docŻywienie pływaków - UKS-190
download 
Reklamacja Transkrypt
Żywienie pływaków - UKS-190
Mateusz Gawełczyk Dietetyk sportowy i kliniczny Żywienie pływaków Mateusz Gawełczyk Centrum Edukacji Żywieniowej i Sportu Łódź 2/11/2015 Część I- teoria Agenda Nawodnienie Energia Białko Węglowodany Tłuszcze Witaminy i Minerały Suplementacja Edukacja • SMS Kraków • Śląski Uniwersytet Medyczny • AWF Katowice Sport • medalista MP w pływaniu • triathlonista Współpraca • olimpijczycy, medaliści MŚ i ME • kluby sportowe • zawodnicy ekstraklasy Pływanie Czy dieta ma znaczenie? • większość konkurencji trwa do 5 minut (kilkadziesiąt sekund : kilkanaście minut) Pływanie Czy dieta ma znaczenie? • • większość konkurencji trwa do 5 minut (kilkadziesiąt sekund : kilkanaście minut) ilość startów od jednego do kilkunastu (eliminacje, półfinały, finały) • M.Phelps w Pekinie startował 18 razy w ciągu 12 dni, do każdego startu wykonał odpowiednią rozgrzewkę oraz po każdym starcie schłodzenie Pływanie Czy dieta ma znaczenie? • • • Pływanie Czy dieta ma znaczenie? • • • • większość konkurencji trwa do 5 minut (kilkadziesiąt sekund : kilkanaście minut) ilość startów od jednego do kilkunastu (eliminacje, półfinały, finały) • M.Phelps w Pekinie startował 18 razy w ciągu 12 dni, do każdego startu wykonał odpowiednią rozgrzewkę oraz po każdym starcie schłodzenie treningi pochłaniają zazwyczaj 4-6 godzin, co daje ok. 3753 kcal wydatku energetycznego (Trappe i in., 1997) łączne zapotrzebowanie energetyczne może wynosić nawet 6000 kcal większość konkurencji trwa do 5 minut (kilkadziesiąt sekund : kilkanaście minut) ilość startów od jednego do kilkunastu (eliminacje, półfinały, finały) • M.Phelps w Pekinie startował 18 razy w ciągu 12 dni, do każdego startu wykonał odpowiednią rozgrzewkę oraz po każdym starcie schłodzenie treningi pochłaniają zazwyczaj 4-6 godzin, co daje ok. 3753 kcal wydatku energetycznego (Trappe i in., 1997) Część I- teoria Agenda Nawodnienie Energia Białko Węglowodany Tłuszcze Witaminy i Minerały Suplementacja Nawodnienie Wpływ na wydolność fizyczną Nawodnienie Co wpływa na szybkość utraty płynów ? — wydolność fizyczna jest optymalna, jeżeli nawodnienie jest utrzymywane i obniża się wraz z postępującym odwodnieniem — odwodnienie równe 2-3 % masy ciała powoduje znaczne obniżenie wydolności, nawet o 20-30% Nawodnienie Czym skutkuje odwodnienie? • • • • • • zwiększa ryzyko wystąpienia udaru cieplnego zmęczeniem mentalnym, obniża zdolności poznawcze skurczami mięśni na skutek niedoborów elektrolitowych nasileniem skutków rabdomiolizy (rozpad mięśni) >2% MC zmniejszeniem wydolności tlenowej organizmu Stanowisko American College of Sports Medicine (2007) • • • • • wymiary ciała temperatura otoczenia wilgotność powietrza intensywność wysiłku aklimatyzacja Nawodnienie Metody oceny Ocena zabarwienia moczu —im ciemniejszy kolor moczu tym większy stopień odwodnienia Ocena zmiany masy ciała —zawsze powinno się wypijać 1,5 x więcej, niż wyniosła strata Nawodnienie Czym uzupełniać płyny? Wysiłek < 60 minut Nawodnienie Nawyki to podstawa Wysiłek > 60 minut Nawodnienie Rodzaje płynów Nawodnienie Test napojów izotonicznych Napój Woda Nałęczowianka 275-295 mOsm/kg poniżej 275 mOsm/kg Woda Żywiec Malina powyżej 295 mOsm/kg Osmolalność 13 263 Powerade Zero Berry and Tropical 70 Powerade ION Mountain Blast 322 Oshee Zero Sugar Multifruit 56 4Move Lemon 315 Gatorade Jeżynowy 376 Isostar Grejpfrutowy 331 Coca-Cola 559 Redbull 705 ALE Race Mleko 0,5% / 3,2% źródło: dr Jakub Czaja 312 302 / 307 Nawodnienie Test napojów izotonicznych Napój Woda Nałęczowianka Płeć / wiek Dzienne zapotrzebowanie na płyny Dziewczęta i chłopcy (4-8 lat) 5 szklanek (1,2 litra) Dziewczęta (9-13 lat) 7 szklanek (1,6 litra) Dziewczęta (14-18 lat) 8 szklanek (1,8 litra) Chłopcy (9-13 lat) 8 szklanek (1,8 litra) Chłopcy (14-18 lat) 11 szklanek (2,6 litra) Osmolalność 13 Woda Żywiec Malina 263 Powerade Zero Berry and Tropical 70 Powerade ION Mountain Blast 322 Oshee Zero Sugar Multifruit 56 4Move Lemon 315 Gatorade Jeżynowy 376 Isostar Grejpfrutowy 331 Coca-Cola 559 Redbull 705 ALE Race 312 Mleko 0,5% / 3,2% Nawodnienie Zapotrzebowanie W 2001 roku, Europejska Komisja ds. Zdrowia i Ochrony Konsumentów ustaliła, że napoje izotoniczne, to napoje, których: 1. osmolalność wynosi 300 mOsm plus/minus 10%, 2. kaloryczność wynosi 80 – 350 kcal/ 1000 ml, 3. zawartość sodu wynosi 460 – 1150 mg/1000 ml. młodzież nietrenująca ma zwiększone zapotrzebowanie na płyny w stosunku do nietrenujących rówieśników o 0,5-1 L/dobę 302 / 307 źródło: dr Jakub Czaja Nawodnienie Strategie • przyjmować płyny w ilości wystarczającej do uniknięcia utraty masy ciała >2% (ACSM, 2007) • podczas wysiłków o czasie trwania < 60 minut uzupełniać płyny wodą > 60 minut napojami izotonicznymi (4-8g CHO/100 ml) • spożywać 150-200 ml co 15-20’ • przystępować do meczu/treningu odpowiednio nawodnionym • optymalna temperatura płynów wynosi 15-22°C Część I- teoria Agenda Czy wiesz, że smak napojów izotonicznych jest konstruowany tak, aby wzmagał pragnienie Nawodnienie Energia Białko Węglowodany Tłuszcze Witaminy i Minerały Suplementacja Energia Cel Energia Zapotrzebowanie Pokrycie zapotrzebowania na energię jest potrzebne w celu: • zapewnienia prawidłowego wzrostu i rozwoju organizmu • stworzenia warunków do pełnej regeneracji Dziewczęta: • 11-14 lat — ok. 2069 kcal • 14-18 lat — ok. 3573 kcal Chłopcy: • 11-14 lat — ok. 3072 kcal • 14-18 lat — ok. 4537 kcal Zarówno nadmierna podaż, jak i niedobór energii może być powodem poważnych komplikacji zdrowotnych: • nadmiar energii prowadzi do nadwagi i otyłości • niedobór energii może hamować rozwój organizmu, powodować wady rozwojowe kości, większą podatność na kontuzję, mniejszą odporność oraz zaburzenia cyklu menstruacyjnego Energia M.Phelps Badanie na grupie młodzieży do 15 r.ż. w Polsce wykazało, że 40% energii w codziennej diecie pochodziło ze słodyczy i słonych przekąsek Energia RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) Na śniadanie: kanapki z 3 sadzonych jajek z serem, pomidorami, sałatą, smażoną cebulą, majonezem; omlet z 5 jaj; 3 naleśniki czekoladowe; 3 tosty w polewie czekoladowej; Miska kaszy na bazie kukurydzy; 2 filiżanki kawy; Obiad: pół kilograma spaghetti, 2 duże kanapki białego chleba z serem, szynką, majonezem; napoje energetyzujące; Kolacja: pół kilograma makaronu z sosem; duża pizza; napoje energetyzujące; Zaburzenia odżywiania mogą dotyczyć blisko 50% zawodniczek i 30% zawodników, wyczynowo uprawiających sport • • • Dostępność energii— ilość energii z glukozy i kwasów tłuszczowych, która pozostaje na funkcjonowania podstawowych procesów życiowych, po pokryciu potrzeb związanych z aktywnością fizyczną (Loucks and Thuma, 2003; Loucks et al., 2011) U zdrowych kobiet wynosi ona ok. 45 kcal/kg FFM/d Często jednym z pierwszych objawów jest brak miesiączki Energia Energia Skutki: • dysfunkcja układu rozrodczego • zaburzenia tkanki kostnej • obniżenie PPM • podwyższone ryzyko chorób sercowo-naczyniowych • problemy żołądkowo-jelitowe • niedobory mikroelementów (żelazo, wapń) • wyższy udział tkanki tłuszczowej (Van Heest i in., 2013) VanHeest, J. L., Rodgers, C. D., Mahoney, C. E., & De Souza, M. J. (2014). Ovarian suppression impairs sport performance in junior elite female swimmers. Medicine and science in sports and exercise, 46(1), 156-166. Energia Część I- teoria Agenda RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) VanHeest, J. L., Rodgers, C. D., Mahoney, C. E., & De Souza, M. J. (2014). Ovarian suppression impairs sport performance in junior elite female swimmers. Medicine and science in sports and exercise, 46(1), 156-166. Wyniki: u zawodniczek z tłumionym cyklem menstruacyjnym zanotowano obniżony poziom progesteronu, estradiolu. Również T3 i IGF-1 były obniżony, tak samo jak spożycie energii i jej dostępność. W grupie zawodniczek z nieprawidłowym cyklem menstruacyjnym zanotowano pogorszenie wyniku na 400 m po 12 tyg. o 9,8%, podczas gdy zawodniczki z prawidłowym cyklem menstruacyjnym zanotowały poprawę o 8,2%. RED-S (Relative Energy Deficiency in Sport) Metoda: u 10 zawodniczek oceniono stan miesiączkowania poprzez krążący estradiol i progesteron, dzięki czemu zakwalifikowano je do 2 grup- zawodniczek z regularnym lub tłumionym cyklem menstruacyjnym; co 2 tyg badano im poziom hormonów metabolicznych, parametry bioenergetyczne oraz wydolność fizyczną Nawodnienie Energia Białko Węglowodany Tłuszcze Witaminy i Minerały Suplementacja Białko Funkcje • • • • • Białko Zapotrzebowanie stanowią materiał do budowy i odbudowy komórek biorą udział w regulacji gospodarki wodnej biorą udział w regulacji odporności organizmu są nośnikiem niektórych witamin i składników mineralnych biorą udział w spalaniu tkanki tłuszczowej są niezbędne w celach regeneracji uszkodzonych mięśni Białko Źródła • • • wyższe niż u dorosłych dzienne zapotrzebowanie wynosi ok 1-1,2 (2,0) g/kg MC/d wzrasta proporcjonalnie do wzrostu i rozwoju organizmu oraz wzrostu obciążeń i/lub obkętości treningowych Płeć / wiek Ilość białka (g/dobę) Ilość białka (% en/dobę) Dziewczęta (9-13 lat) 79,5 16,3 Dziewczęta (14-16 lat) 81,6 16,4 Chłopcy (9-13 lat) 95,2 16,6 Chłopcy (14-16 lat) 121,1 17,6 Białka Czy nadmiar szkodzi? Zwierzęce Roślinne mięso i jego przetwory produkty zbożowe ryby rośliny strączkowe mleko i jego przetwory orzechy i nasiona jaja algi i glony Uszkodzenia nerek czy wątroby to MIT, ale nadmiar białka: • może powodować spożycie dużej ilości tłuszczu • może zwiększać wydalanie wapnia z moczem (Whiting et al., 1997), jednakże istnieją badania wykazujące, że dieta wysokobiałkowa może zwiększać absorpcję wapnia, co może równoważyć te straty (Hunt et al., 2009) • może przyspieszyć rozwój choroby, u osób z historią chorobową nerek (przy podaży białka >1,8 g/kg/d) • może „zastępować” miejsce innym składnikom odżywczym • może znacząco uszczuplić zasoby naszego portfela Część I- teoria Agenda Nawodnienie Energia Białko Węglowodany Tłuszcze Witaminy i Minerały Suplementacja Węglowodany Indeks glikemiczny Klasyfikacja: <40-produkty o niskim indeksie glikemicznym 40-75- produkty o średnim indeksie glikemicznym >75- produkty o wysokim indeksie glikemicznym Jest to wskaźnik produktów żywnościowych, zawierających w swoim składzie węglowodany, szeregujący je pod kątem ich wpływu na wzrost stężenia glukozy we krwi. Mówiąc jeszcze prościej, IG określa jak szybko po spożyciu danego produktu wzrośnie nam poziom cukru we krwi. Węglowodany Podstawy Podział: • proste • monosacharydy (np. glukoza, fruktoza) • disacharydy (np. sacharoza, laktoza) • złożone • skrobia (zbudowana z tysięcy cząsteczek glukozy) • glikogen • • • • • • najłatwiej przyswajalne źródło energii jedyne źródło energii dla mózgu i uk. nerwowego niewielkie rezerwy w organizmie od ich poziomu zależy wydolność organizmu wpływają na samopoczucie niezbędne do spalania tkanki tłuszczowej Węglowodany Indeks glikemiczny- niski Produkt IG Produkt IG jaja, ryby, mięso 0 marchew, pomidor 30 brukselka, cebula 15 mleko, twaróg 30 cykoria, cukinia grzyby, kalfior 15 15 amarantus 35 fasola 35 czarna porzeczka 15 figi, granat 35 orzechy 15 jabłko, nektaryna 35 ogórek, papryka rzodkiew, szparagi 15 15 pomarańcza, śliwka 35 słonecznik 35 borówki, jeżyny 25 pieczywo WASA 35 czekolada gorzka 25 nasiona 35 masło orzechowe 25 komosa ryżowa 35 truskawki, wiśnie buraki 25 30 musztarda Dijon 35 groszek zielony 35 ciecierzyca, soczewica 30 pomidory suszone 35 mandarynki, gruszka 30 dziki ryż 35 Węglowodany Indeks glikemiczny- średni Węglowodany Indeks glikemiczny- wysoki Produkt IG Produkt IG Produkt IG Produkt IG figi suszone 40 sok owocowy świeży 45 owoce z puszki 55 bagietka 70 kasza gryczana 40 winogrona 45 ketchup 55 biały ryż 70 makaron razowy al dente 40 sok marchwiowy 40 żurawina 45 70 45 55 55 brązowy cukier kasza kuskus nutella sushi chipsy 70 mleko kokosowe 40 sok jabłkowy 50 spaghetti rozgotowane 55 mąka kukurydziana 70 morele suszone 40 kiwi, mango 50 banany dojrzałe 60 słodzone napoje 70 otręby płatki owsiane 40 40 ryż brązowy 50 kasza manna lody 60 60 rogalik 70 sucharki 70 pumpernikiel 40 melon 60 ziemniaki gotowane 70 śliwki suszone 40 miód 60 arbuz, dynia 75 ananas (świeży) 45 pizza 60 marchew gotowana 80 banany zielone chleb żytni 45 45 chleb biały Mars, Snickers 65-70 65 biała mąka 85 ziemniaki pieczone 95 kokos 45 syrop klonowy 65 glukoza 100 ryż basmati brązowy 45 amarantus ekspandowany 70 piwo 110 Węglowodany Glikogen mięśniowy Węglowodany zapotrzebowanie • • • węglowodany powinny stanowić ok 50% całej energii dostarczanej do organizmu, co w przypadku sportowca może dawać nawet 500 g węglowodanów w ciągu dnia inne normy podają 5-6 (10-12) g węglowodanów/ kg MC/ dzień w przybliżeniu daje to: — 4-6 porcji ziemniaków / zboża — przynajmniej 2-4 porcji owoców lub warzyw — 2-4 porcji produktów mlecznych Węglowodany zapotrzebowanie • • • • • Węglowodany Źródła niska intensywność wysiłku lub trening techniczny: 3-5 g/kg/d średnia intensywność wysiłku (ok. 1h/d): 5-7 g/kg/d trening wytrzymałościowy (1-3 h/d; średni->intensywny trening): 6-10 g/kg/d trening bardzo angażujący (>4-5 h/d; średni->intensywny trening): 8-12 g/kg/d Zalecane płatki i kasza gryczana i jaglana • płatki owsiane, jęczmienne, żytnie • pieczywo razowe • ryż naturalny lub basmati • słodkie ziemniaki (bataty) • owoce • produkty o wysokim i średnim IG wykazują lepszy wpływ na resyntezę glikogenu od produktów o niskim IG (Burke i in., 1993) Część I- teoria Agenda Tłuszcze Funkcje Nawodnienie • Energia • Białko • • Węglowodany Tłuszcze Witaminy i Minerały Suplementacja Częściowo zalecane • pieczywo półcukiernicze • soki owocowe • ryż biały, kasza kuskus, ziemniaki • jogurty owocowe, mleka smakowe • • są doskonałym źródłem energii, 1 g dostarcza ponad 2 x więcej energii niż 1 g węglowodanów czy białek stanowią ważny komponent błon komórkowych wchodzą w skład osłonek mielinowych neuronów umożliwiają transport i magazynowanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach- A, D, E i K stanowią warstwę termoizolacyjną ma wpływ na gospodarkę hormonalną Niezalecane produkty z mąki pszennej tj. bułki, bagietki, pieczywo tostowe, mąka • słodycze, ciasta, desery • kolorowe napoje • Tłuszcze Zapotrzebowanie • • Część I- teoria Agenda powinny być źródłem 25-35% całej dostarczanej energii w ciągu dnia, z czego NKT nie powinny przekraczać 10% szczególną uwagę powinno się zwrócić na stosunek kwasów omega-3 : omega-6 • źródła omega-3 • tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, śledź, sardynki, szproty), pstrąg strumieniowy • algi, nasiona lnu i olej lniany, pestki dyni, orzechy włoskie • źródła omega-6 • oliwa z oliwek, oliwki, awokado, olej rzepakowy tłoczony na zimno, żółtka jaj, orzechy laskowe, migdały Witaminy i minerały Wit. D Źródła: • promieniowanie słoneczne (90%) • ryby morskie, mięso, nabiał • • • • wpływa na prawidłowe funkcjonowanie uk. nerwowego, endokrynnego, mięśniowego i kostno-stawowego niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia, pośrednio odpowiada za prawidłowy rozwój kości niedobór może hamować wzrost oraz przyczyniać się do wzrostu poziomu tkanki tłuszczowej, osłabić wytrzymałość i siłę mięśniową niedobór jest silnie powiązany z gorszym samopoczuciem, a nawet depresją Nawodnienie Energia Białko Węglowodany Tłuszcze Witaminy i Minerały Suplementacja Witaminy i minerały Wapń w okresie letnim ekspozycja na słońce: 15’ między 1000, a 1500 Źródła: orzechy, nasiona, pestki, nabiał, suche nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste • w okresie jesiennozimowym suplementacja 1000-3000 IU/dobę • • wraz z witaminą D odpowiada za prawidłowy rozwój tkanki kostnej, zębów, zabezpieczając kości przed osteoporozą bierze udział w krzepnięciu krwi, aktywacji niektórych enzymów, warunkuje skurcz mięśni wspiera funkcje układu sercowo-naczyniowego Witaminy i minerały Żelazo Część I- teoria Agenda Źródła: mięso (zwłaszcza czerwone), ryby, jaja, zielone warzywa liściaste, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe • • • • • bierze udział w transportowaniu tlenu we krwi oraz magazynowaniu go w mięśniach ma wpływ na status mineralny kości oraz syntezę DNA wspiera system immunologiczny bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów niedobór może spowodować anemię oraz obniżenie zdolności wysiłkowych Suplementacja Nawodnienie Energia wchłanialność poprawia witamina C Białko Węglowodany Tłuszcze Witaminy i Minerały Suplementacja Suplementacja Suplementacja Grupa A Suplementacja Grupa B Suplementy, które wymagają kolejnych badań, w celu potwierdzenia ich działania Suplementy, których działanie zostało potwierdzone w badaniach AIS Żywność dla sportowców • • • • • • • Napoje dla sportowców Żele dla sportowców Słodycze dla sportowców Posiłki w płynie Białko Batoniki sportowe Preparaty elektrolitowe PKOl Suplementy medyczne • • • • • Żelazo Wapń Preparaty multiwitaminowe i minerały Witamina D Probiotyki AIS Pozostałe suplementy • • • • • Kofeina Beta alanina Kreatyna Wodorowęglany Sok z buraków Polifenole • • • • • kofeina kreatyna napoje izotoniczne białko węglowodany • • • • Kwercetyna Sok z wiśni Egzotyczne owoce jagodowe (acai, goji itp) Kurkumina PKOl Inne • • • • • Przeciwutleniacze C i E karnityna HMB Glutamina Oleje rybne Glukozamina • • • • • • • • Suplementacja Sok z buraka • • • • w badaniu na pływakach uzyskano obniżenie całkowitego kosztu energetycznego oraz wzrost ilości wykonanej pracy na progu beztlenowym (Pinna i in., 2014) obniżenie ciśnienia skurczowego o 5-12 mmHg (Coles L.T. i wsp., 2012; Hobbs D.A. i wsp., 2012) poprawa jazdy na czas wśród kolarzy o 2,9% (Muggeridge i in., 2014) najczęściej stosowana dawka to 0,5 L soku na 2-3 h przed wysiłkiem dwuwęglan sodu, cytrynian sodu (preparaty zobojętniające pH) HMB aminokwasy rozgałęzione BCAA beta alanina preparaty multiwitaminowomultimineralne NNKT omega 3 probiotyki colostrum Suplementacja Grupa C Suplementy, które nie posiadają rzetelnych badań wskazujących na ich pozytywne oddziaływanie AIS • wszystkie, które nie znalazły się w grupach A i B PKOl • • • • • • • Group mean ± SD time to task failure during the upper M→S step bout with individual responses shown (dashed black lines). #Significant difference between supplement conditions (P < 0.05). • Breese, B. C., McNarry, M. A., Marwood, S., Blackwell, J. R., Bailey, S. J., & Jones, A. M. (2013). Beetroot juice supplementation speeds O2 uptake kinetics and improves exercise tolerance during severe-intensity exercise initiated from an elevated metabolic rate. American Journal of Physiology-Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, 305(12), R1441-R1450. • • • • arginina buzdyganek ziemny (tribulus terrestris) chitosan chrom CLA cytrulina forskolina fosforany nieorganiczne glutamina gorzka pomarańcza HCA inozyna • • • • • • • • • • • inozyna johimbina karnityna koenzym Q10 kozieradka pospolita kwercetyna L-tyrozyna maca (lepidium meyenii) magnez miłorząb japoński (ginkgo biloba) pirogronian • • • • • • • • • • • • resweratrol różeniec górski (rhodiola rosea) ryboza tauryna tłuszcze MCT witamina A witamina C witamina E witaminy grupy B ZMA żeń-szeń Suplementacja Grupa D Suplementacja Zanieczyszczenia suplementów Środki, które znalazły się na liście substancji zabronionych przez Światową Agencję Antydopingową (WADA) • • Substancje zabronione na i poza zawodami we wszystkich dyscyplinach sportu S-0 Substancje niezatwierdzone • S-1 Środki Anaboliczne S-2 Hormony peptydowe, czynniki wzrostu, substancje pokrewne i mimetyki. S-3 Beta-2 agonisci • S-4 Modulatory hormonów i metabolizmu S-5 Diuretyki i środki maskujące 2.Substancje zabronione tylko na zawodach S-6 Stymulanty S-7 Narkotyki S-8 Kanabinoidy S-9 Glikokortykoidy Metody zabronione w sporcie na i poza zawodami M-1 Manipulacje krwią i składnikami krwi M-2 Manipulacje chemiczne i fizyczne M-3 Doping genetyczny Substancje zabronione w określonych dyscyplinach sportowych P-1 Alkohol P-2 Beta-Blokery Część II- praktyczna Schemat żywienia pływaka Cechy i skład posiłków Przykładowy plan żywieniowy Zmiany proporcji składników diety w zależności od cyklu treningowego Żywienie, a odnowa- zasada 3xR • • • w 634 przebadanych suplementach diety z 13 krajów, blisko 15% przebadanych suplementów zawierało steroidy anaboliczne nie deklarowane na opakowaniu (Geyer i in, 2004) w 103 przebadanych suplementch diety dostępnych w Europie oraz USA, znajdowały się efedryna, metandienon, metabolity testosteronu, nandrolonu i androstendiol (Baume i in., 2006) analiza witaminy C, preparatu multiwitaminowego oraz tabletek z magnezem wykazała pozytywny wynik badania na obecność środków dopingujących (Geyer i in., 2006) Schemat żywienia pływaka 2 treningi dziennie Schemat żywienia pływaka 2 treningi dziennie Schemat żywienia pływaka 2 treningi dziennie lekkie śniadanie trening śniadanie właściwe przekąska obiad II śniadanie przekąska trening przekąska kolacja trening Schemat żywienia pływaka 2 treningi dziennie lekkie śniadanie Cechy: • lekko strawne i smaczne śniadanie • nie wymagające treningdługiego przygotowania lub właściwe możliwe do przygotowania dnia poprzedniego • powinno składać się z węglodowodanów o wysokim lub średnim IG ora łatwo przyswajalnego białka obiad II śniadanie Przykłady: • koktajl na bazie owoców i jogurtu naturalnego • kanapka z pieczywa graham z twarogiem i miodem lub dżemem • płatki owsiane z rodzynkami, bananem i jogurtem kolacja przekąska • kanapka z masłem orzechowym • odżywka węglowodanowo-białkowa Schemat żywienia pływaka 2 treningi dziennie lekkie śniadanie trening śniadanie właściwe przekąska obiad II śniadanie trening przekąska kolacja Cechy: • niska zawartość błonnika i tłuszczu duża zawartość węglowodanów o wysokim i trening lekkie •śniadanie średnim IG oraz łatwo przyswajalnego białka • łatwość przechowywania w plecaku/torbie Przykłady: • kanapka z pastą jajeczną z pomidorem i przekąska obiad szczypiorkiem + owoc • koktajl mleczno-owocowy • sałatka owocowa z jogurtem naturalnym • naleśniki z białym serem + owoc • racuchy • ryż z jabłkiem, cynamonem i jogurtem naturalnym trening przekąska • drożdżówka / jogurt owocowy • odżywka węglowodanowo-białkowa śniadanie właściwe II śniadanie kolacja Schemat żywienia pływaka 2 treningi dziennie Schemat żywienia pływaka 2 treningi dziennie lekkie śniadanie trening śniadanie właściwe przekąska obiad II śniadanie trening przekąska kolacja Schemat żywienia pływaka 2 treningi dziennie lekkie śniadanie trening Cechy: • normalna zawartość błonnika duża zawartość węglowodanów o średnim i trening lekkie •śniadanie niskim IG oraz łatwo przyswajalnego białka oraz tłuszczu • łatwość przechowywania w plecaku/torbie Przykłady: przekąska obiad ogórkiem i • bagietka razowa z wędliną, sałatą, papryką • sałatka owocowa z orzechami • kanapka z masłem orzechowym + owoc • omlet z płatków owsianych i suszonych owoców • owsianka trening przekąska śniadanie właściwe II śniadanie kolacja Schemat żywienia pływaka 2 treningi dziennie śniadanie właściwe lekkie śniadanie trening Cechy: • pełnowartościowe białko śniadanie • węglowodany o niskim IG właściwe • duża porcja warzyw + wysokogatunkowy olej roślinny przekąska obiad II śniadanie przekąska obiad trening przekąska kolacja trening przekąska Przykłady: • ziemniaki z rybą i kiszoną II śniadanie kapustą • kasza gryczana z indykiem, kalafiorem i brokułami • ryż z piersią z kurczaka i marchewką z groszkiem • domowa pizza z kurczakiem i kolacja warzywami na razowym cieście • spaghetti bolognese Schemat żywienia pływaka 2 treningi dziennie lekkie śniadanie trening Schemat żywienia pływaka 2 treningi dziennie śniadanie właściwe lekkie śniadanie Cechy: • łatwość przechowywania i szbkość jedzenia śniadanie • duża zawartość węglowodanów o niskim IG oraz trening łatwo przyswajalnego białka i tłuszczu właściwe przekąska obiad II śniadanie przekąska trening przekąska kolacja trening Schemat żywienia pływaka 2 treningi dziennie lekkie śniadanie trening Przykłady: • kanapka z pieczywa razowego z masłem, serkiem twarogowym, pomidorem, rzodkiewką i obiad II śniadanie szczypiorkiem • koktajl mleczno-owocowy • sałatka owocowa z orzechami, pestkami i nasionami • kanapka z pieczywa razowego z awokado, polędwicą drobiową i papryką kolacja przekąska • omlet z jajek, płatków owsianych, owoców świeżych lub suszonych Schemat żywienia pływaka 2 treningi dziennie śniadanie właściwe lekkie śniadanie śniadanie właściwe trening Cechy: • łatwo przyswajalne węglowodany o wysokim IG przekąska obiad II śniadanie przekąska obiad trening przekąska kolacja trening przekąska Przykłady: II śniadanie • jogurt owocowy • drożdżówka • owoc • garść suszonych owoców • kanapka z twarogiem i dżemem kolacja • kanapka z wędliną i warzywami • batonik zbożowy Schemat żywienia pływaka 2 treningi dziennie lekkie śniadanie trening Schemat żywienia pływaka 2 treningi dziennie śniadanie właściwe Cechy: trening lekkie •śniadanie duża zawartość węglowodanów o średnim i niskim IG oraz łatwo przsywajalne białko i tłuszcz śniadanie właściwe przekąska obiad II śniadanie trening przekąska kolacja Schemat żywienia pływaka 2 treningi dziennie lekkie śniadanie przekąska trening trening obiad przekąska Przykłady: • jajecznica na pomidoram z pieczywem • zapiekanka z ryżu, kurczaka i warzyw przekąska obiad • domowe burgery z razowych bułek, wołowiny i warzyw • makaron z twarogiem na słodko • makrela wędzona z pieczywem razowym i rzodkiewką • łosoś z pieczonymi ziemniakami i burakami trening przekąska • gulasz z kaszą gryczaną • wątrubka z jabłkiem II śniadanie kolacja Schemat żywienia pływaka Przykładowy jadłospis śniadanie właściwe II śniadanie kolacja Godzina Posiłek 5.30 Koktajl mleczno-owocowy 7.50 Drożdżówka + jogurt owocowy 8.45 Banan + kanapka z pastą jajeczną / naleśnik z białym serem i dżemem + owoc 9.40 Druga kanapka z pastą jajeczną /naleśnik z białym serem i dżemem + owoc 12.30 Obiad szkolny /spaghetti bolognese 14.00 Owoc 17.00 Makaron z serem na słodko / kanapka z wędliną i warzywami 20.00 Wątróbka z jabłkiem + pieczywo / łosoś z pieczonymi ziemniakami i burakami Schemat żywienia pływaka Schemat żywienia pływaka Żywieniowa odnowa- 3 x R Refueling • odbudowa zapasów glikogenu mięśniowego i wątrobowego • 1g CHO/kg MC/h (Jentjens & Jeukendrup, 2003) przez pierwsze 4 h • spożycie odpowiedniej ilości CHO w ciągu dnia Dziękuję za uwagę! www.cezis.pl sportsdietitian gawelczykm sports_dietitian [email protected] Rehydration • uzupełnienie płynów oraz elektrolitów • uzupełnianie 125-150% straconych płynów • napoje izotoniczne lub zawierające tylko sód wykazuję lepsze właściwości nawadniające • unikamy spożywania dużej ilości płynów na raz Rebuilding • odbudowa uszkodzeń i adaptacja włókien mięśniowych • spożycie możliwe najszybciej posiłku dostarczającego ok. 25g białka • utrzymywanie tego spożycie na każde 3-5 h
