pobierz PDF

30 Nadaj kolor swojej diecie
warzywach, gromadz¹ siê w siatkówce i soczewce oka, a to obni¿a ryzyko wyst¹pienia zaæmy i zwyrodnienia plamki ¿ó³tej. Zatem zjedzenie
po prostu piêciu porcji warzyw i owoców dziennie nie daje gwarancji,
¿e spo¿ywasz wystarczaj¹co du¿o ró¿nych substancji potrzebnych do
stymulacji metabolicznych œcie¿ek genów w ró¿nych organach, na które warzywa i owoce mog¹ korzystnie wp³ywaæ. Rodzaje ¿ywnoœci, które stanowi¹ o pe³ni wartoœci od¿ywczych twojej diety, maj¹ ogromny
wp³yw na zawartoœæ po¿ytecznych zwi¹zków chemicznych, z których
wiêkszoœæ pochodzi z ¿ywnoœci roœlinnej.
Pacjenci czêsto mnie pytaj¹, co mam na myœli, mówi¹c „porcja”.
Zasad¹ jest, ¿e jedn¹ porcjê stanowi pó³ szklanki gotowanych lub ca³a
szklanka surowych warzyw b¹dŸ owoców. Dziennie bêdziesz jeœæ siedem lub wiêcej porcji z ró¿nych grup kolorystycznych owocowo-warzywnej diety Kodu Kolorów.
System Kodu Kolorów
dla owoców i warzyw
Zwierzêta roœlino¿erne instynktownie u¿ywaj¹ kolorów jako czynnika
identyfikuj¹cego roœliny jadalne. Zmiana koloru dojrzewaj¹cych owoców i warzyw sygnalizuje, ¿e osi¹gnê³y maksimum smaku i wartoœci
od¿ywczych. Wiele zwi¹zków fitood¿ywczych to w³aœciwie cz¹steczki
pigmentu, które nadaj¹ dojrzewaj¹cym owocom i warzywom charakterystyczn¹ barwê.
Karotenoidy s¹ zwi¹zkami chemicznymi, które poch³aniaj¹ œwiat³o
widzialne, powoduj¹c w ten sposób, ¿e marchewki s¹ pomarañczowe,
pomidory czerwone, a nagietki ¿ó³te. U roœlin i zwierz¹t wyizolowano
oko³o 700 ró¿nych karotenoidów. Oko³o 50 do 60 z nich wystêpuje
w typowej diecie. Karotenoidy te s¹ trawione przez organizm w specyficzny sposób, czêsto podczas wch³aniania do krwiobiegu z jelita
cienkiego. Przechodz¹ do okreœlonych tkanek i organów, gdzie – jak
udowodniono – chroni¹ przed tym rodzajem utlenienia, które mo¿e
uszkodziæ twoje DNA.
Poniewa¿ kolor ¿ywnoœci pochodzenia roœlinnego tak wiele mówi
nam o tym, jak wspomaga ona zdrowie, opracowa³em system Kodu
Kolorów, by pomóc ci bardziej zró¿nicowaæ dietê. Ró¿norodnoœæ kolorów jest wa¿na, gdy¿ ró¿ne zwi¹zki chemiczne roœlin, jakie one
reprezentuj¹, maj¹ inny wp³yw na organizm ludzki.
Nadaj kolor swojej diecie 31
y
n
rwo
Cz
erw
e
on
op
urp
uro
wy
Poma
ielon
y
Cz
¯ó³tozielony
ty
Po
m
ar
ny
añ
lo
cz
Zie
ow
o¿
ó³
Bia³o
-z
owy
rañcz
Przeciwutlenianie
Ochrona DNA
Zapobieganie:
utracie wzroku,
chorobom serca,
nowotworom,
demencji,
przedwczesnemu
starzeniu
Koło kolorów produktów żywnościowych
W grupie czerwonej znajduj¹ siê pomidory, ró¿owe grejpfruty i arbuzy – wszystkie one zawieraj¹ likopen. Likopen z gotowanych przetworów i soków pomidorowych jest lepiej przyswajalny ni¿ z ca³ych
surowych pomidorów, dlatego produkty te s¹ g³ównym jego Ÿród³em
w naszej diecie. Dodaj zatem kolor czerwony w postaci sosu do makaronu, zupy pomidorowej, soku pomidorowego i keczupu. W praktyce
ponad 80 procent likopenu w amerykañskiej diecie pochodzi z takich
w³aœnie produktów pomidorowych.
Grupa czerwonopurpurowa obejmuje winogrona, czerwone wino,
sok winogronowy, œliwki suszone, ¿urawiny, je¿yny, borówki, truskawki i czerwone jab³ka. ¯ywnoœæ ta zawiera antocyjany – silne przeciwutleniacze, które mog¹ mieæ korzystne dzia³anie w przypadku chorób
serca, hamuj¹c tworzenie siê zakrzepów krwi.
32 Nadaj kolor swojej diecie
Do grupy pomarañczowej zaliczamy marchew, mango, brzoskwinie, kantalupy, dynie olbrzymie i zwyczajne oraz s³odkie ziemniaki
(jamsy). Dostarczaj¹ one alfa- i beta-karotenów. W tej grupie marchew
dostarcza oko³o po³owy alfa- i beta-karotenów w diecie amerykañskiej,
przy istotnym udziale przetworów pomidorowych.
Grupa pomarañczowo¿ó³ta to sok pomarañczowy, pomarañcze i tangerynki, papaje i nektaryny. Dostarczaj¹ one -kryptoksantyny, mniej
istotnego karotenoidu, który stanowi zaledwie 0,03 miligrama z 6 miligramów dziennego spo¿ycia wszystkich karotenoidów u przeciêtnego
Amerykanina. W rzeczywistoœci 87 procent -kryptoksantyny pochodzi z soku pomarañczowego, pomarañczy i tangerynek. Mniejsze iloœci
zapewniaj¹ inne owoce, takie jak brzoskwinie, papaje i nektaryny.
Oczywiœcie owoce te przynosz¹ inne korzyœci i stanowi¹ oddzieln¹
grupê, z której korzystamy g³ównie po to, by wprowadziæ wiêcej urozmaicenia w diecie.
Do grupy ¿ó³tozielonej nale¿¹: szpinak, bia³a kapusta, gorczyca, rzepa, ¿ó³ta kukurydza, groszek zielony, awokado i melon honeydew. Daj¹ nam luteinê, a tak¿e zeaksantynê. Te karotenoidy koncentruj¹ siê
w ga³kach ocznych i przyczyniaj¹ do utrzymania dobrego stanu ich
zdrowia. Ni¿sze spo¿ycie kojarzone jest z zaæm¹ i zwi¹zanym z wiekiem zwyrodnieniem plamki ¿ó³tej. S¹ to podstawowe przyczyny
œlepoty w Stanach Zjednoczonych, którym mo¿na zapobiec.
W grupie zielonej znalaz³y siê broku³y, brukselka, kapusta bia³a,
pekiñska, chiñska typu bok choy i w³oska. Zawieraj¹ one sulforafan,
izotiocyjaniany oraz indole, które pobudzaj¹ geny w¹troby do produkcji enzymów trawi¹cych znajduj¹ce siê w organizmie zwi¹zki chemiczne powoduj¹ce nowotwory.
Bia³o-zielona grupa obejmuje czosnek, ró¿ne odmiany cebuli, seler, gruszki, bia³e wino, cykoriê i szczypiorek. Roœliny z rodziny czosnkowatych zawieraj¹ allicynê, która wykazuje dzia³anie przeciwnowotworowe. ¯ywnoœæ z tej grupy jest równie¿ bogatym Ÿród³em
flawonoidów, w tym kwercetyny i kempferolu. Ze wszystkich przeciwutleniaczy w owocach i warzywach najwiêcej zjadamy w³aœnie
flawonoidów, do 1 grama na dobê. Istnieje wiele struktur flawonoidów, a w moim laboratorium naukowcy opracowuj¹ metody pomiarów spo¿ycia flawonoidów na podstawie obecnoœci produktów ich
rozk³adu w moczu.
Nadaj kolor swojej diecie 33
Dlaczego tej diety nie da siê opisaæ
jednym zdaniem?
Wa¿ne jest, by zdaæ sobie sprawê, ¿e gdy chodzi o od¿ywianie, trzeba
raczej spojrzeæ na ca³¹ dietê, ni¿ po prostu dzieliæ j¹ na wêglowodany,
bia³ka i t³uszcze. ¯ywnoœæ, któr¹ spo¿ywamy, zawiera te sk³adniki.
Wiêkszoœæ warzyw i produktów bia³kowych zawiera t³uszcz, a wszystkie warzywa i owoce zawieraj¹ trochê cukru, odrobinê bia³ka i nieco t³uszczu. Ca³kowite wykluczenie t³uszczu lub cukru z diety jest
niemo¿liwe, ale mo¿esz mieæ kontrolê nad tym, jakie produkty wybierasz. W ka¿dej z powy¿szych kategorii ¿ywnoœci, które nazywamy po
prostu bia³kami, wêglowodanami i t³uszczami, wystêpuj¹ produkty zalecane i niewskazane. Wyeliminowanie którejkolwiek z tych kategorii
z diety jest nierealne, ale b³êdem jest traktowanie wszystkich jednakowo. Mo¿esz wybraæ produkty zalecane, które pomog¹ chroniæ twoje
DNA poprzez unikniêcie oty³oœci, przejadania siê oraz poprzez spo¿ywanie odpowiedniej iloœci zwi¹zków fitochemicznych pochodz¹cych
z warzyw i owoców.
Przykłady żywności zalecanej i niewskazanej
Niewskazane
Zalecane
Białko
Hodowlany łosoś/pstrąg,
tuńczyk, krewetki
Jaja całe
Tłuste czerwone mięsa
Żelatyna
Białe mięso drobiowe
Białka jaj
Soja
Węglowodany
Biały chleb
Ciastka, ciasta
Cukier, makaron
Krakersy
Owoce, warzywa
Prażona kukurydza
Produkty pełnoziarniste
Tłuszcze
Margaryna, majonez,
masło
Olej kukurydziany
Olej saflorowy
Olej z nasion bawełny
Uwodorniony olej sojowy
Olej z awokado
Oliwa z oliwek