Półmaraton - Running Consulting
Transkrypt
Półmaraton - Running Consulting
Półmaraton trening dla profesjonalistów Profesjonaliści Cel: wynik poniżej 1 godziny i 45 minut Dzień Opis treningu 1 Rozbieganie 8 km tempo 6:00 – 6:30 min/km + 3 x 100 m przebieżki 2 Dzień wolny 3 Rozbieganie 8 km tempo 6:00 – 6:15 min/km + 6 x 100 m przebieżki 4 Trucht 8 km + sprawność biegowa 5 Dzień wolny 6 Trucht 2 km + sprawność biegowa + Bieg ciągły 8 km / tempo 5:30 min/km + trucht 1 km 7 Trucht 6 km + sprawność biegowa + 5 x 100 m przebieżki 8 Rozbieganie 8 km tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa 9 Dzień wolny 10 Trucht 2 km + sprawność biegowa + Wytrzymałość tempowa 7 x 1 km / tempo 5:00 min/km przerwa 5 min + trucht 1 km 11 Trucht 6 km tempo 6:30 min/km + sprawność biegowa 12 Dzień wolny 13 Rozbieganie 12 km / tempo 6:00 min/ km + sprawność biegowa + 5 x 100 m przebieżki 14 Dzień wolny 15 Rozbieganie 12 km / tempo 6:00 - 6:30 min/km + sprawność biegowa 16 Dzień wolny 17 Trucht 3 km + sprawność biegowa + Bieg Ciągły 8 km / tempo 5:30 min/km + trucht 1 km 18 Dzień wolny www.sciezkibiegowe.pl 19 Rozbieganie 6 km / tempo 6:00 min/ km + sprawność biegowa + 6 x 100 m podbiegi pod lekkie wzniesienie, powrót w marszu + trucht 1 km 20 Rozbieganie 14 km / tempo 6:00 - 6:30 min/ km + sprawność biegowa 21 Dzień wolny 22 Rozbieganie 8 km / tempo 6:00 min/ km + sprawność biegowa + 8 x 100 m przebieżki + trucht 1 km 23 Trucht 6 km + sprawność biegowa 24 Rozbieganie 8 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + 8 x 200 m przebieżki + trucht 1 km 25 Dzień wolny 26 Trucht 6 km + sprawność biegowa 27 Rozbieganie 16 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa 28 Dzień wolny 29 Trucht 2 km + sprawność biegowa + Bieg Ciągły 10 km tempo 5:30 min/km + trucht 1 km 30 Dzień wolny 31 Rozbieganie 6 km / tempo 6:00 min/ km + sprawność biegowa + 6 x 100 m podbiegi pod lekkie wzniesienie, powrót w marszu + trucht 1 km 32 Rozbieganie 6 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + 5 x 100 m przebieżki 33 Dzień wolny 34 Rozbieganie 15 km / tempo 6:00/km + sprawność biegowa + 5 x 100 m przebieżki 35 Dzień wolny 36 Rozbieganie 8 km tempo 6:00 min/km + 6 x 200 m przebieżki + trucht 1km 37 Dzień wolny 38 Trucht 3 km + sprawność biegowa + Bieg Ciągły 8 km tempo 5:15 min/km + trucht 1 km 39 Rozbieganie 8 km / tempo 6:00 - 6:30 min/km + sprawność biegowa + 6 x 100 m przebieżki 40 Dzień wolny 41 Rozbieganie 18 km tempo 6:00 - 6:15 min/km + sprawność biegowa 42 Trucht 8 km + sprawność biegowa + 5 x 100 m przebieżki 43 Rozbieganie 12 km tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa 44 Dzień wolny 45 Trucht 3 km + sprawność biegowa + Wytrzymałość tempowa 5 x 2 km / tempo 5:00 min/km przerwa 5 min + trucht 1 km 46 Trucht 8 km tempo 6:30 min/km + sprawność biegowa 47 Dzień wolny 48 Rozbieganie 16 km / tempo 6:00 min/ km + sprawność biegowa 49 Dzień wolny 50 Rozbieganie 14 km / tempo 6:00 - 6:30 min/km + sprawność biegowa + 5 x 100 m przebieżki 51 Dzień wolny 52 Trucht 2 km + sprawność biegowa + Wytrzymałość tempowa 3 x 3 km / tempo 5:00 min/km przerwy 6 min + trucht 1 km 53 Rozbieganie 8 km / tempo 6:00 - 6:30 min/km + sprawność biegowa 54 Dzień wolny www.sciezkibiegowe.pl 55 Trucht 2 km + sprawność biegowa + Bieg ciągły 10 km / tempo 5:30 min/km + trucht 1 km 56 Dzień wolny 57 Rozbieganie 12 km / tempo 6:00 min/ km + sprawność biegowa + 8 x 100 m przebieżki + trucht 1 km 58 Trucht 6 km + sprawność biegowa 59 Rozbieganie 14 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + 5 x 100 m przebieżki 60 Dzień wolny 61 Trucht 4 km / tempo 6:30 min/km + sprawność biegowa 62 Start w zawodach. Cel: wynik poniżej 1 godziny i 45 minut LEGENDA: ROZBIEGANIE Swobodny bieg, którego tempo jest dla nas komfortowe i możemy utrzymywać je na dłuższych dystansach bez oznak dużego zmęczenia, oddech regularny, rozmowa nie sprawia dużego problemu. TRUCHT Bardzo wolny bieg, nie sprawiający żadnego problemu, stosowany jako czynny odpoczynek lub forma rozgrzewki (noga za nogą). PRZEBIEŻKA Szybkie biegi na odcinkach 60 -100 m, intensywność ok. 80% - 90% PODBIEGI Bieg pod górkę na określonym odcinku, trochę wolniejszy niż przebieżka. BIEG CIĄGŁY Jest to bieg na określonym dystansie z większą intensywnością niż rozbieganie – mniej więcej w połowie intensywności między rozbieganiem, a startem w zawodach. Oddech przyspieszony, rozmowa sprawia dużą trudność. WYTRZYMAŁOŚĆ TEMPOWA Jest to szybki bieg, swą intensywnością zbliżony do startu w zawodach, jednak na krótszym dystansie lub podzielony na określoną liczbę odcinków. SPRAWNOŚĆ BIEGOWA Są to ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, przygotowujące organizm do wysiłku oraz ogólnie wspomagające trening biegowy. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie pracują znacznie efektywniej, bez ryzyka kontuzji. Przykłady ćwiczeń sprawnościowych można znaleźć w dziale biegaj sam - ćwiczenia. Wskazane jest wykonywać je podczas każdego treningu przez około 10 minut. TEMPO BIEGU NP.: 6:00 MIN/KM Orientacyjne tempo – każdy kilometr należy przebiec w ok. 6 minut. www.sciezkibiegowe.pl