Jak jeść zdrowo

Jak jeść zdrowo
Marta Lisowska
specjalista żywienia człowieka i dietetyki
„Twoje pożywienie powinno być
lekarstwem,
a twoje lekarstwo – pożywieniem”
Hipokrates
Aktywność fizyczna – zalecenia WHO
- co najmniej 150 min/tydzień aktywności tlenowej
umiarkowanej lub 75 minut dużej aktywności,
- jednorazowa aktywność co najmniej 10 minut,
- co najmniej 2 razy tygodniowo ćwiczenia siłowe
angażujące duże grupy mięśniowe.
Węglowodany
• Kasze
• Makaro
ny
• Ryże
• Chleby
• Mąki
Wielkość porcji - węglowodany
1 porcja to np.:
- 2 duże łyżki płatków
owsianych
- 3 płaskie łyżki kaszy
grubej
- 3 łyżki ryżu brązowego
- 3 łyżki makaronu
- 1 kromka chleba
pełnoziarnistego
- 4 kromki chleba
chrupkiego
Owoce, warzywa – jedz kolorowo
(1)
• Żółte, pomarańczowe – beta
karoten, A,C, potas –
gospodarka wodna,
p/obrzękowo, stan skóry,
(morele, pomarańcze, ananasy,
papaje, brzoskwinie, dynie,
marchew, mango),
• Niebieskie – antocyjany,
polifenole, witamina C p/nowotworowo, starzeniu skóry
(jagody, śliwki, bez, porzeczki,
winogrona, bakłażany),
Owoce, warzywa – jedz kolorowo
(2)
• Białe – alliacyna –
p/bakteryjnie, p/wirusowo
(por, cebula, czosnek),
• Czerwone – antocyjany,
witamina C – p/wolnym
rodnikom powodującym
uszkodzenia w komórkach
(żurawina, czerwone
grejpfruty, truskawki, pieprz,
pomidory, czereśnie, buraki,
czerwona cebula)
Owoce, warzywo jedz
kolorowo (3)
• Zielone – luteina, witamina
K, potas – wzrok, naczynia
krwionośne, p/nowotworowo,
p/obrzękowo (kiwi, kapusta,
jarmuż, szpinak, brokuły,
kalafior, rzeżucha)
Porcje warzyw
1 porcja to np.:
- 2 pomidory
- 200 gr. brokułów
- 1 papryka
- 250 gr. kalafiora
- 200 gr. włoszczyzny
- 1 ziemniak średni
Owoce - porcje
1 porcja to np.:
- ½ dużego jabłka
- ¼ grejpfruta
- 1 kiwi
- 2 morele świeże
- 2 mandarynki
Nabiał
•
•
•
•
•
•
Mleko
Jogurty
Twarogi
Sery
Kefiry
Maślanki….
Nabiał - porcje
1 porcja to np.:
- 1 szkl. mleka 2%
lub mniej
- 200 gr. jogurtu
naturalnego
- 80 gr. sera białego
chudego
- 1 szkl. maślanki ….
Białko - mięso, ryby ,
zamienniki
• Białe
• Czerwone (150g
wołowiny – 5 kg
szpinaku)
• 20 aminokwasów
-9
egzogennych
• Ryby
• Strączki
• Witamina b12
Wielkość porcji: mięso i
zamienniki
1 porcja to np.:
- ryba – filet 150 gr.
- pierś kurczaka, indyka –
150 gr.
- fasola, groch, soja,
soczewica – 40 gr.
- 5 plastrów chudej
szynki
- 15 cienkich plasterków
wędliny drobiowej
- 2 jaja
Tłuszcze (1)
1. nasycone – masło, kiełbasy, mięsa,
ciasta, pełnotłuste mleko i wyroby
(ser żółty
i pleśniowy),
słonina, boczek, twarde margaryny,
olej palmowy.
Tłuszcze (2)
2. jednonienasycone (oliwki, olej
rzepakowy, awokado, orzechy
ziemne)
Tłuszcze (3)
3. wielonienasycone:
- omega 3- ryby, orzechy włoskie,
olej rzepakowy, len,
- omega 6 – słonecznik, sezam,
kukurydza, soja
Tłuszcze (4)
4. trans – uwodornione oleje roślinne,
ciastka, twarde margaryny, tłuszcze
cukiernicze, fast food, kostki
rosołowe, zupy w proszku…
Tłuszcze – porcja
1 porcja to np.:
- 1 łyżka oleju
- 2 płaskie łyżki
margaryny
masło czy margaryna
MASŁO
• Tłuszcze nasycone
• Od 75, najczęściej 8284% tłuszczu
mlecznego
• witaminy A,D,K
• Cholesterol
• Miażdżyca, choroby
serca
• Ma być „masło”
• 10 l mleka – 3kg
masła
MARGARYNA
• Miękka, bez trans
• Bez soli, regulatora
kwasowości,
emulgatorów,
konserwantów,
aromatów, barwników
• Kaloryczność
Co zamiast?
•
•
•
•
•
Chrzan
Musztarda
Serek
Koncentrat/ketchup
Olej, oliwa,
smakowe
• Pesto/pasty
• Jogurt
• ………
Dodatkowo
- woda i inne napoje –
2 – 2,5 l,
- przyprawy – zioła
świeże, suszone –
majeranek, tymianek,
lubczyk, bazylia,
szałwia, cynamon,
imbir, goździki, cebula,
czosnek, sok
z cytryny.…
- sól?
Wielkość porcji
Bilansacja posiłku
Dla refleksji…
I jedz jedzenie
Dziękuję za uwagę
mgr Marta Lisowska- specjalista żywienia
człowieka i dietetyki
www.centrumhumanus.pl
tel. 668-198-951