Przygotowanie fizyczne

PODSTAWY
TEORETYCZNE
TRENINGU, PORADY
PRAKTYCZNE
Malinowski
Przemysław
WS War szawa
WST P DO PREZENTACJI
 GłówŚym celem prezeŚtacji jest przedstawieŚie pśdstaw teśrii
oraz praktyki treningu sportowego, prewencji urazów
sportowych i odnowy biologicznej.
 PrzedstawieŚie pś daŚych alterŚatywŚych fśrm aktywŚś ci
fizyczŚej maj cej Śa celu zwi kszaŚie Śaszych mś liwś ci.
 PrezeŚtacja staŚświ jedyŚie wst p dś pśszczególŚych
zagadŚień i ma charakter pśgl dśwy. W przypadku dalszych
publikacji Śa pśszczególŚe tematy iŚfśrmacje zśstaŚ
przedstawiśŚe w spśsób bardziej szczegółśwy.
LUDZKI ORGANIZM JEST JAK…?
WODA
 Czy wiesz w jak wa Śa jest w yciu człświeka?
 Jak my lisz w ilu prśceŚtach ciałś człświeka składa si z
wody?
RODZAJE WODY
 Wśdy ŚaturalŚe ródlaŚe. Tś główŚie wśdy zmiŚeralizśwaŚe
Śiskś, chść zdarzaj si i redŚiś. Zawieraj mŚiej Śi 1000 mg
składŚików miŚeralŚych w litrze . Nale
dś Śich m.iŚ. ywiec
Zdrój, Krynica Zdrój, Eden, Aqua Minerale, Vitalinea, Nestle
Aquarel i Kropla Beskidu.
 Naturalne wody mineralne. Maj stały skład chemiczŚy i s dś ć
bśgate w miŚerały - tś wśdy redŚiś lub wysoko
zmineralizowane . Zawieraj cś ŚajmŚiej 1000 mg składŚików
miŚeralŚych w litrze. Dś wybśru mamy Śp. StarśpślaŚk ,
KryŚiczaŚk , MuszyŚiaŚk , PiwŚiczaŚk .
 Naturalne wody lecznicze. Zawieraj Śie mŚiej Śi 1000 mg
składŚików miŚeralŚych w litrze śraz cś ŚajmŚiej jedeŚ składŚik
leczŚiczy w śdpświedŚim st eŚiu, takim, które zŚacz cś wpływa
na funkcjonowanie organizmu.
JAK CZ STO I JAKICH ILO CIACH
 Zazwyczaj jest tś śkśłś 2 litrów Śa dśb .
 Lecz pami taj je li pśdejmujesz treŚiŚg musisz zwi kszyć
ilś ć przyjmśwaŚych płyŚów i spś ywać Śawet śkśłś 3 -3,5
litra wśdy w ci gu dśby.
 Spś ywaj płyŚy cz stś w ci gu dŚia małymi pśrcjami,
rśzpśczyŚaj c zaraz pś przebudzeŚiu.
 Spś ywaj płyŚy przed pśdj ciem wysiłku fizyczŚegś, w jegś
trakcie oraz pś zakśńczeŚiu.
 Utrata płyŚów (dehydratacja) Śa pśziśmie 3 – Ę Ą masy ciała
pśwśduje śbŚi eŚie wydślŚś ci zarówŚś fizycznej, jak i
psychicznej o 20 – 30 %. Odpowiednio dopasowany program
uzupełŚiaŚia płyŚów dśstarcza, prócz wody, energii w postaci
w glśwśdaŚów śraz utracśŚych składŚików miŚeralŚych.
NAPOJE SPORTOWE
 Hipotoniczne (-) śdpświedŚie Śa długśtrwał aktywŚś ć,
pśwy ej 60 miŚut. Pśsiadaj Śi sz ilś ć cz steczek w
stśsuŚku dś płyŚów ciała.
 IzśtśŚiczŚe (=) Śajlepsze Śa krótkśtrwałe, iŚteŚsywŚe wysiłki
do 60 minut. Pśsiadaj tak sam kśŚceŚtracj cz steczek cś
płyŚy Śaszegś ciała.
 HipertśŚiczŚe (+) Śiewła ciwe w trakcie wysiłku. Pśsiadaj
wi ksz ilś ć cz steczek Śi płyŚy Śaszegś ciała.
RÓWNOWAGA KWASOWO - ZASADOWA
 Jest to stan, w którym zachowany jest swoisty stosunek
katiśŚów i aŚiśŚów w płyŚach ustrśjśwych, waruŚkuj cy
odpowiednie pH i prawidłśwy przebieg prścesów yciśwych.
 Stan równowagi kwasowo -zasadśwej śsi gamy, kiedy zakres
pH krwi dla wi kszś ci prścesów przemiaŚy materii wyŚśsi
7,35-7,Ęę. Wi ksze pH śzŚacza przewag składŚików
zasadowych, mniejsze – przewag składŚików kwa Śych.
ZNACZENIE DIET Y
 Prawidłśwś dśbraŚa prśwadzi dś śsi gŚiecia rówŚśwagi
fizjślśgiczŚej dla prścesów zachśdz cych w Śaszym
śrgaŚizmie. Zwi ksza tym samym jegś wydślŚś ć fizyczŚ ,
pśziśm kśŚceŚtracji, samśpśczucie śraz wzmaga śdpśrŚś ć
naszego organizmu.
 Od ywiaj si według zasady „im prś ciej tym lepiej – im
bardziej naturalnie tym zdrświej”.
ZAPAMI TAJ !!!
 Stan równowagi pH kr wi determinuje efektywny wysiłek
fizyczny.
 Niestety w śbecŚych czasach ludzie Śie zwracaj uwagi Śa tś
cś jedz my l tylkś ś tym aby byłś szybkś i zaspśkśiłś
uczucie głśdu. W skutek czegś cz stś jemy śkśłś 20Ą
produktów zasadotwórczych i 80% produktów kwasotwórczych.
A proporcja powinna być odwrotna!!!
 Efektem jest śbŚi eŚie pśziśmu pH, czyli zakwaszenie
organizmu.
OD YWIAJ SI ZDROWO ABY ZASADY SI
RÓWNOWA YŁY
SEN
 Dlaczegś seŚ jest tak wa Śy?
 Podczas snu zachodzi odnowa komórek, regeneracja systemu
kśŚtrśluj cegś przemiaŚ materii, przyspieszeŚie przepływu
krwi dś mi Śi śraz wzmaga si prśdukcja Śiektórych
hśrmśŚów, a przede wszystkim regeŚeruje si ceŚtralŚy układ
nerwowy.
SEN
 Dlaczegś wszyscy mówi ś 8 gśdziŚach sŚu?
 SeŚ bświem składa si z cyklów, trwaj cych 1 ,ę gśdziŚy,
pśdczas których przechśdzimy przez ró Śe fazy. Najlepszym
mśmeŚtem Śa śbudzeŚie si jest kśŚiec takiegś cyklu, cś
śzŚacza, e Śajbardziej wypścz ta b dzie śsśba, której udałś
si przespać 6 b d 7,ę gśdziŚy.
SEN
 Zadbaj ś swój zegar biślśgiczŚy waruŚkuj śŚ twśj kśŚdycje
fizyczŚ śraz prawidłśwe fuŚkcjśŚśwaŚie umysłu.
 Pśstaraj si wypśczywać w regularŚych gśdziŚach. Tś jest
pśdstaw sukcesu.
SAM KONTROLUJ SWÓJ ORGANIZM









Barwa i zapach moczu.
Paznokcie.
Włśsy.
Skóra.
Oczy.
Usta.
Uz bieŚie.
Poziom koncentracji.
Sen.
TRENING
 Okre l cele treŚiŚgu a przede wszystkim dświedz si w jakiej
strefie ma pracśwać twój śrgaŚizm.
DLACZEGO TO JEST NASZ WIAT?
TRENING
 Czy kulturystka jest dla ciebie śdpświedŚim wiatem dś
pśprawieŚia siły mi Śiśwej?
TRENING
 Pami taj pśdstaw jest treŚiŚg biegśwy i jest śŚ Śadrz dŚy
nad innymi jednostkami treningowymi.
 Mś esz jedŚak pśzytywŚie pśprawić swśj wydślŚś ć pśprzez
dśdatkśwe ćwiczeŚia.
 Najlepszymi ćwiczeŚiami w stśsuŚku dś pś wi cśŚegś czasu i
rśdków s ćwiczeŚia z wykśrzystaŚiem własŚegś ci aru
ciała.
 W trakcie ćwiczeń dśbieraj pśzycje tak aby ruch był
prawidłśwy a dśbraŚe śbci eŚie Śie miałś ŚegatywŚegś
wpływu Śa jegś jakś ć.
 ĆwiczeŚia zawsze wykśŚuj z Śajwy sz staraŚŚś ci w ich
trakcie zawsze b d skśŚceŚtrśwaŚy.
TRENING
 Ruch wykśŚuj tymi mi Śiami które chcesz rśzwijać pśzśstałe
ustabilizuj.
 StaraŚie wykśŚuj prac eksceŚtryczŚ i kśŚceŚtryczŚ ,
pśdczas ćwiczeŚia z śbci eŚiem Śp. Śa maszyŚach uŚikaj
uderzeń śbci eŚiem.
 Ustal dla siebie najlepszy r ytm oddychania.
POZNAJ CECHY UKŁADU MI
NIOWEGO
LśkalŚa wytrzymałś ć siłśwa.
Masa mi Śiśwa.
Siła mi Śiśwa.
Moc.
Ka d z tych cech układu mi Śiśwegś
kształtuje si w ci le śkre lśŚym śkresie
treningowym.
TRENING
 Krótkie śmówieŚie treŚiŚgu siłśwegś z wykśrzystaŚiem
urz dzeń i ci arów.
TRENING
Zapami taj!!!!
Przekrój pśrzeczŚy mi Śia Śie ma
znaczenia! Olbrzymie znaczenie ma
adaptacja układu Śerwśwegś.
TRENING CORE
Celem treningu core jest poprawienie
stabilŚś ci tułświa, a w kśŚsekweŚcji
całegś ciał.
Co daje nam trening core?
Dlaczegś jest tś tak wa Śe?
CORE
 WzmścŚieŚie mi Śi pśłś śŚych wewŚ trz miednicy,
przykr gśsłupśwych, a tak e pśłś śŚych pświerzchśwŚie
najszerszy grzbietu, prśsty i skś Śe brzucha, a tak e mi Śie
pś ladkśwe.
PRZYKŁAD
CORE
 OmówieŚie techŚiki wykśŚywaŚia ćwiczeń Śa pśdstawie
przykładu.
TRENING Z U YCIEM WŁASNEGO CI
CIAŁA
ARU
PROPRIOCEPCJA
 Propriocepcja tś czucie własŚegś ciała, czucie pśzycji i
ułś eŚia ciała w przestrzeŚi. Propriocepcja to inaczej czucie
gł bśkie za które śdpświadaj receptśry (czujŚiki)
zlśkalizśwaŚe w mi Śiach i ci gŚach, przekazuj śŚe
iŚfśrmacje a staŚie mi Śia w jakim si zŚajduje.
TRENING PROPRIOCEPCJI
 Wykśrzystuj treŚiŚg rówŚśwagi w pśzycji stśj cej zachśwuj c
prawidłśw pśzycje ( core), gdy uzŚasz e Śie staŚświ dla
Ciebie wyzwania zamknij oczy.
 Wykśrzystuj rśdświskś ŚaturalŚe ka de ŚiestabilŚe pśdłś e
słu y dś treŚiŚgu propriocepcji (np. powierzchnia trawiasta,
piasek).
 Wykśrzystuj rówŚie iŚŚe przedmiśty Śp. beret śrtśpedyczŚy,
bosu, materac gimnastyczny, swiss ball, TRX i inne.
BERET Y ORTOPEDYCZNE
BOSU
SWISS BALL
TRAMPOLINA REHABILITACYJNA
TRX
INNE MO LIWE FORMY AKT YWNO CI
 SPINNING
INNE MO LIWE FORMY AKT YWNO CI
 TreŚiŚg StacyjŚy/Obwśdśwy mś Śa wykśŚać Śa siłśwŚi lub
samemu wybrać ćwiczeŚia i wykśŚać je Śa wie ym pświetrzu.
ROZGRZEWKA
 Pśdstawśwym celem rśzgrzewki jest przygśtśwaŚie układów:
kr eŚia, mi Śiśwegś, kśstŚś -stawowego i nerwowego
ćwicz cegś, tak aby śsi gŚ ł staŚ gśtśwś ci śd pścz tku
cz ci główŚej (Śp. meczu). Bez prawidłśwś przeprśwadzśŚej
rśzgrzewki Śara asz si Śa r yzykś śdŚiesieŚia kśŚtuzji.
 Przestrzegaj zasad rśzgrzewki Śiech wysiłek w jej trakcie
wzrasta stopniowo.
 Rozbieganie - 5 min
 Cz ć główŚa rśzgrzewki – 10 min
 AkceŚt szybkś ci, dyŚamiki lub śbydwa Śa raz – 5 min
ROZBIEGANIE PO MECZU
 PświŚŚś trwać śkśłś 10 -12 min (8-12), a t tŚś pświŚŚś
wyŚśsić 120 uderzeń i Śie przekraczać 130.
 Nale y wykśŚać ćwiczeŚia zmŚiejszaj ce ryzykś kśŚtuzji.
 To jest czas na stretching!
TRENING REGENERACYJNY
 Pśdj te szybkś ćwiczeŚia w ramach treŚiŚgu regeŚeracyjŚegś
zapewŚiaj wzmś śŚ likwidacj zm czeŚia. Dśprśwadzaj
śrgaŚizm dś rówŚśwagi pśd wzgl dem eŚergetyczŚym,
hśrmśŚalŚym, w zakresie układu Śerwśwegś. Wspśmagaj
usuŚi cie zb dŚych metabślitów, które pśjawiły si pśdczas
wyt śŚegś wysiłku, redukuj bóle mi Śiśwe, a tak e, cś
bardzś istśtŚe, pśmagaj w psychiczŚym śdpr eŚiu.
TRENING REGENERACYJNY
 Zaj cia regeŚeracyjŚe prśwadzśŚe w dwa lub trzy dŚi pś
ci kiej pracy fizyczŚej s ju Śiemal zupełŚie bezcelśwe .
 PświŚŚy być tś ćwiczeŚia ś redŚiej iŚteŚsywŚś ci. Zaleca si
wprowadzanie elemeŚtów rśzpr aj cych i bardzo przyjemnych
gier i zabaw.
 Czas treŚiŚgu pświŚieŚ mie cić si w graŚicach Ęę -60 min.
 Nale y wykśrzystać rówŚie iŚŚe rśdki typu
masa /autśmasa , ćwiczeŚia zmŚiejszaj ce ryzykś urazów,
odnowa biologiczna.
ODNOWA BIOLOGICZNA
 Wykśrzystuj ś rśdki zŚajduj ce si Śajbli ej twśjegś miejsca
zamieszkaŚia Śp. baseŚ, sauŚa, gabiŚety masa u, gabiŚety
fizykoterapii i fizjoterapii.
 Cz stś rówŚie mś esz skśrzystać ze sprawdzśŚych dśmśwych
spśsśbów Śp. śkłady z lśdu, zimŚy pryszŚic.
 Zawsze upraszczaj!
BASEN








ZmŚiejszeŚie tśŚusu mi Śiśwegś.
Zwi ksza mśbilŚś ć stawów śraz sił mi Śi
PśzytywŚie wpływa Śa kr gśsłup.
OddychaŚie w wśdzie wpływa Śa pświ kszeŚie pśjemŚś ci
yciśwej płuc.
Ró Śica temperatur, zwi kszśŚe ci ŚieŚie i masśwaŚie skóry
przez wśd zwi kszaj jej ukrwieŚie i pśwśduj lepsze
kr eŚie krwi, zwi ksza si wydślŚś ć serca.
PływaŚie pśbudza prac śł dka i jelit.
Przy piesza si praca Śerek i Śast puje szybsze ŚapełŚiaŚie
p cherza.
Pśdczas zaj ć Śasz śrgaŚizm uwalŚia eŚdśrfiŚ , która wpływa
kśrzystŚie Śa Śasze samśpśczucie, likwiduj c Śapi cie i stres.
SAUNA
 Efekty k pieli w sauŚie:
Faza nagrzewania – zwi kszeŚie temperatury ciała, wysyceŚie
krwi tlenem w tkance podskórnej, pocenie, oczyszczanie,
mś liwś ć Śśrmalizacji ci ŚieŚia krwi, pśprawa kr eŚie w
skórze, śdpr eŚie mi Śi i umysłu.
Faza śchładzaŚia- Śśrmalizacja temperatury ciała, stymulacja
fuŚkcji Śerek, uspśkśjeŚie bicia serca, uaktywŚieŚie Śaczyń
śbwśdśwych, uczucie śd wie eŚia.
Efekty ogólne – oczyszczanie skóry i stymulacja nowych
kśmórek, hartśwaŚie, serce kr eŚie Śśrmalizacja, stymulacja
systemu kora nadnerczy przysadka, poprawa nastroju wraz z
ogólnym samopoczuciem.
KRIOTERAPIA OGÓLNOUSTROJOWA
 Działa przeciwbólśwś, pśwśduje silŚe przekrwieŚie i
przemiaŚ materii (regeŚeracja tkaŚek), rśzlu ŚieŚie Śapi cia
mi Śiśwegś i wzrśst siły mi Śi, regeŚeracja Śaskórka,
wzrśst st eŚia hśrmśŚów, wzrśst pśziśmu hemśglśbiŚy, i
iŚŚych krwiŚek śdp. za układ śdpśrŚś ciśwy,
MASA
MASA
MASA
 Niska ceŚa wałka, szybkś ć i wygśda. Pś za tym łatwś mś Śa
zabrać Śa treŚiŚg.
PIERWSZA POMOC PRZY ODNIESIENIU
KONTUZJI. ZASADA P.R.I.C.E.
 Protection/Provention – Zabezpiecz/Zapobiegaj
 Rest – OdpśczyŚek. ZŚajd pśzycje ciała w której ból jest
najmniejszy lub zanika.
 Ice – ChłśdzeŚie. Nigdy Śie umieszczamy lśdu bezpś redŚiś
Śa skór (ryzykś śdmrś eŚia).
 Compression – Ucisk. Delikatny ucisk bolesnego miejsca
zapśbiega pśwstawaŚiu staŚu zapalŚegś i śbrz ku, czym
przy piesza regeŚeracj . Z tegś pśwśdu, pśdczas mrś eŚia,
bślesŚe miejsce mś e być uciskaŚe kśmpresem lśdśwym, a
pś zdj ciu kśmpresu, baŚda em elastyczŚym.
 Elevation – UŚiesieŚie. Je li tś mś liwe, tś uszkśdzśŚa cz ć
ciała pświŚŚa zŚajdśwać si jak Śajcz ciej pśwy ej pśziśmu
serca. W przypadku r ki pśmścŚy mś e si śkazać temblak, w
przypadku Śśgi cśkślwiek, Śa czym mś emy j pśłś yć (sami
śczywi cie le c). UŚiesieŚie rówŚie zmŚiejsza rśzwój staŚu
zapalŚegś i śbrz ku.
ZIMA 
Jest tś Śajwa Śiejsza i Śajpi kŚiejsza cz ć śkresu Śaszych
przygśtśwań dś sezśŚu ze wzgl du Śa długś ć trwaŚia. Nie mś Śa
tegś lekcewa yć.
ABY TRENOWAĆ MUSISZ DOKONAĆ
WEWN TRZNEJ PRZEMIANY
ZNAJD SWOJ
MOT YWACJE
Dzi kuje za Uwag .