Pobierz Księgę Zdrowego Snu

Komentarze

Transkrypt

Pobierz Księgę Zdrowego Snu
Księga Zdrowego Snu
Lektura nie tylko do poduszki!
Sen to nieuświadomiona część naszego życia. Kiedy śpimy, nie kontrolujemy swojej świadomości, nie odbieramy bodźców zewnętrznych. Małe dzieci uważają, że spanie to strata czasu i może dlatego często tak trudno namówić je na
najmniejszą choćby drzemkę. Dorośli myślą o śnie już nieco inaczej – to dla nich czas głębokiego relaksu, a także możliwość bycia samemu z sobą, dbania o swój zmęczony codziennością organizm i jego głębokiej, biologicznej odbudowy.
To codzienny luksus i świętowanie. Bezkarne, bezstresowe, bezinteresowne poświęcenie czasu samemu sobie. Wiemy,
co i jak jeść oraz jak ważny jest dla organizmu wysiłek fizyczny, ale czy wiemy, jak spać? W jaki sposób zadbać o siebie
najgłębiej i najdokładniej? Właśnie po to, żeby „nauczyć się spać”, powstała „Księga Zdrowego Snu”. To pierwsza tego
typu książka w Polsce, która w prosty sposób tłumaczy, jak ważny jest sen oraz jak należy go praktykować, żeby cieszyć
się jego najlepszymi efektami.
Aby mogła powstać, zdecydowaliśmy się na przeprowadzenie pierwszego ogólnopolskiego badania jakości snu. Reprezentatywną grupę Polaków zapytaliśmy o to, gdzie śpią, jak odpoczywają, jak zasypiają, jakie mają problemy ze snem
i jak z nimi walczą. Dzisiaj już wiemy, że w większości przypadków drogą do wyspania nie jest kolejna porcja nasennych
leków, ale edukacja oraz po prostu danie sobie psychicznego przyzwolenia na odpoczynek i sen.
Hilding Anders Polska – wiodący producent materacy i łóżek w Europie – już od 15 lat także w Polsce edukuje swoich
odbiorców w zakresie zdrowego snu. Wybór odpowiedniego materaca nie jest jednak tak prosty, jak mogłoby się wydawać, dlatego ważna jest również wiedza dotycząca sprytnych sposobów na wybór odpowiedniego modelu. „Księga
Zdrowego Snu” m.in. odpowiada na te potrzeby i oczekiwania, przedstawiając krótką receptę na to, jak ten wybór uczynić
nieco łatwiejszym.
„Przygoda ze snem” zaczęła się już ponad 75 lat temu w małym, szwedzkim miasteczku Bjärnum, kiedy to założyciel koncernu, Hilding Andersson, rozpoczął produkcję łóżek. Od tamtego czasu firma przeszła wiele zmian, wdrożyła do produkcji
nowe, innowacyjne technologie (to zasługa syna Hildinga Anderssona – Ollego) i rozrosła się do rozmiarów światowego
koncernu. W 2000 r. zapadła decyzja o zbudowaniu fabryki także w Polsce – w podpoznańskiej Murowanej Goślinie.
Polska fabryka prężnie działa i rozwija się już od 15 lat, a produkowane tam materace są eksportowane na cały świat.
Pierwszy w Polsce „podręcznik do spania” powstał m.in. w oparciu o wieloletnie doświadczenie i wiedzę dwóch zaproszonych do współpracy ekspertów: Dawida Wienera – doktora nauk medycznych, filozofa i kognitywisty, który na co
dzień wykłada na poznańskiej uczelni projektowej School of Form, oraz Michała Nowaka – fizjoterapeuty od ponad 5 lat
prowadzącego własną praktykę medyczną, spotykającego się na co dzień z wieloma problemami i dolegliwościami, których przyczyn można szukać także w szeroko rozumianej bezsenności. To właśnie analiza i interpretacja wyników badań,
którą przeprowadzili eksperci, pozwoliła autorom książki spojrzeć na problem snu i bezsenności z szerszych perspektyw.
Samo produkowanie dobrych jakościowo, bezpiecznych materacy nie sprawi, że ich odbiorcy będą dobrze spać. Równie
ważne jest uświadomienie im, w jaki sposób to robić, oraz pokazanie możliwych przyczyn problemów ze spaniem.
Księga Zdrowego Snu | 3
Dawid Wiener - lekarz medycyny (psychiatria), doktor nauk humanistycznych (filozofia), kognitywista. Koordynator kształcenia humanistycznego w School of Form
(uczelni kształcącej projektantów wg programu uznanego przez Ministerstwo
Nauki i Szkolnictwa Wyższego za najlepszy w Polsce), współzałożyciel i prezes
spółki COGISION, zajmującej się m.in. badaniami w obszarze designu. Niegdyś
także szef strategii w agencji marketingowej i działu rozwoju w agencji badawczej
(LABORATORY), laureat I miejsca w konkursie „Innowacyjna Inwencja 2010”.
Pierwsze Ogólnopolskie Badanie Snu Polaków zostało zrealizowane przez INSE Research dla Hilding Anders Polska Sp. z.o.o.
Badanie zrealizowano techniką wywiadu telefonicznego ze wspomaganiem komputerowym (CATI – Computer Assisted Telephone Interview) na próbie 1000 osób – mieszkańców całej Polski, dobieranych metodą losową, aby zapewnić ich reprezentatywność. Badanie
przeprowadzano od początku grudnia do 30 stycznia 2015r.
4
Michał Nowak - absolwent fizjoterapii na Akademii Wychowania Fizycznego
im. E. Piaseckiego w Poznaniu. Specjalizuje się w fizjoterapii ortopedycznej. Wykwalifikowany w zakresie terapii manualnej kończyn i kręgosłupa, masażu leczniczego i sportowego oraz terapii tkanek miękkich. Zajmuje się też diagnostyką
i leczeniem wad postawy. Od 5 lat prowadzi własną praktykę fizjoterapeutyczną,
poza tym jest fizjoterapeutą w Centrum Medycznym ENEL-MED. Pomocniczo
współpracuje także z klubami sportowymi.
Księga Zdrowego Snu | 5
Definicja na start!
Sen możemy definiować, biorąc pod uwagę różne perspektywy. Jedna z najprostszych definicji mówi o tym, że sen to
„regularnie powtarzający się, spontaniczny stan charakteryzujący się zmniejszoną zdolnością do reagowania na bodźce
zewnętrzne”. Może być również zdefiniowany jako istotny fizjologiczny stan, bez którego ani ludzie, ani zwierzęta nie mogliby funkcjonować i żyć. Przesypiamy aż 1/3 naszego życia! Przeliczając: około 7,5 godziny każdej nocy, co daje 228,75
godzin każdego miesiąca i aż 2745 godzin każdego roku! Jeżeli przyjąć, że średnia długość życia to 75 lat, to przesypiamy
205 875 godzin, co daje nam około 23 lat snu podczas całego życia. Co w takim razie dzieje się w ludzkim umyśle i organizmie przez te 23 lata? Mnóstwo fascynujących rzeczy!
Z przeprowadzonych badań wynika, że Polacy zbyt mało czasu przeznaczają na sen w ciągu tygodnia pracy. Prawie połowa badanych
deklaruje, że w dni robocze przesypia od sześciu do siedmiu godzin (48%). Dopiero na drugim miejscu znalazła się grupa respondentów, którzy przeznaczają na sen odpowiednio dużo czasu – od siedmiu do ośmiu godzin (29%).
Średni czas przeznaczany na sen w ciągu doby w tygodniu pracy
1%
6%
17%
29%
mniej niż 6 godzin
od 6 do 7 godzin
od 7 do 8 godzin
.
więcej niż 8 godzin
trudno powiedzieć
48%
Źródło: opracowanie własne na podstawie wyników badania CATI
6
Dawid Wiener:
Z jednej strony sen jest jednym z najczęstszych tematów potocznych rozmów („nieprzespana noc?”), obiektem
naszej codziennej troski o najbliższych („musisz dobrze się wyspać przed pójściem do szkoły”) czy też częstym
usprawiedliwieniem złego samopoczucia danego dnia. Jednocześnie przeciętna wiedza dotycząca mechanizmów wpływających na jakość snu czy relacji między „dobrym snem” a zdrowiem somatycznym lub psychicznym jest bardzo ograniczona. Innymi słowy: przeważnie zdajemy sobie sprawę, że sen nie jest dodatkiem do
naszego życia, lecz jego fundamentem, bez którego byłoby ono niemożliwe, a zarazem realna troska o „dobry
sen” jest w większości przypadków daleka od wystarczającej. Bez wątpienia taką dwuznaczność w naszych
postawach warto starać się minimalizować. Potwierdzają to także wyniki przeprowadzonego badania dotyczącego jakości snu Polaków: zasadniczo czujemy, że snu nie można lekceważyć, lecz jednocześnie nie do końca
czynimy wystarczająco dużo, aby zadbać o jego jakość.
Ile godzin jest naszym „sennym minimum”? Tutaj z pomocą mogą nam przyjść wyniki badania, jakie w marcu
2015 r. opublikowała amerykańska fundacja NSF (National Sleep Foundation), które są pierwszą tak szeroko
zakrojoną próbą zbudowania standardów dotyczących norm spania. Ustalono w nim następujące normy snu,
uzależnione od wieku śpiącego:
•
noworodki (0–3 miesiące): 14–17 godz.,
•
niemowlęta (4–11 miesięcy): 12–15 godz.,
•
maluchy (1–2 lata): 11–14 godz.,
•
przedszkolaki (3–5 lat): 10–13 godz.,
•
dzieci w okresie szkolnym (6–13 lat): 9–11 godz.,
•
nastolatki (14–17 lat): 8–10 godz.,
•
młodzież dorosła (18–25 lat): 7–9 godz.,
•
dorośli (26–64 lata): 7–9 godz.,
•
osoby starsze (65 lat i więcej): 7–8 godz.
W kategorii „dorosłych” minimalną zalecaną wartością jest 7 godzin snu. Eksperci NSF przyznają, że 6 godzin
snu może być wystarczające w przypadku niektórych osób, zalecają jednak, by spać o co najmniej jedną godzinę więcej. Jakkolwiek by na te badania nie patrzeć – zakładając, że rekomendacje NSF dla amerykańskiej
populacji są uniwersalne (a można takie założenie przyjąć) – dochodzi się do następującego wniosku: większość
Polaków śpi za krótko. I nie jest to zbyt optymistyczna konkluzja…
Księga Zdrowego Snu | 7
1. Rytm snu oraz jego regulacje
W ciągu ostatnich 75 lat Hilding Anders, produkując materace i łóżka kontynentalne, obserwował zmieniające się potrzeby związane ze snem, był świadkiem zmian dotyczących
sennych przyzwyczajeń i trendów. Ta wiedza pozwala koncernowi wprowadzać do produkcji kolejne technologiczne
innowacje oraz tworzyć unikalne łóżka i materace, dostosowane do indywidualnych potrzeb. Natomiast sama nauka
o śnie już dawno została uznana za odrębną i bardzo ważną
dziedzinę badań. Zacznijmy jednak od początku i odpowiedzmy na pytanie: w jaki sposób definiuje się sen?
Wydłużony odpoczynek bez reakcji na bodźce
Stan snu może być opisany jako długotrwałe unieruchomienie, podczas którego całe ciało jest rozluźnione, a percepcja otoczenia jest znacznie ograniczona lub całkowicie
nieaktywna. Podczas snu ograniczona zostaje także reakcja
na bodźce zewnętrzne (dźwięk, światło, dotyk itp.). Oczywiście, ten brak reakcji lub ich obecność jest przez każdego
śpiącego kształtowana indywidualnie i zależnie od różnych
czynników, np. od tego, jak głęboki jest sen w danym momencie (w której z jego faz znajduje się organizm). Z kolei
tzw. bodźce lekkie, np. cichy dźwięk albo ruchy partnera
w łóżku, często są włączone w proces naszego snu i nie
wpływają na jego wartość. W przypadku silnego bodźca organizm szybko reaguje i natychmiast przechodzi ze stanu
uśpienia w stan wybudzenia. Co ciekawe, badania wykazały,
że mózg odbiera i przetwarza bodźce także podczas snu,
nawet jeśli nie zdajemy sobie z tego sprawy.
Brak wspomnień
Sen, nawet po przebudzeniu, pozostaje nieuświadomiony
i niezapamiętany. Nie pamiętamy więc, co działo się z nami
w jego trakcie. Pamięć rejestruje jedynie wspomnienia z tego,
co nam się przyśniło (choć to również czyni w sposób wybiórczy). Badania wykazały, że nie rejestrujemy także żadnych wspomnień z ostatnich minut przed przejściem w stan
uśpienia. Uważa się, że powodem tego jest blokowanie
8
przenoszenia informacji z pamięci krótkotrwałej do pamięci długotrwałej podczas snu. To również wyjaśnia, dlaczego
nie pamiętamy, że często wybudzamy się w nocy na bardzo
krótki czas.
Aktywność mózgu i funkcje organizmu
W 1920 r. niemiecki badacz, Hans Berger, opracował metodę pomiaru aktywności pracy mózgu, rejestrując zmiany
w jego aktywności elektrycznej. Ta metoda stała się znana
jako elektroencefalografia (EEG). Wtedy to po raz pierwszy
zaobserwowano fakt, że aktywność mózgu ulega zmianom
podczas snu, oraz odkryto sposób, w jaki dochodzi do tych
specyficznych zmian. Okazało się bowiem, że mózg w trakcie snu jest wciąż aktywny oraz że jego aktywność ściśle
wiąże się z konkretną fazą snu. Natomiast proces wprowadzania organizmu w stan snu (czyli wyprowadzania go
ze stanu czuwania) jest stopniowy i zależy od konkretnych
czynników.
Istnieją trzy podstawowe czynniki regulujące przechodzenie
organizmu ze stanu snu do stanu czuwania. Pierwszym jest
wewnętrzna biologiczno-fizjologiczna regulacja rytmu sen –
czuwanie, czyli rytm dobowy, który jest wyznaczany przez
zmiany nasłonecznienia w ciągu dnia, przebieg dnia i poziom
zmęczenia każdego organizmu. Regulacja rytmu zachodzi
głównie w mózgu, narządach produkujących hormony,
w ośrodkowym układzie nerwowym i ośrodku wzrokowym.
Dawid Wiener:
Rytm dobowy to rodzaj „wewnętrznego zegara”, który wykorzystując sygnały biologiczne, np. obecność źródeł światła
wpływających na poziom hormonu melatoniny we krwi, pozwala oddzielić dzień od nocy, potrzebę spania od potrzeby
aktywności.
Księga Zdrowego Snu | 9
Drugim fundamentalnym czynnikiem jest po prostu indywidualna potrzeba snu. Za mała ilość snu oznacza zwiększoną jego potrzebę, co z kolei ma bezpośredni wpływ na
indywidualny cykl sen – czuwanie. Mówiąc prościej: niewyspanie powoduje uczucie zmęczenia i znużenia, a co
za tym idzie, potrzebę snu poza rutynowymi godzinami,
do których każdy jest przyzwyczajony.
Wreszcie cykl sen – czuwanie regulowany jest także przez
warunki zewnętrzne oraz przez zwyczajowy plan dnia: godziny pracy, wieczorne rytuały (np. długa, ciepła kąpiel)
oraz wpływ środowiska, w którym żyjemy i spędzamy
czas (np. temperaturę, nasłonecznienie, poziom wilgotności powietrza).
Eksperyment d’Ortousa, czyli sen zakodowany w genach
Wszystkie żyjące organizmy mają „wbudowany”
tzw. zegar biologiczny, który jest bezpośrednio regulowany i kontrolowany poprzez zmiany nasłonecznienia oraz
zmiany temperatury. W 1729 r. francuski uczony, Jean
Jacques d’Ortous, podczas eksperymentu na roślinach
dokonał zaskakującego odkrycia. Pozostawił on swoje rośliny w pokoju o znikomym oświetleniu na kilka dni,
chcąc sprawdzić, czy pomimo niewielkich zmian w nasłonecznieniu rośliny będą zgodnie ze swoim rytmem dobowym regularnie otwierały i zamykały liście. Okazało się,
że nawet w tak ekstremalnych warunkach rośliny „spały”
i o regularnych porach zamykały i otwierały swoje listki.
Jego prosty eksperyment był pierwszym, który pokazał,
że żywe organizmy posiadają wbudowany, niezależny od
czynników zewnętrznych dzienny rytm, który jest ściśle
powiązany z konkretnymi genami. Obecnie zidentyfikowano około 40 genów, które są regulatorami codziennego
rytmu ludzi.
Dobowy rytm
Zegar biologiczny kontroluje także dużą liczbę procesów
fizjologicznych całkowicie niezależnych od światła dziennego lub jego braku. Ten wewnętrzny zegar to wła10
śnie rytm dobowy (od łacińskiego wyrażenia circa diem,
czyli około jeden dzień). Trwa około 24 godzin i reguluje
wszystkie inne „rytmy” organizmu, takie jak procesy trawienia i wydzielania, zmiany w temperaturze ciała, wzrost
oraz odnowę komórek.
Wymagania snu, nawyki oraz głębokość snu
Optymalna długość snu oscyluje pomiędzy 7 a 8 godzinami. Świadomość Polaków w tym zakresie wciąż wzrasta
Czas, jaki w opinii badanych powinno się przeznaczyć na sen (według czasu faktycznie poświęconego na sen w ciągu doby w tygodniu pracy)
mniej niż 6 godzin
od 6 do 7 godzin
od 7 do 8 godzin
więcej niż 8 godzin 5%
więcej niż 8 godzin
55%
36,7%
od 7 do 8 godzin 0,3% 14,1%
od 6 do 7 godzin 0,4%
trudno powiedzieć
73,8%
25,9%
3,3%
10,3% 1,4%
64,8%
mniej niż 6 godzin 8,8%
34,7%
6,7% 2,1%
48,2%
4,7% 3,5%
Źródło: opracowanie własne na podstawie wyników badania CATI
Nadal daleko nam jednak do ideału i braki w śnie z całego tygodnia odsypiamy w weekendy. Prawie połowa badanych (42,1%) przyznała się też do tego, że zdarza jej się spać w ciągu dnia.
Czas przeznaczany na sen w dni wolne w zależności od grupy wiekowej
mniej niż 6 godzin
18 -24 lata 4,9%
11%
25-34 lata 3%
19,1%
35-44 lata 7,2%
45-54 lata
55 -65 lat
11,9%
19,7%
od 6 do 7 godzin
od 7 do 8 godzin
39,3%
więcej niż 8 godzin
28,8%
45,2%
29,2%
1,8%
42,9%
44,5%
23,1%
trudno powiedzieć
4,7%
20,2%
38,4%
28,4%
4,3%
19,5%
37%
1,1%
13,9%
1%
Źródło: opracowanie własne na podstawie wyników badania CATI
Księga Zdrowego Snu | 11
Dawid Wiener:
Okazuje się, że ponad połowa (65%) badanych twierdzi, iż śpi nie więcej niż 7 godzin, chociaż przeważnie posiada wiedzę,
że mniej niż 7 godzin snu w większości przypadków oznacza jego niedostateczną ilość. Myślę, że realny procent śpiących
mniej niż 7 godzin może być znacznie większy niż wynika z odpowiedzi osób ankietowanych, gdyż w sytuacji zadawania
pytania w świadomości nierealizowania własnego przekonania (w tym przypadku: „powinienem spać co najmniej 7 godzin”)
mamy skłonność do lepszego oceniania swojego zachowania. W rzeczywistości śpimy prawdopodobnie mniej niż sami
deklarujemy. Ponadto u części badanych włącza się dodatkowy mechanizm racjonalizujący i gdy deklarują oni, że śpią zbyt
krótko, np. 6 godzin, uznają taką ilość snu za zupełnie wystarczającą. W ten oto sposób dbamy o to, aby nie zaburzyć
swojego obrazu siebie – odczuwamy wtedy dyskomfort wywołany poczuciem sprzeczności pomiędzy tym, co twierdzimy,
a tym, jak działamy. Taka jest specyfika ludzkiej psychiki i natury.
Czy w Pana/i opinii ogólnie sypia Pan/i dobrze, wysypia się?
raczej nie
zdecydowanie nie
3,17%
raczej tak
3,28%
zdecydowanie tak
3,4%
2,51%
mniej niż 6 godzin
od 6 do 7 godzin od 7 do 8 godzin więcej niż 8 godzin
Źródło: opracowanie własne na podstawie wyników badania CATI
Czy jeżeli śpimy zbyt krótko, mamy świadomość, jakie mogą być tego konsekwencje? Z jednej strony można tak sądzić,
gdyż zauważalna jest pozytywna korelacja pomiędzy subiektywnym poczuciem wyspania a długością snu w ciągu doby.
Im więcej śpimy, tym bardziej uważamy, że nasz sen jest lepszej jakości.
Nie jest to jednak obraz tak spójny, jak mogłoby się wydawać. Zauważyć można bowiem rozbieżność pomiędzy twierdzeniem, że czujemy się wyspani, a faktem, że jednocześnie zgłaszamy liczne objawy senności w ciągu dnia oraz decydujemy
się, wcale nie tak rzadko, na krótką drzemkę (około 50% respondentów). Wnioskując z odpowiedzi udzielanych przez
badanych, najłatwiej wytłumaczyć to w ten sposób, że to praca lub nauka nas zmęczyły (prawie 51%) lub potrzebujemy
dodatkowej porcji relaksu (45%). Dopiero potem zauważamy, że może odsypiamy nieprzespaną noc (23%). Z pewnością
wszystkie trzy czynniki mają realny wpływ na odczuwaną w ciągu dnia senność. Tyle że raczej nie doceniamy, jak bardzo
na chęć ucięcia sobie drzemki wpływa zbyt krótki sen w nocy (a jest to wpływ fundamentalny) lub – i to jest kolejny ważny
element wniosków wyciągniętych z badań – jego niewystarczająca jakość.
12
Tak samo jak potrzeba snu ulega zmianom, tak też zmienia się nasz indywidualny cykl sen – czuwanie, o którym
pisaliśmy wcześniej. Cykl ten w większości przypadków
zależny jest od naszego „stylu życia” oraz przyzwyczajeń. Kiedy jednak jesteś niewyspany, to właśnie potrzeba
snu bierze górę nad całym organizmem i staje się nie do
pokonania – bez względu na to, jaka jest pora dnia, oświetlenie i jaki moment w dobowym cyklu. Gdy jesteś śpiący, możesz zasnąć wszędzie i o każdej porze! Badania wykazały
również, że chroniczny niedobór snu (mniej niż 4 godziny snu
w nocy) jednoznacznie prowadzi do zwiększonego ryzyka
chorób, a w ekstremalnych przypadkach nawet do śmierci.
Przebieg snu dzieli się na kilka faz, które następują po sobie
cyklicznie. Generalnie sen można podzielić na kilka etapów,
np. zasypianie, sen płytki oraz sen głęboki. Płytki sen nazywany jest fazą NREM (ang. Non-Rapid Eye Movement)
i trwa zazwyczaj od 80 do 100 minut. Sen głęboki – REM
(ang. Rapid Eye Movement) jest odpowiedzialny za tzw.
marzenia senne i trwa zaledwie około 15 minut. Takich cykli
przechodzenia ze snu płytkiego w głęboki w ciągu siedmiu
lub ośmiu godzin spania organizm doświadcza od 4 do 5.
Tabela na str.14 w skrótowy sposób przedstawia to, co dzieje się z organizmem podczas poszczególnych faz snu. Faza
REM została podzielona na dwie części przez wzgląd na jej
długość i stopniowe „pogłębianie” snu.
Księga Zdrowego Snu | 13
Zmiany w organizmie podczas NREM – sen lekki
snu
Zmiany fizjologiczne
NREM – sen głębszy
REM – marzenia senne
Delikatne rozluźnienie mięśni Uwolnienie hormonu wzrostu Nieregularny oddech i bicie
Ruchy gałek ocznych
serca
Uwolnienie adrenaliny I kortyzolu
Zwiększenie przepływu krwi
i odtwarzanie odpowiednieRegeneracja komórek krwi go poziomu białka w mózgu
i tkanek ciała - w szczególności komórek skóry
Zmiana ciśnienia krwi
Stopniowe zwiększanie i ma- Szybkie ruchy gałek ocznych
gazynowanie energii
„Tiki” – drobne ruchy twarzy
i przemieszczanie się ciała
Uwolnienie testosteronu
Zwiększenie przepływu krwi
do narządów płciowych
Zmiany w świadomości/przy- Rozpoczyna się uczucie
Trudność w wybudzeniu
Powierzchowny sen, łatwość
tomności
senności i spada zdolność
obudzenia
logicznego myślenia
Brak świadomości, pojawiają
się sny
Brak świadomości
Odczucia hipnagogiczne (odczucia np. pływania Sny po przebudzeniu zostają Intensywna aktywność snów
lub latania)
zapomniane, nie występuje
proces snu na jawie
Sny są pamiętane nawet
po przebudzeniu
Zmiany snu
14
Przejście do drugiej fazy snu Może pojawić się lunatyko- Czasami pojawiają się koszwanie, mówienie przez sen,
mary senne
Czasami pojawia się też mokoszmary senne
czenie łóżka lub zgrzytanie
Rzadko zdarza się mówienie
zębami
przez sen
„Ranne ptaszki” kontra „nocne marki”
Jeśli chodzi o preferowane pory snu, ludzie dzielą się zazwyczaj na dwie grupy: „ranne ptaszki” (czyli te osoby, które zasypiają wczesnym wieczorem i budzą się wczesnym
rankiem) oraz „nocne marki” (czyli osoby, które najbardziej
efektywne są wieczorami). Pierwsza grupa już od rana jest
aktywna i gotowa do pracy. Dla drugiej grupy życie nabiera
tempa po godzinie 21:00. Jeżeli wierzyć stereotypom, z jednej strony „ranne ptaszki” wydają się być idealnymi pracownikami, z drugiej jednak osoby te są mniej elastyczne, mają
tendencję do sztywnych zasad i nie lubią zmian – w odróżnieniu od „nocnych marków”.
Faktem jest, że społeczeństwo ułatwia funkcjonowanie
osobom, które zaczynają swój dzień wcześniej. Wystarczy
spojrzeć na godziny, w których pracę rozpoczyna większość
przedsiębiorstw, firm czy szkół. Wczesne godziny z pewnością nie ułatwiają życia wielbicielom dłuższego odpoczynku.
Innym kryterium podziału jest długość snu. Ci, którzy śpią
krótko, uważani są za bardziej pracowitych, ekstrawertyków
z energicznym i ambitnym usposobieniem. Natomiast osoby, które lubią spać dłużej, są zazwyczaj postrzegane jako
niespokojne, mniej pewne siebie i odrobinę neurotyczne, ale
jednocześnie bardziej kreatywne i uzdolnione artystycznie.
Podział osób ze względu na typ snu ma, oczywiście, niewiele wspólnego z naukowym stanem wiedzy, ale dostarcza
ciekawej perspektywy odnośnie do łączenia sennych przyzwyczajeń z cechami charakteru.
Księga Zdrowego Snu | 15
Marzenie senne i ich znaczenie
Każdej nocy, gdy śpimy, generujemy sny, choć nie zawsze
zdajemy sobie z tego sprawę. Te mniej lub bardziej niezwykłe
przeżycia, pełne uczuć, obrazów, dźwięków i wrażeń, zadziwiały i zastanawiały ludzkość już od czasów starożytnych.
Przez długi czas wierzono, że sny zwiastują przyszłość,
mają moc proroczą. Antyczne cywilizacje traktowały sen
niemal na równi z medycyną, jako sposób porozumiewania
się z duchami i zwalczania złych duchów w postaci chorób,
nieszczęść oraz zła. W latach 1000–600 przed naszą erą
antyczni Grecy stworzyli ponad 300 świątyń snu, w których
pacjenci z różnymi dolegliwościami spali u stóp posągów
bogów, pod opieką i nadzorem lekarzy/kapłanów.
W 1900 r. austriacki doktor i psycholog, Zygmunt Freud, wydał książkę „Objaśnianie marzeń sennych”, co zaowocowało
wzmożonym zainteresowaniem tematyką snów wśród klasy
średniej. Freud twierdził, że sny są sposobem przeżywania
emocji i pragnień – w szczególności tych, które postrzegane
są jako zakazane, niechciane, wypierane z naszej świadomości (tematy tabu).
Uczeń Freuda, Carl Gustav Jung, zdystansował się od teorii
swego nauczyciela i postrzegał sny w szerszej perspektywie:
jako wyraz zbiorowej nieświadomości, wspólnej dla wszystkich ludzi. Uważał, że obrazy, które pojawiają się w naszych
snach, nie są wypadkową wyłącznie osobistych przeżyć
i doświadczeń, lecz archetypami – pierwotnymi wzorcami,
wspólnymi dla wszystkich osób na świecie.
Na przestrzeni wieków pojawiło się wiele teorii na temat znaczenia snów. Traktowano je m.in. jako sposób ujawniania
prawdy o nas samych, rodzaj rozrachunku z naszym życiem,
nieświadomą ocenę samych siebie. Nowoczesne badania
dostarczają natomiast cennej wiedzy dotyczącej tego, co
dzieje się z nami podczas snu.
Amerykański student, Eugene Aserinsky, wraz z Nathanielem
Kleitmanem z Uniwersytetu w Chicago odkryli związek między fazą snu REM a snami. W trakcie realizacji projektu, któ16
rego celem był pomiar u niemowląt częstotliwości mrugania
podczas snu, po raz pierwszy zarejestrowano szybkie ruchy
gałek ocznych, występujące podczas fazy snu REM. Gdy zakres badań został poszerzony o osoby dorosłe, stwierdzono,
że badane osoby, które były wybudzane w fazie REM, były
w stanie bardzo dokładnie opisać swój sen.
Wyniki nowoczesnych badań laboratoryjnych pokazują, że
długość snu w fazie REM jest wiarygodnym wskaźnikiem
aktywności sennych marzeń. Zdrowi, dorośli ludzie mają
okresy REM co 90 minut, a w 85–90% wszystkich przypadków, w których badani są budzeni w tej fazie, są oni w stanie
dokładnie opisać to, co im się śniło.
Środowisko dobrego snu
Badania wykazują, że coraz więcej Polaków posiada wydzieloną sypialnię (69,1%) – to znacznie więcej niż dotychczas. Sypialnia staje się też jednym z ważniejszych miejsc
w domu, dlatego więcej uwagi przywiązujemy do jej umeblowania i aranżacji. Zaczynamy także kojarzyć sypialnię i jej
zaaranżowanie z wpływem na jakość snu. Nie trzeba chyba
wspominać, że to właśnie materac i łóżko są najważniejszymi
elementami dobrego środowiska snu i wystroju sypialni. Naukowcy wymieniają jednak także kilka innych, istotnych cech,
które kształtują odpowiednie środowisko snu.
Dawid Wiener:
Na jakość snu w kontekście miejsca do spania (sypialni) wpływa spora liczba czynników. Zatem tylko holistyczne podejście do problematyki zaprojektowania optymalnej
przestrzeni dla snu może przynieść pozytywne efekty i poprawienie jakości snu. Niektóre elementy mogą być mniej
lub bardziej ważne, ale należy uwzględnić je wszystkie, by
doświadczenie dobrego spania nie było tylko sporadycznym
przeżyciem, ale standardem na co dzień. Tymi czynnikami,
które istotnie wpływają na jakość snu, są: dobry jakościowo
i dopasowany materac lub łóżko z materacem, dostosowane do fizjologii snu światło, adekwatny zakres temperatury
w pokoju oraz komfort akustyczny.
Księga Zdrowego Snu | 17
Sypialnia - sen, praca i rozrywka?
Telewizory znajdują się w większości sypialni. Badania wykazały, że ponad 67% ankietowanych zasypia przy włączonym telewizorze.
Około 48% badanych zasypia przy włączonej muzyce lub radiu, a ponad 40% przy włączonym świetle. 37% ankietowanych przed
snem czyta książki i czasopisma.
Najczęściej praktykowane zwyczaje związane z zasypianiem
przy włączonym telewizorze
67,5%
przy włączonym radiu/muzyce
przy włączonym świetle
podczas czytania książki/czasopisma
48,4%
40,1%
37,2%
Źródło: opracowanie własne na podstawie wyników badania CATI
Nie można zapominać o tym, że przeznaczeniem sypialni powinno być przede wszystkim spanie, relaks i odpoczynek ani
o tym, że to właśnie z tym powinna nam się ona kojarzyć (umysł i ciało w takim wypadku w sypialni automatycznie się rozluźniają i łatwiej zapadają w sen). Sypialnia nie powinna więc być miejscem regularnej pracy, załatwiania spraw finansowych itp.
Jeśli jednak nie mamy innego wyboru, wykonujmy te czynności w sypialni jak najrzadziej i jak najkrócej. Innymi czynnikami,
które składają się na dobre środowisko snu, są światło, temperatura, dźwięk, umeblowanie, a nawet kolor ścian. Czynniki te
nie tylko wpływają na jakość naszego snu, ale także zmieniają nasze postrzeganie sypialni. Zapachy, dźwięki, światło, meble
oraz kolory wpływają zarówno na świadomość, jak i na podświadomość umysłu.
18
Światło
Dawid Wiener:
Światło w przestrzeni zaprojektowanej do spania musi działać w sposób zgodny z naturalnym, biologicznym zegarem.
Oświetlenie sypialni sprowadza się do jednej prostej rekomendacji: śpijmy w całkowitej ciemności, bo nawet minimalne i ściemnione źródła światła zakłócają poszczególne fazy
snu. Oświetlenie powinno być w swoim charakterze nastrojowe i rozproszone, użyte źródła światła ciepłe lub bardzo
ciepłe (o tzw. niskiej liczbie kelwinów czy temperaturze barwowej). Tylko te punktowe – np. miejsce do czytania – mogą
operować intensywniejszym strumieniem światła. Nawet
najdrobniejsze źródła, które mogą pochodzić również z zewnątrz, np. z ulicy, są w stanie zaburzyć proces zasypiania,
wpłynąć na jakość snu, a nawet, co równie ważne, doprowadzić do depresji. Ścisła relacja między rytmem okołodobowym i snem a zaburzeniami nastroju jest już dzisiaj znana
i udowodniona naukowo.
Księga Zdrowego Snu | 19
Bardzo ważne jest, żeby w momencie zasypiania mieć
możliwość stworzenia optymalnych warunków świetlnych.
Oczywiście, nie w każdej sypialni zamontowane są żaluzje czy rolety, które tłumią światło, ale warto mieć świadomość, że światło ma bezpośredni wpływ na nasz sen.
W przeciwieństwie do ciemności światło nie wspomaga
produkcji melatoniny, czyli hormonu snu, dlatego musimy
ograniczać jego dopływ nocą. W przypadku podróży warto zaopatrzyć się w opaskę na oczy, która może znacznie
podnieść komfort snu i pomóc w zasypianiu.
Naturalne światło oraz ostre naświetlenie pokoju jest odczuwalne tylko rano i wieczorem, przed i po wstaniu z łóżka. Dlatego warto zaopatrzyć sypialnię w światłochłonne
rolety czy żaluzje. Lekkie, punktowe źródła światła, ustawione w wielu miejscach w sypialni, czy lampka do czytania przy łóżku są znacznie lepszą alternatywą niż jedno
mocne źródło światła, oświetlające całą sypialnię.
20
Temperatura
Dawid Wiener:
Każdy ma swój indywidualny biologiczny termostat, który
podpowiada nam, kiedy temperatura jest dla nas odpowiednia. Logiczne wydaje się także to, że jeżeli w nocy, pod wpływem wysokiej temperatury, pocimy się, to w efekcie budzimy
się niewyspani. Dzieje się tak dlatego, że gdy kładziemy się
spać, nasz mózg próbuje ustalić dla ciała idealny „punkt termiczny”, który przeważnie jest znacznie niższy niż temperatura potrzebna podczas wykonywania innych aktywności.
Zatem generalna zasada mówi o tym, że sypialnia powinna
być nieco chłodniejsza niż reszta pomieszczeń (starajmy się
zmieścić w przedziale 18-22 stopni), dobrze przewietrzona
oraz „wypełniona” powietrzem o odpowiedniej wilgotności.
Jeżeli jest zbyt ciepło lub zbyt zimno, nasz mózg „walczy”
o dopasowanie się do otoczenia zamiast koncentrować się
na śnie. Źle dobrana temperatura w sypialni zmienia parametry poszczególnych faz snu, szczególnie fazę REM, związaną
z marzeniami sennymi. Nieprzeskalowane grzejniki ustawione na niskie wartości z wygodnym termostatem w sezonie
zimowym oraz rolety zatrzymujące światło i ciepło o każdej
porze roku mogą istotnie pomóc w efektywnym zarządzaniu
temperaturą swojej przestrzeni snu.
Księga Zdrowego Snu | 21
Negatywny wpływ na sen może mieć także zbyt wysoka
temperatura w sypialni. Zakłóca ona proces naturalnego
ochładzania się ciała, który powstaje w trakcie snu. Idealna
temperatura naszej sypialni powinna oscylować w granicach
18–22 stopni Celsjusza (trochę niższa niż normalna temperatura w pomieszczeniach). Jeśli śpimy przy otwartym oknie,
temperatura może spaść nawet do 14 stopni. Nie powinno
się jednak pozwalać na większy spadek, ponieważ może to
źle wpłynąć na sen.
Przeprowadzone badania wykazują, że Polacy preferują spanie
w pomieszczeniach o stosunkowo niskiej temperaturze powietrza.
Zdecydowana większość ankietowanych (prawie 61%) twierdzi,
że w ich sypialniach panuje temperatura między 16 a 20 stopni
Celsjusza. Na drugim miejscu znajduje się grupa osób, która
zasypia w pomieszczeniach o temperaturze o wiele wyższej: między
21 a 25 stopni Celsjusza (37%). Warto jednak zadbać o to,
żeby temperatura w sypialni nie była zbyt wysoka – wtedy ciało,
zamiast odpoczywać, musi regulować swoją temperaturę i zużywać do tego dodatkową energię, która podczas snu powinna być
magazynowana na kolejny dzień.
Jakość i wilgotność powietrza
Świeże powietrze w sypialni jest kolejnym ważnym czynnikiem warunkującym dobry sen. Wywietrzenie sypialni przed
pójściem spać działa podwójnie: obniża temperaturę w pomieszczeniu (oczywiście, zależy to od pory roku) oraz dostarcza świeżego powietrza. Najszybszym sposobem na
przewietrzenie jest stworzenie przeciągu, jednak nie poleca
się podczas tej czynności zasypiać. Najlepiej zostawić przed
snem lekko uchylone okno i pozwolić na regulację temperatury i cyrkulację powietrza przez całą noc.
Relatywnie najlepszym poziomem wilgotności powietrza
w sypialni jest pułap od 45% do 55%. Jednak zimą trudno
osiągnąć taki poziom. Suchość w sypialni może powodować
problemy z kaszlem, suchymi ustami czy nosem. Wbrew pozorom, nawet tak drobne dolegliwości mogą wpływać na obniżenie komfortu snu. Rozwiązaniem problemu może okazać
się zakup nawilżacza powietrza lub sprawdzone domowe
sposoby, np. wilgotne ręczniki ułożone na grzejniku lub pro22
ste, porcelanowe nawilżacze, do których nalewa się wodę
i które wiesza się na ciepłym kaloryferze.
Dźwięki na „tak” i dźwięki na „nie”
Przeszkadzający dźwięk nigdy nie jest dobrym towarzyszem
zdrowego snu (to m.in. dlatego nie powinno się zasypiać
przy włączonym telewizorze!). Zakłócenia spowodowane
dźwiękami skutkują zmianami w cyklach snu, przez co z fazy
snu głębokiego następuje wytrącenie w sen płytki lub całkowite wybudzenie. Z tego właśnie względu dbałość o wyciszenie sypialni jest niezwykle ważna. Jeżeli tylko jest to
możliwe, powinniśmy zadbać o to, by dźwięki z włączonego
telewizora lub radia nie dobiegały do sypialni.
Istnieją także takie rodzaje dźwięków, których nie jesteśmy
w stanie kontrolować: hałas miasta, lądujące bądź startujące
samoloty, odgłosy zatłoczonych ulic. Również na nie istnieje
jednak kilka sprytnych sposobów, np. anatomiczne zatyczki
do uszu (potocznie zwane stoperami). Także grubsza zasłona
na okna czy dywan zamiast paneli na podłodze lekko wygłuszą dobiegające z zewnątrz hałasy.
Nie wszystkie jednak dźwięki zakłócają sen. Istnieją też takie,
które niejako mu służą. Przykładowo dźwięk klimatyzacji albo
delikatny szum wentylatora może pełnić funkcję „mechanicznej kołysanki” ze względu na swój monotonny, usypiający
charakter.
Umeblowanie i lokalizacja
Zdecydowana większość badanych posiada wydzieloną sypialnię –
pomieszczenie służące do codziennego relaksu i spania (aż 69%).
28,7% ankietowanych takiego pomieszczenia w domu czy mieszkaniu nie posiada. Co ciekawe, 2% respondentów posiada sypialnię,
ale z niej nie korzysta. Raczej nie dziwi fakt, że większość osób
posiadających wydzieloną sypialnię mieszka w domu, nie w mieszkaniu. Odsetek „posiadaczy sypialni” w mieszkaniach jest jednak
spory – aż 59% znajduje w mieszkaniu miejsce służące wyłącznie
odpoczynkowi.
Duże znaczenie ma nie tylko umeblowanie i wystrój sypialni, ale także jej umiejscowienie. Oczywiście, czasami
nie można zaplanować lokalizacji tego pomieszczenia. Jeżeli jednak dopiero planujemy budowę domu czy zakup
mieszkania, warto zadbać o to, żeby sypialnia znajdowała
się w miejscu najbardziej oddalonym od ulicy oraz w cichym i spokojnym zakątku domu (np. z dala od kuchni,
z której często dobiegają hałasy i zapachy).
Księga Zdrowego Snu | 23
Dawid Wiener:
W projektowaniu sypialni ważne jest odpowiednie ustawienie
łóżka. Zaleca się nie umieszczać go na wprost drzwi, tuż
przy kaloryferze ani w taki sposób, żeby obszar głowy znajdował się bezpośrednio przy oknie.
24
Aby sypialnia mogła stać się przysłowiową „oazą spokoju”, czyli pokojem kojarzonym z relaksem oraz zapewniającym warunki do zdrowego, dostarczającego energii snu, należy pamiętać o kilku fundamentalnych czynnikach. Po pierwsze, sypialnia nie może być miejscem
„zagraconym”. Warto zadbać o to, by wszystkie niepotrzebne rzeczy zostały z niej zabrane
lub przynajmniej schowane do komody, kartonów czy szuflad. Jeżeli to tylko możliwe, warto
też wynieść z sypialni wszystkie przedmioty kojarzone z pracą: laptop, dokumenty i biurko.
Bardzo przypominają one o obowiązkach i często stają się czynnikiem stresogennym, przeszkadzając w pełnym zrelaksowaniu i wyciszeniu.
Poza tym nie ma takiego wnętrza sypialni, którego nie dałoby się w jakiś sposób poprawić.
Ważną kwestią jest, aby spróbować stworzyć spójne kolorystycznie i wyciszające miejsce,
w którym zarówno kolory, jak i kształt i forma mebli będą ze sobą współgrać i wzajemnie się
uzupełniać.
Dużo zależy też od dobrze dobranych tekstyliów: zasłon, narzut czy poduszek. Ważne, żeby
były dobrej jakości i nieco „ocieplały” wnętrze, czyniąc je przytulniejszym i bardziej komfortowym. To szczegóły i drobnostki, które mogą znacznie pomóc zbudować odpowiedni, relaksujący charakter całego wnętrza.
Higiena w sypialni
Kurz, roztocza, zarodniki czy pyłki to tylko niektóre z zabrudzeń, na jakie materac i cała sypialnia są narażone (nie wspominając np. o plamach po kawie i herbacie). Regularne odkurzanie
podłogi i dywanów, pranie zasłon i pokrowca materaca czy czyszczenie mebli pomagają
w utrzymaniu higieny i zachowaniu czystości. Ważne jest też, żeby pościel i pokrowiec materaca prać w temperaturze odpowiedniej dla typu materiału (takie informacje zazwyczaj można
znaleźć na metce).
Księga Zdrowego Snu | 25
Według ankietowanych głównym, czynnikiem decydującym o jakości snu jest odpowiednio dobrane posłanie – kanapa lub łóżko
(twierdzi tak aż 68,5% badanych). Drugim najbardziej wpływającym na poziom snu czynnikiem, w opinii badanych, jest spokój i cisza
w pomieszczeniu, w którym śpimy (61,5%), zaś najmniejszy wpływ na jakość snu ma odpowiednia dieta, niespożywanie przed snem
alkoholu i innych środków pobudzających (niecałe 21%). Co ciekawe, stosunkowo niskie wyniki osiągnęła odpowiednia długość snu
(27%) oraz regularne godziny snu (28%). Obrazuje to panującą społecznie tendencję do niełączenia ze sobą problematyki zdrowego
snu i jego jakości z jego długością i regularnością oraz zdrowym trybem życia.
Czynniki wpływające, zdaniem badanych, na jakość snu
wygoda łóżka/kanapy, na których się śpi
68,5%
cisza i spokój w miejscu, w którym się śpi
61,5%
uprzednie wywietrzenie pomieszczenia, w którym się śpi
45%
brak światła
33%
niespożywanie obfitych posiłków bezpośrednio przed
snem
umiejętność odcięcia się od codziennych spraw
i problemów
28,3%
regularne godziny snu
27,9%
odpowiednia długość snu
26,9%
niespożywanie przed snem napojów pobudzających
Źródło: opracowanie własne na podstawie wyników badania CATI
26
29,9%
20,9%
W badaniu zadano także pytanie o czynniki wpływające na poziom wyspania się. Dwie pierwsze determinanty pozostają takie same: to
wygodne łóżko oraz cisza i spokój w miejscu spania sprawiają, że rano budzimy się wyspani (odpowiednio nieco ponad 61% oraz 54%
pytanych). Tym razem na trzecim miejscu pojawia się jednak długość snu (około 38%). Z kolei np. brak światła, w opinii respondentów, nie wpływa na poczucie wyspania w aż tak silnym stopniu jak na dobrą jakość snu. Tym samym można stwierdzić, że w opinii
badanych dobra jakość snu jest czymś innym niż wysypianie się.
Zaburzenia snu i schorzenia związane z nieprawidłowym spaniem
Niestety, także sferę snu dotyka wiele problemów i zaburzeń. Mają one różne podłoże, choć w większości uzależnione są
od wysokiego poziomu stresu, nieodpowiedniego środowiska snu i zaburzeń dobowego rytmu funkcjonowania organizmu.
Czynniki wpływające na poczucie wyspania się
wygodne łóżko
61,4%
cisza i spokój w miejscu, w którym śpię
54,6%
odpowiednia długość snu
umiejętność zrelaksowania się i odcięcia
od codziennych spraw
regularne godziny snu
brak światła w miejscu, w którym śpię
38,2%
34%
33,3%
27,7%
Źródło: opracowanie własne na podstawie wyników badania CATI
Księga Zdrowego Snu | 27
Pomimo
Polacy mają ze snem także sporo problemów. Zdecydowana większość
(71,5%) przyznała, że w ciągu ostatnich trzech miesięcy zdarzało jej się odczuwać senność w ciągu dnia. To najbardziej rozpowszechniony problem ze snem, jaki zgłaszają respondenci. Na drugim miejscu pojawiło się budzenie wcześnie rano, jeszcze
przed zaplanowanym budzikiem (około 53%), a dalej, z bardzo przybliżonym wynikiem – odczuwanie zmęczenia zaraz po przebudzeniu,
niezależnie od długości snu (52%).
deklarowanej przez badanych dobrej jakości snu
ankietowanych
To ciekawe rozpoznanie, ponieważ oznacza, że bezsenność nie zostaje powiązana ze swoimi objawami: zbyt wczesnym wybudzaniem,
W rzeczywistości więc liczba osób borykających się z problemem bezsenności może być znacznie większa.
odczuwaniem senności w ciągu dnia i po przebudzeniu itp.
Respondentów, którzy przyznają się do bezsenności, zapytano także o to, jakie sposoby zwalczania bezsenności są, według nich,
najskuteczniejsze. Okazało się, że największym powodzeniem cieszy się przyjmowanie lekarstw (niecałe 48%). Na drugim miejscu
pojawia się większa dbałość o miejsce spania. Z kolei osoby niecierpiące na bezsenność przypuszczają, że najlepszym sposobem jej
zwalczania może być dbałość o aktywny odpoczynek w ciągu dnia (36%) oraz ponownie większa dbałość o miejsce, gdzie śpimy (34%).
U osób, które deklarują dobry sen, przyjmowanie lekarstw i medykamentów znalazło się na końcu listy metod walki z bezsennością.
Najbardziej powszechne problemy związane ze snem
odczuwanie zmęczenia zaraz po obudzeniu, niezależnie od długości snu
budzenie się wcześnie rano pomimo braku takiej potrzeby
budzenie się w środku nocy i problemy z ponownym zaśnięciem
senność w ciągu dnia
problemy z zaśnięciem
54,6%
44%
51,8%
56,4%
72,9%
52,1%
49,8%
70,1%
52,8%
kobieta
Źródło: opracowanie własne na podstawie wyników badania CATI
28
49,3%
43,8%
53,1%
71,5%
36,1%
mężczyzna
44,5%
ogółem
Główne rodzaje zaburzeń snu
Zaburzenia snu możemy podzielić na pięć rodzajów: bezsenność, która jest wynikiem niewystarczającej ilości snu; hipersomnia (nadmierna senność), związana z bezdechem sennym czy przymusowym zasypianiem w ciągu dnia; parasomnia,
obejmująca przede wszystkim zjawiska, które zdarzają się podczas snu (np. koszmary senne). Wyróżniamy także zaburzenia
wywołane czynnikami zewnętrznymi: wysokim poziomem stresu, zdenerwowaniem, zbyt wysoką temperaturą itp. W końcu
zaburzenia snu obejmują także zaburzenia związane z budową anatomiczną człowieka. Poniżej pokrótce opisujemy najczęstsze z nich.
Rozkład odpowiedzi na pytanie: „Czy może Pan/i o sobie powiedzieć, że ma Pan/i problemy z bezsennością?”
tak
mężczyzna
kobieta
nie
trudno powiedzieć
9,4%
15,3%
88,2%
82,1%
2,4%
2,6%
Źródło: opracowanie własne na podstawie wyników badania CATI
Bezsenność
Najczęstszym powodem zaburzeń snu, o którym wspomniano powyżej, jest po prostu niewystarczająca ilość snu w nocy.
Już w 350 r. p.n.e. Arystoteles jako pierwszy napisał o bezsenności, stwierdzając, że jest ona problemem związanym z niedostatkiem snu: in (bez) somnus (snu). Istnieją trzy podstawowe kryteria bezsenności. Uważa się, że należy spełniać co
najmniej jedno z nich przez minimum cztery kolejne dni, żeby móc mówić o bezsenności:
•
wydłużony czas zaśnięcia (więcej niż 30 minut),
•
przerywany lub zakłócony sen, budzenie się więcej niż trzy razy w ciągu jednej nocy,
•
budzenie się co najmniej o godzinę za wcześnie.
Ostra bezsenność jest definiowana jako trudności z zasypianiem lub jako zaburzenia snu, które często mogą być związane
z ważnymi życiowymi wydarzeniami czy z psychicznym stresem. Gdy taki stan utrzymuje się dłużej niż trzy tygodnie, nazywamy go przewlekłą bezsennością. Jednakże bezsenność należy postrzegać jako złożony problem, a nie tylko chorobę
leczoną wyłącznie farmakologicznie.
Księga Zdrowego Snu | 29
Wiele przyczyn bezsenności to zjawiska tymczasowe, które wyleczyć może sam chory. Ponadto często ustępują one
„same z siebie” (np. gdy wyeliminowane zostanie źródło
stresu). Bezsenność często jest wynikiem lęku, nerwów lub
naturalnego starzenia się człowieka. Także nieodpowiednie
warunki snu są ważnym czynnikiem, którego nie należy lekceważyć w walce z bezsennością.
Hipersomnia
Nadmierna senność (hipersomnia) zazwyczaj przyjmuje formę choroby i obejmuje dwa główne obszary. Pierwszy z nich
dotyczy chorób związanych z nienormalnie dużymi wymaganiami snu, często połączonymi z zaburzeniami oddychania
w czasie snu (chrapanie lub OBS – zespół obturacyjnego
bezdechu sennego). Drugi obszar obejmuje takie zaburzenia
jak narkolepsja, która wiąże się z potrzebą nagłego zasypiania w ciągu dnia. Nadmierna senność pociąga za sobą
zwiększone ryzyko wypadków przy pracy, w trakcie jazdy
samochodem itp., gdy czujność i uwaga są niezbędne. Hipersomnia jest przewlekłym schorzeniem, choć o naprawdę
poważnym problemie można mówić dopiero wtedy, gdy trwa
dłużej niż 6 miesięcy.
Chrapanie i bezdech
Osoby dzielące łóżko z chrapiącym partnerem same narażone są na bezsenne noce. Problem ten nie powinien być
jednak przedmiotem żartów. Czasem chrapanie przyjmuje
poważniejsze formy i występuje wraz z bezdechem, w tym
obturacyjnym czy centralnym.
Termin „bezdech” pochodzi od greckiego słowa apneusis,
które oznacza brak przepływu powietrza. Mówiąc o bezdechu, odwołujemy się do całkowitego braku przepływu powietrza przez nos i usta w czasie co najmniej 10 sekund,
czyli czasie porównywalnym z dwoma oddechami. Poważne
problemy z bezdechem zaczynają się wtedy, gdy przerwy
w oddychaniu występują częściej niż 5 razy na godzinę, czyli
co najmniej 30 razy podczas jednej nocy. Bezdech występuje
zazwyczaj razem z chrapaniem, dlatego należy powiedzieć
o nim nieco więcej.
30
Dźwięk chrapania powstaje, gdy tkanki miękkie w górnych
drogach oddechowych zaczynają wibrować, a powietrze
przechodzi bezpośrednio przez jamę ustną i gardło. Kiedy
śpimy, mięśnie szyi i gardła są zrelaksowane, co oznacza, że
podniebienie miękkie wibruje przy każdym oddechu. Zjawisko chrapania wzrasta z wiekiem, jest także częstsze wśród
ludzi otyłych. Dźwięk chrapania mieści się w przedziale
70–80 dB, a jego częstotliwość dochodzi do 10 000 Hz.
Chrapanie dotyczy ponad połowy populacji dorosłych
i z biegiem czasu zaczęło być traktowane jako „normalne”
zachowanie dotyczące osób w określonym wieku. Mężczyźni
zaczynają chrapać już w młodym wieku, u kobiet zaś chrapanie zaczyna się zazwyczaj po menopauzie. Chrapanie samo
w sobie nie jest niebezpieczne, lecz przerwy w oddychaniu,
które mogą być objawem bezdechu, mogą być dla nas groźne.
Narkolepsja
Narkolepsja jest rzadką i dość niezwykłą chorobą, na którą choruje 5 na 10 000 osób. Jej objawami są: nadmierna
senność w ciągu dnia i ataki snu, które są niemożliwe do
opanowania przez pacjenta. Ataki snu są niespodziewane
i trwają do pół godziny.
Narkolepsja często związana jest z katalepsją, która charakteryzuje się tym, że pacjent nagle zasypia i traci napięcie
mięśniowe, co skutkować może równie nagłym osunięciem
się chorego na ziemię. Dokładne przyczyny narkolepsji nie
są znane, choć podejrzewa się, że mogą na nią wpływać
zaburzenia w czasie snu. Istnieje także podejrzenie, że narkolepsja ma podłoże dziedziczne. Z pomocą mogą przyjść
np. planowane w ciągu dnia drzemki. Pacjenci powinni być
jednak pod stałą opieką medyczną, by móc postawić odpowiednią diagnozę.
Parasomnia
Parasomnia to ogólny termin na określenie grupy zaburzeń występujących w momencie przejścia z fazy snu
do fazy czuwania. Do tej grupy zaburzeń snu należy
m.in. lunatykowanie (somnambulizm), czyli wędrówki
nocne. Około 15% osób od czasu do czasu, najczęściej
w okresie dzieciństwa, spaceruje w czasie snu. Gdy parasomnia dotyka dorosłych, najczęściej ma to związek ze
złością, stresem czy pracą w nieregularnych godzinach.
Nocne wędrowanie może wiązać się też ze starzeniem,
demencją starczą i chorobą Alzheimera. Osoby dotknięte
tym schorzeniem zostają całkowicie rozbudzone i, lunatykując, znajdują się w stanie krótkotrwałej pamięci. Nocnym wędrowcom najbardziej pomożemy, gdy spokojnie
i bezpiecznie odprowadzimy ich do łóżek.
Formą parasomni są także „dziecięce, nocne koszmary”,
których przyczyną może być np. niedostatecznie ukształtowany układ nerwowy.
Kolejną z form parasomni jest tzw. syndrom niespokojnych nóg, który charakteryzuje się mrowieniem i fizycznym
dyskomfortem nóg po położeniu się do łóżka. Objawy nasilają się przy wysokich temperaturach oraz w czasie ciąży. Najskuteczniej łagodzi się je poprzez energiczne ruchy
nogami.
Księga Zdrowego Snu | 31
Zaburzenia snu związane z budową anatomiczną człowieka
Michał Nowak:
Większość osób zamieszkujących świat zachodni żyje obecnie bez wysiłku
fizycznego. Współcześnie nie używamy swoich głównych mięśni tak często
i intensywnie jak kiedyś, przez co doprowadzamy je do osłabienia. Osłabienie mięśni prowadzi m.in. do problemów z plecami, na które cierpi wiele
osób. Jedną z przyczyn bólu pleców może być anatomicznie niepoprawna pozycja do snu. Kręgosłup składa się ze skomplikowanego systemu
kręgów szyjnych, kręgów piersiowych i kręgów lędźwiowych, które są ze
sobą połączone za pomocą dysku chrzęstnego. Naturalne i zdrowe dla
kręgosłupa ułożenie przypomina kształt litery S i umożliwia odpowiednie
rozłożenie masy ciała na materacu.
Dzięki miękkim stawom i dobremu krążeniu krwi dzieci nie są tak wrażliwe na nacisk i mogą poradzić sobie z nieco twardszą nawierzchnią. Wraz
z upływem czasu należy jednak dostosować łóżko i materac do indywidualnych potrzeb dziecka i jego anatomii.
Zbyt twardy materac sprawia, że ani biodra, ani bark nie są podparte
w odpowiedni sposób, co powoduje nieprawidłowe, niezdrowe wygięcie
kręgosłupa. Zbyt miękki materac nie jest w stanie utrzymać ciężaru ciała,
w wyniku czego cały kręgosłup przyjmuje „wgiętą”, napiętą postać. W tym
przypadku stawy są zgięte i zablokowane w niebezpieczny sposób, przez
co może wystąpić trwałe uszkodzenie i odkształcenie kręgosłupa. Nienadająca się do spania powierzchnia powoduje także zaburzenia krążenia
krwi. Gdy ciało zostaje obciążone tyloma niedogodnościami i napięciami,
logiczne jest, że człowiek nie sypia najlepiej. Między innymi dlatego dobór
odpowiedniego łóżka i materaca jest tak ważny.
32
Materac w Twojej sypialni
Łóżko wraz z materacem bez żadnej wątpliwości jest jednym z najważniejszych mebli w naszym życiu oraz miejscem, gdzie spędzamy najwięcej czasu. Na czym kiedyś
spano i w jaki sposób ukształtowało się współczesne
pojęcie łóżka i materaca?
Czy w średniowieczu spało się źle? Średniowiecznym
posłaniom daleko było do dzisiejszych, zaawansowanych
technologicznie materacy, ale mieszkańcy średniowiecznych grodów rekompensowali to zdrowym trybem życia, zgodnym ze swoim biologicznym zegarem i rytmem
dobowym. Pracowano w dzień, spano w nocy i cały czas
w naturalny sposób wsłuchiwano się w rytm swojego ciała.
Z posłania w jaskini do komfortu materaca
W czasach prehistorycznych to jaskinia była pierwszym łóżkiem i sypialnią w jednym. Jej mieszkańcy spali razem blisko
siebie, by ogrzewać się nawzajem naturalną ciepłotą swoich
ciał. Naukowcy twierdzą, że pierwszym łóżkiem używanym
w erze neolitu, ok. 10 tys. lat temu, był stos liści ze skórą
zwierzęcia jako pokrowcem.
Po upływie kolejnych 7 tysięcy lat egipscy faraonowie zaczęli sypiać na platformach wypełnionych sianem. Przeciętni
Egipcjanie tworzyli posłania z liści palm położonych w kącie
własnego domu. Młody Tutenchamon zapragnął jednak spać
na czymś o wiele bardziej eleganckim. Jego wąskie łóżko
ze słomy zostało więc umieszczone na ozdobionych złotem
ramach wykonanych z drogocennego hebanu. Czy Tutenchamon rzeczywiście sypiał przez to wygodniej? To kwestia
podlegająca dyskusji, jednak nie ulega wątpliwości, że to
właśnie faraonowie wnieśli elementy designu do świata łóżek.
Księga Zdrowego Snu | 33
Babilończycy oraz arystokracja asyryjska spali natomiast na
łóżkach z metalu, ozdobionych klejnotami. Wierzyli, że takie
ozdoby posiadają niezwykłą, magiczną i usypiającą moc.
Biedniejsi ludzie spali na długich, wąskich deskach z drewnianym podwyższeniem pełniącym funkcję poduszki. Drogie, luksusowe, miękkie poduszki zawdzięczamy natomiast
Grekom.
Pierwsze prawdziwe łóżko pojawiło się wraz z nadejściem
Imperium Rzymskiego. Rzymskie posłania najbardziej przypominały te, z którymi mamy do czynienia współcześnie. Dekoracje zrobione z brązu, srebra i złota zostały zamienione na
wyściełany materac wypełniony trzciną, wełną lub pierzem.
W czasach średniowiecza jedynie szlachta i arystokracja mogły zakosztować wygód spania na „prawdziwym” łóżku. Średniowieczne wojny doprowadziły do tego, że każdy żołnierz
ze swojego łoża uczynił fortecę, w pełni gotową do obrony
przed wizytami złodziejaszków i intruzów. Co ciekawe, żołnierze spali w pozycji pionowej, dzięki czemu zawsze byli
gotowi do ataku bądź obrony!
W epoce renesansu ludzie zaczęli coraz bardziej skupiać
uwagę na komforcie i wyglądzie miejsc do spania. Poziom
wypracowany przez Rzymian został wkrótce prześcignięty
i zarówno francuscy, jak i włoscy rzemieślnicy tworzyli łóżka z najdroższych materiałów. Zaczęto produkować łóżka
o większych rozmiarach (średnio o długości 180–210 cm, te
największe dochodziły jednak nawet do 240 cm). Materac
był obłożony aksamitem lub drogą tkaniną z brokatem. Jego
wypełnienie stanowiły strąki grochu, słoma lub pióra.
W XVII i XVIII wieku, co prawda, w większości łóżek nadal
używano słomy jako wypełnienia materaca, równocześnie
jednak zaczęto wprowadzać pewne łóżkowe innowacje. Zaczęto np. wykorzystywać wyroby powroźnicze (liny, sznurki
i powrozy) do napinania strefy pomiędzy ramą, na jakiej leżał
materac.
Pierwsze żeliwne ramy łóżek oraz materace z bawełny pojawiły się na rynku w połowie XIX wieku – wraz z rewolucją
przemysłową. Rewolucja sprawiła, że łóżka o zwiększonym
34
komforcie były dostępne dla większej liczby osób. Zwiększyła
się także higiena posłań – materace przestały być siedliskami
bakterii, które przyciągały myszy, owady i insekty. Dodatkowo, w związku z odkryciem chorobotwórczej bakterii przez
francuskiego naukowca, Louisa Pasteura, łóżka żeliwne oraz
materace z bawełny zyskały na popularności dzięki możliwości szybszego czyszczenia, a co za tym idzie, łatwiejszego
utrzymania higieny.
Pierwsze metalowe łóżko zostało opatentowane w 1865 r., co było ogromnym krokiem naprzód, jeśli chodzi o komfort
i rozwiązania bazujące na systemie sprężyn. W latach trzydziestych coraz popularniejsze stawały się materace na drewnianej ramie, w których stosowano system splecionych ze sobą sprężyn. Materace takie były popularne nie tylko w Stanach
Zjednoczonych i Kanadzie, ale także na niektórych obszarach Europy. W Szwecji, w miasteczku Hastveda, w 1939 r. Hilding
Andersson założył firmę produkującą meble, tworząc fundament dla przedsiębiorstwa, które 75 lat później stało się jednym
z największych producentów materacy i łóżek w Europie.
Po II wojnie światowej nastąpił duży wzrost popularności lateksu jako elementu wypełniającego materac. Popularność ta
spowodowana była faktem, że guma stała się łatwo dostępnym surowcem (dzięki takim krajom jak Malezja). Rozwój materacy i łóżek nabrał siły pod koniec XX wieku, a słowami kluczowymi w „materacowej branży” XXI wieku stały się: komfort,
design i wolność wyboru. Meble gwarantujące znakomity sen stały się realne dla coraz większej liczby osób.
Dzisiaj, choć to właśnie materac zapewnia najwyższy komfort snu i wypoczynku, nie jest jedynym „meblem”, na którym można spać.
Wśród posiadaczy mieszkań najbardziej rozpowszechnione jest spanie na rozkładanych kanapach, sofach, wersalkach lub tapczanach
(korzysta z nich ponad 52%). Z kolei w domach rozkładane kanapy są wykorzystywane równie często jak materace (materace – 38%,
rozkładane kanapy – niecałe 41%). Dużo mniejszym powodzeniem, zarówno w domach, jak i w mieszkaniach, cieszą się materace na
nóżkach, stanowiące samodzielne łóżko, choć można odnotować ich niewielką przewagę w przypadku respondentów żyjących w domach. To bardzo ważny podział, ponieważ obrazuje, że często „praktyczność”, mniejsza zajmowana przestrzeń i względy ekonomiczne
biorą górę nad odpowiedzialnością i dbaniem o zdrowy sen.
Najczęściej użytkowane rodzaje łóżek/posłań
na wersalce/tapczanie/sofie
48,8%
na materacu włożonym w ramę łóżka
32,9%
na materacu włożonym w drewnianą ramę lub na nóżkach
16,1%
na rozkładanym fotelu
0,8%
na materacu leżącym bezpośrednio na podłodze
0,7%
na podłodze
0,1%
Źródło: opracowanie własne na podstawie wyników badania CATI
Księga Zdrowego Snu | 35
Użytkowany rodzaj posłania w zależności od rodzaju mieszkania
w mieszkaniu
59,2%
w domu
40,9%
1,2%
0,5%
wersalka/sofa/tapczan
materac włożony w ramę łóżka
materac leżący bezpośrednio na podłodze
26,2%
38%
11,1% 0,9%0,2%
19,9%
0,5%
rozkładany fotel
materac włożony w drewnianą ramę lub na nóżkach
podłoga
Źródło: opracowanie własne na podstawie wyników badania CATI
Dlaczego materace nie są obecne w większości domów i mieszkań? Wśród posiadaczy wersalek i rozkładanych sof przeważa opinia,
że nie mają oni potrzeby posiadania materaca, a aktualne posłanie jest wystarczająco wygodne (64%). Z kolei aż 22% badanych
uważa, że materac jest tylko niepotrzebnym wydatkiem. Wyniki te raz jeszcze potwierdzają fakt, że w świadomości społecznej to,
na czym śpimy, ma zapewniać komfort i wygodę i nie jest wiązane z kwestiami zdrowotnymi. Warto zaznaczyć jednak, że znaczna
część zapytanych osób twierdzi, iż nie posiada wystarczająco dużo miejsca na materac i osobne łóżko (prawie 35%). Ciekawi również
fakt, że respondenci, którzy materac już posiadają, nie chcą zmieniać go na inny rodzaj posłania i zdecydowanie polecają spanie na
materacu. Z tego wynika, że często potrzeba zmiany pozostaje nieuświadomiona, co, oczywiście, nie oznacza, że nie byłaby wskazana
np. ze względów zdrowotnych.
Najczęstsze powody nieposiadania łóżka z materacem
nie mam takiej potrzeby, śpi mi się wygodnie na tym, co
mam
64%
mam za mało miejsca w domu
34,8%
jest to niepotrzebny wydatek
jest to dla mnie zbyt wysoki koszt
Źródło: opracowanie własne na podstawie wyników badania CATI
36
22,3%
8,7%
Dawid Wiener:
Materac jest niejako pomostem łączącym obszar „niewyspania” z „wyspaniem”. Większość (ponad 80%) ankietowanych nie ma żadnych
wątpliwości, przynajmniej w deklaracjach, że korzystanie z materaca
może być właściwe dla ich zdrowia. Są w pełni przekonani, że dzięki
niemu można uzyskać korzyści dla kręgosłupa, układu krążenia i układu
mięśniowego. Ale, co może jednak zaskakiwać, ankietowani nie widzą
powodów, aby zmieniać swoje miejsce spania, poprawić jego komfort
i jakość (tylko 12% deklaruje taką chęć wobec 74%, którzy niczego
zmieniać nie chcą). Pojawia się więc spora rozbieżność pomiędzy tym,
co deklarujemy, a tym, co zamierzamy zrobić. Oczywiście, nietrudno się
domyślić, że na decyzję o zakupie czy zmianie łóżka z materacem lub
samego materaca mają wpływ bardzo zróżnicowane czynniki, niekoniecznie związane z naszymi przekonaniami o ich prozdrowotnej wartości, chociażby wielkość mieszkania czy kwestie ściśle ekonomiczne (zasobność portfela). Można także założyć, że, niestety, pokutuje strategia
„szybkiej i taniej” pomocy w razie bezsenności, realizowana głównie poprzez interwencję farmakologiczną (tabletki nasenne lub przeciwbólowe),
wzmacniana medialnie intensywną komunikacją marketingową, więc nie
odczuwa się potrzeby głębszego i pozornie bardziej kosztownego przemodelowania swojej sfery spania – np. zakupu nowego materaca.
Księga Zdrowego Snu | 37
Rynek oferuje ogromną liczbę rozwiązań dotyczących
materacy, ich wkładów i funkcjonalności. Nowoczesne
systemy sprężyn, pianki termoelastyczne i wysokoelastyczne, wkłady żelowe, łóżka z mechaniczną regulacją…
Produktów jest tak dużo, że przed dokonaniem wyboru
warto wiedzieć, z czego materac jest zbudowany i jakie
właściwości ma każdy z dostępnych materiałów.
Co tak naprawdę może zmienić w codzienności każdego śpiocha dobrze dobrany materac? Przede wszystkim
powinien być meblem, który zapewnia głęboki sen. Musi
więc spełniać kilka wymagań: zapewniać odpowiedni poziom komfortu, dobrą regulację powietrza oraz higienę.
To właśnie na te czynniki: wygodę, cyrkulację powietrza
i higienę powinniśmy zwracać szczególną uwagę przy zakupie materaca. Często pod uwagę brany jest też wygląd
materaca – jego pokrowiec, wzory, jakimi jest pokryty, pikowania, przeszycia itd. Jednak tylko połączenie wyglądu
z funkcjonalnością pozwala dobrać odpowiedni dla siebie
model. Dopiero gdy materac jest nie tylko estetyczny, ale
także funkcjonalny, można mówić o sukcesie – odnalezieniu produktu odpowiedniego dla siebie.
Funkcjonalność to podstawa dobrego snu
Najważniejszym „zadaniem” każdego materaca jest odpowiednie podpieranie poszczególnych części ciała i zapewnianie komfortowego wypoczynku. Podczas snu mięśnie
powinny być rozluźnione, a ciało podparte w odpowiedni
sposób – każda jego część: lędźwie, ramiona, uda i kręgosłup wymaga innej twardości. Tylko dzięki odpowiedniemu wypełnieniu materaca, które przystosowuje się do
kształtu ciała, kręgosłup podczas snu zachowuje swoją
naturalną krzywiznę.
38
Michał Nowak:
Analizując postawę ciała pod kątem mechaniki tkanek i narządów
ruchu podczas snu, należy skupić się na działaniu siły ciężkości,
gdyż to ona ma decydujący wpływ na rozkład obciążenia ciała na
materacu. Nieruchome na pozór ciało człowieka w pozycji leżącej
jest bardzo elastycznym układem struktur anatomicznych. Kręgosłup natomiast w ujęciu ogólnym jest najważniejszym narządem
podporowym dla całego układu ruchu. W codziennym funkcjonowaniu to właśnie kręgosłup poddawany jest olbrzymim obciążeniom. Tryb życia, prowadzony przez większość współczesnego
społeczeństwa, ma niewiele wspólnego z dbałością o prawidłową kondycję kręgosłupa. Nieprawidłowo utrzymywane postawy
ciała dzieci i młodzieży, stopniowy zanik powszechnego nawyku
aktywności ruchowej, zła dieta, nieergonomiczne warunki pracy
i wszechobecny stres to główne przeciążenia, które każdy człowiek dodatkowo przenosi na kręgosłup. Wśród nich wymienić należy jeszcze jeden bardzo istotny czynnik obciążający kręgosłup–
nieutrzymywanie prawidłowej postawy ciała podczas snu. Zależy
ona przede wszystkim od łóżka i posłania. To właśnie dlatego to,
na czym śpimy, jest tak ważne dla naszego ciała.
Księga Zdrowego Snu | 39
Dolegliwości bólowych kręgosłupa, które powszechnie nazywane są „bólami pleców”,
wg różnych źródeł doświadcza 60–80% ludzi. Bardzo interesujące wnioski wyciągnąć można,
zestawiając te dane z wynikami badań dotyczących jakości snu Polaków. Wynika z nich, że
również w przedziale 60–80% mieści się odsetek osób nieprzeznaczających na sen rekomendowanej ilości 7,5–8 godzin na dobę w ciągu tygodnia, a zatem w okresie najintensywniejszej
pracy. Około 50% badanych korzysta z rozkładanych mebli do spania, niewyposażonych
w materac skonstruowany do prawidłowego ułożenia ciała podczas snu. Oznacza to, że osoby pracujące nie poświęcają wystarczająco dużo czasu na regenerację oraz nie zapewniają
odpowiedniej, fizjologicznej pozycji swojemu ciału. Jest to kolejny czynnik, który w znacznym
stopniu obciąża kręgosłup i układ ruchowy człowieka.
Strefy komfortu
W materacach stosowana jest niezliczona ilość konfiguracji elementów, z których wykonane
jest ich wypełnienie: system sprężyn, pianki, lateks, płyta kokosowa itd. Wszystko po to, by jak
najlepiej dostosować każdy model do indywidualnych potrzeb konkretnego odbiorcy. Nie da
się stworzyć materaca odpowiedniego dla wszystkich. Aby uniknąć całkowitego zapadnięcia
się ciała i niewygodnego, niepoprawnego wygięcia kręgosłupa, osoby z większą wagą z reguły
powinny wybierać materace nieco twardsze. Odwrotna sytuacja występuje wtedy, gdy mamy
do czynienia z osobą o bardzo niskiej wadze. Musimy jednak pamiętać, że indywidualne preferencje co do komfortu są równie ważne.
40
Michał Nowak:
Niewłaściwe obciążanie układu ruchu, a w związku z tym
także kręgosłupa (nieprawidłowe pozycje pracy, odpoczynku
i snu) powoduje, że część tkanek pozostaje w stanie przewlekłego napięcia, a część w stanie ciągłego rozluźnienia.
Nieprawidłowe informacje o stanie, w jakim znajduje się
konkretny staw, przesyłane są do centralnego układu nerwowego. Stan taki nazywa się „nierównowagą statyczną”.
W praktycznym tłumaczeniu taka nierównowaga polega
na nadmiernym napięciu większości mięśni ciała (np. dolnego odcinka grzbietu czy karku) oraz na jednoczesnym
nadmiernym osłabieniu, wręcz zwiotczeniu innych mięśni
(np. brzucha czy szyi). W dalszych procesach rozwojowych
zaburzeń dochodzi do ograniczenia zakresu ruchów w stawach, a następnie do podrażnień struktur budowanych
przez tkankę łączną i mięśniową. Często pojawiają się też
silne bóle. Jedną z przyczyn takiego stanu może być fakt, że
również podczas snu mięśnie w niektórych partiach ciała są
bardziej napięte, w innych zbyt rozluźnione, a kręgosłup nie
ma zapewnionego odpowiedniego podparcia.
Księga Zdrowego Snu | 41
Najbardziej zaawansowane technologicznie materace dostosowują się do anatomicznej budowy ciała poprzez podział na
strefy twardości: głowy, ramion i miednicy. Produkując materace z materiałów o różnych twardościach i elastyczności,
tworzy się odpowiednie strefy, dzięki którym podczas leżenia
na materacu ramiona i biodra zapadają się odrobinę bardziej
w stosunku do reszty ciała. W połączeniu z twardszą strefą
głowy i odpowiednio dobraną poduszką materac zapewnia
optymalne, anatomiczne dopasowanie sylwetki do swojej
powierzchni, gwarantując dobry, głęboki sen. Przeważnie
strefy rozłożone są symetrycznie na płaszczyźnie materaca
w celu umożliwienia obrócenia oraz przełożenia materaca na
drugą stronę.
Cyrkulacja powietrza i odprowadzanie ciepła
Pomimo że temperatura ciała podczas snu spada do
36 stopni, ciało działa jak naturalny „kaloryfer”. Wiadomo także, że najlepiej śpi się w pokoju w temperaturze 18–22 stopni
Celsjusza. Stąd dla wyrównania i optymalizacji temperatury
odpowiednia cyrkulacja powietrza w materacu jest niezwykle
ważna. Nadmiar ciepła powinien być z materaca „odprowadzany” poprzez system szczelin i otworów.
Materace sprężynowe produkowane w Hilding Anders Polska zapewniają optymalną wentylację oraz swobodny przepływ powietrza wewnątrz wkładu. Powietrze cyrkuluje naturalnie pomiędzy systemami sprężyn dzięki zastosowaniu
przepuszczających powietrze materiałów, takich jak taśma
42
3D wyposażona w system mikrootworów oraz specjalnie dobrane materiały pokrowców.
Z kolei w przypadku materacy piankowych, poza wspomnianymi taśmami 3D i pokrowcami, swobodny przepływ powietrza umożliwiają specjalistyczne nacięcia i żłobienia pianek.
Dzięki temu, oprócz wentylacji i cyrkulacji powietrza, pianki
są także niezwykle elastyczne, zapewniając optymalny komfort snu.
Nie tylko wkłady materaców odpowiadają za odprowadzanie
ciepła i przepływ powietrza. Niezwykle ważne jest także wykorzystanie odpowiednich pokrowców. Naturalne materiały,
takie jak bawełna, posiadają właściwości odprowadzające
ciepło. Postęp technologiczny jest widoczny także w tej dziedzinie: np. innowacyjna taśma 3D, najczęściej umieszczana
na bokach materaca, posiada drobne siateczki z otworami
wentylacyjnymi, dzięki czemu cały czas zapewnia przepływ
powietrza, wpływając pozytywnie także na wygląd materaca.
Cena kontra jakość
Czy droższy materac zawsze jest lepszy? Odpowiedź na
to pytanie jest prosta, choć niektórych może nieco szokować: „nie”. Oczywiście, droższe materace skonstruowane są
z materiałów lepszej jakości i przy zastosowaniu nowszych
rozwiązań technologicznych. Nie oznacza to jednak, że takie
rozwiązania zawsze są najlepsze. Pamiętajmy, że o wyborze
materaca decydują indywidualne potrzeby odbiorcy i tylko on
może zdecydować, który materac jest dla niego najlepszy.
Nawet jeżeli cena nie stanowi dla niego bariery, czasami zdarza się, że wybiera niedrogi model, który okazał się najlepiej
odpowiadać jego potrzebom.
Konstrukcja materaca
Pokrowiec
Pokrowiec jest pierwszą rzeczą, jaką widzimy, wchodząc do
salonu meblowego w poszukiwaniu odpowiedniego materaca. Poza funkcją wyglądu, o której mówiliśmy wcześniej,
pokrowiec pełni również funkcję zabezpieczającą, chroniąc
najważniejszą część materaca, którą jest wkład. Pokrowce
dostępne są w różnych wzorach, pikowaniach i kolorach.
Każdy pokrowiec powinien być odporny na ścieranie i ewentualne zabrudzenia. Tkaniny używane do produkcji pokrowców są różne: zaczynając od błyszczących wiskozowych,
przez matowe bawełniane, do podstawowych poliestrowych.
Wszystkie jednak są odporne na ścieranie oraz przepuszczają odpowiednią ilość powietrza, zapewniając jego cyrkulację
wewnątrz wkładu.
Pokrowce materaców dostępne są w wielu specjalnych
przeszyciach (pikowaniach), tworząc tzw. mikrowarstwy, które mają być barierą dla kurzu oraz roztoczy. Są antystatyczne
i antybakteryjne. Na rynku dostępne są również materace,
których pokrowce nasączone są aromatycznymi olejkami,
chroniącymi przed rozwojem bakterii i roztoczy. Większość
pokrowców można zdjąć i wyprać w temperaturze 60 stopni
Celsjusza. Coraz częściej pojawiają się pokrowce, które są
dodatkowo „przepikowane” termoelastyczną pianką Visco,
co nie tylko poprawia wygląd całego materaca, ale również
podnosi jego komfort, czyniąc go bardziej miękkim i lepiej
dostosowującym się do ułożenia ciała.
Księga Zdrowego Snu | 43
44
Komponenty
W materacach sprężynowych, oprócz systemów sprężyn,
które stanowią rdzeń materaca, stosuje się także pianki, które zabezpieczają krawędzie sprężyn. Nawet najdelikatniejsze
nierówności na powierzchni materaca wzbudzają wątpliwości i obawy co do jakości produktu. Dlatego sprężyny w materacach z każdej strony zostały osłonięte pianką. Dodatkowe warstwy pianki wpływają także na komfort materaca
oraz jego możliwości dopasowania do sylwetki ciała. Często
dodatkowo stosuje się takie elementy jak płyta kokosowa
czy warstwa filcu, które mają za zadanie nieco utwardzić
i usztywnić materac. Warstwy kokosowe i filcowe są jednak
zbędne w materacach piankowych bądź lateksowych.
Rodzaj wkładu, czyli „głównego rdzenia materaca”, dobierany jest pod względem
zdolności do absorbowania
wilgoci z ciała, zdolności do
rozpraszania ciepła lub jego
właściwości do rozkładania
nacisku ciała na powierzchni
całego materaca. Warianty
i kombinacje różnych materiałów wypełniających są używane w celu wzmocnienia
zróżnicowanych stref komfortu. Wyróżniamy kilka podstawowych rodzajów wypełnień
do materaca:
System sprężynowy
W materacach używa się systemów sprężyn różniących się
grubością druta, elastycznością czy liczbą zwojów, dzięki
czemu materace różnią się między sobą stopniem elastyczności, stopniem twardości i komfortem. Używając w jednym
materacu różnych grubości sprężyn, tworzymy tzw. strefy
twardości.
Sprężyny typu Bonell – o charakterystycznym kształcie klepsydry – przez długi czas były używane do produkcji materaców ze względu na swoją stabilność i trwałość. Obecnie
straciły na popularności i coraz częściej zastępowane są
bardziej nowoczesnymi i zaawansowanymi rozwiązaniami.
Sprężyny typu Pocket (sprężyny kieszeniowe) – system sprężyn, w którym każda sprężynka jest uszczelniona w kieszeni z materiału tekstylnego. Wszystkie kieszonki są ze sobą
połączone, ale ich dolna i górna część pozostają niezwykle
elastyczne, a każda z kieszonek indywidualnie poddaje się
naciskowi i na niego odpowiada. Bardziej elastyczna, górna
część sprężyny, połączona ze stabilną częścią środkową,
zapewnia optymalną
elastyczność i komfort bez utraty nośności. Ten typ jest
dostępny również
w postaci sprężyn
o nazwie Multipocket. Materace, których wkład wykonany jest ze sprężyn
typu Multipocket,
posiadają zwiększoną liczbę sprężyn
na metr kwadratowy. Oznacza to, że
w materacach ze
sprężyną multipocketową mamy więcej niezależnych punktów podparcia ciała oraz lepszą elastyczność punktową –
materac lepiej dopasowuje się do budowy ciała konkretnej
osoby.
W obu systemach stosuje się naprzemiennie sprężyny o różnej grubości drutu oraz o różnej twardości, tak by system
został rozłożony na zróżnicowane strefy twardości na powierzchni całego materaca. Zarówno w jednym, jak i w drugim rodzaju sprężyn każda spiralka ubrana jest w oddzielny
woreczek z flizeliny. Metalowe spiralki sprężyn nie stykają się
ze sobą, nie ocierają się o siebie i wyglądają dużo estetyczniej.
Księga Zdrowego Snu | 45
Sprężyny plastikowe to najświeższa innowacja, jeżeli chodzi o technologie stosowania sprężyn. Pierwsze materace
z plastikową sprężyną pojawiły się na rynku zaledwie parę
lat temu. Takie rozwiązanie stosowane jest w materacach
o najwyższej jakości. Sprężyny wbudowywane są w rdzeń
piankowy materaca, dzięki czemu zwiększają jego komfort.
Nowoczesna sprężyna Arnitel nie tylko wpływa na elastyczność materaca, ale także sprawia, że możliwe jest przepływanie przez materac świeżego, chłodniejszego powietrza
z pokoju. Plastikowe
sprężyny cechują się
sprężystością i elastycznością, lekką konstrukcją
i bardzo dobrą wentylacją. Materace ze sprężyną plastikową, w odróżnieniu od standardowych
sprężyn kieszeniowych
i typu mulitpocket, mogą
być stosowane także
na stelażach z regulacją
podgłówka i podnóżka.
Podobnie jak w przypadku systemu sprężyn
kieszeniowych, sprężyny
plastikowe również występują w różnych twardościach. Rozłożone naprzemiennie w rdzeniu materaca tworzą zróżnicowane strefy twardości.
Pianka
Pianka – coraz popularniejsze rozwiązanie przy konstruowaniu wkładów materacy. Zamiast używania sprężyn do zbudowania rdzenia (wkładu) materaca zostają wykorzystane
różnego rodzaju pianki bądź lateks. Poprzez zastosowanie
pianki – bądź przez sklejenie paru warstw różnych pianek
o innej gęstości, strukturze i profilu – istnieje możliwość uzyskania bądź tego samego, bądź (dla większości) jeszcze lepszego komfortu w porównaniu ze standardowym materacem
sprężynowym. Stosowane pianki różnią się pomiędzy sobą
gęstością – im większa gęstość pianki, tym większa nośność
materaca. Większa gęstość oznacza również to, że kurz,
46
roztocza i pyłki mogą osiąść na materacu tylko w bardzo
niewielkim stopniu, a nawet w ogóle. I ten właśnie czynnik
sprawia, że materace piankowe są znakomitym rozwiązaniem dla osób cierpiących na wszelakie alergie. Materace
piankowe można również stosować na stelażach regulowanych – przez podnoszenie zarówno podnóżka, jak i głowy,
a także obu jednocześnie. Pianki występują obecnie pod
wieloma postaciami.
Pianka Flexifoam® – niezwykle innowacyjny typ
pianki poliuretanowej.
Pianka poliuretanowa
to najbardziej popularny
rodzaj pianki na rynku,
ze znacznymi różnicami w jakości, właściwościach i cenie. Przez cięcie i profilowanie pianki
możliwa jest produkcja
dopasowanych do siebie
poszczególnych elementów, które są następnie
sklejane ze sobą w celu
utworzenia materaca
o pożądanych właściwościach i strefach komfortu. Pianka
Flexifoam® charakteryzuje się wysoką elastycznością, a co
za tym idzie, jest bardziej plastyczna i daje poczucie większego komfortu. Dzięki swojej strukturze i gęstości pianka lepiej
przystosowuje się do kształtu ciała i redukuje dyskomfort
spowodowany naciskiem w najbardziej newralgicznych miejscach – ramionach, biodrach i nogach. Doskonale współgra
z kształtem głowy, karku i ramion, tak że nasze ciało i mięśnie
swobodnie odpoczywają podczas snu.
Lateks – w swojej naturalnej postaci produkowany jest
z soku z drzewa kauczukowego i zdecydowanie jest najlepszym jakościowo materiałem. Znany jest ze swych głównych
cech charakterystycznych, czyli naturalnej elastyczności, wytrzymałości i trwałej jakości. Stosuje się przeważnie mieszankę lateksu naturalnego z lateksem syntetycznym, ponieważ
uzyskany w taki sposób materiał wykazuje jeszcze większy
poziom elastyczności – zarówno punktowej, jak i całej powierzchni materaca. Taki materiał sam stwarza niezależne
strefy komfortu. Ma także doskonałe właściwości regulujące
temperaturę i rozpraszające ciepło.
Pianka termoelastyczna Visco – zwana także „pianką leniwą”, produkowana jest na bazie wiskozy i reaguje na ciepło
naszego ciała, powoli dostosowując się do wagi oraz temperatury osoby leżącej na materacu. Pianka termoelastyczna
zapewnia ciału odpowiednie podparcie dzięki temu, że każdorazowo dopasowuje się do ułożenia ciała podczas snu czy
odpoczynku, niezależnie od tego, jak często w nocy zmieniamy pozycję. W miejscach kontaktu z ciałem pod wpływem
ciepła pianka staje się bardziej miękka, a po wstaniu z łóżka
materac powoli wraca do swojej wyjściowej formy. Pianka
wykazuje także właściwości równomiernego rozkładania nacisku na powierzchnię materaca. Dzięki tym właściwościom
materace zrobione z pianki termoelastycznej zapewniają jednocześnie miękkość oraz optymalne i zdrowe podparcie dla
całego ciała.
Pianka wysokoelastyczna, zwana również potocznie pianką HR – materiał o wysokiej sprężystości i wytrzymałości,
o mniej jednolitej strukturze komórkowej w porównaniu do
struktury standardowej pianki. Pianka wysokoelastyczna jest
też stosunkowo lekka, co oznacza, że ułatwione jest obracanie i przekładanie materaca na drugą stronę (jest to zalecane
w celu przedłużenia „żywotności” materaca). Dodatkowo jest
też materiałem bardzo odpornym na wszelkie odkształcenia.
Posiada właściwości szybkiego wracania do pierwotnego
kształtu. Co to oznacza? Materac z pianki wysokoelastycznej
szybciej reaguje na zmiany pozycji ciała podczas snu, zapewniając komfort niezależnie od pozycji, w jakiej leży śpiąca
osoba. Pianka ma także porowatą strukturę, co gwarantuje
swobodny przepływ powietrza, zapewniając optymalną wentylację. To bardzo ważny czynnik utrzymania higieny i zdrowego środowiska snu.
Warto zaznaczyć, że opisane powyżej pianki stosowane są
również w materacach sprężynowych jako warstwy umieszczone wokół sprężyn. Dzięki nim materace sprężynowe zapewniają jeszcze większy komfort oraz wsparcie całego ciała.
Księga Zdrowego Snu | 47
Dobierz najlepszy materac
Czy zastanawiałeś się kiedyś, jak długo jest już z Tobą Twoje
łóżko? Jak wiele czasu w nim spędziłeś i jak skrajne masz
z nim wspomnienia? A jak długo jest z Tobą Twój materac?
To „mebel”, który jest najbliżej Twojego ciała i w którego
„towarzystwie” spędzasz najwięcej czasu. To też po prostu
rzecz, która wraz z biegiem czasu zużywa się i nie jest ze
swoim właścicielem na zawsze. Dodatkowo warto dostosować to, na czym śpisz, do zmieniających się w naturalny
sposób życiowych okoliczności: powiększenia rodziny, zmiany mieszkania itp.
Standardowy materac „żyje” ok. 7–10 lat. Po tym czasie nie
rozpada się na kawałki, ale komfort spania na nim znacznie
się obniża. Pogarsza się jego sprężystość i zdolność podpierania poszczególnych części ciała. Materac po pewnym
czasie traci też swoje walory estetyczne: pokrowiec się przeciera, a jego wypełnienie przestaje być higieniczne i użyteczne. Jeżeli zależy nam więc na komfortowym śnie, wygodzie
i higienie, materac trzeba wymieniać. Wybór nowego modelu
nie jest, co prawda, skomplikowaną matematyką kwantową,
ale na wiele pytań trzeba znaleźć indywidualną odpowiedź.
Najważniejszą kwestią jest to, by materac przetestować „na
własnej skórze” i ciele. To już połowa sukcesu. Łatwo porównać kupno materaca do wybierania nowego samochodu,
traktując oba zakupy jako swego rodzaju inwestycję. W obu
przypadkach ważny jest także wygląd. Trzeba jednak pamiętać, że cechy zewnętrzne nigdy nie powinny być ważniejsze
od komfortu snu.
48
Dawid Wiener:
Istnieją obiektywne, naukowe dowody na to, że odpowiednio
dobrany materac korzystnie wpływa na jakość snu. Przykładem może być raport badawczy, który został opublikowany w 2011 r. przez RTI International (jest to niezależna
organizacja non profit, wspierająca m.in. rozwój świadomości
prozdrowotnej). Grupa badaczy kierowanych przez Andrew
D. Krystala z prestiżowego Duke University przeanalizowała
wpływ różnych materacy na jakość i długość snu, poranny
ból kręgosłupa czy funkcjonowanie w ciągu dnia, stosując
zaawansowaną technikę aktygrafii1. Wyniki badania są jednoznaczne: wysoka jakość materaca wpływa pozytywnie na
wszystkie czynniki zdrowego snu. Jednakże dobór najlepszego materaca (szczególnie jego twardości) jest zróżnicowany indywidualnie, tzn. nie ma materaca uniwersalnego,
każdy powinien odnaleźć odpowiedni dla siebie model. Co
ważne, korzyść z zastosowania dobrego materaca będzie
największa wśród tej grupy, która już teraz odczuwa bóle
kręgosłupa lub zaburzenia snu. Zresztą, raport naukowców
z Duke University nie jest jedynym doniesieniem ze świata
nauki w ciągu ostatnich lat, które ewidentnie łączy stosowanie wysokiej jakości materacy z poprawą mierzalnych wskaźników zdrowia i jakości snu.
Aktygrafia to pomiar aktywności ruchowej, wykonywany w celu obiektywizacji zaburzeń snu zgłaszanych
przez pacjentów, np. w bezsenności, zaburzeniach rytmiki okołodobowej oraz w zespole niespokojnych
nóg. Badania wykonywane są przy pomocy niewielkich urządzeń, wielkości zegarka, nazywanych aktygrafami, które w zależności od wskazania umieszcza się na nadgarstku ręki lub stopie badanej osoby.
Księga Zdrowego Snu | 49
Osoby, które deklarują posiadanie materaca, zostały zapytane o to, czym kierowały się przy jego wyborze. Okazuje się, że największy wpływ na decyzję o nabyciu materaca ma zazwyczaj jego wygoda i komfort wypoczywania (prawie 74% odpowiedzi). Czynnik
ten prawdopodobnie jest ściśle związany z możliwością wyboru typu i rodzaju materaca dostosowanego do indywidualnych potrzeb
jego użytkownika, choć, jak można zauważyć, dla większości osób wybór ten nie tyle wpływa na zdrowie i korzyści dla organizmu,
co raczej daje komfort spania i poczucie wygody. W przypadku wyboru rozkładanych kanap lub sof kierujemy się, przez wzgląd na
ich podwójny charakter, ich wyglądem, kolorem i designem, natomiast kwestia ich miękkości i komfortu spania jest kwestią drugorzędną. Na drugim miejscu znalazła się kwestia wielkości i wymiarów materaca (prawie 57%), na trzecim natomiast jego cena (nieco
ponad 29%). Czynniki ściśle związane ze zdrowiem użytkowników – wpływ materaca na zdrowie oraz opinia eksperta, sprzedawcy
w sklepie – są brane pod uwagę dopiero w dalszej kolejności (odpowiednio 23,5% i 16%).
Czynniki które były brane pod uwagę przez użytkowników przy zakupie łóżka z materacem
wygoda
73,6%
wielkość i wymiary
56,9%
cena
29,4%
wpływ użytkowania materaca na zdrowie
23,5%
16,1%
opinia sprzedawcy w sklepie
wygląd/design
10,9%
opinia znajomych i rodziny
9,9%
opinie w Internecie i innych mediach
9,5%
Źródło: opracowanie własne na podstawie wyników badania CATI
50
Michał Nowak:
W przypadku kanapy, tapczanu lub sofy nie można mówić
o zastosowaniu odpowiednich materiałów i budowie posłania w taki sposób, by „współpracowało” z ludzkim ciałem. Dobrej jakości materace posiadają kilka (od 5 do 7)
stref twardości. Są one tak zróżnicowane, że idealnie dopasowują się do kształtu ciała, a przede wszystkim do poszczególnych odcinków kręgosłupa. Dzięki temu kręgosłup
zachowuje swoją naturalną, lekką krzywiznę. Zapewnia to
odpowiedni odpoczynek przemęczonym mięśniom i strukturom współpracującym ze stawami kręgosłupa. Co bardzo
istotne, tętnicze naczynia krwionośne nie są wtedy uciskane
ani zdeformowane i swobodnie mogą transportować świeżą,
dobrze utlenioną i zawierającą składniki odżywcze krew do
potrzebujących tkanek. Żyły natomiast bez problemu odprowadzają szkodliwe produkty przemiany materii.
Źle dobrany materac nie podpiera odpowiednio kręgosłupa, który podczas snu nie zachowuje swojej naturalnej krzywizny. Ciało "zapada się" w materac
Odpowiednio dobrany materac podpiera kręgosłup i poszczególne partie ciała
Księga Zdrowego Snu | 51
Tak naprawdę najważniejsze jest to, żeby uświadomić sobie,
że inwestujemy nie tylko w sam materac, który jest po prostu
kolejnym elementem wyposażenia sypialni, ale też w swój
indywidualny komfort snu i codziennego odpoczynku, zapewniając sobie zdrowy sen. Idealny materac powinien być
jak najlepiej spersonalizowany – pasować do indywidualnej budowy ciała i do konkretnych potrzeb, które dotyczą
sposobów jego użytkowania. Strona wizualna i estetyczna
materaca jest, oczywiście, bardzo ważna, nie może jednak
stać się ważniejsza niż jego wnętrze – podobnie jak ekstrawagancki wygląd samochodu nie może nigdy przesłonić jego
funkcjonalności i technologicznych rozwiązań. Amerykańska organizacja „The Better Sleep Council” („Rada lepszego
snu”) stworzyła opartą na czterech krokach metodę „Easy”
(z ang. „łatwe”), pozwalającą świadomie i odpowiedzialnie
wybrać to, na czym śpimy:
Evaluate your options – oceń swoje możliwości,
Arm yourself with information – uzbrój się w informacje,
Shop for the right selection – kupuj, opierając się na dobrym (świadomym) wyborze,
• Ensure quality care – dbaj o materac po zakupie.
Istnieje kilka znaków ostrzegawczych, informujących o tym,
że pora wymienić swój materac. Jeżeli w ostatnim czasie
zdarzało Ci się stwierdzać: „kiedyś wysypiałem się lepiej” lub
„budzę się z bólem kręgosłupa i zesztywniałymi stawami”
albo „spaliśmy na świetnym materacu w te wakacje w Chorwacji” – oznacza to, że Twój materac najprawdopodobniej
jest źle dobrany lub po prostu, przez lata stojąc na straży
Twojego zdrowego snu, przestał już spełniać swoje podstawowe funkcje. Często szukamy przyczyn takich stwierdzeń w kłopotach ze zdrowiem, w stresie, w nieodpowiednim trybie życia. Tymczasem powodem niewyspania może
być po prostu źle dobrany lub wysłużony materac. „Żywot”
standardowego materaca to ok. 7–10 lat, po tym czasie
zazwyczaj powinno się go wymienić na nowy. Oczywiście,
wszystko zależy od tego, jak intensywnie był używany, jak
o niego dbano itd. Przykładowo, jeśli posiadamy tzw. łóżko
regulowane lub materac na stelażu elektrycznym, w którym
możemy przystosowywać nachylenie wezgłowia do swoich
potrzeb i tego, co akurat robimy, to oznacza, że używamy
łóżka także w innych okolicznościach niż sen: do oglądania
•
•
•
52
telewizji, czytania, pracy itp. W takich łóżkach materac jest
zazwyczaj intensywniej eksploatowany, przez co zużywa się
znacznie szybciej.
Przypomnijmy: dobry wybór to nie zawsze najwyższa cena!
Oczywiste jest, że materace wykonane ze specjalistycznych
materiałów najwyższej jakości będą nieco droższe od tych,
które wykonywane są w sposób tradycyjny, ze standardowych materiałów. Myśląc w taki sposób, często jednak utożsamiamy wyższą cenę z wyższą jakością, co nie zawsze jest
prawdą. Pamiętajmy też, że nawet te najdroższe i najbardziej ekskluzywne materace po jakimś czasie się zużywają
i tracą swoją elastyczność (często po podobnym okresie jak
produkty ze średniej półki). W ciągu życia zmieniają się też
technologie, nasze potrzeby i gusty. Zawarcie małżeństwa,
decyzja o wspólnym mieszkaniu, powiększenie rodziny to
najlepsze momenty na zakup nowego materaca. Bierzmy to
pod uwagę, myśląc nad zakupem nowego: może za dwa
lata trzeba go będzie wymienić np. na większy?
Z biegiem czasu zmieniają się także nasze ciała. Materac,
który gwarantował nam komfort i spokojny sen w wieku
45 lat, może nam już nie pasować, gdy kończymy lat 60.
Może przybraliśmy lub straciliśmy na wadze lub po prostu
z biegiem czasu wolimy materace mniej twarde?
Czas na nowy materac
Sygnały ostrzegające, że materac, na którym śpisz, wymaga
wymiany, przyjmują różną formę. Sprawdź, czy kiedykolwiek
poczułeś któryś z nich:
1. Budzisz się zesztywniały, ze zdrętwiałymi mięśniami lub
z bólem pleców.
2. Nie sypiasz tak dobrze jak rok temu.
3. Ostatnio spało Ci się lepiej – podczas pobytu w hotelu czy
wizyty u znajomego.
4. Twój materac pokazuje jasne znaki starzenia, w pewnych
miejscach jest zapadnięty, ma nierówną powierzchnię, przetarty pokrowiec.
5. Twój materac ma więcej niż 7–10 lat. W tym wypadku dobrym pomysłem jest coroczne sprawdzanie go i porównywanie z nowymi, dostępnymi na rynku. Często przez przyzwyczajenie się do materaca nie odczuwamy potrzeby zmiany,
dopóki nie porównamy go z nowymi modelami.
Fakty dotyczące wyboru właściwego materaca/łóżka
Decyzja o kupnie nowego materaca jest już podjęta. Rozpoczynają się poszukiwania. Często na tym etapie rodzi się
uczucie zwątpienia i niedowierzania, jak wiele alternatyw
i możliwości jest teraz na rynku.
Ten rozdział ma jedno zadanie: uświadomić czytającemu, jak
ważne jest testowanie materacy na „własnej skórze”. Żeby
jednak uniknąć testowania wszystkich dostępnych materacy we wszystkich możliwych salonach meblowych, dobrym
pomysłem jest stworzenie listy swoich oczekiwań i potrzeb,
która może wyglądać mniej więcej tak:
Jakiego materaca szukam? Ma on być twardszy czy bardziej
miękki w porównaniu do tego, na którym teraz śpię? (ta kwestia jest uzależniona m.in. od Twojej wagi i jej ewentualnych
zmian w ostatnim czasie).
Jaki rodzaj łóżka będzie dla mnie najlepszy? Czy ma ono być
podobne do tego, które używam teraz, a może regulowane,
z podnoszonym podnóżkiem i podgłówkiem, czy może wybrać wygodne i luksusowe łóżko kontynentalne?
Jaki przedział cenowy mnie interesuje? Podstawową zasadą
jest, żeby zawsze starać się otrzymać w ramach dostępnych
środków jak najlepszą jakość, a nie poszukiwać najtańszego
rozwiązania, z którego na dłuższą metę nie będziemy zadowoleni.
Czy moje poprzednie łóżko było dostatecznie szerokie?
Może potrzebuję czegoś większego?
Księga Zdrowego Snu | 53
54
Czy śpię w łóżku ze swoim partnerem? Jeśli tak, może potrzebuję jednego materaca z różnymi twardościami? A może
wolicie dwa pojedyncze materace?
Jeśli już odpowiedziałeś sobie na te parę pytań, możesz rozpocząć poszukiwania od przeglądania broszur i stron internetowych. Dopiero potem wyrusz do sklepów w poszukiwaniu idealnego materaca lub łóżka.
Wyraźny trend w kierunku jakości i designu
Coraz więcej chcemy wydawać na łóżka i materace. Droższe, wyższej jakości łóżka, w wersji zarówno standardowej,
jak i regulowanej, które spełniają rygorystyczne wymagania
dotyczące komfortu, funkcjonalności i wzornictwa, są zwycięzcami na rynku.
Zwiększona świadomość jakości i potrzeb wśród odbiorców
na całym świecie to wyraz tendencji widocznych w różnych
dziedzinach życia. Wiążą się one ze wzrostem poziomu
życia, rosnącymi dochodami i lepszym poziomem ogólnej
edukacji. Tym samym zwiększa się także zainteresowanie
wyglądem łóżka i materaca, które bezpośrednio wpływają
na otoczenie i środowisko sypialni.
Większa mobilność związana z podróżowaniem oznacza, że
coraz więcej ludzi spotyka się z nowymi, bardzo wygodnymi
materacami w hotelach, przez co łatwiej im porównać różne
łóżka i materace, a także sprecyzować swoje potrzeby.
Testuj, testuj i jeszcze raz testuj
Jak już wiemy, wielość materiałów i komponentów sprawia,
że wybór materacy i łóżek jest ogromny. Gęstość pianki,
z której zbudowany jest materac, technologia tworzenia
sprężyn, które się w nim znajdują, i inne zaawansowane
nowinki technologiczne są z pewnością interesujące, ale
często trudno je przełożyć na rzeczywistość i konkretne cechy poszczególnego materaca. Nie przeznaczasz pieniędzy
na gęstość pianki czy najnowszą technologię montowania
sprężyn – inwestujesz w swój zdrowy sen, a wszystkie zawiłości technologiczne stają się sprawą drugorzędną. Dlatego
tak bardzo zalecane jest testowanie materaca „na własnej
skórze” – położenie się na nim, poprzewracanie i spędzenie
choć kilku minut na tych czynnościach. To jedyny sprawdzony sposób na to, żeby dobrać najodpowiedniejszy produkt
do indywidualnych potrzeb. Ważne jest, żeby zdać sobie
sprawę z tego, że idealny dla każdego materac po prostu
nie istnieje!
W jaki sposób testować?
Testowanie materaca zabiera trochę czasu, ale tylko wtedy
można spodziewać się jego wymiernych efektów w postaci
wyboru odpowiedniego produktu. Trzeba pamiętać, że to
materac ma się dostosować do ciała, które na nim śpi, a nie
odwrotnie. Warto więc w salonie meblowym znaleźć czas na
indywidualne testowanie. Czas pięciu minut spędzonych na
materacu to absolutne minimum potrzebne do tego, żeby
przekonać się, czy jest on odpowiedni.
Większość materacy i łóżek ma tzw. poziomy twardości,
np. miękki, średni, twardy lub bardzo twardy. Oznaczenia
twardości są jednak różne dla różnych producentów materacy, więc ważne jest, aby wypróbować trzy, cztery, a nawet pięć różnych materacy, nie kierując się ich oznaczeniem
nadawanym przez producenta. Twardość i miękkość to pojęcia względne i tylko dzięki indywidualnemu doświadczeniu
można ocenić, który poziom twardości i komfortu jest dla
konkretnej osoby odpowiedni.
Jedną z technologicznych nowinek są regulowane łóżka,
w których można dostosować wysokość i kąt nachylenia
górnej płaszczyzny materaca do części dolnej, gdzie zazwyczaj znajdują się nogi. Przed zakupem takiego łóżka ważne
jest to, żeby jeszcze w salonie dokładnie przetestować każdą
jego funkcję, zaznajomić się z pilotem i wypróbować wszystkie opcje. Żadne jednak technologiczne nowinki i funkcje nie
powinny przysłonić głównej funkcji łóżka i materaca: zapewnienia zdrowego i głębokiego snu. Pamiętajmy również, że
sprzedawca na pewno z chęcią pomoże dokonać właściwego wyboru, jako że posiada na temat dostępnych produktów
i potrzeb klientów odpowiednią wiedzę. Czasami jest tak,
że osoby przyzwyczajone do spania na twardym podłożu
Księga Zdrowego Snu | 55
poszukują produktu podobnego, chociaż najtwardsze modele nie są odpowiednie do ich budowy ciała. Wtedy właśnie
świadomy i obserwujący proces testowania sprzedawca powinien zauważyć, czy materac odpowiednio przystosowuje
się do kształtu ciała leżącego. Można bowiem przez całe życie spać na zbyt twardym lub zbyt miękkim materacu.
Na co należy zwracać uwagę i co robić podczas testowania materaca, by dobrać dostosowany do swoich potrzeb
model?
Metoda 7 kroków
1.Bądź przygotowany
Sklep meblowy nie jest sypialnią, choć niektóre „studia snu”
mają zarówno przyciemnione światło, jak i spokojne, ciche
środowisko. Pomimo tego samemu trzeba zadbać o to, żeby
stworzyć sobie „sypialniane warunki”. Spróbuj się wyciszyć
i zrelaksować. Zdejmij płaszcz, poluźnij krawat i ułóż się wygodnie na testowanym materacu.
2.Wypróbuj wiele pozycji
Połóż się w takiej samej pozycji, w jakiej kładziesz się
w domu. Obróć się na plecy, na brzuch i na boki. Sprawdź,
co czujesz i czy łatwo jest Ci przewracać się z boku na bok.
że materac jest dla Ciebie najprawdopodobniej zbyt twardy.
Możesz odczuwać to także jako zwiększony nacisk na ramiona i miednicę. Z drugiej strony, jeśli włożenie ręki między
materac a plecy jest zupełnie niemożliwe, prawdopodobnie
testowany materac jest zbyt miękki. Odczuwalne powinno
być wtedy swoiste „zawieszenie” ciała w pozycji lekkiego
łuku.
4.Połóż się na boku
Połóż się na boku i poczuj, jak materac „balansuje” Twoje ciało. Jeśli masz wrażenie, że zaraz znów przeturlasz się
na plecy, oznacza to, że materac jest nadal za twardy. Jeśli
z drugiej strony za bardzo zapadasz się w materacu, a położenie się na drugi bok sprawia Ci trudność, oznacza to, że
materac jest zbyt miękki. To właśnie leżenie na boku pozwala sprawdzić i przetestować wiele parametrów dotyczących
materaca.
Pozycja, w jakiej najczęściej zasypiają badani
65,1%
3.Poczuj krzywiznę swojego kręgosłupa
Jeśli materac, który testujesz, wydaje Ci się dobry, przewróć
się z powrotem na plecy i sprawdź, jak materac dopasowuje
się do naturalnej krzywizny Twoich pleców. Odcinek lędźwiowy powinien być właściwie wsparty, a materac zgodny
z naturalną krzywizną kręgosłupa. Leżąc na odpowiednim
materacu, odczuwalne powinno być faktyczne rozluźnienie
mięśni i stawów.
Możesz także wykonać tzw. test płaskiej ręki. Leżąc na plecach, włóż płaską dłoń między swoje plecy a materac. Jeśli
możesz zrobić to z łatwością i czujesz sporą wolną przestrzeń między dłonią, kręgosłupem i materacem, oznacza to,
56
17,4%
na boku
na brzuchu
12,1%
5,4%
na plecach trudno powiedzieć
Źródło: opracowanie własne na podstawie wyników badania CATI
Księga Zdrowego Snu | 57
Michał Nowak:
Z przeprowadzonych badań wynika, że ponad 65% badanych
zasypia, leżąc na boku. To zdecydowana większość, ale jest to
wynik pozytywny. To właśnie spanie w pozycji bocznej zapewnia najbardziej fizjologiczne ułożenie części kręgosłupa względem siebie. Oznacza to, że aparat układu ruchu – zarówno
jego część czynna, czyli mięśnie, jak i bierna, czyli stawy oraz
krążki międzykręgowe ze swymi torebkami i więzadłami – pozostaje w najbardziej rozluźnionym i relaksującym położeniu.
Ważne jest też, by w pozycjach na boku dobrać odpowiednią
wysokość poduszki do szerokości barków. Kręgosłup szyjny
powinien mieć zapewnione położenie spoczynkowe, szczególnie w okresie leczenia. Sofa czy kanapa nie zapewni takiego
ułożenia. Na większości takich mebli znajdują się bowiem dołki,
ozdobna tapicerka z napami itp.
58
5.Wypróbuj materace nawierzchniowe, potocznie zwane materacami
„Top”
Materace nawierzchniowe, podobnie jak te „bazowe”, tworzone są
z różnych komponentów, stąd ich wybór również jest bardzo duży. Także w tym wypadku warto wypróbować różne materace, by porównać
ich twardość i parametry, które mogą wpłynąć na komfort materaca
„bazowego”. Materac nawierzchniowy wpływa również na przedłużenie
trwałości i żywotności materaca, na którym go układamy, chroniąc go
jednocześnie przed uszkodzeniami mechanicznymi, plamami itp.
6.Wypróbuj wszystkie funkcje
Jeśli kupujesz łóżko regulowane bądź materace wraz ze stelażem regulowanym (umożliwiającym regulację poziomu nachylenia poszczególnych płaszczyzn łóżka), to właśnie w sklepie najlepsza pora na to, by
sprawdzić wszystkie dostępne funkcje produktu. Należy sprawdzić, jak
materac zachowuje się na stelażu, czy pilot działa oraz czy taka funkcja
jest dla konkretnego odbiorcy funkcjonalna i wygodna.
7.Podsumowanie wrażeń i przejście do następnej propozycji
Teraz można przejść do następnego materaca/łóżka, które chcesz przetestować. Warto podsumować sobie wszystkie wrażenia z poprzedniego modelu, który przed chwilą testowałeś, by później je ze sobą porównać i wybrać najlepsze rozwiązanie.
Te kilka prostych kroków ułatwi Ci procedurę testowania i wyboru materaca. Pomoże Ci też dobrać materac, który optymalnie dopasowuje
się do Ciebie i Twojego ciała. Nie zapomnij tylko, że jeżeli poszukujesz
podwójnego łóżka dla dwóch osób, Twój partner bądź partnerka również muszą uczestniczyć w procesie testowania materaca.
Jak dbać o swój nowy materac?
Jeśli chcemy, aby materac jak najdłużej pozostał świeży, nie zbierał się
na nim kurz i inne zanieczyszczenia oraz zależy nam na utrzymaniu jego
elastyczności przez cały okres jego użytkowania, powiniśmy o niego
dbać. Do każdego z materacy Hilding Anders Polska zawsze dołączana
jest instrukcja zawierająca porady, jak dbać o materac, przedłużając
jego „żywotność” i zapewniając sobie zdrowy i głęboki sen.
Księga Zdrowego Snu | 59
Ważnym modułem pytań podczas badania była kwestia świadomości odpowiedniego używania materaca. Najwięcej osób – prawie
48% – wskazało na konieczność odkurzania materaca jako najlepszy sposób zachowania jego higieny. Na drugim miejscu pod
względem liczby wskazań znalazło się pranie pokrowca (prawie 45%), na trzecim zaś – używanie dodatkowych pokrowców zabezpieczających materac (41%). Martwi jednak fakt, iż ponad 18% respondentów przyznało, że nie wie, w jaki sposób można zadbać
o higienę i czystość swojego materaca.
Osoby,
które wskazały pranie pokrowca jako najlepszą metodę dbania o higienę materaca, zostały także zapytane o najbardziej
optymalną, ich zdaniem, częstotliwość prania takiego pokrowca.
w miesiącu”
Najczęściej wskazywaną odpowiedzią było „pranie pokrowca raz
(40%).
Znane respondentom sposoby utrzymywania higieny materaca
odkurzanie materaca
47,8%
pranie pokrowca
44,8%
używanie dodatkowych pokrowców na materac
nie wiem
kupowanie materaca nawierzchniowego na materac
bazowy
41,4%
18,1%
15,5%
Źródło: opracowanie własne na podstawie wyników badania CATI
Właściwe ułożenie
Upewnij się, czy właściwie „zainstalowałeś” materac. Ważne jest, by materac – bez względu na to, czy jest sprężynowy, czy
piankowy – nie leżał bezpośrednio na podłodze lub innej twardej i pełnej powierzchni. Takie ułożenie może spowodować
zbieranie się wilgoci w dolnej jego części na skutek braku odpowiedniej wentylacji.
Materac należy odwracać
Co 6 miesięcy przekładaj materac na drugą stronę (nie dotyczy to materaców jednostronnych i na ramie drewnianej). Dodatkowo najlepiej odwróć go o 180°. Przedłuży to jego żywotność.
60
Użyj dobrego wsparcia
Dbaj również o pokrowiec
Bardzo ważnym elementem jest stelaż. Niewłaściwie dobrany, często powoduje deformację materaca. Najlepszym rozwiązaniem są stelaże elastyczne. Jeśli jednak chcesz używać
tylko poprzecznych listewek, pamiętaj, by odstęp pomiędzy
nimi wynosił 3–4 cm, zapewniając swobodny dostęp powietrza.
Do prania nadają się tylko odpowiednio oznakowane pokrowce. Można je prać zarówno w warunkach domowych,
jak i w pralni, przestrzegając zalecanej temperatury prania.
W przypadku pozostałych materaców ewentualne zabrudzenia pokrowców radzimy usuwać za pomocą wilgotnej ściereczki z dodatkiem łagodnych środków piorących.
Odkurzaj!
Staraj się, by materac pozostawał czysty i nie stał się siedliskiem kurzu. Najlepszym sposobem na pozbycie się roztoczy i kurzu z materaca jest czyszczenie go zwykłym odkurzaczem.
Materac to nie trampolina
Nie należy skakać po materacu, ponieważ może to spowodować uszkodzenie sprężyn, a w przypadku materacy piankowych zdeformowanie wkładu.
Zastosuj materac nawierzchniowy
Chcąc zapewnić lepszą higienę i dłużej utrzymać czystość
materaca głównego, możesz zastosować materac nawierzchniowy. Położony bezpośrednio na materacu głównym, nie tylko go osłania i chroni przed zabrudzeniem, ale
także zwiększa miękkość i poczucie komfortu w czasie snu.
Jak w materacu strefowym odróżnić części „pod głowę”
i „pod nogi”?
Czas na dobry sen!
„Księga Zdrowego Snu” to publikacja, która przede wszystkim ma uświadamiać, w jak ogromnym stopniu sen wpływa
na nasze codzienne funkcjonowanie. Śpiąc, spędzamy w bliskości z samym sobą mnóstwo czasu. Każdy trudny i długi
dzień kończymy właśnie w swoim łóżku. Warto zadbać o to,
żeby to, na czym śpimy i na czym codziennie zasypiają nasi
najbliżsi, było zdrowe, wygodne i funkcjonalne.
Istnieje wiele chorób bezpośrednio związanych z bezsennością i tylko ci, którzy kiedyś, mimo ogromnego zmęczenia,
przez długi czas nie mogli zasnąć, wiedzą, jak trudno jest,
kiedy organizm nie może funkcjonować zgodnie ze swoim
naturalnym rytmem.
Zdrowy sen to niezwykle ważny element dbania o samego
siebie i o swoich najbliższych. To właśnie od wyspania zależy
nasza codzienna wydajność i chęć realizowania kolejnych
celów. Wyspani mogą więcej!
Materace o zróżnicowanych strefach twardości zawsze
mają podział symetryczny: strefa środkowa umieszczona
jest w centralnej części materaca, a w obie strony (głowy
i nóg) biegną pozostałe strefy twardości, zawsze takiej samej
wielkości. Dzięki temu materace strefowe można obracać
o 180°.
Księga Zdrowego Snu | 61
Spis treści:
Wstęp: Lektura nie tylko do poduszki
3
Sylwetki ekspertów4
Rytm snu i jego regulacje
8
Środowisko zdrowego snu16
Zaburzenia snu i schorzenia związane z nieprawidłowym spaniem
27
Materac w Twojej sypialni
33
Dobierz najlepszy materac48
Jak dbać o nowy materac
59
Czas na dobry sen61
62
Księga Zdrowego Snu | 63
Prawa autorskie: Hilding Anders Polska, Opracowanie: Spółdzielnia PR
Hilding Anders Polska
ul. Polna 17
Murowana Goślina
www.hilding.pl
Wyspani mogą więcej

Podobne dokumenty