Witaminy - Gimnazjum im. Zbigniewa Herberta we Wronkach

Kiedy słyszymy słowo „dieta” to z wielu stron pojawiają się
znaki zakazu. Czasem sprawia to wrażenie, że
najbezpieczniej jeść korzonki, jagody i kwaśny jogurt a całą
resztę zostawić samobójcom, którzy jedzą wszystko, ciszą
się życiem, ale żyją krótko.
Karolina Wicenta-II c, Marta Zawadzka-II c, Milena
Jeziorna-II b, Natalia Jezierska- II b,
GIMNAZJUM IM. ZBIGNIEWA HERBERTA
WE WRONKACH
Spis treści
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Co to jest zdrowy styl życia?
Kilka zasad prawidłowego żywienia.
Piramida zdrowego żywienia.
Rola aktywności fizycznej.
Rodzaje ćwiczeń.
Nie ulegaj Nałogom
Witaminy.
Opis wybranych witamin i minerałów.
Co to jest zdrowy styl życia?
Zdrowy tryb życia jest bardzo ważny dla naszego organizmu. Daje nam
zdrowie i lepsze samopoczucie. Zdrowy tryb życia to ewidentnie ćwiczenia,
ruch, dbanie o ładną sylwetkę. Jednakże w dzisiejszych czasach często
popadamy ze skrajności w skrajność i albo pozwalamy sobie na szybkie tycie,
albo katujemy się dietą. Nie możemy rezygnować z jedzenia. Owszem,
możemy je ograniczyć, ale w sposób racjonalny i przemyślany, a nie po prostu
zrezygnować z posiłków, bo chcemy schudnąć. Takie zachowanie w bardzo
krótkim czasie może doprowadzić nasz organizm do stanu wyczerpania.
Bardzo łatwo możemy doprowadzić do anemii, bo brak normalnych posiłków
zmniejsza poziom hemoglobiny i hematokryt, a to zwłaszcza one są podstawą
do stwierdzenia tej choroby. Musimy pamiętać, że zdrowy tryb życia to także
odpowiednie żywienie.
Kilka zasad prawidłowego żywienia
1. Spożywaj różnorodne pokarmy
2. Opieraj swoje posiłki o jedzenie bogate w węglowodany
3. Spożywaj więcej owoców i warzyw
4. Utrzymuj prawidłową wagę ciała i zachowaj dobre samopoczucie
5. Jedz umiarkowanie, porcje zredukuj - nie eliminuj jedzenia
6. Spożywaj posiłki regularnie
7. Pij duże ilości płynów
8. Zacznij teraz i wprowadzaj zmiany stopniowo
9. Zapamiętaj! Nie ma "dobrego" lub "złego" jedzenia jest tylko dobra lub zła dieta
10. Ruszaj się
PIRAMIDA ZDROWEGO
ŻYWIENIA
1. Produkty zbożowe (pieczywo, kasze, makarony, ryż oraz ziemniaki) powinny znajdować się
na naszym stole 5-6 razy w ciągu dnia. Produkty te są źródłem węglowodanów złożonych,
białka, witamin z grupy B, składników mineralnych (wapń, magnez, żelazo, cynk) oraz
błonnika. Powinniśmy spożywać codziennie pieczywo i ryż, grube kasze oraz produkty z
całego ziarna. Ziemniaki są dobrym źródłem skrobi i witaminy C.
2. Warzywa i owoce powinny być spożywane 3-5 razy w ciągu dnia, najlepiej do każdego
posiłku. Mogą być spożywane w postaci gotowanej, a najlepiej w postaci surówek i dodatków
owocowych zamiast słodkich deserów. Warzywa są źródłem witamin, składników
mineralnych oraz błonnika.
3. Mleko i przetwory mleczne powinniśmy spożywać w ciągu dnia w ilości 3-4 porcji. Mleko i
jego przetwory są przede wszystkim dobrym źródłem wapnia i białka pełnowartościowego i
witamin B2, A i D.
4. Mięso, drób, wędliny, ryby, jaja oraz rośliny strączkowe w ciągu dnia należy spożywać 1-2
razy. Produkty pochodzenia zwierzęcego są dobrym źródłem pełnowartościowego białka,
witamin z grupy B, składników mineralnych oraz tłuszczu. Jaja i ryby dodatkowo są źródłem
witaminy A. Produkty pochodzenia roślinnego są źródłem białka (roślinnego), składników
mineralnych, witamin z grupy B oraz błonnika.
5. Tłuszczów powinniśmy spożywać 2 porcje w ciągu dnia. Masła są źródłem witamin A i D, a
oleje witaminy E oraz niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych i
Ćwiczyć, Ćwiczyć , Ćwiczyć!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!1
ROLA AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ
Aktywność fizyczna jest niezbędnym czynnikiem
warunkującym zdrowie człowieka i prawidłowe
funkcjonowanie całego organizmu. Praca mięśni
szkieletowych stymuluje przepływ krwi w naczyniach,
przyspieszając krążenie. To z kolei prowadzi do lepszego
zaopatrzenia tkanek w tlen i usprawnia ich
funkcjonowanie. Dotyczy to wszystkich narządów, choć
szczególne znaczenie ma w odniesieniu do takich, których
zapotrzebowanie na tlen jest szczególnie wysokie, np.
mózgu, mięśnia sercowego czy wątroby.
Rodzaje ćwiczeń:
•
•
•
Ćwiczenia aerobowe (tlenowe) – określane są również jako ćwiczenia układu krążenia. Wysiłkiem
aerobikowym są ćwiczenia na bieżni, taniec, jogging, jeżdżenie na rowerze, pływanie, koszykówka, czy
chociażby spacer, chodzenie po górach, nawet sprzątanie i pracowanie w ogródku. Ćwiczenia takie
przyśpieszają oddech, zwiększają częstotliwość bicia serca, przyśpieszają krążenie krwi, dzięki czemu do
mięśni dopływa więcej tlenu. Wzmacniają zatem serce, płuca, znacznie zwiększają tempo metabolizmu i
wytrzymałość naszego organizmu. Następuje poprawa przepływu krwi do kończyn i innych narządów, a
także obniżenie ciśnienia i redukcja tkanki tłuszczowej. Regularne ćwiczenia łagodzą stres, poprawiają
nastrój i samoocenę, są także swego rodzaju zastrzykiem energetycznym – dzięki nim mamy więcej
energii i chęci do pracy.
Ćwiczenia siłowe (oporowe) – polegają na wolnych kontrolowanych ruchach, napinaniu mięśni. Do
takich ćwiczeń zaliczają się np. popularne pompki, brzuszki i przysiady, gdy masa ciała używana jest jako
siła oporowa, podnoszenie ciężarów. Dzięki nim zwiększa się siła, wielkość i wytrzymałości mięśni. Im
więcej mięśni, tym większy poziom metabolizmu – kilogram tłuszczu spala każdego dnia 2-4 kalorii,
natomiast kilogram masy mięśniowej zużywa 70-100 kalorii. Prowadzi to do redukcji tkanki tłuszczowej,
poprawy wyglądu ciała. W dodatku w wyniku obciążania kości następuje przyrost ich masy mineralnej, co
zapobiega osteoporozie.
Ćwiczenia giętkości – są to np. ćwiczenia rozciągające (stretching), czyli serie skoordynowanych ruchów,
które mają na celu rozciągnięcie, rozluźnienie mięśni i tkanki łącznej; także joga, taniec. Poza wzrostem
długości mięśni prowadza również do zwiększania zakresu ruchu w stawach. Mają one duże znaczenie dla
zachowania zakresu oraz łatwości wykonywania ruchów. Poprawiają postawę, zapobiegają urazom, są też
ważne w procesie rehabilitacji, gdy prowadzą do rozluźnienia mięśni.
Nie ulegaj nałogom ?
Zobacz jakie są tego skutki,co zawiera
papieros ,wiedziałeś o tym?
Nikotyna wpływa negatywnie na cały układ pokarmowy - zakłóca
wchłanianie cennych dla organizmu składników odżywczych.
Nowotwory złośliwe - łącznie palenie tytoniu lub wdychanie dymu
tytoniowego prowadzą do powstawania nowotworów w 14 różnych
miejscach ludzkiego organizmu
Witaminy
•
Niektóre witaminy ludzki organizm jest w stanie wyprodukować, inne zaś
muszą być one dostarczane wraz z pożywieniem w gotowej postaci lub w
formie prowitamin, które w trakcie przemian metabolicznych uzyskują pełną
aktywność biologiczną. Nie są one źródłem energii ani strukturalnymi
składnikami tkanek, jednak są niezbędne dla wzrostu i rozwoju organizmu. Ich
działanie jest widoczne nawet przy niewielkich zawartościach.
Hiperwitaminoza - nadmiar witamin w organizmie.
Awitaminoza - niedobór witamin w organizmie.
Opis wybranych witamin i
minerałów
Witaminy są nam potrzebne do prawidłowego wzrostu i rozwoju. Witaminy dzielą się na
rozpuszczalne w tłuszczach i rozpuszczalne w wodzie.
Witaminy A, E, D znajdziesz w jajach, mleku, maśle, rybach morskich, olejach
roślinnych i zielonych warzywach. Źródłem witamin z grupy B są gruboziarniste
produkty zbożowe (ciemne pieczywo, płatki zbożowe, kasze), mleko i produkty
mleczne, mięso, ryby, jaja, ciemnozielone rośliny liściaste oraz strączkowe.
Składniki mineralne są tak samo ważne jak witaminy. To pierwiastki chemiczne przydatne
w wielu reakcjach zachodzących w tkankach. Bez nich nie ma mowy o prawidłowym
rozwoju organizmu. W grupie składników mineralnych można wyróżnić
makroelementy. To te pierwiastki, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 mg,
np. wapń, magnez, gruboziarniste produkty zbożowe, fasola, groch, kakao i czekolada.
Potas znajdziemy w produktach zbożowych, warzywach strączkowych, ziemniakach,
orzechach. Z kolei zapotrzebowanie na mikroelementy – drugi rodzaj minerałów –
wynosi dziennie nie więcej niż 100mg. Jedne z ważniejszych z tej grupy to żelazo,
miedź i jod.
DZIĘKUJEMY