to nie - Instytut SANVITA

Świat mamy
Brzuch
to nie
śmietnik K
Nie wrzucaj do niego, co popadnie,
bo to nierozsądne. Przecież to, co
zjesz w czasie ciąży, może mieć
wpływ na jej przebieg, ale też na
zdrowie dziecka (teraz i za kilka lat).
Straszymy? Tylko radzimy :)
rozmawiała: Tatiana Audycka
uszą te czipsy i parówki,
prawda? Choć wiesz, że to niezdrowe, tłumaczysz sobie, że
organizm wie lepiej. Bo jeśli ma
na coś ochotę, to znaczy że tego potrzebuje albo... i nie. Spytaliśmy o to mgr
Sylwię Leszczyńską, dietetyka klinicznego, psychodietetyka, założycielkę Instytutu Zdrowego Żywienia i Dietetyki Klinicznej SANVITA w Warszawie.
Czy to, co jemy w ciąży, jest
rzeczywiście aż takie ważne?
Tak! Właściwa dieta ma duży wpływ na
przebieg ciąży. Nie tylko na to, czy ciężarnej dokuczają nudności, obrzęki, anemię, czy wahania nastroju. To, co przyszła mama je, wpływa również na
prawidłowy rozwój płodu oraz masę urodzeniową maluszka. Ba! Badania wskazują, że odpowiednia dieta może obniżyć ryzyko wystąpienia niektórych
chorób u dziecka w późniejszym wieku,
m.in. cukrzycy, otyłości.
Jak więc zdrowo jeść?
70 l MAMO, TO JA l STYCZEŃ
Czy w ciąży je się za dwoje?
FOT.:RF
Zachcianki ciążowe? Tak, ale
tylko te zdrowe! Bo czy chętka
na czipsy czy parówki oznacza,
że organizm przyszłej mamy
domaga się tłuszczu i soli?
Po pierwsze, ciąża potrzebuje więcej witamin i składników mineralnych – zapotrzebowanie na nie wzrasta nawet o 100 proc.
A to oznacza, że trzeba jeść warzywa,
owoce, fasole, kasze gruboziarniste, płatki,
produkty mleczne o obniżonej zawartości
tłuszczu, chude mięso, ryby. Po drugie, należy unikać wysoko przetworzonych produktów, słodyczy oraz ciężkostrawnych
posiłków. Po trzecie, jeść regularnie i zwracać uwagę na jakość i świeżość produktów.
To częsty mit... Ciężarna powinna jeść
dla dwojga, a nie za dwoje. Szacuje się,
że powinna zjeść o 300 kcal więcej, i to
dopiero od drugiego trymestru. Czyli np.
udko z kurczaka (200 g) lub szklanka
kefiru plus sześć łyżek płatków, lub dwie
Świat mamy
kromki chleba z plastrem sera i warzywami lub serek homogenizowany (200 g).
Zaleca się, by w ciąży jeść np.
mięso najlepszego gatunku. Ale
kogo na to stać? Czy można jeść
zdrowo, ale ekonomicznie?
Zaleca się jeść tłuste ryby, bo są
źródłem omega-3. Ale mówi się
też, że ryby kumulują metale
ciężkie. Jeść, czy nie jeść?
Należy unikać gatunków, które rzeczywiście mają wysoką zawartość rtęci, np.
tuńczyka białego, makrelę, miecznika.
Lepiej wybierać łososia, mintaja, sardynki, dorsza, małe ryby oceaniczne i hodowlane. Ryby warto jeść dwa razy w tygodniu (jedna porcja ok. 220 g).
Omega-3 są niezbędne dla prawidłowego
funkcjonowania mózgu i oczu dziecka,
zmniejszają też ryzyko porodu przedwczesnego. Inne źródło omega-3 to orzechy (garść włoskich pokryje dzienne zapotrzebowanie), oleje roślinne (polecany
jest olej lniany i rzepakowy).
Ile jeść posiłków dziennie?
Najlepiej pięć razy dziennie, co trzy godziny. Pozwoli to na utrzymanie stabilnego poziomu glukozy we krwi, zapewni
stały dopływ energii, jednocześnie
zmniejszy ryzyko wystąpienia cukrzycy
ciężarnych. W ten sposób łatwiej jest też
utrzymać odpowiednią masę ciała.
Jakie dania powinny zniknąć
z menu ciężarnej? I dlaczego?
Nie wolno jeść surowego lub niedogotowanego mięsa (tatar, krwisty befsztyk),
bo może być źródłem zakażenia toksoplazmą. Z tego powodu trzeba dokładnie
myć ręce po obróbce mięsa oraz pamiętać
o myciu warzyw i owoców. Skreślamy też
surowe ryby i owoce morza – bywają zakażone groźnymi bakteriami lub pasoży-
72 l MAMO, TO JA l STYCZEŃ
W ciąży nie wolno się
odchudzać! By uniknąć
nadmiaru kilogramów,
trzeba jeść bogate
w witaminy, lekkostrawne i urozmaicone
posiłki. Zaleca się też
umiarkowany ruch.
tami. Nie jest wskazane jedzenie surowych lub niedogotowanych jajek oraz
produktów, które mogą je zawierać. Jeżeli
jesz na mieście, pytaj, czy do lodów, deserów i sosów dodano surowych jaj. Z jadłospisu powinny zniknąć też sery pleśniowe, feta czy camembert oraz mleko
niepasteryzowane – mogą być zanieczyszczone pałeczkami Listerii monocytogenes. Pałeczki te rozprzestrzeniają się wraz
z krwią w organizmie matki – mogą zakazić płód, co kończy się często poronieniem lub przedwczesnym porodem. Listerioza może być szkodliwa także dla
kolejnej ciąży, zdarza się, że pałeczki Listerii żyją w drogach rodnych jeszcze po
zakażeniu. Warto o tym wiedzieć, ponieważ listerioza u kobiet w ciąży występuje
częściej niż u innych – to ok. 27 proc.
wszystkich zakażeń.
Dlaczego zabrania się ciężarnej
picia kawy, coli, alkoholu?
Bo kawa, a także cola czy napoje energetyzujące zawierają kofeinę, która przenika do łożyska i do układu krwionośnego płodu. Nadmiar kofeiny może
spowodować przedwczesny poród, a nawet poronienie. Oczywiście nie musisz
odmawiać sobie picia kawy (dopuszcza
się dziennie dwie filiżanki, ale słabej) czy
herbaty (choć jeśli pijesz jej dużo, to pamiętaj, że zmniejsza wchłanianie wapnia
i żelaza). Radzę skreślić z listy colę i napoje energetyzujące, które dodatkowo są
słodzone, często sztucznymi substancjami. Z alkoholu należy zupełnie zrezygnować! Nie ma jego bezpiecznej dawki
– co siódma kobieta pijąca umiarkowane
ilości alkoholu rodzi dziecko z alkoholowym zespołem płodowym.
Ciężarne cierpią na żylaki, zaparcia,
nudności... Jak sobie z tym radzić?
W przypadku nudności sprawdzi się jedzenie małych posiłków, ale często. Pierwszy posiłek najlepiej zjeść jeszcze w łóżku,
np. ciepłe mleko (ewentualnie z miodem),
ciepła woda z cytryną, banan, kromka
chleba chrupkiego, suche płatki, a ostatni
– dwie godziny przed snem, z dużą zawartością białka. Dolegliwości łagodzą też
migdały, korzeń imbiru (jako dodatek do
wody, zup). Imbir nie zalecany jest natomiast u kobiet, które mają zgagę! Co na
zaparcia? Nie wolno stosować środków
przeczyszczających! Dietę trzeba wzbogacić błonnikiem (warzywa, produkty pełnoziarniste, otręby) i przy tym sporo pić.
Jeśli jest problem z żylakami, warto zwiększyć ilość witaminy C, która uszczelnia naczynia krwionośne – szukaj jej w zielonych
i czerwonych warzywach i owocach. n
FOT.: CORBIS
Lepiej jeść mięso rzadziej, ale za to dobrej jakości. A zamiast niego warzywa strączkowe, np. jako zupy czy dodatek do sałatek, pełnoziarniste kasze,
płatki zbożowe oraz warzywa i owoce
(zimą mogą być mrożonki). To z pewnością będzie korzystne nie tylko dla zdrowia, ale i portfela. Nie usprawiedliwiajmy więc złych nawyków żywieniowych brakiem pieniędzy.