CHLEB RAZOWY PIECZYWO CHRUPKIE

ZDROWIE | KUCHNIA
LEKCJA O PIECZYWIE
PIECZYWO CHRUPKIE
Alternatywą dla pieczywa tradycyjnego może być pieczywo chrupkie
– chętnie stosowane w dietach odchudzających. Jedna kromka chleba
chrupkiego dostarcza ok. 30 kcal, co oznacza, że dwie–trzy kromki tego pieczywa mają zbliżoną wartość kaloryczną do jednej kromki chleba tradycyjnego. Z ilością pieczywa chrupkiego nie należy jednak przesadzać, ponieważ zawiera ono około dziesięciu razy więcej akryloamidu (AA) niż pieczywo
tradycyjne. Substancja ta powstaje podczas obróbki termicznej żywności – jest
wynikiem reakcji cukrów redukujących z aminokwasami (przede wszystkim
asparaginą). Doświadczenia na zwierzętach laboratoryjnych wykazały kancerogenny wpływ dużych dawek akryloamidu. Warto więc pamiętać, że jego stężenie w chlebie chrupkim wynosi aż 741 AA mcg/kg
(dla porównania – w chlebie tradycyjnym to 
22 mcg AA/kg, a w płatkach śniadaniowych – 194 mcg AA/kg). Wybierając pieczywo chrupkie, zwracajmy
uwagę na to, aby było pełnoziarniste. Pozwoli ono utrzymać stabilny poziom glukozy
we krwi i lepiej zaspokoi głód.
Graham, pszenne, razowe... Czym się kierować przy wyborze pieczywa?
Wyglądem, smakiem, rodzajem? Często z przyzwyczajenia wybieramy białe
bułeczki, nie myśląc o walorach zdrowotnych – a to one są najważniejsze.
P
rodukty zbożowe, do których należy
pieczywo, są niezbędnymi składnikami
diety człowieka. Zawierają dużo węglowodanów złożonych w postaci skrobi (60–70%), składników mineralnych,
w tym niewielkie ilości żelaza, a ponadto są
źródłem białka roślinnego, kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B (zwłaszcza B1, B2,
PP). Szczególnie bogate w te składniki jest
pieczywo z mąki z pełnego przemiału. Warto więc przynajmniej częściowo zastępować
pieczywo jasne ciemnym lub spożywać pieczywo jasne wzbogacone w naturalne dodatki wpływające na poprawę jego wartości odżywczej, np. z dodatkiem mleka w proszku
albo soli wapniowych. Takie pieczywo może
stać się znaczącym źródłem wapnia.
Obecnie średnie miesięczne spożycie pieczywa w Polsce wynosi 7–8 kg/osobę. Najczęściej spożywane jest pieczywo mieszane
pszenno-żytnie (77–83% łącznej ilości) i pieczywo pszenne (15%). Jemy, niestety, stosunkowo niewiele pieczywa żytniego – zaledwie
150–200 g miesięcznie.
Liczba porcji pieczywa, które powinniśmy
spożyć dziennie, zależy wprawdzie od indywidualnego zapotrzebowania energetycznego,
ale zgodnie z zaleceniami tzw. zbilansowanej
diety w menu każdego człowieka produkty
zbożowe powinny zajmować nadrzędną pozycję w stosunku do tłuszczów i cukru jako
produktów wysokoenergetycznych.
Ze względu na obfitość rodzajów pieczywa
w naszej „Lekcji o pieczywie” koncentrujemy się na walorach odżywczych wybranych
produktów.
CHLEB RAZOWY
Chleb ten jest wypiekany z mąki razowej, tzn. powstałej poprzez jednorazowe grube
zmielenie ziarna. Ze względu na użycie mąki nieoczyszczonej ma ciemniejsze zabarwienie i jest bogatszy od jasnego pieczywa w niektóre witaminy i minerały. Wynika to z tego,
że przed zmieleniem z ziarna nie usuwa się zewnętrznej warstwy nasiennej, w której znajdują się
cenne składniki odżywcze. Mąka razowa zawiera np. prawie dziewięć razy więcej witamin B1 i PP
i trzy razy więcej witaminy B2. Chleb razowy jest ponadto dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który pęcznieje w przewodzie pokarmowym i korzystnie wpływa na motorykę jelit. Pieczywo z ziarna żyta, w porównaniu z pszenicznym, zawiera mniej białka oraz witamin PP i B1 (300 g
pszennego chleba razowego może w 50% pokryć dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę), ziarno żyta jest natomiast bogatszym źródłem cynku i manganu. Pieczywo z mąki razowej daje uczucie sytości na dłużej, dlatego polecane jest osobom walczącym z nadwagą. Duża zawartość
błonnika obniża stężenie cholesterolu, ryzyko zachorowania na nowotwór jelita grubego i stabilizuje poziom
cukru we krwi. Ma też właściwości przeciwutleniające,
między innymi dzięki obecności w mące razowej kwasu
felurowego. Należy pamiętać, że brązowy kolor nie świadczy o tym, że mamy do czynienia z chlebem z mąki pełnoziarnistej – może być on barwiony karmelem.
CHLEB BIAŁY
Najpopularniejszy, jeśli weźmie się
pod uwagę badania dotyczące spożycia pieczywa w Polsce, jest chleb
biały z mąki pszennej. Wyprodukowany jest
z mąki białej, zawierającej tylko wewnętrzną część ziarna (endospermę). W związku
z tym, że biała mąka pozbawiona jest otrąb,
należy do mało wartościowych pod względem zawartości witamin, minerałów i błonnika. Bywa więc wzbogacana w wapń, żelazo albo kwas foliowy. Chleb biały ma wyższy indeks glikemiczny niż pieczywo razowe.
Daje uczucie sytości na krótko, ponieważ
jest bardzo szybko trawiony. Zaleca się go
w diecie lekkostrawnej (dla rekonwalescentów, chorych na wrzody żołądka i dwunastnicy). Chleb z mąki jasnej czerstwieje szybciej niż z razowej, a z pszennej – znacznie
szybciej niż ten z mąki żytniej.
WĘGLOWODANY W PIECZYWIE
Wśród węglowodanów zawartych w pieczywie dominuje skrobia. Ma zdolność wiązania wody podczas wyrabiania i wypieku ciasta. Pod wpływem temperatury ziarenka skrobi pękają, tworząc kleistą masę, co ułatwia przyswajalność gotowego produktu. Pieczywo tradycyjne zawiera cukry proste i dwucukry, dzięki którym
zachodzi fermentacja. Natomiast pieczywo z mąki razowej bogate jest w węglowodany nieprzyswajalne lub słabo przyswajalne, takie jak celuloza i hemicelulozy (pentozany), czyli błonnik pokarmowy. Jak wskazują badania, wpływa on na obniżenie
stężenia cholesterolu we krwi, ryzyka hiperlipidemii i chorób sercowo-naczyniowych.
CHLEB WIELOZIARNISTY
WARTOŚĆ ODŻYWCZA WYBRANYCH RODZAJÓW PIECZYWA*
Kwas
E Białko Tłuszcze Węglowodany Błonnik Wapń Żelazo Magnez Cynk Wit. B1 Niacyna Wit. B6
Wit. E
foliowy
(kcal) (g)
(g)
(g)
(g)
(mg) (mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mcg)
Chleb biały zwykły
niskosodowy
267
Chleb pszenny
pełnoziarnisty
Pumpernikiel
3,6
54,4
2,3
108
3,03
24
0,62
0,472
3,969 0,064
171
0,22
247 12,95
3,35
41,29
6,8
107
2,43
82
1,8
0,353
4,714 0,209
50
0,55
Chleb owsiany
250
259
269
8,7
8,5
8,4
3,1
3,3
4,4
47,5
48,3
48,5
6,5
5,8
4
68
73
66
2,87
2,83
2,7
54
40
37
1,48
1,14
1,02
0,327 3,091 0,126
0,434 3,805 0,075
0,399 3,136 0,068
134
151
87
0,42
0,33
0,48
Chleb z otrębami
pszennymi
248
8,8
3,4
47,8
4
74
3,07
87
1,35
0,397
161
0,32
Chleb żytni
8,2
4,402 0,176
fot. shutterstock (6), archiuwm domowe
Rodzaj pieczywa
Chleb wieloziarnisty powstaje z różnych rodzajów mąki: białej, pełnoziarnistej albo żytniej. Często dodaje się do niego ziarna, np. sezamu,
dyni, słonecznika, wypieka z dodatkiem miodu, mleka w proszku, cząstek warzyw lub owoców, orzechów, mielonych albo całych ziaren pszenicy, ryżu, owsa, kukurydzy, jęczmienia. Dodatki te doskonale uzupełniają odżywczą
wartość białka pszenicy i żyta. Przykładowo pieczywo z nasionami słonecznika
będzie zawierało więcej witaminy E, z kolei chleb z pestkami dyni – więcej cynku. Dodatek ziaren albo mąki z amarantusa to nie tylko porcja białka o wysokiej wartości odżywczej, lecz też np. skwalenu o właściwościach chemoprewencyjnych, przeciwbakteryjnych i przeciwgrzybiczych.
Pieczywo wzbogacane mlekiem w proszku zawiera z kolei nie tylko więcej białka. W tym wypadku białka mąki mają również większą wartość
biologiczną. Wynika to z uzupełniania pieczywa o deficytowe aminokwasy egzogenne – lizynę, treoninę i tryptofan.
PUMPERNIKIEL
Pumpernikiel to bardzo ciemny, czasem niemal czarny, razowy chleb, z gruboziarnistej
mąki żytniej, pieczony w formie, lekko zakwaszony. Często dodaje się do niego miód, melasę
albo ekstrakt z jabłek, a także słód. 100 g tego pieczywa dostarcza 250 kcal, w tym ok. 48 g węglowodanów, 8 g białek i 3 g tłuszczów. Jest sprzedawany
w postaci cienkich, 5–6-mm kromek. Warto wiedzieć,
że zawartość tiaminy (witaminy B1) w chlebie zależy
nie tylko od rodzaju mąki, lecz także od czasu i temperatury wypieku ­– im dłuższy czas pieczenia, tym
w większym stopniu ulega zniszczeniu witamina B1.
W produkcji pumpernikla czas wypieku jest wydłużony w porównaniu z czasem wypieku pozostałych
rodzajów chleba, dlatego zawiera on mniej tej witaminy. Jest za to bardzo bogaty w błonnik i magnez.
chleb
graham
W odróżnieniu od mąki razowej, w której
całe ziarno jest grubo mielone, w procesie
produkcji mąki graham, z której wyrabia się
pieczywo graham, części ziarna są silnie rozdrabniane. Z drobno zmielonego bielma powstaje biała mąka, do której dodawane są grubo zmielone pozostałe
części okrywy (otrąb). A zatem typowa mąka razowa
powstaje poprzez grube zmielenie całego ziarna, natomiast przy produkcji mąki graham ziarno dzielone
jest na zarodek, bielmo i otręby. Chleb graham jest
polecany osobom z problemami trawiennymi, bo jest
bardziej lekkostrawny od pieczywa razowego. Zawiera też więcej witamin i składników mineralnych niż
pieczywo białe. Jeśli mamy
problemy ze wzdęciami
lub zgagą, warto zamienić pieczywo razowe
na to z mąki graham,
a przy nasilonych dolegliwościach – na pieczywo z mąki oczyszczonej, białej.
autor:
Sylwia Leszczyńska
Dietetyk kliniczny, psychodietetyk, Instytut
Zdrowego Żywienia i Dietetyki klinicznej „SANVITA”
 [email protected]
* na podstawie danych U.S. Department of Agriculture. Zawartość składników odżywczych w 100 g
60
Farmacja i Ja marzec 2013
marzec 2013 Farmacja i Ja
61