przez ruch do zdrowia w dojrzałym wieku

BROSZURA INFORMACYJNA W RAMACH PROJEKTU
“PRZEZ RUCH DO ZDROWIA
W DOJRZAŁYM WIEKU“
II ZGŁOSZENIE PROGRAMU WSPÓŁPRACY TRANSGRANICZNEJ
POLSKA – SŁOWACJA 2007 – 2013
nr PL-SK/ZA/IPP/II/067
Oś priorytetowa III. Wsparcie lokalnych inicjatyw (mikroprojekty)
Realizator projektu
Projekt jest współfinansowany przez Unie Europejską z Europejskiego Funduszu Rozwoju
Regionalnego w ramach programu Współpracy Transgranicznej
Polska – Słowacja 2007 – 2013
INFORMACJE O PROJEKCIE:
Miasto Martin pod względem ilości mieszkańców jest drugim co do wielkości miastem
w województwie żilińskim. Struktura demograficzna pokazuje, że duży odsetek
mieszkańców to osoby, które osiągnęły wiek ponad 55 lat. Podczas organizowanych
imprez oraz w ciągu tzw. Tygodnia Seniorów okazało się, że w Martinie brak jest
obiektów sportowych przeznaczonych dla osób z wyższej kategorii wiekowej oraz
innych grup wiekowych. Regularne ćwiczenie i zdrowy tryb życie jest niezbędnym
warunkiem przedłużenia aktywnego życia seniorów. To właśnie aktywność fizyczna
pomaga uniknąć wielu chorób i problemów zdrowotnych.
W celu polepszenia aktywności osób starszych miasto Martin wraz z polskim
partnerem Towarzystwem Przyjaciół z Bielska-Białej złożyło podanie o projekt w ramach
drugiego zgłoszenia Programu Współpracy Transgranicznej Polska – Słowacja 2007 – 2013:
„Przez ruch do zdrowia w dojrzałym wieku“
W 2011 roku projekt został zatwierdzony pod numerem PL-SK/ZA/IPP/II/067).
Miasto Martin rozpoczęło jego realizacje w czerwcu 2011 roku. Koszty projektu zostaną
pokryte przez Europejski Fundusz Rozwoju Regionalnego (85 %), budżet państwa
(10 %) i budżet miasta Martin (5 %).
Projekt ma na celu ukazanie ludziom w starszym wieku jak prawidłowo powinno się
zdrowo żyć, korzyści wynikające z odpowiedniej aktywności fizycznej, a tym samym
przyczynić się do wzrostu aktywności fizycznej. Projekt obejmuje również budowę
„Ścieżki zdrowia”. Proponowana trasa o długości 500 m znajduje się na obrzeżach
miasta Martin, która będzie częścią sportowego boiska szkoły podstawowej przy ulicy
Východniej. Scieżka zdrowia będzie publicznie dostępna, przeznaczona do chodzenia,
biegania i realizacjii rekreacyjnych ćwiczeń fizycznych na wyznaczonych do tego
odcinkach.
Ścieżka tworzy zamknięty obwód, starannie wyznaczony na pochyłym terenie, tak aby
wyeliminować wycinkę stojących tam drzew i krzewów. Planuje się zarówno dopełnienie
ścieżki poprzez zasadzenie lokalnych gatunków drzew i krzewów, które ustabilizują
zbocza i dopełnią środowisko naturalne terenu. Konstrukcja całej ścieżki zdrowia
wykonana będzie z naturalnych materiałow.
Ponadto oprócz ścieżki zdrowia w ramach projektu zostaną opublikowane informacje
w postaci elektronicznej na internete, a także informacyjnej broszurki na temat zdrowego
stylu życia oraz potrzeby aktywności fizycznej w dojrzałym wieku. Planowane jest
również zorganizowanie dwóch wykładów na powyższe tematy.
Uczestnicy będą mieli możliwość w ramach wykładów wykonać niektóre badania
zdrowotne.
SŁOWO WSTĘPNE LEKARZA
REHABILITACJI:
Zapytano się raz ludzi, którzy osiągnęli wiek 100 lat, o ich styl życiowy i po przeanalizowaniu wszytkich odpowiedzi stwierdzono jeden wspólny czynnik: wszyscy zaznaczali, że
podczas całego życia dużo chodzili. Tak samo nasi przodkowie wszędzie przemieszczali się
zazwyczaj pieszo, nie mieli tylu środków transportu, co miało bardzo dobry wpływ na ich
zdrowie.
Intersujące jest to, że pozytywne czynniki w style życia prostych ludzi potwierdzają także
dzisiejsze badania. Nowoczesna medycyna zaleca ruch jako środek zapobiegawczy, jak
równiej jako element leczenia różnych chorób. Dlatego zdrowy styl życia mielibyśmy
propagować w każdym wieku, ruch miałby stać się naszym nawykiem i mielibyśmy uczyć
nasze dzieci od najmłodszych lat jak aktywnie i zdrowo żyć.
Regularny i odpowiednio dobrany ruch fizyczny, niezależnie od naszego wieku, jest bardzo
ważny. Nasz system ruchowy - mięśnie, ścięgna, kości i stawy – potrzebują go, aby sprawnie
funkcjonować. Regularne i odpowiednie ćwiczenia obciążające sprawiąją że nas systemsię
wzmacnia, ćwiczenia naciągające mają wpływ na poleprzenie koordynacjii. „Koncert“ dobrze
zakomponowanych i wzajemnie dopełniających się aktywności fizycznych pomaga utrzymać
nasz kręgosłup i kości w dobrym, bezpolesnym stanie, zapobiega powstawaniu osteoporozy
(kruchość kości), starnięciu i artrozie stawów, chroni nas przed niepotrzebnymi urazami
i upadkami, które są najczęstrzą przyczyną złamań w starszym wieku, mogących prowadzić
do dalszych moplikacji zdrowotnych.
Korzystne efekty mogą zostać osiągnięte przez proste, znane ćwiczenia fizyczne. Niektóre
metody treningu kładą nacisk również na świadomość ruchu (świadomy monitoring) oraz
na prawidłowe oddychanie, co ma relaksacyjny i regenerujący wpływ na ciało. Do takich ćwiczeń
należą na przykład: joga, tai-chi i tym podobne. Nasza dobra kondycja ma też związek z tym,
czy efektywnie wykorzystujemy tlen w naszych tkankach. W celu poprawy wydajności układu
krążenia, oprócz tych czynności, zaleca się regularne spacery (pół godziny, trzy razy w tygodniu), jogging, jazde na rowerze, pływanie i tak dalej. W ciele osoby prowadzącej taki
aktywny styl życia zwiększa się metabolizm w tkankach, co przejawia się także w optymalizacji (zwykle zmniejszenia) wagi ciała.
Nadwaga jest współczesną epidemią, która idzie w parze z wysokim ciśnieniem krwi,
cukrzycą, chorobami serca i centralnego układu nerwowego. Regularna aktywność fizyczna
może zapobiegać lub wspierać leczenia wielu z tych poważnych chorób, które obecnie
objawiają się nie tylko u osób w starszym wieku, ale także u mlodszych grup wiekowych.
Dla każdego z nas zdrowie jest bardzo ważne. Bez niego trudno nam znaleźć spełnienie
i szczęście. Dlatego mielibyśmy go aktywnie chronić i utrzymywać. Nie ma prostrzego
i bardziej naturalnego sposobu utrzymania naszego ciała w zdowiu jak regularna aktywność
fizyczna.
Dr Roman Bednár
lekarz rehabilitacji
PRZEĆWICZMY NASZE CIAŁO NA
POSZCZEGÓLNYCH STANOWISKACH
ŚCIEŻKI ZDROWIA:
Stanowisko 1.
a) Rozciąganie ciała w pozycji stojącej
Stoimy w lekkim rozkroku, palce splatajmy przed ciałem,
dłonie skierowane są w dół. Z głębokim wdechem
splecione ręce unosimy do góry nad głowę, dłonie kierujemy w górę, stajemy na palcach i naciągamy całe ciało.
Z wydechem zginamy ręce w łokciach, aż palce dotkną
czubka głowy, stajemy spowrotem na pięty.
Powtarzamy ćwiczenie 10 razy głęboko odychając.
b) Skłony kręgosłupa w pozycji
stojącej
Stoimy w lekkim rozkroku, palce splatamy
za głową, łokcie ciągniemy do tyłu. Z wydechem robimy sklon w bok, wagę ciała
utrzymujemy w równomiernym rozłożeniu
na obydwóch nogach. Z wdechem prostujemy się, następnie z wydechem robimy skłon
w drugą stronę i wracamy do pozycji
wyjściowej.
Powtarzamy 3 razy w obydwie strony. Kręgosłup porusza się tylko na boki.
c) Skręty kręgosłupa
Stoimy w lekkim rozkroku, palce splatamy za głową,
łokcie ciągniemy do tyłu, nogi zostają cały czas w tej
samej pozycji. Z wydechem skręcamy kręgosłup
w jedną stronę, w wdechem wracamy spowrotem,
następnie z wydechem skręcamy w drugą stronę
i z wdechem powracamy do pozycji wyjściowej.
Powtarzamy 3 razy w obydwie strony.
Stanowisko 2.
a) Rozluźnienie kręgów szyjnych - Wariant A
Stoimy w lekkim rozkroku, ręce luźno opuszczone
wzdłuż ciała. Z wydechem pozwalamy głowie powoli
opaść w stonę ramienia, z wdechem dźwigamy ją
spowrotem, z wydechem skłaniamy głowę w drugą
stronę i z wdechem wracamy spowrotem. Powtarzamy 5 razy na każdą stronę.
Wariant B
Z wydechem pochylamy głowę do przodu, z wdechem
prostujemy ją. Powtarzamy 5 razy.
b) Skrzyżowanie rąk nad głową
Stoimy w lekkim rozkroku. Z wdechem unosimy
wyprostowane ręce najpierw na boki na wysokość
ramion i kontynuujemy ruch rąk krzyżując dłonie nad
głową, z wydechem opuszczamy ręce.
Powtarzamy 5 razy.
Stanowisko 3.
a) Przenoszenie ciężaru ciała - Wariant A
Stoimy w lekkim rozkroku, ręcę rozłożymy na boki.
Z wydechem przenosimy wagę ciała na jedną nogę tak,
aby druga noga nie była obciążona. Obciążona noga
jest lekko zgięta w kolanie, druga noga zostaje wyprostowana. Z wdechem wraca-my do pozycji wyjściowej.
Powtarzamy 5 razy na każdą stronę.
Wariant B
Z wdechem podnosimy pięte, lekko uginamy
kolano i przenosimy wagę na palce tak, aby druga
noga nie była w ogółe obciążona, z wdechem
wracamy do pozycji wyjściowej.
Powtarzamy 5 razy na każda stronę.
b) Przyciąganie kolana w pozycji stojącej
Stoimy prosto ze złączonymi nogami. Z wdechem
podnosimy kolano i obydwoma rękomi przyciągamy je
to ciała. Cały czas zostajemy w pozycji wyprostowanej.
Z wydechem kładziemy nogę spowrotem na ziemię.
Powtarzamy naprzemiennie 3 razy z każdą nogą.
c) Skłon do przodu
Stoimy w lekkim rozkroku. Z wdechem podnosimy
ręce do góry, z wydechem robimy skłon do przodu
i zostajemy w tej pozycji na 5 wdechów i 5 wydechów.
Mięśnie łydek i ud mają być napięte. Z wdechem
prostujemy się z wyprostowanymi rękoma i z wydechem opuszczamy swobodnie ręce.
Stanowisko 4. Slalom
Szybkim krokiem albo lekkim
truchtem obiegamy wyznaczone
koliki.
Powtarzamy 5 razy.
Stanowisko 5. Stojak
Stoimy przed stojakiem w odległości ok. 1 m, chwytamy go
obydwoma rękoma i w rymnie wdechu i wydechu przyciągamy się i odpychamy.
Stanowisko 6. Belka
Pomałym krokiem przechodzimy po belce koncentrując się jednocześnie
na oddechu. Powtarzamy 5 razy.
Stanowisko 7. Ćwiczenia oddechowe
a) brzuszne
Stoimy prosto ze złączonymi nogami. Kładziemy obydwie dłonie na brzuch
i świadomi ruchów brzucha podczas wdechu i wydechu. Obserwujemy jak
stopniowo oddech staje się głębszy i pomalszy, wydech staje się dłuższy.
10 wdechów i wydechów.
b) piersiowe
Kładziemy dłonie na klatkę piersiową i obserwujemy ruchy klatki przy wdechu
i wydechu. 10 razy.
c) podobojczykowe
Przesuwamy ręce na miejsce pod obojczykiem i obserwujemy ruchy klatki
podczas 10-ciu wdechów i wydechów.
d) Koncentracja
Stoimy prosto ze złączonymi nogami, ręce swobodnie ułożone wzdłuż ciała.
Oddychamy spokojnie i koncentrujemy się na punkcie w oddali podczas 10-ciu
wdechów i wydechów. Zamykamy oczy i odserwujemy oddech.
Broszura informacyjna do projektu
„Przez ruch do zdrowia w dojrzałym wieku“
Wydawca: Miasto Martin
Teksty: Dr Mária Schmidtová, Dr Roman Bednár
Fachowa współpraca: Stowarzyszenie Joga w życiu codziennym
Projekt jest współfinansowany przez Unię
Europejską z Europejskiego Funduszu Rozwoju
Regionalnego w ramach programu Współpracy
Transgranicznej
Polska – Słowacja 2007 – 2013