Spis treści
Transkrypt
Spis treści
Spis treści Wprowadzenie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 1. Dlaczego warto medytować? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7 Lecznicze właściwości medytacji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zdrowie fizyczne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zdrowie psychiczne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Badania naukowe . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Osiągnij samorealizację . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Czym jest samorealizacja? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Odkrywanie siebie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 9 9 12 13 16 18 21 2. Jak medytować? Przegląd głównych nurtów . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 Medytacja w ciszy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Asztanga-joga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kundalini-joga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tai-chi i chi-kung . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Wskazówki ułatwiające praktykę tai-chi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Praktyki wprowadzające . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Medytacja z mantrą – łatwy proces w trudnych czasach . . . . . . . . . . . . . . . . . Mantra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Czaitania Mahaprabhu . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Nauczyciel medytacji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Jak rozpoznać godnego zaufania nauczyciela? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 34 44 46 49 49 54 55 57 59 60 3. Techniki przedmedytacyjne. Przygotuj umysł, opanuj zmysły . . . . 65 Hatha-joga. Podstawowe asany relaksacyjne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Tadasana – pozycja góry . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Vriksasana – pozycja drzewa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Garudasana – pozycja orła . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Virabhadrasana II – pozycja bohatera II . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Parivritta parśvakonasana – pozycja kąta ze skrętem boków ciała . . . . . . . Prasarita padottanasana – pozycja intensywnego rozciągania nóg . . . . . . Adho mukha svanasana – pozycja psa patrzącego w dół . . . . . . . . . . . . . . . Uttanasana – pozycja intensywnego rozciągania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Dandasana – pozycja kija . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Sukhasana – łatwa pozycja w siadzie skrzyżnym . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 66 68 70 71 72 73 75 76 77 79 80 3 Siddhasana – siad doskonały . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 81 Mariciasana III – skręt kręgosłupa w pozycji siedzącej III . . . . . . . . . . . . . 83 Janu sirsasana – pozycja głowy przy kolanie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 84 Paścimottanasana – pozycja rozciągania do przodu w siadzie . . . . . . . . . . 85 Viparita karani – pozycja odwróconego wodospadu . . . . . . . . . . . . . . . . . . 86 Sarvangasana – świeca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 Savasana – pozycja relaksacyjna . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 89 Surya namaskar – powitanie słońca . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90 Relaksacja joga nidra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93 Relaksacja Jacobsona . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 95 Przyjęcie pozycji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Przebieg sesji relaksacji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 96 Propozycja dla bardziej doświadczonych . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 Pranayama. Nauka zrównoważonego oddychania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Ujjayi pranayama . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98 Nadi sodhana pranayama . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 Technika milczącego świadka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 102 Technika Aham Brahmasmi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 106 4. Techniki medytacji z mantrą . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 Gauranga pranayama – medytacja z oddechem i mantrą . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 Japa-joga – medytacja na koralach japa mala . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112 Kirtan – medytacja w śpiewie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116 5. Życie w medytacji, czyli jak wzmocnić efekty praktyki . . . . . . . . . . 121 Ahimsa – praktykuj łagodność . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Zewnętrze wpływa na wnętrze . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Trzy siły natury materialnej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Przyjazne otoczenie i dom . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Wegetarianizm – dieta dobrego nastroju . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Szczypta ajurwedy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Wybierz odpowiednie pokarmy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Wybierz styl życia właściwy dla ciebie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kolorowy talerz. Proste przepisy . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Poznaj moc ghee i oleju sezamowego . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Twój idealny rozkład dnia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Łagodnie oczyść organizm z toksyn . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Kilka dobrych rad . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Pokonaj złe nawyki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 123 124 127 132 137 139 144 147 161 163 168 170 174 6. Dla ciekawych – starożytna filozofia Wed . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 179 Głębsze znaczenie i cel medytacji . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Trzy aspekty Prawdy Absolutnej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Znaczenie jogi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Bhagavad-gita – esencja wiedzy wedyjskiej . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4 www.samosedno.com.pl 180 181 187 189 7. Owoce medytacji. Inspirujące historie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 193 Siddhartha Gautama . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 194 Historie współczesne . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 196 Dodatek 1. Najczęściej zadawane pytania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 210 Dodatek 2. Mądre opowieści . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 224 Bibliografia . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 231 5