Samokontrola emocji. Mit czy rzeczywistość

Samokontrola emocji. Mit czy rzeczywistość
Lucyna Golińska
Rok: 2000
Czasopismo: Terapia Uzależnienia i Współuzależnienia
Numer: 6
Czasami pomagamy sobie w odczuwanym napięciu jedząc coś słodkiego. Dlaczego okazuje się
to nieskuteczne?
Samokontrola emocji bywa rozumiana jako sterowanie jej doświadczaniem lub wyrażaniem.
Większość ludzi chciałaby skrócić i zmniejszyć intensywność przeżywanego smutku lub lęku, a
zintensyfikować doświadczanie szczęścia, ciekawości czy miłości.
Często chcemy także, w inny niż dotychczas sposób, wyrażać doświadczane emocje zamiast
,,łykać złość" w obawie przed odpowiedzią otoczenia, ujawniać ją w sposób asertywny i
elegancki; zamiast uciekać w ciemny kąt, kryjąc swój wstyd, potrafić o nim powiedzieć; zamiast
blokować wyrażać i odczarowywać.
Często spotykamy się z indywidualnym lub społecznym rozliczaniem za brak lub
niedostateczność samokontroli emocji, sugerujące zaniedbanie w sprawie podległej ludzkiej
kontroli. Równocześnie z praktyki psychoterapeutycznej wynika, że najczęściej zgłaszane przez
klientów problemy dotyczą ich bezradności wobec zalewania przez niepożądane emocje np.
lęku, żalu, gniewu, smutku. Pojawia się więc pytanie, czy niedostatek kontroli emocjonalnej
wynika z zaniechania czegoś, co jest nam dostępne, ale czego się nie nauczyliśmy lub
zaniedbujemy, czy też jest to wymaganie pożądane, ale tylko w pewnym, nieznacznym stopniu
podległe woli i możliwościom człowieka?
***
Przedstawmy krótko bohaterkę. Emocje pojawiły się w rozwoju filogenetycznym bardzo
wcześnie, co świadczy o ich szczególnej roli dla człowieka. Emocje pełnią funkcję identyfikatora
relacji między człowiekiem i otoczeniem. Arnold Lazarus mówi o dwóch rodzajach oceny, które
wpływają na powstanie i jakość procesu emocjonalnego.
OCENA PIERWOTNA jest to proces determinujący to, czy emocja pojawi się, a jeżeli tak, to
jaka będzie jej walencja. Polega ona na rozpoznaniu przez podmiot określonego zdarzenia,
jako znaczącego z punktu widzenia jego własnych celów i interesów.
OCENA WTÓRNA to rozważenie przez podmiot, w jaki sposób może się on uporać z danym
zdarzeniem, a także z przeżywanymi emocjonalnymi konsekwencjami jego pojawienia się.
Wyobraźmy sobie, że jest późny wieczór i nagle słychać odgłos uderzania. Usypiające dziecko
może pomyśleć, że to puka zły czarownik z bajki, obejrzanej na dobranoc i poczuje silny lęk.
1/6
Samokontrola emocji. Mit czy rzeczywistość
Schowa się całkowicie pod kołdrę, albo zawoła na pomoc matkę. Jego ojciec zidentyfikuje te
dźwięki jako wbijanie czegoś młotkiem i poczuje zaskoczenie, co do preferencji sąsiada, jeżeli
właśnie leci w telewizji ważny mecz piłkarski, albo złość na niefrasobliwość sąsiada, jeżeli miał
zamiar wcześniej usnąć, a pukanie całkowicie go rozbudziło.
EMOCJA zatem to subiektywny stan psychiczny, powstały w wyniku świadomej lub
nieświadomej oceny zdarzenia, jako istotnie wpływającego na cele i interesy jednostki. Emocja
jest odczuwana jako pozytywna, jeżeli zdarzenie jest zgodne ze wspomnianymi celami i
interesami lub negatywna jeśli jest z nimi niezgodne. Pojawienie się emocji uruchamia priorytet
dla związanego z nią programu działania (np. lęk wyzwala tendencję do oddalania się od źródła
emocji, ciekawość zbliżanie do obiektu).
Doświadczaniu emocji towarzyszą więc cztery komponenty: reakcje somatyczne np. zmiana
akcji serca (gwałtowne bicie lub zamieranie), napięcie (lub przeciwnie zwiotczenie) mięśni,
czerwienie skóry lub intensywne bladnięcie itp., ekspresja ujawniona na twarzy (uśmiech,
marszczenie czoła, zmiana wyrazu oczu) i ciele (przygarbienie, zesztywnienie), tendencje do
pewnych działań (oddalanie lub zbliżanie), myślowe nazwanie tych doznań.
Robert Plutchik wymienia osiem emocji pierwotnych, które przedstawia rysunek. Ułożone są
one w zgodzie z łatwością przechodzenia jednych w drugie; spójnie z tą zasadą emocje
przeciwstawne np. złość i strach lub radość i smutek znajdują się w opozycji. Pozostałe emocje
są efektem kompilacji podstawowych. Diady pierwszego rzędu powstają przez zlanie się dwóch
sąsiadujących emocji np. współwystępowanie strachu i zdziwienia rodzi trwogę, radości i
akceptacji życzliwość.
Zdarza się też współwystępowanie emocji bardziej odległych od siebie, czasami pozostających
w konflikcie, np. smutek i złość wyzwala posępność, radość oddziela od strachu akceptacja,
więc ich zlanie się jest niepełne, a będący ich wynikiem konflikt, staje się źródłem winy.
***
Emocje są nie tylko przeżywane, ale także zapamiętywane i odtwarzane w naszych odczuciach,
zazwyczaj poza kontrolą, nierzadko jako doznanie niespodziewane i niepożądane. Szczególną
rolę w procesie doświadczania i zapamiętywania emocji odgrywają pewne struktury w mózgu, a
mianowicie układ hipokampa oraz ciało migdałowate. Pierwsze z nich odpowiada za pamięć
deklaratywną, tj. zapis przebiegu pewnego emocjonalnego zdarzenia. Natomiast ciało
migdałowate, które podejmuje swoje funkcje wcześniej, przechowuje ukrytą pamięć
emocjonalną, tzn. doznania emocjonalne, doświadczone w danej sytuacji.
2/6
Samokontrola emocji. Mit czy rzeczywistość
Mariusz uczestniczył w wypadku samochodowym. Prowadzony przez niego samochód wpadł w
poślizg, zjechał na lewą stronę jezdni, uderzył w autobus, a potem dachował. Zdarzeniu temu
towarzyszyło intensywne wycie zablokowanego klaksonu. Mariusz potrafi dokładnie (i bez
szczególnych emocji) opowiedzieć przebieg zdarzenia (efekt aktywności hipokampa). Został
także zapamiętany i utrwalony dźwięk klaksonu, który wyzwala na nowo doświadczany
wówczas lęk. Pojawia się napięcie mięśni, łomot serca, przerażenie, dokładnie takie jak te,
które czuł podczas wypadku. Jest to rezultat pamięci emocjonalnej utajonej (aktywność ciała
migdałowatego).
W psychoterapii spotykamy się z ,,dziwnymi" lękami. Prawdopodobnie niektóre z nich mają swe
źródło w doświadczeniach przeżytych w tak wczesnym dzieciństwie, że układ odpowiedzialny
za pamięć wyraźną (hipokamp) jeszcze nie funkcjonował, ale pozostał zapis emocji,
zarejestrowany przez ciało migdałowate. W efekcie pojawia się przeżycie, aczkolwiek nie ma w
pamięci zdarzenia, które mu towarzyszyło.
Wyjątkowo silne wspomnienia noszą nazwę tzw. wspomnień błyskowych (flushbulb memory).
Są one szczególnie wyraziste i żywe z powodu konsekwencji emocjonalnych. Okazuje się, że
utrwalaczem takich doświadczeń jest adrenalina, wydzielana jako rezultat aktywacji układu
hormonalnego. Poważnym, praktycznym problemem są powracające, negatywne, emocjonalne
doznania, doświadczane przez ratowników, biorących udział w akcjach pomocy w różnych
katastrofach. Okazuje się, że podanie ratownikom lub żołnierzom substancji blokujących
wydzielanie adrenaliny, bardzo redukuje i hamuje pojawianie się drastycznych wspomnień.
Istnieje uzasadnione przypuszczenie, że ludzie rodzą się z indywidualnym stylem
emocjonalnym (R. Davidson), to znaczy z przewagą i gotowością do przeżywania emocji
pozytywnych lub negatywnych. Za ten styl emocjonalny odpowiedzialna jest ,,biologia mózgu",
a konkretnie poziom aktywacji wybranych partii w półkulach mózgowych. Przewaga aktywacji w
prawej półkuli związana jest ze skłonnością do przeżywania nastroju negatywnego, zaś w lewej
półkuli do dominacji nastroju pozytywnego. Być może, to właśnie biologiczne wyposażenie jest
odpowiedzialne za zróżnicowany nastrój małych dzieci, określanych jako pogodne lub
niespokojne. Przypuszczenia te potwierdzają badania nad niemowlętami, które ujawniają
pewien własny, dominujący styl emocjonalny, aczkolwiek są zbyt młode, by ich emocjonalność
uznać za efekt uczenia się i wychowania.
OSOBOWOŚCIOWE UWARUNKOWANIA EMOCJONALNOŚCI
Z badań nad osobowością, prowadzonych przez McCrae i Costę, wyłania się pięć czynników, a
są to: neurotyczność, ekstrawersja, introwersja, otwartość, ugodowość i sumienność. Cztery
pierwsze w dominującym stopniu są wyznaczone genetycznie, są efektem naszego
wrodzonego wyposażenia, natomiast poziom sumienności jest głównie zależny od treningu
wychowawczego i oddziaływań środowiskowych. Osobowość zatem jest w znacznym stopniu
uwarunkowana biologicznie. Jednym z jej przejawów są predyspozycje do doświadczania
pewnych stanów emocjonalnych. Osoby o wysokim poziomie neurotyczności charakteryzuje
łatwość doświadczania lęku, smutku, złości, zaś osoby ekstrawertywne charakteryzuje
podatność na przeżywanie stanów radości i optymizmu. Wysoka otwartość wiąże się z
predyspozycją do przeżywania ciekawości, natomiast wysokiej ugodowości towarzyszy nasilona
łatwość przeżywania wzruszeń i współczucia. Już choćby z tego, bardzo pobieżnego, przeglądu
3/6
Samokontrola emocji. Mit czy rzeczywistość
wynikają wyraźne implikacje. Istnieje mianowicie osobowościowo-temperamentalna podatność
na doświadczanie wybranych jakości emocjonalnych, co znaczy, że X łatwiej będzie reagował
lękiem niż Y, zaś Y łatwiej doświadczy radości niż Z itd.
Zdawać by się mogło, że naturalnym stanem, do którego dąży człowiek, jest odczuwanie emocji
pozytywnych, jednakże wbrew tym oczekiwaniom, ludzie sięgają też do sytuacji będących
źródłem emocji negatywnych, takich jak: lęk, przerażenie, wstręt, żal, smutek. Istnieje wiele
powodów, dla których człowiek dąży do ,,trudnych emocji". Oto niektóre z nich: nagłe uczucie
przyjemnej ulgi po ustąpieniu źródeł negatywnych emocji, porównanie sytuacji osób
przeżywających tragedię stwarza okazję do pełnego przeżycia pozytywności własnej sytuacji,
traktowanie przykrych emocji jako ,,szczepionki" uodporniającej na przyszłe, możliwe,
negatywne zdarzenia, przekonanie na temat życia, zakładające w nim równowagę radości i
nieszczęść stąd doświadczenia negatywne zwiększają szansę na doświadczenia pozytywne w
przyszłości, wzbudzanie negatywnych emocji zwiększa doświadczanie realności, daje poczucie
niebanalności i ,,życia naprawdę".
***
Mówiąc o samokontroli emocji, mam na myśli świadome lub nawykowe działania osoby, której
celem jest wywołanie zmiany w przeżywanych emocjach w kierunku przez siebie pożądanym.
Zazwyczaj zabiegi samokontroli dotyczą sytuacji, gdy zdarzenie wzbudzające emocje już
zaistniało. Jednakże samokontrola może również zabezpieczać przed ich wystąpieniem i
polega wówczas na unikaniu sytuacji, które są ich źródłem. Czasami taka kontrola sytuacji jest
dobrym pomysłem, częściej jednak konsekwentne unikanie sytuacji rodzących niepożądaną
emocję jest niewykonalne, np. lęk przed egzaminem (teściową, szefem), zazdrość odczuwana
w sytuacji sukcesów zawodowych współpracowników, poczucie krzywdy w kontakcie z
odrzucającą matką, itd.. W sytuacjach, gdy zapobieżenie niepożądanej emocji jest
niewykonalne lub bardzo ograniczające, pozostaje radzenie sobie z nią.
Samokontrola może przebiegać na trzech poziomach, koncentrując się na trzech różnych
elementach procesu emocjonalnego. Może dotyczyć:
odbioru informacji budzących emocje,
procesów intrapsychicznych,
ekspresji emocji.
Odbiór informacji może być modyfikowany przez koncentrację na jednych elementach z
pominięciem innych, np. czując narastający strach w trakcie czekania na wejście do gabinetu
dentysty, mogę próbować słuchać informacji z włączonego radia, bo w ten sposób mniej słyszę
maszynę do borowania. Oprócz wybiórczej percepcji podobną rolę pełnią żarty w sytuacji
zagrożenia, wyobrażenia, ale też zadaniowa koncentracja, gdy traktujemy sytuację jako zadanie
do rozwiązania. Wówczas szukanie sposobu wycisza i dominuje nad emocjami.
Szczególnie skutecznym sposobem samokontroli może być takie myślenie o sytuacji, które
prowadzi do zmiany jej emocjonalnego charakteru.
Marcin brał udział w stłuczce, w wyniku której doszło do znacznych uszkodzeń jego
samochodu. Okazało się, że Marcin nie ma ubezpieczenia AC, co oznaczało, że koszt całego
4/6
Samokontrola emocji. Mit czy rzeczywistość
remontu będzie pokrywał z własnych pieniędzy. Przewidywane emocje to przede wszystkim
złość na siebie za beztroskę, tym większa, że opłacenie nawet dość znacznych składek było w
zakresie jego możliwości finansowych. Gdy następnego dnia wróciłam do wątku czekających go
kosztów naprawy, usłyszałam: ,,Oczywiście, że to mądre, że nie płaciłem składek przez te trzy
lata zapłaciłbym i tak więcej niż wyniesie koszt naprawy. Tak naprawdę na decyzji niepłacenia
zyskałem". Taki ogląd sytuacji całkowicie zmienia emocje. Zamiast przewidywanej i wstępnie
odczuwanej złości na siebie pojawiła się duma z tytułu ryzykownej, ale w jego odczuciu, trafnej
decyzji.
Reinterpretacja sytuacji pozwala uzyskać inny jej ogląd, co w efekcie może doprowadzić do
całkowicie innych emocji np. sytuacja mówienia do grupy słuchaczy przez wiele osób jest
traktowana jako zagrożenie (ośmieszę się, nie będę umiała poradzić sobie z pytaniami, zacznie
brakować mi słów) i wtedy rodzi się lęk. Jeżeli jednak tę samą sytuację potraktować jako
wyzwanie (to coś nowego, czego jeszcze nigdy nie robiłam, jak to najlepiej zaplanować, kiedy
powiedzieć żart i jaki, chcę opowiedzieć o czymś, co mnie pasjonuje), pojawia się ciekawość,
akceptacja.
Bardzo skutecznym sposobem na poradzenie sobie z trudnymi emocjami jest ich ekspresja.
Riskind uważa, że zgodność przeżywanych emocji z ich ekspresją na poziomie całego ciała,
zwiększa efektywność człowieka w radzeniu sobie z sytuacją stresową.
Ekspresja werbalna jest jednym z prostszych i skutecznych zabiegów np.: To jest moje
pierwsze takie wystąpienie i czuję wyraźną tremę... (trochę mi drży głos). Czuję się nieco
zakłopotana tym, co usłyszałam... Czuję wyraźną złość, która pojawiła się, gdy ...
Można także na możliwości samokontroli emocjonalnej popatrzeć z perspektywy jej
komponentów. Jeżeli ciasto składające się z mąki, jaj, śmietany i owoców okazuje się zbyt
kwaśne, to możemy zmniejszyć ilość jabłek, zmienić ich gatunek na słodszy, użyć więcej cukru
itp. Podobnie jest z emocjami. Jednym z czterech (patrz wyżej) składników emocji jest stan
somatyczny (oddech, bicie serca, napięcie mięśni). I na to mamy wpływ: mogę oddychać
wolniej, spokojniej i głęboko, mogę zacisnąć pięści i napiąć mięśnie, ale także wykonując
odpowiednie ruchy ciała rozluźnić mięśnie, rozpleść zaciśnięte ręce itd. A gdy czując lęk
oddycham wolno i głęboko, koncentrując na tym swoją uwagę, to lęk maleje.
Czasami pomagamy sobie w odczuwanym napięciu np. jedząc coś słodkiego. Dlaczego
okazuje się to nieskuteczne?
Zdaniem Thayera stan organizmu można opisać w dwóch niezależnych od siebie wymiarach:
pierwszy z nich to energia lub jej brak czyli zmęczenie, drugi zaś to napięcie lub ulga. Zdarza
się, iż próbując kontrolować stan organizmu, wykonujemy pewne działanie z intencją zmiany
w/w wymiarów. I tak np. czując spadek energii możemy zjeść batonik, który skutecznie
podwyższa poziom energetyczny, ale także podwyższa poziom napięcia w organizmie.
Natomiast spacer (zamiast batonika), również jest skutecznym sposobem podwyższenia
poziomu energetycznego, aczkolwiek równocześnie obniża też stan napięcia.
***
5/6
Samokontrola emocji. Mit czy rzeczywistość
Odpowiedź na pytanie postawione na początku czy kontrola emocji jest możliwa czy tylko
pożądana jest różna, w zależności od perspektywy, z jakiej jej udzielamy.
Jeżeli pytanie to dotyczy uwarunkowań i predyspozycji do doświadczania emocji, to kontrola
jest w ogromnym stopniu ograniczona przez uwarunkowania genetyczne, a pośrednio przez
czynniki temperamentalnoosobowościowe i struktury biologiczne, odpowiedzialne za utrwalanie
śladów przeżyć emocjonalnych. Natomiast odpowiedź na to pytanie rozpatrywana na poziomie
możliwych, indywidualnych działań (poprzez ciało, myśli i zachowania), wskazuje na znaczne
możliwości, które mogą być zwiększane w drodze samoobserwacji, treningu i determinacji.
Lucyna Golińska
Autorka jest profesorem Uniwersytetu Łódzkiego, psychoterapeutą w Instytucie Psychologii
Zdrowia.
6/6