Trenujesz? Stosuj odpowiednia dietę. {APP:TITLE}

Trenujesz? Stosuj odpowiednia dietę.
Autor: Ceresit PRO
Węglowodany, białko i tłuszcze
Dla osoby, która regularnie trenuje, niezwykle ważna jest odpowiednia podaż węglowodanów.
Zapewniają one energię niezbędną do wykonywania ćwiczeń fizycznych i zapobiegającą procesom
katabolizmu, czyli rozpadowi białek mięśniowych. Węglowodany powinny dostarczać w ciągu dnia
około 55-60% całkowitego zapotrzebowania na energię. Podczas treningu spalane są duże ilości
węglowodanów, a po jego zakończeniu zużywane do regeneracji włókien mięśniowych. Z tego powodu
sportowiec powinien mieć w swoim jadłospisie duże ilości różnego rodzaju kasz, brązowego ryżu,
makaronów, razowego pieczywa i płatków owsianych.
Białko w diecie sportowca zapobiega zużywaniu, w celach energetycznych, białek ustrojowych oraz
tkanki mięśniowej. Zapotrzebowanie na białko przy umiarkowanej aktywności fizycznej określa się na
poziomie 0,8–1,0 g/kg mc./d. W przypadku dyscyplin wytrzymałościowych zwiększa się do 1,2–1,4
g/kg mc./d, w wytrzymałościowo-siłowych 1,6–1,8 g/kg mc./d, natomiast w siłowych i
szybkościowo-siłowych 1,8–2,2 g/kg mc./d. Bilans musi być utrzymany na dodatnim poziomie z uwagi
na większy rozpad białek na skutek uszkodzeń mechanicznych i endotoksycznych oraz dodatniego
bilansu azotowego do budowy masy mięśniowej. Zapotrzebowanie organizmu na białko może być
pokryte przez mleko o zmniejszonej zawartości tłuszczu, chude przetwory mleczne, sery twarogowe i
żółte, ryby, owoce morza, białe mięso z kurczaka, indyka lub cielęciny, jaja oraz nasiona roślin
strączkowych.
W diecie dla osób trenujących tłuszcz powinien być dostarczany w ilości zapewniającej dzienne
zapotrzebowanie energetyczne i wynosić powinien około 25-30% całej energii. Warto stosować do
przygotowania potraw naturalne tłuszcze roślinne.
Efektywny trening a suplementy diety
W celu podniesienia efektywności treningu, wiele osób uprawiających sporty stosuje specjalne
suplementy diety. Mają one wpływ na szybszy przyrost tkanki mięśniowej. Co za tym idzie, uzyskuje
się dzięki temu większą siłę, i wytrzymałość organizmu na zmęczenie. Odżywki przyspieszają proces
regeneracji organizmu i zaspokajają większe zapotrzebowanie na składniki odżywcze. Ze stosowaniem
suplementacji należy jednak uważać ze względu na ich możliwe skutki uboczne, takie jak bóle głowy,
omdlenia i złe samopoczucie. Najlepiej przy wyborze suplementów, skonsultować się z lekarzem,
który dobierze składniki dobrze tolerowane przez organizm.
Zasady żywienia
Podstawową zasadą żywienia osoby uprawiającej sport powinno być spożywanie takich posiłków,
które długo nie będą zalegały w żołądku i będą lekkostrawne. Równie ważne jest to by ilość
przyjmowanego pokarmu nie była objętościowo duża. Nie można rezygnować ze śniadania,
szczególnie wtedy, kiedy ćwiczy się rano. Warto ograniczyć produkty powodujące wzdęcia, ostre
przyprawy i potrawy smażone. Ważną zasadą jest ta, aby nie spożywać posiłku bezpośrednio przed
treningiem. Najpóźniej należy jeść posiłek na 2-4 godzin przed planowanymi ćwiczeniami.
Nie przestrzegani zasady zachowania odstępu pomiędzy posiłkiem a treningiem będzie skutkowało
tym, że krew odpłynie do naczyń krwionośnych towarzyszących tkance mięśniowej, a to z kolei
przyczyni się do zahamowania trawienia pokarmu. Taki niestrawiony pokarm w trakcie treningu da
objawy w postaci bólu brzucha, kolki, a nawet wymiotów. W przypadku, kiedy nie starczyło czasu na
zjedzenie posiłku, trzeba koniecznie wypić napój zawierający węglowodany, który szybko się wchłonie
nie zalegając w żołądku, ale przy okazji dostarczy odpowiedniej dawki energii potrzebnej do treningu.
Ważne jest także to by nie jeść posiłku bezpośrednio po treningu. Odstęp powinien wynosić minimum
pół godziny. Ten czas jest niezbędny po to by krew mogła swobodnie odpłynąć z tkanki mięśniowej do
przewodu pokarmowego.
Nawadnianie
W trakcie treningów wraz z wydzielanym potem z organizmu ubywa wody i składników mineralnych.
Przy utracie 2% płynów masy ciała, wydolność organizmu zmniejszy się o 20%. Wtedy trening będzie
o wiele większym wysiłkiem niż przy optymalnym poziomie nawodnienia. Dalsza utrata wody może
wywołać nawet omdlenia. Błędem jest picie podczas treningów napojów słodkich, gazowanych i
bardzo zimnych. Najlepszym rozwiązaniem jest picie wody lub napojów izotonicznych, które
dostarczają wartościowych elektrolitów. Należy pić przed treningiem, w jego trakcie i po jego
zakończeniu małe porcje. Nie należy też pić zbyt dużo na raz, ponieważ powoduje to zwiększenie
objętości płynów w naczyniach i przyczynia się do osłabienia pracy serca.
© 2013 Henkel Polska sp. z o.o.