Marchewka (150 g, 1 sztuka)
 Ogórek (150 g, 1 sztuka)
 Jogurt grecki (150 g)
 Posiekany koperek (1/4 szklanki)
 Wafle ryżowe pełnoziarniste (3 sztuki)
Kolacja
Brokuły z serem mozzarella* zapiekane w piekarniku. Posyp brokuły (200g lub ½
opakowania mrożonych) startymi na grubych oczkach 3 kulkami mozzarelli. 1 tarta
marchewka. 2 kromki chleba żytniego wileoskiego (80 g) lub 4 kromki chleba chrupkiego z
pełnego żyta
*Zamiast mozarelli możesz użyd parmezanu