SYLWIA GRUCHAŁA

„CODZIENNIE
TRENUJĘ PO KILKA GODZIN.
UNIKALNA RECEPTURA RED BULLA
POMAGA MI W UTRZYMANIU
KONCENTRACJI PODCZAS TRENINGU
I WALK SZERMIERCZYCH.”
Sylwia Gruchała
wybitna polska florecistka,
medalistka igrzysk olimpijskich,
mistrzostw świata i Europy
SYLWIA GRUCHAŁA
PREZENTUJE ĆWICZENIA
NA POŚLADKI I NOGI.
Nawet nie zdajemy sobie sprawy,
jak ważną rolę w naszym życiu
odgrywają mięśnie pośladków.
Nie tylko z powodów estetycznych,
ale i funkcjonalnych. Są głównymi
prostownikami stawów biodrowych.
Odgrywają kluczową rolę przy chodzeniu
czy bieganiu. Tym właśnie mięśniom
w dużej mierze zawdzięczamy naszą
spionizowaną postawę. Prezentowane ćwiczenia
usprawnią pracę nóg i mięśni pośladków.
LEGENDA:
PW – pozycja wyjściowa
LN – lewa noga
PN – prawa noga
T – tułów
PW: w staniu, sztanga trzymana z tyłu na barkach.
1. Ruch
Wykrok LN w tył,
trzymając T wyprostowany,
powrót do PW.
2. Ruch
Wykrok PN w tył,
trzymając T wyprostowany,
powrót do PW.
Pamiętaj! Dostosuj ilość powtórzeń i obciążenie do własnych możliwości.
kladka-Gruchala-105x297mm-V2.indd 1
3/9/12 6:59 PM
ĆWICZENIE 1
PW: w staniu
trzymając
odważnik
w lewej ręce.
1. Ruch
Zginamy LN przenosząc
kolano do przodu,
odwodzimy PR.
UWAGA.
ANALOGICZNIE
ĆWICZENIE
WYKONUJEMY
NA PRAWĄ NOGĘ.
2. Ruch
Półprzysiad przenosząc LN
w tył, powrót do PW.
ĆWICZENIE 2
PW: w staniu, sztanga
trzymana z tyłu na barkach.
Ruch
Wykrok PN w przód-bok
z jednoczesną rotacją T w prawo,
powrót do PW.
U
WAGA. ANALOGICZNIE ĆWICZENIE
WYKONUJEMY NA LEWĄ NOGĘ.
ĆWICZENIE 3
PW: w leżeniu na plecach,
LN na piłce, PN w górze.
Ruch
Wznos bioder.
ĆWICZENIE 4
PW: w leżeniu na plecach,
NN zgięte w kolanach, stopy na podłożu.
Ruch
Wznos bioder.
kladka-Gruchala-105x297mm-V2.indd 2
www.redbull.pl
3/9/12 6:59 PM