Trening FCOS

OKIEM TRENERA
DARIUSZ KACZMARSKI
BRAK
BYŁY
REKORDZISTA
KOGO
TRENUJE
POLSKI W MARATONIE
ROZMAWIA: Jakub Jelonek
Zachęcam wszystkich amatorów, aby
trenowali „do czegoś”. Nie po to, żeby
sobie potrenować, ale aby przygotować
się do wybranego startu docelowego,
w którym trzeba osiągnąć jakiś wynik.
I wcale nie musi to być cel czasowy, ale
np. pokonanie swojego sparingpartnera
treningowego czy odwiecznego rywala
w kategorii. Zachęcam do stawiania
celów i podjęcia próby ich realizacji.
To będzie coś „à la sport zawodowy”,
w którym jeśli zawodnik trenuje np. do
igrzysk olimpijskich, to musi być gotowy
w konkretnym terminie, a nie dwa
tygodnie wcześniej lub dwa tygodnie
później. Ma być dobry w tym konkretnym dniu, np. 30 sierpnia, w czwartek,
o godz. 9:00. Często jest tak, że amator
nabiega swoją życiówkę i nie wie: „Skąd?
Po co? I dlaczego?”. To według mnie
nie kreuje niczego dobrego na następne
starty. Nie wiemy, skąd wzięła się taka
forma, a w przypadku porażki: gdzie popełniliśmy błąd. Co nam służy, a co nie?
Nie wyciągamy wniosków z wykonanej
pracy. Najlepsze jest więc takie podejście,
18
BIEGANIE STYCZEŃ-LUTY 2016
gdy wybieramy sobie start docelowy
i do niego trenujemy. Nawet jeśli się nie
powiedzie, to jesteśmy mądrzejsi o te
doświadczenia. Musimy się rozwijać,
a robimy to wtedy, gdy szukamy nowych
teorii, nowych bodźców. Tego, co nam
pasuje. Teorii treningowych jest bardzo
dużo i każda z nich jest dobra, ale nie
wiemy, czy odpowiednia dla danego
biegacza w danym momencie.
Czego nie stosować w treningu
amatorów z treningu wyczynowców?
Myślę, że nie warto stosować elementów zbyt trudnych technicznie. Część
metod i środków treningowych, jak np.
interwał, a nawet tempo i siła biegowa
– jeśli są wykonywane źle, przynoszą
więcej szkody niż pożytku. Wykonywanie tych jednostek bez odpowiedniej
wiedzy i doświadczenia, a nawet tego, że
ktoś z boku spojrzy, jest dużym błędem.
Możemy sobie naprawdę zrobić krzywdę i to nawet nie w sensie kontuzji. To,
co wypracowaliśmy przez 2–3 tygodnie,
może zostać zniszczone jednym złym
treningiem. Dlatego wykonywanie tych
jednostek bez odpowiedniej wiedzy mija
się z celem. A to naprawdę potężna ilość
wiedzy. Bo skąd przeciętny biegacz ma
wiedzieć, jak ma aplikować interwał?
Niby wiemy, że to się nazywa interwał,
ale większość amatorów nie ma bladego
pojęcia, na czym to polega. Większość
mniej doświadczonych trenerów też nie
do końca rozumie ten środek treningowy. To samo z siłą biegową. Fajnie
brzmi, pada hasło: zrób siłę biegową!
Proste. Ale diabeł tkwi w szczegółach.
Bez pewnych subtelnych rad, uwag – jak
to robić bezpiecznie, amator może sobie
po prostu zrobić krzywdę.
Czy jest jakiś etap treningu, który
jest szczególnie istotny, albo taki,
który można pominąć?
To jest trudny temat, bo amatorzy za
szybko przeskakują pewne etapy. Propagowanie idei, że po 2–3 miesiącach
jakichkolwiek przygotowań można
biegać długie dystanse, to według mnie
proszenie się o kłopoty. Zawodnicy
powinni to wiedzieć, a trenerzy szczególnie muszą to podkreślać. Powinno
pojawiać się więcej ostrzegawczych
artykułów mówiących o tym, że decyzja
o przebiegnięciu maratonu po pół roku
Fot.: archiwum
Czy jest jakiś szczególny element
treningu, na który warto zwracać
uwagę?
OKIEM TRENERA
treningu jest decyzją błędną. Oczywiście nie w każdym przypadku, bo niektóre osoby zniosą to bardzo dobrze, ale
generalnie propagowanie takiej wizji,
że szybko jesteśmy w stanie osiągnąć
wynik, jest złą metodą. Powinniśmy
przejść wszystkie etapy ze sportu zawodowego, takie jak junior, młodzieżowiec
i dopiero później senior. Tam dopiero
w wieku tzw. seniora, osiąga się wyniki.
Takie stopniowe kroki powinny być też
w sporcie amatorskim. Oczywiście nie
dokładnie odwzorowane, ale powinno
stosować się co najmniej 2–3 lata takich
sensownych treningów, zanim w wprowadzimy duże obciążenia. U amatorów
powinno stosować się stopniowe zwiększanie obciążeń w kolejnych latach
i propagować przygotowanie ogólne,
sprawnościowe. I to powinniśmy my,
trenerzy-fachowcy, cały czas mówić.
W większych miastach pełno jest
takich lokalnych „fachowców z internetu”. Kreowanie się na „guru biegania”,
który startuje np. trzy razy w miesiącu
w maratonie, a później jest „niby-trenerem”, dla mnie jest czymś zupełnie
niepojętym. Jak ci amatorzy mają się
później zachować, patrząc na takiego
„guru”? Ale to niestety efekt uboczny
boomu biegowego w Polsce.
Czy jest jakiś trening tempowy, który jest ważny i powinien sprawdzać
się u biegaczy?
Zależy na jakim poziomie. Lubię bieganie odcinków w różnej formie: „kilometrówki”, „czterysetki”, „dwusetki” itp., bo
fajnie można to wpleść w trening. Oczywiście, to wszystko musi być robione
z sensem. Do maratonu polecam trochę
dłuższe odcinki: 4 km, 6 km. Nie da się
tutaj generalizować. Ja jestem zwolennikiem biegania wielu krótkich odcinków.
Tego się w Polsce nie stosuje. Nazywam
to szybkością tlenową, czyli wykonywaniem dynamicznych, krótkich odcinków,
jednak jeszcze na mechanizmach tlenowych. Chodzi o trening typu: 20×400 m,
30×200 m, ale biegane dosyć wolno. To
nie są wysiłki beztlenowe. Trenujemy tak
technikę, dynamikę i ekonomię wysiłku.
Efekty są szybkie – sprawnie możemy
w ten sposób u amatorów osiągnąć fajne
wyniki. Tylko że tak naprawdę tego
typu trening jest bardzo ciężko stosować
w sporcie amatorskim, wykonywanym
bez nadzoru, gdyż zawodnicy generalnie
te treningi biegają za szybko. Potrzebna
tu jest duża wiedza i doświadczenie!
Bo zamiast wysiłku tlenowego można
zrobić np. tempo czy nawet interwał.
Czy są jakieś szczególne ćwiczenia,
które warto stosować, aby poprawić technikę biegu?
Jestem zwolennikiem następujących
ćwiczeń: przestępowanie, skipy – nawet skipy w 1/3 i 1/2 pełnego zakresu.
Ale wszystkie one muszą być bardzo
poprawnie wykonywane. Błędem, który
zaobserwowałem u wielu biegaczy-amatorów, jest to, że prawie w ogóle nie
pracuje u nich staw skokowy. Mięsień
brzuchaty łydki jest nierozwinięty, słaby,
przez co nie ma odbicia. Generalnie
nie jest wykorzystywana najważniejsza
dźwignia, która jest na końcu kroku
biegowego – gdy już wytraciliśmy ciężar,
siłę bezwładności ciała. I to ostatnie
wahadło w stawie skokowym, które
powinno nam przynieść pęd do przodu,
jest zmarnowane. Natomiast jeżeli to
działa, to powoduje gwałtowne wydłużenie kroku, poprawę kadencji, dynamiki, a to przekłada się w dużym stopniu
na szybki postęp. Wszystko zadziała
o wiele szybciej, jeżeli jesteśmy w stanie
wzmocnić tę mało aktywną część od
kolana w dół.
Czy warto próbować jakichś niekonwencjonalnych pomysłów, czy
raczej lepiej trenować po prostu
bezpiecznie?
Myślę, że bezpiecznie, ale trenujemy
w sporcie amatorskim po to, żeby mieć
trochę przyjemności, radości. Umówmy się: bieganie jest nudne. Jestem
fanatykiem biegania, ale jest ono na
dłuższą metę dość monotonne. Jeśli
chcemy stworzyć fajną grupę, gdzie jest
atmosfera, jest trochę radości z tego
wszystkiego, powinniśmy raz na jakiś
czas – ale podkreślam „z głową” – stosować coś niekonwencjonalnego, czyli np.
wycieczki, gry i zabawy biegowe, piwną
milę, ciekawe treningi na stadionie tartanowym itp. Coś, co motywuje ludzi,
żeby dalej uprawiali sport, bo inaczej po
2–3 latach odejdą od biegania amatorskiego. Bez atrakcyjnych i czasami zwariowanych metod, ciężko jest zaproponować amatorom coś w długofalowym
procesie, by zostali z bieganiem. Pójdą
w góry, ultra, triathlon lub runmageddon. Jestem znany z tego, że nie lubię
konkurencji nie-olimpijskich. Zawsze
bardziej wolę obejrzeć wyścig na dyszkę
Mo Faraha z Ruppem, półtoraka czy
800 m z Lewandowskim i Kszczotem,
czy maraton z Szostem i Lewandowską
na olimpiadzie. A później pójść na stadion i spróbować przebiec jakiś odcinek
w tempie, np. na rekord świata w maratonie. Ostatnio udało mi się przebiec
320 m! Spróbujcie – fajna zabawa.
Co jest najważniejsze, żeby osiągnąć swój biegowy cel?
Najważniejsza, tak jak w każdej działalności życiowej, jest chęć osiągnięcia
tego celu. Musimy go sobie wyznaczyć
i – niestety – być konsekwentni. To
przynosi radość, jeśli jesteśmy w stanie
być konsekwentni w tym, co robimy.
Wcześniej czy później efekt przyjdzie.
Można ponieść kilka porażek po drodze,
one też są dobrą rzeczą! Uczą nas
podejścia do życia. Porażki trzeba umieć
znosić, ale jeśli będziemy konsekwentni,
wcześniej czy później sukces przyjdzie.
I tego wam życzę…
„JESTEM ZWOLENNIKIEM REGULARNEGO
TRENINGU SIŁOWEGO. WYROSŁEM NA „STAREJ
SZKOLE”, W KTÓREJ ASPEKT SIŁOWY BYŁ
W TRENINGU DOŚĆ MOCNO AKCENTOWANY.
Z MOJEGO BIEGANIA ZAWODOWEGO
PRZENOSZĘ TO NA AMATORÓW, JEDNAK
POLECAM PRZEDE WSZYSTKIM PIŁKI LEKARSKIE.
ĆWICZENIA Z NIMI, NAWET WYKONYWANE
SAMODZIELNIE, SĄ PO PROSTU BEZPIECZNE.”
WWW.MAGAZYNBIEGANIE.PL
19