Dieta Raw Food

Dieta
Raw Food
Odchudzanie oparte o zdrowe,
nieprzetworzone produkty
0
O SENSILAB
Sensilab.pl jest sklepem internetowym
dla osób, które cenią swoje zdrowie i są
świadome, że w przypadku problemów
zdrowotnych należy podejmować
natychmiastowe działanie. Oferujemy
Państwu szeroką gamę produktów jako
kompleksowe rozwiązanie problemów
zdrowotnych i zapewnienie lepszej jakości
życia.
Sensilab to nie tylko nazwa czy też znak firmowy.
Sensilab skupia ludzi, którym nie jest wszystko
jedno. W trosce o Państwa zdrowie oferujemy
rozmaite rozwiązania problemów zdrowotnych.
1
Dieta Raw Food
Produkty Sensilab powstały z połączenia
światowych norm technologicznych i wiedzy oraz
badań, dzięki którym zawierają one bezpieczne
składniki najwyższej jakości. Naszym głównym celem
jest zapewnienie odbudowy i ochrony zdrowia w
naturalny sposób.
Produkty Sensilab są przeznaczone jako
rozwiązanie dla skutków upływu czasu,
dziedziczności lub niezdrowego stylu życia.
2
Dieta Raw Food
SPIS TREŚCI
WPROWADZENIE ................................................................................................ 6
CZYM JEST DIETA RAW
FOOD?.............................................................................. 7
DIETA NATURALNA DLA CZŁOWIEKA ....................................................................... 11
DLACZEGO SUROWE LEPSZE NIŻ GOTOWANE? .......................................................... 13
STRATY SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH PODCZAS GOTOWANIA .......................................... 15
DIETA RAW A ODCHUDZANIE ............................................................................... 17
DIETA RAW A CUKRZYCA .................................................................................... 19
DIETA RAW FOOD A NOWOTWORY ......................................................................... 22
WITARIANIZM A MENSTRUACJA ............................................................................ 25
JAK ZACZĄĆ? .................................................................................................... 27
SUPLEMENTACJA – CZY JEST KONIECZNA? ................................................................... 31
WAPŃ ......................................................................................................... 36
MAGNEZ ...................................................................................................... 37
CYNK .......................................................................................................... 38
3
Dieta Raw Food
CHLORELLA
I SPIRULINA
................................................................................... 39
PRZEPISY ......................................................................................................... 40
LIMONKOWA ZUPA Z AWOKADO
........................................................................... 42
LODY .......................................................................................................... 44
ZIELONY SHAKE
............................................................................................. 47
MLEKO MIGDAŁOWE Z SUSZONYMI MORELAMI I PŁATKAMI OWSIANYMI .............................. 48
TAGIATELLE .................................................................................................. 50
SIEMIONKA ................................................................................................... 51
ZUPA POMIDOROWA ......................................................................................... 52
BUDYŃ CZEKOLADOWY ...................................................................................... 53
SUROWY TORT ARBUZOWY
................................................................................. 54
WITARIAŃSKI SERNIK ....................................................................................... 56
ĆWICZENIA ...................................................................................................... 58
BRZUSZKI .................................................................................................... 59
PODPÓR PRZODEM
.......................................................................................... 60
ĆWICZENIA AEROBOWE ..................................................................................... 61
4
Dieta Raw Food
5
Dieta Raw Food
WPROWADZENIE
Czy zastanawiałeś się kiedyś jak dieta wpływa na Twoje
zdrowie i życie? Ten krótki ebook wprowadzi Cię w świat
Diety Raw Food. Szybko zorientujesz się, że to nie tylko
sposób przyrządzania posiłków, ale także życie w zgodzie
ze swoim ciałem!
6
Dieta Raw Food
CZYM JEST DIETA RAW FOOD?
Raw foodism, dieta surowa, witarianizm
Opiera się na spożywaniu pokarmów
nieprzetworzonych i niepoddanych obróbce
termicznej w temperaturze wyższej niż 42°C.
Podstawowymi składnikami jadłospisu są:
surowe owoce i warzywa
nasiona
orzechy
kiełki
oleje tłoczone na zimno.
7
Dieta Raw Food
Istnieje kilka odmian tej diety – najbardziej
popularna, wegańska, całkowicie eliminuje
mięso, ryby, jajka i mleko. Niektórzy zwolennicy
surowego jedzenia sięgają jednak po te produkty
(jest to ryzykowne z powodu zagrożenia
zakażeniem pasożytami lub chorobotwórczymi
bakteriami np. Salmonellą).
Za twórcę diety Raw uważa się Maximiliana
Bircher-Benner, szwajcarskiego lekarza, który był
pionierem badań nad odżywianiem i notabene
spopularyzował także znane dobrze Muesli.
8
Dieta Raw Food
Obecnie dieta ta, zyskuje coraz większą popularność na świecie i w Polsce. Powstają sklepy
specjalizujące się w nieprzetworzonej żywności a nawet kawiarnie czy restauracje.
Dietę surową chwalą sobie osoby, które chcą schudnąć, a także te zmagające się z chorobami
cywilizacyjnymi czy alergiami pokarmowymi. Należy jednak pamiętać, że z racji na eliminację wielu
składników pokarmowych, kobiety w ciąży, matki karmiące, osoby z przewlekłymi chorobami
przewodu pokarmowego (np. choroba wrzodowa żołądka, dwunastnicy, refluks żołądkowoprzełykowy, nieswoiste choroby zapalne jelit) oraz dzieci nie powinny jej stosować.
Surowa dieta ułatwia usunąć z organizmu zbędne produkty przemiany materii, dodaje energii,
wspomaga odchudzanie i pobudza metabolizm. Dostarcza dużą ilości witamin, soli mineralnych oraz
błonnika. Może warto wykorzystać jej dobrodziejstwa i choćby częściowo wprowadzić ją do swojego
życia?
9
Dieta Raw Food
Bio Sok Aronia
2+1 GRATIS
Obniża ciśnienie,
poziom cukru i
usprawnia pracę
wątroby
Zamów teraz >>
10
Dieta Raw Food
DIETA NATURALNA DLA CZŁOWIEKA
Czy nigdy nie zastanawiałeś się, do jakiej diety
przystosowany jest ludzki organizm? Czy gotowane
posiłki i przetworzone produkty to właśnie to, co dla
nas najlepsze?
Wystarczy przyjrzeć się ludzkiemu ciału, by
zauważyć wyraźne różnice, dzielące nas od
mięsożerców. Co zrobi kot, gdy postawimy przed
nim chomika? Od razu poczuje instynkt łowiecki i
będzie gotowy do ataku – jest przecież drapieżcą.
Człowiek natomiast najpewniej powie „Och, jaki uroczy chomik” – nie przyjdzie mu do głowy by
rzucić się na niego. Zwykle dostajemy mięso podane w przystępnej formie. Gdyby jednak wszyscy
mieli samodzielnie patroszyć każde spożywane zwierzę, prawdopodobnie popularność mięsa
11
Dieta Raw Food
znacznie by zmalała – świeże mięso, krew, wnętrzności, krzyk zabijanego zwierzęcia nie są raczej
elementami, które wzmagają ludzki apetyt.
Są także znaczne różnice fizyczne, takie jak budowa szczęki –wystarczy przyjrzeć się ziewającemu
kotu, a później obejrzeć własne zęby w lustrze.
Nie jesteśmy stworzeni do polowania – jesteśmy powolni, mamy słaby refleks, delikatne paznokcie
i malutkie kły. Nasz przewód pokarmowy, także różni się od przewodu pokarmowego drapieżców.
Za trawienie węglowodanów i białek odpowiedzialne są różne enzymy. Jednak to pokarm mięsny
najsilniej stymuluje wydzielanie soku żołądkowego. Zastanówmy się więc czy mięso, tak popularne
w tradycyjnej diecie, powinno się w niej znajdować w tak dużej ilości?
Warto także zwrócić uwagę na fakt, że człowiek jest jedynym gatunkiem, który swój pokarm
poddaje obróbce termicznej (nie mówiąc już o dodawaniu do jedzenia różnych substancji
chemicznych np. konserwantów), a także jedynym (poza udomowionymi zwierzętami – również
karmionymi przez człowieka), u którego tak często występują choroby cywilizacyjne takie jak
nowotwory, choroby serca czy cukrzyca, a także nadciśnienie i otyłość.
Może to już najwyższy czas aby zacząć jeść w zgodzie ze swoim organizmem?
12
Dieta Raw Food
DLACZEGO SUROWE LEPSZE NIŻ GOTOWANE?
W 1930 roku dr Paul Kochakoff (nominowany do
nagrody Nobla), wraz z zespołem, przeprowadził
w Szwajcarskim Instytucie Chemii Klinicznej
badania, które wykazały, że organizm reaguje na
spożywanie pokarmów gotowanych, leukocytozą
czyli zwiększeniem we krwi liczby białych krwinek
(podobnie jak w przypadku obrony przed infekcją).
Zjawisko to nie występuje przy spożywaniu tych
samych pokarmów, ale nie poddanych obróbce
termicznej, co może prowadzić do wniosków, że są
one bardziej naturalne dla naszego przewodu
pokarmowego
i
lepiej
przez
niego
tolerowane.
Nie można również podważyć faktu, że poprzez
gotowanie tracimy bardzo wiele witamin
i minerałów – nawet do 80%! Szczególnie
wrażliwe na działanie wysokiej temperatury są
13
Dieta Raw Food
witaminy C, B1 i B12. Ilość utraconych wartości odżywczych zależy jednak w dużej mierze od
czasu gotowania oraz stopnia rozdrobnienia pokarmu.
Pamiętajmy też, że to właśnie surowe warzywa i owoce są doskonałym źródłem błonnika, który
wspomaga pracę jelit, zmniejsza wchłanianie z przewodu pokarmowego cholesterolu
i trójglicerydów oraz sprzyja formowaniu prawidłowej flory jelitowej.
Podczas obróbki termicznej powyżej 120°C, w reakcji między aminokwasem asparaginą a cukrami
redukującymi, powstaje akrylamid – neurotoksyna uszkadzająca układ nerwowy i sprzyjająca
powstawaniu nowotworów układu pokarmowego. Jego największe ilości znajdujemy w frytkach,
chipsach ziemniaczanych, chlebie, płatkach śniadaniowych, ciastkach i krakersach – warto więc
ograniczyć ich spożywanie.
Zwolennicy diety Raw wierzą także, że surowe („żywe”) warzywa i owoce posiadają własne
enzymy, co korzystnie wpływa na szybkość i efektywność procesów trawienia i wchłaniania
pokarmu.
14
Dieta Raw Food
STRATY SKŁADNIKÓW OD ŻYWCZYCH PODCZAS GOTOWANIA
Typowe, maksymalne straty składników odżywczych (w porównaniu do surowej żywności
15
Vitamins
Freeze
Dry
Cook
Cook+Drain
Reheat
Witamina A
5%
50%
25%
35%
10%
Retinol
5%
50%
25%
35%
10%
Alfa-karoten
5%
50%
25%
35%
10%
Beta-karoten
5%
50%
25%
35%
10%
Beta-kryptoksantyna
5%
50%
25%
35%
10%
Likopen
5%
50%
25%
35%
10%
Luteina i zeaksantyna
5%
50%
25%
35%
10%
Witamina C
30%
80%
50%
75%
50%
Tiamina
5%
30%
55%
70%
40%
Ryboflawina
0%
10%
25%
45%
5%
Niacyna
0%
10%
40%
55%
5%
Dieta Raw Food
16
Witamina B6
0%
10%
50%
65%
45%
Kwas foliowy
5%
50%
70%
75%
30%
Kwas foliowy żywności
5%
50%
70%
75%
30%
Kwas foliowy
5%
50%
70%
75%
30%
Witamina B12
0%
0%
45%
50%
45%
Minerals
Freeze
Dry
Cook
Cook+Drain
Reheat
Wapno
5%
0%
20%
25%
0%
Żelazo
0%
0%
35%
40%
0%
Magnez
0%
0%
25%
40%
0%
Fosfor
0%
0%
25%
35%
0%
Potas
10%
0%
30%
70%
0%
Sód
0%
0%
25%
55%
0%
Cynk
0%
0%
25%
25%
0%
Miedź
10%
0%
40%
45%
0%
Dieta Raw Food
DIETA RAW A ODCHUDZA NIE
Dieta Raw święci triumfy wśród gwiazd – jej zalety
doceniły już Gwyneth Paltrow, Madonna, Demi
Moore, Uma Thurman, Natalie Portman oraz
Beyonce. Z racji na niską kaloryczność większości
spożywanych pokarmów i
odrzucenie tych
najbardziej tuczących – tłustych mięs, słodyczy,
fastfoodów i produktów mącznych – bez wahania
można uznać dietę Raw za jedną z najlepszych
w dążeniu do uzyskania szczupłej sylwetki.
Odpowiednio
przeprowadzona
jest
zdrowa,
przyspiesza metabolizm organizmu, wspomaga
pracę jelit i dodaje energii. Początkowo korzystnie
jest wprowadzić ją częściowo. Zastąp dwa
posiłki dziennie produktami surowymi i
obserwuj jak wspaniale wpływa to na Twój
organizm!
Należy pamiętać, że chcąc uzyskać wymarzoną sylwetkę, nie wystarczy zastosować dietę
redukującą ilość spożywanych kalorii. Niezwykle istotna jest także codzienna aktywność fizyczna.
17
Dieta Raw Food
Sok Bio Aloes
2+1
Cena: 113,70 zł
Twoja cena:
75,80 zł
ZAMÓW>>
18
Dieta Raw Food
DIETA RAW A CUKRZYCA
Otyłości towarzyszy szereg zaburzeń metabolicznych.
Jednym z nich jest oporność tkanek na insulinę
prowadząca do rozwoju cukrzycycy typu 2.
Badania wskazują, że dieta wegańska oparta
głównie na surowych składnikach, w znaczący
sposób, sprzyja zmniejszeniu ryzyka rozwoju
cukrzycy typu 2. W swoich naukowych badaniach
dowodzi tego m.in. dr Neal D. Barnard –
amerykański lekarz i naukowiec oraz autor wielu
książek dotyczących żywienia i wpływu diety na
rozwój oraz przebieg chorób cywilizacyjnych (kilka
z nich przetłumaczono na język polski – np. „Uciec
przed chorobą – profilaktyka przez dietę”).
Podobne wnioski przedstawia nam inny
amerykański lekarz, specjalizujący się w
medycynie holistycznej.
19
Dieta Raw Food
Gabriel Cousens w popularnym filmie dokumentalnym „Simply Raw” pokazuje wpływ 30 dniowej
diety witariańskiej na stężenie cukru we krwi i ogólny stan zdrowia u 6 diabetyków z różnym
stopniem zaawansowania choroby. Zmiana diety na zdrowszą i mniej kaloryczną, opartą na
produktach surowych, prowadzi do zmniejszenia masy ciała, co jest szczególnie istotne
u pacjentów z towarzyszącą otyłością. Dodatkowymi dobrodziejstwami diety Raw jest
zmniejszenie poposiłkowych wahań stężenia glukozy we krwi.
20
Dieta Raw Food
bioSLIM mix 2+1
gratis
Cena: 119,70 zł
Twoja cena:
79,80 zł
ZAMÓW>>
21
Dieta Raw Food
DIETA RAW FOOD A NOWOTWORY
Rośnie częstotliwość zachorowań na nowotwory.
Jakie znaczenie ma dieta w profilaktyce
nowotworów? Okazuje się, że bardzo duże.
Stosując odpowiednią dietę możemy obniżyć
ryzyko zachorowania lub zwiększyć swoje
szanse na wyleczenie.
Uważa się, że osoby, które nie jedzą mięsa są o
12% mniej zagrożone nowotworem. Mają nawet
o 25% niższe ryzyko zachorowania na raka
pęcherza moczowego, jelita grubego, jajników czy
żołądka. Starsze kobiety spożywające standardową
porcję czerwonego mięsa (57g dziennie) były nawet
56-64% bardziej zagrożone wystąpieniem raka
piersi, niż te na diecie bezmięsnej.
22
Dieta Raw Food
W diecie Raw nie spożywamy mięsa – jesteśmy więc w grupie mniejszego ryzyka. Nie
spożywamy także mleka, zawierającego podobny do insuliny czynnik wzrostu IGF-1, którego
funkcją jest stymulacja wzrostu. Jest on niezwykle ważny dla intensywnie rosnącego dziecka. W
organizmie dorosłego człowieka może jednak znacząco wpływać na patologiczny rozrost komórek.
Zwiększony poziom tego czynnika łączony jest ze wzrostem ryzyka zachorowania na raka piersi,
prostaty, jelita grubego i płuc.
Warto uświadomić sobie, że wiele dorosłych osób nie wytwarza dostatecznej ilości enzymu
(laktaza) trawiącego cukier mlekowy. Kraje takie jak Szwajcaria, Norwegia, Islandia i Szwecja,
mają nie tylko najwyższe spożycie mleka, ale też największą śmiertelność z powodu nowotworów.
Co z owocami i warzywami? Organizacja WHO zaleca spożywanie nawet 8-10 porcji
dziennie! Zwiększone spożycie warzyw i owoców stanowi ważny element w profilaktyce
nowotworów układu pokarmowego. Ich korzystny wpływ na zdrowie człowieka wynika z faktu, że są
bogatym źródłem antyoksydantów (głównie witamin A, C i E), a także innych fitoskładników –
glukozynolanów (wspomagają usuwanie metabolitów, występują w m.in. w brokułach, kapuście,
kalafiorze) czy fitoestrogenów (zmniejszających ryzyko zachorowania na raka piersi, macicy
i prostaty – znajdziemy je w soi).
23
Dieta Raw Food
Jednym z lepszych źródeł antyoksydantów jest czosnek – wzmacnia układ odpornościowy
i wspomaga funkcję wątroby.
Warto sięgać po warzywa i owoce z upraw ekologicznych – nie zawierają one pestycydów
i herbicydów, ale dobroczynne salwestrole czyli substancje wytwarzane przez rośliny w celu
obrony przed patogenami (np. grzybami lub bakteriami). Wykazano, że salwestrole w organizmie
człowieka mogą być aktywowane przez enzym produkowany w komórkach rakowych. Tak
pobudzone salwestrole, wzmacniają układ odpornościowy organizmu.
24
Dieta Raw Food
WITARIANIZM A MENSTRUACJA
Dieta to jeden z czynników, który wpływa nie
tylko na czas trwania miesiączki, jej
obfitość, ale także na jej bolesność. Kobiety,
które unikają przetworzonej
żywności, a
zamiast tego spożywają dużo świeżych
produktów, zauważają znaczną poprawę
komfortu w czasie menstruacji, a więc nie
tylko jej skrócenie, ale też zmniejszenie
towarzyszących dolegliwości.
Dokonując
zmiany
w
dotychczasowym
sposobie odżywiania należy pamiętać o
zachowaniu
rozsądku.
Całkowity
zanik
miesiączki może świadczyć o zaburzeniach
hormonalnych lub niedożywieniu organizmu.
25
Dieta Raw Food
Z problemem tym spotykają się kobiety stosujące restrykcyjne diety – organizm z powodu braku
odpowiedniej ilości substancji odżywczych, zwłaszcza żelaza potrzebnego do produkcji krwinek
czerwonych, wstrzymuje menstruacje.
Źle zbilansowana dieta Raw Ford - z racji na niską kaloryczność większości produktów surowych może doprowadzić do nadmiernego wychudzenia, a tym samym do zaburzeń w gospodarce
hormonalnej. W przypadku zaburzeń miesiączkowania konieczna jest wizyta u ginekologa.
26
Dieta Raw Food
JAK ZACZĄĆ?
Przejście na dietę surową nie jest łatwe, szczególnie
jeśli wcześniej na naszym stole królował schabowy,
a sięganie po fastfoody było dla nas świetnym
rozwiązaniem na szybki posiłek. Nie jest też proste
nawet wtedy, gdy warzywa i owoce były podstawą
naszej diety - całkowite zrezygnowanie z gotowania,
pieczenia i smażenia sprawia, że do kosza musimy
wyrzucić większość znanych nam przepisów, nawet
tych bezmięsnych.
27
Dieta Raw Food
Gdy nagle zmieniamy całkowicie dietę, nasz organizm przechodzi rewolucję. Proces pozbywania się
produktów przemiany materii, choć zbawienny, nie jest zwykle zbyt przyjemny. Osłabienie, zawroty
i bóle głowy, wzdęcia brzucha, częstsze oddawanie stolca,
senność, zmiany nastroju,
nieprzyjemnie pachnący pot – to wszystko objawy stosowania nowej diety.
Nagła, całkowita zmiana zasad żywienia wymaga sporej motywacji i dużego zaangażowania. Lepiej
więc odpowiednio się do tego przygotować – poznać źródła podstawowych składników odżywczych,
sposoby przyrządzania posiłków, ciekawe przepisy, nieznane wcześniej produkty.
Dieta Raw jest dietą restrykcyjną, dlatego ważne jest, aby wiedzieć jak dostarczyć swojemu
organizmowi wszystkich koniecznych witamin i minerałów oraz białka.
Diety Raw nie powinny stosować: kobiety w ciąży, matki karmiące, dzieci i młodzież, przewlekle
chorzy (zwłaszcza na choroby przewodu pokarmowego), a także osoby po 50 roku życia.
28
Dieta Raw Food
Wyrzeczenie się z dnia na dzień większości spożywanych dotąd produktów nie jest łatwe, dlatego
lepiej jest rozpoczynać tę dietę stopniowo – powoli eliminować kolejne produkty, a w zamian za to
wprowadzać warzywa, owoce, orzechy czy kiełki. Warto wtedy obserwować swój organizm
i jednocześnie wciąż zgłębiać wiedzę o tym jak odpowiednio zbilansować swój jadłospis. Jednym
z pierwszych kroków powinno być wprowadzenie koktajli z zielonych warzyw, a także picie dużej
ilości wody.
Eksperymentuj z nowymi przepisami i ciesz się nową, pyszną i znacznie zdrowszą ścieżką żywienia!
29
Dieta Raw Food
30
Dieta Raw Food
SUPLEMENTACJA –
CZY JEST
KONIECZNA?
Do prawidłowego funkcjonowania, człowiek
potrzebuje pełnej gamy witamin i minerałów. Ich
dostarczenie w odpowiedniej ilości nie jest łatwe
nawet dla ludzi spożywających pełen wachlarz
produktów takich jak: mięso, nabiał, pieczywo itd.
31
Dieta Raw Food
Jakich suplementów potrzebujemy na diecie raw, a bez których możemy się obyć?
Czy wapń znaleźć można tylko w mleku, a żelazo jedynie w mięsie?
W dzisiejszym zabieganym świecie mało kto zastanawia się nad tym, czy spożywany pokarm
zaspokaja wszystkie potrzeby organizmu.
WITAMINA B12
Choć na temat witaminy B12 krąży wiele mitów, prawda jest taka, że stosując dietę wegańską
konieczna jest jej suplementacja. Wynika to z faktu, że nie ma odpowiednich źródeł tej witaminy
w pokarmach roślinnych. W tradycyjnej diecie znaleźć ją można w mięsie, jajkach, mleku i jego
przetworach.
Niegdyś uważano, że weganie mogą dostarczać organizmowi witaminę B12, spożywając niektóre
algi, jednak najnowsze badania wykazują, że algi zawierają jedynie analog witaminy, który jest
nieprzyswajalny przez człowieka.
32
Dieta Raw Food
Witamina B12 pełni ważną rolę w organizmie – bierze udział w powstawaniu erytrocytów
(czerwonych krwinek), otoczki mielinowej chroniącej komórki nerwowe i neuroprzekaźników. Jej
niedobór prowadzić może do niedokrwistości (anemia złośliwa), uszkodzenia nerwów oraz
zaburzenia metabolizmu tłuszczów i białek.
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 to 2,5 μg.
Mrowienie w obrębie dłoni i stóp, „zespół niespokojnych nóg”, apatia, senność, zmęczenie,
zaburzenia pamięci czy pogorszenie nastroju mogą być pierwszymi objawami niedoboru witaminy
B12, nie czekaj dłużej –wprowadź witaminę B12 do swojej diety!
33
Dieta Raw Food
WITAMINY I
MINERAŁY
Twoja cena:
19,90 zł
ZAMÓW >>
34
Dieta Raw Food
ŻELAZO
Dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi 14 mg
Faktem jest, że przyswajalność żelaza pochodzenia roślinnego jest mniejsza, niż tego z produktów
pochodzenia zwierzęcego.
Produkty zawierające żelazo, warto łączyć z warzywami i owocami bogatymi w witaminę C np.
papryką lub kiwi.
Najlepsze źródła żelaza to:
soja
pestki dyni
sezam
mak
kminek
otręby pszenne
biała fasola
amarantus
soczewica
35
Dieta Raw Food
WAPŃ
Wapń jest materiałem budulcowym kości i zębów. Pełni wiele funkcji w organizmie, m.in
uczestniczy w procesie krzepnięcia krwi i w przewodnictwie nerwowo-mięśniowym.
Nadmierne spożywanie mocnej kawy (więcej niż trzy filiżanki dziennie) i herbaty sprzyja usuwaniu
wapnia z organizmu . Dzienne zapotrzebowanie na ten minerał dla osoby dorosłej wynosi 800 mg.
W jakich produktach znajdziemy wapń?
surowe ziarna maku (zmielenie zwiększy przyswajalność wapnia)
orzechy laskowe
surowe ziarna sezamu
migdały
suszone figi, morele
surowy jarmuż
36
Dieta Raw Food
MAGNEZ
Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, serca oraz mięśni. Dzienne
zapotrzebowanie u osób dorosłych to 375 mg, lecz w przypadku kobiet w ciąży i osób
długotrwale narażonych na stres wzrasta do 500-700 mg. Niedobór magnezu może być wynikiem
picia dużej ilości kawy, alkoholu lub stosowania hormonalnych środków antykoncepcyjnych.
Gdzie znajdziemy magnez ?
zielone warzywa
orzechy
nasiona soi
fasola, groch
kakao
37
Dieta Raw Food
CYNK
Cynk bierze udział w procesie gojenia ran, pobudza układ odpornościowy i wpływa na prawidłowe
wydzielanie insuliny przez trzustkę.
Dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi 10 mg.
Gdzie go szukać?
pestki słonecznika
pestki dyni
otręby
38
Dieta Raw Food
CHLORELLA I SPIRULINA
Wśród wegan algi morskie (i suplementy na ich bazie) cieszą się bardzo dużą popularnością. Choć
producenci niejednokrotnie przesadzają reklamując ich właściwości, nie można zaprzeczyć, że
spożywanie alg ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie. Algi od wieków są ważnym elementem
diety w krajach azjatyckich – w których choroby cywilizacyjne występują znacznie rzadziej niż
w Europie czy Ameryce Płn.
Chlorella to glon z gromady zielenic, występujący zarówno w wodach słodkich jak i słonych. Jest
niezwykle bogata w witaminę A i żelazo. Posiada także dużo białka i doskonale wspomaga
różnorodne diety odchudzające.
Spirulina jest jedną z sinic, bardzo bogatą w białko i witaminy (m.in A, B, E), a także w magnez
i beta-karoten. Wzmacnia układ odpornościowy. Ma też doskonały wpływ na włosy i paznokcie.
Apteki i sklepy internetowe oferują liczne suplementy diety z chlorellą i spiruliną, warto jednak
dokładnie przyjrzeć się ich składowi. Jeśli zależy nam na tym, by wszystkie składniki były
wegańskie.
39
Dieta Raw Food
PRZEPISY
40
Dieta Raw Food
Myślisz, że sałatka owocowa to szczyt sztuki kulinarnej na diecie
surowej? Nic bardziej mylnego! Poznaj kilka przepisów i przekonaj się,
że może być nie tylko zdrowo, ale i pysznie!
Nawet jeśli nie wyobrażasz sobie całkowitej zmiany diety na surową,
spróbuj zastąpić choć jeden posiłek dziennie daniem raw – Twój
organizm będzie Tobie wdzięczny!
41
Dieta Raw Food
LIMONKOWA ZUPA Z AWOKADO
Limonkowa zupa z awokado
Składniki: 2 awokado, ¾ ogórka, seler, sok z
jednej limonki, kilka gałązek kolendry, 2 łyżeczki
kminku, łyżeczka mielonej kolendry, ½ łyżeczki
soli, łyżeczka tamari, szklanka wody
Jak przyrządzić?
Zmiksuj wszystkie składniki na gładką masę
i udekoruj posiekanym szczypiorkiem.
42
Dieta Raw Food
Dietetyczne ciasto
Ciasto: 2 szklanki orzechów nerkowca, szklanka mąki
owsianej, ¼ szklanki syropu z agawy, 2 łyżeczki wody, 3
łyżeczki soku z cytryny, szczypta soli
Nadzienie: 1 ½ szklanki daktyli, 1/2 szklanki soku
pomarańczowego, 1 ½ łyżeczki przypraw do dyni, 2 małe
jabłka, szklanka rodzynek
Jak przyrządzić ciasto?
Zmiksuj wszystkie składniki w blenderze, aż uzyskasz
gładką masę. Włóż do foremek i wstaw do piekarnika
nagrzanego do 40°C na 2–3 godziny w celu odwodnienia
masy.
Jak przyrządzić nadzienie?
Zmiksuj wszystkie składniki z wyjątkiem jabłek i rodzynek
na pastę. Dodaj rodzynki oraz starte jabłka. Włóż do
foremek z ciastem.
43
Dieta Raw Food
LODY
Składniki: czerwona porzeczka, aronia, kilka śliwek,
banan
Jak przygotować?
Wszystkie składniki miksujemy i wkładamy do
zamrażarki na 1 h, żeby się delikatnie zmroziły, lecz
nie całkowicie. Otrzymujemy orzeźwiające lody o
słodko – kwaśnym smaku.
44
Dieta Raw Food
Pizza Raw Food
Składniki na spód: orzechy włoskie, orzechy
laskowe, sezam, słonecznik, siemie lniane,
zioła prowansalskie, sproszkowana papryka
czerwona, kurkuma, pieprz cayenne
(odrobina)
Reszta składników: 1 awokado, 1
zmiażdżony ząbek czosnku, kilka liści bazylii,
czerwona cebula, papryka, pomidory świeże i
suszone, utarta dynia (na wierzch)
45
Dieta Raw Food
Jak przygotować spód?
Wszystko mielimy w młynku. Do proszku dodajemy
odrobinę wody, tak, żeby nam się zlepiły składniki.
Formujemy spód
do pizzy
rozkładając ciasto na papierze pergaminowym w
postaci cienkiej warstwy. Suszymy w dehydratorze
lub na słońcu obracając co jakiś czas.
Jak przygotować resztę?
Miażdżymy widelcem miękkie awokado na pastę.
Do pasty dodajemy posiekaną bazylię i czosnek.
Możesz doprawić pieprzem. Pastą smarujemy spód
pizzy. Następnie układamy prążki cebuli, papryki,
świeżego pomidora i pokrojone na kostkę suszone
pomidory. Całość dekorujemy startym "serem"
dyniowym.
46
Dieta Raw Food
ZIELONY SHAKE
Składniki: połowa dużej natki selera, garść liści
szpinaku, 1 banan, 1 grejpfrut.
Jak przygotować?
Wszystko miksujemy w blenderze z odpowiednią
ilością wody (w zależności od pożądanej
konsystencji).
47
Dieta Raw Food
MLEKO MIGDAŁOWE Z SUSZONYMI MORELAMI I PŁATKAMI
OWSIANYMI
Składniki: mleko migdałowe, płatki owsiane,
50g suszonych moreli bez siarki – środek
konserwujący (mają brązowy kolor), 1
daktyl, cynamon (opcjonalnie)
Jak przygotować?
1/2 szklanki migdałów zalewamy wodą i
moczymy całą noc. Namoczone i
przepłukane migdały wrzucamy do blendera
i zalewamy 2 szklankami wody. Miksujemy
20-30 sek., aż migdały będą dokładnie
posiekane.
Następnie przelewamy całość do szklanego
naczynia. Pozostawiamy jeszcze w
moczeniu co jakiś czas mieszając (ok.2h).
Odcedzamy mleko na złożonej czystej
48
Dieta Raw Food
pieluszce tetrowej lub ściereczce
bawełnianej. Wyciskamy. Do mleka
dodajemy płatki owsiane, pokrojone
suszone morele i pokrojonego daktyla.
Pozostawiamy na 15 min, żeby spęczniało.
49
Dieta Raw Food
TAGIATELLE
Składniki: pół liścia selera naciowego, kawałek
fenkuła, kilka liści szpinaku, 3 cukinie, 1/5 pora,
100g suszonych pomidorów, duża czerwona
papryka, garść pestek dynii, 2 ząbki
zmiażdżonego czosnku, czubryca, pieprz
cayenne, zioła prowansalskie do smaku
Jak przygotować?
Cukinię obrać. Następnie obieraczką do
ziemniaków pokroić resztę na cienkie paski.
Szpinak porwać na mniejsze części. Seler i por
pokroić drobno. Sos: do blendera wrzucić
paprykę, pomidory, czosnek, trochę pora,
przyprawy. Zmiksować. Wszystko razem
wymieszać i posypać pestkami dyni.
50
Dieta Raw Food
SIEMIONKA
Składniki: 2 płaskie łyżki siemienia lnianego, 1
łyżka sezamu, 1 łyżka płatków owsianych, 2 łyżki
namoczonych (12h) pestek dyni, 1łyżka
namoczonego słonecznika, 5 namoczonych
orzechów włoskich, śliwek suszonych i moreli, 1
utarte duże jabłko, sok z połówki cytryny ,do
smaku: cytryna, świeży utarty imbir, miód
Jak przygotować?
Sezam, płatki owsiane i siemię lniane zmielić w
młynku do kawy. Przesypać do miseczki, zalać
wodą do konsystencji papki (w trakcie pęcznienia
można dodać wody). Poczekać pół godziny, aż
ziarna nabiorą wody. Do całości dodać słonecznik,
pestki dyni, orzechy, utarte jabłko, sok z cytryny i
przyprawić. Pamiętaj, że zawsze możesz przepis
zmodyfikować.
51
Dieta Raw Food
ZUPA POMIDOROWA
Składniki: 4 pomidory, 1 papryka, 1 różyczka
kalafiora, 100g suszonych pomidorów z odrobiną
zalewy, ½ małej cebuli czerwonej, ząbek czosnku,
pieprz, bazylia
Jak przygotować?
Miksujemy wszystko w blenderze. Dodajemy trochę
wody do uzyskania bardziej płynnej konsystencji. To
jest porcja na 2 osoby, możesz podzielić na 2 części.
52
Dieta Raw Food
BUDYŃ CZEKOLADOWY
Składniki: awokado, 2 średniej wielkości banany, 4 łyżeczki
kakao, ¾ szklanki wody, opcjonalnie: wiórki kokosowe,
świeże owoce
Jak przygotować?
Składniki miksujemy w blenderze. Wodę dodajemy
stopniowo, w celu uzyskania kremowej masy. Jeśli budyń
nie jest wystarczająco słodki można dodać odrobinę syropu
z agawy lub stevii. Świetnie smakuje podany z arbuzem.
53
Dieta Raw Food
SUROWY TORT ARBUZOWY
Składniki: duży arbuz, dowolne owoce, 2
awokado, 3 banany, odrobina wody
Jak przygotować?
Arbuza obieramy i jego najszerszą,
środkową część dzielimy na 4 grube
plastry. Układamy je na talerzu jeden na
drugim i dzielimy na porcje jak tort.
Owoce, np brzoskwinie, gruszki czy
borówki, kroimy na plastry. Krem:
awokado, banany i wodę miksujemy w
blenderze. Kawałki arbuza przekładamy
owocami i kremem. Jeśli poszczególne
porcje tortu nie są wystarczająco zwarte
można przebić je patyczkiem do
szaszłyków.
54
Dieta Raw Food
Czy wiesz, że... ?
delujejo tudi shujševalno.
Surowe ziarna siemienia lnianego to
doskonałe źródło kwasów omega-3!
Wprowadź do swojej codziennej diety 2 łyżki
dobrze zmielonych ziaren – są świetnym
dodatkiem do sałatek i koktajli.
55
Dieta Raw Food
WITARIAŃSKI SERNIK
Składniki na ciasto: 1 ½ szklanki RAW
orzechów włoskich lub gotowej RAW
mąki z orzecha włoskiego, 1/3 szklanki
rodzynek, ¼ łyżkki cynamonu.
Składniki na wypełnienie: ½ szklanki
miękkich daktyli bez pestek,½ szklanki
RAW syropu z agawy, ¼ szklanki świeżo
wyciśniętego soku z cytryny, 2 szklanki
RAW orzechów nerkowca, namoczonych
przez 2 godziny, odsączonych z wody, ½
szklanki wcześniej namoczonych RAW
wiórków kokosowych zmiksowanych z
wodą kokosową w robocie kuchennym,
½ szklanki zimnotłoczonego oleju
kokosowego.
Składniki na polewę dyniową: ¾ szklanki
pokrojonej w drobne kawałki dyni,¼
56
Dieta Raw Food
szklanki obranej i drobno pokrojonej
marchewki,6 łyżek stołowych źródlanej
wody,2 łyżki stołowe świeżo wyciśniętego
soku z cytryny, ¼ szklanki namoczonych
daktyli,1 łyżka RAW syropu z agawy.
Jak przygotować ciasto?
Zmieszaj składniki w robocie kuchennym aż skleją się w jedną masę. Wyłóż masę równomiernie na
dnie okrągłej foremki do ciasta lub patelni.
Jak przygotować wypełnienie?
Zmiksuj daktyle, syrop z agawy i sok z cytryny w robocie kuchennym na gładką konsystencję.
Dodaj orzechy nerkowca i uzyskaną masę z wiórków kokosowych z wodą kokosową i zmiksuj na
kremową konsystencję. Dodaj rozpuszczony olej kokosowy i miksuj z resztą masy w robocie. Polej
na pierwszą warstwę w foremce
Jak przygotować polewę?
Zmiksuj dynię, marchew w robocie kuchennym razem z wodą. Dodaj migdały i syrop z agawy.
Zmiksuj na gładką konsystencję. Polewę rozmieść równomiernie na wypełnieniu. Przełóż ciasto do
lodówki, aby zesztywniało. Przechowuj w lodówce.
57
Dieta Raw Food
ĆWICZENIA
Pamiętaj, że sama dieta to nie wszystko – aby zachować
zdrowie i dobrą sylwetkę niezwykle ważna jest aktywność
fizyczna! Codzienna gimnastyka i spacery to podstawa
zdrowego stylu życia!
58
Dieta Raw Food
BRZUSZKI
Leżąc na podłodze, unoś tułów z rękami
założonymi za głowę. Staraj się patrzeć w sufit
i pilnuj by odcinek lędźwiowy przylegał do
podłogi.
Ćwiczenie możesz wykonywać z nogami
zgiętymi w kolanach i postawionymi na ziemi
lub też uniesionymi w górę.
Wypróbuj także pozycję z nogami zgiętymi w
kolanach, uniesionymi lecz rozłożonymi
szeroko – angażuje ona także skośne mięśnie
brzucha.
Zacznij od dwóch serii po 30 powtórzeń
wybranych brzuszków – postaraj się utrzymać
przez 2-3 sekundy w pozycji uniesienia tułowia
przy maksymalnym spięciu brzucha.
59
Dieta Raw Food
PODPÓR PRZODEM
Połóż się na brzuchu, a następnie unieś ciało,
pozostawiając za punkt podparcia jedynie palce
stóp i przedramiona
Pilnuj, aby ramiona i łokcie rozstawione były na
szerokości barków, a głowa, obręcz barkowa i
biodra układały się w jednej linii.
Wytrzymaj w tej pozycji minutę. Nie opuszczaj
bioder.
Ćwiczenie to wspaniale wzmacnia brzuch i
mięśnie grzbietu.
60
Dieta Raw Food
ĆWICZENIA AEROBOWE
Jeśli zależy Ci na zrzuceniu zbędnych kilogramów
najlepszym wyborem będą ćwiczenia aerobowe.
Jeśli Twoja kondycja jest bardzo słaba zacznij od
codziennych spacerów, które stopniowo staraj się
przeplatać truchtami.
Kup skakankę – zacznij od dwóch minutowych serii, a z
czasem wydłuż je do 5 minut.
Wybierz się na sqasha, tenisa lub trening grupowy
(aerobiku lub zumby) – ćwiczenie z innymi to najlepsza
motywacja!
Zacznij biegać, regularnie chodzić na basen lub jeździć
rowerem do pracy – staraj się monitorować swoje
postępy.
Spraw, by aktywność fizyczna była stałym elementem Twojej codzienności i ciesz się zdrowiem!
61
Dieta Raw Food
Malinie® 2+1
Cena: 179,70 zł
Twoja cena:
119,80 zł
+ GWARANCJA
ZAMÓW >>
62
Dieta Raw Food
3
8
%