CEL: 29 czerwca 2014 TRIATHLON PNIEWY 2014 DYSTANS

CEL: 29 czerwca 2014 DYSTANS: triathlon olimpijski TRIATHLON PNIEWY POZIOM: średnio zaawansowany Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek 2014 Tydzień 1 03.03 -­‐ 09.03 Pływanie 45 – rozpływanie pływanie swobodne bez zadań Bieg 10min bez Pływanie zadań, 45min w tym spokojnie zadanie główne 3x200kr z przerwą 1min Rower 30min bez zadań spokojnie-­‐ trenażer Tydzień 3 17.03 – 23.03 Bieg 20min bez Pływanie zadań 45min w tym spokojnie zadania techniczne-­‐ dokładanka, praca samych rąk, nóg Rower 40min Bez zadań Tydzień 4 24.03 – 30.03 Bieg 30min w tym 4-­‐6 przyspieszeń 100m Rower-­‐teren ok. 45min w tym zadanie główne 4 podjazdy Tydzień 2 10.03 – 16.03 WOLNE Plan treningowy dla uczestników Triathlon Pniewy 2014 przygotował: Pływanie 45min w tym 8x100kr z przerwa 2min Rower 30min bez zadań spokojnie-­‐ trenażer Piątek Bieg 30min bez Pływanie zadań 45 – rozpływanie pływanie swobodne bez zadań Bieg 30min bez Pływanie zadań 45min w tym zadanie główne 3x100kr z przerwą 2min. Powtórzone 2 x Bieg-­‐30min Pływanie bez zadań 45min w tym zadanie główne 2x300na samych rękach do kraula p2min Bieg-­‐40min Pływanie bez zadań 45min w tym zadanie główne 600m na czas jak najszybciej Sobota Rower-­‐teren 45min spokojnie Niedziela WOLNE Rower-­‐teren 50min spokojnie WOLNE Rower-­‐ teren 50-­‐60min spokojnie WOLNE Rower -­‐teren 50-­‐60min spokojnie WOLNE CEL: 29 czerwca 2014 DYSTANS: triathlon olimpijski TRIATHLON PNIEWY POZIOM: średnio zaawansowany Tydzień 5 Bieg 40min bez Pływanie Rower-­‐teren Bieg 40min 2014 31.03 – 06.04 Tydzień 6 07.04 – 13.04 Tydzień 7 14.04 – 20.04 Tydzień 8 21.04 – 27.04 Pływanie zadań 45min w tym 45min bez 2x5min na 85 45min w tym Zadania zadań na przerwie zadanie techniczne, 5min główne dokładanka, 3x100m praca samych p45sek rąk, nóg powtórzone 2x Bieg 30min bez Pływanie Rower-­‐ teren Bieg 30min bez Pływanie zadań 45min w tym 50min w tym zadań 45min w tym zadanie zadanie główne zadanie 2x300kr p3min 20min na 85% 2x300kr na łapach p2min Bieg 40min w Pływanie Rower-­‐teren Bieg 45min w Pływanie tym 4-­‐6 45min w tym 50min w tym tym zadanie 45min w tym przyśpieszeń zadania zadanie główne główne zadanie 100m techniczne-­‐ 2x10min na 2x5’ na 85% główne 6x50m dokładanka, 85% pomiędzy pomiędzy kraul na 90% praca samych 5min spokojnie 5min p45sek rąk, nóg spokojnie powtórzone 2x Bieg 50min bez Pływanie Rower teren Bieg 45min w Pływanie zadań 45min w tym 60min w tym tym zadanie 60min w tym spokojnie zadanie zadanie główne zadanie główne główne2x10min 3x4min na 85% główne 3x250m kr na 85% pomiędzy 2x300m kr p2min30min pomiędzy 4min p3min pływane 10min spokojnie równo spokojnie Plan treningowy dla uczestników Triathlon Pniewy 2014 przygotował: Rower –teren 60-­‐70min spokojnie WOLNE Rower-­‐ teren 60-­‐70min bez zadań spokojnie WOLNE Rower 70-­‐
80min bez zadań spokojnie WOLNE Rower 70-­‐
80min bez zadań spokojnie WOLNE CEL: 29 czerwca 2014 DYSTANS: triathlon olimpijski TRIATHLON PNIEWY POZIOM: średnio zaawansowany Tydzień 9 Bieg 40min w Pływanie Rower teren Bieg 50min bez 2014 28.04 – 04.05 Tydzień 10 05.05 – 11.05 Tydzień 11 12.05 – 18.05 Tydzień 12 19.05 -­‐ 25.05 Tydzień 13 26.05 -­‐ 01.06 tym w połowie treningu podbiegi 4x20sek Bieg 40min Bez zadań Pływanie 60min w tym zadanie główne2x500m p3min Rower 80-­‐
90min spokojnie bez zadań WOLNE Bieg 50min bez Pływanie 60min zadań w tym 700m kr p 2min + 300m p2min Rower 80min w Bieg 50min w Pływanie 60min tym zadanie tym zadanie w tym zadanie główne 4-­‐6 razy główne 20min główne to podjazdy na 85% 1500m Rower 80-­‐
90min spokojnie bez zadań Rower 80-­‐
90min bez zadań WOLNE Rower 80-­‐
90min bez zadań WOLNE 45min w tym 80min bez zadań zadanie główne zadań spokojnie 5x200m p3min 60min w tym Rower teren Zadanie główne 80min bez to 6x150 p2min zadań 50min w tym 45min w tym zadanie główne 2x400-­‐ 20min na 85% pierwsza kr druga na rękach do kraula 40min bez 45min w tym Rower 60 bez zadań 2x400 na zadań samych rękach do kraula 50min w tym Pływanie zadanie główne 60min w tym 20min na 85% 5x300m kr p3’ Plan treningowy dla uczestników Triathlon Pniewy 2014 przygotował: Rower 80min bez zadań Bieg 40min w tym 4-­‐6 razy przyśpieszenie na odcinku 100m Bieg 50min w tym zadanie główne 3x3min na 5min spokojnie Pływanie 45min 4x75m kr p1min powtórzone 3 razy Pływanie 60min w tym 8x50m kr p45sek powtórzone 3 razy WOLNE Rower 80-­‐
WOLNE 90min w tym2x25min na 85% pomiędzy 10min spokojnie CEL: 29 czerwca 2014 DYSTANS: triathlon olimpijski TRIATHLON PNIEWY POZIOM: średnio zaawansowany Tydzień 14 40min Rower 80min w Bieg 60min bez 2014 bez zdań Pływanie 02.06 – 08.06 Tydzień 15 09.06 – 15.06 Tydzień 16 16.06 -­‐ 22.06 Tydzień 17 23.06 -­‐29.06 spokojnie 45min w tym 4x400m kr na przerwie 2min30sek Bieg 60min w Pływanie tym zadanie 60min w tym główne 40min zadanie główne na 85% 3x400m na samych rękach do kraula p2min Bieg 50min w Pływanie tym podbiegi 60min w tym 6x20’’ 1200m ciągiem kr Bieg 40min bez WOLNE zadań Pływanie 60min Rower 90-­‐100 w tym 6x100kr bez zadań p1min 30sek powtórzone 2x WOLNE tym 6x1km na 90% na 2km spokojnie zadań Rower 80min w tym 6x5min na coraz twardszym przełożeniu, pomiędzy 5min spokojnie Rower 80min w tym zadanie główne 30min na 85% Rower 45min spokojnie bez zadań Bieg 50min w Pływanie w tym zadanie jeziorze główne 6x1min na 90% pomiędzy 4min spokojnie Rower 90-­‐
WOLNE 100min w tym 2x30min na 85% pomiędzy 10min spokojnie Bieg 60min bez Pływanie w zadań jeziorze Rower 60-­‐
70min bez zadań Bieg 30min w tym 4-­‐6 przyśpieszeń 100m WOLNE lub WOLNE spokojne rozbieganie 30 min + w zależności od samopoczucia 2-­‐4 przyspieszeń na odcinku krótszym niż 100m. WOLNE START NA DYSTANSIE OLIMPIJSKIM (STANDARD) Plan treningowy dla uczestników Triathlon Pniewy 2014 przygotował: