Mit „cukrów wolnych”

Mit „cukrów wolnych”
Czy najlepsi sportowcy w przeddzień ważnych zawodów lub istotnego meczu nie zjadają pokaźnych
porcji makaronu, by w ten sposób zgromadzić zapas „cukrów wolnych” zapewniających maksimum
energii?
Rzeczywiście tak robią, choć dziś już wiemy, że to błędne przekonanie.
Najnowsze badania w dziedzinie żywienia wykazały, że spożycie makaronu nie zwiększa naszego
poziomu energii ani wydolności.
Tymczasem trenerzy szkoleni w latach 80. i 90. oraz konwencjonalni dietetycy nadal wmawiają nam,
że cukry wolno przyswajalne to doskonałe pożywienie dla sportowców.
W przeprowadzonym niedawno badaniu dowiedziono, że unikaniewęglowodanów (zarówno cukrów
wolnych, jak i szybkich) przez dziesięć tygodni przed zawodami optymalnie poprawiało wyniki
sportowców1.
Również inne badanie, opublikowane w periodyku specjalistycznym Exercise and Sport’s Science
Review, potwierdziło, że korzystniej jest wystrzegać się cukrów wolnych przed wysiłkiem
fizycznym2. Czołowi sportowcy zaczynają już więc rezygnować ze zwyczaju opychania się kluskami.
To dlatego, że unikanie węglowodanów sprzyja przyzwyczajaniu organizmu do wysiłku.
Przyzwyczajenie do wysiłku to zdolność organizmu do ulegania zmianom wskutek fizycznych
wymagań, które mu stawiamy. Na przykład, jeśli ćwiczysz mięśnie, których na co dzień rzadko
używasz, będą Cię one bolały. Jeśli jednak powtórzysz te ćwiczenia kilkakrotnie, mięśnie rozwiną się
i przestaniesz odczuwać w nich ból.
A zatem, jeśli nie cukry wolno przyswajalne, to co należy jeść, by być w formie?
Jedz białko
Jeden gram białka dostarcza tyle samo energii co jeden gram węglowodanów. Zresztą, węglowodany
– w przeciwieństwie do białek – nie są nam niezbędne do przeżycia.
Zaletą białek jest również to, że organizm może posłużyć się nimi jako cegiełkami do budowy mięśni
oraz regeneracji narządów, krwi i skóry.
Wyobraźmy sobie duży, 300-gramowy kotlet – solidna porcja mięsa, prawda? Właśnie tyle tkanek
każdego dnia odbudowuje Twój organizm.
Częściowo wykorzystuje w tym celu własne komórki, jednak niezbędne jest mu również
wysokogatunkowe białko, które musisz dostarczyć w żywności. Tym bardziej, że istnieje aż osiem tak
zwanych aminokwasów egzogennych, których Twój organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać.
Niedobór jednego lub kilku z nich wywołuje następujące objawy:
zmęczenie,
wypadanie włosów, łamliwość paznokci,
pogorszenie wzroku,
osłabienie więzadeł,
osteoporozę,
osłabienie układu odpornościowego (nawracające infekcje).
Wysokogatunkowych protein dostarczają między innymi jajka. Dla sportowców przed wysiłkiem
najlepszym źródłem białka jest serwatka mleka krowiego. O ile oczywiście ją tolerują, ponieważ na
przykład osoby cierpiące na chorobę autoimmunologiczną powinny raczej ograniczać białka
pochodzące z nabiału.
Serwatka jest znana od dawien dawna – często spożywana przez ludzi niezamożnych, obecnie
jednak coraz bardziej popularna wśród sportowców. Mało kto wie, że właśnie serwatka mleka
krowiego jest podstawowym składnikiem koktajli proteinowych sprzedawanych (po astronomicznych
cenach) w sklepach dla sportowców! (Serwatka to ten mętny, białawy płyn, który pozostaje na dnie
opakowania twarogu po zjedzeniu jego zawartości).
Jest to produkt bogaty w aminokwasy siarkowe (metioninę i cysteinę), aminokwasy o rozgałęzionych
łańcuchach (leucynę, izoleucynę i walinę) oraz glutaminę.
Kulturyści za ciężkie pieniądze kupują w specjalistycznych sklepach tzw. whey. Tymczasem whey to
nic innego jak angielska nazwa… serwatki właśnie. I rzeczywiście, bardzo dobrze wpływa ona na
rozwój mięśni.
Należy się upewnić, że serwatka pochodzi z mleka krowy karmionej trawą i sianem, a nie paszą
zbożową. Wybierajmy serwatkę ekologiczną, z hodowli, w których nie stosuje się antybiotyków.
Warto zapamiętać, że białka są doskonałym źródłem energii. Są niezbędne nie tylko do budowy lub
zastępowania komórek mięśni, lecz także do zregenerowania się po wysiłku fizycznym.
Przed wysiłkiem należy również dostarczyć organizmowi wartościowych tłuszczów, które także są
źródłem energii. Już zapewne wiesz, że tłuszcze są dla Ciebie dobre, zwłaszcza jeśli uprawiasz
sport. Najlepsza ich postać to kwasy tłuszczowe omega-3, ponieważ dostarczają energii, która
wystarcza na dłużej niż ta pochodząca z cukrów wolnych.
Bogate źródła kwasów omega-3 to orzechy, w tym orzechy pekan, sardynki, dziki łosoś, rośliny o
ciemnozielonych liściach, żółtka jajek od kur z wolnego wybiegu, nasiona kabaczka, olej lniany.
Zawierają je także czerwone i czarne porzeczki, jednak najbogatszym źródłem kwasów omega-3 jest
peruwiański olej sacha inchi, który w jednej łyżce zawiera ich aż 7 gramów.
Zdrowia życzę,
Jean-Marc Dupuis
Źródła:
1. Hansen, Anne K., et al, “Skeletal muscle adaptation: training twice every second day vs. training
once daily” Journal of Applied Physiology January 2005; 98 (1): 93-99.
2. Hawley, J., Burke, L., “Carbohydrate Availability and Training Adaptation: Effects on Cell
Metabolisms” Exercise and Sport Sciences Reviews 2010; http://journals.lww.com/acsmessr/Citation/2010
/10000/Carbohydrate_Availability_and_Training_Adaptation.1.aspx