Zalecenia żywieniowe

Anna Taraszewska
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie
Konsultacja merytoryczna
Zofia Chwojnowska
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie
mgr Anna Taraszewska
Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie
Osteoporoza jest chorobą szkieletu, polegającą
na zmniejszeniu odporności kości na złamania,
które jest spowodowane małą gęstością mineralną kości, pogorszeniem ich jakości. Wiele
czynników wpływa na gęstość i masę kości.
Czynniki żywieniowe i środowiskowe oddziałujące na niską masę kości to: niedożywienie,
mała zawartość wapnia i witaminy D w diecie,
ale także duże spożycie białka oraz soli, zmniejszona ekspozycja na światło słoneczne, nadmierne spożycie alkoholu, kawy, palenie tytoniu, siedzący
tryb życia czy długotrwałe unieruchomienie z różnych
przyczyn. Prawidłowe żywienie jest jednym z czynników, które
wpływają na utrzymanie kości w jak najlepszym stanie. Odpowiednia dieta odgrywa rolę zarówno w profilaktyce osteoporozy (sprzyja uzyskaniu kości dobrej
jakości), jak również wspomaga jej leczenie.
Do żywieniowych czynników powiązanych z osteoporozą należą:
Czynniki zwiększające masę kostną
(obniżają ryzyko wystąpienia osteoporozy)
Czynniki obniżające masę kostną
(zwiększają ryzyko wystąpienia
osteoporozy)
zgodne z zapotrzebowaniem spożycie wapnia, witamin D, C i K
nadmiar białka, witaminy A,
sodu w diecie
odpowiednia proporcja między
wapniem a fosforem
kofeina
obecność izoflawonoidów
w diecie
alkohol
zbyt niska masa ciała
(BMI* <18,5)
* Body Mass Index (BMI) to wskaźnik wyrażony stosunkiem masy ciała (kg) do wysokości
ciała (m2). Norma wskaźnika BMI dla dorosłych mężczyzn i kobiet wynosi od 18,5 do 24,9.
2
Wszystkie wymienione czynniki wpływają na stan kości. Ważne jest więc, aby
codzienna dieta dostarczała odpowiednich ilości składników zwiększających
masę kostną. Niezbilansowana dieta, palenie tytoniu, nadużywanie alkoholu,
nadmierne spożycie kofeiny czy siedzący tryb życia w znacznym stopniu mogą
zaburzyć osiągnięcie maksymalnej masy kości, a także wpływać na zwiększenie utraty masy kości w procesie starzenia.
Składniki diety ważne
w profilaktyce i leczeniu osteoporozy
Wapń
Wapń to niezbędny składnik mineralny, pełniący w organizmie wiele funkcji.
Przede wszystkim jest on podstawowym
elementem budującym kości i zęby – ok.
99% wapnia (głównie w postaci fosforanów) wchodzi właśnie w ich skład.
Występuje też w płynach ustrojowych
i tkankach miękkich, wpływa m.in. na
prawidłowe funkcjonowanie mięśni, układu nerwowego, wspomaga regulację ciśnienia tętniczego krwi, odgrywa rolę w procesie krzepnięcia krwi.
Wapń jest potrzebny do kształtowania szczytowej masy kostnej – wyznacznika
stanu kości oraz ryzyka wystąpienia złamań w późniejszym wieku. Szczytowa masa kostna to maksymalna masa kości, która jest osiągana między 20.
a 30. rż., dlatego spożywanie odpowiedniej ilości wapnia z dietą w dzieciństwie
i młodości jest niezwykle istotne oraz stanowi ważny element profilaktyki
osteoporozy. Aby osiągnąć jak najwyższą szczytową masę kostną w młodym
wieku, dodatni bilans wapnia spożywanego codziennie z dietą przez pierwszych 20 lat życia w przypadku młodych mężczyzn powinien wynosić średnio
160 mg/dziennie, a w przypadku kobiet – 130 mg/dziennie. Z dodatnim bilansem wapnia mamy do czynienia wówczas, gdy ilość wapnia dostarczanego do
3
organizmu z jedzeniem jest większa niż ilość wapnia wydalanego z moczem,
kałem i potem. Dodatni bilans wapnia sprzyja magazynowaniu tego składnika
w organizmie, głównie w kościach. Mężczyźni kumulują w układzie kostnym
więcej wapnia (1200 g) niż kobiety (1000 g).
Poziom wapnia w organizmie regulują hormony (parathormon i kalcytonina)
oraz witamina D, wpływając na: wchłanianie wapnia w jelicie cienkim, wydalanie z moczem oraz tworzenie tkanki kostnej bądź jej degradację. Odpowiednie
spożycie wapnia z dietą wpływa nie tylko na prawidłowy wzrost szkieletu, ale
także na straty wapnia wynikające z wydalania z moczem, kałem lub potem.
Gdy spożycie wapnia jest zbyt niskie lub jego utrata zbyt duża, wówczas – aby
utrzymać jego prawidłowy poziom – organizm uruchamia procesy prowadzące do uwalniania wapnia z kości, co powoduje, że kości stają się słabsze, a to
sprzyja osteoporozie.
Zapotrzebowanie na wapń
Zapotrzebowanie jest różne i zależy od płci, wieku,
a także stanu fizjologicznego (przedstawiono je w tabeli zbiorczej). Zalecane spożycie wapnia jest najwyższe u młodych osób, ponieważ w tym okresie
następuje znaczny wzrost masy kostnej. Wyższe
przyjmowanie wapnia poleca się też osobom starszym, gdyż wraz z wiekiem (oraz dodatkowo u kobiet na skutek zmian hormonalnych) zmniejsza się
wchłanianie tego składnika mineralnego z przewodu
pokarmowego.
Źródła wapnia w diecie
Najbardziej wartościowe źródła wapnia to mleko i produkty mleczne, zawierające laktozę (cukier mleczny), która zwiększa wchłanianie wapnia. Dodatkowo
produkty te charakteryzuje odpowiedni stosunek wapnia do fosforu (1:1). Produkty mleczne odtłuszczone zawierają tyle samo wapnia co pełnotłuste.
Osoby źle tolerujące laktozę mogą zastąpić mleko mlecznymi napojami fermentowanymi (jak kefir, jogurt) oraz serami żółtymi (ich spożycie nie powinno
być jednak zbyt duże, gdyż zawierają sporo tłuszczu i soli).
4
Tabela 1. Zawartość
wapnia w mleku i wybranych produktach mlecznych
Produkt (100 g)
Mleko 2% tłuszczu
Kefir 2% tłuszczu
Jogurt naturalny 2% tłuszczu
Jogurt owocowy 1,5% tłuszczu
Maślanka spożywcza 0,5% tłuszczu
Ser gouda tłusty
Parmezan
Ser brie pełnotłusty
Ser typu feta
Ser topiony
Ser twarogowy półtłusty
Serek twarogowy ziarnisty
Serek homogenizowany waniliowy
Wapń (mg)
120
103
170
134
110
807
1380
600
500
367
94
80
85
Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele
składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2005.
Spożycie czterech szklanek mleka albo dwóch szklanek
mleka i dwóch plasterków żółtego sera bądź średniego
opakowania jogurtu owocowego (300 g), szklanki maślanki i dwóch plastrów sera brie pokrywa dzienne zapotrzebowanie osoby dorosłej na wapń.
Znaczne ilości wapnia zawierają też konserwy rybne, zwłaszcza te spożywane wraz z ościami. Niektóre produkty roślinne również zawierają dużo wapnia (np. warzywa kapustne,
nasiona roślin strączkowych, orzechy, migdały, nasiona
słonecznika, natka pietruszki, suszone morele), ale nie
jest on tak dobrze przyswajany jak z mleka. Wapń jest też
składnikiem wzbogacającym inne produkty w naszej diecie, np. płatki śniadaniowe, soki owocowe, napoje roślinne
(będące alternatywą dla mleka). Na rynku dostępne są również produkty mleczne o zwiększonej zawartości wapnia.
5
Tabela 2. Zawartość
wapnia w wybranych produktach spożywczych
(bez mleka i produktów mlecznych)
Produkt (100 g)
Sardynka w oleju
Sardynka w pomidorach
Suche nasiona soi
Migdały
Figi suszone
Natka pietruszki
Orzechy laskowe
Suche nasiona fasoli
Jarmuż
Żółtko jaja kurzego
Morele suszone
Nasiona słonecznika
Otręby pszenne
Sezam
Napój sojowy, ryżowy, owsiany*
Boćwina
Szpinak
Kapusta włoska
Chleb żytni pełnoziarnisty
Bób
Brukselka
Brokuły
Płatki owsiane
Czarna porzeczka
Marchew
Pomarańcze
Kajzerka
Wieprzowina, schab surowy z kością
Polędwica sopocka
Sok jabłkowy z wapniem
Sok marchwiowy z wit. C i wapniem
Płatki kukurydziane z cukrem, z witaminami
i żelazem
Wapń (mg)
330
250
240
239
203
193
186
163
157
147
139
131
119
114
120
97
93
77
66
60
57
48
54
39
36
33
16
15
15
129
133
273
Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej
żywności, PZWL, Warszawa 2005.
*dane pochodzą z opakowania produktu
6
Wchłanianie wapnia ułatwiają witamina D oraz
wspomniana laktoza, a utrudniają: fityniany (obecne
np. w produktach zbożowych), szczawiany (m.in.
w szczawiu, szpinaku), nierozpuszczalne frakcje
błonnika pokarmowego, znaczna zawartość fosforu
czy tłuszczu w diecie.
Aby leczenie osteoporozy było skuteczne, konieczne jest podawanie preparatów zawierających wapń
w dawce ok. 1000 mg/dobę (podzielonej na dwie porcje w ciągu dnia).
Fosfor
Fosfor to drugi obok wapnia składnik, który stanowi ważny element kości i zębów; w kościach zawarte jest 85% fosforu obecnego w całym organizmie. Fosfor uczestniczy w mineralizacji kości, wchodzi w skład wielu enzymów, pomaga
w utrzymaniu równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie. Na wchłanianie
i uwalnianie fosforu, podobnie jak w przypadku wapnia, mają wpływ parathormon (hormon wytwarzany przez przytarczyce, zwiększający uwalnianie wapnia
z kości) i witamina D. Odpowiedni stosunek wapnia do fosforu w diecie wpływa
na gospodarkę tymi dwoma składnikami w organizmie. U osób dorosłych stosunek ten powinien wynosić 1:1.
Fosfor powszechnie występuje w żywności, dlatego jego niedobory zdarzają
się niezwykle rzadko. Jego źródłem są: mięso i wędliny, ryby, produkty zbożowe, mleczne (zazwyczaj produkty zawierające znaczne ilości wapnia też są
dobrym źródłem fosforu) oraz takie, do których związki fosforu (fosforany, polifosforany) są dodawane w celach technologicznych.
Zbyt duże ilości fosforu w diecie mogą ograniczać wchłanianie wapnia
oraz cynku, magnezu czy żelaza.
7
Witamina D
Witamina D (czyli grupa związków takich jak cholekalcyferol, ergokalcyferol
i 25-hydroksycholekalcyferol), podobnie jak wapń, odgrywa istotną rolę w procesie wzrostu i mineralizacji kości, zwiększa wchłanianie wapnia z przewodu
pokarmowego oraz wapnia i fosforu w nerkach. Witamina D wpływa też na
napięcie i sprawność mięśni, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia
złamania kości na skutek upadku. Jej niedobór u osób młodych utrudnia osiągnięcie możliwie najwyższej (genetycznie uwarunkowanej) szczytowej masy kostnej, a u osób starszych
sprzyja utracie masy kostnej – nasila wydzielanie parathormonu, przyczyniając się do utraty
wapnia z kości.
Niedobór witaminy D skutkuje rozwojem krzywicy u dzieci, a u dorosłych –
wystąpieniem osteomalacji (utraty wapnia i fosforu z kości, która prowadzi do ich
rozmiękania i deformacji) i osteoporozy.
Zapotrzebowanie na witaminę D
Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D jest takie samo dla dzieci, młodzieży, osób dorosłych
do 70. rż. oraz kobiet ciężarnych i karmiących –
wynosi 15 µg/osobę/dobę. Wzrasta ono dopiero
po 70. rż. do 20 µg/osobę/dobę
Źródła witaminy D
Najwięcej witaminy D pochodzi z syntezy w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego – proces ten pokrywa 80–90% zapotrzebowania organizmu. W naszym klimacie taka synteza zachodzi najefektywniej w miesiącach
wiosenno-letnich, jeśli w godzinach od 10 do 15 przez minimum 15 minut na
8
działanie promieni słonecznych będzie wystawione około 20% odsłoniętego ciała (np.
odkryte twarz, ramiona i przedramiona),
bez stosowania filtrów ochronnych. Kremy z filtrami przeciwsłonecznymi mogą
znacznie redukować wydajność syntezy skórnej witaminy D, natomiast należy
pamiętać, że zmniejszają ryzyko rozwoju
nowotworów skóry. Bardzo ważne jest zatem rozsądne korzystanie z promieniowania
słonecznego. Małe nasłonecznienie w miesiącach jesienno-zimowych, zachmurzenie, zanieczyszczenia powietrza sprzyjają
niedoborom witaminy D, dlatego ważnym dodatkowym jej źródłem jest żywność. Większe ilości tej witaminy występują w rybach (oleje z wątroby ryb) oraz
we wzbogaconych w nią produktach, np. tłuszczach czy mleku i przetworach
mlecznych.
Tabela 3. Zawartość
witaminy D w wybranych produktach
Produkt (100 g)
Węgorz świeży lub wędzony
Śledź świeży lub wędzony
Śledź w oleju
Łosoś świeży lub wędzony
Pstrąg tęczowy świeży
Sardynka świeża
Makrela świeża lub wędzona
Margaryny
Żółtko jaja
Pieczarka świeża
Wątroba wieprzowa
Mleko UHT 1,5% tłuszczu, z witaminami
Masło extra
Mleko spożywcze 1,5% tłuszczu
Witamina D (µg)
30–36
19–20
20,2
13
13,6
11
5–8,4
5–7,5
4,5
1,9
1,1
0,81
0,76
0,01
Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej
żywności, PZWL, Warszawa 2005.
9
W leczeniu osteoporozy niezbędne może być stosowanie preparatów zawierających witaminę D. Niedobór witaminy D, zwłaszcza w miesiącach zimowych,
jest dość powszechny, szczególnie narażone na niego są osoby otyłe, z zaburzeniami wchłaniania, zespołem nerczycowym, chorobą wątroby, przyjmujące
niektóre leki (np. z grupy glikokortykosteroidów, przeciwpadaczkowe, immunosupresyjne). Ponadto zdolność skóry człowieka do wytwarzania witaminy
zmniejsza się z wiekiem, dlatego zespół ekspertów opracował w roku 2013 zalecenia dotyczące profilaktyki niedoborów witaminy D skierowane do wszystkich grup wiekowych.
Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi suplementacji
witaminą D dla Europy Środkowej należy uzupełnić dietę dzieci i młodzieży (w wieku 1–18
lat) o 600–1000 jm. (15,0–25,0 μg/d) natomiast
dorosłych o 800–2000 jm. (20–50 μg/d) zależnie od masy ciała, między wrześniem a kwietniem lub przez cały rok przy niedostatecznej
syntezie skórnej w miesiącach letnich, natomiast osoby starsze, powyżej 65 rż. przez cały
rok ze względu na upośledzoną syntezę skórną
tej witaminy.
Przyjmowanie preparatów witaminy D czy wapnia należy jednak
skonsultować z lekarzem.
Tabela 4. Zalecane
spożycie witaminy C
Wiek (lata)
Dzieci
1–3
4–9
Dziewczęta
10–12
13–18
Chłopcy
10–12
13–18
Kobiety
≥19
Mężczyźni
≥19
Kobiety ciężarne
<19
≥19
Kobiety karmiące
<19
≥19
Witamina C
(mg/osobę/dobę)
40
50
50
65
50
75
75
90
80
85
115
120
Źródło: Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ, Warszawa 2012.
Witamina C
Witamina C pełni w organizmie wiele funkcji, ale w odniesieniu do osteoporozy może ona mieć znaczenie w procesie wytwarzania kolagenu (białka, które
również buduje kości i stanowi 1/3 masy tkanki kostnej) oraz ułatwia wchłanianie wapnia. Wyniki niektórych badań wskazują, że złamania kości występowały rzadziej u osób z większym spożyciem witaminy C, ale potwierdzenie, że
jest ona czynnikiem zmniejszającym ryzyko wystąpienia osteoporozy, wymaga
jednak dalszych badań.
10
Dobrym źródłem witaminy C są produkty roślinne, zwłaszcza warzywa i owoce. Dużo tej witaminy występuje szczególnie w czerwonej papryce, warzywach
kapustnych, natce pietruszki, czarnej porzeczce, cytrusach, czarnych jagodach, truskawkach.
11
Witamina K
Witamina K, oprócz tego, że odgrywa znaczącą rolę
w procesie krzepnięcia krwi, jest także niezbędna
do produkcji osteokalcyny, czyli białka wchodzącego w skład tkanki kostnej, które prawdopodobnie przeciwdziała nadmiernej mineralizacji kości. Osteokalcyna jest produkowana
przez komórki tworzące kości (osteoblasty)
i stanowi wskaźnik aktywności tych komórek oraz formacji kości. Przypisuje się jej
również zdolność zmniejszania liczby komórek kościogubnych (osteoklastów).
Niedobór witaminy K sprzyja niższej
gęstości kości i ich większej podatności na złamania.
Tabela 5. Wystarczające
spożycie witaminy K w zależności od wieku i płci
Wiek (lata)
Dzieci
1–3
4–6
7–9
Dziewczęta
10–12
13–15
16–18
Chłopcy
10–12
13–15
16–18
Kobiety, kobiety ciężarne i karmiące
≥19
Mężczyźni
≥19
Witamina K
(µg/osobę/dobę)
15
20
25
40
50
55
40
50
65
55
65
Źródło: Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji
polskiej – nowelizacja, IŻŻ, Warszawa 2012.
Spożywanie witaminy K w odpowiedniej ilości wydaje się szczególnie ważne w przypadku osób w podeszłym wieku, gdyż może być czynnikiem warunkującym prawidłową
gospodarkę wapniową w organizmie,
stan kości i zmniejszenie liczby złamań.
Zapotrzebowanie na witaminę K
Wystarczające spożycie witaminy K zależy od wieku i płci. Przedstawiono je
w tabeli 5.
12
Witamina K występuje w produktach pochodzenia zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego. Jej
najlepszym źródłem są jednak
zielone warzywa liściaste, np. sałata, brukselka, szpinak, kapusta.
W pozostałych warzywach i owocach oraz w mleku, mięsie, produktach zbożowych występuje ona
w bardzo niewielkich ilościach.
13
Inne składniki diety
Niekorzystny wpływ na stan tkanki kostnej może mieć także niedobór magnezu, cynku, manganu, miedzi oraz nadmiar sodu.
W profilaktyce i leczeniu m.in. osteoporozy korzystne może być więc zmniejszenie, a nawet rezygnacja z dosalania potraw na talerzu oraz ograniczenie
spożywania produktów wysoko przetworzonych.
Tabela 6. Zalecane
Magnez
spożycie wybranych składników mineralnych
Wiek (lata)
Pełni w organizmie wiele funkcji, m.in. bierze udział w procesie tworzenia białek, wpływa na prawidłową pracę mięśni, odgrywa rolę w utrzymaniu równowagi mineralnej
kości i organizmu. Ma wpływ na aktywność szeregu
enzymów uczestniczących w przebudowie kości oraz
metabolizm wapnia w organizmie. Niedobór magnezu może być czynnikiem ryzyka osteoporozy u kobiet
w wieku pomenopauzalnym.
Bogatym źródłem magnezu są produkty zbożowe
z pełnego przemiału, nasiona roślin strączkowych
(groch, fasola, ciecierzyca), zielone warzywa (szpinak,
natka pietruszki, szczypior), orzechy, kakao.
Cynk, mangan i miedź
Wchodzą w skład enzymów, które biorą udział w powstawaniu różnych składników tkanki kostnej.
SÓD
Odgrywa rolę przede wszystkim w gospodarce wodno-elektrolitowej,
utrzymywaniu
równowagi
kwasowo-zasadowej
organizmu
oraz
funkcjonowaniu układu mięśniowego i nerwowego. Jego duża zawartość
w diecie może zakłócać gospodarkę wapniem, sprzyjając jego nadmiernemu
usuwaniu z organizmu.
Głównym źródłem sodu w diecie jest sól
kuchenna oraz produkty z jej dodatkiem.
Wapń
(mg)
Fosfor
(mg)
Magnez
(mg)
700
1000
1000
460
500
600
80
130
130
1300
1300
1300
1250
1250
1250
240
360
360
1300
1300
1300
1250
1250
1250
240
410
410
1000
1000
1200
1200
700
700
700
700
310
320
320
320
1000
1000
1000
1200
700
700
700
700
400
420
420
420
Dzieci
1–3
4–6
7–9
Dziewczęta
10–12
13–15
16–18
Chłopcy
10–12
13–15
16–18
Kobiety
19–30
31–50
51–65
≥66
Mężczyźni
19–30
31–50
51–65
≥66
Kobiety ciężarne
<19
>19
Kobiety karmiące piersią
<19
1300
1000
1250
700
400
360
1300
1250
360
>19
1000
700
320
Źródło: Jarosz M. (red.): Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, IŻŻ, Warszawa 2012.
14
15
Białko
Kawa
To kolejny składnik, którego spożycie w zbyt małych, ale również zbyt dużych,
ilościach może zaburzać funkcjonowanie układu kostnego. Korzystny wpływ
na kości ma spożywanie białka w ilości zgodnej z zalecanymi normami, czyli
u osób dorosłych 0,9 g/kg masy ciała/dobę. Białko jest niezbędne do tworzenia
tkanki kostnej, a także konieczne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania
mięśni. Badania wykazały, że dostarczanie białka w odpowiedniej ilości z dietą
zmniejsza utratę masy kostnej, obniża prawdopodobieństwo złamań bliższego
końca kości udowej, a także skraca czas rehabilitacji po złamaniu osteoporotycznym.
Składnikiem kawy, który może mieć niekorzystny wpływ na układ kostny, jest kofeina. Zwiększa ona wydalanie wapnia z moczem, a spożywana w dużych ilościach może negatywnie
wpływać na gęstość mineralną kości u kobiet.
Na podstawie badań stwierdzono, że wypijanie dwóch filiżanek kawy lub czterech filiżanek
herbaty dziennie zwiększało ryzyko wystąpienia
złamań kości. U kobiet po menopauzie przy niskim
spożyciu wapnia (poniżej 800 mg/dzień) i jednoczesnym wypijaniu dwóch–trzech filiżanek kawy dziennie stwierdzono zwiększoną utratę masy kostnej.
Zbyt małe spożycie białka wpływa niekorzystnie na powstawanie kola-
genu, prowadzi do obniżenia w surowicy poziomu IGF-1 (insulinopodobnego czynnika wzrostu, który wpływa na powstawanie komórek kościotwórczych i wzrost kości) oraz osłabia siłę mięśni, co sprzyja upadkom.
Zbyt duża zawartość białka w diecie (zwłaszcza białka zwierzęcego,
bogatego w aminokwasy siarkowe) także nie jest korzystna, gdyż zwiększa wydalanie wapnia z moczem, przez co wpływa na obniżenie gęstości
mineralnej kości.
Izoflawony
Izoflawony to grupa związków należących do fitoestrogenów – substancji, które występują w roślinach i mają
działanie zbliżone do ludzkich estrogenów. Fitoestrogeny wpływają pozytywnie na gęstość kości i mogą
mieć znaczenie w zapobieganiu osteoporozie. Takie
korzystne działanie mają szczególnie izoflawony występujące w nasionach roślin strączkowych, a zwłaszcza genisteina. Jej dobrym źródłem jest soja i przetwory
sojowe. Działanie izoflawonów polega m.in. na pobudzaniu działania komórek kościotwórczych i hamowaniu działania komórek kościogubnych.
Badania wskazują, że dieta bogata w izoflawony może zwiększać gęstość kości i zapobiegać złamaniom.
16
Wypijanie więcej niż trzech filiżanek kawy dziennie może zakłócać gospodarkę wapniem w organizmie i sprzyjać osteoporozie.
Należy też pamiętać, że źródłem kofeiny jest nie tylko kawa, ale także inne napoje, np.: mocna herbata, niektóre kolorowe napoje gazowane (np. cola) oraz
napoje energetyzujące. Ich częste spożywanie lub picie w dużych ilościach
również może wpływać negatywnie na bilans wapnia w organizmie.
Spożywanie alkoholu
Alkohol wzmaga wydalanie wapnia z moczem, prawdopodobnie zaburza działanie komórek kościotwórczych. Wiele
badań wykazało, że alkohol sprzyja utracie masy kostnej.
Skutkiem przewlekłego alkoholizmu są choroby wątroby i trzustki, niedożywienie, którym zwykle towarzyszy niskie stężenie wapnia i witaminy D w surowicy krwi. Stan po spożyciu większych ilości alkoholu zwiększa prawdopodobieństwo upadków i związanych z nimi złamań. Badania wykazały, że co
trzecia osoba z chorobą alkoholową ma także osteoporozę. Codzienne spożywanie około 10 g czystego etanolu dwukrotnie zwiększa ryzyko złamania kości
udowej. Małe piwo (330 ml), kieliszek wina (180–200 ml) czy kieliszek wódki
(50 ml) dostarczają więcej niż 10 g etanolu.
17
Palenie tytoniu
Palenie tytoniu sprzyja rozwojowi osteoporozy. Zawarty
w dymie tytoniowym kadm wpływa negatywnie na gospodarkę wapniową w organizmie. Palenie tytoniu
prawdopodobnie hamuje czynność komórek kościotwórczych, co przekłada się na częstsze występowanie złamań kręgów, kości przedramienia
i biodra wśród palaczy.
U kobiet palenie tytoniu może przyspieszyć
menopauzę, przyczyniając się do obniżenia
poziomu estrogenów i osłabienia w ten sposób
ich ochronnego działania.
Aktywność fizyczna
Jednym z podstawowych zaleceń w prewencji osteoporozy jest potrzeba zachowania codziennej aktywności ruchowej. Jej brak jest czynnikiem ryzyka
rozwoju osteoporozy. Podkreśla się, że bierność ma silny negatywny wpływ na
masę kostną i mięśniową oraz jest przyczyną ubytku masy kostn e j
i zmniejszenia jej wytrzymałości nawet na małe urazy.
Aktywność ruchowa obciąża szkielet i stymuluje kościotworzenie, zwiększa masę mięśni, utrzymuje
koordynację ruchów. Każdy rodzaj aktywności
ruchowej jest korzystny dla zdrowia i może
prowadzić do zwiększenia masy kostnej.
Przykładami właściwej aktywności ruchowej
są: spacer, wchodzenie po schodach, jogging,
gra w piłkę nożną, tenisa, siatkówkę, koszykówkę czy taniec.
Zalecana aktywność fizyczna wynosi około
1 godziny dziennie u dzieci i młodzieży, natomiast
u osób dorosłych co najmniej 30 minut dziennie.
18
Podsumowanie
Zgodnie z obecnym stanem wiedzy zalecenia dotyczące stylu życia, w tym żywienia w profilaktyce osteoporozy, obejmują:
spożywanie mleka i produktów mlecznych,
zwiększenie spożycia produktów o właściwościach alkalizujących,
takich jak mleko, warzywa, owoce,
zwiększenie spożycia ryb,
zmniejszenie spożycia produktów zawierających dużo fosforu,
ograniczenie spożycia alkoholu, kawy, soli kuchennej,
w razie konieczności przyjmowanie preparatów
zawierających wapń, witaminę D,
rozsądne korzystanie z promieniowania
słonecznego,
utrzymywanie masy ciała w normie,
rezygnację z palenia tytoniu,
codzienną aktywność ruchową
stosowanie się do zaleceń lekarza
i regularne przyjmowanie przepisanych
przez niego leków.
Należy jednak pamiętać, że efekt działania wymienionych czynników może zależeć od uwarunkowań genetycznych, np. wpły-
wu genów kodujących parathormon (PTH) czy receptorów dla PTH
bądź witaminy D. Wpływ tych czynników zależy od indywidualnych
cech organizmu.
19
Jadłospis
Dzień 1
Dzień 2
Śniadanie
Kanapki z chleba pszenno-żytniego (2 cienkie kromki) cienko posmarowane margaryną i pastą ze śledzia wędzonego
(mięso z 1/2 tuszki śledzia wędzonego + 2 łyżeczki cebuli pokrojonej w kostkę + 1 drobno pokrojony plasterek sera żółtego + 1 pełna łyżeczka
majonezu), pomidor (1/2 średniej sztuki); kakao z mleka 2% tłuszczu (1 szklanka)
Śniadanie
Kanapka z bułki z ziarnami (1 sztuka), cienko posmarowana margaryną, z szynką z indyka (1 plasterek), z sałatą
(4 liście) i pomidorem (1 mała sztuka); Kawa zbożowa na
mleku 2% tłuszczu (1 szklanka), bez cukru
Drugie śniadanie
Drugie śniadanie
Kanapka z chleba pszenno-żytniego (1 kromka), cienko
posmarowana margaryną, z pastą z białego sera półtłustego (1 grubszy plaster) i sardynek w oleju (1 małe
opakowanie), ogórek (5 plasterków); herbata owocowa
(bez cukru)
Kanapki z bułki grahamki (1 sztuka) cienko posmarowanej margaryną i pastą
z białego sera (2 grubsze plastry białego sera półtłustego + 5 łyżek jogurtu
naturalnego + 4 starte rzodkiewki + łyżka posiekanego szczypiorku); herbata
owocowa lub ziołowa (bez cukru)
Obiad
Zupa kalafiorowa z ziemniakami, zabielana mlekiem
2% tłuszczu (1 niepełny talerz); kotlet sojowy (2 małe
sztuki), ugotowany ryż (1/3 talerza), buraczki z jabłkiem
(1/3 talerza); herbata owocowa lub ziołowa (bez cukru)
Obiad
Zupa koperkowa zabielana mlekiem 2% tłuszczu (1 niepełny talerz); gulasz wołowy (2–3 łyżki) z niewielkim dodatkiem oleju rzepakowego, z kaszą gryczaną
(3–4 łyżki), surówka z białej kapusty i czerwonej papryki (1 talerzyk deserowy);
sok pomarańczowy (1 szklanka)
Podwieczorek
Budyń waniliowy (1 miseczka); suszone morele (4 sztuki)
Łosoś gotowany na parze lub pieczony w folii (1/2 dzwonka lub niewielki filet),
posypany ulubionymi ziołami, skropiony sokiem z cytryny, gotowane brokuły
(3–4 różyczki); bułka grahamka (1 sztuka) cienko posmarowana margaryną;
herbata owocowa lub ziołowa (bez cukru)
Fasolka po bretońsku (1/2 talerza), chleb pszenno-żytni
(1 kromka), surówka z kapusty pekińskiej i jabłek
(talerzyk deserowy), z dodatkiem jogurtu naturalnego
(1 łyżka); herbata owocowa lub ziołowa (bez cukru)
Do popijania w ciągu dnia – woda mineralna
Do popijania w ciągu dnia – woda mineralna
Wartość odżywcza
20
Jabłko (1 średnia sztuka) pieczone z odrobiną masła, rodzynkami (2 łyżeczki)
i cynamonem; sok marchwiowo-pomarańczowy (1 szklanka)
Kolacja
Kolacja
Energia
Białko
Tłuszcz
Wapń
Wit. D
Podwieczorek
Wartość odżywcza
1850 kcal
98 g
62 g
1310 mg
15,5 µg
Energia
Białko
Tłuszcz
Wapń
Wit. D
1930 kcal
89 g
64 g
1070 mg
15 µg
21
Dzień 3
Dzień 4
Śniadanie
Śniadanie
Musli z rodzynkami i orzechami (1/2 szklanki), z mlekiem
2% tłuszczu (1,5 szklanki); pomarańcza (1/2 średniej
sztuki); herbata owocowa lub ziołowa (bez cukru)
Chleb żytni pełnoziarnisty (2 kromki) cienko posmarowany margaryną, serek
twarogowy ziarnisty (pojemniczek 200 g) z dodatkiem szczypiorku, pomidor
(1 średnia sztuka); kawa zbożowa na mleku (1 szklanka) z cukrem (1 płaska łyżeczka)
Drugie śniadanie
Drugie śniadanie
Kanapki z chleba pszenno-żytniego (2 cienkie kromki), cienko posmarowane
margaryną, ze śledziem w pomidorach (1 małe opakowanie); herbata owocowa
lub ziołowa (bez cukru)
Chleb pszenno-żytni (1 kromka) cienko posmarowany
margaryną, śledź w pomidorach (małe opakowanie)
z dodatkiem pokrojonej cebuli (2 łyżeczki) i posiekanej
natki pietruszki; jabłko (1 średnia sztuka); herbata
ziołowa (bez cukru)
Obiad
Zupa pomidorowa (1 niepełny talerz) z brązowym ryżem
(kilka łyżek); dorsz pieczony (nieduży filet) z ulubionymi
ziołami i niewielkim dodatkiem oleju rzepakowego, ziemniaki gotowane (2 sztuki), mizeria – ogórek (1 średni)
z dodatkiem jogurtu naturalnego (5 łyżek); herbata
owocowa lub ziołowa (bez cukru)
Obiad
Zupa jarzynowa zabielana jogurtem naturalnym (1 talerz); ugotowana kasza
jaglana (5 pełnych łyżek), bitki wołowe (2 kawałeczki mięsa z sosem), surówka
z marchwi i jabłek (ok. 3 pełnych łyżek) z dodatkiem rodzynek (1 łyżka) i jogurtu
naturalnego (1 łyżka), woda z plasterkiem cytryny
Podwieczorek
Podwieczorek
Koktajl jogurtowo-owocowy: jogurt naturalny (1 małe opakowanie) zmiksowany
z bananem (1 mała sztuka), kiwi (1 mała sztuka)
Ciasto drożdżowe (1 nieduży kawałek), kefir (1 szklanka),
grejpfrut (½ sztuki)
Kolacja
Kolacja
Do popijania w ciągu dnia – woda mineralna
Do popijania w ciągu dnia – woda mineralna
Makaron (10 łyżek) z białym serem półtłustym (1 grubszy
plaster), jogurtem naturalnym (5 łyżek) i truskawkami
(świeże lub mrożone, kilka sztuk); sok z czarnej porzeczki
(1 szklanka)
Chleb żytni pełnoziarnisty (2 kromki) cienko posmarowany
margaryną, sałatka jarzynowa (6 pełnych łyżek; do sałatki
dodano majonez wymieszany z jogurtem), herbatka
owocowa (1 szklanka) z cukrem (1 płaska łyżeczka)
Wartość odżywcza
Energia
Białko
Tłuszcz
Wapń
Wit. D
22
Wartość odżywcza
1830 kcal
91 g
50 g
1330 mg
18,5 µg
Energia
Białko
Tłuszcz
Wapń
Wit. D
2240 kcal
106 g
77 g
1495 mg
16 µg
23
Dzień 5
Dzień 6
Śniadanie
Śniadanie
Drugie śniadanie
Drugie śniadanie
Chleb pszenno-żytni (2 kromki) cienko posmarowany
margaryną, ser biały półtłusty (¾ szklanki) z dodatkiem
jogurtu naturalnego (2 łyżki), posiekanej rzodkiewki
(4 sztuki), posiekanych pestek dyni (1 łyżka) i szczypiorku
(1 łyżka); pomarańcza (1 średnia sztuka); herbata
owocowa lub ziołowa (bez cukru)
Bułka grahamka (1 sztuka) cienko posmarowana margaryną, śledź w oleju (½ małej puszki) z dodatkiem pokrojonej cebulki (2 łyżeczki), papryka czerwona (½ średniej
sztuki); mandarynki (2 sztuki); kawa zbożowa na mleku
2% tłuszczu (1 szklanka) z cukrem (1 płaska łyżeczka)
Musli z rodzynkami i orzechami (4-5 pełnych łyżek) z jogurtem naturalnym
(kubeczek 200 g) i pokrojony jabłkiem (½ średniej sztuki); bułka grahamka
(½ sztuki) cienko posmarowana margaryną z dżemem truskawkowym
niskosłodzonym (1 łyżeczka); herbata (słaby napar bez cukru)
Chleb pszenno-żytni (1 kromka) cienko posmarowany margaryną z szynką
z indyka (1 plasterek), sałatą, pomidorem (1 średnia sztuka); kiwi (1 sztuka);
kefir (1 szklanka)
Obiad
Obiad
Zupa jarzynowa (1 talerz) zabielana jogurtem naturalnym
(1łyżka); ziemniaki (2 średnie sztuki) posypane natką
pietruszki z grillowaną piersią kurczaka (filet średniej
wielkości) i marchewką z groszkiem (4-5 łyżek); suszone
morele (3 sztuki); sok wieloowocowy z owoców
egzotycznych (1 szklanka)
Barszcz ukraiński (talerz) z dodatkiem jogurtu naturalnego (1 łyżka); ryż gotowany (ok. 8 łyżek) z łososiem
gotowanym na parze (1 dzwonko) i surówką z porów,
marchwi i jabłek (2-3 łyżki) z dodatkiem jogurtu
naturalnego (1 łyżka); woda z plasterkiem cytryny
Podwieczorek
Podwieczorek
Kolacja
Kolacja
Banan (1 mała sztuka), jogurt naturalny (kubeczek 200 g), orzechy
włoskie (3-4 sztuki)
Leczo ze świeżych warzyw (1 talerz) z chlebem pszennożytnim (1 kromka) cienko posmarowanym margaryną;
kakao ugotowane na mleku 2% tłuszczu (1 szklanka)
z cukrem (1 płaska łyżeczka)
Kasza jaglana gotowana (4 pełne łyżki) z duszonymi warzywami: brokuły
(¼ średniej sztuki), marchewka (1 średnia sztuka) z dodatkiem margaryny
(1 płaska łyżka); maślanka (1 szklanka)
Do popijania w ciągu dnia – woda mineralna
Do popijania w ciągu dnia – woda mineralna
Wartość odżywcza
Wartość odżywcza
Energia
Białko
Tłuszcz
Wapń
Wit. D
24
Budyń waniliowy (1 szklanka);
woda z plasterkiem cytryny
2225 kcal
110 g
73 g
1527 mg
18 µg
Energia
Białko
Tłuszcz
Wapń
Wit. D
2240 kcal
117 g
67 g
1396 mg
13 µg
25
Dzień 7
Śniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty (2 cienkie kromki) cienko
posmarowany margaryną, serek homogenizowany
naturalny (opakowanie 150 g) z dodatkiem szczypiorku
(1 łyżka) i otrąb pszennych (1 łyżeczka), pomidor
(1 średnia sztuka); herbata ziołowa (bez cukru)
Drugie śniadanie
Chleb żytni pełnoziarnisty (1 cienka kromka) cienko posmarowany margaryną
z serem żółtym (1 cienki plasterek) i kilkoma plasterkami świeżego ogórka;
suszone figi (3 sztuki); kawa zbożowa na mleku 2% tłuszczu (1 szklanka)
z cukrem (1 płaska łyżeczka)
Obiad
Zupa krem z brokułów (1 talerz) posypana natką pietruszki i pestkami dyni (2 łyżki); pierogi z chudym serem
(6 sztuk) polane jogurtem naturalnym (4 łyżki) z dodatkiem
cukru (2 płaskie łyżeczki); woda z plasterkiem cytryny
Podwieczorek
Jabłko (1 średnia sztuka), jogurt naturalny (kubeczek 200 g),
herbata (1 szklanka) z cukrem (1 płaska łyżeczka)
Kolacja
Chleb pszenno-żytni (2 kromki) cienko posmarowany
margaryną, śledź w pomidorach (½ puszki) z dodatkiem
pokrojonej cebulki (2 łyżki) i soku cytrynowego;
sok marchwiowo-pomarańczowy (1 szklanka)
Do popijania w ciągu dnia – woda mineralna
Wartość odżywcza
Energia
Białko
Tłuszcz
Wapń
Wit. D
26
2160 kcal
105 g
61 g
1482 mg
15 µg
©ITEM Publishing
Wydanie I
Warszawa 2015
ITEM Publishing
ul. Chojnowska 17
03-583 Warszawa
[email protected]
27