Pobierz plan dietetyczny

PLAN ŻYWIENIOWY
Marta Kowalska
PONIEDZIAŁEK
ŚNIADANIE
8.30
1 szklanka mleka lub maślanki naturalnej 250ml
3 łyżki płatków owsianych /najlepiej NIE błyskawiczne/30g
2 łyżki płatków jęczmiennych /najlepiej NIE błyskawiczne/ 20g
1 łyżka orzechów włoskich 15g
1 średniej wielkości banan 180g
Herbata czarna lub owocowa 250 ml
II ŚNIADANIE
10.30 - 11.00
1 pomarańcza 250g
1 średniej wielkości marchewka 150g
Herbata czarna lub woda 250 ml
OBIAD
13.00 - 14.00
Kurczak w ziołowej marynacie /lub podobne danie w restauracji:
porcja mięsa około 150g
Surówka z buraczkiem /około 200g/
1/2 torebki kaszy jęczmiennej lub ryżu białego 50g
Woda lub herbata 250-300ml
Składniki:
Mięso z piesi kurczaka 150g
1/2 małej łyżeczki rozmarynu
2 łyżki sosu sojowego
2 łyżki soku z cytryny 20ml
2 łyżki ketchupu 30g
1 ząbek czosnku 5g
Sól, pieprz, bazylia, tymianek
1 ogórek kiszony 70g
1 średniej wielkości burak czerwony 120g
1 małe kwaśne jabłko 100g
PODWIECZOREK
16.30 - 17.00
1 mały jogurt naturalny 150g
1 średniej wielkości gruszka 150g
Herbata zielona lub czerwona Pu-erh bez cukru 250-300 ml
(1 kubek)
KOLACJA
19.30 - 20.00
Sałatka makaronowa z szynką konserwową
Herbata zielona lub czerwona Pu-erh bez cukru 250-300 ml (1 kubek)
PODJADANIE WIECZORNE
21.30 - 22.00
1 garstka suszonej żurawiny 30g
Herbata czarna/czerwona/zielona 250-300ml bez cukru
Składniki:
1/2 szklanki makaronu pełne ziarno około 40g /przed ugotowaniem/
2 plastry szynki konserwowej 40g
1/2 opakowania kukurydzy konserwowej 120g
1 ogórek kiszony 100g
1/2 czerwonej, żółtej lub zielonej papryki 120g
Sol, pieprz,
1 cebulka ze szczypiorkiem
1 łyżka jogurtu naturalnego 20g
około 60-90 minut po kolacji
w przypadku głodu
Woda według zapotrzebowania w ciągu dnia
Przygotowanie:
Ugotuj płatki na wodzie około /2-3 minuty/,
po ugotowaniu dodaj orzechy i pokrojonego banana.
Jeśli lubisz można bez gotowania, zalej płatki mlekiem
i dodaj banana i orzechy.
Przygotowanie:
W miseczce zmieszaj ketchup, zioła, sól, pieprz, sos sojowy,
przeciśnięty przez praskę czosnek. Mięso z kurczaka pokrój
w plastry delikatnie posól, zanurz w marynacie na
przynajmniej 10 minut. Następnie całość przełóż na blaszkę
do pieczenia i piecz w piekarniku około 15 minut.
Buraka, ogórka i jabłko zetrzyj na tarce o małych oczkach.
Całość wymieszaj z przyprawami.
Kaszę jęczmienną ugotuj w osolonej wodzie.
Przygotowanie:
Makaron ugotuj w osolonej wodzie. Szynkę konserwową, ogórek
i paprykę pokrój w kostkę.
Całość wymieszaj z kukurydzą, przyprawami i jogurtem.
PLAN ŻYWIENIOWY
Marta Kowalska
WTOREK
ŚNIADANIE
8.30
2 kromki pieczywa razowego/ orkiszowego czy pełnoziarnistego 60g
Sałata/roszponka na pieczywo
2 plastry ulubionego sera żółtego 40g
2 plastry ulubionej szynki 30g
1 pomidor 150g /pokój cały do kanapek/
1 ogórek kiszony lub zielony /pokrój cały do kanapek/
Herbata czarna 250 ml (1 kubek)
II ŚNIADANIE
10.30 - 11.00
3-4 mandarynki 350g
1 średniej wielkości jabłko 150-180g
Woda lub Herbata czarna 250 ml bez cukru (1 kubek)
OBIAD
13.00 - 14.00
Makaron z łososiem /lub podobne danie w restauracji- może być z łososiem
wędzonym tak aby było około 100g ryby, 2 sztuki tortilli/
Woda lub herbata bez cukru 250-300ml
Składniki:
1 pełna szklanka makaronu pełne ziarno lub gryczanego 80g /waga przed
ugotowaniem/
1 małe opakowanie łososia konserwowego w sosie własnym 90g
1/2 papryki czerwonej 120g
1 cebula 30g
1/2 opakowania kukurydzy konserwowej 120g
4 pieczarki 80g
Sól, pieprz, tymianek,
1 łyżka oleju do smażenia np. ryżowy 10ml
PODWIECZOREK
16.30 - 17.00
1 jogurt naturalny 150g
1 średniej wielkości banan 180g
Herbata czarna/czerwona/zielona 250-300ml bez cukru
TRENING
Po treningu izotonik np. ALE Race 2/3miarki/500-600ml wody
KOLACJA
20.30 - 21.00
(po treningu)
2 kromki żytniego razowego/pełnoziarnistego 60 g, Sałata na pieczywo,
Pasta twarogowo-jajeczna, Sałatka z oliwkami
Herbata zielona lub czerwona Pu-erh bez cukru 250-300 ml (1 kubek)
PODJADANIE WIECZORNE
21.30 - 22.00
1 garść orzechów włoskich 30g
Herbata czarna/czerwona/zielona 250-300ml bez cukru
Składniki:
2/3 opakowania sera twarogowego chudego około 170g
2 jajka ugotowane na twardo 100g
4 rzodkiewki 30g
3 łyżki jogurtu naturalnego 60g
Sól, pieprz
3 liście sałaty masłowej
1 garść oliwek marynowanych 30g
1 garstka kiełków lucerny czy rzodkiewki
1 ogórek zielony 80g lub 1/3 szklarniowego
1 łyżka posiekanych migdałów 15g
Sól, pieprz do smaku
2 łyżki soku z cytryny 20ml
około 60-90 minut po kolacji
w przypadku głodu
Woda według zapotrzebowania w ciągu dnia
Przygotowanie:
Paprykę pokrój w paski, pieczarki w plasterki, cebulę posiekaj,
kukurydzę i łososia odsącz z zaprawy. Na patelni rozgrzej olej
podsmaż cebulę, pieczarki i paprykę. Dodaj łososia
i kukurydzę zmieszaj całość i gotuj około 5 minut. Makaron ugotuj
la-dente w osolonej wodzie. Potrawę wyłóż na gorący makaron.
Przygotowanie:
Jajka ugotuj na twardo, przestudź. Twaróg, jajka rozdrobnij
widelcem, dodaj posiekaną rzodkiewkę, jogurt, przyprawy
i wymieszaj na jednolita pastę. Połowę pozostaw na śniadanie
we wtorek resztą rozsmaruj na kanapki.
Sałatę porwij na mniejsze kawałki, oliwki i ogórka drobno pokrój,
migdały posiekaj. Całość wymieszaj razem, skrop sokiem z cytryny
i przypraw.
PLAN ŻYWIENIOWY
Marta Kowalska
ŚRODA
ŚNIADANIE
8.00 - 8.30
2 kromki pieczywa razowego/pełnoziarnistego/ orkiszowego 60g
Sałata na pieczywo
Pasta twarogowo-jajeczna /część z kolacji/
1 pomidor 150g
1 garstka kiełków lucerny czy rzodkiewki /na kanapki/
Herbata zielona lub Herbata czarna 250 ml (1 kubek)
II ŚNIADANIE
10.30 - 11.00
1 pomarańcza 250g
1 średniej wielkości jabłko 150g
Woda lub Herbata czarna 250 ml (1 kubek)
OBIAD
13.00 - 14.00
Piersi z kurczaka z serem pleśniowym (lub podobne danie w restauracji, kurczak
lub indyk może być w formie sałatki z kurczakiem/150g mięsa/, serem i ryżem )
Smażony szpinak
1/2 torebki ryżu białego 50g
Woda/ herbata 250-300ml
Składniki:
Mięso z piersi kurczaka 120-150g
1/3 małego opakowania sera pleśniowego typu Lazur czy Bawaria blu 30g
Sól, pieprz, curry
4 garście liści szpinaku 150g
1 łyżka masła 10g
1 ząbek czosnku
2 łyżki jogurtu naturalnego 40g
PODWIECZOREK
16.30 - 17.00
1 średniej wielkości gruszka 180g
1 średniej wielkości marchewka 150g
Herbata zielona lub owocowa 250 ml
KOLACJA
19.30 - 20.00
2 kromki pieczywa razowego 60g
Sałata na pieczywo
2 plastry ulubionej szynki 30g
Sałatka z arbuzem
Herbata czarna/czerwona/zielona 250-300ml
Składniki:
Plater arbuza około 300g /1,5 szklanki/
1 mała czerwona cebulka 30g
1 mały ogórek zielony 80g
1/3 opakowania sera twarogowego około 80g
Sól, mięta suszona lub listki po szczypcie
PODJADANIE WIECZORNE
21.30 - 22.00
1 garść nasion dyni 30g
około 60-90 minut po kolacji
w przypadku głodu
Woda według zapotrzebowania w ciągu dnia
Przygotowanie:
Mięso kurczaka pokrój w plastry lekko przypraw curry i solą. Mięso
ułóż na blaszce do pieczenia, na plastrach mięsa układaj plasterki
sera pleśniowego. Całość piecz około 15 minut.
Na patelni rozgrzej masło podsmaż posiekany czosnek, dodaj liście
szpinaku i 2-3 minuty, posól i polej jogurtem. Ryż ugotuj al.-dente
w osolonej wodzie.
Przygotowanie:
Ogórka pokrój w kostkę posól i pozostaw na sitku aby soki
odciekły. Arbuza pokój w kostkę można schłodzić w zamrażalce
/30minut/, cebulkę drobno posiekaj. Całość wymieszaj razem
z posiekanymi listkami mięty, pokrusz twaróg. Dodatkowo
przygotuj kanapki.
PLAN ŻYWIENIOWY
Marta Kowalska
CZWARTEK
ŚNIADANIE
8.30
1 szklanka mleka 2% 250ml
3 łyżki płatków żytnich /nie błyskawiczne/ 30g
3 łyżki otrąb pszennych 15g
2 łyżki suszonej żurawiny lub rodzynek 30g
1 średniej wielkości jabłko 150g
Woda lub Herbata czarna 250 ml (1 kubek)
II ŚNIADANIE
10.30 - 11.00
1 średniej wielkości banan 180g
1 średniej wielkości gruszka 180g
3 mandarynki 300g
Woda lub Herbata czarna 250 ml (1 kubek)
OBIAD
13.00 - 14.00
Spaghetti bolognese /najlepiej aby było z wołowiną 150g mięsa /
2/3 szklanki makaronu spaghetti około 50-60g /waga przed ugotowaniem/
Woda lub Herbata czarna 250 ml (1 kubek)
PODWIECZOREK
16.30 - 17.00
1 średniej wielkości marchewka 150g
1 średniej wielkości jogurt naturalny 220g
Woda lub herbata czarna/zielona/ owocowa 250 ml
TRENING
Po treningu izotonik np. ALE Race 2/3miarki/500-600ml wody
KOLACJA
20.30 - 21.00
2 kromki pieczywa razowego 60g
Sałata/ rukola na pieczywo
2 plastry ulubionego sera żółtego 40g
Sałatka zielona z kiwi
Zielona herbata lub herbata czerwona Pu-Erh 250 ml (1 kubek)
Składniki:
2 garście roszponki 20g
1 garstka kiełków lucerny czy rzodkiewki
3-4 liście sałaty masłowej 20g
1 kiwi 100g
1 łyżka wiórek kokosowych 10g
2 łyżki octu balsamicznego 20ml
Sól, pieprz, cukier po szczypcie do smaku
PODJADANIE WIECZORNE
22.00
1 garść nasion słonecznika 30g
Zielona herbata 250-300 ml bez cukru
około 60-90 minut po kolacji
w przypadku głodu
Woda według zapotrzebowania w ciągu dnia
Przygotowanie:
Zielone składniki surówki porwij na mniejsze kawałki, kiwi pokrój
w kostkę. Całość wymieszaj z wiórkami, solą, octem balsamicznym
i pieprzem.
PLAN ŻYWIENIOWY
Marta Kowalska
PIĄTEK
ŚNIADANIE
8.30
1 szklanka mleka 1,5-2 % 250ml
1/2 szklanki wody 120ml
4 łyżki kaszy jaglanej 40g
1 łyżka posiekanych migdałów 15g
2 suszone figi 30g
Herbata owocowa lub Herbata czarna 250 ml (1 kubek)
II ŚNIADANIE
10.30 - 11.00
1 średniej wielkości banan 180g
1 średniej wielkości kefir do picia 200g
Woda lub Herbata czarna 250 ml (1 kubek)
OBIAD
13.00 - 14.00
Łosoś saute z piekarnika /może być również grillowany około 150g/
1/2 torebki ryżu białego lub brązowego 50g
Surówka z marchewką około 200g
Woda/ herbata czarna 250-300ml
PODWIECZOREK
16.30 - 17.00
1-2 średniej wielkości kiwi 100-200g
Herbata zielona lub czerwona Pu-erh 250-300 ml (1 kubek)
KOLACJA
19.30 - 20.00
2 kromki pieczywa razowego 60g
Sałata na pieczywo
2 plastry ulubionej szynki 30g
Sałatka caprese
Mocna herbata zielona lub czerwona Pu-Erh 250 ml
Składniki:
1/2 opakowania mozzarelli 60g
1-2 dojrzałe pomidory 300g
Sól, pieprz,
1 łyżka oliwy z oliwek 10ml
Świeże listki bazylii lub suszona
PODJADANIE WIECZORNE
21.30 - 22.00
3-4 suszone morele 30g
Herbata zielona lub czerwona Pu-erh bez cukru 250-300 ml (1 kubek)
około 60-90 minut po kolacji
w przypadku głodu
Woda według zapotrzebowania w ciągu dnia
Przygotowanie:
Mleko zmieszaj z wodą zagotuj, dodaj kaszę i gotuj na wolnym
ogniu około 5-7 minut. Na talerzu dodaj pokrojone figi i migdały.
Przygotowanie:
Mozzarellę i pomidory pokrój w plasterki, poukładaj na talerzu
na przemiennie. Przypraw i skrop olejem zmieszanym z posiekaną
bazylią.
PLAN ŻYWIENIOWY
Marta Kowalska
SOBOTA
ŚNIADANIE
9.00 - 9.30
Placki z jabłkami
Herbata zielona/ czarna 250 ml
TRENING
Po treningu izotonik np. ALE Race 2/3miarki/500-600ml wody
II ŚNIADANIE
do 30-60min po treningu
1 szklanka mleka 250ml
1 średniej wielkości banan 180g
1 szklanka truskawek /mogą być mrożone/ 120g
1 łyżka nasion lnu 15g /całość zmiksuj jako koktajl/
Kawa lub herbata 250 ml
OBIAD
14.30 - 15.00
Szaszłyki z kurczakiem
2 średniej wielkości ziemniaki 200g
Woda lub herbata 1 szklanka 250ml
Składniki:
1 jajko 50g
4 łyżki mąki pełnoziarnistej 45g
3/4 szklanki mleka 2% 150ml
1 duże jabłko 200g
1 łyżka oleju do smażenia 10ml
Sól, cukier, cynamon po szczypcie do smaku
Składniki:
Filet z piersi kurczaka 150g
1 czerwona cebula 40g
1/2 dużej papryki czerwonej 120g
4 pieczarki 80g
1/2 małej cukinii 120g
Przyprawy: sól, pieprz, tymianek
1 łyżeczka oliwy 5g
PODWIECZOREK
16.30 - 17.00
1 średniej wielkości pomarańcza 220g
Herbata czarna/czerwona/zielona 250-300ml
KOLACJA
19.30 - 20.00
Kus-kus z owocami
Herbata czarna/czerwona/ zielona 250-300ml
PODJADANIE WIECZORNE
21.30 - 22.00
1 garść orzechów laskowych 30g
Herbata zielona lub czerwona Pu-erh bez cukru 250-300 ml (1 kubek)
Składniki:
4 łyżki kaszy kus-kus 40g
1 średniej wielkości jabłko 150g
1/4 średniej wielkości świeżego ananasa 150g
1 łyżka orzechów włoskich 15g
1 mały jogurt naturalny 150g
Cynamon, imbir po szczypcie
około 60-90 minut po kolacji
w przypadku głodu
Woda według zapotrzebowania w ciągu dnia
Przygotowanie:
Mąkę, jajka, mleko, przyprawy zmieszaj mikserem na jednolitą
masę. Dodaj starte na tarce jabłko i wymieszaj. Ciasto nakładaj
małymi porcjami na rozgrzaną patelnię, formując małe placki.
Przygotowanie:
Mięso z kurczaka pokrój w kostkę, cebulę, paprykę, cukinię
w plastry a pieczarki na połówki.
Patyczki szaszłyków namocz w wodzie. Ponawlekaj na przemian
na patyczki szaszłyków mięso i warzywa, przypraw, skrop
delikatnie oliwą wymieszaną z przyprawami. Piecz w piekarniku
około 15 minut /po 7-8 minut z każdej strony/.
Przygotowanie:
Kaszę kus-kus przygotuj według zaleceń na opakowaniu.
Banana i ananasa pokrój i zmieszaj z kaszą, orzechami
i przyprawami. Polej jogurtem.
PLAN ŻYWIENIOWY
Marta Kowalska
NIEDZIELA
ŚNIADANIE
9.00 - 9.30
2 jajka 100g
4 łyżki płatków jęczmiennych 40g
1 łyżka otrąb pszennych 5g
1 łyżka wiórek koksowych 7g
1 łyżka rodzynek 15g
1 szklanka truskawek 120g
1 łyżka oleju do smażenia 10ml
Kawa lub Herbata czarna 250 ml (1 kubek)
TRENING
Po treningu izotonik np. ALE Race 2/3miarki/500-600ml wody
II ŚNIADANIE
30-60min po treningu
1 szklanka mleka 2% 250ml
1 średniej wielkości banan 180g
1 łyżka orzechów włoskich 15g
1/4 średniej wielkości świeżego ananasa 150g /całość zmiksuj jako koktajl/
Woda lub Herbata czarna 250 ml
OBIAD
14.30 - 15.00
Tagiatelle z tuńczykiem
1 pełna szklanka makaronu typu tagiatelle 75-80g
Woda/ herbata czarna 250-300ml
Składniki:
1 małe opakowanie tuńczyka z zaprawy wodnej 110g
1 szklanka soku pomidorowego 250ml
2 łyżki kaparów marynowanych 30g
1 ząbek czosnku 5g
1 mała cebulka czerwona 30g
3 łyżki natki pietruszki
Sól, pieprz, oregano
1 łyżka oleju do smażenia np. ryżowy 10ml
PODWIECZOREK
16.30 - 17.00
1 średniej wielkości jabłko 150g
1 średniej wielkości marchewka 150g
Woda lub Herbata czarna 250 ml (1 kubek)
KOLACJA
19.30 - 20.00
2 kromki pieczywa razowego 60g
Sałata na pieczywo
1/2 opakowania sera mozzarella /pokrój na kanapki/
Zupa porowa
Herbata zielona lub czerwona Pu-erh 250-300 ml (1 kubek)
Składniki:
1/2 średniej wielkości pora 100g
2 łodygi selera naciowego 50g
1 łyżka masła 10g
2 łyżki jogurtu naturalnego 40g
Sól, pieprz
PODJADANIE WIECZORNE
21.30 - 22.00
1 garść orzechów pistacjowych 30g
Herbata zielona 250 ml
około 60-90 minut po kolacji
w przypadku głodu
Woda według zapotrzebowania w ciągu dnia
Przygotowanie:
W miseczce zmieszaj jajka, płatki, otręby, rodzynki i wiórki.
Na patelni rozgrzej olej i usmaż omlet. Na talerzu dodaj skrojone
truskawki.
Przygotowanie:
Makaron ugotuj al.-dete w osolonej wodzie. Cebulę i czosnek
posiekaj, podsmaż na oleju, dodaj sok pomidorowy, kapary
i duś 5 minut. Następnie dodaj tuńczyka, wymieszaj, przypraw
po 2 minutach wyłóż na gorący makaron. Posyp posiekaną
pietruszką.
Przygotowanie:
Pora i selera naciowego pokrój w plasterki. Na patelni rozgrzej
masło, zarumień pora.
Przełóż do garnka dodaj selera naciowego, dwie szklanki wody
i gotuj około 10 minut. Całość zmiksuj blenderem, przypraw,
na talerzu dodaj jogurt. Podawaj z kanapkami.