Żywienie osób w starszym wieku

Broszura Nr 9 - 2003
Odżywianie w
starszym wieku
(Nutrition for Older Adults)
Gdy przybywa Ci lat, musisz zmierzad się z
wieloma zmianami i wyzwaniami. Aby
dobrze „się trzymad” i cieszyd życiem,
warto
mied
wartościowe
nawyki
żywieniowe oraz dokonywad rozsądnych
wyborów dotyczących jedzenia. Pomogą Ci
w tym informacje o odżywianiu.
Co daje mi dobre odżywianie?
Odpowiednia dzienna podaż wapnia i
witaminy D pomoże wzmocnid kości i zęby
oraz zredukowad ryzyko wystąpienia
osteoporozy, złamao, niepełnosprawności.
Osoby powyżej 50 roku życia potrzebują
każdego dnia około 1200 mg wapnia i od
400 do 600 j.m. witaminy D. Najlepszym
źródłem witaminy D są tłuste ryby,
margaryny i pełnoziarniste zboża i kasze.
Bez- i niskotłuszczowe produkty są
najlepszym źródłem wapnia. Jedzenie
owoców i warzyw może Ci pomóc
utrzymad w dobrej kondycji układ
odpornościowy.
Likopen, pigment, który nadaje warzywom
i owocom kolor czerwony, ma silne
właściwości
antyoksydacyjne,
które
pomagają obniżyd ryzyko wystąpienia raka
i innych poważnych chorób.
Witamina E wzmacnia Twój system
odpornościowy i zmniejsza ryzyko
rozwinięcia zadmy, choroby serca i
Alzheimera. Produkty bogate w witaminę
E, to migdały, oleje roślinne, nasiona,
szpinak i inne ciemnozielonolistne
warzywa.
Kwas foliowy oraz witamina B6 i B12
pomagają utrzymywad w zdrowiu
komórki nerwowe i czerwone krwinki, co
zapewnia
sprawnośd
umysłową.
Warzywa o ciemnozielonych liściach,
owoce cytrusowe i wszystkie zboża są
dobrym źródłem kwasu foliowego.
Witaminę B6 można znaleźd w
pełnoziarnistych zbożach i kaszach,
rybach, fasoli, nasionach słonecznika,
mięsie, niektórych warzywach i owocach.
Naturalnym źródłem witaminy B12 są
produkty pochodzenia zwierzęcego.
Witaminy i składniki mineralne
Wraz z wiekiem Twoje zapotrzebowanie
na witaminy i minerały może się nie
zmieniad bądź wzrastad. Nie wszyscy
ludzie potrzebują ich uzupełniania. Dla
niektórych wapo, witamina D i B12 mogą
byd zalecane, a niektóre składniki mogą
byd niekorzystne dla Twojego zdrowia. Dla
własnego bezpieczeostwa porozmawiaj z
farmaceutą, pielęgniarką lub lekarzem
zanim zaczniesz brad jakieś preparaty bez
recepty.
Ile powinienem jeśd?
W miarę starzenia się, metabolizm
stopniowo zmniejsza się i może spaśd
nawet o 30%. Niektórzy powyżej 50. roku
życia potrzebują mniej pożywienia, aby
utrzymad swoją masę ciała. Twoja
dzienna podaż pokarmu jest kwestią
indywidualną. Twój wiek, płed, rodzaj
aktywności fizycznej decyduje o ilości
kalorii, których potrzebujesz.
Piramida żywienia dla osób starszych
pomoże Ci wybrad rodzaj pokarmu, który
powinno się jeśd każdego dnia oraz w
jakiej częstotliwości. Prawie każdy
powinien spożywad co najmniej minimalną
liczbę porcji określoną przy każdej grupie
żywności. Jeśli masz problemy ze
zdrowiem, fachowy pracownik medyczny
powinien Ci pomóc w określaniu Twoich
potrzeb dietetycznych.
Gdy się starzejesz, masz zmniejszone
uczucie pragnienia i jesteś bardziej
narażony na odwodnienie. Niektóre leki
Wytyczne na temat odżywiania osób starszych
Rycina: Piramida żywienia dla osób starszych
Źródło: http://www.sfd.pl
mogą
ponadto
zwiększad
Twoje
zapotrzebowanie na wodę. Ważne jest,
aby wypijad 6-8 szklanek płynów (najlepiej
wody niegazowanej) każdego dnia. Napoje
alkoholowe
mogą
spowodowad
odwodnienie i nie powinny byd wliczane
do ilości spożywanych płynów.
Pamiętaj, aby włączad aktywnośd fizyczną
do Twoich codziennych czynności.
Spacery, wchodzenie po schodach, prace
w ogródku pomogą Ci utrzymad dobry
apetyt i formę.
Sprawdź, czy dobrze się odżywiasz?
By dowiedzied się, czy Twoje nawyki żywieniowe są zdrowe, odpowiedz na poniższe pytania.
Jeśli odpowiesz ”tak” na kilka z nich, skontaktuj się z fachowym pracownikiem medycznym.








Czy przytyłem/am lub schudłem/am w ostatnim czasie?
Czy mam problem zdrowotny, który ogranicza to, co powinnam jeśd?
Czy mam trudności z połykaniem i żuciem?
Czy często jem mniej niż 3 posiłki dziennie?
Czy unikam jedzenia owoców, warzyw i pełnoziarnistych produktów?
Czy codziennie zażywam leki lub inne środki nabywane bez recepty?
Czy zwykle/przeważnie/ jadam samotnie?
Czy mam taki problem zdrowotny, który utrudnia mi pójście do sklepu spożywczego bądź
gotowanie?
 Czy mam problemy finansowe, które utrudniają mi kupowanie jedzenia?
Wskazówki na temat odżywiania
Ziemniaki ze skórą są wspaniałym źródłem potasu, który jest ważny dla
zdrowia układu krążenia i pomaga zatrzymad wapo, potrzebny do budowy i
utrzymania silnych kości. Pozbywając się skóry z pieczonych lub gotowanych
ziemniaków wyrzucisz zdrowie, zawarte w witaminach, minerałach i błonniku.
Konserwowane owoce i warzywa utrzymują swoje odżywcze wartości przez
więcej niż 2 lata i nadają się do spożycia tak długo, dopóki ich opakowanie nie
zostanie uszkodzone.
Jeśli chcesz wiedzied więcej o odżywianiu, znajdź stronę internetową:
www.eatright.org
Więcej informacji na temat odżywiania ludzi starszych znajdziesz na następujących
stronach:
w j. polskim:
Portal dla Seniorów http://www.dieta.senior.pl/
w j. angielskim:
www.eufic.org
www.nutrition.org.uk
www.ageconcern.org.uk/information
www.who.int/nut/age.htm
Tę inicjatywę wspiera