Wyklad i Cwiczenia

Transkrypt

Wyklad i Cwiczenia

Akademia Wychowania Fizycznego i Sportu w Gdańsku
Katedra: Promocji Zdrowia
Zakład: Rekreacji i Turystyki Kwalifikowanej
Trening zdrowotny
Osoby prowadzące przedmiot:
1.
Prusik, Krzysztof, dr hab. prof. nadzw., [email protected]
2.
Kortas, Jakub, mgr, [email protected]
Materiały informacyjne dla studentów AWFiS kierunku Turystyka i Rekreacja
„Nie czekajmy, by choroba
przypomniała nam o zdrowiu”
Józef Drabik, 1996
Słowa kluczowe
Czas wolny
Styl Ŝycia
Kultura fizyczna
Rekreacja ruchowa
Aktywność fizyczna
Trening zdrowotny
Trener, instruktor
Optymalizacja
Indywidualizacja
Planowanie i programowanie
Kierowanie
Kontrola
Metody, formy, środki
Zakres definicyjny i pojęciowy
problematyki zdrowia
i aktywności fizycznej
człowieka
Zakres definicyjny i pojęciowy problematyki
zdrowia i aktywności fizycznej człowieka
Aktywność fizyczna to obciąŜenie fizyczne, któremu
poddawany jest organizm człowieka na codzień:
w pracy domowej, zawodowej, w wolnym czasie; aktywność w
wolnym czasie moŜe być spontaniczna np. marsz, zabawa
ruchowa lub odpowiednio zorganizowana i zaplanowana pod
względem obciąŜenia organizmu; ten sam marsz o
zaplanowanym czasie trwania, intensywności
i systematycznie powtarzany jest specyficzną subkategorią
aktywności - ćwiczeniem fizycznym
w sensie treningu (Caspersen i wsp., 1985).
Zmiany w organizmie pod wpływem
aktywności fizycznej:
Tkanka mięśniowa:
zwiększenie masy mięśniowej
zwiększenie unaczynienia
i maksymalnego przepływu krwi
wzrost substratów energetycznych
wzrost siły i wytrzymałości siłowej
Układ krąŜenia:
- wzrost pojemności wyrzutowej i minutowej serca
podczas spoczynku i wysiłku
- obniŜenie częstości skurczów serca i ciśnienia
tętniczego krwi w spoczynku i podczas wysiłku
- zwiększenie masy mięśnia sercowego
- zwiększenie ilości naczyń wieńcowych
- obniŜenie oporności naczyń obwodowych
obniŜenie tendencji do czopowania naczyń krwionośnych
Układ oddechowy:
-
wzrost wentylacji płuc
obniŜenie częstości oddechów
Układ
nerwowy
wewnętrznego:
i
wydzielania
- obniŜenie napięcia układu sympatycznego
w spoczynku i pracy submaksymalnej
- moŜliwość obniŜenia aktywności beta
receptorów
Tkanka kostna:
wzrost mineralizacji tkanki kostnej
u dzieci i młodzieŜy
moŜliwość przyhamowania
wypłukiwania soli mineralnych u osób
w starszym wieku
Metabolizm:
poprawa profilu stęŜenia lipidów
zredukowanie zapotrzebowania na
insulinę i poprawa tolerancji glukozy
zmniejszenie tkanki tłuszczowej
moŜliwość wzrostu metabolizmu
spoczynkowego.
W uzupełnieniu zmian pod wpływem wysiłków
fizycznych ich listę naleŜy uzupełnić za ACSM (1995) o:
wzrost maksymalnego pochłaniania tlenu,
niŜsze zapotrzebowanie na tlen w pracy submaksymalnej,
podniesienie progu wysiłkowego, podczas którego następuje
wzmoŜona akumulacja kwasu mlekowego we krwi,
podniesienie progu wysiłkowego dla początku symptomów
niektórych chorób,
obniŜenie zachorowalności i częstości zgonów,
pozytywny efekt na długość trwania Ŝycia,
obniŜenie poziomu lęku i depresji,
poprawa samopoczucia,
obniŜenie stresu i poprawa funkcji poznawczych, samooceny,
samoskuteczności,
poprawa wydajności w pracy, rekreacji i sporcie.
Styl Ŝycia to zespół zachowań
i ogólna filozofia Ŝycia jednostki
lub grupy.
Styl Ŝycia to wzory wyborów zachowań
spośród alternatywnych moŜliwości,
jakie dostępne są ludziom w zaleŜności
od ich sytuacji społeczno- ekonomicznej
i łatwości, z jaką są w stanie przedłoŜyć
określone zachowania nad inne
(Słońska, Misiuna, 1994).
Edukacja zdrowotna (wychowanie zdrowotne)
to według wybranych autorów:
Zachowania zdrowotne są to wszelkie
zachowania, nawyki, postawy, zwyczaje,
uznawane wartości przez jednostkę i
grupę społeczną w dziedzinie zdrowia
lub wszelkie formy aktywności celowej,
ukierunkowanej na ochronę lub
osiągnięcia poprawy własnego zdrowia.
(Demel, 1992)
„...pobudzanie pozytywnego zainteresowania
sprawami zdrowia przez epizodyczne
i systematyczne wzbogacenie i pogłębianie
wiedzy o własnym organizmie i rozwoju,
a takŜe o prawach rządzących zdrowiem
publicznym...”
(Williams, 1992)
„...proces, w którym ludzie mogą uczyć się
dbać o zdrowie własne i innych
w społeczeństwie, w którym egzystują...”
Edukacja ta powinna przebiegać na trzech
poziomach:
•
podnoszenia poziomu wiedzy i umiejętności
związanych z chorobą, funkcjonowaniem własnego
organizmu, zapobieganiem, radzeniem sobie w trudnych
sytuacjach;
•
podnoszenia poziomu wiedzy i umiejętności
związanych z korzystaniem z systemu opieki zdrowotnej i
pojmowaniem zasad jej funkcjonowania;
•
zwiększania poziomu świadomości, co do
czynników społecznych, politycznych
i środowiskowych wpływających na zdrowie
(Słońska, Misiuna, 1994).
Pozytywne mierniki zdrowia
Do mierników tych zaliczamy:
- rozwój fizyczny u dzieci i młodzieŜy,
- sprawność i wydolność fizyczną
- oraz aktywność fizyczną, bez której trudno sobie wyobrazić
wartości mierników wymienionych wcześniej
(Wolański, Parizkowa, 1976).
Według Kuńskiego (2003) miernikami tymi są takŜe:
-
spoczynkowa częstość skurczów serca,
ciśnienie tętnicze krwi,
stęŜenie hemoglobiny we krwi i wskaźnik hematokrytowy,
wskaźnik masy ciała BMI,
wskaźnik wentylacji płuc,
stosunek cholesterolu całkowitego do cholesterolu HDL,
wskaźnik siły mięśni stabilizujących kręgosłup.
Wśród zachowań zdrowotnych wyróŜnia się:
-
sprzyjające zdrowiu pro-zdrowotne:
właściwe odŜywianie, aktywność fizyczna, właściwe stosunki
międzyludzkie, umiejętność radzenia sobie ze stresem,
czystość ciała i otoczenia, zachowanie bezpieczeństwa,
-
szkodliwe:
palenie tytoniu, nadmierne picie alkoholu, naduŜywanie
leków a ponadto brak zabezpieczenia w kontaktach
z substancjami toksycznymi i ochrony przed nadmiernym
nasłonecznieniem
(Woynarowska i wsp., 1993).
Uwarunkowania i cechy aktywności fizycznej
Uwarunkowania osobiste
- Płeć
- Wiek
- Wykształcenie
- Status ekonomiczny
- Stan zdrowia
- Samo-motywacja
Uwarunkowania środowiskowe
- Brak czasu
- Brak dostępu do obiektów, urządzeń i taniego
sprzętu
- Brak wsparcia małŜonka, przyjaciół, rówieśników,
rodziców
- Brak właściwej reklamy
- Szkoła
- Pora roku
- Bezpieczeństwo
Cechy aktywności fizycznej:
Atrakcyjność ćwiczeń
Intensywność
Objętość, częstość i czas ćwiczeń
Powody podejmowania aktywności fizycznej
U dorosłych są to najczęściej (ACSM,1995):
poprawa sprawności funkcjonalnej organizmu,
pozbycie się nadmiaru masy ciała,
zalecenie lekarza,
poprawa wyglądu zewnętrznego,
lepsze radzenie sobie ze stresem,
i mocniejszy sen.
Oddziaływanie otoczenia
Prognozowanie
rozwoju róŜnych
form aktywności
ruchowej.
Tworzenie modelu
klienta i formy
aktywności
ruchowej
Trening
zdrowotny
Odnowa
biologiczna
Zawody!?
Warunki
materialne
Dobór klientów
do zajęć
treningowych
Poziom kadry
trenerskiej
i instruktorskiej
Efektywność
treningu
zdrowotnego
Zdrowie
Rys. 2. Schemat struktury systemu treningu zdrowotnego. Strzałki wskazują
główne powiązania między
elementami systemu. (opracowanie własne, 2010)
EFEKT
Instruktor RR
Klient
POST ĘPOWANIE
BEZPO ŚREDNI
EFEKT
PRZED ŁUśONY
EFEKT
KUMULATYWNY
Rysunek3. SprzęŜenie zwrotne w kierowaniu procesem treningu zdrowotnego;
źródło: opracowanie własne (2011).
Czas oddziaływania
bodźca
<30
t (min)
Wielkość bodźca
40~70
%
Liczba powtórzeń
1
(L)
Czas przerw
wypoczynkowych
BRAK – (obniŜenie bodźca
stwarza moŜliwości niepełnej
restytucji)
W (min)
Puls w trakcie wysiłku
160<
Zdolności wysiłkowe
Tlenowe-beztlenowe
(mieszane)
CHARAKTERYSTYKA
ELEMENTÓW METODY ZMIENNEJ
Elementy obciąŜ
enia
obciąŜenia
Metody cią
ciągłe jednostajna(1) zmienna(2)
K om p o ne n ty in d y w id ua liza c ji
Zdrowotne
Motoryczne
∗ pojętność
ruchowa
(szybkość
uczenia się);
∗ trwałość
opanowywania
ćwiczeń;
∗ poziom zdolności
kondycyjnych
(szybkości, siły,
wytrzymałości,
gibkości); W
Intensywność
Intensywność
∗ poziom zdolności
Si,Sz
koordynacyjnych
(szybkość W
Obję
Objętość
tość
reakcji,
równowagi, Si,Sz
orientacji,
Przerwa
róŜnicowania,
rytmizacji
i in.);
Czas trwania
W
∗ stronne
Si,Sz
róŜnicowanie
ruchów;
Efekty treningowe ∗ kompozycja
wiodących
zdolności
motorycznych
∗ wyjątkowe
zdrowie;
∗ poprawna
postawa ciała;
∗ wysklepiona
stopa;
∗ rozwój
fizyczny
∗
∗
∗
Intens.
Intens.--%
100100Funkcjonalne
Somatyczne
8080
∗ zdolność do
wysokość i masa
wykonywania
ciała, jego 6060duŜej pracy
struktura
40(obciąŜeń);
(smukłość); 40do
proporcje ciała;
20- ∗ zdolność
20
szybkiej
rozpiętość
restytucji;
ramion;
∗ zdolność
typ
adaptacyjna;
antropologiczny -
Psychiczne
∗ odporność na
stres i niepowodzenia;
∗ silna
motywacja
(cechy woli);
∗ niezbędne
cechy
osobowościowe;
∗ metaboliczne
∗ zdolności
zabezpieczenie
4060%-umiarkowana
40
60%
mobilizacji w
pracy;
∗ typ centralnego
3030-50% najwaŜniejszych
układu
nerwowego
bardzo duŜ
Ŝa
dumomentach
walki;
bardzo duŜ
Ŝa
du
* zdolność
koncentracji
Bez przerwy
uwagi;
bardzo dł
długi
duŜ
duŜo kró
krótkotrwał
tkotrwałych ćwiczeń
wiczeń
-wytrzymał
wytrzymałość ukierunkowana
-wytrzymał
wytrzymałość ogó
ogólna
-Wytrzymał
Wytrzymałość sił
siłowa
Efekty
Rys.fizjologiczne
6. Komponenty
-ekon.procesó
ekon.procesów metabol.
indywidualizacji treningu sportowego.
ł.sercowouk
.sercowo-naczyniowy
źródło: W. Starosta (2002) Materiały informacyjne dla studentów-ukł
AWFiS kierunku Turystyka i Rekreacja
-zdolnoś
zdolności tlenowe
Inne
∗ obciąŜenia
treningowe
(objętość,
intensywność);
∗ metody
treningowe;
∗ środki
treningowe;
∗ metody
nauczania
(analityczna,
syntetyczna,
mieszana,
sieciowa i in.);
systematyka
nauczania
∗ mistrzostwo
pedagogiczne
trenera;
∗ taktyka na
zawodach;
∗ poziom
zaawansowania
sportowego;
∗ warunki bytowe;
∗ warunki
treningu;
∗ trener i system
szkolenia
INTERWAŁY
Czas oddziaływania bodźca
1\4
½
1
2
5
6
7
8
12
13
15
29
Wielkość bodźca
(%)
90
100
Liczba powtórzeń
Ćwiczenia w seriach
30
8
6
WYPOCZYNEK W (opt)
80
4
2
W (niepet.)
60
1
1
(t)
W(niepek)
W(niepek)
Czas przerwy
PEŁ
PEŁNA
RESTYTUCJA
NIEPEŁ
NIEPEŁNA
RESTYTUCJA
„DŁUG”
UG”
TLENOWY
<100
120 – 140
n – 4 do 8
160
ANAEROBOWA
WYTRZYMAŁ
WYTRZYMAŁOŚĆ
KRÓ
KRÓTKIEGO,
ŚREDNIEGO I
DŁUGIEGO CZASU
WYSIŁ
WYSIŁKU
AEROBOWA
WYTRZYMAŁ
WYTRZYMAŁOŚĆ
KRÓ
KRÓTKIEGO
CZASU WYSIŁ
WYSIŁKU
(ud/min)
Puls przed kolejnym
ObciąŜeniem treningowym
Serie
Zdolność wysiłkowa
Tradycyjny sposób
Określania metody
INTENSYWNA ODMIANA METODY
(L)
AREOBOWA WYTRZYMAŁOŚĆ
ŚREDNIEGO I DŁUGIEGO
CZASU WYSIŁKU
EKSTENSYWNA ODMIANA METODY
CHARAKTERYSTYKA ELEMENTÓW METODY INTERWAŁOWEJ (za: Grosser, Starischka, Zimmerann, 1983)
KONTROLA TRENINGU
Pytania dotyczące kontroli treningu
Po co ? (trening-kontrola-korekta)
Co? (wszystko istotne)
Jak? (najbardziej profesjonalnie)
Kiedy? (we właściwym momencie)
Kontrola treningu
działalność mająca na celu porównanie stanu faktycznego
organizmu trenującego zawodnika ze stanem poŜądanym,
zintegrowany pakiet informacji uzyskany za pomocą
róŜnorodnych technik dla określenia adaptacji wysiłkowej
zawodnika,
przedmiotem kontroli są skutki procesu treningowego,
celem kontroli jest uzyskanie informacji umoŜliwiających
optymalizacje treningu.
Zasady kontroli
dostosowanie do wieku i kwalifikacji zawodników,
dostosowanie do specyfiki konkurencji / dyscypliny),
odpowiadające statystycznym wymogom trafności i
rzetelności.
Trafność – zgodność testu z tym, co chcemy
mierzyć.
Rzetelność – powtarzalność wyników.
Rodzaje kontroli (1)
Etapowa (okresowa) – pozwala uzyskać informacje dotyczyć adaptacji długiego
czasu
(np. po rekonwalescencji).
Przykłady: badania lekarskie, testy sprawnościowe
i techniczne.
Operacyjna – określa dynamikę zmian ustroju
w mikro i mezocyklach.
Przykłady: proste testy, stęŜenie LA, CK, LDH (biochemia)
BieŜąca – daje informacje o bezpośrednich reakcjach organizmu zawodnika na
obciąŜenie treningowe w trakcie danej jednostki.
Przykłady: HR (tętno), obserwacja filmu, samopoczucie przed i po treningu.
Rodzaje kontroli (2)
Kontrola lekarska (głównie układu ruchu i układu krąŜenia)
selekcja,
badania okresowe,
profilaktyka i leczenie.
2.
Kontrola medyczno-biologiczna
fizjologiczna (np. VO2max),
biochemiczna (np. LA, CK, LD),
biomechaniczna (np. parametry kinematyczne ruchu).
3.
Kontrola psychologiczna (np. testy inteligencji, agresji, współdziałania w zespole, poziom
lęku, motywacji)
Kontrola trenerska (pedagogiczna)
przygotowanie sprawnościowe,
przygotowanie techniczne,
przygotowanie taktyczne,
parametry obciąŜeń treningowych.
5.
Ocena walki sportowej
Podział testów
1.
Ogólne (dla wszystkich, takŜe dla uczniów)
2.
Specjalne
II.
Laboratoryjne (z wykorzystaniem specjalnych urządzeń)
Terenowe
III.
Sprawnościowe (= motoryczne, kondycyjne)
Techniczne (dostosowane do techniki danej konkurencji /
dyscypliny)
Międzynarodowy Test
Sprawności Fizycznej
Bieg na 50 m.
Skok w dal z miejsca.
Biegi na 600 m (7-11 lat), 800 m (dziewczęta powyŜej 12 lat) lub
1000 m (chłopcy powyŜej 12 lat).
Pomiar siły dłoni (dynamometr).
Zwis lub podciąganie na drąŜku.
Siady z leŜenia w czasie 30 s.
Bieg wahadłowy 4 x 10 m.
Skłon w przód.
Europejski Test Sprawności
Fizycznej (EUROFIT)
Postawa równowaŜna na 1 nodze.
Skłon tułowia w siadzie.
Stukanie w krąŜki (50 ruchów).
Bieg wahadłowy 10 x 5 m.
Zwis na drąŜku o ramionach ugiętych.
Siady z leŜenia (30 s).
Zaciskanie ręki.
Skok w dal z miejsca.
Wytrzymałościowy bieg wahadłowy.
Samokontrola
- forma kontroli efektów treningowych realizowana
samodzielnie przez zawodnika
Przykłady:
pomiar częstości skurczów serca (tętna) – rano, po
przebudzeniu,
pomiar masy ciała (przed i po treningu),
ocena samopoczucia (skala 5-stopniowa)
ocena chęci podejmowania treningu (skala 5stopniowa)
RóŜnice między treningiem
zdrowotnym i sportowym
(Drabik, 1996)
Trening zdrowotny
(exercise for health)
Trening sportowy
(exercise for performance)
Cele perspektywicznie rzeczywiste
Zdrowie
Wynik sportowy
Trening zdrowotny
Trening sportowy
Struktura merytoryczna i cele szczegółowe
przygotowanie ogólnosprawnościowe,
teoretyczne ogólne; przygotowanie
techniczno-taktyczne w stopniu
zadowalającym, niezbędnym do
poprawnej realizacji rodzaju
aktywności fizycznej
optymalny poziom sprawności
wydolności fizycznej
wszechstronność
perfekcyjne przygotowanie
techniczne, taktyczne oraz specjalne
przygotowanie psychologiczne i
teoretyczne
maksymalny poziom wiodących
zdolności motorycznych oraz
parametrów fizjologicznych z nimi
związanych
Trening zdrowotny
Trening sportowy
Struktura czasowa
Periodyzacja zbędna Periodyzacja konieczna
Trening zdrowotny
Trening sportowy
Współzawodnictwo
Zbędne
Wystarczy zmaganie z sobą
Wszechobecne, konieczne,
permanentne i związane z
tym stany psychiczne, często
negatywne, np.. agresja itp..
Trening zdrowotny
Trening sportowy
Horyzont czasowy
Całe Ŝycie
Kilka lat
Trening zdrowotny
Trening sportowy
Wymagania osobowe, wiek, zakres oddziaływania
Minimalne, w kaŜdym wieku,
dla bardzo wielu
Wygórowane, wielostronne,
wiek „optymalny” dla
jednostek nielicznych,
wyselekcjonowanych
Trening zdrowotny
Trening sportowy
Wymagania kadrowe (trener i osoby wspomagające)
Zbędne ???!!!
Trener konieczny, osoby
wspomagające poŜądane
lub konieczne
Trening zdrowotny
Trening sportowy
Sprzęt
Tani,
o zminimalizowanych
wymaganiach
Drogi, najwyŜszej jakości
Trening zdrowotny
Trening sportowy
Charakter wysiłku, praca mięśni, charakter
treningu
Głównie wytrzymałościowy,
ciągły, praca dynamiczna duŜych
grup mięśni, trening relaksujący,
rekreacyjny
Szybkościowy, siłowy,
wytrzymałościowy, koordynacyjny,
ciągły i przerywany, praca
dynamiczna i statyczna duŜych i
małych grup mięśni, trening ze
znamionami pracy (siła robocza,
produkt-wynik, zapłata, schorzenia
zawodowe)
(Demel,
1992)
Trening zdrowotny
Trening sportowy
Zapis treningu
Prosty i łatwy
Precyzyjny i dość
skomplikowany
Trening zdrowotny
Trening sportowy
ObciąŜenia
Umiarkowane
DuŜe i maksymalne
Np. mniejsza częstość
skurczów serca, niŜsza
akumulacja metabolitów
(np.. Jonów H), mniejszy
udział glikogenu, większy
udział tłuszczów jako
substratów energetycznych
Np.. Większa częstość
skurczów serca, wyŜsza
akumulacja metabolitów,
większa oksydacja lipidów,
większy udział glikogenu,
mniejszy udział tłuszczów jako
substratów energetycznych
Trening zdrowotny
Trening sportowy
ZagroŜenia (urazy i inne)
Małe
DuŜe
większe zniszczenie błon
komórkowych i organelli
komórkowych,
np.. Mitochondriów
ew. obniŜenie aktywności enzymów
antyoksydacyjnych i nadmierna
peroksydacja lipidów (Błaszczyk i
wsp., 1995)
ew. obniŜenie odporności
immunologicznej (Eberhardt, 1988;
Mackinnon, 1992)
Trening zdrowotny
Trening sportowy
Zakres odnowy biologicznej
Stosunkowo wąski
Stosunkowo szeroki
Trening zdrowotny
w realizacji ukierunkowanych
potrzeb zdrowotnych
Kreacja zdrowia i zapobieganie
przedwczesnemu starzeniu się
Cel i oczekiwane efekty ćwiczeń:
utrzymanie i doskonalenie zadowalającej wydolności
fizycznej i tolerancji wysiłkowej w obowiązkach
zawodowych, Ŝyciu codziennym i treningu zdrowotnym;
utrzymanie dobrego samopoczucia
stabilizacja poziomu zdrowia
Ograniczenia w realizacji programu ćwiczeń:
nie ma ograniczeń. Mogą występować jedynie czasowe
ograniczenia wynikające ze złej tolerancji wysiłkowej.
ZagroŜenia przewlekłym ogólnym
przemęczeniem
poprawa wydolności fizycznej i tolerancji wysiłkowej
w obowiązkach zawodowych i treningu zdrowotnym,
zmniejszenie uciąŜliwości codziennych czynności,
dobierz swój indywidualny sposób na utrzymanie motywacji do
systematycznych ćwiczeń,
bądź krytyczny co do aktualnych moŜliwości wysiłkowych
(z czasów wcześniejszych duŜo się pamięta znacznie mniej się
potrafi)
ZagroŜenie chorobą
niedokrwienną serca
utrzymanie i poprawa poziomu wydolności fizycznej,
poprawa tolerancji wysiłkowej w wysiłkach standardowych (zawodowych, Ŝycia
codziennego),
zmniejszenie zagroŜenia rozwojem choroby, w tym zawałem mięśnia sercowego
wykonuj ćwiczenia głównie wytrzymałościowe, unikaj wysiłków szybkościowych,
natomiast siłowe w dawce niezbędnego minimum,
nie ćwicz bezpośrednio po obfitym posiłku,
zaniechaj treningu podczas duŜego mrozu,
rygorystycznie naleŜy przestrzegać granic dopuszczalnej tolerancji ćwiczeń
ZagroŜenia nadciśnieniem tętniczym
obniŜenie ciśnienia tętniczego krwi,
efekt stabilizujący lub zmniejszający masę ciała, z pośrednim wpływem na ciśnienie
tętnicze krwi
zwiększenie lub stabilizacja wydolności fizycznej,
zmniejszenie zagroŜenia chorobą niedokrwienną serca,
unikanie wysiłków o duŜej intensywności (40 – 60 % moŜliwości maksymalnych)
unikanie ćwiczeń siłowych
JEśELI CIŚNIENIE TĘTNICZE W SPOCZYNKU MA WARTOŚĆ WIĘKSZĄ NIś
160 / 105 mmHg – ZREZYGNUJ Z ĆWICZEŃ
ZagroŜenie nadwagą, otyłością
zmniejszenie tłuszczowej masy ciała
zwiększenie wydatku energetycznego
poprawa tolerancji wysiłkowej
poprawa sprawności układu krąŜenia
naleŜy wybierać długie trasy marszowe na miękkim
podłoŜu
zalecana umiarkowana intensywność,
unikać posilania się podczas wysiłku, ograniczać
zaspokajanie nadmiernego apetytu
Zmniejszenie odporności na stres
- zmniejszenie nasilania lęku i poprawa samopoczucia,
starać się ćwiczyć w grupie
szczególnie w okresie początkowym naleŜy unikać przeciąŜeń
wysiłkowych (ogólnego zmęczenia, nadmiernej zadyszki)
dość często zmieniaj trasy marszowe
od początku ćwiczeń wzbudzać w sobie dobre wyobraŜenie (myśli) o
obecnych i czekających trudach treningu,
zwalczać świadomie lęk przed narastającym zmęczeniem i odsuwać
myśli z zamierzonego wysiłku
Narastające dolegliwości
stawowe
Cele i oczekiwane efekty ćwiczeń:
poprawa ruchomości stawów,
rozciąganie przykurczonych mięśni,
wzmocnienie mięśni stabilizujących kręgosłup
naleŜy ćwiczyć zawsze na miękkim podłoŜu
Choroby płuc
zwiększenie tolerancji wysiłkowej,
wzmocnienie siły mięśni oddechowych,
zwiększenie ruchomości klatki piersiowej,
poprawa wentylacji płuc
zmniejszenie podatności na infekcje
zimne i wietrzne środowisko ćwiczeń,
Trudności oddychania przez nos,
Nie rozpoczynać marszu zbyt intensywnie i robić częste, krótkie
przerwy
zaleca się treningi interwałowe (3-4 minuty ćwiczenia o znacznym
stopniu intensywności, 1-2 minuty przerwy)
ZagroŜenie osteoporozą
przeciwdziałanie zmniejszaniu się masy kostnej,
poprawa koordynacji, zwinności i siły masy mięśni
zawroty głowy, zaburzenia równowagi,
unikać skoków i ruchów gwałtownych,
ostroŜność przy skłonach w bok i obrotach
plecy zawsze proste
buty z anty poślizgową podeszwą
Wskazania
i przeciwwskazania
metodyczne w realizacji zajęć
rekreacji ruchowej osób
starszych
(wg Kozdroń)
Wskazania ogólne
Współpraca instruktora z lekarzem
Stosowanie ćwiczeń wydolnościowych, siłowych,
zwiększających zakres ruchomości w stawach
oraz ćwiczeń relaksacyjnych
Indywidualizacja form i intensywności zajęć w
zaleŜności od tolerancji wysiłkowej uczestników
WdroŜenie ćwiczących do samokontroli i samooceny
Spokojna i przyjazna atmosfera
Przestrzeganie zasad bezpieczeństwa na zajęciach
Wskazania szczegółowe
Ćwiczenia oddechowe oraz właściwa stymulacja oddechu podczas ruchu
Ćwiczenia z wykorzystaniem bezpiecznych i łatwych przyborów, unikanie
mocnych chwytów sprzętu
Ćwiczenia rozluźniające i relaksacyjne
Towarzyskie formy ćwiczeń
Unikanie długiego napięcia mięśni
Unikanie zbyt duŜego zginania i rozciągania
Unikanie zbyt długiej pracy ramion w górze
Wykonywanie ćwiczeń bez pośpiechu
Odpowiedni ubiór
Powolna, stopniowa rozgrzewka mięśni
Stretching – do granicy bólu
NieprzeciąŜanie stawów skokowych i kolanowych
Zachowanie bezpiecznych pozycji wyjściowych do ćwiczeń
OstroŜność podczas ćwiczeń kręgosłupa:
Unikanie nadmiernego obciąŜenia kręgosłupa
Podczas ćwiczeń, angaŜujących górne partie ciała w jakimkolwiek kierunku,
naleŜy zapewnić optymalne warunki, polegające na ustawieniu kręgosłupa w
prawidłowych pozycjach wyjściowych
Zarówno w pozycji stojącej, jak i w leŜeniu prawidłowe ustawienie miednicy w
stosunku do odcinka lędźwiowego, jest punktem wyjścia do dalszych
ćwiczeń
Najbezpieczniej jest wykonywać ćwiczenia kręgosłupa w jednej płaszczyźnie,
wprowadzając nie więcej niŜ dwie kombinacje ruchowe
Nie naleŜy wykonywać szybkich ruchów, szczególnie w odcinku szyjnym,
unikać zwłaszcza ruchów o skrajnych, maksymalnych zakresach
Przy ćwiczeniach stabilizujących fizjologiczne krzywizny kręgosłupa
zachować odpowiednią kolejność działań (rozciągnięcie przykurczonych i
wzmocnienie osłabionych mięśni) i dobór ćwiczeń.
JeŜeli uczestnicy zajęć nie akceptują pewnych ćwiczeń,
naleŜy je zmodyfikować (zredukowanie intensywności,
czasu trwania, częstotliwości powtórzeń) lub zmienić
W przypadku pojawienia się bólu – przerwać ćwiczenie
Unikać wszystkich ryzykownych ćwiczeń i technik, które
mogą zagraŜać zdrowiu osób starszych
Na zajęciach powinna panować miła, przyjazna
atmosfera, śmiech jest najlepszą oznaką komfortu
psychicznego, dobrego nastroju
Przeciwwskazania ogólne
Brak zaświadczenia lekarskiego o stanie
zdrowia uczestnika
Choroba, infekcja
Intensywność zajęć, doprowadzająca do
przekroczenia fizjologicznej tolerancji
wysiłkowej
Współzawodnictwo, rywalizacja
Przeciwwskazania szczegółowe
Ćwiczenia na bezdechu
Ćwiczenia szybkościowe
Ćwiczenia statyczne – zwisy, podpory, dźwiganie cięŜarów
Gwałtowne zmiany pozycji, szczególnie z niskich na
wysokie
Nagłe skłony głową w dół
Skłony w przód przy prostych kolanach
Skłony w tył
Przeciwwskazania szczegółowe
Skoki
Dynamiczne podskoki
Ćwiczenia akrobatyczne
Ćwiczenia na przyrządach gimnastycznych
Złe warunki atmosferyczne podczas zajęć plenerowych
Rygorystyczne narzucenie przez instruktora wykonywania
zaplanowanych ćwiczeń (forma, intensywność) przy
niechęci ćwiczących
Przykre doznania psychiczne uczestników zajęć
Dziennik treningowy
Dane osobowe:
Imię:
Nazwisko:
Data urodzenia:
Grupa krwi:
Masa ciała:
Wysokość ciała:
Aktualne schorzenia / choroby:
…………………………………………………………………………………………………………
…...........
…………………………………………………………………………………………………………
…...........
…………………………………………………………………………………………………………
…...........
Numer telefonu:
Osoba kontaktowa:
Poniedziałek
Wtorek
Środa
Czwartek
Data
1. Tętno – rano przed
wstaniem z łóŜka
2. Intensywność treningu
(punkty)
3. Motywacja (punkty)
4. Inny
rodzaj
aktywności
ruchowej
Rodzaj
Czas
Km
Rodzaj
Czas
Km
Rodzaj
Czas
Km
5. Stan zdrowia (punkty)
6. Uwagi
Piątek
Jak uzupełniać dziennik treningowy
Pomiar tętna
Wykonujemy rano przed wstaniem z łóŜka w
dniu, w którym odbywa się trening.
Punkty
Praca
6
7
Wyjątkowo lekka
8
9
Intensywność treningu
Ten wiersz wypełniamy tylko wtedy, gdy
braliśmy udział w treningu
(tzn. poniedziałek, środa, piątek)
Staramy się odpowiedzieć na pytanie: jak
trudny był dla mnie dzisiejszy trening?
Jak bardzo był intensywny?
Dopasujmy nasz opis do tabelki umieszczonej
obok. Wyznaczmy liczbę punktów.
Starajmy się nie wpadać w rutynę. Po kaŜdym
treningu zaglądajmy do skali, by
właściwie określić poziom intensywności
treningu, który odbyliśmy konkretnego
dnia.
Bardzo lekka
10
11
Dosyć lekka
12
13
Dosyć cięŜka
14
15
CięŜka
16
17
Bardzo cięŜka
18
19
Niezwykle cięŜka
20kierunku Turystyka i Rekreacja
Materiały informacyjne dla studentów AWFiS
Punkty
Interpretacja motywacji
6
7
Wyjątkowo znikoma
8
Motywacja
Jest rzeczą naturalną, Ŝe jednego dnia jesteśmy
pełni energii,
wszystko wokół Nas cieszy, chcielibyśmy
przenosić góry.
Innego dnia wszystko jest szare, nawet nam się
nie chce ruszać z łóŜka.
Spróbujmy w tym punkcie określić poziom
motywacji do udziału w
treningu.
Odpowiedzmy sobie na pytanie:
Czy chciało mi się dzisiaj iść na trening?
Jaka była dzisiaj moja motywacja do treningu?
9
Bardzo znikoma
10
11
Dosyć lekka
12
13
Dosyć silna
14
15
Silna
16
17
Bardzo silna
18
19
Niezwykle silna
Materiały informacyjne dla studentów AWFiS 20
kierunku Turystyka i Rekreacja
Inny rodzaj aktywności ruchowej
Jesteśmy świadomi, Ŝe zajmują się Państwo wieloma rzeczami.
Prosimy by Państwo w tym punkcie zapisali je. Jeśli np. wyszli
państwo na godzinny spacer z sąsiadką proszę wpisać:
Rodzaj: spacer, Czas: 60min, Km: podać w przybliŜeniu np.1,5km.
Prosimy równieŜ tych z Państwa, którzy są aktywnie zawodowo
lub opiekują się wnukami by równieŜ to odnotowywali.
Punkty
Subiektywna ocena zdrowia
6
7
Wyjątkowo niski poziom
8
9
Stan zdrowia
Stan naszego zdrowia nie zawsze jest
jednakowy. To Państwo odczuwają
najlepiej aktualny stan swojego zdrowia
wiedzą, kiedy czują się lepiej a kiedy
gorzej, uwzględniając definicję zdrowia
jako „..dobrostan psychofizyczny..”
Odpowiedzmy sobie na pytanie:
Jaki jest dzisiaj poziom mojego zdrowia?
Dopasujmy liczbę punktów z tabeli obok.
Bardzo niski poziom
10
11
Dosyć niski poziom
12
13
Optymalny poziom
14
15
Zadowalający poziom
16
17
Wysoki poziom zdrowia
18
19
Niezwykle wysoki poziom zdrowia
Materiały informacyjne dla studentów AWFiS
20kierunku Turystyka i Rekreacja
Uwagi
Pole to pozostawiamy jako miejsce dla opisu
wszelkich okoliczności, które pojawią się
niespodziewanie a mogą wpływać na
samopoczucie i moŜliwości wysiłkowe.
Mogą to być na przykład: głębokie, stresujące
przeŜycia, bóle stawowe i inne.
Test marszu na 2000m oraz pomiary masy
ciała, zawartości tkanki aktywnej i
tłuszczowej wykonywane będą przez osoby
prowadzące treningi
NaleŜy zapisać czas i tętno wysiłkowe testu
marszowego oraz wyniki pochodzące z wagi
Tanita, samodzielnie , zaraz po przyjściu do
domu.
W razie jakichkolwiek
wątpliwości
proszę zawsze pytać osobę
prowadzącą zajęcia

Wyklad i Cwiczenia

Transkrypt

Podobne dokumenty

I semestr - Cwiczenia 1

Terapia ruchem

Pobierz plik

Cwiczenia