Program z biegania

PROGRAM ZAJĘĆ POZALEKCYJNYCH
Z ZAKRESU BIEGANIA
skierowany do grupy uczniów szkoły podstawowej i gimnazjum
Tytuł programu:
Rozbiegane ZSO Targowisko
Autor: Szymon Stokłosa
Absolwent Uniwersytetu Ekonomicznego w Krakowie, studiów pedagogicznych w zakresie
matematyki, informatyki i zajęć technicznych oraz studiów podyplomowych Wychowania
Fizycznego na Uniwersytecie im. Jana Kochanowskiego w Kielcach.
CHARAKTERYSTYKA PROGRAMU
Bieganie w Polsce staje się coraz modniejsze. Analizując statystyki z ostatnich kilku
lat można jednoznacznie stwierdzić, że lawinowo rośnie liczba osób chętnych do zmierzenia
się z dystansem od 5 kilometrów do maratonu. Wzrasta także zainteresowanie bieganiem
górskim, a także górskimi biegami ultra. W ciągu ostatnich dwóch, trzech lat zaczęły się
pojawiać zawody typu „Runmageddon”, czy „Legion Run”, gdzie oprócz przygotowania
biegowego, należy być wyćwiczonym pod kątem siłowym i sprawnościowym przez wzgląd
na przeszkody rozmieszczone na całej trasie.
Moda na bieganie staje się domeną osób powyżej 20 roku życia. Przeprowadzone
badania wykazują, że tylko jeden na dziesięciu nastolatków regularnie uprawia jakikolwiek
sport. W czasach, gdy coraz większy odsetek młodych ludzi ma problem z nadwagą i
otyłością bieganie staje się najłatwiejszą i jedną z najtańszych form ruchu, które można
1
regularnie, przez cały rok i praktycznie w każdych warunkach uprawiać, a co za tym idzie,
dbać o swoje zdrowie.
Jeżeli nie ma poważnych przeciwskazań, bieganie może uprawiać każdy. W
przeciwieństwie do innych sportów, każdy kto zaczyna swoją przygodę z ruchem nie musi
być wytrzymały, szybki, zwinny, czy silny. Poprzez regularne bieganie każdy z tych
elementów można znacząco poprawić. Ponadto jest wiele zalet biegania, których nie sposób
wymienić od np lepszego stanu zdrowa, modelowania sylwetki, metabolizmu, po odporność
na choroby, czy lepszy stan umysłu.
Proces rozpoczęcia przygody z bieganiem nie jest trudny, jednak wymaga
zaangażowania, systematyczności oraz podstawowej wiedzy i jej stosowanie aby uniknąć
kontuzji, przetrenowania czy zniechęcenia się.
Program, który napisałem, skierowany jest do wszystkich chętnych uczniów szkoły
podstawowej oraz gimnazjum, którzy chcą rozwijać, poza obowiązkowymi lekcjami
wychowania fizycznego, swoje umiejętności z zakresu biegania i regularnej aktywności
fizycznej. Jest on oparty o własne wieloletnie doświadczenia, niezbędną wiedzę zdobytą
podczas studiów oraz ze specjalistycznej literatury, a także z kilkuletniej i kontynuowanej na
bieżąco współpracy z mistrzem świata w chodzie sportowym z Sewilli z 1999r., a obecnie
założycielem i prowadzącym amatorską grupę biegaczy „Niepołomice Biegają”, do której
także należę.
CHARAKTERYSTYKA PLACÓWKI
Program jest wdrażany w Zespole Szkół Ogólnokształcących Szkole Podstawowej im.
Tadeusza Kościuszki w Targowisku. Do placówki uczęszcza 122 uczniów.
Szkoła położona jest na terenie wiejskim. Posiada salę gimnastyczną o wymiarach 11m x
22m z zapleczem z szatniami i sanitariami oraz boisko asfaltowe o wymiarach 20m x 40m.
Magazyn sportowy jest bardzo dobrze wyposażony w sprzęt niezbędny do prowadzenia zajęć
sportowych.
W okresie od kwietnia część zajęć biegowych jest prowadzona na obiekcie
lekkoatletycznym przy ZSO w Kłaju, a także na ścieżkach biegowych w Puszczy
Niepołomickiej.
2
PODSTAWY DO OPRACOWANIA PROGRAMU

Podstawa programowa MEN

Statut szkoły

Szkolny Program Wychowawczy

Szkolny Program Profilaktyczny

Coroczny udział szkoły w programie „Trzymaj Formę”
ZAŁOŻENIA PROGRAMU
Program jest skierowany do wszystkich uczniów ZSO w Targowisku, którzy chcą
rozpocząć i kontynuować swoją przygodę z bieganiem. Wspólne treningi odbywają się w
poniedziałki o godzinie 18, ponadto uczniowie dostają także dwutygodniowe indywidualne
plany treningowe dopasowane do ich aktualnych możliwość, które realizują dodatkowo dwa
razy w tygodniu.
CELE OGÓLNE

kształtowanie i doskonalenie sprawności fizycznej ogólnej oraz specjalnej,

rozwój psychomotoryczny,

uświadomienie konieczności regularnej aktywności fizycznej w życiu każdego
człowieka,

kształtowanie poczucia odpowiedzialności za zdrowie swoje i innych,

kształtowanie pożądanych zachowań i postaw oraz wdrażanie do współdziałania w
zespole,

wspomaganie prawidłowego harmonijnego rozwoju fizycznego dzieci.

kształtowanie nawyków zdrowego żywienia.
CELE SZCZEGÓŁOWE
EDUKACYJNE

kształtowanie i doskonalenie sprawności fizycznej poprzez dobór odpowiednich środków
i ćwiczeń,
3

rozwój u uczniów nowych zasobów ruchowych oraz przekazanie niezbędnej wiedzy o
efektach wynikających z wykonywania poszczególnych ćwiczeń,

zachęcanie uczniów do samodzielnego i świadomego uczestniczenia w zajęciach,

wdrażanie do dbałości o jakość wykonywanych ćwiczeń, o przyjmowanie prawidłowej
postawy oraz eliminowanie złych przyzwyczajeń ruchowych,

przygotowanie dzieci do udziału w zawodach międzyszkolnych oraz imprezach
biegowych organizowanych w regionie,
WYCHOWAWCZE

kształtowanie cech charakteru takich jak: systematyczność, wytrwałość,

wdrażanie do samokontroli i samooceny,

hartowanie odporności psychicznej dzieci i umiejętności radzenia sobie z porażkami,

kształtowanie pożądanych zachowań: szacunku dla siebie, kolegów osiągających gorsze,
jak i lepsze rezultaty oraz innych uczestników zawodów biegowych,

eliminowanie zachowań egoistycznych,

kształtowanie nawyków związanych z aktywnością fizyczną (zmienny strój sportowy,
higiena osobista, odpowiednie odżywianie, regeneracja),

rozwijanie świadomości odpowiedzialności za zdrowie swoje oraz innych,

kształtowanie w świadomości konieczności przestrzegania obowiązujących regulaminów
i przepisów,

promowanie przyjmowania postawy fair-play.
SPOSOBY OSIĄGANIA CELÓW
Zakładane cele zostaną zrealizowane poprzez:

prowadzenie pozalekcyjnych zajęć z biegania w wymiarze dwóch godzin zegarowych
tygodniowo,

udział w międzyszkolnych zawodach sportowych,

organizowanie wewnątrzszkolnych zawodów,

udział w szkolnym dniu dziecka (towarzyski mecz nauczycieli z uczniami),

udział w imprezach biegowych organizowanych w sąsiednich miejscowościach,
4

miejscem prowadzenia zajęć jest szkolna sala gimnastyczna, teren wokół szkoły, obiekt
lekkoatletyczny przy ZSO w Kłaju oraz ścieżki biegowe ulokowane w Puszczy
Niepołomickiej.
ZASADY, METODY ORAZ FORMY PROWADZENIA ZAJĘĆ

podczas zajęć będą stosowane zasady: przystępności, stopniowania trudności,
poglądowości, systematyczności i utrwalania.

zajęcia będą prowadzone metodą analityczną, syntetyczną oraz kompleksową.

zadania będą realizowane w formie zabawowej, ścisłej, indywidualizacji, zajęć w
zespołach.
SZCZEGÓŁOWE TREŚCI KSZTAŁCENIA
Kształtowanie i rozwijanie zdolności motorycznych:
szybkość:

przebieżki,

rytmy 100m, 200m, 300m, 400m,

skip A,

wieloskoki,

interwały,
koordynacja:

skłony na jednej nodze,

wahadełko,

przysiady na jednej nodze,

wykroki jednonóż,

zakroki.
siła:
biegowa:
5

podbiegi 50, 100, 150m,

pod górkę:
skip A,
skip B,
skip C,
wieloskok jednonóż,
wieloskok obunóż,
marsz z wysoko uniesioną nogą,
defilada,
ogólna:

przysiady obunóż i jednonóż,

deska,

deska boczna,

brzuszki,

pompki,

W podporze przodem, wznosy prostej nogi,

W podporze przodem na przedramionach, wznosy prostej nogi,

W podporze tyłem, wznosy prostej nogi,

W podporze tyłem na przedramionach, wznosy prostej nogi,

W podporze przodem na przedramionach, wznosy zgiętej nogi,

W podporze tyłem na przedramionach, wznosy zgiętej nogi,

Podpór bokiem, odwodzenie prostej nogi,

Podpór bokiem na przedramieniu, odwodzenie prostej nogi,

Leżenie tyłem nogi zgięte, ręce wzdłuż tułowia, unoszenie górnej części tułowia,

Leżenie tyłem nogi zgięte, ręce wzdłuż tułowia, unoszenie górnej części tułowia ze
skrętem skoki jednonóż i obunóż na miękkim podłożu.
gibkość:

ćwiczenia rozciągające indywidualnie i w parach, z wykorzystaniem drabinek,
elementów otoczenia.
6
Opanowanie prawidłowej techniki i wiedzy z zakresy biegania:

ustawianie stóp,

kadencja i długość kroku,

nauka ustawienia miednicy,

nauka prawidłowej pracy rąk,

opanowanie wiedzy z zakresu rodzajów treningów:
marszobieg,
spokojny bieg,
bieg w tempie maratońskim,
bieg w tempie progowym,
bieg interwałowy,
rytmy,
przebieżki.

zdobycie podstawowej wiedzy o mięśniach nóg oraz profilaktyka w zakresie unikania
kontuzji,

nauka monitorowania tętna spoczynkowego, jako wyznacznika stopnia przemęczenia
organizmu,

nauka o prawidłowym odżywianiu,

dobieranie odpowiedniego tempa treningów w oparciu o uzyskane wyniki podczas
zawodów,

trenowanie w zakresie temp:
marszobiegu,
biegu spokojnego,
progowego,
rytmów,

ćwiczenie siły biegowej.

nauka i opanowanie podstawowych ćwiczeń z zakresu ogólnorozwojowego.

nauka używania i posługiwania się aplikacjami mobilnymi skierowanymi dla biegaczy.
7
PRZEWIDYWANE REZULTATY
Po ukończeniu realizacji programu uczestnik zajęć powinien:

zwiększyć wydolność organizmu,

znać i stosować podstawowe ćwiczenia ogólnorozwojowe,

stosować podstawowe elementy taktyki w piłce siatkowej,

umieć zmierzyć tętno spoczynkowe,

znać i stosować zasady zdrowego odżywiania się,

wykazywać się samodzielnością w organizowaniu własnej pozalekcyjnej i pozaszkolnej
aktywności ruchowej,

umieć podporządkować się regułom pracy, realizacji planu treningowego,

umieć radzić sobie ze stresem przedstartowym,

odnosić się z szacunkiem do trenera, przeciwnika i sędziego,

samodzielnie dokonywać oceny własnej sprawności fizycznej oraz znać proste sposoby wyrównywania braków w zakresie poziomu zdolności motorycznych ,

umieć zapobiegać powstawaniu urazów w czasie podejmowania aktywności ruchowej, a
w przypadku ich wystąpienia potrafić udzielić pierwszej pomocy,

wiedzieć co zdrowiu sprzyja, a co grozi jego utratą,

zdawać sobie sprawę ze szkodliwości wszelkich uzależnień i niewłaściwych
przyzwyczajeń.
EWALUACJA PROGRAMU

samoocena uczestników zajęć,

obserwacja zachowań uczniów na zajęciach,

przeprowadzenie testów sprawnościowych i analiza uzyskanych wyników,

udział w szkolnych oraz międzyszkolnych zawodach sportowych,

przeprowadzenie ankiety wśród uczniów uczęszczających na zajęcia oraz ich
rodziców.
8