Żywienie w taekwondo
Transkrypt
Żywienie w taekwondo
Żywienie w taekwondo Żywienie stanowi jeden z ważniejszych elementów przygotowania sportowego zawodnika. Jest bezpośrednio związane z treningiem, zapewniając wysoką wydajność w czasie jego trwania i efektywność w walce sportowej. Przyspiesza także proces odnowy po wysiłku. Tak więc celem prawidłowego żywienia jest uzyskanie i utrzymanie dobrego stanu zdrowia przez zawodnika oraz uruchomienie pełnego potencjału w trakcie treningu i zawodów. Minimalna ilość posiłków to cztery posiłki równo rozłożone w ciągu dnia. Sądzę jednak, że najlepsze efekty osiąga się spożywając sześć małych porcji. Organizm utrzymuje wysoki poziom metabolizmu i jednocześnie zaopatruje się go w niezbędne materiały do odbudowy mięśni oraz jego regeneracji i prawidłowego funkcjonowania. Taki nawyk żywieniowy pozwala na stały dostęp do tych substancji energetycznych, nie kumulując ich zapasu w tkance tłuszczowej. Tym samym zmniejszamy nieco obciążenie ciała gubiąc zbędne kilogramy, odciążając stawy itd. Wraz ze zwiększoną aktywnością fizyczną, rosną nasze zapotrzebowania na witaminy i minerały. Składników tych nie może zabraknąć w odżywianiu. Zawodnik taekwondo potrzebuje od 3500 do 5000 kcal dziennie, zależnie od rodzaju treningu i obciążeń. Bardzo ważny jest odpowiedni dobór źródeł naszych makroskładników: Węglowodany: ryż brązowy, Basmati makaron razowy płatki owsiane ciemne pieczywo razowe warzywa, owoce (najlepsze źródło naturalnych witamin i minerałów) miód Białka: jaja ryby mięso: piersi z kury, wołowina, wieprzowina twaróg w umiarkowanych ilościach (najlepiej półtłusty) Tłuszcze: masło nasiona orzechy oliwy i oleje roślinne Podstawowym elementem prawidłowej diety sportowca są węglowodany. Ich dzienna dawka winna stanowić około 60 % dostarczanych kalorii. Około 30% dostarczanych kalorii powinny stanowić tłuszcze, a około 15 % białko. Bez dostatecznej ilości węglowodanów zawodnik nie jest w stanie osiągnąć postawionych sobie celów. Niedobór węglowodanów może być zauważalny w przeddzień startu, a zjawisko to przez okres zawodów: prowadzi do zwiększonego wydzielania cukru, to z kolei wpływa na wydzielanie insuliny, a w dalszej kolejności powoduje obniżenie ogólnej sprawności zawodnika (głównie mocy w trakcie walki). Energia może być dostarczana w następujących proporcjach w postaci 5 posiłków w ciągu dnia: Śniadanie - 25% Drugie śniadanie - 10% Obiad- 30% Podwieczorek - 10% Kolacja - 25% O jakich porach przyjmować posiłek w porze okołotreningowej ? Najlepiej jeść najpóźniej od półtorej do dwóch godzin przed ciężkim treningiem i w miarę możliwości od razu po nim. Zdarza się, że nieraz mamy na tyle intensywne ćwiczenia, że po ich zakończeniu nie mamy zupełnie apetytu. Możemy się wtedy domyślać, że krew krąży po mięśniach zaopatrując je w tlen i substancje odżywcze do regeneracji zniszczonych włókien mięśniowych. Jedząc od razu po takim treningu, ani nie strawimy dobrze jedzenia, ani nie pozwolimy na pełną regenerację. Jeśli czujemy się niedobrze, możemy dać sobie 15 minut na uspokojenie krążenia krwi. Jeśli zaś trening nie był na tyle ciężki i nie wywołał u nas mdłości, najlepiej byłoby zjeść posiłek nawet bezpośrednio po nim. Pamiętajmy jednak, by w porze okołotreningowej ograniczyć spożycie tłuszczy (gdyż zwalniają one trawienie) na rzecz węglowodanów. Kontrolowane odżywianie w trakcie zawodów: Należy zjeść lekki i łatwo przyswajalny posiłek na 2 – 3 godziny przed walką (jest to czas niezbędny na transport pożywienia z żołądka do jelita grubego). Należy przy tym pamiętać o dostarczaniu witamin i soli mineralnych. W trakcie zawodów należy unikać picia wody mineralnej, uzupełniając straty wody napojami izotonicznymi. Natomiast w trakcie przerw między rundami należy ograniczyć się tylko do przepłukania ust wodą. W przerwie zawodów posiłek (obiad) można spożyć co najmniej po godzinie od stoczenia ostatniej walki i co najmniej na dwie godziny przed kolejną walką. Jeśli czas trwania przerwy jest za krótki na pełny posiłek, to można spożyć posiłek zastępczy, złożony z biszkoptów i suszonych owoców. Wykorzystano cześć pracy dyplomowej „Historia i perspektywy rozwoju Międzyszkolnego Uczniowskiego Klubu Sportowego Białe Tygrysy” autorstwa Fryderyka Wróbla, Akademia Wychowania Fizycznego imienia Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, 2010 r.