wstęp - SocialCee
Transkrypt
wstęp - SocialCee
WSTĘP BIC SOLEIL Cześć! Przed Tobą kalendarz pełen inspiracji, pomysłów, dobrej energii i zdrowia! To 30-dniowe wyzwanie, które przed Tobą stawiamy. Nie odkładaj wszystkiego na jutro, skończ z wymówkami. Masz tylko jedno życie, przeżyj je najlepiej jak potrafisz, jako najlepsza wersja samej siebie. Razem z Ewą Chodakowską przygotowaliśmy dla Ciebie plan treningów oraz kompleksową dietę na 30 dni. Zacznij z nami swoją fantastyczną metamorfozę fizyczną i psychiczną. Pamiętaj, że małymi krokami dojdziesz do celu, a efekty mogą przejść Twoje najśmielsze oczekiwania. Piękno to kwestia wyboru, więc zdecyduj się na zmianę już dziś! Powodzenia! :) Zespół BIC Soleil EWA CHODAKOWSKA Cześć! Nam kobietom czasami ciężko jest zmotywować się do ćwiczeń. Potrzeba do tego chęci, dyscypliny i planu. Mała pomoc ode mnie może Ci się przydać. :) W tym kalendarzu znajdziesz prosty sposób na Twoją wymarzoną sylwetkę. Specjalnie dla Ciebie ułożyłam zróżnicowany plan treningów, dzięki któremu osiągniesz świetne efekty w krótkim czasie. Pamiętaj, że ćwiczenia są efektywne wtedy, gdy stanowią dla Ciebie wyzwanie. Dlatego walcz ze swoimi słabościami, przełamuj bariery. Jutro będziesz żałować, że nie zaczęłaś już dziś. Trzymam za Ciebie kciuki! Ewa Chodakowska Pamiętaj, że każdy efektywny trening składa się z trzech części. ROZGRZEWKA: DIETA Rozgrzeje Twoje ciało i przygotuje je do dalszych ćwiczeń. Każda rozgrzewka powinna trwać od 5 do 10 minut. Mogą to być zwykłe pajacyki, wykonywane przez minutę, przeplatane 30-sekundowym truchtem w miejscu. Możesz intensywnie maszerować, angażując przy tym ramiona. Możesz skakać na skakance. Wybierz formę odpowiednią dla Ciebie. Ważne jest to, aby w rozgrzewce nie pominąć żadnej partii mięśni i podnieść temperaturę ciała. Po jej wykonaniu możesz spokojnie i bezpiecznie przejść do dalszych ćwiczeń. Przed Tobą jadłospis na 30 dni. Znajdziesz w nim 90 przepisów na śniadania, obiady i kolacje. Twoja codzienna dieta powinna zawierać trzy posiłki główne oraz dwie przekąski (szklanka soku warzywnego, owoc, garść orzechów, owocowy koktajl itp.) . ĆWICZENIA WŁAŚCIWIE: Pamiętaj, aby ćwiczenia wykonywać starannie. Rób odpowiednią liczbę powtórzeń lub zrób je w wyznaczonym czasie. W poprawnym wykonaniu ćwiczeń pomogą Ci zdjęcia oraz filmiki na YouTube nagrane przez Ewę Chodakowską. Odczytaj QR kody i ciesz się każdym powtórzeniem. ROZCIĄGANIE: Po zakończonym treningu uspokój oddech. Połóż się na plecach i przyciągnij kolana do klatki piersiowej. Powoli przejdź do rozciągania mięśni, które pracowały podczas treningu. Pamiętaj, żeby każde ćwiczenie wykonywać delikatnie. Dzięki odpowiedniemu rozciąganiu wysmuklisz swoje mięśnie i zmniejszysz ryzyko kontuzji. Podczas 30-dniowego WYZWANIA możesz trzymać się w 100% przygotowanego jadłospisu, ale możesz też potraktować go jako inspirację. Pamiętaj jednak, żeby stosować zasady zdrowego odżywiania na co dzień. Jedz cztery, pięć posiłków dziennie. Powinnaś jeść co trzy, cztery godziny, ostatni posiłek nie później niż na dwie, trzy godziny przed snem. Śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. Brakuje Ci na nie pomysłów? W naszym jadłospisie aż roi się od prostych i smacznych przepisów. Jedz ryby. Mają dobroczynny wpływ na cały nasz organizm. Zaleca się spożywać je co najmniej dwa, trzy razy w tygodniu. Ogranicz cukier, zamiast słodzonego ciastka wybierz soczysty owoc. Zwiększ ilość warzyw w swojej diecie. Pamiętaj o odpowiednim nawadnianiu. Codziennie wypijaj minimum dwa i pół litra wody Jedz mądrze, ogranicz produkty przetworzone i pamiętaj, że zdrowa dieta to 70% sukcesu. DZIEŃ 1 TRENING Poniedziałek DZIŚ PRZYGOTUJ SWOJE CIAŁO DO 30-DNIOWEGO WYZWANIA. PAMIĘTAJ, ŻE OPRÓCZ CODZIENNEJ AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ, WAŻNE SĄ TEŻ MAŁE PRZYJEMNOŚCI, W POSTACI DOMOWEGO SPA. DZIEŃ 1 DIETA ŚNIADANIE KASZA JAGLANA Z JABŁKIEM, MIGDAŁAMI I SUSZONĄ ŻURAWINĄ 3 łyżki kaszy jaglanej 1/2 średniego jabłka 1 łyżka suszonej żurawiny 1 łyżka płatków migdałowych 1 szklanka wody cynamon ROZGRZEWKA: Zrób sobie długą, gorącą kąpiel. Zapal świece, zrelaksuj się! ĆWICZENIA: Zrób dokładny peeling ciała, nałóż na włosy ulubioną maskę, a na ciało zmysłowo pachnący balsam. Wykonaj piękny manicure. Zrób staranny makijaż. Stań przed lustrem i powiedz: „Super wyglądam!” Wyjdź z domu i pochwal się swoim świetnym wyglądem. Kaszę przepłukać gorącą wodą i gotować do momentu, gdy prawie całkowicie wchłonie wodę. Pod koniec gotowania dodać pokrojone w kostkę jabłko, żurawinę, płatki migdałowe i cynamon. Całość wymieszać i po 3 minutach zdjąć z ognia. DORSZ ZAPIEKANY Z PAPRYKĄ, POMIDORAMI I ZIELONYMI OLIWKAMI OBIAD 1 średni filet z dorsza - 1/2 średniej papryki czerwonej - 5 oliwek zielonych - 1 średni pomidor - 1 średnia cebula - 1/4 cytryny - 1 ząbek czosnku - 1 łyżka oliwy z oliwek - 3 łyżki ryżu brązowego - sól morska - świeżo zmielony czarny pieprz Filet z dorsza umyć, osuszyć, natrzeć solą i skropić obficie cytryną. Ząbek czosnku pokroić w plasterki i podsmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Czosnek wyjąć od razu po jego zarumienieniu się, a następnie na tej samej oliwie podsmażyć pokrojoną w plastry cebulę. Pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w plastry. Dodać do cebuli. Następnie dodać pokrojone w plasterki oliwki oraz pokrojoną w kostkę paprykę. Całość przyprawić do smaku i dusić przez ok. 5 min. Naczynie żaroodporne wysmarować oliwą. Na dnie ułożyć filety i przykryć je przygotowanymi wcześniej warzywami. Całość zapiec pod przykryciem przez ok. 30 min. Gotowe danie podawać z ugotowanym ryżem brązowym. KREM Z CUKINII Z PESTKAMI DYNI KOLACJA 1 mała cukinia - 1/2 średniej cebuli - 1 łyżka oliwy z oliwek - listki świeżej bazylii - woda - 1 łyżka pestek dyni sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony, gałka muszkatołowa Cukinię umyć i pokroić w kostkę. Cebulę drobno posiekać. W garnku rozgrzać oliwę z oliwek podsmażyć cebulę, następnie dodać cukinię. Podsmażyć przez 3 minuty i zalać wodą do wysokości warzyw. Gotować pod przykryciem około 10 minut. Dodać listki bazylii. Całość zmiksować i doprawić do smaku solą morską, pieprzem i gałką muszkatołową. Gotową zupę podawać z uprażonymi pestkami dyni. małe przyjemności DZIEŃ 2 TRENING DZIEŃ 2 DIETA Wtorek ŚNIADANIE OWSIANKA Z BANANEM, ORZECHAMI I IMBIREM CZAS NA ĆWICZENIA Z EWĄ CHODAKOWSKĄ ROZGRZEWKA: 2 łyżki płatków owsianych 1 szklanka mleka 2% tł. / mleka roślinnego 1/2 średniego banana 1 łyżka suszonej żurawiny 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich szczypta cynamonu szczypta imbiru Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5 minut. ĆWICZENIA: Przed Tobą zestaw 5 ćwiczeń. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą stronę. Zestaw powtórz 3 razy. UWAGI: Wykonując ćwiczenie pierwsze „przeskoki w przysiadzie”, pamiętaj, aby kolana nie wychodziły przed linię stóp. Podczas kolejnych ćwiczeń zwróć uwagę na proste plecy. Płatki owsiane, cynamon i imbir wsypujemy do mleka i gotujemy przez 3 minuty. Mleko z płatkami przelewamy na talerz. Wrzucamy pokrojonego banana, żurawinę i orzechy. MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE: uda, łydki, pośladki, brzuch ZESKANUJ QR KOD lub wpisz adres: http://youtu.be/fNnkQfEJvIM małe kroki SOCZEWICA Z WARZYWAMI I MAJERANKIEM OBIAD 1/2 szklanki soczewicy - 1 pomidor - 1/4 średniej cebuli - 1/2 papryki - 1/3 średniej cukinii - 1/2 ząbka czosnku - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, majeranek Soczewicę ugotować do miękkości. Cebulę i cukinię obrać. Warzywa pokroić i udusić z dodatkiem oliwy z oliwek. Dodać soczewicę, posiekany czosnek, sól, majeranek i natkę pietruszki. SAŁATKA Z WĘDZONYM ŁOSOSIEM I SOSEM MIODOWO-CYTRYNOWYM KOLACJA 2 garście mieszanki sałat - 6 pomidorków koktajlowych - 2 plastry wędzonego łososia - 1 łyżka soku cytryny 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżeczka miodu naturalnego - 1/2 łyżeczki musztardy dijon - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony Łososia kroimy w podłużne paski. Sałatę przekładamy do miski, dodajemy przekrojone na połówki pomidorki koktajlowe oraz pokrojonego łososia. Do miseczki wlewamy sok z cytryn, dodajemy sól i mieszamy, aż do rozpuszczenia. Cały czas mieszając, stopniowo wlewamy oliwę, by powstała gładka emulsja. Nadal mieszając, dodajemy miód i musztardę, doprawiamy do smaku pieprzem. Powstałym sosem polewamy sałatę, mieszamy i podajemy. DZIEŃ 3 TRENING Środa DZIEŃ 3 DIETA ŚNIADANIE DZISIAJ MAŁE ROZPIESZCZENIE PODNIEBIENIA, ALE KONIECZNIE W GRONIE PRZYJACIÓŁ! ROZGRZEWKA: Zaproś do siebie paczkę przyjaciół. ĆWICZENIA: Urządźcie sobie kulinarny wieczorek. Korzystając z Twojej kuchni, ugotujcie razem coś pysznego. Próbowałaś przepisu na pyszny krem z pieczonej papryki? Spędzicie czas nie tylko pożytecznie, ale i wesoło! OWSIANKA WANILIOWA PEŁNOZIARNISTE PENNE Z ŁOSOSIEM I BROKUŁAMI 3 łyżki płatków owsianych 1 szklanka mleka 2% tł. / mleka roślinnego 1/2 średniego banana 2 suszone daktyle 1 łyżka płatków migdałów 1/2 laski wanilii 3/4 szklanki makaronu pełnoziarnistego penne - 6 różyczek brokułów - 2 plastry łososia wędzonego - 2 łyżki jogurtu naturalnego - 1 łyżeczka posiekanych orzechów włoskich - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony Do garnka wlać mleko, dodać płatki owsiane oraz pokrojoną laskę wanilii z ziarenkami. Wszystko razem podgrzewać przed kilka minut, nie doprowadzając do wrzenia. Z mleka wyjąć kawałki laski wanilii, a dodać pokrojonego banana, posiekane daktyle i płatki migdałów. OBIAD Makaron i brokuły ugotować al dente w osolonej wodzie. Połowę brokułów zmiksować z jogurtem naturalnym, solą i świeżo mielonym pieprzem. Łososia i pozostałe brokuły podzielić na części i połączyć z sosem. Na makaron wyłożyć przygotowany sos z łososiem i posypać orzechami. ZUPA KREM Z PIECZONEJ PAPRYKI KOLACJA 1 średnia papryka czerwona - 1 średni pomidor - 1/4 cebuli - 1/2 gałązki natki pietruszki - 1/2 gałązki tymianku - 1/2 ząbka czosnku - 2 łyżki jogurtu naturalnego - 1 szklanka bulionu warzywnego - 1/2 łyżeczki octu winnego - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, świeżo mielony pieprz czarny Paprykę umyć i osuszyć. Rozgrzać piekarnik do temp. 220°. Paprykę rozłożyć na blasze, skropić oliwą z oliwek i wstawić do pieczenia na ok. 20-25 min. Pod zimną, bieżącą wodą zdjąć skórkę z upieczonej papryki. Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć drobno pokrojoną cebulę i czosnek. Dodać paprykę i pokrojonego pomidora oraz gałązkę tymianku i pietruszki. Wszystko razem podsmażyć i zalać bulionem warzywnym. Dusić pod przykryciem ok. 20-30 min. Całość zmiksować na gładki krem, przyprawić octem winnym, oliwą, solą i pieprzem. Gotowy krem udekorować jogurtem naturalnym i gałązką tymianku. małe przyjemności DZIEŃ 4 TRENING Czwartek DZIEŃ 4 DIETA ŚNIADANIE OMLET ZE SZPINAKIEM I SEREM FETA CZAS NA ĆWICZENIA Z EWĄ CHODAKOWSKĄ ROZGRZEWKA: Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5 minut. ĆWICZENIA: Podnosimy poprzeczkę! Trening rozpocznij od minutowego SKIP A (dynamiczny bieg z unoszeniem kolan wysoko przed siebie, najlepiej do kąta 90 stopni). Bez odpoczynku przejdź do wykonywania ćwiczeń z obrazka. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą stronę. Zestaw powtórz 3 razy. Każdą serie zakończ minutowym SKIP A. 1 całe jajko 2 białka 1 garść świeżego szpinaku 1 plaster sera feta 1 łyżka oliwy z oliwek sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony 5 pomidorków koktajlowych 2 kromki chleba pełnoziarnistego Szpinak i pomidorki umyć i osuszyć. Ser feta pokruszyć. Jajko i białka wbić do miski, ubić trzepaczką kuchenną na jednolitą masę, dodać sól oraz świeżo mielony pieprz. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i wlać roztrzepane jajka. Smażyć omlet na wolnym ogniu przez kilka minut. Gdy omlet się zetnie, przełożyć na talerz, ułożyć na nim plastry sera i posypać młodymi listkami szpinaku. Omlet złożyć na pół i przełożyć z powrotem na patelnię, przykryć pokrywką i dosmażyć jeszcze kilka minut na wolnym ogniu, aż ser zacznie się topić. UWAGI: Pamiętaj, że podczas przeskoków należy lądować na lekko ugiętą nogę. MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE: uda, pośladki, łydki, w mniejszym stopniu brzuch. małe kroki KASZA PĘCZAK Z WARZYWAMI OBIAD 3 łyżki kaszy pęczak - 4 pieczarki - 1/2 małej cebuli - 1 ząbek czosnku - 1/4 średniej cukinii -1 średnia marchew - 1 natka pietruszki – 2 szklanki bulionu warzywnego – 1 łyżka oliwy z oliwek – sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony Cebulę, pieczarki i czosnek obrać i posiekać w kosteczkę, następnie udusić na 1 łyżce oliwy z oliwek. Kaszę płukać i dodać do podsmażonej cebuli i pieczarek. Przez 3 minuty smażayć, mieszając. Na patelnię wlać pierwszą łyżkę wazową bulionu, mieszając co jakiś czas. Gdy kasza wchłonie bulion dolać następną i tak za każdym razem, aż kasza będzie odpowiednio miękka. W międzyczasie do kaszy dodać startą na tarce o grubych oczkach cukinię i marchew. Na koniec dorzucić natkę pietruszki i doprawić do smaku solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. SAŁATA Z INDYKIEM I ORZECHAMI WŁOSKIMI KOLACJA 2 garście mieszanki sałat - 1/2 średniej piersi z indyka - 1 ogórek gruntowy - 1 średni pomidor - 1 łyżka grubo pokrojonych orzechów włoskich - 1/4 kulki mozzarelli - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1/2 łyżeczki musztardy z gorczycą - sól morska, pieprz świeżo mielony, chili Indyka natrzeć przyprawami i oliwą, odstawić do lodówki na co najmniej 30 minut. Warzywa pokroić w grubą kostkę. Na talerzu ułożyć sałatę, pokrojone warzywa i porwaną mozzarellę. Indyka upiec w rękawie w rozgrzanym piekarniku. Upieczonego i pokrojonego indyka przełożyć na sałatę i polać sosem przygotowanym z połączenia musztardy, oliwy z oliwek i przypraw. Gotową sałatkę posypać orzechami włoskimi. DZIEŃ 5 TRENING Piątek UCZYŃ TEN DZIEŃ NIESAMOWITYM I NIEZAPOMNIANYM. ZRÓB DZISIAJ COŚ, CZEGO NIGDY WCZEŚNIEJ NIE ROBIŁAŚ! ROZGRZEWKA: Spisz na kartce 10 rzeczy, których nigdy nie zrobiłaś w swoim życiu, a zawsze chciałaś. ĆWICZENIA: Oceń, którą z tych rzeczy możesz wykonać dziś. I po prostu to zrób! Koniecznie opowiedz o tym bliskiej osobie. Może ją też zainspirujesz do działania. Zaplanuj w swoim kalendarzu, kiedy wykonasz pozostałe rzeczy z listy. W życiu trzeba spróbować wszystkiego, a marzenia warto spełniać! :-) małe kroki DZIEŃ 5 DIETA ŚNIADANIE JOGURT NATURALNY Z DOMOWĄ GRANOLĄ I OWOCAMI domowa granola (składniki na 5 porcji) 15 łyżek płatków owsianych (150 g) 2 łyżki wiórków kokosowych 2 łyżki pestek słonecznika 2 łyżki płatków migdałów 2 łyżki orzechów laskowych 2 łyżki płynnego miodu naturalnego 4 łyżki cynamonu 1 łyżka stopionego masła 1 szklanka jogurtu naturalnego (250g) 1 średnie kiwi (80g) 1 mała brzoskwinia (85g) Na suchej patelni uprażyć słonecznik, przesypać pestki do miseczki, a na patelni roztopić masło. Na blachę do pieczenia wysypać płatki owsiane, płatki migdałów, posiekane orzechy laskowe, wiórki kokosowe i uprażony słonecznik, posypać cynamonem. Następnie polać płynnym miodem i roztopionym masłem. Całość dokładnie wymieszać i piec około 15 min. W temperaturze 180 stopni C. 1 porcję granoli (5 łyżek – 40g) wymieszać z jogurtem naturalnym. Dodać umyte, osuszone, obrane i pokrojone kiwi i brzoskwinie. FILET Z KURCZAKA W ŻÓŁTYM CURRY OBIAD 1 średni filet z kurczaka - 1/2 szklanki jogurtu naturalnego - 2 łyżki posiekanej świeżej kolendry - 1 i 1/2 szklanki wody - 1 papryczka chilli - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1/2 łyżeczki świeżego startego imbiru - 1/2 łyżeczki kminku, kurkumy, curry - sól morska - 3 łyżki ryżu brązowego - 1 porcja brokułów z prażonym sezamem Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć kminek, imbir, posiekaną drobno i wydrążoną z pestek papryczkę chilli. Kiedy kminek zbrązowieje, dodać curry i kurkumę. Filet z kurczaka umyć, osuszyć i przyprawić solą morską. Dodać do przypraw i chwilkę podsmażyć. Wlać wodę i gotować na średnim ogniu przez ok. 30 min. Pod koniec gotowania wlać jogurt naturalny, doprawić solą. Całość dusić przez 5 min. Kolendrę drobno posiekać i dodać do sosu. Gotowe danie podawać z ugotowanym brązowym ryżem i porcją brokułów posypanych prażonym sezamem. SAŁATA Z SEREM FETA, KIEŁKAMI I SUSZONYMI POMIDORAMI KOLACJA 3 liście sałaty lodowej - 1/2 czerwonej papryki - 2 suszone pomidory - 2 plastry sera feta -1 garść kiełków słonecznika Sos: 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżeczka octu jabłkowego - 1/2 ząbka czosnku - 1 łyżka pestek dyni sól morska Sałatę lodową porwać na mniejsze kawałki i ułożyć na talerzu. Paprykę pokroić na cienkie paski i ułożyć na sałacie. Następnie dodać odsączone z zalewy i pokrojone na pół suszone pomidory i pokrojony w kostkę ser feta. Dodać oliwki i kiełki słonecznika. Na suchej patelni uprażyć pestki dyni. W tym czasie przygotować sos: wymieszać oliwę z oliwek, ocet jabłkowy, rozgnieciony czosnek i sól. Gotowym sosem polać sałatkę i posypać uprażonymi pestkami dyni. DZIEŃ 6 TRENING Sobota DZIEŃ 6 DIETA ŚNIADANIE TWAROŻEK Z POMIDORAMI I ZIOŁAMI DZIŚ CZAS NA TWOJĄ ULUBIONĄ AKTYWNOŚĆ. MOŻE TO BYĆ BIEGANIE, DŁUGI SPACER, ROWER, BASEN LUB SQUASH. 3 plastry sera twarogowego półtłustego 3 łyżki jogurtu naturalnego 1 średni pomidor 1 łyżka posiekanego szczypiorku 1 łyżka posiekanych liści bazylii 1 łyżka posiekanego koperku 1 ząbek czosnku sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego Ser twarogowy rozdrobnić widelcem, dodać jogurt naturalny, sól, pieprz oraz rozgnieciony czosnek. Całość dokładnie wymieszać. Pomidory pokroić w kostkę i razem ze szczypiorkiem, koperkiem i bazylią delikatnie wymieszać z twarożkiem. Gotowy twarożek udekorować listkiem bazylii i podawać z pieczywem pełnoziarnistym. małe przyjemności małe kroki ŁOSOŚ PIECZONY W ZIOŁACH PROWANSALSKICH OBIAD 1 średni filet z łososia - 1/2 cytryny - 1/2 czerwonej cebuli - 1/2 ząbka czosnku - 2 garście mieszanki sałat 5 pomidorków koktajlowych - 3 łyżki jogurtu naturalnego - sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony, zioła prowansalskie - 3 łyżki ryżu dzikiego Filet z łososia umyć i osuszyć. Skropić sokiem z cytryny i przyprawić solą, pieprzem oraz ziołami prowansalskimi. Rybę zawiniętą w folię aluminiową piec przez ok. 20–25 minut w temperaturze 200°. Jogurt naturalny wymieszać z wyciśniętym przez praskę czosnkiem, 1 łyżką soku z cytryny i świeżo zmielonym pieprzem. Na talerzu ułożyć mieszankę sałat, pokrojoną w krążki cebulę i przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Na sałatce położyć upieczonego łososia, całość polać sosem jogurtowo-czosnkowym. Gotowe danie podawać z ugotowanym dzikim ryżem. SAŁATKA Z JAJKIEM, SZPINAKIEM I POMIDOREM KOLACJA 1 duża garść liści szpinaku - 1 duży pomidor - 2 jajka - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżeczka octu balsamicznego Jajka ugotować na twardo, ostudzić i pokroić na ćwiartki. Pomidory pokroić w kostkę. Wymieszać szpinak, pomidory, ćwiartki jajek, doprawić oliwą i octem balsamicznym. DZIEŃ 7 TRENING Niedziela DZIEŃ 7 DIETA ŚNIADANIE KIEDY OSTATNI RAZ WIDZIAŁAŚ SIĘ Z RODZINĄ? WEEKEND TO WSPANIAŁA OKAZJA, ABY NADROBIĆ TE ZALEGŁOŚCI. PLACUSZKI OTRĘBOWE Z JABŁKIEM, RODZYNKAMI I CYNAMONEM ROZGRZEWKA: 1 duże jajo 2 łyżki płatków owsianych 2 łyżki otrębów owsianych 1 średnie jabłko 1 łyżka rodzynek 4 łyżki jogurtu naturalnego cynamon słodzik naturalny na bazie stewii Zadzwoń do dawno niewidzianego członka rodziny. ĆWICZENIA: Umów się z tą osobą na spotkanie. Pójdźcie razem na spacer. Spraw tej osobie drobny prezent, z którego wiesz, że będzie się cieszyć. Tak po prostu, bezinteresownie. Jabłko zetrzeć na tarce o grubych oczkach i wymieszać z roztrzepanym jajkiem, płatkami i otrębami owsianymi, rodzynkami i szczyptą cynamonu. Placuszki smażyć na rozgrzanej patelni bez dodatku tłuszczu lub na niewielkiej ilości oliwy z oliwek. Jogurt naturalny wymieszać z cynamonem i naturalnym słodzikiem. Gotowe placuszki podawać z sosem jogurtowym. małe gesty ZAPIEKANKA W CUKINII Z KASZĄ GRYCZANĄ OBIAD 1 mała cukinia - 1 średni pomidor - 1 mała papryka - 3 łyżki kaszy gryczanej - 1 łyżka oliwy z oliwek sól morska, rozmaryn Zetnij wierzchni plaster z cukinii. Skrop olejem, posyp solą i rozmarynem. Odstaw na 15 minut. Wydrąż w środku. Pokrój paprykę i pomidora w kostkę. Warzywa podsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Kaszę gryczaną ugotuj na sypko. Wymieszaj kaszę z warzywami, włóż do środka wydrążonej cukinii. Skrop oliwą i posyp rozmarynem. Zapiekaj w piekarniku przez ok. 20 minut. SAŁATKA Z KURCZAKIEM, POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI I RAZOWYMI GRZANKAMI KOLACJA 1/4 główki sałaty lodowej - 1/2 fileta z kurczaka - 8 pomidorków koktajlowych - 1 kromka chleba razowego sok z połowy pomarańczy - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony Sałatę umyć, osuszyć i porwać na kawałki. Pomidorki umyć i pokroić na ćwiartki. Sok z pomarańczy połączyć z łyżeczką oliwy i dokładnie wymieszać na jednolity sos. Doprawić solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Kurczaka upiec w rozgrzanym do 180 stopni piekarniku. Po upieczeniu pokroić w kostkę. Na talerzu ułożyć sałatę, dodać pomidorki, kurczaka, całość polać sosem pomarańczowym. Sałatkę podać z grzankami z chleba razowego. NOTATKI NOTATKI DZIEŃ 8 TRENING Poniedziałek DZISIAJ ZMIENIAMY NIE TYLKO SIEBIE, ALE TEŻ SWOJĄ GARDEROBĘ. NIE, NIE CHODZI O ZAKUPY :-) ZRÓB PORZĄDEK W SWOJEJ SZAFIE ROZGRZEWKA: Otwórz szafę i krytycznie przyjrzyj się jej zawartości. Ubrania, których nie miałaś na sobie ani razu w ciągu ostatnich 3 miesięcy połóż w osobnym miejscu. ĆWICZENIA: Ułóż dokładnie wszystkie ubrania w odpowiednich miejscach. Czyżby Twoja szafa zyskała zaskakująco dużo wolnej przestrzeni? Teraz zerknij na ubrania, których od co najmniej 3 miesięcy nie miałaś na sobie. Zastanów się, czemu w nich nie chodziłaś, zrób mały, uczciwy rachunek sumienia. Ubrania, w których nie jesteś bezwzględnie zakochana, spakuj do torby i przekaż potrzebującym. Zrobisz dobry uczynek dla innych :-) małe gesty małe kroki DZIEŃ 8 DIETA ŚNIADANIE JAJECZNICA Z POMIDORAMI I OLIWKAMI 1 jajko 2 białka jaja kurzego 1 średni pomidor 1/4 średniej cebuli 4 zielone oliwki 1 łyżeczka oliwy z oliwek kilka listków świeżej bazylii sól morska, pieprz czarny świeżo mielony 2 kromki chleba razowego Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć posiekaną cebulę. Dodać pokrojonego w kostkę pomidora, posiekaną bazylię i pokrojone w plasterki oliwki. Wbić jajko i białka. Doprawić solą i pieprzem, wymieszać. Smażyć do momentu, aż jajko się zetnie. Podawać z 2 kromkami chleba razowego. FILET Z KURCZAKA Z TYMIANKIEM I OLIWKAMI OBIAD 1 średni filet z kurczaka - 2 gałązki świeżego tymianku - 2 łyżki czarnych oliwek - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz - 3 łyżki ryżu brązowego Surówka: 2 kiszone ogórki - 1 średni pomidor - 1/6 małej cebuli czerwonej - 1 łyżeczka oliwy z oliwek - 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki Filet z kurczaka przyprawić solą i pieprzem. Na boku fileta poukładać w poprzek całe oliwki i 2 gałązki tymianku. Całość zawinąć w ciasny rulon, jak roladę. Spiąć w kilku miejscach wykałaczkami i posmarować z wierzchu oliwą. Roladkę zawinąć luźno w folię aluminiową, włożyć do piekarnika i piec w temp. 190° przez ok. 35 min. do momentu, aż filet lekko się zarumieni. Warzywa na surówkę pokroić w kostkę, wymieszać, dodać oliwę z oliwek i posiekaną natkę pietruszki. Gotowego kurczaka podawać z ugotowanym ryżem brązowym i surówką. CZOSNKOWA SAŁATKA Z BROKUŁAMI I POMIDORAMI KOLACJA 1 porcja brokułów - 1 średni pomidor - 1 ząbek czosnku - 3 łyżki jogurtu naturalnego - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony Brokuły podziel na różyczki, gotuj w osolonej wodzie przez 6 - 8 min. Pomidora pokrój w ósemki i połóż na brokułach. Przygotuj sos: jogurt wymieszaj z przyprawami i wyciśniętym przez praskę czosnkiem. Przygotowanym sosem polej sałatkę. DZIEŃ 9 TRENING Wtorek DZIEŃ 9 DIETA ŚNIADANIE OWSIANKA Z KIWI BANANEM I KAKAO CZAS NA ĆWICZENIA Z EWĄ CHODAKOWSKĄ ROZGRZEWKA: Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5 minut. ĆWICZENIA: 50 pajacyków, 30 przysiadów, 40 wspięć na palce, wypady nóg do tyłu (po 20 na każdą), 20 przysiadów z wyskokiem, 30 sekund SKIP A, 20 wypadów nóg na boki (na każdą stronę). Całość powtórz 3 razy, między seriami zrób 60 sekund przerwy. UWAGI: Robiąc przysiady oraz wypady nóg, pamiętaj, aby kolana nie wychodziły przed stopy. W trakcie wykonywania przysiadów nie odrywaj pięt od ziemi. MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE: pośladki, uda, łydki. 1 szklanka mleka 2% tł. / mleka roślinnego 4 łyżki płatków owsianych 1 średnie kiwi 1/3 średniego banana 1 łyżeczka kakao naturalnego 1 łyżeczka cynamonu Banana i kiwi obrać i pokroić na mniejsze kawałki. Płatki owsiane ugotować na mleku. Dodać kakao i cynamon, wymieszać. Gotową owsiankę podawać z pokrojonymi owocami. SOLA Z CUKINIĄ I POMIDORAMI OBIAD 1 duży filet z soli - 1 mała cukinia - 1 duży pomidor - sok z cytryny - 1 łyżeczka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony - 3 łyżki kaszy pęczak Filet z ryby umyć i osuszyć. Ułożyć rybę na dnie naczynia żaroodpornego. Doprawić solą morską, świeżo mielonym czarnym pieprzem i skropić sokiem z cytryny. Warzywa umyć i osuszyć. Cukinię pokroić w talarki, a pomidora sparzyć, obrać ze skórki i pokroić w kostkę. Warzywa podsmażyć na oliwie z oliwek, oprószyć pieprzem. Solę przykryć cukinią z pomidorem. Wstawić do rozgrzanego piekarnika i piec przez ok. 20 min. Gotowe danie podawać z ugotowaną kaszą pęczak. KREM JARZYNOWY Z GRZANKAMI PEŁNOZIARNISTYMI KOLACJA 1/2 brokuła - 2 średnie marchewki - 1 łodyga selera naciowego - 1/2 ząbka czosnku - 1/3 średniej cebuli 1/2 średniej pietruszki - 1 kromka pieczywa pełnoziarnistego - ziele angielskie, liść laurowy - sól morska, kardamon, gałka muszkatołowa, pieprz, imbir, kurkuma, Warzywa umyć, osuszyć i pokroić w kostkę. Wrzucić do garnka, zalać wodą i zagotować. Dodać liść laurowy, obrany czosnek i ziele angielskie. Gotować pod przykryciem, aż warzywa będą miękkie. Po ugotowaniu całość zmiksować (po wyjęciu ziela angielskiego i liścia laurowego) i doprawić do smaku przyprawami. Gotowy krem podawać z grzankami z pełnoziarnistego pieczywa. małe kroki DZIEŃ 10 TRENING Środa DZIEŃ 10 DIETA ŚNIADANIE NIE SAMYM TRENINGIEM ŻYJE CZŁOWIEK! POŚWIĘĆ DZISIAJ PRZYNAJMNIEJ GODZINĘ NA ŚWIADOMĄ CELEBRACJĘ BYCIA TU I TERAZ BUŁKA PEŁNOZIARNISTA Z TWAROŻKIEM I KIEŁKAMI RZODKIEWKI ROZGRZEWKA: 1 bułka pełnoziarnista 2 plastry sera twarogowego półtłustego 1 łyżka jogurtu naturalnego 1/6 średniej cebuli czerwonej 10 plasterków ogórka zielonego 1 garść kiełków rzodkiewki 4 plastry pomidora Znajdź sposób, który wg Ciebie najbardziej oddaje celebrację bycia tu i teraz. To może być kwadrans na spokojną kawę. Wieczorny spacer. Ważne, żeby przez ten moment poczuć harmonię z chwilą obecną, uważnie i świadomie po prostu być. ĆWICZENIA: Postaraj się oczyścić swój umysł z negatywnych emocji. Niech to będzie czas tylko dla Ciebie. Zapomnij o wszelkich problemach. Na tę chwilę. Świat się nie zawali. :-) Warzywa umyć, pomidora i ogórka pokroić w plastry, cebulę obrać i pokroić w piórka. Ser twarogowy rozgnieść i połączyć z jogurtem naturalnym. Bułkę przekroić na pół, posmarować pastą twarogową, ułożyć ogórka, pomidora, cebulę i kiełki rzodkiewki. SOCZEWICA W SOSIE POMIDOROWYM Z WARZYWAMI OBIAD 1/4 szklanki surowej soczewicy - 1/3 średniego bakłażana - 1/2 średniej cebuli - 1/3 puszki pomidorów 1 łyżeczka oliwy z oliwek - 1/2 ząbka czosnku - 1 łyżeczka posiekanej natki pietruszki - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, majeranek, tymianek, bazylia Soczewicę gotować w lekko posolonej wodzie przez ok. 30 minut. Cebulę obrać i pokroić w kostkę, czosnek przecisnąć przez praskę. Bakłażana umyć, obrać i pokroić w większą kostkę. Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć cebulę i czosnek, następnie dodać bakłażana i pomidory. Całość dusić do momentu, kiedy warzywa będą miękkie. Ugotowaną soczewicę odcedzić i dodać do warzyw, doprawić przyprawami i dokładnie wymieszać. Dusić jeszcze przez kilka minut. Gotowe danie posypać posiekaną natką pietruszki. SAŁATKA Z INDYKIEM, POMIDORAMI SUSZONYMI I ROSZPONKĄ KOLACJA 1/2 filetu z indyka - 1 jajko - duża garść roszponki - 3 pomidory suszone - 1 łyżka orzechów nerkowca - kilka listków świeżej bazylii - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony Filet z indyka doprawić solą i pieprzem, upiec w piekarniku lub ugotować na parze. Jajko ugotować na twardo i pokroić na mniejsze kawałki. Roszponkę opłukać i osuszyć. Suszone pomidory i orzechy nerkowca pokroić na mniejsze kawałki. Ugotowaną pierś z indyka pokroić na mniejsze kawałki i wymieszać w misce z jajkiem, roszponką, pomidorami i orzechami. Dodać listki świeżej bazylii i łyżkę oliwy z oliwek. Całość dokładnie wymieszać. małe przyjemności DZIEŃ 11 TRENING DZIEŃ 11 DIETA Czwartek ŚNIADANIE KASZA JAGLANA Z GRANATEM I ORZECHAMI NERKOWCA CZAS NA ĆWICZENIA Z EWĄ CHODAKOWSKĄ ROZGRZEWKA: 3 łyżki kaszy jaglanej 1 szklanka mleka 2% tł. / mleka roślinnego 1 średni banan 1 łyżka orzechów nerkowca nasiona z 1/4 granatu Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5 minut. ĆWICZENIA: Przed Tobą zestaw 5 ćwiczeń. Każde z nich wykonaj w wyznaczonym czasie. Zestaw powtórz 3 razy. Pomiędzy seriami maszeruj energicznie przez minutę. Kaszę jaglaną gotujemy w mleku (do uzyskania odpowiedniej konsystencji). Do ugotowanej kaszy dodajemy pokrojonego banana, orzechy nerkowca oraz nasiona granatu. UWAGI: Ten zestaw nie obciąża kolan! MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE: angażujemy mięśnie pośladków, nóg, a w szczególności mięśnie przywodziciele ud, czyli wewnętrzne partie. ZESKANUJ QR KOD lub wpisz adres: http://youtu.be/--ovupOBESg małe kroki GRILLOWANY INDYK Z CUKINIĄ I PESTO OBIAD 1 średni filet z indyka - 1/2 średniej papryki czerwonej - 1/2 średniej cukinii - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżka soku z cytryny - 1 garść rukoli - 1 łyżeczka zielonego pesto - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony 3 łyżki komosy ryżowej Mięso kroimy wzdłuż na paski. Cukinię kroimy wzdłuż na plastry, paprykę na ćwiartki. Wszystko wkładamy do miski, zalewamy oliwą, sokiem z cytryny, doprawiamy solą i pieprzem, mieszamy, odstawiamy na kilka minut. Układamy indyka na ruszcie, po chwili dokładamy cukinię i kawałki papryki, pieczemy z obu stron, aż wszystko się zrumieni i zmięknie. Układamy na półmisku kawałki upieczonego mięsa i jarzyn, przekładając rukolą, polewamy pesto, podajemy z ugotowaną komosą ryżową. SAŁATKA SZPINAKOWA Z JAJKIEM KOLACJA 5 garści liści świeżego szpinaku (120g) - 1 średni pomidor (170g) - 1 i 1/2 ugotowanego jajka na twardo - 1/2 czerwonej dużej cebuli - 1 łyżka koperku - 1 łyżka soku z cytryny - 1/2 łyżki musztardy -1 łyżka pestek słonecznika - świeżo zmielony czarny pieprz Szpinak opłukać i osuszyć. Pomidory umyć i pokroić w ósemki, cebulę obrać i pokroić w cienkie półplasterki. Ugotowane na twardo jajka obrać i pokroić na ćwiartki. Na talerzu ułożyć szpinak, jajka, pomidory i cebulę. Oliwę z oliwek wymieszać z musztardą i sokiem z cytryny. Polać sałatkę przygotowanym sosem, doprawić pieprzem. Sałatkę posypać koperkiem i pestkami słonecznika. DZIEŃ 12 TRENING Piątek KOLEJNY DZIEŃ ZMIANY SIEBIE: DZISIAJ NIE NARZEKAJ! ROZGRZEWKA: Po przebudzeniu stań przed lustrem, uśmiechnij się do siebie szeroko i powiedz: „Dzisiaj będzie super dzień!” ĆWICZENIA: W każdej negatywnej rzeczy, która spotka Cię tego dnia, zauważ przynajmniej 3 pozytywy. Powiedź o swoim wyzwaniu innym, np. kolegom i koleżankom z pracy lub szkoły. Zainspiruj ich do podobnego działania. DZIEŃ 12 DIETA ŚNIADANIE TWAROŻEK Z WARZYWAMI I PESTKAMI DYNI 2 plastry sera twarogowego półtłustego 3 łyżki jogurtu naturalnego 1/2 pomidora 3 rzodkiewki 1/6 papryki żółtej 1/2 łyżeczki koperku 2 łyżeczki pestek dyni sól morska, świeżo mielony czarny pieprz 2 kromki chleba razowego Warzywa umyć i osuszyć. Pomidora, rzodkiewkę i paprykę pokroić w kosteczkę. Warzywa połączyć z rozdrobnionym serem twarogowym i jogurtem naturalnym. Całość doprawić solą i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Gotowy twarożek posypać uprażonymi pestkami słonecznika i posiekanym koperkiem. Podawać z pieczywem razowym. KASZA GRYCZANA Z WARZYWAMI OBIAD 3 łyżki kaszy gryczanej - 1/3 łyżki kaszy gryczanej - 1/2 średniej papryki - 1/4 średniej cebuli - 100g fasolki szparagowej - 1 średnia marchew - 1/4 średniego ogórka zielonego - 1/2 puszki pomidorów - natka pietruszki - 1 łyżka posiekanej - 1 garść kiełków rzodkiewki - 1 łyżki oliwy z oliwek - sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz, papryka Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Cebulę pokroić w kosteczkę i udusić na rozgrzanej oliwie z oliwek. Do cebuli dodać obraną ze skórki i pokrojoną w kostkę cukinię i paprykę, pokrojoną fasolkę szparagową oraz obraną i pokrojoną w kostkę marchew. Gdy warzywa będą miękkie, dodać zielonego ogórka pokrojonego w kostkę i pomidory w puszce. Całość dokładnie wymieszać. Na samym końcu dodać posiekaną natkę pietruszki i doprawić solą, pieprzem i papryką. Gotowe warzywa ułożyć na kaszy, posypać natką pietruszki i kiełkami rzodkiewki. SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM, KIEŁKAMI I OGÓRKIEM KISZONYM KOLACJA 2/3 puszki tuńczyka w sosie własnym - 2 ogórki kiszone - 1 garść kiełków słonecznika - 1 średni pomidor Sos: 1 łyżka jogurtu naturalnego - 1/2 łyżeczki musztardy - pieprz czarny świeżo zmielony Warzywa umyć i osuszyć. Ogórki kiszone i pomidora pokroić w kostkę, dodać do rozdrobnionego tuńczyka i kiełków słonecznika. Sałatkę wymieszać z sosem powstałym z połączenia jogurtu naturalnego z musztardą i świeżo mielonym pieprzem. małe kroki DZIEŃ 13 TRENING Sobota DZIEŃ 13 DIETA ŚNIADANIE ŻYTNI TOST Z TUŃCZYKIEM I AWOKADO DZIŚ CZAS NA TWOJĄ ULUBIONĄ AKTYWNOŚĆ. MOŻE TO BYĆ BIEGANIE, DŁUGI SPACER, ROWER, BASEN LUB SQUASH. 2 kromki żytniego chleba z ziarnami 1/2 dojrzałego awokado 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym kilka listków świeżej bazylii 1 łyżeczka soku z limonki 1/2 ząbka czosnku 1 średni pomidor sól morska i pieprz czarny świeżo zmielony Awokado obrać, usunąć pestkę i rozgnieść widelcem na jednolitą masę. Dodać sok z limonki, rozgnieciony czosnek, doprawić solą i pieprzem, wszystko wymieszać. Jedną kromkę chleba posmarować pastą z awokado, na drugą położyć tuńczyka i listki bazylii. Włożyć tost do tostera i zapiec. Podawać z pomidorem przyprawionym świeżo zmielonym pieprzem. małe przyjemności małe kroki KASZA GRYCZANA Z GULASZEM Z INDYKA I WARZYWAMI OBIAD 4 łyżki kaszy gryczanej - 1 średni filet z indyka - 1/2 średniej cukinii - 1 średni pomidor - 5 pieczarek - 2 łyżki otrębów żytnich - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżka posiekanej natki pietruszki - sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony, papryka słodka Warzywa dokładnie umyć i osuszyć. Indyka pokroić na wąskie paseczki, posypać przyprawami i obsmażyć na patelni teflonowej bez dodatku tłuszczu. Dodać pokrojone w kostkę warzywa i dusić przez kilka minut. Następnie dodać otręby, oliwę z oliwek i posiekaną natkę pietruszki. Całość doprawić do smaku. GRILLOWANE WARZYWA Z SOSEM WINEGRET KOLACJA 1/2 małego bakłażana (100g) - 1/2 cebuli (50g) - 120g cukinii zielonej - 120g cukinii żółtej - 1/2 papryki (120g) - łyżka oliwy - ząbek czosnku - chudy ser twarogowy (80g) Sos: sok z 1/3 grejpfruta (100ml) - 2 łyżki octu winnego z czerwonego wina (20g) - 1/3 łyżeczki uprażonych nasion kminu rzymskiego - łyżka oliwy - kilka listków świeżej mięty podartej na kawałki . Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Warzywa pokroić w słupki. Wszystko wymieszać i wyłożyć na blachę. Dodać posiekany ząbek czosnku. Warzywa włożyć do mocno rozgrzanego piekarnika. Gdy zaczną tracić swój kształt, skropić je sokiem z grejpfruta z uprażonymi nasionami kminu rzymskiego, octem winnym i porwanymi liśćmi mięty. Piecz na wolnym ogniu. Przed podaniem posypać pokruszonym białym serem twarogowym, doprawić do smaku solą i pieprzem. DZIEŃ 14 TRENING Niedziela DZIEŃ 14 DIETA ŚNIADANIE AKTYWNOŚĆ W ŻYCIU CODZIENNYM JEST CZYMŚ BEZCENNYM. NASZ SPOSÓB NA POŁĄCZENIE PRZYJEMNOŚCI Z CZYMŚ POŻYTECZNYM I DODATKOWO Z TRENINGIEM? ZAKUPY! TWAROŻEK Z POREM I POMIDORKAMI KOKTAJLOWYMI ROZGRZEWKA: 2 plastry sera twarogowego półtłustego mały kawałek pora, świeży estragon 2 łyżki jogurtu naturalnego 4 pomidorki koktajlowe sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz 2 kromki chleba razowego Wybierz się na zakupy spożywcze, ubraniowe, kosmetyczne. Jakie chcesz! Koniecznie najedz się prządnie przed aby nie podjadać w sklepie. ĆWICZENIA: Pójdź na zakupy sama, nie jedź samochodem. Jeżeli to możliwe pójdź na piechotę lub pojedź na rowerze. Wróć tak samo, niosąc umiarkowanie ciężkie zakupy. Gdy wrócisz do domu, poczujesz się jakbyś właśnie ukończyła porządny trening! Jedna godzina robienia zakupów to ok. 160 spalonych kalorii. A spacer (lub jazda na rowerze) z dodatkowym obciążeniem, to kolejny ubytek kaloryczny. małe przyjemności małe kroki Twarożek rozdrobnić widelcem na grubo i wymieszać z jogurtem naturalnym. Dodać sól i pieprz do smaku. Pora pokroić w krążki. Estragon grubo posiekać. Następnie wymieszać twaróg z porem i estragonem. Podawać z chlebem razowym i pomidorkami koktajlowymi. MINTAJ GRILLOWANY Z CZOSNKIEM I PIETRUSZKĄ OBIAD 1 średni filet z mintaja - 1 ząbek czosnku - 1 łyżka posiekanej natki pietruszki - 1 łyżka oliwy z oliwek 1/2 średniego brokuła - 1 łyżeczka sezamu - sól morska - 3 łyżki ryżu dzikiego Mintaja ułożyć na folii aluminiowej, skropić oliwą z oliwek i oprószyć solą. Na rybie ułożyć plasterki pokrojonego czosnku i posiekaną natkę pietruszki. Zawinąć folię i grillować (ewentualnie upiec w piekarniku). Gotową rybę podawać z ugotowanym ryżem dzikim i ugotowanymi na półtwardo brokułami, posypanym uprażonym sezamem. OMLET Z FASOLKĄ SZPARAGOWĄ, ZIELONYM GROSZKIEM I CZOSNKIEM KOLACJA 1 całe jajko - 2 białka - 1 garść zielonej fasolki szparagowej - 3 łyżki groszku zielonego świeżego lub mrożonego - 1/2 ząbka czosnku - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony Jajka umyć i wbić do miski (1 całe i 2 białka). Ubić trzepaczką kuchenną na jednolita masę, dodać wyciśnięty czosnek, sól oraz pieprz. Fasolkę szparagową umyć i oczyścić. Groszek umyć lub rozmrozić. Fasolkę i groszek ugotować ze szczyptą soli, aż do miękkości. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i wlać roztrzepane jajka. Smażyć omlet na wolnym ogniu przez ok. 5 minut, potem przewrócić i usmażyć drugą stronę. Przełożyć omlet na talerz i ułożyć na nim ugotowaną fasolę oraz posypać zielonym groszkiem. Omlet złożyć na pół i przełożyć z powrotem na patelnię, przykryć pokrywką i dosmażyć jeszcze kilka minut na wolnym ogniu. NOTATKI NOTATKI DZIEŃ 15 TRENING Poniedziałek DZIEŃ 15 DIETA ŚNIADANIE ŚNIADANIOWY KOKTAJL POMARAŃCZOWOBANANOWY Z MIGDAŁAMI OPRÓCZ CIAŁA ROZWIJAJ TEŻ UMYSŁ. :-) ROZGRZEWKA: Spisz na kartce 10 nowych słówek z języka obcego, którego się uczysz / uczyłaś. ĆWICZENIA: Przez 10 godzin miej przy sobie kartkę ze słówkami. Co godzinę zapamiętuj jedno słówko i ułóż z nim 3 zdania w obcym języku. Dzięki takiemu małemu, ale systematycznemu wysiłkowi wzbogaciłaś swoje słownictwo! KASZA JĘCZMIENNA Z WARZYWAMI I INDYKIEM OBIAD 3 łyżki kaszy jęczmiennej - 1 średnia pierś z indyka – 1/2 średniej cebuli - 1 średnia marchew – 1/2 średniej pietruszki - 1 łyżka kukurydzy konserwowej - 1 łyżeczka oliwy z oliwek - 1 porcja kalafiora - 1 łyżka sezamu sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz, ostra papryka 1 średni banan 1 mała pomarańcza 3 łyżki płatków owsianych 2/3 szklanki jogurtu naturalnego 2 suszone daktyle 1 łyżka siemienia lnianego 1 łyżka migdałów szczypta gorzkiego kakao do posypania Kalafiora ugotować w lekko osolonej wodzie. Cebulę pokroić w drobną kosteczkę i dusić na rozgrzanej oliwie z oliwek. Zetrzeć marchew na tarce o grubych oczkach. Do cebuli dodać drobno pokrojoną pierś z indyka, startą marchew, pietruszkę oraz kukurydzę konserwową. Całość dusić przez ok. 8 - 10 minut, doprawić do smaku solą i świeżo zmielonym pieprzem. Kaszę ugotować w lekko osolonej wodzie. Gdy będzie gotowa, dodać do niej indyka z warzywami, całość dokładnie wymieszać. Kaszę podawać z ugotowanym kalafiorem posypanym uprażonym sezamem. Wszystkie składniki zmiksować w blenderze. Gotowy koktajl posypać odrobiną gorzkiego kakao. SAŁATKA Z RUKOLĄ, JAJKIEM I RZODKIEWKĄ KOLACJA 2 jajka - 2 garście rukoli - 3 liście sałaty - 4 rzodkiewki - 1 łyżka oliwy z oliwek - pieprz czarny świeżo mielony, bazylia Jajka ugotować na twardo, następnie obrać i pokroić na ćwiartki. Warzywa umyć, rzodkiewkę pokroić w plastry, sałatę porwać. Wszystkie składniki sałatki wymieszać. Skropić oliwą z oliwek i doprawić świeżo mielonym pieprzem i bazylią. małe kroki DZIEŃ 16 TRENING Wtorek DZIEŃ 16 DIETA ŚNIADANIE TWAROŻEK Z RUKOLĄ I PRAŻONYM SŁONECZNIKIEM CZAS NA ĆWICZENIA Z EWĄ CHODAKOWSKĄ ROZGRZEWKA: Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5 minut. ĆWICZENIA: Wykonaj 5 serii 4 ćwiczeń po 20 na każdą ze stron, każdą serię zakończ minutą pajacyków. UWAGI: Po wykonaniu pajacyków, zanim przejdziesz do kolejnej serii, uspokój oddech. Pamiętaj jednak, żeby nie zatrzymywać się zupełnie. Cały czas maszeruj. Przerwa powinna trwać nie dłużej niż minutę. MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE: całe ciało, szczególnie uda i pośladki. 2 plastry sera twarogowego półtłustego 5 pomidorków koktajlowych 1/2 garści rukoli 3 łyżki jogurtu naturalnego 2 łyżeczki ziaren słonecznika Sól morska, świeżo zmielony czarny pieprz 2 kromki chleba razowego Pomidorki i rukolę umyć, osuszyć. Pomidorki przekroi na pół. Ser rozdrobnić, dodać jogurt naturalny, pokrojone pomidorki, rukolę i uprażony słonecznik, wymieszać. Całość doprawić solą morską i świeżo zmielonym czarnym pieprzem. Gotowy twarożek podawać z pieczywem razowym. DORSZ PIECZONY W ZIOŁACH OBIAD 1 duży filet z dorsza bez skóry (200g) - 3 łyżeczki oliwy z oliwek - 2 łyżki soku z cytryny - świeże lub suszone zioła (bazylia, oregano, tymianek) - sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony - 3 łyżki kaszy jęczmiennej pęczak (45g) - 200 g brokułów gotowanych na parze - 1 łyżka sezamu (10g) Filet z dorsza przyprawić solą, świeżo zmielonym pieprzem, bazylią, tymiankiem i oregano, skropić sokiem z cytryny i wstawić do lodówki. Następnie piec na folii aluminowej lub w naczyniu żaroodpornym przez ok. 20 min. W piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Upieczoną w ziołach rybę podawać z kaszą i brokułami ugotowanymi na parze. FASOLKA SZPARAGOWA Z POMIDORAMI KOLACJA 1 porcja fasolki szparagowej żółtej - 1 średni pomidor - 1/4 dużej cebuli - 1/2 ząbka czosnku - 1 łyżka posiekanej natki pietruszki - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony Fasolkę umyć, osuszyć i oczyścić. Cebulę i czosnek obrać, pokroić w drobną kostkę i podsmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Przyprawić solą morską i świeżo zmielonym pieprzem. Następnie dodać fasolkę i lekko podsmażyć. Wlać ok. 50 ml wody i przykryć, aby fasolka zmiękła. Potem zdjąć pokrywkę i pozwolić odparować nadmiarowi wody. Pomidora sparzyć, obrać i pokrojonego w kostkę dodać do fasolki. Całość przyprawić do smaku solą i pieprzem. Na koniec posypać posiekaną natką pietruszki. małe kroki DZIEŃ 17 TRENING Środa TYLE RZECZY NA GŁOWIE, A TY NIE MOŻESZ ŻADNEGO ZADANIA DOPROWADZIĆ DO KOŃCA? DZISIAJ SPRÓBUJ EFEKTYWNIE WYKONAĆ CZYNNOŚCI! ROZGRZEWKA: Spisz na kartce pięć zadań, które masz dzisiaj do wykonania i posortuj według ważności. ĆWICZENIA: Ustaw czasomierz (zegarek, stoper, budzik, cokolwiek, co odmierza czas) na 25 minut. W tym czasie zrealizuj całe zadanie lub jego część. Nie przerywaj sobie, staraj się nie rozpraszać. Postaw czasomierz w zasięgu swojego wzroku. Po wykonaniu zadania zrób sobie krótką przerwę. Jest to konieczne! Analogicznie realizuj pozostałe punkty z kartki, a po 4 zadaniu odpocznij trochę dłużej. DZIEŃ 17 DIETA ŚNIADANIE OWSIANKA Z JABŁKIEM, RODZYNKAMI I ORZECHAMI 1 szklanka mleka 2% tł. / mleka roślinnego 4 łyżki płatków owsianych 1/2 średniego jabłka 1/2 łyżeczki cynamonu 1 łyżka rodzynek 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich Do mleka wrzucić płatki, cynamon, rodzynki i orzechy. Gotować do uzyskania oczekiwanej gęstości. W tym czasie jabłko zetrzeć na tarce i dodać do ugotowanej owsianki. CUKINIA Z BRĄZOWYM RYŻEM I POMIDORAMI OBIAD 3 łyżki ryżu brązowego - 1/2 średniej cukinii - 1 średni pomidor - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżka nasion słonecznika - 1 łyżka posiekanej natki pietruszki - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, majeranek, lubczyk, kurkuma Brązowy ryż ugotować, dodając odrobinę soli. Cukinię cienko obrać i pokroić w kostkę. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i wrzucić cukinię. Pomidory sparzyć, zdjąć skórkę i również pokroić w kostkę, dodać do cukinii. Danie dusić ok. 15 minut, dodać łyżeczkę majeranku, lubczyku, szczyptę pieprzu ziołowego. Pod koniec duszenia dodać ugotowany ryż i odrobinę kurkumy. Gotowe danie posypać posiekaną natką pietruszki i nasionami słonecznika. SAŁATKA Z PIECZONYM KURCZAKIEM KOLACJA 1/2 średniego fileta z kurczaka - 1 jajko - 3 liście sałaty lodowej - 1 średni pomidor - 1/6 średniej czerwonej cebuli - 3 orzechy włoskie - 1/2 łyżeczki musztardy - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1/2 łyżeczki miodu - 1 łyżeczka soku z cytryny - 1 łyżka posiekanego szczypiorku - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony Warzywa umyć i osuszyć. Pomidora pokroić w kostkę, cebulę w piórka, sałatę porwać na mniejsze kawałki. Jajka ugotować na twardo i pokroić w ćwiartki. Upieczonego kurczaka pokroić w paski. Wymieszać sok z cytryny z miodem, musztardą, solą, pieprzem i połączyć z oliwą z oliwek. Gotowym sosem polać sałatkę i całość dokładnie wymieszać. Sałatkę udekorować pokruszonymi orzechami włoskimi. małe kroki DZIEŃ 18 TRENING Czwartek DZIEŃ 18 DIETA ŚNIADANIE OMLET Z PŁATKAMI OWSIANYMI, BORÓWKAMI I KIWI CZAS NA ĆWICZENIA Z EWĄ CHODAKOWSKĄ ROZGRZEWKA: Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5 minut. ĆWICZENIA: Podnosimy poprzeczkę! Trening rozpocznij od minutowego „krzesełka” przy ścianie. Twoje nogi powinny być ugięte pod kątem 90 stopni, a plecy przyklejone do ściany. Bez odpoczynku przejdź do wykonywania ćwiczeń z obrazka. Zrób po 20 powtórzeń na każdą stronę. Zestaw powtórz 3 razy. Każdą serię kończ 30-sekundowym krzesełkiem. UWAGI: Pamiętaj, aby podczas wykonywania „krzesełka” przy ścianie stopy nie wychodziły przed kolana. Plecy powinny być proste i przylegać do ściany. Ręce wyciągnij przed siebie. małe kroki 1 całe jajko 1 białko 3 łyżki płatków owsianych 2 czubate łyżki mąki pełnoziarnistej 3 łyżki mleka 2% tł. / mleka roślinnego 1 płaska łyżeczka proszku do pieczenia sól morska 1/2 szklanki jogurtu naturalnego 1 garść borówek 1 kiwi Białka jaj ubić na sztywną pianę. Następnie dodać mąkę, mleko, płatki owsiane, proszek do pieczenia, żółtko jaja. Całość delikatnie wymieszać. Masę wlać na rozgrzaną patelnię i usmażyć. Gotowy omlet polać jogurtem i podawać z pokrojonymi owocami. KURCZAK DUSZONY Z SOSEM ZIOŁOWO-JOGURTOWYM OBIAD 1 filet z piersi kurczaka - 1/2 szklanki jogurtu naturalnego - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, dowolne zioła - 3 łyżki kaszy gryczanej - 2 średnie marchewki Kurczaka umyć, osuszyć i pokroić w kostkę. Przygotować sos z jogurtu naturalnego, ziół, pieprzu i soli. Kurczaka polać sosem i odstawić do lodówki na min. 30 minut. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek i dusić kurczaka wraz z sosem jogurtowym pod przykryciem. Gotowe danie podawać z ugotowaną kaszą gryczaną i gotowaną marchewką. SAŁATKA Z FETĄ, KUKURYDZĄ I ZIARNAMI SŁONECZNIKA KOLACJA 3 liście sałaty lodowej - 2 plastry sera feta - 1 średni pomidor - 1 łyżka kukurydzy - 1 łyżka uprażonych ziaren słonecznika Sos: 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżeczka soku z cytryny - ulubione zioła - pieprz czarny świeżo zmielony Warzywa umyć i osuszyć. Sałatę porwać na mniejsze kawałki, pomidora i ser feta pokroić w kostkę. Do sałaty, pomidora i fety dodać kukurydzę konserwową i wymieszać. Sałatkę polać sosem przygotowanym z połączenia oliwy z oliwek, soku z cytryny, ulubionych ziół i świeżo zmielonego pieprzu. Na koniec posypać uprażonymi nasionami słonecznika. DZIEŃ 19 TRENING Piątek DOBA MA DLA CIEBIE ZDECYDOWANIE ZBYT MAŁO GODZIN? ZARZĄDZAJ EFEKTYWNIEJ CZASEM. ROZGRZEWKA: Zdefiniuj przynajmniej trzech głównych „ukrytych pożeraczy czasu”, czyli czynności, które z pozoru mogą się wydawać pożyteczne, ale tak naprawdę są startą czasu. ĆWICZENIA: Na początku zajmij się jedną z trzech zdefiniowanych czynności. Np. dojazd do pracy lub szkoły. Dłuży się niemiłosiernie? Zacznij słuchać inspirujących audiobooków lub podcastów. Wtedy czas nie wydaje się być zmarnowany. Następnie znajdź sposób na 2 pozostałe. DZIEŃ 19 DIETA ŚNIADANIE JAGLANKA Z ŻURAWINĄ, MIGDAŁAMI I SŁONECZNIKIEM 3 łyżki kaszy jaglanej 2/3 szklanki jogurtu naturalnego 1/2 średniego banana 1 średnie kiwi 1 łyżeczka suszonej żurawiny 1 łyżeczka miodu 1 łyżka nasion słonecznika 1 łyżka migdałów sól morska Kaszę opłukać na sitku pod bieżącą wodą i ugotować z niewielkim dodatkiem soli. Banana pokroić w plastry, a kiwi w kostkę. Ugotowaną kaszą wymieszać z jogurtem naturalnym, dodać żurawinę, miód, migdały i ziarna słonecznika. Całość dokładnie wymieszać. Na koniec jaglankę udekorować pokrojonymi owocami. małe kroki CIECIERZYCA Z NATKĄ PIETRUSZKI I POMIDORKAMI OBIAD 1/3 szklanki ciecierzycy - 10 pomidorków koktajlowych - 1 łyżeczka oliwy z oliwek - 1 łyżka posiekanej natki pietruszki - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, bazylia Ciecierzycę przed ugotowaniem namoczyć. Następnie odcedzić, zalać wodą, lekko posolić i gotować do miękkości. Natkę pietruszki umyć i posiekać. Pomidorki koktajlowe umyć, przekroić na pół i podsmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Ugotowaną ciecierzycę odcedzić i przełożyć na patelnię do pomidorków, doprawić solą, pieprzem i bazylią. Dusić przez kilka minut. Gotowe danie posypać posiekaną natką pietruszki. SAŁATKA Z TUŃCZYKIEM I JAJKIEM KOLACJA 1/2 puszki tuńczyka w sosie własnym - 1/4 ogórka zielonego - 1/2 żółtej papryki - duża garść mieszanki sałat 1/4 małej czerwonej cebuli - 1 jajko - 2 łyżki oliwy z oliwek - 1/2 łyżeczki musztardy dijon - pieprz czarny świeżo zmielony - koperek do posypania Tuńczyka odsączyć z zalewy. Ogórka, cebulę i paprykę pokroić w kostkę, jajko ugotowane na twardo pokroić w ósemki. Na talerzu ułożyć sałatę, następnie tuńczyka, pokrojone warzywa i jajko. Zmieszać składniki sosu, polać sałatkę i posypać koperkiem. DZIEŃ 20 TRENING Sobota DZIEŃ 20 DIETA ŚNIADANIE RACUCHY OWSIANE Z BANANEM I CYNAMONEM DZIŚ CZAS NA TWOJĄ ULUBIONĄ AKTYWNOŚĆ. MOŻE TO BYĆ BIEGANIE, DŁUGI SPACER, ROWER, BASEN LUB SQUASH. 1/2 szklanki płatków owsianych 1 średni banan 5 łyżek mleka 2% tł. / mleka roślinnego 1/2 jajka 2 łyżki jogurtu naturalnego 1 łyżeczka drożdży 1 łyżeczka cukru brązowego 1 łyżka oliwy z oliwek sól morska, cynamon małe przyjemności małe kroki Drożdże wymieszać z połową mleka i cukrem. Odstawić w ciepłe miejsce. Płatki owsiane wsypać do miski, dodać szczyptę soli, jajko i dokładnie wymieszać. Do płatków owsianych dodać drożdże, wymieszać dokładnie i odstawić na 30 minut w ciepłe miejsce. Po tym czasie jeszcze raz delikatnie wymieszać. Patelnię skropioną oliwą z oliwek dobrze rozgrzać i nakładać łyżką ciasto. Smażyć na złoty kolor z dwóch stron. Gotowe racuchy polać jogurtem i podawać z pokrojonym bananem, posypane cynamonem. ŁOSOŚ PIECZONY Z LIMONKĄ I DZIKIM RYŻEM OBIAD 1 filet z łososia - 1 limonka - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony - 3 łyżki ryżu dzikiego - 1 porcja kalafiora - 1 łyżka sezamu Piekarnik rozgrzać do 190°C. Limonki dokładnie wyszorować w ciepłej wodzie i pokroić na cienkie plasterki. Na folii aluminiowej rozłożyć plasterki limonki, ułożyć na nich łososia skórą do dołu. Rybę przyprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem. Na łososiu ułożyć pozostałe plasterki limonki i skropić oliwą z oliwek. Całość zawinąć szczelnie w folię i włożyć do piekarnika na ok. 15–20 minut. Upieczonego łososia podawać z dzikim ryżem i ugotowanym kalafiorem, posypanym prażonym sezamem. KREM Z POMIDORÓW ZE ŚWIEŻĄ BAZYLIĄ KOLACJA 2 duże dojrzałe pomidory - 2 łyżki jogurtu naturalnego - 1/2 małej cebuli - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 ząbek czosnku - kilka listków bazylii - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony Pomidory, cebulę i czosnek drobno posiekać. Na oliwie poddusić cebulę i czosnek przez ok. 2-3 minuty. Wymieszać. Dodać pomidory i jogurt. Doprawić do smaku solą i pieprzem. Wymieszać i gotować do miękkości. Całość zmiksować. Gotową zupę udekorować listkami świeżej bazylii. DZIEŃ 21 TRENING Niedziela DZIEŃ 21 DIETA ŚNIADANIE DBANIE O SIEBIE TO NIE TYLKO DIETA I SPORT. PAMIĘTAJ O SWOIM ZDROWIU! TWAROŻEK Z KIEŁKAMI, RZODKIEWKĄ I OGÓRKIEM ROZGRZEWKA: 2 plastry sera twarogowego półtłustego 10 plasterków ogórka zielonego 2 liście sałaty 1 garść kiełków rzodkiewki 4 rzodkiewki 2 kromki chleba żytniego sól morska, pieprz czarny świeżo mielony Spisz na kartce badania, których dawno nie wykonywałaś. Może masz jakieś zaległe wizyty u specjalistów? Może męczy Cię jakaś drobna przypadłość, którą do tej pory ignorowałaś? ĆWICZENIA: Koniecznie jeszcze dziś umów się na wizytę u lekarza bądź wykonanie badań. Rusz tę sprawę do przodu. Nie kosztuje to wiele, a zawsze lepiej zapobiegać niż leczyć. Nie ignoruj niepokojących sygnałów swojego ciała! Warzywa umyć, sałatę porwać, rzodkiewkę i ogórka pokroić w plastry. Warzywa przełożyć do miski, dodać kiełki rzodkiewki, a na wierzch położyć ser twarogowy pokrojony w kostkę. Całość oprószyć świeżo mielonym pieprzem. Podawać z 2 kromkami chleba żytniego. PIECZONA PAPRYKA Z JAJKIEM, BROKUŁEM, RYŻEM I SZPINAKIEM OBIAD 1 papryka (250g) - 1 jajko - mała róża brokułu (100g) - pół torebki ryżu (50g) - 4 garście szpinaku (100g) 1 łyżka oliwy - ząbek czosnku - gwiazdka anyżu - kilka ziaren kuminu Ugotować ryż na sypko z anyżem i kuminem. Rozgrzać oliwę na patelni. Lekko podsmażyć czosnek, dodać liście szpinaku i brokuły. Gdy szpinak straci połowę objętości dodać ryż , jajko i wymieszać wszystko na patelni. Smażyć, mieszając do momentu, aż jajko się lekko zetnie. Powstałym farszem napełnić paprykę i zapiec potrawę w piekarniku. SAŁATKA Z INDYKIEM I RUKOLĄ W SOSIE MUSZTARDOWYM KOLACJA 1/2 filetu z indyka - 2 garście rukoli - 1/2 średniej papryki czerwonej - 2 łyżki kukurydzy konserwowej - 1 łyżka jogurtu naturalnego - 1 łyżeczka musztardy - 1 łyżeczka oliwy z oliwek - 1 łyżeczka soku z cytryny - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, bazylia, estragon Indyka umyć, doprawić przyprawami i usmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Mięso odsączyć z tłuszczu na papierowym ręczniku i pokroić na kawałki. Do rukoli dodać pokrojoną w kostkę czerwoną paprykę, odsączoną z zalewy kukurydzę i indyka. Jogurt naturalny wymieszać z musztardą, doprawić sokiem z cytryny i przyprawami. Tak przygotowanym sosem polać sałatkę. małe kroki NOTATKI NOTATKI DZIEŃ 22 TRENING Poniedziałek ZNAJDŹ DZISIAJ CZAS NA OCZYSZCZENIE SWOJEJ PRZESTRZENI. ROZGRZEWKA: Porządek wokół świetnie wpływa na nasze samopoczucie. Zastanów się, którą część swojej przestrzeni mogłabyś oczyścić z niepotrzebnych rzeczy. Może to być cały dom, jedno pomieszczenie, biurko w pracy albo sterta dawno nieprzeglądanych dokumentów, które wymagają posegregowania. ĆWICZENIA: Oczyść to miejsce i dokładnie porozmieszczaj wszystkie jego elementy. Czy udało Ci się znaleźć wiele niepotrzebnych rzeczy? Spakuj je i oddaj osobie, której bardziej się one przydadzą. DZIEŃ 22 DIETA ŚNIADANIE OWSIANKA Z KASZĄ JAGLANĄ, DAKTYLAMI I ŻURAWINĄ 2 łyżki płatków owsianych 2 łyżki kaszy jaglanej 1 szklanka mleka 2% tł. / mleka roślinnego 2 suszone daktyle 1 łyżka suszonej żurawiny 1 łyżka pestek dyni Do mleka wsypać płatki owsiane i kaszę jaglaną, gotować na małym ogniu przez ok. 5 min, mieszając. Dodać daktyle, żurawinę i pestki dyni, zdjąć z ognia, przykryć pokrywką i odstawić na 10 min. INDYK Z BRUKSELKĄ I MAKARONEM RAZOWYM OBIAD 1 średni filet z indyka - 1 porcja brukselki - 2 łyżki soku z cytryny - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1/2 szklanki makaronu sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, bazylia, rozmaryn Makaron ugotować al dente w lekko posolonej wodzie. Brukselkę ugotować na półtwardo. Pierś z indyka umyć, osuszyć i przyprawić. Usmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek na złocisty kolor. Następnie dodać ugotowaną brukselkę, skropić sokiem z cytryny i dusić do momentu, aż brukselka będzie miękka. Gotowe danie podawać z makaronem razowym. SAŁATKA Z JAJKIEM, AWOKADO I RUKOLĄ KOLACJA 1 garść mieszanki sałat - 1/2 garści rukoli - 1 i 1/2 jajka - 1/2 dojrzałego awokado - 1/4 małej cebuli czerwonej - 4 pomidorki koktajlowe - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżeczka soku z cytryny - pieprz czarny świeżo zmielony Warzywa umyć i osuszyć. Awokado obrać ze skórki, pokroić w plastry, skropić sokiem z cytryny. Jajka ugotować na twardo, pokroić w ćwiartki, a cebulę w piórka. Na talerzu ułożyć mieszankę sałat, rukolę, awokado, jajko i cebulę. Sałatkę skropić oliwą i oprószyć świeżo mielonym pieprzem. małe gesty małe kroki DZIEŃ 23 TRENING DZIEŃ 23 DIETA Wtorek ŚNIADANIE CZAS NA ĆWICZENIA Z EWĄ CHODAKOWSKĄ JAJECZNICA GULASZ WARZYWNY Z KASZĄ GRYCZANĄ ROZGRZEWKA: kilka listów świeżej rukoli 3 kawałki świeżego pomidora 3 kawałki ogórka jajka (1 żółtko, 4 białka) sok z cytryny lub ocet balsamiczny, albo sok jabłkowy, oliwa z oliwek sól, pieprz 1/2 średniej marchewki - 1/2 średniej pietruszki - 1/2 średniego selera - 1/2 średniego pora - 1/4 małej główki kapusty - 1 łyżka przecieru pomidorowego - 1 łyżka oliwy z oliwek - liść laurowy, gałka muszkatołowa, majeranek, papryka słodka - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony - 3 łyżki kaszy gryczanej Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5minut. ĆWICZENIA: Przed Tobą 6-minutowy trening angażujący całe ciało. Powtórz go minimum 4 razy lub przejdź do kolejnych 6 minutówek dostępnych na kanale YT. Pomidora i ogórka ułożyć na sałacie, polać sokiem z cytryny lub octem, oliwą z oliwek, dodać świeży pieprz i cebulę. Na patelnię wylać łyżeczkę oliwy lub oleju rzepakowego. Ściąć jajka według upodobania. Gotową jajecznicę można posypać szczypiorkiem i doprawić solą i pieprzem. UWAGI: Pamiętaj, żeby podczas wykonywania ćwiczeń skupiać się na odpowiedniej technice. Podczas 30-sekundowych przerw zawsze staraj się unormować oddech. MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE: uda, brzuch, całe ciało. ZESKANUJ QR KOD lub wpisz adres: http://youtu.be/3inY0h526cI małe kroki OBIAD Wszystkie warzywa, umyte i oczyszczone pokroić w drobne słupki. Kapustę poszatkować. Rozdrobnione warzywa krótko podsmażyć na tłuszczu, dodać ok. 1 szklanę kwody i poszatkowaną kapustę, przykryć i dusić ok. 25 minut. Następnie dodać przecier pomidorowy. Gotowy gulasz podawać z kaszą gryczaną. BROKUŁY Z SEREM FETA, PŁATKAMI MIGDAŁOWYMI I SOSEM CZOSNKOWYM KOLACJA 1 porcja brokułów - 1 plaster sera typu feta - 5 pomidorków koktajlowych - 2 łyżki płatków migdałowych 1/2 szklanki jogurtu naturalnego - 1 łyżeczka musztardy - 1 ząbek czosnku - sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony Brokuły ugotować w osolonej wodzie. Płatki migdałowe uprażyć na suchej patelni. Gdy brokuły ostygną, dodać pokrojony w kostkę ser typu feta oraz przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Sałatkę podawać polaną sosem przygotowanym z jogurtu wymieszanego z musztardą i rozgniecionym ząbkiem czosnku. Całość doprawić solą oraz pieprzem i posypać prażonymi płatkami migdałowymi. DZIEŃ 24 TRENING Środa DZIEŃ 24 DIETA ŚNIADANIE OPRÓCZ CODZIENNYCH ĆWICZEŃ, NIE ZAPOMINAJ O PORZĄDKOWANIU SWOJEJ PRZESTRZENI. TYM RAZEM SPRÓBUJ GRUNTOWNEGO SPRZĄTANIA. JOGURT NATURALNY Z PŁATKAMI OWSIANYMI, POMARAŃCZĄ I MIGDAŁAMI ROZGRZEWKA: 2/3 szklanki jogurtu naturalnego 4 łyżki płatków owsianych 1/3 średniej pomarańczy 2 łyżeczki posiekanych migdałów listek świeżej mięty Znajdź w domu miejsce, którego dawno nie sprzątałaś, bo nie korzystasz z niego na co dzień. Może jakiś schowek, szafa albo cały pokój. ĆWICZENIA: Gruntownie wysprzątaj to miejsce. Wyjmij wszystkie rzeczy, umyj, przetrzyj kurze, przeorganizuj, poukładaj, umyj okna. Może te czynności zainspirują Cię do zmiany tego miejsca (np. postanowisz je odmalować, zainstalować nowe elementy). Sprzątanie przestrzeni nie tylko „oczyszcza umysł”, ale też spala kalorie! Pomarańczę umyć, obrać i pokroić na kawałki. Do wysokiej szklanki wsypać 2 łyżki płatków owsianych, dodać kilka łyżek jogurtu naturalnego oraz trochę pokrojonej pomarańczy. Następnie wlać jogurt, płatki, pomarańczę i na wierzch ponownie jogurt naturalny. Gotowy deser posypać posiekanymi migdałami i ozdobić listkiem świeżej mięty. PĘCZOTTO Z PIECZONYMI WARZYWAMI OBIAD 4 łyżki kaszy pęczak - 1 średnia marchewka - 1 średnia pietruszka - 1 średnia czerwona cebula - 1 ząbek czosnku - 1 łyżka oliwy z oliwek - 2/3 szklanki bulionu warzywnego - 1 łyżka posiekanej natki pietruszki sól morska, świeżo mielony pieprz czarny Wszystkie warzywa umyć i obrać. Marchewkę i pietruszkę pokroić na kawałki. Wymieszać z 1/2 łyżki oliwy, solą morską, świeżo mielonym pieprzem. Przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i razem z połową czerwonej cebuli, piec w piekarniku rozgrzanym do 160 stopni przez około pół godziny. Na rozgrzanej oliwie z oliwek zeszklić posiekaną cebulę i pokrojony ząbek czosnku. Dorzucić kaszę pęczak i smażyć przez 2 minuty. Następnie zalać kaszę pierwszą chochlą bulionu. Często mieszać i dolewać kolejne chochle, gdy kasza wchłonie płyn, aż do miękkości. Na koniec do pęczaku dodać upieczoną i pokrojoną marchewkę, pietruszkę i czerwoną cebulę. Doprawić do smaku świeżo zmielonym czarnym pieprzem i solą morską. Całość wymieszać i posypać posiekaną natką pietruszki. SAŁATKA Z INDYKIEM, RUKOLĄ I OLIWKAMI KOLACJA 1/2 średniego fileta z indyka - 5 oliwek zielonych - 2 garście rukoli - 1 średni pomidor Sos: 2 łyżki oliwy z oliwek - 1 łyżka octu winnego - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, papryka słodka Filet z indyka umyć, oczyścić z błon i pokroić w kostkę. Rozgrzać oliwę na patelni i wrzucić indyka. Następnie posolić, popieprzyć i oprószyć papryką. Smażyć na średnim ogniu z obu stron na złoty kolor przez ok. 15min. Rukolę umyć i osuszyć. Oliwki i pomidora pokroić w plasterki. Wszystkie składniki ułożyć na talerzu dodać ciepłe kawałki mięsa. Oliwę i ocet wymieszać ze sobą, dodać sól i pieprz. Sałatkę polać sosem. małe kroki DZIEŃ 25 TRENING Czwartek DZIEŃ 25 DIETA ŚNIADANIE KASZA JAGLANA ZE ŚLIWKAMI, GRUSZKĄ I SIEMIENIEM LNIANYM CZAS NA ĆWICZENIA Z EWĄ CHODAKOWSKĄ ROZGRZEWKA: Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5 minut. ĆWICZENIA: 50 pajacyków, 30 przysiadów, 40 wspięć na palce, wypady nóg do tyłu (po 20 na każdą), 20 przysiadów z wyskokiem, 30 sekund SKIP A, 20 wypadów nóg na boki (na każdą stronę). Całość powtórz 3 razy, między seriami zrób 60 sekund przerwy. Cały trening zakończ „pogłębieniem klęku na jednej nodze”, następnie przejdź do dalszego rozciągania. 1/4 szklanki kaszy jaglanej 1 i 1/2 szklanki mleka 2% tł. / mleko roślinne 2 śliwki 1/2 średniej gruszki 1 łyżeczka siemienia lnianego szczypta cynamonu Śliwki i gruszkę umyć, osuszyć i pokroić na kawałki. Kaszę jaglaną sparzyć wrzącą wodą, dodać do zagotowanego mleka i gotować przez ok. 15-20 min. Ugotowaną kaszę przełożyć do miseczki, dodać pokrojone owoce, siemię lniane i cynamon. Całość dokładnie wymieszać. UWAGI: Podczas wykonywania „klęku” unikać nadmiernego wyginania kręgosłupa. Pozycje utrzymuj 20-30 sekund, a następnie wykonaj ćwiczenie na drugą stronę MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE: DORSZ Z WARZYWAMI I KOMOSĄ RYŻOWĄ OBIAD 1 średni filet z dorsza - 1/3 średniego pora - 2 szklanki bulionu warzywnego - 1/2 średniego brokuła 1 średnia marchewka - 1 ćwiartka cytryny - 1 łyżka posiekanej natki pietruszki - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony - 3 łyżki komosy ryżowej Dorsza umyć, osuszyć, przyprawić solą i pieprzem, i ugotować na parze. Warzywa umyć i osuszyć. Pora i marchew pokroić w plastry, brokuła podzielić na różyczki. Warzywa ugotować w bulionie. Wyłożyć na talerz. Na wierzchu położyć dorsza. Rybę skropić sokiem z cytryny i posypać posiekaną natką pietruszki. Podawać z ugotowaną komosą ryżową. ZUPA KREM Z MARCHEWKI I SELERA KOLACJA 1/2 małego selera - 2 średnie marchewki - 1/4 średniej cebuli czerwonej - 1 łyżka pestek słonecznika 1 łyżeczka oliwy z oliwek - 1/2 ząbka czosnku - 1 szklanka wody - 1 łyżka jogurtu naturalnego - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony Marchewkę i selera obrać, pokroić na kawałki cebulę i czosnek, obrać i posiekać. W garnku rozgrzać oliwę z oliwek, podsmażyć cebulę i czosnek. Dodać pozostałe warzywa i zalać wodą. Doprawić przyprawami i gotować do momentu, aż warzywa będą miękkie. Gotową zupę zmiksować. Podawać z uprażonymi na suchej patelni pestkami słonecznika i jogurtem naturalnym. pośladki, uda, łydki. małe kroki DZIEŃ 26 TRENING Piątek DZIEŃ 26 DIETA ŚNIADANIE PAMIĘTAJ O AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ NA CO DZIEŃ. SPRÓBUJ WBIEGANIA PO SCHODACH. TWAROŻEK Z AWOKADO, RZODKIEWKĄ I OGÓRKIEM ROZGRZEWKA: 2 plastry sera twarogowego półtłustego 1 liść sałaty lodowej 1/4 średniego ogórka 5 rzodkiewek 1/2 średniego awokado sól morska, pieprz czarny świeżo mielony 2 kromki pieczywa razowego Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5 minut. ĆWICZENIA: Na początek spróbuj przez 10 minut nieprzerwanie wbiegać i zbiegać ze schodów (lub 20 minut wchodzić i schodzić). Czy wiesz, że podczas wbiegania po schodach spalasz dwa razy więcej kalorii niż podczas tradycyjnego joggingu? Pamiętaj koniecznie o tym ćwiczeniu, gdy zabraknie Ci pomysłu na aktywność fizyczną w następnych dniach. Z każdym kolejnym razem staraj się wydłużać ten trening o 5 minut. Do tego ćwiczenia możesz wykorzystać również każdy pagórek i wzniesienie. Jeżeli nie niesiesz ze sobą nic ciężkiego, zrezygnuj z windy (lub wysiądź wcześniej) i się przejdź. Jeżeli taki trening będziesz wykonywać regularnie, Twoje nogi staną się smuklejsze i wyrzeźbione, a pośladki znacząco jędrniejsze. Warzyw umyć. Rzodkiewkę pokroić w kostkę, ogórka w słupki, szczypiorek posiekać, a sałatę porwać. Awokado obrać i pokroić na kawałki. Wszystkie składniki przełożyć do miseczki, dodać ser twarogowy, jogurt i dokładnie wymieszać. Doprawić do smaku. Gotowy twarożek podawać z 2 kromkami pieczywa razowego. BRĄZOWY RYŻ Z BROKUŁAMI I KURCZAKIEM OBIAD 1 średnia pierś z kurczaka - 1/2 woreczka brązowego ryżu - 6 różyczek z brokuła - 1 łyżka oliwy z oliwek 1 łyżka pokrojonej cebulki dymki - 1 łyżka płatków migdałów - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony Ugotować brokuły. Ugotować ryż zgodnie z instrukcją podaną na opakowaniu. Rozgrzać oliwę na patelni teflonowej, dodać mięso z kurczaka pokrojone na drobną kostkę i przyprawione solą oraz pieprzem. Smażyć 4 minuty. Dodać cebulę i dusić przez kilka minut. Na patelnię dodać następnie ugotowany ryż i brokuły. Podgrzewać jeszcze około 2 minuty, aż wszystko zrobi się ciepłe. Przełóż na talerz i posyp uprażonymi płatkami migdałów. FASOLKA SZPARAGOWA Z CZOSNKIEM I OLIWĄ KOLACJA 1/2 porcji fasolki szparagowej zielonej - 1/2 porcji fasolki szparagowej żółtej - 1/2 średniej cebuli - 2 łyżki oliwy z oliwek - 1 i 1/2 ząbka czosnku - 1 łyżka posiekanej natki pietruszki - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony Fasolkę umyć, oczyścić i pokroić. Obrać czosnek i cebulę. Cebulę pokroić w drobną kostkę, a czosnek w plasterki. Cebulę i czosnek podsmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Przyprawić solą i świeżo mielonym pieprzem. Dodać pokrojoną fasolkę i wszystko razem podsmażyć. Dolać trochę wody, całość przykryć i dusić na wolnym ogniu do miękkości fasolki czyli ok. 5 minut. Na koniec dodać posiekaną natkę pietruszki. małe kroki DZIEŃ 27 TRENING Sobota DZIEŃ 27 DIETA ŚNIADANIE OWSIANKA Z WIÓRKAMI KOKOSOWYMI I MIGDAŁAMI DZIŚ CZAS NA TWOJĄ ULUBIONĄ AKTYWNOŚĆ. MOŻE TO BYĆ BIEGANIE, DŁUGI SPACER, ROWER, BASEN LUB SQUASH. 2 łyżki płatków owsianych 2 łyżki płatków jęczmiennych 1 łyżka wiórków kokosowych 1/2 średniego banana 1 szklanka mleka 2% tł. / mleka roślinnego 1 łyżeczka miodu 1 łyżka płatków migdałów W rondlu podgrzać mleko. Następnie wsypać płatki owsiane, płatki jęczmienne i wiórki kokosowe. Dodać pokrojonego w plasterki banana. Gotować około 5 minut, mieszając od czasu do czasu. Na koniec wsypać płatki migdałów i polać miodem, wymieszać i odstawić na 5-10 minut. małe przyjemności małe kroki KASZA GRYCZANA Z SEREM TWAROGOWYM I PESTKAMI SŁONECZNIKA OBIAD 5 łyżek kaszy gryczanej (75g) - 80g półtłustego twarogu - 1/2 dużej cebuli - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżka natki pietruszki - 1 łyżka pestek słonecznika - sól morska, świeżo zmielony pieprz czarny surówka z marchewki: 1 szklanka startej marchewki (100g) - 1 łyżka oliwy z oliwek - 2 łyżki soku z cytryny Kasza: Do ugotowanej kaszy dodać podsmażoną na oliwie cebulkę, doprawić solą, pieprzem i wymieszać z pokruszonym twarogiem. Surówka: Marchewkę umyć, obrać i zetrzeć na tarce z drobnymi oczkami. Skropić sokiem z cytryny, dodać oliwę z oliwek. Całość dokładnie wymieszać. ZUPA KREM Z BROKUŁÓW Z PRAŻONYMI PESTKAMI DYNI KOLACJA 1 porcja brokułów świeżych lub mrożonych - 1/2 średniej marchewki - 1/2 średniej cebuli - 1 łyżeczka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony do smaku -1 łyżeczka pestek dyni Brokuły i marchewkę zagotować w małej ilości wody. Cebulę posiekać i podsmażyć na oliwie z oliwek, dodać do zupy. Następnie wszystko zmiksować i doprawić do smaku. Gotową zupę posypać prażonymi pestkami dyni. DZIEŃ 28 TRENING Niedziela WYZWANIE TRENINGOWE Z EWĄ DOBIEGA JUŻ PRAWIE KOŃCA. Z PEWNOŚCIĄ WIDZISZ JUŻ EFEKTY. CZAS SIĘ NAGRODZIĆ! ROZGRZEWKA: Zaszalej dzisiaj na zakupach i kup sobie ekstra ciuch, który zawsze chciałaś mieć. Najlepiej, żeby była to sukienka odsłaniająca nogi. ĆWICZENIA: Koniecznie zaplanuj specjalną okazję do założenia tej kreacji. Najlepiej w gronie najbliższych Ci osób. DZIEŃ 28 DIETA ŚNIADANIE KANAPKI Z WĘDZONYM ŁOSOSIEM, JAJKIEM I OGÓRKIEM 1 jajko ugotowane na twardo 2 plastry łososia wędzonego 10 plasterków zielonego ogórka 1 łyżeczka posiekanego szczypiorku 1 łyżeczka serka naturalnego sól morska, pieprz czarny świeżo mielony 2 kromki chleba żytniego razowego Chleb posmarować serkiem naturalnym. Na nim ułożyć pokrojonego w plasterki ogórka, kawałki łososia i plastry ugotowanego na twardo jajka. Kanapkę posypać posiekanym szczypiorkiem, doprawić solą i świeżo mielonym pieprzem. małe przyjemności INDYK Z WARZYWAMI I KASZĄ JAGLANĄ OBIAD 1 średni filet z indyka - 1 średni pomidor - 1/3 średniej cukinii - 1 średnia marchewka - 1/3 średniej papryki zielonej - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, rozmaryn, bazylia, estragon 3 łyżki kaszy jaglanej Warzywa umyć i osuszyć. Marchew, paprykę i cukinię pokroić w słupki. Pomidora sparzyć wrzątkiem, zdjąć skórkę i pokroić w kostkę. Mięso umyć, osuszyć, przyprawić i usmażyć na rozgrzanej oliwie z oliwek. Do mięsa dodać pokrojone warzywa, doprawić i dusić przez kilka minut. Gotowe danie podawać z ugotowaną kaszą jaglaną. DUSZONA CUKINIA Z MARCHEWKĄ I SEREM FETA KOLACJA 1/3 średniej cukinii - 2 średnie marchewki - 1 plaster sera feta - 1 łyżka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony, zioła prowansalskie Warzywa umyć, osuszyć i obrać. Na patelni rozgrzać oliwę z oliwek, wrzucić pokrojoną w plasterki cukinię i marchewkę, podlać wodą i dusić na małym ogniu. Przyprawić solą, pieprzem i ziołami prowansalskimi, dusić do miękkości. Gotowe danie posypać pokruszonym serem feta. NOTATKI NOTATKI DZIEŃ 29 TRENING Poniedziałek DZIEŃ 29 DIETA ŚNIADANIE CIĘŻKO CI WYTRZYMAĆ JEDEN DZIEŃ BEZ PRZEGLĄDANIA SERWISU SPOŁECZNOŚCIOWEGO? PODEJMIJ WYZWANIE „DZIEŃ BEZ SOCIAL MEDIA” OMLET RAZOWY Z JAGODAMI I MIODEM ROZGRZEWKA: Przez cały dzień powstrzymaj się od korzystania z serwisu społecznościowego. Nie odpowiadaj na wiadomości, nie czytaj powiadomień. Jeżeli korzystasz ze smartfona, najlepiej wyłącz Internet w telefonie. ĆWICZENIA: Widzisz, jak dużo wolnego czasu zyskałaś? Wykorzystaj go i pójdź na godzinny spacer z bliską osobą. Wycisz się i zrelaksuj. Świat offline jest niezwykle ciekawy. :-) małe przyjemności małe kroki 2 jajka 4 łyżki mąki żytniej razowej 1/2 szklanki mrożonych jagód 2 łyżeczki miodu naturalnego 4 łyżki jogurtu naturalnego 1 łyżeczka oliwy z oliwek 1/2 łyżeczki cynamonu Jajka ubić na puszystą piankę, dodać mąkę i delikatnie wymieszać. Tak przygotowane ciasto wylać na natłuszczoną patelnię teflonową i usmażyć z obu stron na małym ogniu. Do jogurtu naturalnego dodać jagody (zostawić kilka do dekoracji), miód i cynamon, Wymieszać, rozgniatając jednocześnie jagody. Gotowy omlet podać z polewą jogurtowo-jagodową i udekorować świeżymi jagodami. CIECIERZYCA ZE SZPINAKIEM I BRĄZOWYM RYŻEM OBIAD 1/4 puszki ciecierzycy - 1/2 szklanki mrożonego szpinaku - 1/2 woreczka ryżu brązowego - 1 szklanka wody 1/2 małej cebuli - 1/2 ząbka czosnku - 1 łyżeczka oliwy z oliwek - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony Ciecierzycę gotować w lekko posolonej wodzie przez ok. 1 godzinę. Czosnek przecisnąć przez praskę, cebulę obrać i posiekać. Na rozgrzanej oliwie z oliwek podsmażyć cebulę i czosnek, dodać rozmrożony szpinak, doprawić solą i pieprzem, dusić przez kilka minut. Następnie dodać ugotowaną ciecierzycę i ryż brązowy. Całość dokładnie wymieszać. ŚRÓDZIEMNOMORSKA SAŁATKA Z SEREM FETA I OLIWKAMI KOLACJA 3 liście sałaty lodowej - 2 plastry sera feta - 1 szklanka pomidorków koktajlowych - 1/4 ogórka zielonego 1/4 średniej cebuli czerwonej - 2 łyżki czarnych oliwek - 1/2 łyżeczki ziół prowansalskich - 1 łyżka oliwy z oliwek, pieprz czarny świeżo zmielony - 1 kromka chleba razowego Wszystkie warzywa umyć i osuszyć. Sałatę porwać na mniejsze kawałki. Dodać przekrojone na pół oliwki, pokrojonego w kostkę ogórka, pokrojoną w piórka cebulę oraz pokrojone w ćwiartki pomidorki koktajlowe. Ser feta pokruszyć i dodać do sałatki. Zioła prowansalskie wymieszać z oliwą z oliwek. Gotowym sosem polać sałatkę. Przyprawić świeżo mielonym pieprzem. Całość dokładnie wymieszać. Na koniec do sałatki dodać przygotowane wcześniej grzanki z chleba razowego. DZIEŃ 30 TRENING Wtorek DZIEŃ 30 DIETA ŚNIADANIE OWSIANKA Z OTRĘBAMI, BANANEM I CYNAMONEM ROZGRZEWKA: Pamiętaj, żeby wykonywać ją nieprzerwanie przez 5minut. ĆWICZENIA: Trening rozpocznij od minutowego skakania na skakance. Bez odpoczynku przejdź do wykonywania ćwiczeń z obrazka. Wykonaj po 20 powtórzeń na każdą stronę. Zestaw powtórz 4 razy. Każdą serię kończ minutowym skakaniem na skakance. UWAGI: Nie masz w domu skakanki, nic nie szkodzi. Wykonuj po prostu podobny ruch. Pamiętaj jednak o utrzymaniu równego tempa oraz angażowaniu rąk podczas podskoków! MIĘŚNIE ZAANGAŻOWANE: 3 łyżki płatków owsianych 2 łyżki otrębów żytnich 1 szklanka mleka 2% tł./mleka roślinnego 1/2 średniego banana 1 łyżka siemienia lnianego cynamon Płatki owsiane i otręby ugotować na mleku. Dodać siemię lniane, pokrojonego w plasterki banana i cynamon. KASZA JĘCZMIENNA Z ZIELONĄ SOCZEWICĄ, POMIDORAMI I OLIWKAMI OBIAD 4 łyżki kaszy jęczmiennej perłowej - 1/3 szklanki zielonej soczewicy - 1 średni pomidor - 1/2 ząbka czosnku 2 łyżki zielonych oliwek - 1 łyżka oliwy z oliwek - kilka listków świeżej bazylii - sól morska, pieprz czarny świeżo mielony Kaszę jęczmienną i soczewicę ugotować. Pomidory pokroić w kostkę, dusić razem z rozgniecionym czosnkiem, pokrojonymi oliwkami, posiekaną bazylią, oliwą z oliwek i przyprawami, aż odparuje większość wody. Dodać kaszę i soczewicę, dokładnie wymieszać. Gotowe danie udekorować świeżą bazylią. SAŁATKA Z GRILLOWANYM KURCZAKIEM, RUKOLĄ I SEZAMEM KOLACJA 1/2 średniego fileta z kurczaka - 1 garść rukoli - 6 pomidorków koktajlowych - 4 rzodkiewki - 1 cebulka dymka ze szczypiorkiem - 1 łyżka sezamu - sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony Sos: 1 łyżeczka musztardy - 1 łyżeczka miodu - 1 łyżka oliwy z oliwek - 1 łyżeczka soku z cytryny 1 łyżeczka octu balsamicznego - sól morska, pieprz czarny świeżo zmielony całe ciało Filet z kurczaka umyć, osuszyć, przyprawić solą i świeżo zmielonym pieprzem. Mięso upiec na grillu elektrycznym, następnie pokroić w plastry. Warzywa umyć i osuszyć. Zieloną cebulkę i rzodkiewkę pokroić w cienkie plasterki, a pomidorki przekroić na pół. Wymieszać rukolę z pokrojonymi warzywami oraz grillowanym kurczakiem. Całość posypać sezamem. Składniki na sos dokładnie wymieszać i polać gotową sałatkę. małe kroki GRATULUJEMY, UKOŃCZYŁAŚ 30-DNIOWE WYZWANIE TRENINGOWE BIC SOLEIL! Jesteś niesamowita! Wykazałaś się niebywałą siłą, uporem i dyscypliną. Mamy nadzieję, że nasze zadania sprawiły Ci dużo przyjemności. Jesteśmy pewni, że dzięki treningom Ewy i specjalnie ułożonej diecie, osiągnęłaś oszałamiające efekty. Koniecznie pokaż nam swoją przemianę na facebook.com/BICSoleilPolska. Kontynuuj z nami swoją metamorfozę. Na naszym fanpage`u codziennie będziemy Cię inspirować do kolejnych kroków i pokazywać, jak bardzo w życiu liczą się małe przyjemności i drobne gesty, dzięki którym świat staje się piękniejszy. Piękno to kwestia wyboru. Ciesz się swoim sukcesem, a my dziękujemy Ci za niesamowitą motywację do dalszego działania. Do zobaczenia! Zespół BIC Soleil