ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH

ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH
Z GIMNASTYKI KOREKCYJNEJ
DLA UCZNIÓW
KLAS 0 – III
1
WSTĘP
Zdrowe i proste dziecko to marzenie i dążenie wszystkich rodziców i wychowawców .
Czy takie będzie Wasze dziecko? W dużym stopniu zależy to od Was – Rodziców.
Postęp
cywilizacji
ma
ogromny
wpływ
na
organizm
dziecka.
Rosnące
zanieczyszczenie środowiska, mniejsza ilość ruchu spowodowana zbyt długim
przesiadywaniem przed telewizorem czy komputerem, nieprawidłowe odżywianie
powodują, że nasze dzieci nie zawsze rosną i rozwijają się prawidłowo.
Mała aktywność ruchowa, sprawia ze mięśnie są słabsze, a układ krążenia i układ
oddechowy mniej wydajne. Organizm dziecka staje się przez to bardziej podatny na
niekorzystne zmiany środowiska zewnętrznego np. choroby .
Okres przedszkolny i wczesno szkolny jest szczególnie ważny dla kształtowania
postawy i motoryki dziecka. W tymże okresie rozwoju dziecko nabiera pewnych
umiejętności i wzorców ruchowych, które w późniejszym życiu jedynie doskonali.
Największy wpływ na prawidłowy rozwój dziecka mają Rodzice.
Rodzice są dla dziecka źródłem wzorów, przekazują wiadomości, umiejętności
i nawyki, tak społeczne i również ruchowe.
Niektóre dzieci wymagają jednak szczególnej troski i większej ilości ćwiczeń . Jest to
związane z występującą u nich tendencją do wad postawy.
Ćwiczenia – zaprezentowane przeze mnie w dalszej części mają charakter zarówno
profilaktyczny jak i korekcyjny.
Celem ćwiczeń jest dążenie do osiągnięcia prawidłowego fizycznego i psychicznego
rozwoju dziecka, by było zdrowe, sprawne, miało prawidłową sylwetkę .
Nie bez znaczenia jest również korzystny wpływ ćwiczeń na sprawność i kondycję
samych rodziców.
Dobra , poprawna postawa ciała ma ogromne znaczenie dla zdrowia dziecka.
Istnieje związek między zdrowiem a postawą ciała. Jeżeli dziecko zażywa dużo ruchu,
przebywa w higienicznych warunkach i prawidłowo się odżywia, to jego postawa ciała
kształtuje się i rozwija w sposób prawidłowy.
Zapewne każdy Rodzic jest przekonany ,że nieprawidłowa postawa ciała nie
dotyczy jego dziecka. Z badań, jednak wynika że blisko 70% dzieci w wieku szkolnym
2
ma wady postawy. W przypadku 30% dzieci są to już wady utrwalone czyli trudne do
leczenia. Można tego uniknąć rozpoczynając systematyczną obserwację i ćwiczenia
z dziećmi już w wieku przedszkolnym i wczesno szkolnym . Zaprezentowane Państwu
ćwiczenia służą jako przewodnik do pracy waszymi dziećmi w domu . ćwiczenia te należy
stosować w profilaktyce i leczeniu poszczególnych wad postawy.
Jak ćwiczyć z dzieckiem w domu?
Drogi Rodzicu!
Pamiętaj ,że ćwiczenia z dzieckiem przedszkolnym i wczesno szkolnym powinny:
 uwzględniać wadę postawy,
 być dostosowane do możliwości dziecka,
 mieć charakter zabawy.
Jeżeli my Rodzice również wykażemy zainteresowanie ćwiczeniami, dziecko będzie się
mobilizowało do ćwiczeń, zechce nam dowieść , że potrafi je wykonać. Ćwicząc razem
z dzieckiem w sposób zabawowy, odkrywczy, nawiązujemy jednocześnie większą więź
z naszą Pociechą.
3
ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH
PLECY WKLĘSŁE
Ćwiczenia rozciągające mięśnie biodrowo – lędźwiowe
i proste uda – biernie
1. Poz. wyj: Półszpagat (siad klęczny na jednej N, druga N wyprostowana
w tył), T pochylony w przód, RR w pozycji „skrzydełek”.
Ruch: Rozluźnianie zginaczy stawu biodrowego. Zmiana NN .
2. Poz. wyj: Wypad (jedna N ugięta w wykroku, druga prosta w zakroku) ,
T wyprostowany pochylony w przód, RR w pozycji „skrzydełek”.
Ruch: Pogłębianie wypadu ciężarem ciała. Zmiana NN.
Ćwiczenia rozciągające mięśnie biodrowo – lędźwiowe
i proste uda – czynnie
1. Poz. wyj: Leżenie tyłem. Jedna N wyprostowana leży na podłodze, druga ugięta,
kolano przy klatce piersiowej. Dłonie ułożone na kolanie N ugiętej.
Ruch: Przyciąganie rękoma kolana N ugiętej do klatki piersiowej, z jednoczesnym
przyciskaniem N wyprostowanej do podłogi. W czasie ćwiczenia barki
przylegają do podłogi.
2. Poz. wyj: Klęk podparty na jednej N, druga N wyprostowana w tył.
Ruch: Przejście do pozycji niskiej Klappa bez odrywania rąk od podłogi
z maksymalnym wyciągnięciem N wyprostowanej w tył.
3. Poz. wyj: Wypad z oparciem kolana N zakrocznej na podłodze,
T wyprostowany pochylony w przód, RR w pozycji „skrzydełek”.
Ruch: Pogłębianie wypadu poprzez ugięcie N wykrocznej (N ustawionej z przodu)
i opuszczenie bioder.
4
Ćwiczenia rozciągające mięśnie prostownika grzbietu
odcinka lędźwiowego i czworobocznego lędźwi – czynnie
1. Poz. wyj: Stanie w rozkroku. RR wyprostne, wyciągnięte w górę. Ciężar ciała
umieszczony na zewnętrznych krawędziach stóp.
Ruch: Skłon T w przód, dotknięcie dłońmi do podłogi między stopami, można ugiąć
NN w kolanach.
2. Poz. wyj: Stanie na czworakach, NN ugięte w stawach, RR wyprostowane,
wyciągnięte w górę .
Ruch: Marsz na czworakach bez uginania NN.
3. Poz. wyj: Siad rozkroczny, NN ugięte w stawach, RR wyprostowane,
wyciągnięte w górę .
Ruch: Skłon T w przód z położeniem dłoni na podłodze i wysuwanie ich jak najdalej
w przód.
4. Poz. wyj: Klęk podparty.
Ruch: Przejście do pozycji niskiej Klappa, bez oderwania dłoni od podłogi.
Wzrok cały czas skierowany na podłogę.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha
1. Poz. wyj: Leżenie tyłem , NN ugięte, oparte na podłodze. RR w pozycji „skrzydełek”
leżą na podłodze .
Ruch: Wyprost NN w stawach kolanowych, bez ruchu w stawach biodrowych
( NN unieść do kąta ok.45 ˚) i powrót do pozycji wyjściowej.
2. Poz. wyj: Leżenie tyłem, NN nisko uniesione nad podłogą 20 – 30 cm,
Jedna N ugięta, kolano przy klatce piersiowej, druga N wyprostowana .
Ruch: Zmiana ułożenia NN .
3. Poz. wyj: Leżenie tyłem, NN ugięte, stopy oparte na podłodze, RR w pozycji
„skrzydełek” .
Ruch: Uniesienie głowy i barków nad podłogę. Łopatki i barki powinny przylegać
do podłogi .
4. Poz. wyj: Leżenie tyłem, NN ugięte, stopy oparte na podłodze, RR w pozycji
„skrzydełek” leżą na podłodze.
Ruch: Przyciąganie kolan do klatki piersiowej.
5
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pośladkowe
i kulszowo – goleniowe
1. Poz. wyj: Siad klęczny, RR w pozycji „skrzydełek”.
Ruch: Przejście do siadu prostego .
2. Poz. wyj: Klęk prosty, RR w pozycji „skrzydełek”. Stopy ustabilizowane
(zahaczone o coś lub trzymane przez drugą osobę) .
Ruch: Niewielkie pochylenie całego ciała w przód (bez zgięcia w stawach
biodrowych).Tu należy równocześnie napinać mięśnie brzucha.
3. Poz. wyj: Leżenie przodem, dłonie pod czołem, NN wyprostowane,
złączone. Pod brzuchem w okolicach pępka rulon – z ręcznika lub kocyka.
Ruch: Uniesienie wyprostowanych NN, nisko! Tuż nad podłogą, wykonywanie
rozkroków i złączeń.
4. Poz. wyj: Siad ugięty, przedramiona oparte na podłodze, dłonie tuż przy biodrach,
NN złączone .
Ruch: Uniesienie bioder do wysokości linii łączącej barki i kolana.
Ćwiczący równocześnie napina mięśnie brzucha .
Ćwiczenia przyjmowania postawy skorygowanej
1. Poz. wyj: Siad ugięty tyłem do ściany. Plecy przylegają do ściany .Jedna dłoń
pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.
Ruch: Napięcie mięśni brzucha i pośladków z przyciśnięciem odcinka lędźwiowego
kręgosłupa do ściany .
2. Poz. wyj: Stanie tyłem do ściany . Pięty, pośladki, plecy i głowa przylegają do ściany.
Jedna dłoń pod odcinkiem lędźwiowym kręgosłupa.
Ruch: Napięcie mięśni brzucha i pośladków z dociśnięciem odcinka lędźwiowego
kręgosłupa do ściany .
NN – nogi
RR – ręce
T – tułów
6
ZESTAW ĆWICZEŃ DOMOWYCH
SKOLIOZY
Ćwiczenia elongacyjne
1. Poz. wyj: Leżenie przodem, RR wyprostowane, ułożone w górze nad głową.
NN wyprostowane, złączone, stopy zgięte podeszwowo. Pod brzuchem
w okolicach pępka, umieszczony rulon z kocyka lub ręcznika.
Ruch: Wysuwanie palców rąk po podłodze, jak najdalej w przód.
2. Poz. wyj: Jak w ćwiczeniu nr 1, RR wyprostowane na szerokość barków, w dłoniach
umieszczona laska.
Ruch: Przesuwanie laski po podłodze, jak najdalej w przód.
3. Poz. wyj: Leżenie tyłem, RR wyprostowane, ułożone w górze za głową,
NN wyprostowane, złączone, stopy zgięte podeszwowo.
Ruch: Maksymalne wyciągnięcie się – RR wysuwane jak najdalej w górę,
NN w stronę przeciwną .
4. Poz. wyj: Pozycja niska „Klappa” – siad klęczny, RR oparte o podłogę.
Ruch: Maksymalne wysuwanie RR po podłodze w przód.
5. Poz. wyj: Siad prosty podparty z tyłu, dłonie tuż przy biodrach.
Ruch: Naciskanie rękoma na podłogę i wypychanie barków i głowy górę .
6. Poz. wyj: Siad skrzyżny, RR w pozycji „skrzydełek” .
Ruch: Maksymalne wyciągnięcie RR w górę, wytrzymać maksymalnie długo.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie prostownika grzbietu
1. Poz. wyj: Leżenie przodem, NN wyprostowane i złączone, RR wyprostowane
i wyciągnięte mocno w przód. Pod brzuchem w okolicach pępka
umieszczony rulon z kocyka lub ręcznika. Głowa lekko uniesiona, wzrok
skierowany w podłogę.
Ruch: Równocześnie unieść wyprostowane RR i NN nad podłogę. Wytrzymać .
2. Poz. wyj: Jak w ćwiczeniu nr 1.
Ruch: Unieść RR w górę, następnie proste w bok i do pozycji „skrzydełek”.
NN w tym czasie nisko nad podłogą wykonują pionowe ruch nożycowe.
7
3. Poz. wyj: Leżenie tyłem, NN ugięte, stopy oparte na podłodze, RR w pozycji
„skrzydełek” leżą na podłodze.
Ruch: Uwypuklanie klatki piersiowej – oparcie na głowie, łokciach i biodrach,
a następnie uniesienie bioder do linii łączącej barki i stopy – utrzymanie
ciężaru ciała na głowie , łokciach i stopach .
Ćwiczenia antygrawitacyjne
1. Poz. wyj: Siad ugięty, dłonie na głowie, łokcie szeroko rozstawione.
Ruch: Maksymalna elongacja kręgosłupa z wyciągnięciem głowy w górę, a następnie
naciskać rękoma na głowę (głowa stawia opór dłoniom, dłonie głowie) .
2. Poz. wyj: Siad na taborecie przed lustrem, dłonie na głowie, łokcie szeroko
rozstawione, NN złączone .
Ruch: Maksymalna elongacja kręgosłupa z wyciągnięciem głowy w górę,
naciskać rękoma na głowę. Kontrola postawy w lustrze .
3. Poz. wyj: Stanie tyłem do ściany, pięty, biodra, plecy, głowa przylegają do ściany .
Ruch: Max elongacja kręgosłupa, a następnie umieszczenie na głowie ciężarka
i utrzymanie tej pozycji .
Ćwiczenia przyjmowania postawy skorygowanej
1. Poz. wyj: Stanie tyłem do ściany, RR wyprostowane, wyciągnięte w górę .
Ruch: Max wyciągnięcie RR w górę z elongacją kręgosłupa, a następnie
opuszczenie RR i utrzymanie postawy skorygowanej .
2. Poz. wyj: Stanie przodem do lustra.
Ruch: Przyjęcie postawy skorygowanej, z kontrolą wzrokową poprawności postawy
w lustrze.
3. Poz. wyj: Stanie w postawie skorygowanej przed lustrem.
Ruch: Marsz w przód z kontrolą wzrokową w lustrze, utrzymywanie poprawności
postawy.
NN – nogi
RR – ręce
T – tułów
Opracowała: mgr Magdalena Zajączkowska
8