slim shaper-wesja druk.indd

SLIM SHAPER
Instrukcja obsługi
SPIS TREŚCI
Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa
Specyfikacja i opis urządzenia
Wstęp
Instrukcja montażu
Przewodnik po ćwiczeniach
Czyszczenie i składowanie
Fitness program
Tabela z ćwiczeniami
PL
DYSTRYBUTOR: TV PRODUCTS sp. z o. o.
IMPORTER DO UE: TV PRODUCTS CZ s. r. o.
Kraj pochodzenia: Chiny
WSKAZÓWKI DOTYCZĄCE BEZPIECZEŃSTWA
1. Prosimy o dokładne zapoznanie się z instrukcją obsługi. Instrukcję prosimy zachować, by
móc korzystać z zawartych w niej wskazówek również w przyszłości.
2. Jeśli masz wysokie ciśnienie, wysoki poziom cholesterolu, cierpisz na choroby serca itp.
przed rozpoczęciem ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem
3. Jeśli podczas ćwiczenia poczujesz, że jest ci niedobrze, kręci ci się w głowie, odczuwasz
ból w klatce piersiowej, ból pleców lub inne problemy zdrowotne przerwij ćwiczenie i skonsultuj się z lekarzem.
4. Nie korzystaj z urządzenia, jeśli nie jest odpowiednio złożone. Regularnie sprawdzaj stan
wszystkich śrubek i nakrętek oraz mocowanie kołków zabezpieczających.
5. Z przyrządu nie mogą korzystać dzieci. Na niniejszym przyrządzie mogą ćwiczyć wyłącznie osoby dorosłe. Jeśli ćwiczysz w pobliżu małych dzieci lub zwierząt zachowaj zwiększoną
ostrożność.
6. Nie używaj urządzenia do celów innych niż przewidziane w instrukcji.
7. Jeśli zauważysz jakiekolwiek uszkodzenie urządzenia nie korzystaj z niego, dopóki wada
nie zostanie usunięta - w tym celu skontaktuj się z autoryzowanym punktem serwisowym.
8. Ćwicz w obuwiu.
9. Urządzenie stawiaj na równej powierzchni. Urządzenie jest przeznaczone do użytku domowego w pomieszczeniach zamkniętych.
10. Maksymalne obciążenie urządzenia wynosi 110kg.
OSTRZEŻENIE: NIEPRZESTRZEGANIE WYTYCZNYCH ZAWARTYCH W NINIEJSZEJ INSTRUKCJI OBSŁUGI MOŻE GROZIĆ POWAŻNYM ZRANIENIEM.
Z URZĄDZENIA NIE MOGĄ KORZYSTAĆ DZIECI. MAKSYMALNE OBCIĄŻENIE
URZĄDZENIA WYNOSI 110KG. NALEŻY REGULARNIE SPRAWDZAĆ STAN
TECHNICZNY I MOCOWANIE WSZYSTKICH CZĘŚCI.
SPECYFIKACJA I OPIS CZĘŚCI
Ciężar przyrządu: około 13 kg
Maksymalne obciążenie przyrządu: 110kg
PL 1
���������������
������������
������������������
���������������
�������������������������������
����������������������������������������
��������
�����
�������������
�����
��������
��������
�����������������������
��������������
���������
�����������
��������
������������
������
�����
�������������
�����
��������
�������������������������������
���������� ����������������������������������������
�����
���������������� �����
�������
����
�����
�������������������������������
������
����
����������������������������������������
WSTĘP
Dziękujemy za zakup naszego produktu. Niniejszy przyrząd został zaprojektowany
i skonstruowany w taki sposób, aby uelastyczniał, wzmacniał, kształtował i rzeźbił nogi, uda,
pośladki, brzuch i górne partie ciała. Wystarczy regularne ćwiczenie 3-4 razy w tygodniu,
żeby zobaczyć efekty. Będziesz szczuplejsza a twoja sylwetka będzie wspaniale ukształtowana. Ćwiczenia na SLIM SHAPER są przyjemne i motywujące. Przyjemne, bo bazują
na jedynych w swoim rodzaju łatwych ćwiczeniach. Motywujący, gdyż podczas każdego
ćwiczenia czujesz napinanie mięśni. Zacznij już dziś i udoskonal swoją sylwetkę!
������������
INSTRUKCJA MONTAŻU
Niektóre elementy przyrządu mogą być fabrycznie
��������
posmarowane olejem. Zaleca się zabezpieczenie
podłogi i innych powierzchni, na których urządzenie
będzie składane, gazetą lub materiałem.
Zanim zaczniesz montaż wyjmij wszystkie elementy z pudełek. Ramę połóż tak jak przedstawiono ������������
na rysunku.
�����
���������������
��������
���������������
����������������
�����������������������
�����
����������������
���������������
woreczek 1
woreczek 2
������
����������
���������
�����������������������
��������������
������������������
��������������������������
���������������������
����������������������
����������������
����
������
�����
������
PL 2
������������������
MONTAŻ SLIM SHAPER
przednia część
tylnia część
������������
���������������
��������
�����
�������
�������
�������
Upewnij się, że rama na nogi
odgina się do przodu, w kierunku od przyrządu. Pociągnij
pokrętło, kiedy będziesz unosić element łączący do otworu
znajdującego się na ramie na
nogi. Jak tylko element łączący
znajdzie się na wysokości otworu puść pokrętło.
Pozostaw ramę do oparcia nóg
w tej pozycji i przykręć przy pomocy śrub, nylonowej nakrętki
i podkładki zgodnie z rysunkiem.
�������������������
�������������
Osłonę przymocuj przy pomocy dwóch krótkich nóżek po
bokach. Będzie ci łatwiej, jeśli
przyrząd obrócisz na bok.
���������������������
Nakręcić dwie wysokie nóżki na ramę podgłówka.
Powtórzyć czynność z drugiej strony.
PL 3
JAK ĆWICZYĆ
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, ustal stałe godziny treningu. Na początek postaraj się ćwiczyć trzy razy w tygodniu i dopiero stopniowo zwiększaj częstotliwość ćwiczeń
do czterech lub pięciu treningów w tygodniu. Wyznacz godzinę, kiedy czujesz się aktywna
oraz kiedy nikt ci nie będzie co chwilę przeszkadzać. Dwie godziny przed ćwiczeniem nie
jedz ciężkostrawnych potraw.
Wskazówki jak zwiększyć motywację
Utrzymuj motywację do ćwiczeń. Pomogą ci w tym następujące rady:
Wyznaczaj sobie cele, które z jednej strony będą cię motywować do osiągnięcia dalszych
rezultatów, ale z drugiej strony będą realne do osiągnięcia. Pamiętaj, może to trwać kilka
tygodni, zanim bez problemów będziesz mogła wykonać wszystkie ćwiczenia bez problemów i zanim zobaczysz efekty na swojej wadze lub polepszenie kondycji. Wystarczy pięć
minut ćwiczeń kilka razy dziennie a będziesz żyć zdrowiej. Rozłóż swój wielki cel na małe
i realistyczne kroki, które będziesz stopniowo realizować.
Zapisuj swoje postępy w tabeli zamieszczonej na końcu instrukcji.
Świętuj swoje sukcesy – także te najmniejsze! Nawet mała nagroda będzie cię stymulować do dalszych ćwiczeń.
Postaw SLIM SHAPER w miejscu, gdzie będziesz mogła wygodnie oglądać telewizor lub
słuchać muzyki. Wiele osób uważa, że ćwiczenia są wtedy o wiele bardziej przyjemne
Pokonuj przeszkody. Jeśli opuścisz jedno ćwiczenie (lub nawet cały tydzień), nigdy nie
jest za późno, żeby ponownie wskoczyć do jadącego pociągu. Kontynuuj treningi. Jeśli
doskwiera Ci brak efektów, bo nie osiągnęłaś wyznaczonego celu, nie zniechęcaj się. Siądź
nad sowim planem treningów, przeanalizuj i przewartościuj go. Postaw przed sobą realne
do osiągnięcia cele.
Twoje ćwiczenia na SLIM SHAPER powinny się składać z trzech faz:
Rozgrzewka
Aby uniknąć kontuzji i osiągnąć jak najlepsze efekty, zaleca się rozpocząć każde ćwiczenie
od rozciągnięcia mięśni. Rozgrzewka przygotuje twoje mięśnie na nadchodzący wysiłek.
Zacznij wykonywać proste ćwiczenia, które rozgrzeją twoje ciało. Możesz wykonać ćwiczenia aerobikowe, które w naturalny i delikatny sposób cię rozruszają. Rozgrzewka powinna
trwać 5-10 minut. Następnie przez 5-10 minut wykonuj ćwiczenia rozciągające (stretching).
Patrz ćwiczenia pokazane na stronach 8 i 9. Nigdy nie przekraczaj granicy zasięgu i intensywności ćwiczenia, które sprawiały ból. Kontroluj swoje ruchy, powinny być spokojne
i rytmiczne.
Ćwiczenie wzmacniające mięsni
Następnie kontynuuj ćwiczenia na SLIM SHAPER. Pomogą ci osiągnąć wyznaczone cele.
Przez mniej więcej pierwszy tydzień możesz po zakończeniu ćwiczeń odczuwać ból mięśni
(czasami także następnego dnia), czyli tzw. zakwasy mięśni. Objaw ten jest czymś normalPL 4
nym u osób początkujących, a ustąpienie objawów jest kwestią kilku dni. Jeśli ćwiczenia są
dla ciebie bardzo nieprzyjemne, może ćwiczysz zbyt intensywnie i powinnaś trochę zwolnić tempo.
Wychłodzenie i rozciągnięcie
Stretching pomoże ci zwiększyć elastyczność i rozluźni mięśnie. Na zakończenie zaleca się
10-15 minutowe rozciągnięcie mięśni. Przykłady ćwiczeń rozciągających zamieszczone
zostały poniżej.
STRETCHING
1. Stretching mięśni udowych
Stań pod ścianą (lub przy krześle itp.). Prawą ręką zaprzyj się
o ścianę. Lewą nogę ugnij w kolanie a lewą ręką chwyć koniec lewej
stopy. Nogę delikatnie przyciągaj do pośladków, do momentu aż
poczujesz delikatnego napięcia na przedniej stronie uda. Kolana podczas przyciągania trzymaj złączone. Jak tylko przyciąganie
przestanie być przyjemne, nie kontynuuj przyciągania. Musisz czuć
jedynie delikatne napięcie w mięśniach. (Kolana nie odginaj na
bok). Przyciąganie powinno trwać 20-30 sekund. Ćwiczenie należy
powtórzyć dla drugiej nogi.
2. Stretching łydek i ścięgna Achillesa
Stań przy ścianie lub krześle. Jedną nogę wysuń do przodu, drugą
wyprostuj w kolanie. Odległość pomiędzy stopami powinna być na
szerokość ramion. Palce skierowane do przodu. Pięta tylnej nogi
powinna dotykać podłogi. Przednią nogę uginaj pomału w kolanie,
do momentu aż poczujesz delikatne napięcie w łydce. Wytrzymaj
w tej pozycji 20-30 sekund. Ćwiczenie powtórz dla drugiej nogi.
3. Stretching tricepsów
Stań w rozkroku na szerokość ramion. Unieś jedno ramię do góry
i ugnij w łokciu. Ręka powinna dotykać łopatki. Drugą ręką ciągnij
za łokieć. Naciskaj na łokieć do dołu za głową, do momentu, aż poczujesz delikatne napięcie. Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund.
Ćwiczenie powtórz z drugą ręką.
4.Stretching ścięgien podkolanowych
Stań w delikatnym półprzysiadzie. Jedną nogę wysuń do przodu
i wyprostuj w kolanie. Pięty nóg spoczywają na podłodze. Dłonie
oprzyj na kolanie nogi wysuniętej do przodu. Kiedy przednia noga
jest prostowana w kolanie, tylna noga idzie do przodu, do momentu poczucia delikatnego napięcia w ścięgnie. Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund, Ćwiczenie powtórz dla drugiej nogi.
PL 5
5.Stretching pośladków, ud i brzucha
Połóż się na plecach. Jedną nogę ugnij w kolanie, a następnie
chwyć i przyciągaj do brzucha. Nie podnoś ramion. Ramiona
powinny przez cały czas leżeć na podłodze. Powinieneś czuć
delikatne napięcie w pośladkach, udach, brzuchu i dolnej partii pleców. Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund. Ćwiczenie
powtórz dla drugiej nogi.
6. Stretching wewnętrznej strony ud
Siądź na podłodze, ugnij i złącz nogi stopami. Ręce połóż na kostki, delikatnie przechyl się do przodu i naciskaj na kolana spokojnym jednostajnym ruchem. Powinnaś czuć delikatne napięcie
mięśni po wewnętrznej stronie ud.
7. Stretching ramion
Stań w delikatnym rozkroku. Palce stóp skierowane do przodu,
kolana delikatnie ugięte. Wypnij klatkę piersiową a ramiona przyciskaj do pleców. Lekko ugnij ręce w łokciach i oprzyj o dolną
część pleców. Lekko prostuj ramiona a ręce unoś ku górze. Powinnaś czuć delikatne napięcie w ramionach i klatce piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji 20-30 sekund. Następnie rozluźnij ręce i
powtórz ćwiczenie.
ĆWICZENIA NA SLIM SHAPER
UWAGA: TAŚMY OPOROWE MUSZĄ BYĆ PRZYMOCOWANE PO OBU STRONACH.
NIGDY NIE ZAKŁADAJ TAŚMY TYLKO PO JEDNEJ STRONIE.
UWAGA: KLAMRY SPRĘŻYNOWE MUSZĄ BYĆ ZAŁOŻONE NA KAŻDĄ TAŚMĘ. PATRZ
INSTRUKCJA MONTAŻU
Ćwiczenie 1
Podstawowe wyciskanie nogami
Połóż się na ławce. Nogi unieś i oprzyj o ramę na nogi. Rękoma chwyć uchwyty na ręce (patrz obrazek). Naciskaj stopami na
ramę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
8 powtórzeń: Trzymaj wyrównane tempo.
4 powtórzenia: Naciśnij ramę mocniej i policz do 2, na 3, 4 zwolnij i wróć nogami do pozycji wyjściowej. Powtarzaj oba ćwiczenia.
Ćwiczenie 2
Ćwiczenie na wzmocnienie wewnętrznej i zewnętrznej strony ud
Połóż się na ławce. Nogi unieś i oprzyj o ramę na nogi. Kolana
skieruj na zewnątrz – patrz obrazek. Naciskaj stopami na ramę.
Następnie wróć kolana do pozycji wyjściowej.
8 powtórzeń: Trzymaj wyrównane tempo.
PL 6
4 powtórzenia: Na 1 naciśnij ramę, a na 2, 3, 4 wracaj nogami do pozycji wyjściowej.
Powtarzaj oba ćwiczenia. (W drugim przypadku naciskaj na ramę z większą siła).
Ćwiczenie 3
Wyciskanie jedna nogą
Połóż się na ławce. Nogę unieś i oprzyj o ramę na nogi. Drugą
nogę połóż zgiętą w kolanie na ławeczce. Naciskaj stopą na
ramę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
8 powtórzeń: Trzymaj wyrównane tempo.
4 powtórzenia: Na 1 naciśnij ramę, a na 2, 3, 4 wracaj nogami
do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 4
Wyciskanie jedną nogą - zewnętrzna i wewnętrzna strona ud
Połóż się na ławce. Nogę unieś i oprzyj o ramę na nogi. Stopę
drugiej nogi połóż na ławeczce. Kolano nogi opartej o ramę
skieruj na zewnątrz. Naciskaj stopą na ramę. Następnie wróć
do pozycji wyjściowej.
8 powtórzeń: Trzymaj wyrównane tempo.
4 powtórzenia: Na 1 naciśnij ramę, a na 2, 3, 4 wróć nogą do
pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia 3 i 4 powtarzaj dla obu nóg.
UWAGA: PODCZAS WYKONYWANIA TYCH ĆWICZEŃ
NIE KŁADŹ RĄK POD ŁAWECZKĄ!
Ćwiczenie 5
Wyciskanie w pozycji bocznej kształtujące zewnętrzną stronę ud.
Połóż się na ławeczce na lewym boku – patrz obrazek. Prawą
nogę połóż na ramę na nogi i odchyl na zewnątrz. Naciskaj stopą
na ramę. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
8 powtórzeń: Trzymaj wyrównane tempo.
4 powtórzenia: Na 1 naciśnij ramę, a na 2, 3, 4 wróć nogą do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 6
Wyciskanie w pozycji bocznej kształtujące wewnętrzną stronę ud
Połóż się na ławeczce na lewym boku – patrz obrazek. Prawą nogę
połóż na ramę na nogi i skieruj do środka. Naciskaj stopą na ramę.
Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
8 powtórzeń: Trzymaj wyrównane tempo.
4 powtórzenia: Na 1 naciśnij ramę, a na 2, 3, 4 wróć nogą do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenia 5 i 6 powtarzaj dla obu nóg.
PL 7
Ćwiczenie 7
Kick Back (wyrzuty nogą)
Klęknij na SLIM SHAPER zgodnie z obrazkiem. Jedną nogę
oprzyj o ramę na nogi. Unieś nogę i wyprostuj do tyłu. Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
8 powtórzeń: Trzymaj wyrównane tempo.
4 powtórzenia: Na 1 naciśnij ramę, a na 2, 3, 4 wróć nogą do
pozycji wyjściowej.
To samo ćwiczenie powtórz także dla drugiej nogi.
Kick Back dla zaawansowanych
Podczas prostowania nogi do tyłu przenieś ciężar ciała do przodu. W ten sposób będziesz zmuszona pokonać większy opór.
Ćwiczenie 8
Brzuszki
Połóż się na ławce. Nogi ugnij w kolanach. Pięty połóż na
ławeczce. Rękoma chwyć się uchwytów na ręce. Używając
mięśni brzucha i rąk unieś się. Następnie wróć do pozycji
wyjściowej.
8 powtórzeń: Trzymaj wyrównane tempo.
Ćwiczenie 9
Ćwiczenie na mięśnie brzucha
Połóż się na ławce. Obie stopy połóż na ramę na nogi. Rękoma chwyć się uchwytów na ręce. Naprzemian prostuj i podciagaj. Podczas podciągania nóg unoś głowę. Nie robiąc
przerw połóż z powrotem głowę i wyprostuj nogi.
8 powtórzeń: Trzymaj wyrównane tempo.
Ćwiczenie 10
Unoszenie mięśni brzucha.
Połóż się na ławce. Ręce oprzyj na
podłodze (delikatnie za sobą). Palce
skierowane do przodu. Nogi unieś
i oprzyj o ramę na nogi. Szybkim ruchem 9 razy naciśnij na ramę na nogi.
8 powtórzeń: Trzymaj wyrównane tempo.
Ćwiczenie 11
Ćwiczenie na mięśnie pleców
Siądź na ławeczce w taki sposób, aby twoje plecy (na wysokości około 5 cm od ramion) oparte były o górna ramę
na nogi. Nogi oprzyj o podnóżek (patrz rysunek). Kiedy
będziesz już wygodnie siedzieć skrzyżuj ręce przed klatką
piersiową. Dłońmi dotykaj ramion. Ramionami naciskaj na
ramę, Następnie wróć do pozycji wyjściowej.
8 powtórzeń.
PL 8
CZYSZCZENIE I KONSERWACJA
Czyszczenie SLIM SHAPER
Niniejszy przyrząd został skonstruowany w taki sposób, żeby wymagał jak najmniej konserwacji. Zaleca się przestrzeganie poniższych instrukcji:
- Po ćwiczeniu wytrzyj powierzchnie ławki delikatnie zwilżoną ściereczką i wytrzyj do sucha.
- Zawsze kontroluj stan taśm oporowych.
- Po dłuższym okresie korzystania taśmy oporowe mogą się odbarwić na biało
. Do wyczyszczenia użyj miękkiej czystej ściereczki, którą możesz delikatnie zmoczyć
w roztworze wody z mydłem. Nie czyścić wodą!
Składanie SLIM SHAPERA
Przyrząd jest łatwy do złożenia. Złóż zgodnie z poniższą instrukcją:
�
�
�
�
TABELA DO ĆWICZEŃ
Korzystaj z tabeli, aby móc na bieżąco śledzić swoje poczynania. Wcześ�
niej, zanim zaczniesz wpisywać wyniki do tabeli, zaleca się skopiowanie
tabeli, żeby mieć więcej tabel w zapasie. Kopie możesz wpinać do zeszytu. Zobaczysz, że zapisy będą cię motywować do dalszego wysiłku, będziesz śledzić swoje
postępy i osiąganie wyznaczonych celów. Zaleca się mierzenie i zapisywanie wyników co
dwa tygodnie.
����������������������������
���
������
���������������������
������������������
PL 9
����
����
�������������
����������������
��������
�����������
����
����
�������������
����������������
��������
�����������
PL 10
����
����
�������������
����������������
��������
�����������
����
����
�������������
����������������
��������
�����������
PL 11
����
����
�������������
����������������
��������
�����������
����
����
�������������
����������������
��������
�����������
PL 12