Spis treści
Transkrypt
Spis treści
NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY Spis treści Podziękowania . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Przedmowa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Rozdział 1. Czy jesteś perfekcjonistą? . . . . . . . . . . . . . . . . . Rozdział 2. Dwa oblicza perfekcjonizmu . . . . . . . . . . . . . . . Rozdział 3. Schematy myślowe leżące u podstaw perfekcjonizmu. Rozdział 4. Kwestionowanie przekonań . . . . . . . . . . . . . . . . Rozdział 5. Automatyczne myśli i błędy myślowe . . . . . . . . . . Rozdział 6. Walka z nadmiernym upraszczaniem . . . . . . . . . Rozdział 7. Modyfikowanie oczekiwań . . . . . . . . . . . . . . . . Rozdział 8. Perfekcjonizm a relacje z innymi ludźmi . . . . . . . Rozdział 9. Życie z perfekcjonistą . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Rozdział 10. Wprowadzanie trwałych zmian . . . . . . . . . . . . . Dodatek. Gdzie szukać pomocy? . . . . . . . . . . . . . . . . . . Literatura zalecana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . www.laurum.pl . . . . . . . . . . . . . . 7 9 15 55 87 115 135 160 191 216 253 287 301 303 NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY Przedmowa K oncepcja tej książki pojawiła się w mojej głowie, kiedy po latach pomagania ludziom pogrążonym w depresji, zmagającym się z małżeńskimi problemami, lękami, zaburzeniami odżywiania i innymi nieprawidłowościami zdałam sobie sprawę, jak wielu spośród moich pacjentów i przyjaciół poświęca mnóstwo czasu na dążenie do bycia perfekcyjnym pracownikiem, rodzicem, dzieckiem, studentem lub małżonkiem. Wydawało mi się, że ci ludzie borykają się z perfekcjonizmem, nie wiedząc nawet, na czym polega ich problem, i że można go rozwiązać. Ta książka ma pomóc dwóm grupom czytelników. Osoby należące do pierwszej z nich żyją w przekonaniu, że one same lub ich działania nie są wystarczająco dobre. Choć z punktu widzenia innych ludzi wydają się spełnionymi, odnoszącymi sukcesy szczęściarzami, mają wewnętrzne przekonanie, że coś z nimi jest nie tak, jak powinno, że są pełni wad, niemądrzy, nieatrakcyjni i niechciani. Boją się popełnić błąd i narazić się na śmieszność i bez przerwy martwią się o to, co inni o nich myślą. Ci wewnętrznie ukierunkowani perfekcjoniści ukrywają swoje 9 www.laurum.pl NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY domniemane wady i braki, pracując niezwykle ciężko, a jednocześnie wciąż się boją, że w pewnym momencie ktoś odkryje ich prawdziwe, niedoskonałe oblicze. Drugą grupę, obejmującą osoby sfrustrowane tym, w jaki sposób inni ludzie wykonują swoje obowiązki domowe lub zawodowe, można określić mianem zewnętrznie ukierunkowanych perfekcjonistów. Ich zdaniem otoczenie nie przykłada się do swoich obowiązków i nie szczyci się dobrze wykonaną pracą. Jest to szczególnie frustrujące, kiedy takie zachowanie współpracowników, dzieci lub małżonków źle wpływa na wizerunek perfekcjonisty. Tacy ludzie czują czasem, że powinni sami wykonać zadania powierzone innym, zamiast po nich poprawiać. Ta frustracja może powodować napięcia i konflikty w relacjach z otoczeniem i utrudniać życie perfekcjonistom. W rzeczywistości wiele osób łączy w sobie cechy wewnętrznie i zewnętrznie ukierunkowanych perfekcjonistów. Ujawniają się one w konkretnych sytuacjach. Na przykład ktoś może być w pracy perfekcjonistą ukierunkowanym wewnętrznie, ale w relacjach osobistych przejawiać perfekcjonizm ukierunkowany na zewnątrz. Kiedy przychodzi do mnie na leczenie perfekcjonista ukierunkowany wewnętrznie, nie mówi: „Jestem perfekcjonistą. Czy może mi pani pomóc?”. Zazwyczaj pacjent oświadcza, że czuje się nieudacznikiem. Tacy ludzie są często pogrążeni w depresji. Starają się ze wszystkich sił, ale w głębi serca czują, że nie są wystarczająco dobrzy. Myślą, że nigdy nie uda im się osiągnąć pożądanych wyników. Przeświadczenie o tym, że nie jest się dość dobrym, jest bardzo bolesne. Czasem nazywa się je niską samooceną lub negatywnym obrazem samego siebie. Zewnętrznie ukierunkowani perfekcjoniści szukają pomocy lekarza z różnych powodów. Czasem są sfrustrowani zachowaniem otaczających ich ludzi, mają poczucie utraty kontroli nad własnym życiem lub rodziną albo czują złość z powodu tego, że życie nie toczy się w takim kierunku, w jakim by chcieli. Zdarza się, że perfekcjonistów przyprowadzają do mnie ich bliscy, którzy skarżą się na ogromne napięcie w relacjach i brak komunikacji oraz obwiniają ich 10 www.laurum.pl NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY PRZEDMOWA o narzucanie nadmiernej dyscypliny, zbyt duże wymagania, bezwzględność i brak tolerancji. Zauważyłam, że dobre wyniki w pracy z obiema grupami perfekcjonistów daje terapia poznawczo-behawioralna. Pomaga ona zwalczyć przekonanie pacjentów, że nie są dość dobrzy. Terapia ta jest oparta na poznawczym modelu leczenia depresji i innych zaburzeń psychicznych, opracowanym przez cieszącego się międzynarodową sławą dr. Aarona T. Becka z Uniwersytetu Pensylwanii. W czasie umiejętnie prowadzonego treningu ludzie uczą się rozpoznawać i rozumieć sytuacje, w których perfekcjonizm może być dla nich korzystny, oraz okoliczności, w których staje się on źródłem problemów dla nich i dla ich bliskich. Uczą się wykorzystywać perfekcjonizm do własnych celów (na przykład w pracy zawodowej) i walczyć z poczuciem wstydu i upokorzenia, kiedy nie udaje im się osiągnąć idealnych rezultatów. Zamiast żywić przekonanie, że muszą być perfekcyjni, i odczuwać zawód, kiedy to się nie udaje, pacjenci poddani terapii poznawczo-behawioralnej mają bardziej realistyczny obraz siebie samych, swojego otoczenia i innych ludzi. Choć perfekcjonizm może być nieprzyjemną przypadłością, jest uleczalny. Istnieją pewne metody zmieniania sposobów myślenia i działania, pozwalające zmniejszyć przykre konsekwencje perfekcjonizmu i osiągnąć zamierzone cele. To nie magia, lecz zmiana sposobu postrzegania samego siebie i innych ludzi. W tej książce przedstawię kilka różnych metod wykorzystywania perfekcjonizmu do własnych celów i eliminowania jego negatywnych skutków. Niniejszy poradnik zawiera instrukcje i ćwiczenia pozwalające krok po kroku zrozumieć, dlaczego myślisz, że nie jesteś dość dobry, i poprawić własną samoocenę. Książka jest adresowana do ludzi, którzy już uczestniczą w terapii – szczególnie poznawczo-behawioralnej – lub myślą o jej podjęciu. Choć przedstawione w niej ćwiczenia będą przydatne dla osób odczuwających bardzo destrukcyjne skutki perfekcjonizmu, takie jak zaburzenia obsesyjno-kompulsywne czy zaburzenia odżywiania, zostały opracowane z myślą o ludziach mających umiarkowane problemy związane z perfekcjonizmem. 11 www.laurum.pl NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY Książka ta może być traktowana jak przewodnik po poznawczo-behawioralnej terapii perfekcjonizmu. Rozdział 1 zawiera wyjaśnienie przyczyn perfekcjonizmu i źródeł wynikających z niego problemów życiowych. Opisanych w nim zostało kilka ćwiczeń pozwalających dokonać samooceny i określić, czy jesteś perfekcjonistą, oraz rozpoznać perfekcjonistyczne przekonania i zachowania. W rozdziale 2 przeczytasz o zaletach i wadach perfekcjonizmu. Te jego aspekty, które wywołują stres lub są przyczyną problemów, będą wymagały zmiany. Poznawczo-behawioralne podejście do kontrolowania perfekcjonizmu jest oparte na koncepcji, że sposób postrzegania siebie samego („Nigdy nie będę dość dobry”), otoczenia („Jeśli popełnię błąd, zostanę odrzucony”), przyszłości („Kiedy zrobię to perfekcyjnie, w końcu zostanę zaakceptowany”) i innych ludzi („Nikt nie przykłada się do pracy. Lepiej zrobię to sam”) jest uzależniony od własnych przekonań i schematów myślowych. Schematy myślowe decydują o wyborze podejmowanych działań i w dużej mierze rządzą emocjonalnymi reakcjami na stresujące wydarzenia, jednak w przypadku perfekcjonistów są często niedokładne lub niekompletne. W rozdziale 3 zostaną przeanalizowane najbardziej powszechne przekonania i schematy, a w rozdziale 4 znajdziesz ćwiczenia pozwalające ocenić ich trafność i adekwatność do twojej sytuacji życiowej. Po ich wykonaniu będziesz mógł zdecydować, czy chcesz dalej trzymać się swoich przekonań, czy też zmienić je lub zaktualizować, ponadto nauczysz się stosować perfekcjonistyczne standardy w odniesieniu do sytuacji, w których mogą one być przydatne, i odrzucać je w okolicznościach, w których mogą być źródłem problemów. W rozdziale 5 będzie mowa o najczęściej spotykanych błędnych przekonaniach i sposobach myślenia będących źródłem złości, cierpienia i frustracji w obliczu stresujących zdarzeń. Wśród tych błędów myślowych znajduje się skłonność do nadmiernego upraszczania, czyli tendencja do postrzegania wszystkiego w czerni i bieli. Rozdziały 6 i 7 pomogą ci lepiej zrozumieć siebie i innych, ukazując szerokie spektrum odcieni szarości mieszczących się między skrajnymi wartościami skali. W rozdziałach tych znajdziesz ćwicze- 12 www.laurum.pl NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY PRZEDMOWA nia pozwalające sformułować bardziej realistyczne cele i oczekiwania oraz ocenić postęp w dążeniu do ich realizacji. Tematem rozdziałów 8 i 9 jest wpływ perfekcjonizmu na interakcje z innymi ludźmi w domu i w pracy. Jeżeli tytuł tej książki zainteresował cię, ponieważ bez względu na to, co robisz, wyniki twoich starań nigdy nie są dość dobre dla kogoś w twoim otoczeniu, ta osoba może być perfekcjonistą. Jeśli szukasz sposobów poprawy stosunków z tym człowiekiem, powinieneś zwrócić szczególną uwagę na te właśnie rozdziały. Podczas gdy rozdział 8 dotyczy powszechnych problemów w relacjach międzyludzkich, kojarzonych z perfekcjonizmem, rozdział 9 zawiera wskazówki, które pozwolą twoim bliskim bardziej produktywnie reagować na twój perfekcjonizm. W rozdziale 10 znajdziesz instrukcje dotyczące praktycznego stosowania zawartej w książce wiedzy oraz wprowadzania trwałych zmian. Ponieważ nie można korzystać z zalet perfekcjonizmu bez uprzedniego wyeliminowania jego negatywnych skutków, z tej książki nauczysz się wykorzystywać perfekcjonizm do własnych celów bez rujnowania sobie życia. 13 www.laurum.pl NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY Rozdział 1 Czy jesteś perfekcjonistą? S usan pracowała bez wytchnienia przez cały miesiąc, usiłując doprowadzić do porządku księgi rachunkowe swojej firmy, dbać o jej bieżącą działalność i przygotować przyjęcie noworoczne dla znajomych i klientów. Kilkoro przyjaciół, którzy wspierali jej pracownię projektowania wnętrz, zamierzało przyprowadzić na przyjęcie kilku potencjalnych klientów. Dom Susan jest odzwierciedleniem jej umiejętności projektowania, gospodyni chciała więc wprowadzić pewne zmiany w wystroju jadalni. Sądziła, że zrobią one szczególne wrażenie na gościach. Przygotowania szły zgodnie z planem i w dniu przyjęcia wszystko było gotowe. Gdy zaproszeni goście zaczęli się schodzić, wydawało się, że wieczór będzie niezwykle udany, dopóki Charles – asystent Susan – nie zapytał jej, czy przybyło już dwoje ważnych klientów – pani Beale i pan Sandoval. Pani Beale prowadziła mały sklep z antykami w centrum miasta i w ciągu ostatnich dwóch lat skierowała do Susan wielu dobrych klientów. Pan Sandoval był członkiem lokalnej Izby Handlowej, zainteresowanym usługami firmy Susan. 15 www.laurum.pl NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY Kiedy gospodyni uświadomiła sobie, że zapomniała zaprosić te dwie osoby na przyjęcie, krew uderzyła jej do głowy. – O nie! Na śmierć zapomniałam! Jak mogłam być tak głupia? I co ja teraz zrobię? Na pewno dowiedzą się o przyjęciu i uznają, że pominęłam ich celowo. Ależ ze mnie idiotka! Mogłabym równie dobrze zwijać interes. Kiedy plotka się rozniesie, nikt więcej mnie nie poleci. – Chyba trochę przesadzasz, Susan – Charles próbował pocieszyć szefową, ale w duchu cieszył się, że to nie on popełnił tak poważny błąd. Przez resztę wieczoru Susan z drżeniem oczekiwała pytań gości o nieobecność pani Beale i pana Sandovala. Co miała odpowiedzieć? Że jest bezmyślną kretynką, która przez zaniedbanie nie zaprosiła na przyjęcie byłej klientki, polecającej wszystkim jej usługi? Zastanawiała się też, co powie pominiętym gościom, kiedy wypomną jej nieuprzejmość. Przez głowę przemykały jej tysiące usprawiedliwień, ale w końcu postanowiła unikać pani Beale i pana Sandovala, by ustrzec się przed ich gniewem. Susan jest perfekcjonistką ukierunkowaną wewnętrznie. Choć ta cecha pomaga jej czasem w pracy, bywa również źródłem cierpienia, kiedy Susan jest dla siebie zbyt surowa i wyszukuje niewybaczalne jej zdaniem błędy. Podobnie jak wielu ludzi martwi się tym, co inni pomyślą o niej i o jej firmie. Jednak w jej przypadku popełniane błędy są źródłem poczucia upokorzenia, cierpienia i bezsenności. Popełniwszy błąd, Susan zamyka się w sobie i unika innych ludzi. Nie potrafi zapomnieć o niewłaściwym posunięciu i wybaczyć sobie, ponieważ według niej inni ludzie mogą popełniać błędy, ale w jej przypadku jest to niedopuszczalne. Książka ta ma pomóc takim osobom jak Susan. Mam nadzieję, że pod jej wpływem wewnętrznie ukierunkowani perfekcjoniści przestaną się zadręczać i zaczną bez kompleksów wykorzystywać swoje umiejętności. Tom z kolei jest perfekcjonistą ukierunkowanym zewnętrznie. Nie ma zastrzeżeń do siebie, ale często jest rozczarowany i sfrustrowany działaniami innych osób, które jego zdaniem wciąż go zawodzą. Tom jest z zawodu kontrolerem jakości i wydaje się, że nie zawsze potrafi zapomnieć o swoich obowiązkach, wychodząc z pracy. 16 www.laurum.pl NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY CZY JESTEŚ PERFEKCJONISTĄ? Gdy ostatnio wjechał samochodem do garażu, zauważył, że na stole i podłodze wciąż panuje bałagan, pozostawiony tam dwa dni wcześniej przez jego syna, Tommy’ego. Po wejściu do domu ze zniecierpliwieniem powiedział do żony: – Mówiłem Tommy’emu, że ma posprzątać w garażu, zanim wrócę do domu. – Sam wrócił ze szkoły zaledwie kilka minut temu – próbowała usprawiedliwić syna matka. – Co teraz robi? Mam nadzieję, że nie wisi znowu na telefonie… Tom poszedł do pokoju syna. Okazało się, że chłopak rozmawia przez telefon ze swoją dziewczyną. Tom poczuł narastające w nim napięcie. – Natychmiast odłóż słuchawkę i idź posprzątać w garażu – powiedział. – Tak, ojcze – Tommy zrezygnowany odłożył słuchawkę, wiedząc, że czeka go wykład. Tom nie rozumie, dlaczego jego syn nie potrafi wykonać prostego polecenia. Wydaje mu się, że każdego dnia pojawia się nowy powód do niezadowolenia. Syn go nie słucha, żona nie robi nic na czas, a konsekwencje obarczają jego. Każdy ma jakąś wymówkę. Nawet kiedy inni robią, co do nich należy, zazwyczaj nie przykładają się do pracy i efekty ich poczynań nie spełniają oczekiwań Toma. Jest to dla niego tak frustrujące, że czasem woli sam wykonać jakąś pracę, zamiast prosić rodzinę o pomoc, żeby nie musieć się denerwować ślamazarnością i nieudolnością bliskich. Ten rodzaj perfekcjonizmu powoduje problemy w relacjach z innymi ludźmi. Tom jest sfrustrowany, ponieważ jego bliscy i współpracownicy nie spełniają jego oczekiwań. Kiedy próbuje im o tym powiedzieć w delikatny sposób, rodzi się napięcie i czasem dochodzi do konfliktów. Próbował sobie wytłumaczyć, że nie powinien niczego oczekiwać od innych, ale ta strategia nie zdała egzaminu. Tom szuka sposobu radzenia sobie z frustracją i postępowania z ludźmi, którzy ciągle go zawodzą. Ta książka pomoże ci zidentyfikować, ocenić i zmienić podstawowe przekonania wpływające na sposób postępowania w stresujących 17 www.laurum.pl NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY sytuacjach oraz na twoje interakcje z innymi ludźmi – szczególnie tymi, którzy wywołują twoje przeświadczenie, że albo ty, albo oni nie jesteście dość dobrzy. Pierwszym celem jest lepsze zrozumienie związku między przekonaniem o tym, że ty lub ktoś w twoim otoczeniu nie jest wystarczająco dobry, a problemami w życiu rodzinnym i zawodowym oraz w relacjach z innymi ludźmi. Czytając pierwszy rozdział i wykonując ćwiczenie zamieszczone na jego końcu ocenisz stopień swojego perfekcjonizmu i stwierdzisz, na które aspekty życia może on mieć największy wpływ. Dowiesz się, czy jesteś wewnętrznie ukierunkowanym perfekcjonistą, takim jak Susan, czy raczej twój perfekcjonizm jest ukierunkowany na zewnątrz, jak w przypadku Toma. Ponieważ perfekcjonizm może być bardzo pozytywną cechą, będziesz musiał zidentyfikować sytuacje lub okoliczności, w których jest on dla ciebie korzystny, oraz te, w których staje ci na drodze do sukcesu. Kiedy to zrobisz, będziesz mógł skupić uwagę na opanowywaniu nowych sposobów postępowania w sytuacjach, w których perfekcjonizm utrudnia ci funkcjonowanie i staje się źródłem problemów. Czytając tę książkę dowiesz się także, jak identyfikować sytuacje, w których twoje perfekcjonistyczne przekonania o sobie samym i innych ludziach mogą być nieścisłe lub zniekształcone oraz jak eliminować te nieścisłości lub zniekształcenia. Mając dokładniejszy obraz siebie samego i otaczającego cię świata będziesz mniej podatny na emocjonalne konsekwencje zniekształconych przekonań. Jednym z nich jest przeświadczenie, że m u s i s z być doskonały (lub że inni m u s z ą być tacy). Jednym z najczęstszych problemów napotykanych przez perfekcjonistów obydwu rodzajów jest posiadanie oczekiwań, które są zbyt wysokie lub zbyt trudne do spełnienia bez nadmiernego wysiłku ze strony innych ludzi lub ciebie samego. Kolejnym celem książki jest zatem umożliwienie ci określenia, czy twoje oczekiwania nie są zbyt wysokie, w jak dużym stopniu są spełniane i co powinieneś zrobić, żeby osiągnąć bardziej zadowalający poziom. 18 www.laurum.pl NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY CZY JESTEŚ PERFEKCJONISTĄ? Duża część stresu, który każe ci myśleć, że ty sam lub inni ludzie nie jesteście dość dobrzy, bierze się z interakcji z otoczeniem. Często nie da się jednoznacznie wskazać przyczyny napięć w relacjach międzyludzkich i sformułować prostego rozwiązania. Dlatego ostatnim celem tej książki jest ułatwienie ci skutecznego postępowania z ludźmi. Znajdziesz w niej wskazówki dotyczące zarządzania trudnymi, zniechęcającymi lub konfliktogennymi sytuacjami. Książka zawiera także rady dla bliskich ci osób, które chcą się nauczyć, jak postępować z tobą, by nie wywoływać w tobie wrażenia, że nie jesteś dość dobry. Opisane metody są oparte na programie terapii poznawczo-behawioralnej, będącej naukowo uzasadnioną metodą leczenia zaburzeń psychicznych kojarzonych z perfekcjonizmem. Zaczynając od edukacji na temat perfekcjonizmu i przechodząc do poznawczo-behawioralnych metod kontrolowania negatywnych skutków perfekcjonizmu, uzyskasz dokładniejszy obraz siebie samego i innych ludzi. Dowiesz się, co to znaczy „być dość dobrym”, przekonasz się, jak bliski jesteś osiągnięcia własnych celów i zmniejszysz napięcie emocjonalne związane z postrzeganiem siebie i innych ludzi jako nie dość dobrych. Cierpienie perfekcjonistów Dążenie do perfekcji może być bolesne, ponieważ często jest powodowane zarówno pragnieniem osiągnięcia dobrych wyników, jak i strachem przed porażką. To obosieczny miecz perfekcjonizmu. Z jednej strony dodatkowy wysiłek, wyjątkowa staranność i duma z własnych osiągnięć jest czymś pożądanym, niezależnie od tego, czy chodzi o utrzymywanie domu w czystości, pisanie raportów, naprawianie samochodów czy przeprowadzanie skomplikowanych operacji neurochirurgicznych. Przywiązywanie wagi do detali, dbałość o to, co inni o nas pomyślą i nieustanne dążenie do doskonałości jest rzeczą godną podziwu. Z drugiej strony, kiedy mimo 19 www.laurum.pl NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY ogromnego wysiłku wydaje ci się, że nic nie jest tak, jak powinno, że nie potrafisz nic dobrze zrobić, nie masz dość czasu na należyte wykonanie zadania, czujesz się zażenowany i krytykowany przez innych i nie potrafisz skłonić współpracowników do tego, by od razu wykonywali swoje zadania porządnie, efektem jest koszmarne samopoczucie. Początkiem problemów może być stawianie sobie lub innym osobom niezwykle ambitnych, a czasem wręcz nierealnych celów. Możesz nawet nie zdawać sobie sprawy z tego, że cel jest zbyt ambitny, i wyznaczyć go kierowany przeczuciem, że dane zadanie powinno być wykonane tak, a nie inaczej. Niestety w rzeczywistości perfekcjoniści odkrywają, że większość ich wyśrubowanych standardów nie może być spełniona bez ogromnego wysiłku i potężnej dawki energii – w tym energii emocjonalnej, psychicznej i fizycznej. Co jest nie tak z wyznaczaniem wysokich standardów i ambitnych celów lub z ciężką pracą? Tak naprawdę problemem nie są ani wyśrubowane standardy, ani ciężka praca. Perfekcjonizm staje się problemem, kiedy powoduje wyczerpanie emocjonalne lub uniemożliwia osiągnięcie sukcesu bądź szczęścia. Dr Sidney J. Blatt z Uniwersytetu Yale, będący wybitnym ekspertem w tej dziedzinie, opisał destrukcyjność perfekcjonizmu jako nieustanne dążenie do doskonałości, w którym każde zadanie jest postrzegane jako wyzwanie, żaden wysiłek nie jest wystarczający, a mimo to dotknięty perfekcjonizmem człowiek próbuje desperacko unikać błędów, osiągnąć doskonałość i zyskać akceptację otoczenia. Emocjonalne konsekwencje perfekcjonizmu obejmują strach przed popełnieniem błędu, stres wynikający z presji na osiągnięcie wybitnych wyników oraz poczucie zażenowania wynikające z braku pewności siebie i niewiary we własne możliwości. Należy do nich także napięcie, frustracja, rozczarowanie, smutek, złość lub strach przed upokorzeniem. Często doświadczają tego wewnętrznie ukierunkowani perfekcjoniści. Czy któryś z tych objawów wydaje ci się znajomy? Perfekcjonizm sprawia wrażenie skłonności psychicznej pozostającej w tle normalnego życia. Napięcie emocjonalne wywołane dą- 20 www.laurum.pl NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY CZY JESTEŚ PERFEKCJONISTĄ? żeniem do doskonałości i niemożnością osiągnięcia ambitnego celu może się przerodzić w poważne zaburzenia psychiczne. Dr Paul Hewitt z Uniwersytetu Kolumbii Brytyjskiej i dr Gordon Flett z Uniwersytetu Yorku odkryli na przykład, że perfekcjoniści są bardziej podatni na depresję spowodowaną stresującymi zdarzeniami, szczególnie jeśli zdarzenia te wywołują u nich przekonanie, że nie są dość dobrzy. Perfekcjonistyczny sposób myślenia często skutkuje podatnością na rozczarowania, ponieważ ciągłe osiąganie idealnych rezultatów jest niemożliwe albo niezwykle trudne. Perfekcjoniści, których przodkowie cierpieli na depresję, a zatem będący bardziej podatni biologicznie na wystąpienie psychicznych i fizycznych objawów tej choroby, mogą być szczególnie wrażliwi na zdarzenia wywołujące zwątpienie we własne siły i budzące strach przed odrzuceniem lub upokorzeniem. Wydaje się, że tak samo jest w przypadku zaburzeń odżywiania, takich jak anoreksja i bulimia. Z najnowszych badań wynika, że nawet po terapii i przywróceniu normalnej wagi niedożywionym kobietom cierpiącym na anoreksję ich perfekcjonistyczne przekonania były wciąż obecne i przyczyniały się do nawrotów choroby. Przekonanie o tym, że nie są wystarczająco dobre, było tak silne, że mimo niezbitych dowodów niedowagi i niedożywienia pacjentki z uporem dążyły do osiągnięcia perfekcyjnej sylwetki. Wmawiały sobie, że kiedy będą wystarczająco szczupłe, wszystkie problemy znikną. Thomas E. Joiner Jr. i jego współpracownicy z Wydziału Medycznego Uniwersytetu Teksaskiego w Galveston przebadali niemal tysiąc kobiet i odkryli, że u osób, które uważały się za zbyt „puszyste”, perfekcjonizm był jednym z najważniejszych czynników ryzyka rozwinięcia się zaburzeń odżywiania. Czasem cierpienie związane z perfekcjonizmem odbija się w relacjach z ludźmi. Zdarza się, że perfekcjoniści w sposób niezamierzony dystansują się od innych osób, wymagając od nich perfekcji, nie tolerując ich błędów lub popisując się swoim idealnym zachowaniem lub wybitnymi osiągnięciami w obecności ludzi świadomych własnej przeciętności. Choć czują się usprawiedliwieni w swo- 21 www.laurum.pl NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY ich przekonaniach dotyczących tego, co jest dobre, a co nie, cierpią z powodu samotności. Badacze sugerują, że osoby, których perfekcjonizm jest ukierunkowany na zewnątrz, są w mniejszym stopniu niż wewnętrznie ukierunkowani perfekcjoniści podatni na depresję i lęk. Tak czy inaczej, problemy w relacjach międzyludzkich w domu i w pracy są bardzo powszechne. Perfekcjonizm jest problemem, kiedy… X X X X X X X X X X X …nie pozwala ci osiągnąć sukcesu lub szczęścia; …żaden wysiłek nie jest wystarczający; …zawsze brakuje ci czasu, żeby osiągnąć idealny wynik; …odczuwasz zażenowanie lub czujesz się krytykowany przez innych; …nie potrafisz skłonić innych, żeby wykonywali swoje zadania od razu bezbłędnie; …twoich standardów nie da się spełnić bez ogromnego wysiłku oraz wielkiego nakładu energii emocjonalnej, psychicznej i fizycznej; …wywołuje wyczerpanie emocjonalne; …obawiasz się popełnienia błędu lub upokorzenia; …wywołuje uczucie napięcia, frustracji, rozczarowania i złości; …zniekształca twój obraz samego siebie; …wywołuje napięcie w relacjach z innymi ludźmi. Na szczęście terapia poznawczo-behawioralna okazała się skutecznym sposobem leczenia depresji, zaburzeń odżywiania, stanów lękowych i zaburzeń w relacjach międzyludzkich. W wielu przypadkach jest bardziej efektywna niż farmakoterapia. Niestety, choć można za jej pomocą kontrolować objawy tych zaburzeń, perfekcjonizm wydaje się uniemożliwiać pacjentom pełne wyzdrowienie lub zachowanie zdrowia po zakończeniu leczenia. Metody opisane w tej książce podejmują wątek przerwany wraz z zakończeniem terapii poznawczo-behawioralnej, odnosząc się do podstawowych przekonań, będących źródłem perfekcjonizmu. 22 www.laurum.pl NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY CZY JESTEŚ PERFEKCJONISTĄ? Skąd się bierze perfekcjonizm? Czy już się taki urodziłem? Wśród badaczy toczy się odwieczny spór dotyczący natury osobowości i temperamentu. Czy są to cechy wrodzone, czy ukształtowane życiowym doświadczeniem? Istnieją poważne dowody naukowe świadczące o tym, że wiele cech osobowości ma w rzeczywistości podłoże genetyczne. Odkryto na przykład, że niektóre cechy, takie jak towarzyskość, mają bardziej zbliżone natężenie u bliźniąt jednojajowych, posiadających dokładnie takie same geny, niż u bliźniąt dwujajowych, mających tylko połowę genów wspólną. Wrodzone cechy osobowości są często określane mianem temperamentu. Psychoanalityczne teorie rozwoju sugerują, że osobowość dziecka kształtuje się powoli w efekcie interakcji z rodzicami i innymi ważnymi osobami z jego otoczenia. Do podobnych wniosków prowadzą teorie uczenia się i teorie behawioralne. Zgodnie z bardziej zintegrowanym podejściem na rozwój osobowości mają wpływ zarówno czynniki genetyczne, jak i doświadczenie. Dzieci mogą się rodzić z pewnymi cechami, ale z praktyki klinicznej i doświadczeń naukowych wynika, że reakcje behawioralne i emocjonalne oraz pewne skłonności psychiczne zmieniają się pod wpływem interakcji z ludźmi i otoczeniem, kształtując w pewnym stopniu temperament i osobowość człowieka. Choć moi nauczyciele psychologii skłaniali się bardziej w stronę behawioryzmu, nie byłam pewna, jak to wszystko działa, dopóki nie urodziłam pierwszego dziecka. Wydawało mi się, że mój syn od samego początku miał ukształtowaną osobowość. Oczywiście modelowaliśmy z mężem jego zachowania, zwracając większą uwagę na te, które uważaliśmy za mądre i pożądane lub wzmacniając je w inny sposób. Korygowaliśmy lub ignorowaliśmy zachowania niepożądane, a czasem nawet karaliśmy syna za postępowanie, które naszym zdaniem było niedopuszczalne. Nie mieliśmy wątpliwości, że to działa – dokładnie tak, jak mówili moi wykładowcy. Wiele zachowań i postaw naszego dziecka jest odzwierciedleniem naszych 23 www.laurum.pl NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY zachowań i postaw. Jego poczucie humoru jest bardzo podobne do mojego. Wiem, że światopogląd mojego syna jest w dużej mierze odzwierciedleniem poglądów moich i męża. Kształtowaliśmy także jego wyobrażenie o samym sobie, powtarzając mu od urodzenia, że jest wspaniały. Jako nastolatek ma bardzo pozytywny obraz siebie samego. W chwili urodzenia z pewnością nie był czystą kartą, na której mieliśmy zapisać jego osobowość. Mimo to każdego dnia widzę w nim odbicie siebie. Ten chłopiec na pewno nie jest perfekcjonistą. Wystarczy rzut oka na jego pokój, żeby się o tym przekonać. Najbardziej fascynującym zdarzeniem było przyjście na świat mojego drugiego syna. Wyglądał tak samo jak jego brat, lecz zachowywał się zupełnie inaczej. W większości sytuacji traktowaliśmy go tak samo jak jego starszego brata i stosowaliśmy te same metody kształtowania jego zachowań. Jednak to dziecko było zupełnie inne. Mój najstarszy syn potrafił siedzieć godzinę nad talerzem, bawiąc się radośnie górą spaghetti i babrząc całą twarz sosem. Jego młodszy brat nie gustował w takich rozrywkach. Zaczął skrupulatnie wycierać ręce i usta serwetką, kiedy tylko się nauczył, jak się to robi. Kiedy zobaczyłam to po raz pierwszy, byłam zdumiona, że moje dziecko przykłada taką wagę do czystości i porządku. Gdy trochę podrósł, zaczął w przeciwieństwie do brata utrzymywać swój pokój w nieskazitelnym porządku. Kiedy uczył się pisać, potrafił całymi godzinami przepisywać zadanie domowe, dopóki pismo nie było idealne. Pachniało mi to perfekcjonizmem. Czy mój syn taki się urodził? Nie miałam wątpliwości, że od samego początku różnił się od brata. Ponieważ do momentu, w którym mój drugi syn zaczął przejawiać te symptomy, miałam do czynienia z wieloma perfekcjonistami, wiedziałam, jakie są wady i zalety wymagania od siebie perfekcji. Robiłam co w mojej mocy, żeby przekonać syna, że jest „dość dobry” oraz że jest wspaniałym człowiekiem – niezależnie od wyników w nauce, na boisku sportowym i w szkolnej orkiestrze. Myślę, że to do niego dotarło i dziś ma wysokie poczucie własnej wartości (czasem może nawet zbyt wysokie). Jest roztropnym dwunastolat- 24 www.laurum.pl NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY CZY JESTEŚ PERFEKCJONISTĄ? kiem, potrafiącym mi wytłumaczyć, które przedsięwzięcia zasługują na uwagę i na poświęcenie im dużej ilości energii, a które nie. Kilka dni temu pomagałam mu odrobić zadanie domowe z matematyki. Kazałam mu przepisać rozwiązanie, ponieważ było niechlujnie nabazgrane i obawiałam się, że nauczycielka nie będzie w stanie go odcyfrować. Następnego dnia mój syn po powrocie ze szkoły oświadczył: „Mamo, pani Foster powiedziała, że staranne prowadzenie zeszytu nie ma dla niej znaczenia, więc nie musisz się o to martwić”. Wydaje mi się, że nauka nie poszła w las. Mój syn nie jest już przewrażliwiony na punkcie schludności i zwraca większą uwagę na uzyskiwanie prawidłowych rozwiązań i odpowiedzi, niż na olśniewanie nauczycieli nieskazitelnością notatek. Czy mogę zatem powiedzieć, że perfekcjonizm jest wrodzony? Myślę, że niektórzy ludzie mogą mieć wrodzoną skłonność do perfekcjonizmu, ale środowisko może kształtować tę cechę i decydować o kierunku jej rozwoju. Wpływ środowiska Wiele osób ma poczucie, że żyjemy w społeczeństwie, które wymaga od nas perfekcji. Od olimpijczyków oczekuje się bicia kolejnych rekordów, od golfistów wykonywania idealnych rzutów, od położników odbierania idealnych dzieci (w przeciwnym razie rodzice grożą pozwem, na co często uskarża się mój mąż). Wychowując trzech synów często obserwuję działanie społecznej presji na doskonałość. Mój czwartoklasista robi, co w jego mocy, żeby uzyskać komplet punktów z dyktanda, i to nie tylko na sprawdzianie, ale także na teście próbnym, bowiem stuprocentowa skuteczność na tym teście zwalnia z obowiązku pisania sprawdzianu i gwarantuje tytuł „Mistrza ortografii” oraz wzmiankę w szkolnej gazetce. Mój najstarszy syn rywalizuje podczas testu kompetencyjnego z kolegami ze szkolnej orkiestry, a warto wiedzieć, że najlepszy uczeń zdobywa na nim 100%, drugi 99%, a trzeci 98,5% punktów. („Jak ci poszło?” – pytam syna po powrocie ze szkoły. „Zawaliłem sprawę. 25 www.laurum.pl NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY Zrobiłem jeden głupi błąd, a inny chłopak rozwiązał test bezbłędnie. Nienawidzę go!”) Ósmoklasista, będący największym perfekcjonistą z całej trójki, denerwuje się, kiedy jego koledzy z drużyny piłkarskiej nie wkładają w grę takiego wysiłku, jak on sam. Trenerzy pragną zwycięstw. Dzieciaki pragną zwycięstw. Nasz świat opiera się na rywalizacji, a moi chłopcy znajdują się w samym jej centrum. Istnieją także inne rodzaje presji. Media bez przerwy powtarzają, że powinniśmy mieć idealne ciała, idealne zęby, idealnie świeży oddech. Na rynku działa wiele firm kosmetycznych, salonów piękności i chirurgów plastycznych, którzy tylko czekają na możliwość przekształcenia nas w istoty doskonałe. Podziwiamy szczupłe, wysportowane, opalone piękności o lśniących włosach. To wszystko sprowadza się do jednego wyraźnego komunikatu: przeciętność nie jest akceptowana. (Żałuję, że nie możemy cofnąć się do czasów, w których szerokie biodra i zaokrąglony brzuszek były uważane za atrakcyjne. Wtedy znacznie łatwiej było osiągnąć doskonałość). Wpływ rodziców Przekleństwo warunkowej akceptacji. Wielu perfekcjonistów, szczególnie tych ukierunkowanych wewnętrznie, dorastało pod okiem rodziców, którzy pośrednio lub bezpośrednio dawali im do zrozumienia, że nie są dość dobrzy. Były to często mylące komunikaty, zawierające jednocześnie pochwałę i krytykę. Na przykład: „To było dobre (pochwała) ale stać cię na więcej (nie jesteś dość dobry)”. „Świetnie! (pochwała). Same piątki na świadectwie i tylko jedna czwórka! Następnym razem postaraj się poprawić tę czwórkę na piątkę (wynik bliski doskonałości nie jest dość dobry)”. „Twój występ był wspaniały (pochwała), ale nagłośnienie było fatalne. Ledwo cię słyszeliśmy (twój występ nie był jednak dość dobry)”. Wielu poważanych psychologów, takich jak dr David Burns z Uniwersytetu Kalifornijskiego w San Francisco, odkryło, że rodzice perfekcjonistów mają trudności z bezwarunkowym nagradzaniem dzieci. 26 www.laurum.pl NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY CZY JESTEŚ PERFEKCJONISTĄ? Zamiast tego wymagają od nich ciągłego poprawiania wyników. Kiedy ich pociechy popełniają błędy albo nie spełniają oczekiwań, rodzice czują się źle i reagują dezaprobatą oraz ochłodzeniem uczuć. Wiele takich dzieci dorasta w niespełnionym oczekiwaniu na jakiś wyraz bezwarunkowej aprobaty, taki jak stwierdzenie „dobra robota!”, „dom wygląda wspaniale!”, „wspaniały obiad!” czy „wyglądasz cudownie!”. Bezwarunkowa pochwała jest nośnikiem czytelnego komunikatu: „Akceptuję ciebie lub to, co zrobiłeś, bez żadnych dodatkowych warunków”. Gdyby rodzice perfekcjonistów myśleli w taki sposób, być może presja na doskonałość byłaby mniejsza. Niestety, kierując się chęcią nieustannego motywowania dzieci do dalszego wysiłku, rodzice pokazywali im emocjonalną marchewkę, mówiąc: „Następnym razem zrób to dobrze, a wtedy cię zaakceptujemy”. Zgodnie z niektórymi teoriami psychologicznymi odczuwana przez dziecko potrzeba zadowolenia rodziców ulega internalizacji i zamiast niej pojawia się wymaganie perfekcji od siebie. Kiedy June była małą dziewczynką, jednym z jej domowych obowiązków było zamiatanie werandy. Czystość domu i jego otoczenia była bardzo ważna dla matki dziewczynki. June była mała i drobna, więc niełatwo jej było zmagać się z wielką miotłą. Matka obserwowała ją z okna salonu z uśmiechem zachwytu na twarzy. Myślała przy tym: „Jaka ona kochana! Ależ się mocuje z tą miotłą! Tak bardzo się stara!”. Sądziła, że mała June odczuwa potrzebę pomagania w porządkowaniu domu, ponieważ chce być taka jak jej starsze siostry. Kiedy dziewczynka kończyła pracę, matka głaskała ją po główce, dziękowała za pomoc i pozwalała jej iść się pobawić. Nie wiedziała, że kiedy córeczka biegła do ogrodu, zawsze oglądała się za siebie i widziała matkę ponownie zamiatającą całą werandę, dopiero co przez nią posprzątaną. Z początku June sądziła, że to śmieszne, ale po jakimś czasie zrozumiała, że matka poprawia po niej, bo ona sama nie wywiązała się z zadania jak trzeba. Niewypowiedziany komunikat brzmiał: „posprzątałaś dobrze, ale nie dość dobrze jak dla mnie”. June za każdym razem starała się coraz bardziej, żeby nie przeoczyć nawet najmniejszego pyłku, ale bez względu 27 www.laurum.pl NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY na jej wysiłki matka zawsze po niej poprawiała. Matka June była perfekcjonistką. Według niej był tylko jeden właściwy sposób wykonywania każdej czynności. Wiedziała, że córeczka stara się z całych sił, więc nie krytykowała jej i nie wytykała pozostawionych na podłodze werandy pyłków. Po prostu sama po niej poprawiała, nie chcąc sprawiać jej przykrości. Może się wydawać, że to dosyć błahe zdarzenie, ale dla wielu ludzi stanowi odzwierciedlenie ich stosunków z rodzicami, dającymi im do zrozumienia, że są dobrzy, ale nie dość dobrzy. Wystarczająco duża liczba takich komunikatów przekazywanych z dużą częstotliwością przez całe lata sprawia, że dorastający człowiek zaczyna w nie wierzyć. Niedościgniony wzór. Dzieci rodziców, którzy są wybitni w jakiejś dziedzinie, także często czują, że nie są i nigdy nie będą dość dobre. Nie mówię tylko o gwiazdach. Mam na myśli ludzi, którzy są wyjątkowi pod jakimkolwiek względem lub dokonali w życiu czegoś wyjątkowego. Dziecko obserwujące takich rodziców może sobie wyobrażać, że powinno mieć podobne osiągnięcia, ale z jego punktu widzenia może się to wydawać zbyt trudne. W końcu dochodzi do wniosku, że nigdy nie będzie takie jak jego mama lub tata (albo starszy brat lub siostra). Niektóre dzieci wybitnych rodziców dorastają w przekonaniu, że są oni doskonali, co oczywiście jest bardzo nierealistycznym obrazem dorosłych. Dzieci nie widują swoich rodziców wyczerpanych, załamanych, zdenerwowanych, popełniających błędy, źle się zachowujących i zapominających o ważnych sprawach. Wielu dorosłych ukrywa swoje błędy, pokazując pociechom tylko swoje perfekcyjne oblicze. Dotyczy to przede wszystkim perfekcjonistycznych rodziców, którzy uważają, że w ich przypadku błędy i niedoskonałości są niedopuszczalne. W efekcie otoczenie może odnieść wrażenie, że nigdy nie popełniają błędów. Zawsze mają gotową odpowiedź na każde pytanie, robią wszystko dobrze, podejmują właściwe decyzje, dbają o siebie i tak dalej. Z kolei dzieci zdają sobie sprawę z tego, że same wciąż popełniają błędy. W końcu dochodzą do wniosku, że nigdy nie będą tak dobre jak mama i tata, więc nie ma sensu się starać. 28 www.laurum.pl NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY CZY JESTEŚ PERFEKCJONISTĄ? Obserwując perfekcjonistycznych rodziców, niektóre dzieci przejmują ich perfekcjonistyczne zachowania. Psycholodzy nazywają to modelowaniem. Dzieci uczą się zwracać uwagę na szczegóły, utrzymywać swoje otoczenie w czystości, starannie się ubierać i przestrzegać zasad. Uczą się, że istnieją dobre i złe sposoby wykonywania poszczególnych czynności oraz że warto być wytrwałym. Choć są przekonane, że nigdy nie będą dość dobre, nie przestają się starać. Wiedzą, że nie wolno się poddawać – przecież mama i tata nigdy się nie poddają. „Ja tylko próbuję cię chronić”. Aurora, mama Terry, była bardzo atrakcyjną kobietą. Miała idealną figurę i wkładała wiele wysiłku w jej utrzymanie. W młodości miała długie, kasztanowe włosy, które z czasem przybrały kolor srebrzystej szarości. Jako mała dziewczynka była nieustannie krytykowana za chude nogi, bladą cerę, proste włosy i małe oczy. Bardzo ją to bolało. Jej matka zapewniała Aurorę, że jest równie ładna jak inne dziewczynki i radziła jej ignorować docinki rówieśników. Aurora sądziła jednak, że matka nie traktuje jej zmartwień poważnie. „Mówi tak, bo mnie kocha” – myślała. Przysięgła sobie, że będzie zwracała większą uwagę na wygląd swojej córki, aby nie dawać ludziom powodów do krytykowania jej. Kiedy urodziła się Terry, Aurora z niepokojem doszła do wniosku, że mała jest tak samo chuda i ma tak samo małe oczy jak ona. Poza tym Terry była cudownym dzieckiem i Aurora bardzo ją kochała. Kiedy Terry chodziła do szkoły podstawowej, Aurora pomagała jej wybierać ubrania odpowiadające jej figurze i karnacji. Dobrała jej fryzurę, w której proste włosy dziewczynki wyglądały atrakcyjnie. Kiedy córka zaczęła dorastać, matka nauczyła ją robić makijaż powiększający oczy. Gdy Terry gotowa do wyjścia schodziła rano na śniadanie, matka przyglądała się jej i proponowała założenie innych ubrań, bardziej pasujących do jej figury. Terry nie miała jeszcze tak kobiecych kształtów jak jej rówieśniczki i matka nie chciała, żeby ktokolwiek krytykował jej córkę z powodu tego „niedorozwoju”. W ten sposób Aurora dawała jej do zrozumienia, że można mieć niedoskonałe ciało lub twarz, jeśli zna się sposoby ukrywania niedoskonałości. 29 www.laurum.pl NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY Terry z jednej strony doceniała dbałość matki o jej wygląd, a z drugiej miała jej to za złe. Kiedy zniechęcona mówiła, że przecież wygląda dobrze, matka odpowiadała: „Ja tylko próbuję cię chronić”. Niemniej jednak cichy komunikat brzmiał: „Nie tylko obcy ludzie myślą, że nie jesteś dość dobra, ja też tak uważam. Jesteś bardzo niedoskonała i musisz ukrywać swoje wady przed tymi, którzy mogliby cię skrzywdzić z ich powodu”. Aurora nigdy nie wytłumaczyła córce, dlaczego akceptacja ze strony innych ludzi jest tak ważna i dlaczego należy unikać krytyki. Z czasem Terry przejęła wartości matki i jej przekonanie o niedoskonałości własnej urody i konieczności ukrywania wad. Choć nigdy nie spełniła do końca matczynych oczekiwań, miała zgrabną figurę i była bardzo ładna. Mimo to wciąż zwracała uwagę na własne wady i starała się je ukrywać. Jej mąż Steve często podśmiewał się z tego, że przed każdym wyjściem z domu stara się doprowadzić swój wygląd do perfekcji. Powtarzał jej, że jest piękna i uważał za absurd nakładanie makijażu nawet przed śniadaniem. Terry mu nie wierzyła. Niestety, podziw męża dla jej urody nie mógł przemóc wieloletniej presji ze strony matki i stłumić przekonania, że nigdy nie będzie dość dobra. Dążenie do opanowania chaosu. Niektórzy perfekcjoniści opowiadają historie o chaotycznym dzieciństwie, w którym nie byli w stanie kontrolować własnego życia. Rozwody rodziców, przeprowadzki, trudności finansowe, choroby i inne nieprzyjemności tworzyły wrażenie niestabilności. Jednym ze sposobów wprowadzania odrobiny porządku w nieuporządkowanym życiu było dbanie o należyty ład w sferze, nad którą jako dzieci mieli jakąś kontrolę. Takie działanie mogło obejmować utrzymywanie pokoju w porządku, niezwykle staranne odrabianie zadań domowych lub próby kontrolowania młodszego rodzeństwa. Mogła to być strategia adaptacyjna, w tym sensie, że pomagała im radzić sobie z niepewnością, nieprzewidywalnością i nieuporządkowaniem. Po osiągnięciu dorosłości i uporządkowaniu życia tacy ludzie nadal jednak bardzo się starają zachować kontrolę nad otoczeniem. Objaw perfekcjonizmu, który wcześniej odgrywał rolę adaptacyjną, w życiu dorosłym staje się źródłem problemów. 30 www.laurum.pl NIGDY NIE JESTEM DOŚĆ DOBRY CZY JESTEŚ PERFEKCJONISTĄ? Co sprawia, że tak trudno wykorzenić perfekcjonizm? Skoro perfekcjonizm może być przyczyną tylu problemów, co sprawia, że tak trudno go wykorzenić? Najprostsza odpowiedź brzmi: wykonywanie zadań w sposób doskonały pociąga za sobą wzmocnienie perfekcjonistycznych zachowań. Wzmocnienie może mieć źródło wewnętrzne lub pochodzić od innych osób. W tym pierwszym przypadku istnieją dwa rodzaje wzmocnienia: negatywne i pozytywne. Wzmocnienie negatywne bierze się ze strachu przed krytyką, ośmieszeniem, upokorzeniem lub inną karą za niedoskonałość. Bycie „dość dobrym” zmniejsza lęk i chroni przed tymi nieprzyjemnymi doświadczeniami. Wzmocnienie pozytywne wynika z samoakceptacji lub poczucia zadowolenia z prawidłowego wykonania zadania. W rzeczywistości możliwe jest jednoczesne wystąpienie wzmocnienia pozytywnego i negatywnego. Perfekcjoniści częściej jednak uświadamiają sobie poczucie satysfakcji z osiągnięcia pożądanego wyniku niż ulgę związaną z uniknięciem kary. Wzmocnienie pozytywne może także pochodzić od innych osób. Pochwała bardzo silnie wzmacnia zachowania, ponieważ stanowi potwierdzenie umiejętności perfekcjonisty, zwiększa jego poczucie własnej wartości, sprawia, że czuje się akceptowany i pozwala mu poczuć, że jest wartościowym człowiekiem. Już we wczesnym dzieciństwie uczymy się, co cenią inni ludzie, oraz przekonujemy się, że doskonałość jest chętnie nagradzana. Nauczyciele przyznają dodatkowe nagrody uczniom, którzy bezbłędnie napiszą sprawdzian. Istnieją niepodważalne dowody naukowe i kliniczne potwierdzające większą powtarzalność wzmacnianych i nagradzanych zachowań. Rodzice i nauczyciele kształtują perfekcyjne zachowania, najpierw nagradzając wyniki bliskie doskonałości (same czwórki i piątki na świadectwie), a potem już tylko doskonałe (same piątki). Perfekcja w dziedzinie muzyki pozwala grać pierwsze skrzypce w szkolnej orkiestrze. Wysoka frekwencja na zajęciach szkolnych jest nagradzana 31 www.laurum.pl