zobacz je TUTAJ

w diecie ucznia
ulotka prozdrowotna
Szkolne Koło PCK
Luty 2016
1. Znaczenie warzyw i owoców.
Istnieje powszechna opinia, że należy spożywać jak
najwięcej warzyw i owoców. Poleca się 4 porcje warzyw i 3
porcje owoców w ciągu dnia. Powinny być obecne w każdym
posiłku.
Dostarczają organizmowi potrzebnych mikroelementów
i witamin niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania
organizmu.
Regularne spożywanie warzyw i owoców może wzmocnić
odporność dziecka, gdyż są one źródłem cennych witamin:
witaminy C, beta-karotenu, kwasu foliowego oraz witamin E
i K. Ponadto zawierają sporo składników mineralnych takich
jak: potas, magnez, wapń i sód.
Biorą udział w wielu procesach życiowych, istotnych dla
właściwego rozwoju fizycznego i intelektualnego młodego
organizmu.
Zawarte w owocach, warzywach i sokach witaminy są
potrzebne do prawidłowej pracy mózgu - procesów uczenia
się, zapamiętywania, koncentracji i uwagi oraz uczestniczą
w procesie uwalniania zawartej w pożywieniu energii - tak
bardzo potrzebnej każdemu dziecku do nauki i zabawy.
Są źródłem cennego błonnika.
Zawarty w owocach i warzywach błonnik pokarmowy nie
jest trawiony przez enzymy przewodu pokarmowego. Spełnia
on jednak bardzo ważną rolę, m.in.: posiada zdolność
regulowania pracy przewodu pokarmowego, poprawia
perystaltykę jelit oraz neutralizuje substancje toksyczne.
Im bardziej intensywny kolor warzyw, tym więcej w nich
cennych składników odżywczych.
2. Jakie cenne składniki zawierają warzywa?
Warzywa składają się głównie z wody- 95-98 % wody.
Warzywa są bogatsze od owoców w cenne dla organizmu
młodego człowieka substancje. Naukowcy twierdzą, że
powinny stanowić połowę jedzonego obiadu.
Spośród składników mineralnych w warzywach należy
podkreślić:
• Żelazo: warzywa liściaste (m.in.: szpinak, seler, nać
pietruszki), brokuły, jarmuż
• Wapń: warzywa kapustne
• Magnez: słodka kukurydza, zielony groszek, fasolka
szparagowa, brukselka, seler, szpinak
• Potas: seler, pomidory
Spośród witamin:
• Witaminę C: kapusta, papryka, chrzan, nać pietruszki,
szpinak
• Beta- karoten: jarmuż, marchew, warzywa liściaste, dynia,
kabaczek, brokuły
• Witamina E: sałata, zielony groszek
Papryka to źródło witaminy C, prowitaminy A, a także
selenu, regulującego przemianę materii i przyspieszającego
usuwanie toksyn z organizmu.
Pomidory zawierają likopen, zmniejszający ryzyko chorób
serca oraz bardzo dużo witaminy C, przydatnej zwłaszcza w
sezonie jesienno - zimowym. Mają w sobie także potas.
Kapusta kiszona to świetne źródło witamin A, B, C i E oraz
B12. Wielu dzieciom smakuje właśnie ze względu na kwaśny
smak.
Czosnek - jego ostry smak może dzieciom czasem nie
odpowiadać. Jednak warto go przemycić w sałatkach czy w
zupie ze względu na właściwości antybiotykowe.
Rozgnieciony ząbek czosnku poprawi odporność twego
dziecka, jednak nie podawaj go maluchowi zbyt często.
Marchew - zawiera witaminę A karoten.
Pietruszka - znajdziesz w niej witaminę C.
Najwartościowsze są surowe warzywa, z pewnego źródła, by
nie były bombą pestycydową.
3. Przyrządzanie warzyw.
Zdrowe odżywianie wymaga, by spożywać warzywa w
postaci surowej z niewielkim dodatkiem oleju roślinnego,
który ułatwia przyswajanie witaminy A i E lub naturalnego
jogurtu. Polecane są surówki i sałatki, ponieważ straty
witamin zachodzące podczas ich przyrządzania są o wiele
mniejsze niż podczas gotowania. Doskonałe będą również
warzywa gotowane na parze lub lekko duszone. Zimą warto
sięgać po mrożonki, a także dodawać je do przyrządzania
soków. Unikaj zasmażek, czy panierowania warzyw, a także
dużych ilości soli.
4. Warzywa o najmniejszej ilości kalorii.
Najmniejszą ilość kalorii mają: ogórek, pomidor, bakłażan,
boćwina, cukinia, brokuły, cebula, cykoria, dynia, fasolka
szparagowa, kalafior, kalarepa, kapusta, papryka, por,
rzodkiewka, seler korzeniowy i naciowy, szparagi oraz
szpinak. Ich wartość energetyczna nie przekracza 30 kcal w
100g, więc możesz je jadać w większych ilościach.
5. Owoce składają się głównie z wody 80- 90% i
węglowodanów 3- 18%. Nie zawierają praktycznie w ogóle
tłuszczów (z wyjątkiem orzechów, awokado).
Owoce są bogate przede wszystkim w:
• Witaminę C: porzeczki, truskawki, kiwi, mango, melon,
owoce cytrusowe
• Beta- karoten: morele, mango, melony, mandarynki,
wiśnie, czereśnie
Owoce są głównie niskokaloryczne, z wyjątkiem winogron,
daktyli, bananów, awokado.
Owoce mają pozytywny wpływ na organizm:
Redukują wolne rodniki
Mają działanie: przeciwwirusowe, antyalergiczne,
przeciwzapalne, antynowotworowe
Wzmacniają odporność
Pozytywny wpływ na serce
Odtruwają organizm z toksyn
Najlepiej spożywać owoce surowe. Gotowanie, mrożenie
obniża w owocach ilość witamin.
6. Jakie witaminy i inne składniki znajdziesz w
owocach?
Jabłka to owoce, których najcenniejszym składnikiem są
pektyny, odpowiedzialne za obniżanie cholesterolu we krwi.
Zawarte w nich substancje odżywcze uszczelniają naczynia
krwionośne, zmniejszają ryzyko zachorowania na raka jelita
grubego oraz dostarczają dużo błonnika.
Śliwki - dzieci zwykle bardzo je lubią, ze względu na słodki
smak i łatwość wyjęcia pestki. Wyróżniają się dużą
zawartością cynku, który jest niezbędny do wzrostu dziecka,
dostarczają też witamin A i E oraz żelazo, przeciwdziałające
anemii.
Morele to owoc leczący anemię. Mają dużo żelaza i
witaminy A oraz wapń, fosfor i potas.
Czarne porzeczki zawierają witamin C, E, H, magnez,
cynk, potas, bor, fosfor, miedź, żelazo oraz mangan.
Są pożyteczne w przeciwdziałaniu anemii u dzieci, bo obecna
w nich witamina C wspomaga wchłanianie żelaza.
Jagody nie mają zbyt wielu witamin, ale pomagają w
leczeniu biegunki, działają przeciwzapalnie.
Maliny te lubiane przez dzieci letnie owoce zawierają sporo
witaminy B2, mangan oraz cynk, poprawiają apetyt.
Jeżyny - żelazo, wapń, miedź i magnez to ich główne
substancje odżywcze.
7. Wpływ owoców i warzyw na organizm.
8. Piramida żywieniowa pokazuje, które produkty
powinny być podstawą naszej codziennej diety, a
które jej dopełnieniem.
9. W warzywach i owocach jest obecny także BŁONNIK
POKARMOWY (choć najlepszym jego źródłem w diecie są
nasiona roślin strączkowych, kasze, makarony, ryż,
pieczywo). Zwiększoną podaż błonnika w diecie poleca się w
profilaktyce chorób:
1. Schorzenia układu pokarmowego: regulują przemianę
materii, tworzenie korzystnej mikroflory jelitowej
2. Otyłości: daje uczucie sytości, dzięki czemu zje się
mniejsze porcje produktów i potraw
3. Cukrzycy: produkty mają głównie niski IG (indeks
glikemiczny) oraz zapobiega otyłości, która często
towarzyszy cukrzycy
4. Miażdżycy: obniża stężenie cholesterolu we krwi,
zapobiega otyłości
Warzywa bogate w błonnik, to: bób, zielony groszek, buraki,
rzepa, warzywa kapustne
Owoce bogate w błonnik: jeżyny, maliny, morele, figi.
Bibliografia
1. Cyran B. Odnowa na talerzu - poradnik żywienia naturalnego,
Galaktyka, Łódź 2001, ISBN 83-87914-31-2.
2. Lewszynow A. 7 sekretów, jak uczynić figurę doskonałą, Sza,
Warszawa 2006, ISBN 83-922208-2-XWebb G. 3. Naucz się
kontrolować wagę ciała za pomocą diety i ćwiczeń, KDC,
Warszawa 2007, ISBN 83-7404-623-7
4. e.podręczniki.pl