Nasz ORLIK: Ćwiczenia na kręgosłup - działaj!

Transkrypt

Urząd Gminy Radziechowy-Wieprz
34-381 Radziechowy, Wieprz 700
tel. 33 867 66 10, fax. 33 867 66 13
e-mail: [email protected]
www.radziechowy-wieprz.pl
Aktualności › Nasz ORLIK: Ćwiczenia na kręgosłup - działaj!
Nasz ORLIK: Ćwiczenia na kręgosłup działaj!
Co robić, kiedy boli? Iść do lekarza? Niekoniecznie. Zwykle pojawiające się w okolicach pleców
bóle są spowodowane brakiem ruchu. Nie ma się co dziwić, w końcu spędzamy w pozycji
siedzącej większość naszego życia. Niestety pogłębia to tylko wady postawy i złe nawyki
ruchowe. Osłabione mięśnie nie są w stanie odpowiednio chronić kręgosłupa, a to z kolei
prowadzi do przeciążeń. Kiedy dochodzi do tego brak rozciągnięcia mięśni grzbietu i liczne
przykurcze mięśniowe, prawie pewne jest to, że jeśli nie boli teraz, w końcu zacznie.
Równowaga mięśniowa
Organizm powinien działać tak, że w każdej jego części powinna panować równowaga sił. W
rezultacie dzieje się tak niezwykle rzadko. A kiedy jedna część słabnie, inna musi przejąć jej
funkcje. Następuje wówczas tzw. kompensacja. Nie jest to pożądane zjawisko, ale niestety
niezwykle częste.
Przykład? Osłabione mięśnie brzucha są jednym z najczęstszych powodów bólu pleców.
Dlaczego? Ponieważ mięśnie brzucha stanowią centrum naszego ciała, uczestniczą w każdym
ruchu, oddychaniu i utrzymywaniu wyprostowanej pozycji ciała. Według badań osoby z silnymi
mięśniami brzucha są dwukrotnie mniej narażone na bóle dolnego odcinka pleców.
Nieaktywne mięśnie brzucha oznaczają zwykle także brak stabilizacji w ciele, a ta również
przyczynia się do przeciążeń pleców. Warto wspomnieć tu także o mięśniu poprzecznym
brzucha, który jest głównym stabilizatorem odcinka lędźwiowego (m.in. mocny i odpowiednio
zaktywizowany mięsień poprzeczny brzucha kontroluje działanie sił, które niekorzystnie
wpływają na kręgosłup).
Kiedy mięśnie brzucha są słabe, odpowiedzialność za bezpieczeństwo odcinka lędźwiowego
kręgosłupa przejmują inne mięśnie np. lędźwiowy, prostownik grzbietu i zewnętrzne mięśnie
brzucha. Taka kompensacja to pojawiające się często urazy, przeciążenia i kontuzje. Wniosek?
Wzmacniamy brzuch!
Stabilizacja centralna
Mięśnie głębokie to kolejna bardzo ważna część ciała odpowiedzialna za zdrowy kręgosłup.
Stosowanie samego treningu ABS nie wystarczy. Takie ćwiczenia są mniej przydatne w sporcie i
podczas rehabilitacji. A więc wzmacniajmy mięśnie brzucha, ale przy okazji budujmy „ramy”, na
których oprze się całe ciało. Dobrze jest zatem wykonywać ćwiczenia w podporze. Tzw. „planki”
świetnie wzmacniają mięśnie głębokie, czyli core ciała, odpowiedzialny za stabilny tułów,
odciążenie kręgosłupa i kontrolę wszystkich mięśni w ciele. Ćwiczenia w podporze zmuszają do
http://www.radziechowy-wieprz.pl/aktualnosci/nasz-orlik-cwiczenia-na-kregoslup-dzialaj,1182
Strona 1
tel. 33 867 66 10, fax. 33 867 66 13
pracy mięśnie otaczające tułów działając jak naturalny pas, który pomaga w utrzymaniu
prostego korpusu oraz stabilizacji kręgosłupa.
Ćwiczenia rozciągające i poprawiające mobilność
Zdrowy kręgosłup lubi takie zajęcia jak joga czy pilates. Dlaczego? Bo zawierają w sobie nie
tylko elementy ćwiczeń wzmacniających, ale także rozciągających i poprawiających mobilność
stawów. Kręgosłup lubi gimnastykę i stretching. Rozciągnięcie mięśnie pomagają mu bowiem
utrzymać odpowiednią postawę i zakres ruchu.
Ćwiczenia na kręgosłup:
Oto ćwiczenia na kręgosłup, które warto wykonywać każdego dnia. Najlepiej profilaktycznie!
Uwaga – osoby, które cierpią na jakiekolwiek dolegliwości związane z kręgosłupem (np.
dyskopatię, zwyrodnienia, przepuklinę międzykręgową itd.) – powinny skonsultować się ze
swoim lekarzem.
1) Superman na wzmocnienie mięśni pleców
Pozycja wyjściowa: połóż się na brzuchu, wyciągnij proste ręce przed siebie, głowę skieruj
wzrokiem do podłogi, nogi pozostaw proste. Następnie unieś do góry tułów (klatkę piersiową)
oraz nogi. Biodra i brzuch mają zostać na podłodze. Wytrzymaj około 5-10 sekund i wróć do
pozycji wyjściowej. Powtórz 10 razy.
Wersja dla początkujących: Unieś sam tułów, nogi pozostawiając na ziemi.
2) Hollow body na wzmocnienie mięśni brzucha
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, wyciągnij za siebie ręce i wyprostuj nogi. Następnie
napinając mięśnie brzucha, unieś nogi i łopatki z podłoża, jednocześnie wciskając odcinek
lędźwiowy w ziemię. Pamiętaj o oddychaniu: góra – wydech, dół – wdech. Pozycję utrzymaj około
20 sekund i powtórz ćwiczenie 5 razy.
Wersja dla początkujących: Możesz unieść w górę ugięte nogi, ale odcinek lędźwiowy kręgosłupa
wciąż musi przylegać mocno do podłoża.
Strona 2
tel. 33 867 66 10, fax. 33 867 66 13
3) Spięcia brzucha na wzmocnienie mięśni brzucha
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach i połącz podeszwy stóp. Dłonie ustaw delikatnie za
głową. Następnie napinając mięśnie brzucha, z wydechem unieś łopatki w górę. Zatrzymaj się w
górze na 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej. Podczas wykonywania ćwiczenia cały czas
patrz w górę, uważając by nie ciągnąć w górę szyi. Ćwiczenie powtórz około 20-30 razy.
4) Plank na wzmocnienie mięśni głębokich
W ćwiczeniach w podporach główną zasadą jest utrzymanie prawidłowej postawy ciała. W
podstawowym „planku” na przedramionach powinno ono być ułożone równolegle do podłoża.
Plecy są proste, miednica i biodra nie opadają w dół, ani nie są wypchnięte w górę. Ciało ma
tworzyć „linię prostą”, a mięśnie brzucha powinny cały czas być napięte. Taką pozycję utrzymaj
przez ok. 30 sekund i powtórz 5-krotnie.
Dokładnie to samo dotyczy plank'a na boku – utrzymaj pozycję przez około 20-30 sekund na
każdej stronie. Wersja dla początkujących – wytrzymaj w pozycji tyle, ile jesteś w stanie.
5) Podpór przodem ze zmianą rąk na wzmocnienie mięśni głębokich i poprawę
równowagi
Pozycja wyjściowa: Ustaw się w podporze przodem. Ręce są proste i rozstawione na szerokość
barków (dłonie są tuż pod barkami). Następnie podnieś jednocześnie prawą rękę i lewą nogę.
Uważaj, by nie skręcać bioder na boki. Wróć do podporu przodem i unieś lewą rękę i prawą
nogę. Ćwiczenie powtórz 20 razy.
Wersja dla początkujących: wykonaj to samo ćwiczenie, ale w pozycji klęku podpartego.
6) Wypychanie bioder dla wzmocnienia odcinka lędźwiowego i mięśni pośladkowych.
Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach, ręce ułóż wzdłuż tułowia i złap za kostki. Następnie
unieś miednicę do góry, zaciskając pośladki. Oddal od siebie kolana, wytrzymaj 5 sekund i wróć
Strona 3
tel. 33 867 66 10, fax. 33 867 66 13
do pozycji wyjściowej. Wykonaj 3 serie po 10–15 powtórzeń.
7) Koci grzbiet – rozciąganie mięśni pleców
Pozycja wyjściowa: klęk podparty, kolana i stopy ustawione na szerokości bioder, dłonie oparte o
podłoże na szerokości barków. Ćwiczenie: wypchnij kręgosłup w górę, jednocześnie kierując
brodę do klatki piersiowej (oraz „podwijając” miednicę pod siebie). Wytrzymaj 3 sekundy, a
następnie z wdechem wygnij kręgosłup w drugą stronę. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
8) Pies z głową w dół i pies z głową w górę – gimnastyka dla kręgosłupa
Pozycja wyjściowa: ustaw się w klęku podpartym, ręce oprzyj o podłoże na wysokości barków,
głowa skieruj wzrokiem do podłogi, a nogi ustaw na szerokość bioder. Ćwiczenie: przejdź do
pozycji „psa z głową w dół”. Uaktywnij barki, wypychając się z nich w górę, prostując plecy i
układając ciało w pozycji trójkąta. Pamiętaj, by plecy pozostały proste, a barki mocne (nie
możesz się w nich zapadać). Pozostań w pozycji około 10 sekund i przejdź do pozycji „psa z
głową w górę”. Ręce cały czas są aktywne, biodra schodzą w dół, ale tułów pozostaje uniesiony,
a wzrok skierowany jak najdalej do sufitu. Pamiętaj, aby nie odrywać bioder od podłogi.
Wytrzymaj 5 sekund w tej pozycji.
Jeśli jest ona za trudna i czujesz sztywność w okolicy pleców wykonaj łatwiejszą wersję na
przedramionach.
9) Skłon japoński dla rozciągnięcia i rozluźnienia mięśni pleców
Pozycja wyjściowa: klęk podparty, kolana ustawione na szerokości bioder. Ćwiczenie: wciągnij
brzuch powoli przechodząc do tzw. "skłonu japońskiego", staraj się, aby wyciągnąć ręce jak
najdalej w przód. Wytrzymaj 10 sekund. Pamiętaj, aby nie odrywać pośladków od pięt. Powtórz 5
razy.
Strona 4
tel. 33 867 66 10, fax. 33 867 66 13
10) Skręt ciała w pozycji siedzącej na rozluźnienie odcinka lędźwiowego kręgosłupa
Pozycja wyjściowa: Usiądź prosto i wyprostuj nogi. Ręce oprzyj delikatnie za plecami pilnując
pozycji ciała. Następnie ugnij prawą nogę w kolanie i przysuń piętę do pośladka. Obejmij lewym
ramieniem kolano i powoli wykonaj skręt w lewą stronę. Lewa noga powinna być aktywna mocno
dociśnięta do ziemi. Utrzymaj pozycję przez około 15-20 sekund i powtórz na drugą stronę.
Całość wykonaj 4 razy.
* Katarzyna Bigos - instruktor fitness, CrossFit i pole dance. Autorka
programu treningowego FireWorkout. Sportem zajmuje się od 10 lat.
źródło: www.naszorlik.pl/baza-wiedzy/cwiczenia-na-kregoslup-dzialaj
Strona 5

Nasz ORLIK: Ćwiczenia na kręgosłup - działaj!

Transkrypt

Podobne dokumenty

Spotkanie organizowane przez Lokalny Punkt Informacyjny w

wyprostuj się! - Radziechowy Wieprz

Mistrzynie powiatu mini piłki siatkowej z Zespołu Szkół im. ks. prał

100 LAT Ochotniczej Straży Pożarnej w Radziechowach

GKS Radziechowy – Wieprz jedną noga w IV lidze

Nadziewany królik górą - Urząd Gminy Radziechowy

Zapraszamy na darmowe zajęcia taneczne!

Otwarcie nowej szkoły w Wieprzu!