post-warzywno-owocowy-jad
Transkrypt
post-warzywno-owocowy-jad
Dieta warzywno-owocowa dr Ewy Dąbrowskiej mój przykładowy jadłospis Dorota Kamińska www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 1 Na dobry początek Witaj w moim przewodniku po diecie uzdrawiającej, jaką jest post warzywno-owocowy dr Ewy Dąbrowskiej, znany też jako dieta warzywno-owocowa (post Daniela). Zapewne wiesz już trochę na ten temat, ja natomiast nie chcę wchodzić w drogę czy kompetencje pani doktor, więc od razu na wstępie zaznaczę, że przygotowany przeze mnie jadłospis jest wyłącznie propozycją, nie został z dr Dąbrowską skonsultowany, to moja interpretacja jej zaleceń i korzystasz z niego dobrowolnie, po zapoznaniu się z założeniami diety, jej przeciwskazaniami i objawami, które mogą wystąpić, a o których autorka pokrótce pisze na swojej stronie internetowej i omawia w książkach: • • • • • Przywracać zdrowie żywieniem Dieta warzywno-owocowa a harmonia ciała Dieta warzywno-owocowa a harmonia ducha Ciało i ducha ratować żywieniem Znaczenie żywienia w profilaktyce i leczeniu chorób cywilizacyjnych Polecam lekturę! Książki są w dobrych cenach, często z dodatkową promocją, a jedna z nich jest udostępniana przez dr Dąbrowską bezpłatnie w wersji do poczytania online. Przygotuj grunt Ogromnie się cieszę, że chcesz przeprowadzić post! Będę trzymać za Ciebie kciuki i motywować Cię w kolejnych tygodniach. Z każdym będzie łatwiej, chociaż po ok. 2-3 tygodniach może pojawić się kryzys ozdrowieńczy. Moim zdaniem najtrudniejsze okaże się obcowanie z otoczeniem: przygotuj się na setki pytań i tłumaczeń oraz świadomość, że „w gościach” nie będzie łatwo. Możesz poczytać relację z mojego postu w 2015 roku. Udało mi się wytrwać w nim przez 3 tygodnie i gdyby nie zbyt duży spadek wagi, mogłabym do końca. Czego potrzebujesz? Cały jadłospis ułożyłam tak, żeby czas spędzony w kuchni ograniczyć do minimum i ułatwić Ci przygotowywanie posiłków, nawet jeśli nie dysponujesz blenderem. Nie ukrywam, że on się jednak bardzo przyda, bo przyspieszy przygotowywanie (i spożywanie) śniadań, na które być może nie masz czasu przed wyjściem do pracy, a przy tym poście, kiedy w ciągu dnia zjadasz jedynie 800 kcal, naprawdę koniecznie musisz go znaleźć. Przyda Ci się blender, ale jeśli go nie masz, zamiast porannych koktajli będziesz po prostu zjadać surowe owoce i warzywa. Proponowane przeze mnie kremowe zupy też mogą być przygotowane bez miksowania, po prostu drobno pokroisz warzywa. Proste, prawda? www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 2 Ja korzystam z blendera wysokoobrotowego KitchenAid lub Philips Avance do miksowania koktajli, bo akurat posiadam dwa, mam też blender ręczny Bosch do zup. Koniecznie spraw sobie sól oraz zestaw przypraw, żeby maksymalnie urozmaicić smak potraw. Wypij po posiłku niewielką ilość wody wymieszanej z 1 łyżką mielonego kminku, bo… Tego możesz się spodziewać Na początku postu mogą wystąpić wzdęcia, dlatego będziemy używać łagodzącego je kminku również do doprawiania potraw, a sporo dań przygotowywać w formie gotowanej lub pieczonej. To pierwszy tydzień rozruchowy, potem trawienie wróci do normy, a nawet stanie się lepsze, bo warzywa zapewnią Ci błonnik, którego często brakuje w codziennej diecie. Czegoś nie lubisz lub Ci nie wolno Cały jadłospis, który znajdziesz w tej książce, jest bogaty w różnorodne warzywa i wszystkie dozwolone owoce. Pamiętaj, że we wszystkich znajdziesz przeróżne witaminy i minerały potrzebne Twojemu ciału i im bardziej różnorodnie jesz, tym lepiej. Ale możesz eksperymentować. Jeśli któryś składnik nie trafia w Twój gust smakowy lub nie do końca dobrze się czujesz po jego zjedzeniu, możesz go zamienić innym. Ważne, żeby, najlepiej, trzymać się tej samej grupy produktów, np. bakłażana możesz zastąpić cukinią, brokuł - kalafiorem, seler - pietruszką lub pasternakiem itd. Staraj się jednak jeść wszystko, bo np. natka pietruszki ma o wiele więcej witaminy C niż cytrusy, jarmuż i burak to mnóstwo witamin i minerałów itd. Im więcej różnorodnego jedzenia zjesz, tym lepiej, nie będę się w tej chwili szerzej o tym rozpisywać, więc po prostu mi zaufaj i obiecaj, że nie będziesz jadać monotonnie, bo wtedy post nie ma sensu, a nawet staje się niebezpieczny. Jeśli masz alergię na któreś ze składników, również możesz je zastępować. Ale na wszelki wypadek skonsultuj się z lekarzem. Co zrobić, kiedy jedzenie wydaje Ci się niedoprawione? To częsty objaw, kiedy w Twojej codziennej diecie dominują wędliny, dużo solisz, kupujesz sporo przetworzonych produktów i nie zwracasz uwagi, czy zawierają glutaminian sodu. I jesz/pijesz na słodko. Poczekaj. Smak wróci po 1-2 tygodniach. W tym czasie używaj jak największej liczby różnorodnych ziół, dodawaj je po swojemu. I obiecaj, że po przeprowadzeniu postu zaczniesz czytać skład na etykietkach. To dobry początek, ale już teraz powiem Ci, że nie jest łatwo. Co nie znaczy, że się nie da. Ale na razie masz nawet do 6 tygodni na podjęcie pierwszych kroków do zmian. To, że czytasz tę publikację, jest już jedną z nich! www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 3 Nie traktuj go jako zła koniecznego Słyszałam różne historie osób, które przeszły pełny post, a następnego dnia wracały do starych nawyków żywieniowych sprzed diety. To nie ma najmniejszego sensu. 6 tygodni to dopiero początek, potem masz 2 tygodnie na stopniowe wyjście, a później, do końca życia, należy stosować zrównoważone odżywianie, o którym będę Ci w międzyczasie opowiadać, pokazując kolejne jadłospisy. To nie jest dieta odchudzająca, przypomnę to jeszcze wiele razy. Zeszczuplejesz przy okazji, ale punktem wyjścia jest chęć oczyszczenia organizmu, uruchomienia mechanizmów samoleczenia i regeneracji oraz nauczenie się jedzenia dużej ilości warzyw, które, poza postem, w codziennej diecie powinny pojawiać się jako 5 porcji w ciągu jednego dnia. Podziel się swoimi wrażeniami Ponieważ nie jestem lekarzem, nie podejmuję się jakichkolwiek konsultacji zdrowotnych i odsyłam do lektury książek dr Dąbrowskiej po szczegółowe informacje. Konsultuj się też ze swoim lekarzem, ponownie to podkreślę. Czekam natomiast na informacje, jak smakowały wymyślone przeze mnie posiłki. Pisz śmiało, wszelkie uwagi i sugestie na ich temat są cenne, zwłaszcza że jadłospisy w kolejnych tygodniach będę wymyślać na bieżąco. Ostatnia sprawa A właściwie dwie. Udostępniam Ci bezpłatnie cały jadłospis i porady przez 6 tygodni. To bardzo dużo mojej pracy i zaangażowania, dlatego będzie mi bardzo miło, jeśli będziesz polecać innym zainteresowanym przeprowadzeniem postu warzywno-owocowego subskrypcję mojego newslettera. Możesz też przesyłać znajomym linki do mojej strony do pobrania materiałów. Zapisz jadłospis na dysku komputera, w telefonie lub tablecie, ale nie umieszczaj w serwisach typu „Chomikuj”, nie kopiuj jego fragmentów, nie publikuj na forach i na stronach internetowych, nie sprzedawaj. Pamiętaj, że jest objęty prawami autorskimi. Dzięki! Zaczynamy! Zrób zakupy i do dzieła. Pamiętaj, żeby przed wyjściem z domu zjeść śniadanie, a ostatni posiłek zaplanować na 3 godziny przed snem. Pozostałe posiłki możesz rozłożyć dowolnie, a nawet podzielić obiad na dwie części, zabierając zupę do pracy, a drugie danie jedząc w domu. Powodzenia! www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 4 Uzdrawiający post warzywno-owocowy dr Ewy Dąbrowskiej Na start ugotuj wywar warzywny bez tłuszczu. Przyda się do szybkiego przygotowywania zup w ciągu całego tygodnia (połowę przechowasz w lodówce, a drugą połowę w zamrażalniku). Będzie doprawiony solą i to jedna z nielicznych porcji soli, jaką będziesz przyjmować. Wywar warzywny do zup i sosów Składniki: • 1 kg świeżych warzyw (2 cebule, 2 pory (biała część), 2 pietruszki, 4 marchewki, 4 łodygi • • • • • • • selera naciowego lub 1 korzeń selera (obrane i pokrojone na nieduże kawałki))) 1 jabłko (obrane, bez ogryzka, pokrojone w dużą kostkę) 3½ l wody 1 łyżka suszonego lubczyku (opcjonalnie) 3 liście laurowe 3 ziarna ziela angielskiego 5 ziaren czarnego pieprzu 2 łyżki nieoczyszczonej soli kamiennej lub morskiej (polecam sól himalajską) Przygotowanie: 1. 2. 3. 4. 5. Cebulę przed pokrojeniem możesz opalić nad ogniem, tak jak do rosołu. Wszystkie składniki umieść w garnku, zalej wodą (może być wrzątek) i zagotuj. Gotuj przez ok. 20-30 minut, na średnim ogniu, żeby całość powoli „pyrkała”. Odcedź warzywa (możesz zmiksować na krem lub zjeść w kawałkach). Podziel wywar na dwie połowy, wystudź. Jedną schowaj do lodówki, drugą podziel na porcje po 400-500 ml i zamroź. Sałatki możesz skrapiać sokiem z cytryny lub grejpfruta, ale dla urozmaicenia polecam też sos owocowy do sałatek. Sos owocowy do sałatek • 50 g malin lub jagód, albo obranego i startego na tarce o drobnych oczkach jabłka • 1 łyżka soku z cytryny lub grejpfruta • szczypta pieprzu (opcjonalnie) www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 5 Przygotowanie: 1. Wszystkie składniki dokładnie rozgnieć widelcem w miseczce lub zmiksuj w blenderze. 2. Przechowuj sos owocowy do sałatek w lodówce. Zioła i przyprawy Żeby dieta nie była monotonna, naucz się korzystać z różnorodnych ziół i przypraw. Uważaj na gotowe mieszanki, bo zawierają sztuczne barwniki, cukier, konserwanty i wzmacniacze smaku. Po to robisz post, żeby się odzwyczaić od takiego jedzenia. Ze swojej strony mogę polecić ulubione zioła i mieszanki, których używam do gotowanych dań: • bazylia, zioła prowansalskie (rozmaryn, oregano, tymianek), majeranek, estragon, czosnek niedźwiedzi, szałwia • papryczka chili, papryka wędzona (doskonała, jeśli tęsknisz za mięsem), papryka słodka, pieprz czarny, czerwony i biały, kolendra • kminek cały i mielony, kminek rzymski, gałka muszkatołowa, kardamon, • kurkuma, curry, cynamon, imbir. Kup też świeże zioła w doniczkach: bazylię, miętę, kolendrę, szałwię, a może również tymianek i rozmaryn? Są doskonałe do sałatek i surówek! Co do picia Prawie bym zapomniała o tym wspomnieć, a to przecież niezwykle ważne! Ponieważ w trakcie postu nie wolno pić kawy, mocnej herbaty, alkoholu oraz ekspresowych herbat owocowych, które w składzie zawierają cukier, należy przyjrzeć się, które z płynów można spożywać, a nawet trzeba, bo warto: • woda mineralna, najlepiej niegazowana, średniomineralizowana; można przygotować z nią domowe lemoniady bez cukru, np. z cytryną i miętą, malinami i cytryną lub grejpfrutem i jagodami, • zielona herbata (tylko mieszanki bez cukru i innych środków słodzących oraz bez niedozwolonych w poście owoców i innych składników) - 1 filiżanka dziennie, nie może być mocna, • herbaty owocowe bez środków słodzących (tylko z owoców dozwolonych w poście), • zioła do picia, np. czystek bogaty w witaminę C, uspokajająca melisa czy inne. Ważne, żeby ich nie słodzić i żeby w mieszankach też nie było cukru ani konserwantów i innych składników, których w czasie postu warto nauczyć się unikać, żeby po 6 tygodniach już do nich nie wracać. 1,5 l RÓŻNYCH płynów dziennie. Umowa stoi? To bardzo ważne! Najlepiej pić pomiędzy posiłkami, to ułatwia utrzymanie uczucia sytości przez dłuższy czas. www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 6 Tydzień 1 Dzień 1 Dzień 2 Dzień 3 Śniadanie (przed wyjściem z domu) Przekąska 1 Obiad Przekąska 2 Kolacja (3 godziny przed snem) Koktajl z jabłka, grejpfruta i jarmużu z natką pietruszki Sałatka pomidorowa z cebulą i ziołami oraz ogórkiem skropionym sokiem z cytryny Zupa: Krem z buraków z selerem naciowym, marchewką, cebulą, czosnkiem i marchewką + II danie: ratatouille z pomidorów, papryki, cebuli, czosnku, cukinii i bakłażana Chipsy z pietruszki i marchewki + kiełki słonecznika + 50 g jagód Puree z kalafiora + surówka z pora i czerwonej kapusty z odrobiną cebuli + 2 kiszone ogórki Sałatka ze szpinaku z cebulą i pietruszką oraz pomidorem Zupa: Krem z buraków z dnia poprzedniego + II danie: gotowane na parze brokuły i marchewka z selerem oraz papryką + kiszona kapusta Chipsy z jarmużu + kiełki rzodkiewki + 2 łodygi selera naciowego i mus jabłkowy Zapiekanka z papryki, cebuli, pomidorów i pietruszki z dodatkiem czosnku Zupa: krem z pomidorów z selerem, marchewką, cebulą i czosnkiem + II danie: kapusta pekińska duszona z cebulą i ostrą papryczką chili oraz czosnkiem Chipsy z selera i marchewki + 2 ogórki kiszone Zapiekanka z bakłażanów z papryką, cebulą, czosnkiem i ziołami Pieczona cukinia z ziołami Sałatka z marchewki i selera z jagodami Koktajl z jabłek, malin i marchewki Koktajl z jabłek, grejpfruta i buraka Sałatka ze szpinaku lub botwinki z kiełkami z lucerny lub brokuła + 100 g malin Dzień 4 Koktajl z jabłka, szpinaku i grejpfruta Surówka z pora z jabłkiem i marchewką + ogórek kiszony Zupa: krem z pomidorów z dnia poprzedniego + II danie: sałatka z pieczonych lub duszonych buraków z rukolą, roszponką lub sałatą i kawałkami grejpfruta Dzień 5 Koktajl z jabłka, grejpfruta i marchewki Pomidory z rzodkiewką i ogórkiem skropionym sokiem z cytryny Zupa: krem z brokułów z cebulą, czosnkiem i szpinakiem + II danie: kapusta duszona z cebulą i pomidorami Papryka i seler naciowy w słupkach Sałatka ze szpinaku lub botwinki z malinami i pomidorem Dzień 6 Koktajl z jabłka, jarmużu i jagód Sałata z pomidorem i cebulą lub czosnkiem Zupa: krem z brokułów z dnia poprzedniego, puree z selera + kiszona kapusta Duszone jabłko z cynamonem i sosem malinowym Pieczony bakłażan z ziołami Koktajl z jabłka, grejpfruta i natki pietruszki Surówka z czerwonej kapusty z papryką i porem Zupa: jarzynowa + II danie: mizeria z ogórka z sokiem z cytryny, czosnkiem i koperkiem i pieczona papryka z cukinią Sałatka owocowa z jabłka, jagód i malin ze świeżą miętą Seler naciowy i pesto z pieczonej papryki Dzień 7 www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 7 www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 8 Jeszcze jedna ważna sprawa. Pamiętaj, żeby nie przesadzać z jedzeniem zbyt dużej ilości owoców. To warzywa są podstawą tej diety, a owoce mają zapewnić minimalną potrzebną dawkę węglowodanów, żeby nie dokuczał Ci brak energii. Czas przygotować posiłki! Pamiętaj, że gdyby zabrakło Ci któregoś dnia czasu, po prostu odmierz składniki danego posiłku i zjedz je osobno, na surowo. www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 9 Post warzywno-owocowy - jadłospis dla 1 osoby Tydzień 1 Dzień 1 z 42 Śniadanie Koktajl jarmużowy Składniki: • 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; • • • • • pokrojone w grube kawałki) 1 duży grejpfrut czerwony (245 g) (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, z pousuwanymi błonami, bez pestek) ½ pęczka natki pietruszki (50 g) (umyta, osuszona, posiekana razem z łodyżką) 2 garście liści jarmużu (60 g) (umyty) 1 cytryna (160 g) (opcjonalnie; wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrana, z pousuwanymi błonami, bez pestek) 1 szklanka wody Przygotowanie: 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od cytrusów, potem jabłko, na koniec jarmuż i pietruszka). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Sałatka pomidorowa Składniki: • • • • • 2 pomidory (po 100 g) (surowe lub sparzone i obrane ze skórki, pokrojone w plastry) ½ cebuli (50 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) ½ zielonego ogórka (100 g) 2 łyżki soku z cytryny zioła prowansalskie lub świeża bazylia i oregano/tymianek www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 10 Przygotowanie: 1. Dokładnie skrop plasterki ogórka sokiem z cytryny i odstaw na ok. 10 minut. 2. Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami. Obiad Krem z buraków Składniki: • • • • • • • • 400-500 ml wywaru warzywnego 2 buraki (po 50 g) (obrane ze skórki, pokrojone w grubą kostkę) 2 łodygi selera naciowego (oczyszczone z łyka, pokrojone w grubą kostkę) 2 marchewki (po 50 g) (oskrobana, pokrojona w grube plastry) 2 ząbki czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę) 2 łyżki soku z cytryny szczypta cynamonu i/lub 2-3 goździki (opcjonalnie) czarny pieprz Przygotowanie: 1. Warzywa zalej w garnku wywarem, dodaj cynamon lub goździki i zagotuj. 2. Na średnim ogniu gotuj zupę przez ok. 20-30 minut (powinna lekko pyrkać, a warzywa zmięknąć) 3. Dodaj sok z cytryny i dopraw pieprzem. 4. Zmiksuj zupę na krem za pomocą blendera. Połowę wystudź i odstaw do lodówki na kolejny dzień. Ratatouille warzywne Składniki: • • • • • • • • 2 pomidory (po 100 g) (pokrojone w grubą kostkę) 1 papryka (145 g) (bez gniazd nasiennych, pokrojona w kostkę) 1 mała cebula (50 g) (drobno pokrojona) 1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę) ½ małej cukinii (50 g) (umyta, sparzona, pokrojona w cienkie plastry) ½ bakłażana (100 g) (umyty, sparzony, pokrojony w cienkie półksiężyce) 1 łyżka ziół prowansalskich lub mieszanka suszonej bazylii, oregano, tymianku i rozmarynu 1 łyżeczka słodkiej papryki lub ½ łyżeczki chili (opcjonalnie) www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 11 • 2 łyżki soku z cytryny • natka pietruszki lub świeży tymianek/oregano do posypania (opcjonalnie) Przygotowanie: 1. Delikatnie upraż cebulę i czosnek na suchej patelni, na niewielkim ogniu 2. Dodaj pozostałe warzywa i zioła i duś pod przykryciem przez ok. 15-20 minut, na średnim ogniu. 3. Dodaj sok z cytryny, zamieszaj dokładnie całość. 4. Przełóż do głębokiego, dużego talerza i posyp natką pietruszki lub tymiankiem/oregano. Przekąska 2 Chipsy z pietruszki i marchewki oraz sałatka z kiełków słonecznika z jagodami Składniki: • • • • 1 pietruszka (ok. 100 g) (pokrojona w cieniutkie plastry) 1 marchewka (ok. 50 g) (pokrojona w cieniutkie plastry) kiełki słonecznika lub inne (czarnej rzepy, brokuła, lucerny, cebuli) (ok. 50 g) 50 g jagód (świeże lub mrożone) Przygotowanie: 1. Pietruszkę i marchewkę upiecz w piekarniku przez ok. 30 minut, w temperaturze 220 st. C (ułóż na blaszkach wyłożonych papierem do pieczenia i wstaw od razu do nienagrzanego piekarnika. Możesz to zrobić razem z jarmużem (125 g) podzielonym na nieduże listki będziesz mieć chipsy jarmużowe na kolejny dzień, wykorzystując maksymalnie pojemność piekarnika; możesz doprawić je chili, cynamonem, kminkiem lub kardamonem). 2. Po 15 minutach wyjmij jarmuż (powinien się podsuszyć, delikatnie zrumienić na brzegach, ale pozostać sztywny i ciemnozielony). 3. Po kolejnych 15 minutach wyjmij chipsy pietruszkowe i marchewkowe. Jak skończysz post, nie rezygnuj z ich przygotowywania. Są doskonałą, zdrową i niskokaloryczną przekąską oraz wspaniałą dekoracją kremowych zup. Jeśli nie masz piekarnika, po prostu ugrilluj sobie wszystkie składniki na suchej patelni o nieprzywierającej powłoce lub podduś, podlewając odrobiną wody. www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 12 Kolacja Puree z kalafiora Składniki: • ¼ główki kalafiora (250 g) (umyty, podzielony na mniejsze kawałki) • 1 łyżka soku z cytryny Przygotowanie: 1. W garnku zagotuj wodę. 2. Włóż kalafior i gotuj przez 5-10 minut. 3. Odcedź, dodaj sok z cytryny i zmiksuj na puree za pomocą blendera. Możesz też, zamiast w wodzie, ugotować kalafior na parze. Surówka z pora i czerwonej kapusty Składniki: • 1 por (ok. 50 g) (biała część, umyty, osuszony, pokrojony na plasterki lub drobno) • 150 g czerwonej kapusty (drobno poszatkowana) • 2 ogórki kiszone (pokrojone w kostkę lub podane osobno, do przegryzania) Przygotowanie: 1. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce. Jeśli masz więcej czasu, przed dodaniem do surówki kapustę możesz ugniatać w misce, żeby puściła sok i zmiękła. To ponad 2,5 kg jedzenia w ciągu całego dnia. Dodajmy do tego 1,5 l płynów, które wypijesz. Nieźle, prawda? Czujesz sytość? Na pewno. To dobry znak i zachęta na kolejne dni. www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 13 Dzień 2 z 42 Śniadanie Koktajl malinowy Składniki: • 1½ jabłka (240 g) (dokładnie umyte, mogą być ze skórką, jeśli zostały sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) • 200 g malin (delikatnie opłukane w zimnej wodzie) • 1 marchewka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona na grube kawałki Przygotowanie: 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od malin, potem jabłko, na koniec marchewka). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Sałatka ze szpinaku Składniki: • • • • • • • 1 garść (50 g) liści szpinaku (umyte, osuszone) 1 pomidor (100 g) (surowy lub sparzony i obrany ze skórki, pokrojony w plastry) ½ małej cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) ½ pietruszki (50 g) (umyta, obrana, pokrojona w talarki, słupki lub „julienne”) 1 marchewka (50 g) (umyta, oskrobana, pokrojona w talarki, słupki lub „julienne”) 4 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta, albo rozgniecionych widelcem malin zioła prowansalskie lub świeża bazylia/mięta i tymianek/rozmaryn Przygotowanie: 1. Ułóż wszystkie składniki na talerzu, skrop sokiem lub musem z malin i dopraw ziołami. www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 14 Obiad Krem z buraków (porcja z poprzedniego dnia) Przygotowanie: 1. Odgrzej, ale nie zagotowuj. Brokuł, marchewka i seler gotowane na parze Składniki: • • • • • • ¼ główki brokuła (250 g) (umyty, podzielony na mniejsze kawałki) 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone w talarki) ½ korzenia selera (100 g) (umyty, obrany, pokrojony w słupki lub kostkę) ½ papryki (80 g) (umyta, pokrojona w dużą kostkę) 2 łyżki soku z cytryny szczypta gałki muszkatołowej + czarny pieprz lub szałwia + tymianek Przygotowanie: 1. Marchewkę, seler i paprykę zalej niewielką ilością wody i duś pod przykryciem przez ok. 10 minut. 2. Dodaj brokuł i dalej duś całość pod przykryciem jeszcze przez 5 minut. 3. Skrop sokiem z cytryny wymieszanym z gałką lub ziołami. Przekąska 2 Chipsy z jarmużu z kiełkami rzodkiewki i selerem naciowym Składniki: • • • • 125 g jarmużu (umyty, osuszony, podzielony na mniejsze kawałki, bez grubych łodyżek) 50 g kiełków rzodkiewki lub brokuła/słonecznika/lucerny 2 łodygi selera naciowego (umyty, oczyszczony z łyka, pokrojony w słupki) ½ jabłka (80 g) (obrane ze skórki, starte na tarce o drobnych oczkach lub zmiksowane w blenderze) • chili, cynamon, mielony kminek lub kardamon • listki świeżej mięty (drobno porwane) Przygotowanie: 1. Jeśli nie udało Ci się przygotować chipsów poprzedniego dnia, rozgrzej piekarnik do 100 st. C. www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 15 2. Wstaw do piekarnika blaszkę z jarmużem ułożonym na papierze do pieczenia i piecz przez ok. 10 minut. Jarmuż powinien się podsuszyć, zrumienić na brzegach i pozostać sztywny i ciemnozielony. 3. Możesz doprawić chipsy z jarmużu chili, cynamonem, kminkiem lub kardamonem. 4. Wymieszaj jabłko z miętą. 5. Zaserwuj wszystkie składniki - możesz maczać chipsy i seler w musie jabłkowym. Kolacja Zapiekanka z papryki i pomidorów Składniki: • • • • • • • 1½ papryki (240 g) (umyta, bez nasion, pokrojona w grube kawałki lub paski) 1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony na plastry) 1 pietruszka (100 g) (umyta, obrana, pokrojona na plasterki) 1 cebula (50 g) (obrana, pokrojona w półksiężyce) 1-2 ząbki czosnku (drobno pokrojony lub przeciśnięty przez praskę) tymianek i rozmaryn lub cynamon i imbir, albo 2 łyżki soku z cytryny Przygotowanie: 1. Warzywa ułóż warstwowo (naprzemiennie) w naczyniu żaroodpornym, przekładane warstwy skrapiając sokiem z cytryny i doprawiając. 2. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200 st. C i piecz przez 30 minut. Alternatywnie możesz je udusić na patelni przez ok. 15 minut, podlewając przed duszeniem niewielką ilością wody. Korzystając z rozgrzanego piekarnika, możesz przygotować chipsy z selera i marchewki na kolejny dzień. Dziś znów ponad 2 kg jedzenia. Jeśli czujesz wzdęty brzuch, wspieraj się piciem niewielkiej ilości wody wymieszanej z kminkiem mielonym po każdym posiłku. Jeszcze chwila i wszystko powinno wrócić do normy. www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 16 Dzień 3 z 42 Śniadanie Koktajl buraczany Składniki: • 2 jabłka (po 145 g) (dokładnie umyte, mogą być ze skórką, jeśli zostały sparzone, bez ogryzków; pokrojone w grube kawałki) • 1 grejpfrut (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, oczyszczony z błon i pestek) • 1 burak (50 g) (umyty, obrany, pokrojony na grube kawałki) Przygotowanie: 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłko, na koniec burak). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Sałatka ze szpinaku lub botwinki Składniki: • • • • • • 1 garść (50 g) liści szpinaku lub botwinki (umyte, osuszone) 1 pomidor (100 g) (surowy lub sparzony i obrany ze skórki, pokrojony w plastry) ½ małej cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) 50 g kiełków lucerny lub brokuła 100 g malin (zmiksowane na mus lub dokładnie rozduszone widelcem) zioła prowansalskie lub świeża bazylia/mięta i tymianek/rozmaryn Przygotowanie: 1. Ułóż listki, pomidora i cebulę na talerzu, polej musem z malin, posyp kiełkami i dopraw ziołami. www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 17 Obiad Krem z pomidorów Składniki: • 400-500 ml wywaru warzywnego • 4 pomidory (po 100 g) (pokrojone w grubą kostkę) • ½ korzenia selera (100 g) (umyty, obrany, pokrojony w grubą kostkę) lub 2 łodygi selera • • • • • • naciowego (oczyszczone z łyka, pokrojone w grubą kostkę) 1 marchewka (50 g) (oskrobana, pokrojona w grube plastry) 1 cebula (50 g) (drobno pokrojona) 2 ząbki czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę) 1 łyżka słodkiej papryki lub ½ łyżeczki chili szczypta cynamonu i mielonych ziaren kolendry lub zioła: suszona bazylia, oregano, tymianek (opcjonalnie) czarny pieprz Przygotowanie: 1. Marchewkę, cebulę, czosnek i pietruszkę zalej w garnku wywarem, dodaj paprykę lub chili, cynamon i kolendrę lub zioła i zagotuj. 2. Na średnim ogniu gotuj zupę przez ok. 15 minut (powinna lekko pyrkać, a warzywa zmięknąć) 3. Dodaj pomidory, dopraw pieprzem i gotuj jeszcze przez 5-10 minut. 4. Zmiksuj zupę na krem za pomocą blendera. Połowę wystudź i odstaw do lodówki na kolejny dzień. Kapusta pekińska duszona Składniki: • • • • • • • • 250 g kapusty pekińskiej (umyta, pokrojona w cienkie paski) 2 pomidory (100 g) (umyty, pokrojony w kostkę) 1 cebula (50 g) (obrana, pokrojona w półksiężyce) 1-2 ząbki czosnku (drobno pokrojony lub przeciśnięty przez praskę) ¼ papryczki chili lub ½ czerwonej papryki (80 g) (drobno pokrojona) 2 łyżki soku z cytryny ½ łyżeczki imbiru 1 łyżka szczypiorku (posiekany) lub świeżej kolendry (posiekana) www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 18 Przygotowanie: 1. Wszystkie warzywa oprósz imbirem, wymieszaj i duś na patelni, pod przykryciem, przez ok. 15 minut. 2. Przełóż na talerz i posyp szczypiorkiem lub kolendrą. Przekąska 2 Chipsy z selera i marchewki z ogórkiem kiszonym Składniki: • ½ korzenia selera (100 g) (umyty, obrany, pokrojony w bardzo cienkie plasterki) • 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone w bardzo cienkie plasterki) • chili/imbir/cynamon lub zmielone nasiona kolendry, albo biały lub czarny pieprz lub tymianek/rozmaryn • 2 ogórki kiszone (pokrojone w słupki) Przygotowanie: 1. Rozgrzej piekarnik do 180 st. C. 2. Wstaw do piekarnika blaszkę z selerem i marchewką ułożonymi na papierze do pieczenia i piecz przez ok. 15 minut (brzegi selera i marchewki powinny się zrumienić) 3. Możesz doprawić chipsy i podać na talerzu z ogórkami. Rozgrzany piekarnik możesz wykorzystać do przygotowania kolacji, którą później zjesz na zimno. Kolacja Zapiekanka z bakłażanów z papryką i cebulą Składniki: • • • • • 1 bakłażan (500 g) (umyty, sparzony, pokrojony w talarki lub półksiężyce) 1 pomidor (100 g) (umyty, pokrojony w plastry) 1 papryka (145 g) (umyta, bez nasion, pokrojona w grubą kostkę lub długie paski) 1 cebula (50 g) (pokrojona w półksiężyce) 2 ząbki czosnku (drobno pokrojony lub przeciśnięty przez praskę) Przygotowanie: 1. Rozgrzej piekarnik do 200 st. C. www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 19 2. Warzywa ułóż warstwowo, naprzemiennie, w naczyniu żaroodpornym, oprószając każdą warstwę przyprawami. 3. Piecz przez ok. 30 minut. Pierwsze trzy dni za Tobą, teraz pewnie powoli czujesz różnicę, prawda? www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 20 Dzień 4 z 42 Śniadanie Koktajl szpinakowy Składniki: • 2 jabłka (po 145 g) (dokładnie umyte, mogą być ze skórką, jeśli zostały sparzone, bez ogryzków; pokrojone w grube kawałki) • 1 grejpfrut (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, oczyszczony z błon i pestek) • 1 garść szpinaku (50 g) (umyty) Przygotowanie: 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłko, na koniec szpinak). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Surówka z pora z jabłkiem i marchewką Składniki: • 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w cienkie półksiężyce lub starte na tarce o grubych oczkach) • 1 por (50 g) (biała część; pokrojony w talarki lub półksiężyce) • 1 marchewka (50 g) (pokrojona w talarki lub półksiężyce, albo starta na tarce o grubych lub drobnych oczkach) Przygotowanie: 1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 21 Obiad Krem z pomidorów (porcja z poprzedniego dnia) Przygotowanie: 1. Odgrzej, ale nie zagotowuj. Sałatka z buraków z rukolą, roszponką lub sałatą i kawałkami grejpfruta Składniki: • 2 buraki (po 50 g) (obrane ze skórki, pokrojone w cienkie plasterki) • 1 garść (50 g) rukoli, roszponki lub porwanej w kawałki sałaty masłowej/lodowej/endywii • ½ grejpfruta (obrany ze skórki, oczyszczony z białego albedo, pokrojony w półksiężyce; można też nie kroić, tylko dokładnie oczyścić każdy osobny kawałek z błon) • listki świeżej mięty (posiekane) Przygotowanie: 1. Wszystkie składniki dekoracyjnie ułóż na talerzu, posypując miętą. Buraki, przed dodaniem do sałatki, możesz, opcjonalnie, poddusić przez 5 minut na patelni, skrapiając je odrobiną wody. Poddane obróbce termicznej buraki organizm wykorzystuje lepiej niż surowe. Przekąska 2 Pieczona cukinia z ziołami Składniki: • 1 cukinia (300 g) (umyta, sparzona, pokrojona w podłużne kawałki) • 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta • estragon/oregano/bazylia/zioła prowansalskie/tymianek/rozmaryn Przygotowanie: 1. Rozgrzej piekarnik do 220 st. C. 2. Wstaw blaszkę z cukinią i piecz przez ok. 30 minut. Zamiast pieczenia możesz też poddusić cukinię przez ok. 20 minut na patelni. 3. Skrop sokiem z cytryny i dopraw ziołami. www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 22 Kolacja Sałatka z marchewki i selera z jagodami Składniki: • 1 marchewka (100 g) (pokrojona w talarki lub półksiężyce, albo starta na tarce o grubych lub • • • • drobnych oczkach) ½ korzenia selera (100 g) (umyty, obrany, pokrojony w talarki lub półksiężyce, albo starty na tarce o grubych lub drobnych oczkach) ½ papryki (80 g) pokrojona w paski lub grubą kostkę 50 g jagód sałata lodowa, endywia, masłowa lub liść dębu (50 g) Przygotowanie: 1. Ułóż seler, paprykę i marchewkę na talerzu, na kawałkach sałaty, polej sosem jagodowym. Połowa pierwszego tygodnia za Tobą! www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 23 Dzień 5 z 42 Śniadanie Koktajl marchewkowy Składniki: • 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) • 1 grejpfrut (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, oczyszczony z błon i pestek) • 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone na grube kawałki) • ½ łyżeczki imbiru lub cynamonu Przygotowanie: 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłko, na koniec marchewka i przyprawy). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Pomidory z rzodkiewką i ogórkiem Składniki: • • • • • • • 2 pomidory (po 100 g) (umyte, pokrojone na plasterki) ½ zielonego ogórka (100 g) (pokrojony na plasterki) 5 rzodkiewek (umyte, oczyszczone z listków i wąsów, pokrojone na plasterki) ½ cebuli (25 g) (drobno pokrojona) 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta suszony lub świeży tymianek listki świeżej bazylii Przygotowanie: 1. Dokładnie skrop plasterki ogórka sokiem z cytryny lub grejpfruta i odstaw na ok. 10 minut. 2. Ułóż wszystkie składniki na talerzu i dopraw ziołami. www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 24 Obiad Krem z brokułów Składniki: • • • • • • • • 400-500 ml wywaru warzywnego ½ brokuła (500 g) (umyty, pokrojony na mniejsze części) 2 łodygi selera naciowego (oczyszczone z łyka, pokrojone w grubą kostkę) 1 cebula (50 g) (obrana, drobno pokrojona) 2 ząbki czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę) 2 łyżki soku z cytryny ½ łyżeczki cynamonu lub gałki muszkatołowej (opcjonalnie) czarny pieprz Przygotowanie: 1. Warzywa zalej w garnku wywarem, dodaj cynamon lub gałkę i zagotuj. 2. Na średnim ogniu gotuj zupę przez ok. 10-20 minut (powinna lekko pyrkać, a warzywa zmięknąć) 3. Dodaj sok z cytryny i dopraw pieprzem. 4. Zmiksuj zupę na krem za pomocą blendera. Połowę wystudź i odstaw do lodówki na kolejny dzień. Kapusta duszona Składniki: • • • • • • • • 250 g kapusty białej lub czerwonej (poszatkowana) 2 pomidory (po 100 g) (pokrojone w grubą kostkę) 1 papryka (145 g) (bez gniazd nasiennych, pokrojona w kostkę) 1 mała cebula (50 g) (drobno pokrojona) 1 łyżeczka kminku (cały lub mielony) lub ½ łyżeczki suszonego koperku 1 łyżeczka słodkiej papryki lub ½ łyżeczki chili (opcjonalnie) szczypta pieprzu (opcjonalnie) 2 łyżki soku z cytryny Przygotowanie: 1. Warzywa posypane przyprawami/ziołami duś pod przykryciem przez ok. 20 minut. 2. Dodaj sok z cytryny, zamieszaj dokładnie całość. www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 25 Przekąska 2 Papryka i seler naciowy Składniki: • 1 papryka (145 g) (bez gniazd nasiennych, pokrojona w paski) • 2 łodygi selera naciowego (umyte, oczyszczone z łyka, pokrojone w słupki) • natka pietruszki lub świeży tymianek/oregano do posypania (opcjonalnie) Przygotowanie: 1. Zaserwuj na surowo Kolacja Sałatka ze szpinaku lub botwinki z malinami i pomidorem Składniki: • • • • 1 garść (50 g) liści szpinaku (umyte, osuszone) 1 pomidor (100 g) (surowy lub sparzony i obrany ze skórki, pokrojony w plastry) ½ małej cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w cienkie półksiężyce) • 4 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta, albo rozgniecionych widelcem malin • zioła prowansalskie lub świeża bazylia/mięta i tymianek/rozmaryn Przygotowanie: 1. Ułóż wszystkie składniki na talerzu, skrop sokiem lub musem z malin i dopraw ziołami. Przed Tobą ostatnie dwa dni pierwszego tygodnia. Pewnie zauważasz już, jak dużo można zjeść, włączając do diety warzywa? Wyobraź sobie, jak łatwo jest się najeść, kiedy w zwykłych, codziennych posiłkach warzywa zajmują połowę miejsca na talerzu. Tyle kolorów, smaków, witamin i minerałów, a wszystko niskokaloryczne. www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 26 Dzień 6 z 42 Śniadanie Koktajl jagodowy Składniki: • 2 jabłka (po 145 g) (dokładnie umyte, mogą być ze skórką, jeśli zostały sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) • 100 g jagód • 2 garście liści jarmużu (60 g) (umyty) • ½ łyżeczki cynamonu lub kardamonu Przygotowanie: 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od jagód, potem jabłko, na koniec jarmuż i przyprawy). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Sałata z pomidorem i cebulą lub czosnkiem Składniki: • 1 garść (50 g) liści sałaty masłowej, lodowej lub endywii (umyte, osuszone) • 2 pomidory (po 100 g) (surowe lub sparzone i obrane ze skórki, pokrojone w plastry) • ½ małej cebuli (25 g) (drobno posiekana lub pokrojona w piórka) lub ½ ząbka czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę) • 2 łyżki soku z cytryny • 4 łyżki natki pietruszki (drobno posiekana) • zioła prowansalskie lub świeża bazylia/mięta i tymianek/rozmaryn Przygotowanie: 1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 27 Obiad Krem z brokułów (porcja z poprzedniego dnia) Przygotowanie: 1. Odgrzej, ale nie zagotowuj. Kapusta duszona Składniki: • • • • • • • • 250 g kapusty białej lub czerwonej (poszatkowana) 2 pomidory (po 100 g) (pokrojone w grubą kostkę) 1 papryka (145 g) (bez gniazd nasiennych, pokrojona w kostkę) 1 mała cebula (50 g) (drobno pokrojona) 1 łyżeczka kminku (cały lub mielony) lub ½ łyżeczki suszonego koperku 1 łyżeczka słodkiej papryki lub ½ łyżeczki chili (opcjonalnie) szczypta pieprzu (opcjonalnie) 2 łyżki soku z cytryny Puree z selera i kiszona kapusta Składniki: • 250 g korzenia selera (umyty, obrany, pokrojony w grubą kostkę) • ½ jabłka (80 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) • 1 łyżka soku z cytryny • 100 g kiszonej kapusty Przygotowanie: 1. W garnku zagotuj wodę. 2. Włóż seler i gotuj przez 15-20 minut. 3. Odcedź, dodaj sok z cytryny i jabłko, zmiksuj na puree za pomocą blendera. Podaj na talerzu ułożone obok kiszonej kapusty. www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 28 Przekąska 2 Duszone jabłko z cynamonem i sosem malinowym Składniki: • 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, może być ze skórką, jeśli zostało sparzone, bez ogryzka; • • • • pokrojone w półksiężyce) 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta 50 g malin (całe lub rozduszone widelcem na mus) cynamon listki mięty Przygotowanie: 1. Skrop jabłko sokiem, posyp cynamonem i przez 5 minut duś na patelni. 2. Podaj z dodatkiem malin i miętą. Kolacja Pieczony bakłażan Składniki: • • • • • • • 1 bakłażan (300 g) (umyty, sparzony, pokrojony w grube paski) 1 papryka (145 g) (bez nasion, pokrojona w grube paski) 1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę) 2 pomidor (100 g) (pokrojony w grubą kostkę) 20 g kiełków brokuła/lucerny/słonecznika bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn lub mieszanka ziół prowansalskich szczypta pieprzu Przygotowanie: 1. Nagrzej piekarnik do 200 st. C. 2. Bakłażana z czosnkiem i papryką oraz pomidorem ułóż warstwowo w naczyniu żaroodpornym, oprószając każdą warstwę przyprawami. 3. Wstaw do piekarnika na ok. 30 minut. 4. Przełóż na talerz i udekoruj kiełkami. Zamiast pieczenia możesz też udusić warzywa przez ok. 20 minut na patelni. W piekarniku możesz w tym samym czasie podpiec wszystkie warzywa przeznaczone na zupę jarzynową na kolejny dzień. Za chwilę ostatni dzień pierwszego tygodnia! Hura! www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 29 Dzień 7 z 42 Śniadanie Koktajl z pietruszki Składniki: • 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, mogą być ze skórką, jeśli zostały sparzone, bez ogryzka; pokrojone w grube kawałki) • 1 grejpfrut (wyciśnięty sok i miąższ w wyciskarce do cytrusów lub obrany, oczyszczony z błon i pestek) • 1 pęczek natki pietruszki (umyta, grubo pokrojona, razem z łodyżkami) Przygotowanie: 1. Wszystkie składniki umieść w kielichu blendera (zacznij od grejpfruta, potem jabłka, na koniec pietruszka). 2. Miksuj pulsacyjnie, na najwyższych obrotach, możliwie najkrócej, do połączenia składników w koktajl. Przekąska 1 Surówka z kapusty z papryką i porem Składniki: • • • • • • 100 g białej lub czerwonej kapusty (drobno poszatkowana) 1 papryka (145 g) (pokrojona w niedużą kostkę) 1 por (50 g) (biała część, pokrojony w półksiężyce lub drobno) ½ cebuli (25 g) (obrana, drobno pokrojona) ¼ papryczki chili (drobno pokrojona; opcjonalnie) 2 łyżki soku z cytryny Przygotowanie: 1. Wszystkie składniki wymieszaj w misce. Jeśli masz więcej czasu, przed dodaniem do sałatki kapustę możesz ugniatać osobno w misce, żeby puściła sok i zmiękła. www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 30 Obiad Zupa jarzynowa Możesz przygotować tę zupę na bazie warzyw upieczonych dzień wcześniej, przy okazji pieczenia bakłażana. Składniki: • 200-250 ml wywaru warzywnego • 2 marchewki (po 50 g) (umyte, oskrobane, pokrojone w niezbyt grube plasterki lub • • • • • • • półksiężyce) 2 łodygi selera naciowego (oczyszczone z łyka, pokrojone w plasterki) ½ pora (50 g) (biała część, pokrojony w talarki lub półksiężyce) 1 cebula (50 g) (obrana, pokrojona w półksiężyce) 1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę) 2 łyżki soku z cytryny ½ łyżeczki cynamonu lub gałki muszkatołowej, albo wędzonej papryki (opcjonalnie) czarny pieprz Przygotowanie: 1. Jeśli poprzedniego dnia udało Ci się upiec warzywa w piekarniku, zmiksuj je razem z wywarem, następnie podgrzej całość i dopraw przyprawami i cytryną. Gotowe! 2. Jeśli masz nieupieczone warzywa, zalej je wywarem, dodaj przyprawy, zagotuj, a potem zmniejsz ogień i gotuj nadal przez ok. 10 minut. Dodaj sok z cytryny i zmiksuj na krem. Jeśli wolisz klasyczną opcję bez miksowania, nie ma problemu! Opowiem Ci o ciekawostce, którą poznałam na kursie dietetyki. W jednostce wojskowej badano żołnierzy, przeprowadzając testy sytości po zjedzeniu tych samych posiłków. Jedna grupa jadła je w standardowej formie, a drugiej miksowano całość. Okazuje się, że potrawy zmiksowane pozwalają utrzymać uczucie sytości na dłużej (dokładnie wypełniają żołądek i przylegają do jego wnętrza). To już ostatnia część zapasowego wywaru, prawda? Dziś wieczorem czas przygotować kolejną, dużą porcję na nowy tydzień postu! Zachowaj z niego ugotowane warzywa - jutro zrobisz z nich zupę! www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 31 Pieczona papryka faszerowana Składniki: • 2 papryki (po 145 g) (z wydrążonymi gniazdami nasiennymi tak, żeby można z nich było • • • • • • • zrobić „pokrywki” 1 cebula (50 g) (drobno pokrojona) 2 łodygi selera naciowego (oczyszczone z łyka, pokrojone w plasterki) 2 pomidory (po 100 g) (umyte, pokrojone w kostkę) 1 ząbek czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę) 2 łyżki soku z cytryny ½ łyżeczki cynamonu lub gałki muszkatołowej lub zioła prowansalskie, albo mieszanka tymianku, bazylii, oregano i rozmarynu czarny pieprz Przygotuj 6 dodatkowych papryk, które przy okazji upieczesz do wieczornego pesto i zupy na kolejny dzień. Przygotowanie: 1. Nastaw piekarnik na 220 st. C. 2. Wszystkie składniki do nadziewania papryki wymieszaj w misce. 3. Przełóż do obu papryk, przykryj „pokrywkami” i zawiń każdą z osobna w folię aluminiową. Pozostałe papryki, które upieczesz na kolejny dzień, możesz zawinąć w całości, bez wycinania otworów. 4. Wstaw papryki do pieczenia na 30 minut. Mizeria z ogórka Składniki: • • • • • ½ ogórka (100 g) (obrany ze skórki, pokrojony w cieniutkie plasterki) ½ ząbka czosnku (drobno posiekany lub przeciśnięty przez praskę) 2 łyżki soku z cytryny świeża mięta lub koperek szczypta soli Przygotowanie: 1. Skrop plasterki ogórka sokiem z cytryny i posyp solą i czosnkiem. Odstaw na ok. 10 minut. 2. Wymieszaj z ziołami. www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 32 Przekąska 2 Sałatka owocowa z jabłka, malin i jagód Składniki: • 1 jabłko (145 g) (dokładnie umyte, mogą być ze skórką, jeśli zostały sparzone, bez ogryzka; • • • • • pokrojone w kostkę) 2 łyżki soku z cytryny lub grejpfruta 25 g malin (całe) 25 g jagód cynamon listki mięty Przygotowanie: 1. Wszystkie składniki wymieszaj w miseczce. Kolacja Seler naciowy z pesto z papryki Składniki: • • • • 2 łodygi selera naciowego (pokrojony w słupki) 2 papryki (po 145 g) 1 łyżeczka soku z cytryny ½ łyżeczki cynamonu, gałki muszkatołowej, imbiru lub kardamonu Przygotowanie: 1. Jeśli masz upieczony wcześniej zapas papryki, oczyść 2 sztuki z nasion i strąków i zmiksuj w blenderze z przyprawami i sokiem z cytryny. Jeśli masz tylko surową paprykę, nastaw piekarnik na 220 st. C, zawiń każdą z osobna w folię aluminiową i piecz przez 30 minut. Wystudź i zmiksuj w blenderze z przyprawami i sokiem z cytryny. 2. Podaj z selerem naciowym. Koniec pierwszego tygodnia! Jak Twoje wrażenia? Na pewno przyzwyczajasz się już do rytmu jedzenia wielu posiłków dziennie, a jeśli dobrze to wszystko zorganizujesz i nosisz jedzenie w pudełkach do pracy/szkoły, to wcale nie jest kłopotliwe, prawda? Mam nadzieję, że podoba Ci się system gotowania niektórych rzeczy na zapas. W kolejnym tygodniu czekają na Ciebie nowe smaki zup i parę innych pomysłów, których nie pokazywałam dotychczas. www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 33 Brawo za odwagę! Ciekawa jestem, czy eksperymentujesz z doprawianiem potraw po swojemu, a może zmieniasz skład? W ramach dozwolonych składników i limitu 800 kcal dziennie oraz pamiętając, że jeść trzeba różnorodnie i we wszystkich kolorach, możesz naprawdę wiele :). Miejsce na Twoje notatki Możesz tu zanotować swoje pomysły na ulubione przyprawy, połączenia smaków, warzywa… Co tylko zechcesz! Polecam Ci prowadzenie dziennika postu, nie musisz tego robić codziennie. Kiedy pierwszy raz stosowałam post warzywno-owocowy, notowałam sobie chwile, w których czułam się pełna energii i te, kiedy było gorzej, np. brakowało mi ulubionych owoców, tęskniłam za jajecznicą czy orzechami… Wracałam do tych notatek później, wyciągałam wnioski. Zanotuj sobie efekty, które zaobserwujesz: jak zmienia się Twoje ciało, samopoczucie, kiedy ustępują dolegliwości, a może kiedy jakieś się pojawiają? ……………………………………………………………………………………………. ……………………………………………………………………………………………. ……………………………………………………………………………………………. ……………………………………………………………………………………………. ……………………………………………………………………………………………. ……………………………………………………………………………………………. ……………………………………………………………………………………………. ……………………………………………………………………………………………. www.DOROTA.iN Wrocław 2016 Wszystkie prawa zastrzeżone. 34