Początki treningu wysokogórskiego Zmiany adaptacyjne
Transkrypt
Początki treningu wysokogórskiego Zmiany adaptacyjne
w niektórych przypadkach może stać się główną przyczyną zgonu, poza tym takie działania uznane są za nieetyczne i w rezultacie absolutnie zakazane przez prawo sportowe. Ostatnio pojawiają się również doniesienia na temat wspomagania kobaltem. Pod wpływem podawania tego mikroelementu dochodzi do pobudzenia transkrypcyjnych czynników indukowanych niedotlenieniem, w wyniku czego zachodzi wzmożenie erytropoezy (czyli produkcji czerwonych krwinek). Problem w tym, iż kobalt ma tendencję do magazynowania się w organizmie, co może przykładowo spowodować toksyczne uszkodzenie wątroby. Alternatywą dla tych wysoce szkodliwych i zarazem zakazanych przez prawo sportowe środków jest trening wysokogórski. Początki treningu wysokogórskiego Początki treningu wysokogórskiego datuje się na drugą połowę lat sześćdziesiątych ubiegłego stulecia. Organizacja Igrzysk Olimpijskich w Meksyku (Mexico City) w roku 1968 sprawiła, że zwrócono uwagę na różnice wynikające z uprawiania sportu na znacznej wysokości. Miasto Meksyk znajduje się na wysokości 2300 m n.p.m. i zawody rozgrywały się w niecodziennych warunkach. W czasie tych igrzysk sprinterzy ustanowili szereg rekordów świata w wyniku występowania tzw. „rzadkiego powietrza”. Z kolei biegacze na średnich i długich dystansach wypadli znacznie gorzej. Ciekawa sprawa dotyczy tego, iż większość medali w biegach na średnich i długich dystansach zdobyli zawodnicy z krajów wysokogórskich (np. Kenia) lub biegacze, którzy przed zawodami przebywali przez kilka tygodni na dużych wysokościach. Zaczęto zastanawiać się, jakie procesy adaptacyjne zachodzą w organizmie podczas pobytu na dużych wysokościach i jakie mają znaczenie dla sportu. Ruszyła lawina pytań: jaka jest optymalna wysokość do treningu, ile czasu trzeba spędzić na danej wysokości, jak dozować obciążenia treningowe, a także jak długo utrzymują się zmiany w organizmie. Poszukiwanie odpowiedzi na te pytania zaowocowało powstaniem kilku odmian treningu wysokogórskiego. Jako pierwsza pojawiła się koncepcja „live high - train high”, czyli mieszkaj i trenuj wysoko, następnie zaczęto wprowadzać modyfikacje w tym zakresie. Tak powstała w latach dziewięćdziesiątych kolejna metoda „live high - train low” (mieszkaj wysoko - trenuj nisko) czy też „live low - train high” (mieszkaj nisko - trenuj wysoko). W ostatnich latach mówi się również o treningu przerywanej hipoksji („Intermittent Hypoxic Training”). Jednakże zanim przejdziemy do omówienia konkretnych wyżej wymienionych metod (za miesiąc), niezbędne jest poznanie i zrozumienie reakcji zachodzących w organizmie podczas pobytu na dużej wysokości. Zmiany adaptacyjne do dużych wysokości Wraz ze wzrostem wysokości nad poziomem morza skład powietrza pozostaje ten sam, jednakże obniża się ciśnienie barometryczne. Spadek ciśnienia parcjalnego w powietrzu wdychanym pociąga za sobą równoczesny spadek prężności tlenu we krwi tętniczej. W efekcie dochodzi do powstania hipoksji (w tym przypadku hipoksja hipoksyczna), czyli niedoboru tlenu na poziomie tkankowym. W tym momencie zostaje uruchomiony szereg mechanizmów adaptacyjnych. Początkowo obserwuje się wzrost wentylacji płuc oraz wzrost stężenia 2,3-difosfoglicerynianu (2,3-DPG) w erytrocytach. Metabolit ten zmniejsza powi- 114 bi k eB oar d #6 c zer wiec 2008 nowactwo hemoglobiny, następstwem tego zjawiska jest łatwiejsze oddawanie tlenu w tkankach i trudniejsze jego przyjmowanie w płucach. W przypadku braku 2,3-DPG hemoglobina byłaby niezwykle nieskutecznym transporterem tlenu, ponieważ w tkankach uwalniałaby zaledwie 8% swojego ładunku. Tym samym podwyższony poziom 2,3-DPG może spowodować uruchomienie rezerwy tlenowej krwi poprzez zwiększenie efektywności rozładowania utlenowanej hemoglobiny w tkankach. Badania własne dotyczące suplementacji solami fosforanowymi wykazują, iż wyniku podawania tychże soli również dochodzi do wzrostu 2,3-DPG w erytrocytach. W efekcie suplementacja ta może wspomóc wstępną fazę adaptacji organizmu do dużej wysokości. W wyniku występowania hipoksji dochodzi również do pobudzenia erytropoezy, co jest priorytetowym celem treningu wysokogórskiego. Wzrost stężenia erytropoetyny we krwi pobudza produkcję nowych erytrocytów w czerwonym szpiku kostnym. Erytropoeza rozpoczyna się już po kilkudziesięciu minutach przebywania na dużej wysokości, jednakże na wytworzenie nowych erytrocytów trzeba poczekać przynajmniej około czterech dni. Zatem nie spodziewajcie się poprawy tych wskaźników przykładowo po dwudniowym wypadzie w góry, na ten proces potrzeba znacznie więcej czasu, ale o tym w następnym odcinku. Jednakże końcowy efekt treningu wysokogórskiego w postaci wzrostu Hct i Hb zależny jest w znacznym stopniu od prawidłowego poziomu ferrytyny w surowicy krwi. Z kolei o jej niedoborze mówimy, gdy poziom ferrytyny u mężczyzn jest <30 ng·ml-1, natomiast u kobiet <20 ng·ml-1. Zatem przynajmniej na miesiąc przed wyjazdem na trening wysokogórski zalecałbym, przeprowadzić wnikliwe badania krwi u każdego sportowca. Pomijam już fakt, iż badania te powinny być przeprowadzane systematycznie. Zmiany adaptacyjne do dużej wysokości zachodzą również w mięśniach. Obserwuje się wzrost liczby kapilar, ułatwiając w ten sposób dowóz tlenu do pracujących mięśni. Liczne badania wskazują również na wzrost koncentracji mioglobiny, aktywności enzymów oksydacyjnych czy liczby mitochondriów w mięśniach. Wszystkie te zmiany przyczyniają się do poprawy utylizacji tlenu, wpływając w ten sposób na wydolność aerobową. Czynniki zakłócające trening Ustalając obciążenia treningowe na czas pobytu na dużych wysokościach należy uwzględnić kilka kluczowych czynników. Wraz ze wzrostem wysokości obniża się wartość VO2max, co wiąże się bezpośrednio z wcześniej omawianym spadkiem prężności tlenu we krwi. Badania wykazują, iż na wysokości 2000-2500 m n.p.m. pułap tlenowy obniża się o ok. 10-12%. Każdy kolejny wzrost wysokości o 1000 m powoduje dalszy spadek pułapu tlenowego o 10%. Jednakże wyniki badań wykazują, iż często u sportowców występuje indywidualna reakcja zmian tej cechy. Często obserwuje się dość ciekawą zależność, a mianowicie im wyższa wartość VO2max na nizinach, tym większy następuje spadek VO2max pod wpływem wysokości. Czyli im lepiej wytrenowany tlenowy system energetyczny w organizmie sportowca, tym większy spadek pułapu tlenowego. W miarę upływu czasu, gdy wzrasta stopień adaptacji organizmu, wzrasta również wartość VO2max. Jeżeli trenujemy w oparciu o pulsometr a nie o pomiar mocy, kolejną rzeczą, jaką należy uwzględnić, są zmiany zakresów tętna dla poszczególnych stref wysiłkowych. Pod wpływem wysokości dochodzi do wzrostu częstotliwości skurczów serca w wyniku zwiększonego wydzielania epinefryny i nor-epinefryny. Kolejnym czynnikiem utrudniającym ustalenie prawidłowych stref energetycznych jest tak zwany „paradoks mleczanowy”. Pozwolę tu sobie pominąć dość skomplikowany mechanizm jego powstawania, dotyczący procesów glikogenolizy - zainteresowanych odsyłam do literatury. Upraszczając maksymalnie całą sprawę, paradoks mleczanowy polega na tym, że w pierwszych dniach aklimatyzacji obserwuje się znaczny wzrost stężenia mleczanu we krwi zarówno w spoczynku, jak i podczas wysiłku fizycznego. Następnie po upływie około tygodnia obserwuje się obniżenie wartości stężenia mleczanu we krwi. Informacje te ukazują jak istotna jest ścisła indywidualizacja treningu, zwłaszcza w pierwszych dniach pobytu na dużej wysokości. Zbyt wysokie obciążenie treningowe podczas treningu wysokogórskiego może spowodować nadmierny wzrost kortyzolu (hormon kataboliczny), co w efekcie zakłóci erytropoezę, a także proces adaptacji organizmu do wysokości. Baczną uwagę należy również zwrócić na stosowaną dietę i właściwe spożycie płynów, gdyż wzmożona hiperwentylacja na dużych wysokościach znacznie zwiększa utratę płynów. Informacje na ten temat, a także dokładne omówienie wcześniej wspomnianych metod treningu wysokogórskiego, odnajdziecie w kolejnej Tekst: Miłosz Czuba części tego artykułu - już za miesiąc.