LEKCJA WF NA ROLKACH Temat: Doskonalenie jazdy w przód

LEKCJA WF NA ROLKACH
Temat: Doskonalenie jazdy w przód, hamowania i skręcania.
(scenariusz zajęć)
CEL LEKCJI:
Uatrakcyjnienie zajęć lekcji wychowania fizycznego.
UMIEJĘTNOŚCI:
- jazda na rolkach w przód,
- hamowanie za pomocą hamulca,
- skręty w prawo i lewo,
- jazda „beczką”
MOTORYCZNOŚĆ:
- kształtowanie koordynacji ruchową i zmysł równowagi,
- uczeń rozwija orientację przestrzenną,
WIADOMOŚCI:
- zasady bezpieczeństwa podczas jazdy na rolkach, właściwa postawa na rolkach, zasady
upadania.
MIEJSCE ĆWICZEŃ:
hala sportowa
KLASA: V klasa dziewczęta
ILOŚĆ OSÓB: 22
POMOCE:
12 pachołków, 2 szarfy
CZĘŚĆ WSTĘPNA (ok.10 min):
Część organizacyno – porządkowa: zbiórka, podanie teamtu zajęć, nałożenie ochraniaczy.
ROZGRZEWKA (przeprowadzana bez rolek, w ochraniaczach):
Ćwiczenia w marszu:
 szybki marsz
 marsz ze skretoskołonami w prawo i lewo
 w marszu co trzeci krok przysiad
 w marszu co trzeci krok wyskok w górę
 w marszu wymachy nóg do przeciwnej ręki
 wypady prawą i lewą noga na przemian
Ćwiczenia w truchcie:
 bieg z równoczesnym krążeniem ramion w przód
 bieg z równoczesnym krążeniem ramion w tył
 skooki naprzemoiannstronne
 cwał bokiem
 przeplatanka
Streching:
Mięśnie ramienia i grzbietu:
 Napinanie : stojąc tyłam do przyrządu (np. drzewo, murek) unieść w górę rękę ze zgiętym
łokciem. Mocno naciskać łokciem na przyrząd. Czas: 15s.
Rozluźnienie mięśni. Czas: 2-3 s
Rozciąganie : Przy pomocy drugiej ręki podniesioną i zgięta w łokciu rękę do tyłu i w dół.
Ćwiczenie wykonywać tak by odczuwać rozciąganie w tylniej części ramienia i górnej części klatki
piersiowej. Czas: 15s.

Napinanie : Spleść dłonie na karku. Następnie próbować odciągnąć łokieć jednej ręki na
zewnątrz, stawiając jednocześnie opór druga ręką. Najlepiej oprzeć wtedy rękę na karku.
Czas: 15s.
Rozluźnienie mięśni. Czas 2-3 s.
Rozciąganie: Ręką Wspomagającą pociągnąć rękę ćwiczącą jak najdalej w dół. Pozostać w tej
pozycji. Czas: 15s.
Mięśnie przedramienia:
 Napinanie : Złączyć dłonie i mocno naciskać palcami obu dłoni na siebie. Wnętrze strony
dłoni nie powinny się stykać. Czas: 20s.
Rozluźnienie napinanych mięśni. Czas: 2-3 s.
Rozciąganie: Złożyć dłonie przed sobą na wysokości klatki piersiowej i wysoko podnieść łokcie.
Rozciąganie powinno być odczuwalne w mięśniach wewnętrznej strony przedramion. Czas: 2-3 s.
Mięśnie uda i biodrowo – lędźwiowe:
 Napinanie : W klęku palce stóp obciągnięte, odchylić wyprostowany tułów do tyłu. Napięcie
powinno być odczuwalne w przedniej części uda. Czas: 20-30s
Rozluźnienie napinanych mięśni. Czas: 2-3 s
Rozciąganie: : Odchylić tułów niżej, podpierając się z tyłu rękami. W przedniej części ud powinno
być odczuwalne rozciągnięcie. Czas: 20 - 30s
 Napinanie : Trzymając się jakiejś podpory stanąć na jednej nodze. Druga nogę zgiąć w
kolanie i uchwycić ręka stopę (lewa ręka – lewa noga). Mocno naciskać nogą w dół, starając
się przezwyciężyć opór trzymanej ręki. Czas: 20-30s
Rozluźnienie napinanych mięśni. Czas: 2-3 s
Rozciąganie: Trzymając się jakiejś podpory zgiąć jedną nogę w kolanie. Druga nogę zgiąć i
chwycić ręką stopę (lewa stopa–prawa ręka). Stopę przyciągać do pośladków. Czas:20 – 30s
Mięśnie uda: grupa tylna
 Napinanie : Klęcząc na jednym kolanie wyprostować druga nogę w skos–w przód, opierając
ją na pięcie. Mocno naciskać wyprostowana noga o podłoże, w razie potrzeby podpierając
się ręką. W tylniej części uda powinno być odczuwalne napięcie mięśni. Czas: 20-30s
Rozluźnienie napinanych mięśni. Czas: 2-3 s
Rozciąganie: : W tej samej pozycji, przy jak najbardziej wyprostowanych plecach wykonać
opad tułowia w przód. Ręce mogą być splecione na plecach. W tylniej części uda powinno być
odczuwalne rozciągnięcie mięśni. Czas: 20 – 30s
Mięśnie uda – grupa przyśrodkowa:
 Napinanie : W staniu w szerokim rozkroku, używając dowolnego przyrządu jako podpory,
mocno naciskać stopami w dół do wewnątrz, tak jakby chciało się pofałdować podłoże, przez co
napięte zostają mięśnie wewnętrznej strony uda. Czas: 20 – 30s
Rozluźnienie napinanych mięśni. Czas: 2-3 s
Rozciąganie: Maksymalnie rozszerzyć rozkrok i pozostać w tej pozycji. Czas: 20 - 30s
Mięśnie łydek:
 Napinanie : Pozostać na wspięciu na palcach podpierając się przy tym ręka dla utrzymania
równowagi. By zwiększyć napięcie można wyciągniętymi w górę rękami naciskać w dół na
przyrząd. Czas: 20 - 30s
Rozluźnienie napinanych mięśni. Czas: 2-3 s
Rozciąganie: Stojąc na całych stopach w pewnej odległości przodem od przyrządu opaść w przód
(tułów wyprostowany), opierając ręce o ścianę na wysokości barków i nie odrywając pięt od
podłoża. Rozciągnięcie powinno być odczuwalne w mięśniach łydek. Czas: 20 – 30s
Mięśnie łydek i ścięgno Achillesa:
 Napinanie : Stojąc z rękami opartymi o przyrząd (np. drzewo, ścianę) na wysokości piersi
wysunąć jedna nogę w tył na odległość 60-70 cm od podpory. Ugiąć cofnięta nogę w
kolanie, a następnie mocno naciskać palcami stopy o podłoże. Czas: 20 – 30s
Rozluźnienie napinanych mięśni. Czas: 2-3 s
Mocniej ugiąć kolano, tak by w dolnej części łydki odczuwane było napięcie. Pozostać w tej
pozycji nie odrywając przy tym pięty ćwiczącej nogi od podłoża. Czas: 20 – 30s
CZĘŚĆ GŁÓWNA (w rolkach, ok 30 min)
Przypomnienie zasad bezpieczeństwa w czasie jazdy na rolkach
Przypomnienie techniki prawidłowego upadania
Przypomnienie techniki prawidłowego wstawania
Przypomninie właściwej postawy ciała na rolkach (wykrocznej, o nogach rozstawionych na
szerokość bioder oraz pozycji „Chaplin”)
5. Przypomnienie techniki hamowania hamulcem:
1.
2.
3.
4.
W parach – w jedną stronę sali jedna osoba popycha drugą, trzymając ręcę w okolicach krzyża,
druga kilkakrotnie hamuje, wysuwając nogę w przód. Z powrotem zamiana w parach.
6. Jazda w przód – 5 okrążeń wokół wyznaczonego pachołkami terenu
7. Nauka jazdy beczką (z wykorzystaniem pachołków – nad niskim pachołkiem – nogi szroko,
pomiędzy dwoma wysokimi – nogi wąsko)
8. Nauka skręcania - „Hulajnoga” (jazda wokół pavhołków, z pozycji wykrocznej
odepchnięcia wyłącznie wewnętrzną krawędzią tylniej – odbijającej – łyżworolki, jak w
hulajnodze). W obie strony.
9. „Hulanoga” po ósemce
10. Zabawa „Pociąg”
11. Zabawa w berka.
CZĘŚĆ KOŃCOWA (bez rolek, ok. 5 min)
 Zdjęcie rolek i ochraniaczy
 Ćwiczenie rozluźniające i oddechowe
Ćwiczący w leżeniu przodem w kole dotykają się łokciami tak, aby koło było „szczelne”,
prowadzący wrzuca do środka koła 2 -3 piłeczki do tenisa stołowego. Ćwiczący dmuchająć w nie
noie dpopuszczają do tego, aby piłeczki ich dotknęły.
 Podsumowanie zajęć i sprzątnięcie sprzętu