Akademia - plik pdf.

Akademia
ZDROWEGO KARMIENIA
CO TO ZNACZY: posiłek pełnowartościowy
By dziecko zdrowo jadło, jego posiłki powinny być pełnowartościowe,
a jadłospis dobrze zbilansowany. Czy wiesz, co tak naprawdę znaczy? I ile
posiłków powinno jeść dziecko?
Sekretem dobrze zbilansowanej diety jest urozmaicony jadłospis, w którym SĄ produkty
z różnych grup w odpowiednich ilościach i proporcjach. Taka dieta powinna zapewnić
wszystkie niezbędne składniki odżywcze.
Czego potrzebuje organizm dziecka?
Organizm człowieka do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje około 6o składników, które
muszą być dostarczone z jedzeniem. Składniki te to: białko, tłuszcze i węglowodany,
a także składniki mineralne i witaminy. Konieczny jest też błonnik pokarmowy, który nie jest
składnikiem odżywczym, ale pełni wiele ważnych funkcji, oraz woda, która jest niezbędna do
życia.
Skąd czerpać potrzebne składniki?
Nie istnieje produkt, który zawierałby wszystkie niezbędne składniki odżywcze
w odpowiednich ilościach i proporcjach. Zbilansowana dieta polega na jedzeniu produktów
z różnych grup:
• produkty białkowe, czyli mleko, przetwory mleczne, mięso, drób, ryby i jajka
• produkty zbożowe, w tym m. In. Pieczywo, kasze, ryż
• warzywa i owoce
• tłuszcze(dobrej jakości).
Ile posiłków powinno jeść dziecko?
Już pod koniec pierwszego roku życia dzieci powinny jeść 4-5 posiłków dziennie: trzy
główne czyli śniadanie, obiad, kolację i dwa uzupełniające, to znaczy drugie śniadanie
i podwieczorek.
• ŚNIADANIE, czyli pierwszy główny posiłek, dla malucha w drugim, trzecim roku życia
powinno dostarczać 250-300 kalorii, a dla dziecka powyżej trzech lat- 350-420 kalorii.
• DRUGIE ŚNIADANIE powinno być „lekkie”, dziecko zjada je pomiędzy śniadaniem
a obiadem, ma dostarczyć około 10 proc. dziennego zapotrzebowania na energię (ok. 100
kcal).
• OBIAD to najbardziej kaloryczny posiłek w ciągu dnia. Zwykle jest dwudaniowy i składa
się z zupy oraz drugiego dania. Dziecku w wieku 1-3 lata powinien dostarczać 30-35 proc.
energii (300-350).
• PODWIECZOREK powinien dostarczać 10 proc. energii. Dobrze, by pochodziła z
owoców lub warzyw (lub jednych i drugich), najlepiej świeżych.
• KOLACJA to ostatni z pięciu posiłków. Powinna dostarczać 15-20 proc. dziennej ilości
kalorii (150-200 kcal).
Jak je komponować?
Dobrze zbilansowane posiłki składają
się z produktów będących źródłem
pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych, dobrej jakości i tłuszczów oraz
warzyw i owoców (najlepiej świeżych). Aby dieta dziecka była urozmaicona, produkty
powinny pochodzić ze wszystkich grup i być w odpowiednich ilościach i proporcjach. Posiłki
tak skomponowane wpłyną korzystnie na równowagę kwasowo-zasadowa w organizmie, co
jest niezwykle ważne dla zachowania zdrowia dziecka.
Posiłki powinny zaspokajać głód malucha, ale porcje powinny być dopasowane do wieku
dziecka.
PROPORCJE ZMIENIAJĄ SIĘ Z WIEKIEM
• BIAŁKO – jego źródłem jest mleko i produkty mleczne ( jogurt, kefir, twarożki), jajka
oraz mięso i ryby. Steruje ono przemianie materii, reguluje ważne czynności życiowe, ma
udział w procesach obronnych organizmu. By zachować odpowiednią ilość białka w diecie
niemowlęcia, warto sięgnąć do schematu żywienia zdrowych niemowląt (najnowsze
wytyczne z 2014 roku). Dla dzieci w pierwszym roku życia podstawowym źródłem białka
jest mleko mamy, później stopniowo zwiększa się jego udział z innych źródeł. Warto
uważać, by dziecko nie otrzymywało zbyt dużo białka. Badania naukowe wskazują , ze jego
nadmiar może powodować otyłość.
• WĘGLOWODANY – są dwa rodzaje : proste (zawierają je np. owoce) i złożone (np.
kasze, warzywa korzeniowe, ziemniaki). Węglowodany złożone dostarczają energii na
długo, uwalnia się ona z nich powoli (muszą zostać rozłożone na węglowodany proste).
Pełnoziarniste produkty zbożowe oprócz węglowodanów złożonych zawierają też więcej
błonnika i składników mineralnych niż te z oczyszczonych ziaren. Dobrze, by w diecie
dziecka były głównie produkty zawierające węglowodany złożone zaś cukry proste
powinny pochodzić ze świeżych owoców. W diecie dzieci zaleca się ograniczenie cukru,
dlatego np. ilość słodyczy, które zjada dziecko, trzeba kontrolować. Maluch powinien
codziennie zjeść pięć porcji produktów zbożowych, cztery porcje owoców i pięć porcji
warzyw.
• TŁUSZCZE – zalecane SĄ dobrej jakości tłuszcze roślinne (np. oliwa z oliwek, oleje)
i zwierzęce (np. świeże masło). Tłuszcze to dobre źródło energii, bo podczas ich spalania
powstaje dwa razy więcej energii niż w przypadku węglowodanów czy białek. Dobrej
jakości tłuszcze dostarczają niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, są też
źródłem witamin A, D, E, i K oraz pomagają w ich przyswajaniu z innych produktów.
Blisko połowa kalorii w diecie dziecka w pierwszym roku życia powinna pochodzić z
tłuszczów, później ta ilość się zmniejsza.
Rybka dla każdego
Ryby są tak zdrowe i ważne w diecie dziecka, że powinno ono zacząć je jeść
niemal w tym samym momencie co mięso. Można podawać je maluchowi na
zmianę z mięsem.
Dlaczego dzieci powinny jeść ryby ?
Ponieważ mięso ryb zawiera składniki ważne dla zdrowia. Jest ono (podobnie
jak zwierzęce) źródłem pełnowartościowego, łatwo przyswajalnego białka.
Chuda ryba ma tyle tłuszczu, ile pierś z kurczaka, a tłusta – tyle co wieprzowina,
ale o ile w mięsie zwierzęcym występuje głównie tłuszcze nasycone, o tyle
w rybach przede wszystkim wielonienasycone, w tym cenne kwasy omega-3.
Tłuste ryby dostarczają również witamin A i D. Świetnym źródłem tej ostatniej
jest zwłaszcza tran, który otrzymuje się z wątroby ryb, np. dorszy. Jest ona
szczególnie ważna dla dzieci w pierwszych trzech latach życia, bo jej niedobór
może powodować krzywicę. Ryby zawierają także witaminy z grupy B oraz
składniki mineralne, w tym fosfor, wapń, żelazo, cynk, selen, a morskie także
jod, potrzebny do rozwoju mózgu.
Co to są kwasy omega-3?
To wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które sprzyjają wzmocnieniu
odporności i łagodzą przebieg infekcji, a w dłuższym czasie zapobiegają także
rozwojowi chorób cywilizacyjnych , np. nadciśnienia czy miażdżycy. Kwasy
omega-3 są również składnikiem membran komórek w układzie nerwowym oka,
a więc sprzyjają prawidłowemu widzeniu.
Od kiedy podawać dzieciom ryby?
Dzieciom karmionym piersią można podać rybę w siódmym miesiącu życia,
a karmionym sztucznie - już w szóstym. Na początek dziecko może zjeść ok.
10g ryby jako dodatek zupki jarzynowej. W kolejnych miesiącach ryba może
być składnikiem drugiego dania. W pierwszym roku życia dziecko może jeść
rybę 1-2 razy w tygodniu jako zamiennik mięsa. Gdy ma powyżej roku – co
najmniej dwa razy w tygodniu.
Jak podawać dzieciom ryby?
Dla małych dzieci najlepsze są ryby gotowane (także na parze), pieczone w folii
lub duszone z warzywami. Tak przygotowane nie zawierają niepotrzebnego
tłuszczu, którym nasiąkają podczas smażenia. Ryby smażone (na niewielkiej
ilości tłuszczu i bez grubej panierki) można podać dziecku, dopiero gdy skończy
3 lata. Pamiętaj, że ryby z puszki nie nadają się dla dzieci - to często produkty
wysoko przetworzone. Konserwanty w tym rybne, zawierają sporo substancji
dodatkowych, m. in. konserwanty, zagęstniki czy przyprawy niezalecane dla
dzieci. Maluchy nie powinny jeść też ryb marynowanych (w occie), solonych
i wędzonych. Ten proces pozbawia ryby potasu i witaminy A.
Po czym poznać świeżą rybę?
Świeża ryba ma jędrne mięso, błyszczącą, sprężystą skórę, czerwone skrzela
i wypukłe oczy. Przed kupnem warto ją powąchać – powinna mieć rybi, ale nie
cuchnący zapach. Zwracaj uwagę na pochodzenie ryb. Mogą się w nich
gromadzić szkodliwe substancje, np. metale ciężkie czy inne pochodzące
z zanieczyszczonych wód. Dlatego bezpieczniej jest kupować mniejsze okazy –
ryby morskie, zwłaszcza duże stare sztuki kumulują sporo zanieczyszczeń
w przeciwieństwie do mniejszych i młodszych.
Czy można podawać ryby mrożone?
Ryby mrożone zachowują wszystkie wartości świeżych – o ile przechowywane
są w odpowiednich warunkach. Przed przygotowaniem nie rozmrażaj ich, bo
będą się rozpadać (przed gotowaniem mogą być lekko zamrożone). Choć dzieci
zwykle lubią gotowe mrożone paluszki czy burgery rybne, zrezygnuj z nichlepiej samodzielnie przyrządzać ryby (świeże lub mrożone) w domu, bez grubej
panierki i innych niepotrzebnych dodatków.
5 ryb dla dziecka
Poszczególne gatunki ryb różnią się wartością odżywczą- dzieci powinny jeść
zarówno tłuste ryby (halibuty, łososie, śledzie, makrele, szprotki, sardynki),
jak i chude (dorsze, morszczuki, pstrągi, szczupaki, mintaje), zarówno
morskie
jak
i słodkowodne. Najwartościowsze są tłuste ryby morskie, np. łosoś, ale cenne
SĄ też niektóre gatunki hodowlane, np. pstrągi.
•
łosoś – tłusta ryba morska, zawiera cenne kwasy omega-3.
•
śledź – tłusta ryba morska, ma kwasy omega-3 i omega-6.
•
szprot – mała ryba morska, dość tłusta, dobre źródło jodu.
•
mintaj- ryba morska o białym mięsie, nie żyje w Bałtyku
•
pstrąg- chuda ryba hodowlana, jest cennym źródłem
pełnowartościowego białka.
5 sposobów na mleko
Od kiedy dziecko zaczęło jeść nie tylko mleko w kubeczku do
wypicia, ale można podawać je także na wiele innych sposobów.
Dzięki temu menu malucha nie będzie nudne.
1 Zupy mleczne
Dziecku w pierwszym roku życia taką zupkę możesz przygotować na mleku
modyfikowanym, na zwykłym krowim dopiero maluchowi, który skończył rok.
Mleka modyfikowanego nie należy gotować. Aby zrobić zupkę mleczną, trzeba
osobno przygotować porcję mleka zgodnie z przepisem na opakowaniu i dodać
do niego składniki zupy mlecznej. Jeśli trzeba je wcześniej ugotować, ugotuj je
w wodzie i dopiero potem dodaj do mleka. Na zwykłym mleku możesz gotować
tradycyjne zupy mleczne, np. zacierkową, owsiankę mannę.
2 Mleczne koktajle
Wystarczy, że dodasz do mleka owoce – truskawki, maliny, jagody (zimą
mrożone), zmiksujesz, a mleko nie dość, że zmieni kolor, to zyska tez inny
smak. Staraj się nie słodzić koktajli cukrem – jeśli napój jest zbyt kwaśny,
a przygotowujesz go dla dziecka po pierwszym roku życia, możesz dodać do
niego np. łyżkę miodu. Jego smak można też urozmaicić naturalną wanilią.
3 Kakao lub kawa zbożowa
Mogą je pić dzieci powyżej pierwszego roku życia. Wybierz naturalne kakao,
nie rozpuszczalne. Kakao jest bogate w magnez, żelazu oraz witaminy A, E i z
grupy B. Nie słódź już napoju – przyzwyczaj dziecko do naturalnego smaku
kakao
z mlekiem. Natomiast kawa zbożowa nie ma nic wspólnego z prawdziwą kawą,
bo produkuje się ją z palonych ziaren żyta, pszenicy lub jęczmienia. Zawiera
błonnik, witaminy z grupy B i składniki mineralne, np. magnez, potas, fosfor,
oraz prebiotyk – inulinę. Jeśli podajesz ją z mlekiem, korzystnie wpływa to na
wchłanianie zawartego w nim wapnia. Kawy zbożowe instant mogą mieć
dodatek cukru lub innej substancji słodzącej – sprawdzaj ich skład.
4 Kisiel mleczno-owocowy
Dla dziecka powyżej roku możesz ugotować go na podwieczorek na zwykłym
mleku, dodając owoce, np. w formie musu. Kisiel mleczny można też
przygotować na mleku modyfikowanym – mleczny proszek należy zmieszać
z małą ilością wody i dodać na samym końcu, do ugotowanego kiślu (patrz
przepis powyżej).
5 Zabielanie zupy
Mleko możesz dodawać do wielu zup, np. jarzynowej, kalafiorowej, ogórkowej.
Dla poprawienia smaku tych zup, które powinny być lekko kwaskowate, możesz
mieszać mleko ze śmietaną. Aby się nie warzyło, najpierw wymieszaj je z małą
ilością zupy, a potem powoli dodawaj do potrawy.
Czy wiesz że…
..nie każdy posiłek musi zawierać mleko?
Ważne, by ilość mleka (i produktów mlecznych), które dostaje dziecko w ciągu dnia,
odpowiadała jego potrzebom. Jeśli dziecko powyżej roku np. rano i wieczorem
wypije po szklance mleka lub zamiast jednej szklanki mleka otrzyma kubek jogurtu
lub 1-2 plasterki żółtego sera , to taka ilość powinna być dla niego wystarczająca.