MaMo, jedz to!

ZDROWIE | KUCHNIA
dieta mamy kar miącej
To, co je mama, wpływa na zawartość witamin i składników mineralnych
w jej mleku. Rozwój niemowlęcia zależy z kolei od jego jakości, dlatego
dbałość o właściwą dietę w tym okresie jest szczególnie istotna.
Korzyści dla dziecka
Karmienie naturalne to dla niemowlęcia nie tylko zaspokajanie pragnienia i głodu. Jest niezwykle istotne
również ze względu na budowanie emocjonalnej więzi pomiędzy mamą i dzieckiem. Poza tym jest po prostu wygodne – skład pokarmu jest ściśle dostosowany
do potrzeb rozwijającego się maluszka, zaspokaja pragnienie i głód, a pokarm jest zawsze gotowy do podania w odpowiedniej temperaturze.
Wpływa także znacząco na rozwój dziecka – u dzieci
karmionych piersią rozwija się prawidłowo zgryz i rzadziej występują u nich wady wymowy. Mają też silniejszy układ odpornościowy, dzięki czemu m.in. niższe jest
u nich ryzyko wystąpienia alergii pokarmowych.
Z
godnie z wytycznymi Światowej Organizacji
Zdrowia (WHO) zaleca się wyłączne karmienie
piersią niemowlęcia przez pierwsze sześć miesięcy. Jako że jest to okres dynamicznego wzrostu
dziecka, a do prawidłowego rozwoju nowych tkanek potrzebna jest odpowiednia ilość energii i składników odżywczych, niezwykle ważne jest w tym czasie zadbanie o odpowiednią podaż składników odżywczych.
U dzieci karmionych piersią przez kobiety, u których
stwierdzono niedobory żywieniowe, diagnozowano między innymi zbyt niski poziom witamin z grupy B, jodu, krzywicę oraz anemię. Warto w tym okresie skorzystać więc z wiedzy i doświadczenia specjalisty, aby mieć
pewność, że dieta jest zdrowa i optymalnie dostosowana do potrzeb mamy i dziecka.
Podczas karmienia organizm kobiety potrzebuje więcej
energii i składników odżywczych. W tym okresie znacząco zwiększa się także zapotrzebowanie na niektóre witaminy i składniki mineralne – nawet o 50–100%. Kiedy kobieta karmi, potrzebuje o blisko 500 kcal na dobę więcej niż w okresie przed ciążą. Warto się jednak
skupić nie tylko na kaloryczności, ale również wartości odżywczej diety i bazować na produktach o wysokiej gęstości odżywczej, takich jak warzywa, produkty
pełnoziarniste, warzywa strączkowe, produkty mleczne,
chude mięsa i ryby.
Karmienie naturalne jest więc bardzo ważne nie tylko
dla szybko rozwijającego się niemowlęcia, ale też dla
kobiety – zarówno mama, jak i dziecko z odpowiedniego zbilansowania diety w tym czasie mogą odnieść
wymierne korzyści.
Dieta mamy a właściwości
pokarmu
Dieta mamy wpływa na zawartość witamin (z grupy B, witaminy C), składników mineralnych oraz na ilość kwasów
tłuszczowych w mleku. Ponadto mama poprzez spożywanie niektórych produktów, np. ostrych przypraw, czosnku,
chrzanu, może wpłynąć na smak pokarmu. Warto wiedzieć,
że nadmierne spożycie kawy przez mamę może powodować
nadpobudliwość u dziecka – mogą u niego wystąpić problemy ze snem i drażliwość. Kofeina zawarta w kawie, coli albo
w napojach energetyzujących przedostaje się do mleka mamy. Podobnie jest z alkoholem, który z kolei może powodować ospałość maluszka, a spożywany w większych ilościach
– doprowadzić do zatrzymania laktacji.
Zapotrzebowanie na płyny
Odpowiednia podaż składników energetycznych i odżywczych będzie korzystnie oddziaływała na zdrowie kobiety, jej samopoczucie oraz uzupełni rezerwy w organizmie, które uległy wyczerpaniu podczas ciąży.
Jako że produkcja mleka oraz karmienie wiążą się ze
sporym wydatkiem energetycznym, kobieta szybciej i łatwiej wraca do masy ciała sprzed ciąży. Obserwuje się
także szybsze gojenie się ran oraz redukcję zmian ciążowych. Co istotne, mama karmiąca piersią ma lepsze
samopoczucie, bo podczas karmienia wydziela się prolaktyna, hormon odpowiedzialny za wytwarzanie pokarmu i mający wpływ na nastrój. W tej grupie kobiet
obserwuje się więc również niższe ryzyko depresji poporodowej. Badania wykazały, że karmienie naturalne
obniża także ryzyko rozwoju nowotworów piersi, jajników, osteoporozy oraz chorób sercowo-naczyniowych.
60
Farmacja i Ja maj 2013
Zapiekanka z kaszy jęczmiennej
• 200 g kaszy jęczmiennej • 20 dag mięsa mielonego z indyka
•1/2 puszki fasoli • 2 łyżki ziaren sezamu • 3 łyżki przecieru pomidorowego
• 20 dag tartego parmezanu • masło i bułka tarta do formy • sól, pieprz
Kaszę ugotować na sypko w osolonej wodzie. Mięso podsmażyć na oliwie, dodać bulion i przecier pomidorowy, przyprawić pieprzem i ewentualnie solą,
chwilę poddusić. Dorzucić fasolę i sezam. Kaszę wymieszać w misce z połową
tartego parmezanu. Formę do zapiekanek posmarować masłem i posypać
bułką. Wsypać na dno połowę kaszy, lekko ugnieść, na to wyłożyć masę mięsną i przykryć pozostałą kaszą. Całość posypać pozostałym serem i zapiekać
w piekarniku w temperaturze ok. 180°C przez 30 minut.
fot. shutterstock (8), beata połatyńska/fotostyl (2), archiwum domowe
Korzyści dla mamy
Kobiety karmiące produkują ok. 0,75 l mleka na dobę, ryzyko odwodnienia jest więc w ich przypadku duże. Koniecznie należy w czasie karmienia piersią zwiększyć ilość płynów. Zgodnie z rekomendacjami EFSA
zaleca się, aby kobiety wypijały dodatkowo nawet litr
wody dziennie przez pierwsze sześć miesięcy karmienia.
Uczucie pragnienia jest sygnałem, że niewielkie odwodnienie (1–3%) już ma miejsce. Może mieć ono znaczny wpływ na zdolność koncentracji, uczucie zmęczenia,
a nawet na pamięć krótkotrwałą. Picie większej ilości
wody przez mamę jest niezbędne, by zapewnić produkcję mleka na wystarczającym poziomie. Kobiety w ciąży i karmiące piersią, podobnie jak noworodki, dzieci,
osoby w podeszłym wieku oraz z zaburzeniami odporności, są szczególnie wrażliwe na zagrożenia, jakie niesie
ze sobą picie chlorowanej lub ozonowanej wody pitnej
z ujęć gruntowych lub powierzchniowych (m.in. wody
kranowej). Eksperci zalecają picie niskozmineralizowanej wody źródlanej lub mineralnej jako opcję z wyboru w utrzymywaniu prawidłowego bilansu wodnego organizmu (rekomendacja Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego).
Mamo, jedz to!
Ze względu na różnice w indywidualnym zapotrzebowaniu
na energię i określone składniki diety zawsze warto skonsultować się
z dietetykiem klinicznym, który ustali indywidualne zapotrzebowanie
energetyczne, zaplanuje dietę dostarczającą organizmowi odpowiednią
ilość składników odżywczych niezbędnych dla mamy karmiącej oraz
intensywnie rozwijającego się dziecka.
DHA (kwas dokozaheksaenowy)
RDA*: 500 mg (wykazano bezpieczeństwo
stosowanych dawek do 1000 mg).
Źródło: ryby morskie, algi, tran.
Witamina C
RDA: 120 mg.
Źródło: papryka czerwona, natka pietruszki,
brokuły, pomidory, truskawki, kiwi, czarne
porzeczki, cytrusy oraz aronia.
Witamina E
RDA: 11 mg.
Źródło: soja, kiełki zbóż, kasza jęczmienna
i gryczana, orzechy, szparagi, kapusta czerwona
i włoska, jarmuż.
Witamina A
RDA: 1300 mcg.
Źródło: produkty mleczne, czerwone
i pomarańczowe warzywa, seler, ogórek, por,
buraki, kukurydza, zielony groszek.
Kompleks witamin B
RDA: B1 –1,5 mg; B2 – 1,6 mg;
B6 – 2 mg; B12 – 2,8 mg.
Źródło: mięso, ryby, podroby, pełnoziarniste kasze,
pełnoziarniste płatki, otręby,
warzywa strączkowe – fasola, soja,
soczewica. Witamina B12 znajduje się tylko
w produktach pochodzenia zwierzęcego.
Jod
RDA: 210 mcg.
Źródło: dorsz, mintaj, halibut, łosoś
wędzony, algi, kefir, maślanka,
brązowy ryż, chleb żytni razowy.
Cynk
RDA: 10,4 mg.
Źródło: jajka i pełne ziarna zbóż, chude
mięso i ryby, owoce morza, fasola, kiełki, orzechy,
pestki dyni.
Selen
RDA: 70 mcg
Źródło: produkty pochodzenia morskiego, nerki,
mięso ryb, orzechy (zwłaszcza brazylijskie), produkty
zbożowe z pełnego ziarna, kukurydza.
*RDA (Recommended Dietary Allowance):
Zalecane dzienne spożycie
autor:
Sylwia Leszczyńska
Dietetyk kliniczny, psychodietetyk, Instytut Zdrowego Żywienia
i Dietetyki klinicznej „SANVITA”
 [email protected]
maj 2013 Farmacja i Ja
61