Zapobieganie bólom kręgosłupa

Zapobieganie bólom kręgosłupa
Przestrzeganie kilku prostych zasad może zapobiec powstaniu przykrych dolegliwości:
• Prawidłowa postawa: chodzenie z głową lekko uniesioną, z wyprostowanymi plecami
• Siedzenie przy biurku: w czasie pracy w pozycji siedzącej konieczne są przerwy co godzinę na krótką
gimnastykę
• Podnoszenie ciężkich przedmiotów: bez schylania się, z przykucnięciem i powolnym podnoszeniem się
• Odpowiednie obuwie: podeszwy powinny być grube i elastyczne, aby amortyzować wstrząsy. Ważne dla
kobiet: wysokie obcasy tylko wyjątkowo.
• Wygodne miejsce do spania: materac powinien być niezbyt miękki, ale jednocześnie sprężysty. Najlepiej
bez miękkiej, dużej poduszki.
• Odprężające kąpiele: bardzo dobrze działa rozmaryn i lawenda, a także różne sole do kąpieli. Krążenie krwi
pobudza także prysznic. Łatwiej dzięki temu odprężyć się i usunąć bóle napięciowe
• Spacery: podczas chodzenia pracuje wiele mięśni grzbietu. Ruch wpływa na ich wzmocnienie. W przypadku
walki z bólami pleców podstawą sukcesu jest systematyczność, istotne jest więc, aby na spacer chodzić co
dzień.
• Odpowiednia waga ciała: nadwaga i otyłość znacznie przyspiesza i nasila wystąpienie objawów bólowych
kręgosłupa. Zmniejszenie wagi ciała jest bardzo istotnym punktem profilaktyki, ale także może zlikwidować
objawy już istniejące
ZASADA I
Jeżeli nie czujesz się na siłach by podnieść konkretny obiekt poszukaj pomocy.
ZASADA II
To ty zawsze musisz panować nad ciężarem, a nie ciężar nad tobą.
ZASADA III
Zanim zaczniesz działać — pomyśl.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
Oszacuj możliwość wykonania zadania.
Postaraj się o zabezpieczenie równowagi.
Unikaj silnego pochylania się.
Nie skręcaj tułowia.
Zawsze wykonuj łagodne, płynne ruchy.
Upewnij się, czy będziesz miał wystarczającą widoczność.
Jeżeli jest to konieczne, używaj narzędzi pomocniczych.
Lepsze jest pchanie lub ciągnięcie ładunku, aniżeli przenoszenie go.
Wykorzystuj osobiste wyposażenie ochronne.
Utrzymuj ciężar blisko ciała.
Ćwiczenia pomagające zachować prawidłową postawę
Ćwiczenie
I.
Stajemy prosto, kładziemy wyprostowaną prawą nogę opartą na piecie na taboret ( lub jakieś podniesienie np. schodek
), i robimy skłony próbując dotknąć stopy prawej nogi. I tak kilka razy w miarę możliwości. Następnie tą sama
czynność wykonujemy z drugą nogą. Ćwiczenie powtarzamy parę razy w miarę możliwości( od 10 do 20 razy).
II.
Ćwiczenie
Rozkładamy się na podłodze (ważne żeby powierzchnia była w miarę twarda). Klękamy i układamy ciało w
mostek (tak jak na rysunku poniżej) na wyprostowanych rękach. Ważne jest aby przy tym ćwiczeniu zachować
kat 45 stopni w zgięciu kolanowym. Unosimy plecy do góry i w dół na zmianę ( robiąc tzw. koci grzbiet).
Ćwiczenie powtarzamy parę razy w miarę możliwości( od 10 do 20 razy).
III.
Ćwiczenie
Rozkładamy się na podłodze (ważne żeby powierzchnia była w miarę twarda). Klękamy i układamy ciało w
mostek (tak jak na rysunku poniżej) na wyprostowanych rękach. Ważne jest aby przy tym ćwiczeniu zachować kat 45
stopni w zgięciu kolanowym. wyciągamy wyprostowaną prawą rękę do
przodu i jednocześnie podnosząc
wyprostowana lewa nogę. Teraz na przemian robimy tak samo z lewą reką i prawa nogą. Ćwiczenie powtarzamy parę
razy w miarę możliwości. Ćwiczenie powtarzamy parę razy w miarę możliwości( od 10 do 20 razy).
IV.
Ćwiczenie
Kładziemy się na plecach na twardym podłożu. Nogi uginamy w kolanach, rece kładziemy pod głowę ( pozycja tak jak
na rysunku poniżej). Unosimy brzuch w górę i w dół na przemian ale tak aby biodra dalej przylegały do podłoza.
Ćwiczenie powtarzamy parę razy w miarę możliwości( od 10 do 20 razy).
V.
Ćwiczenie
Kładziemy się na plecach na twardym podłożu. Uginamy nogi w kolanach, ręce kładziemy wzdłuż tułowia ( pozycja jak
na rysunku poniżej). W pierwszej kolejności unosimy ręce, klatkę piersiową i na samym końcu głowę. Próbujemy
rękami dotknąć kolan. Ćwiczenie powtarzamy parę razy w miarę możliwości( od 10 do 20 razy).
VI.
Ćwiczenie
Kładziemy się na brzuchu na twardym podłożu. Ręce ugięte w łokciach kładziemy obok głowy na podłodze. Unosimy
głowę wraz z plecami do góry próbując przy tym wyprostować ręce a następnie powoli opuszczamy (pozycja jak na
rysunku poniżej ). Ćwiczenie powtarzamy parę razy w miarę możliwości( od 10 do 20 razy).
VII. Ćwiczenie
Kładziemy się na plechach na twardym podłożu. Ręce układamy wzdłuż tułowia, nogi uginamy w
kolanach. Zakładamy prawa nogę na lewą ( tak jak na rysunku poniżej). Ręką łapiemy wewnętrzną
stronę uda ugieta nogą wykonujemy manewry w przód i w tył. Ćwiczenie powtarzamy parę razy w
miarę możliwości( od 10 do 20 razy).