72 warsztat
Transkrypt
72 warsztat
72 warsztat AUTOR: ANDRZEJ MICHALAK Trening ukierunkowany na wszystkie włókna mięśniowe WŁÓKIEN P rzez ostanie 50 lat wystarczała nam teoria głosząca, że tkanka mięśniowa zbudowana jest z dwóch rodzajów włókien: szybko- i wolnokurczliwych. Wiadomo było, że osoby obdarzone przez naturę większą liczbą włókien szybkokurczliwych, (tzw. białych), mają korzystne predyspozycje do uprawiania dyscyplin siłowo-szybkościowych, a osoby z przewagą włókien wolnokurczliwych (tzw. czerwonych), to wymarzeni kandydaci do dyscyplin wytrzymałościowych. Ale badania naukowe przeprowadzone w ostatnim czasie poszły nieco dalej, czyniąc podział włókien bardziej szczegółowym, zależnie od rodzaju przemian energetycznych, z których czerpią energię do swej pracy. Mamy więc następujące rodzaje włókien mięśniowych: Typ I wolnokurczliwe (czerwone) Energię do skurczu czerpią z procesów tlenowych, spalając w mitochondriach związki organiczne, w obecności tlenu, KiF nr 1 / 2009 na proste związki nieorganiczne: wodę i dwutlenek węgla, przy czym wydzielana jest energia w postaci ATP. yp II szybkokurczliwe T (białe), które dzielą się na dwie podgrupy: Typ II A glikolityczno-tlenowe Energia czerpana jest z glukozy, która najpierw w reakcji glikolizy w cytoplazmie zostaje przekształcona w pirogronian, dając 2 cząsteczki ATP oraz substraty prowadzące do dalszych reakcji w mitochondriach, dających jeszcze większe ilości ATP. Typ II B glikolityczne Energia czerpana jest głównie z glukozy, poprzez reakcję glikolizy w cytoplazmie, a liczba mitochondriów jest w tych włóknach znacznie mniejsza. Zapytacie pewnie „po co nam tyle tych naukowych informacji”? Otóż okazuje się, że poszczególne rodzaje włókien mięśniowych reagują na różne bodźce treningowe, a kulturystom zależy przecież na tym, aby rozwijać wszystkie rodzaje włókien, gdyż to decyduje o wielkości i jakości mięśni. Dokładnym zgłębieniem tego tematu zajął się prof. dr Len Kravitz z Uniwersytetu Nowy Meksyk w USA, który wyniki swoich badań opublikował w 1996 r., a potem został wyróżniony takimi tytułami jak „Badacz roku” (Uniwersytet Mississippi, 1999), „Instruktor fitness roku” (IDEA) czy „Międzynarodowy prelegent roku” (Kanada). Dr Kravitz podał następującą zależność między liczbą powtórzeń w serii a rodzajem włókien mięśniowych: Od 1 do 5 powtórzeń w serii – największa stymulacja włókien typu II B Od 6 do 8 powtórzeń w serii – największa stymulacja włókien typu II A Od 9 do 12 powtórzeń w serii – największa stymulacja włókien typu I oraz II A warsztat 73 Od 13 do 20 powtórzeń w serii – największa stymulacja włókien Typu I Co więcej, dr Kravitz odkrył następującą kolejność włączania się włókien mięśniowych do pracy: Typ I Typ II A Typ II B. Zasadniczo, wszystkie włókna mięśniowe pracują podczas wykonywania serii, ale tylko jeden ich rodzaj stymulowany jest w sposób wyjątkowo silny, co uzależnione jest od intensywności i długości trwania tej serii. Gdy wykonujemy lżejszą serię (od 15 do 20 powtórzeń), to włókna typu II B „śpią snem zimowym”. Być może włączą się częściowo do pracy pod sam koniec serii, gdy włókna typu I ulegną zmęczeniu, ale i tak okres ich pracy będzie stosunkowo krótki. Wyjątkiem są serie o małej liczbie powtórzeń (od 1 do 5). Podczas takiej serii wszystkie włókna są silnie stymulowane, mimo tego, że nacisk kładziony jest na włókna typu II B. Ale włókna typu I oraz typu II A i tak pracują z maksymalną intensywnością. Naukowcy doszli więc do przekonania, że jeśli ktoś chce maksymalnie rozbudować swoją masę mięśniową, to powinien wykonywać ciężkie serie o 3–5 powtórzeniach, a okresowo włączać do treningów nawet serie o 1–2 powtórzeniach. A jak to najlepiej robić? Pliometryczny wstęp Tutaj z pomocą przyszły badania prowadzone pod kierownictwem japońskiego naukowca Naoto Masamoto w 2003 r. na Uniwersytecie Massachusetts w Bostonie. O ćwiczeniach pliometrycznych pisałem już jakiś czas temu na łamach „KiF”. Dla przypomnienia: wydłużanie mięśnia (faza ekscentryczna – opuszczanie ciężaru) pod działaniem siły zewnętrznej, powoduje akumulację energii elastycznej (głównie w strukturze ścięgnistej) i zwiększoną sztywność mięśnia. Jednocześnie obserwuje się specyficzną reakcję centralnego układu nerwowego, tzw. odruch na rozciąganie mięśni. Oba te czynniki sprawiają, że w fazie koncentrycznej (unoszenie ciężaru) następującej po rozciąganiu, mięsień dysponuje większą siłą oraz zdolnością do rozwijania prędkości i mocy. Do tej pory uważano, że efekty te możliwe są do uzyskania jedynie natychmiast po fazie szybkiego rozciągania mięśni. Ale badania Masamoto pokazują, że efekty te są zauważalne nawet po krótkiej przerwie. Uczeni badali wpływ ćwiczeń pliometrycznych na wyniki w przysiadzie ze sztangą i okazało się, że jeśli wykona się kilka eksplozyjnych ruchów pliometrycznych na 30 sekund przed ciężką serią przysiadów, to dysponuje się większą siłą w tej serii przysiadów. Te odkrycia pozwoliły na sformułowanie ogólnych wytycznych treningowych dla cyklu na rozwój masy mięśniowej: Wykonywanie 3–5 eksplozyjnych ruchów bez obciążenia bardzo obciąża układ nerwowy. Dlatego te eksplozyjne ruchy należy wykonywać tylko przed 1–2 pierwszymi seriami, a nie przed wszystkimi seriami. Technikę tę należy zazwyczaj stosować na początku sesji treningowej, gdy mięśnie są świeże i wypoczęte. Stosować tę technikę jedynie w stosunku do dużych grup mięśniowych i w ćwiczeniach wielostawowych. W praktyce wykonujemy więc 1 lub 2 przed-serie z ćwiczeniami pliometrycznymi zanim zabierzemy się za ciężkie serie właściwe. Trudność stanowi to, że ćwiczenia pliometryczne wymagają pewnych warunków do spełnienia, o które trudno w zwykłym klubie kulturyatycznym. Najbardziej popularnymi i stosunkowo prostymi w realizacji ćwiczeniami pliometrycznymi są różnego rodzaju wyskoki, toteż od nich zacznijmy nasze rozważania. wiczenia na mięśnie nóg Ć Tuż przed serią przysiadów lub wypychania na suwnicy wykonajcie przed-serię pliometryczną. Do tego potrzebne jest podwyższenie o wysokości 15–30 cm. Może być to jakieś pudło, schodek lub kilka 20-kilogramowych, gumowanych talerzy od sztangi, ułożonych jeden na drugim. Trzeba stanąć na podwyższeniu, zeskoczyć z niego i natychmiast energicznie wybić się do góry. Jeśli nie ma żadnego podwyższenia, można wykonać serię wyskoków z naskoku, tak jak robią to siatkarze, wyskakując do zbicia piłki. Po 3–4 takich wyskokach, odpoczywamy 30 sekund i przystępujemy do wykonywania serii przysiadów. wiczenia na mięśnie Ć piersiowe Przed serią wyciskania sztangi leżąc wykonujemy przed-serię pliometryczną. Tutaj jest kila wariantów do wyboru. Mogą być to: »» Pompki na ławce Opieramy ręce na ławce i przyjmujemy pozycję jak do wykonywania pompek w poprzek ławki. Powoli opuszczamy tułów do ławki, po czym – gdy nasza klatka piersiowa jest już blisko 39,99 zł /600g nr 1 / 2009 KiF www.megabol.pl Cena bez kosztów wysyłki 74 warsztat owierzchni ławki – staramy się eksp plozyjnie wykonać drugą fazę ruchu – wyprost do góry. Wystarczy jedna seria z 3–5 powtórzeniami, a po 30 sekundach zaczynamy serie wyciskania sztangi leżąc na ławce poziomej lub skośnej. »» Wyciskanie z reaktywnym odbiciem Wygodne w zastosowaniu, gdyż robimy je na tym samym przyrządzie, co normalne wyciskanie. Na sztangę zakładamy ciężar na poziome 50% naszego MPP. Zdejmujemy sztangę ze stojaków IDEA TRENINGU PLIOMETRYCZNEGO Kwintesencja treningu pliometrycznego tkwi w tzw. sile reaktywnej, wykorzystującej energię elastyczną zgromadzoną w tkance mięśniowej podczas ekscentrycznej (negatywnej) fazy ruchu. Obrazowo można to porównać do działania sprężyny. Gdy rozciągamy napięte mięśnie i ścięgna, to starają się one przeciwdziałać negatywnej sile rozciągającej je, magazynując energię w ścięgnach i włóknach mięśniowych, podobnie jak w ściskanej sprężynie. A potem siły te są uwalniane, tak jak w puszczonej sprężynie. W praktyce jest to więc rozciąganie kurczących się włókien mięśniowych pod działaniem siły zewnętrznej. Taki rodzaj pracy mięśni często występuje w życiu codziennym, gdyż jest związany z wieloma rodzajami czynności dynamicznych, takich jak schodzenie, zbieganie, zeskakiwanie, przysiady czy wyciskanie sztangi leżąc z dynamicznym opuszczaniem sztangi w dół. KiF nr 1 / 2009 i zaczynamy tak szybko cofać ręce do dołu, aby sztanga zaczęła opadać ruchem swobodnym. Gdy minie połowę drogi do dołu, „łapiemy” ją z powrotem i wyhamowywujemy ruch tak, aby zatrzymała się tuż przed klatką piersiową, po czym eksplozyjnie wypchamy ją w górę. wiczenia na mięśnie Ć górnej połowy ciała (mięśnie naramienne i grzbietu) Przed podciąganiem się na drążku (mięsnie najszersze grzbietu) lub wyciskaniem sztangi zza karku na maszynie Smitha siedząc (mięśnie naramienne), można wykonać przed-serię łapania i odrzucania piłki lekarskiej z pozycji siedzącej. Do tego potrzebny jest partner. Kładziemy się na podłodze na plecach, z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą w kolanie pod kątem prostym. Przed sobą, na wyprostowanych rękach, trzymamy piłkę lekarską. Wykonując szybki skłon (ruch unoszenia tułowia do góry, do pozycji siedzącej), rzucamy piłkę do partnera. Ggdy łapiemy piłkę odrzuconą przez partnera, impet (pęd) piłki odchyla nasz tułów do tyłu, powodując rozciągniecie mięśni brzucha oraz tricepsów, ale zaraz potem następuję eksplozyjny powrót tułowia do poprzedniej pozycji i ponowny rzut piłki do partnera. Prosto z kosmosu: hormonalna fala Inna nowinką, zaczerpniętą prosto z naukowych laboratoriów, jest wykorzystanie wysokiej hormonalnej „fali” do rozwoju opornych grup mięśniowych. W tym celu przed ćwiczeniami na swoje oporne grupy mięśniowe (np. bicepsy) należy wykonać 3 ciężkie serie przysiadów lub wypychania ciężaru nogami na suwnicy skośnej. Wtedy rozwój tych opornych bicepsów będzie szybszy i większy. Dlaczego? Badania naukowe wykazały, że ciężkie ćwiczenia na mięśnie ud wywołują w organizmie zwiększone wydzielanie pro-anabolicznych hormonów, głównie hormonu wzrostu i testosteronu, których strumień rozchodzi się po całym organizmie, docierając w tym wypadku również do bicepsów. A pobudzone i nadwyrężone treningiem bicepsy będą – na zasadzie powinowactwa – lepiej i „chętniej” te hormony wykorzystywały do naprawy i rozbudowy swojej struktury. Potwierdziły to badania przeprowadzone na Wydziale Fizjologii Uniwersytetu Kalifornijskiego, we współpracy z NASA. Dr Garry McCall kierował grupą, która badała czterech astronautów NASA w warunkach podobnych do lotu kosmicznego. Do generowania obciążenia, zamiast wolnych ciężarów używano dynamometrów. Poziom hormonu wzrostu GH oraz IGF-1 wzrósł u ćwiczących o ponad 100% w porównaniu do stanu sprzed i po eksperymencie. To przełożyło się na wzrost siły bicepsów (średnio o 25%) i wzrost przekroju poprzecznego bicepsów (średnio o 12%). Ćwiczenia na bicepsy stanowiły 50% wszystkich wykonywanych ćwiczeń. Jeśli chcemy szybko i skutecznie rozbudować jakąś mniejszą, oporną grupę mięśniową, to zalecana jest następująca sekwencja treningowa, wywołująca podwyższony poziom hormonów pro-anbolicznych: Mięśnie łydek »» Przysiady lub wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (80–95% maksymalnego pojedynczego powtórzenia – MPP): 3 serie po 3–5 powtórzeń. »» Ciężkie wspięcia na palce siedząc: 3 serie po 3–5 powtórzeń. Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy) »» Przysiady lub wypychanie ciężaru na suwnicy skośnej (80–95% MPP) – 3 serie po 3–5 powtórzeń. »» Wyciskanie sztangi leżąc (chwyt wąski) – 3 serie po 3–5 powtórzeń. A więc wypróbujcie metody treningowe NASA i potrenujcie jak astronauci, których z pewnością będą oni używać podczas długich wypraw, np. na Marsa. <<