Szczegółowy spis treści

Szczegółowy
spis treści
PRZEDMOWA ............................................................................
1. Wprowadzenie dla tych,
którzy wyczerpali już wszystkie możliwości ....
Powróć do jadania z przyjemnością ........................................
Przestrzegaj schematów pokarmowych w morfoodżywianiu
STOP BŁĘDOM
TRADYCYJNEJ DIETETYKI! ....................................................
Przestańmy stosować diety upodobniające się do kar .........
Zapomnij o dietach jo-jo .........................................................
Nie ulegajmy syrenim śpiewom dietetyki ..............................
Przeciwstawmy się zakorzenionym pojęciom ........................
Kilogramy puchu, kilogramy ołowiu ......................................
Nie trzeba jadać lekko, aby stać się lekkim ...........................
Szczupleć nie znaczy chudnąć .................................................
Nie oskarżajmy niesłusznie własnego
metabolizmu ...........................................................................
PIERWSZEŃSTWO DLA SYLWETKI ......................................
Blacharz czy mechanik samochodowy ....................................
Należy bardziej przejmować się swoimi kształtami, niż
wagą i bardziej stanem zdrowia, niż szczupłością ............
Sylwetka „zły wygląd” ...............................................................
Sylwetka „jabłko-sałatka-jogurt” .............................................
7
11
17
18
19
19
21
23
24
25
26
27
28
30
30
31
32
32
359
Umięśniona sylwetka bez wysiłku ...........................................
Na początek sprawdźmy stan twojego zdrowia próbką krwi
34
35
2. Metoda Delabos ................................................................
39
43
43
44
44
44
46
47
49
50
51
53
57
58
59
59
59
60
60
61
61
62
63
63
64
64
64
65
65
Powrót do zasad naszych przodków .......................................
Wybór nowej techniki ...............................................................
Dietetyka ..............................................................................
Odżywianie kontrolowane .................................................
Chrono- i morfoodżywianie ...............................................
OCENA MORFOLOGICZNA ....................................................
Parametry oceny morfologicznej ............................................
Metodologia ...............................................................................
Dokonywanie pomiarów ..........................................................
Twoje obecne kształty ........................................................
Twoje pożądane kształty ....................................................
Określanie twojego morfotypu ................................................
Morfotyp klepsydra .............................................................
Morfotyp Cheopsa ..............................................................
Morfotyp zakonny ...............................................................
Morfotyp Schwarzy .............................................................
Morfotyp pień drzewa .........................................................
Uwagi praktyczne ......................................................................
®
ZASADY CHRONOODŻYWIANIA .........................................
Czym jest chronoodżywianie ...................................................
Instynkt .......................................................................................
Jakość ..........................................................................................
Ilość .............................................................................................
Środowisko .................................................................................
Morfologia ..................................................................................
Aktywność ..................................................................................
Proces rośnięcia .........................................................................
Starzenie się ...............................................................................
360
Ogólna ocena .............................................................................
Faza powolnego postępu ..........................................................
Od chronoodżywiania do morfoodżywiania ..........................
CHRONOBIOLOGIA ODŻYWIANIA .......................................
Wróćmy do schematu odziedziczonego po przodkach ........
Zmiana sposobu życia, zmiana odżywiania ...........................
Chronobiologia współczesnego człowieka .............................
Rano ....................................................................................
W południe ..........................................................................
Po południu ........................................................................
Wieczorem ...........................................................................
Zaufać swojemu instynktowi ...................................................
Potwierdzenie naukowe ............................................................
65
66
67
67
67
69
71
71
72
72
72
72
74
3. Wdrożenie zasad chronoodżywiania ....................
77
80
80
81
82
83
84
86
87
Jak nauczyć się planować codzienne odżywianie .................
Zwalczyć monotonię .................................................................
Granice dietetyki .......................................................................
Błędy „dobrego jedzenia” ........................................................
Nie odrzucajmy już nigdy więcej „bogatych” dań ................
O której godzinie? ....................................................................
Dwa posiłki-dżokery w ciągu tygodnia ...................................
Kilka drobnych rad ...................................................................
4. Twój typowy dzień ..........................................................
ŚNIADANIE ..................................................................................
Fundament dnia .................................................................
Niech żyją kanapki! ............................................................
Sery: 100 g ..................................................................................
Pożyteczne tłuszcze .............................................................
Zapomnij o cukrze przy śniadaniu! ..................................
Wielka różnorodność serów ...............................................
90
91
91
93
95
95
96
98
361
A jeśli nie lubisz sera ..........................................................
Chleb: 70 g .................................................................................
Powróć do dobrego chleba! ...............................................
Jeśli nie przepadasz za chlebem ........................................
Masło: 20 g .................................................................................
Odnajdź przyjemność smarowania ...................................
Ale uciekaj od masła zbyt łatwego do rozsmarowywania!
Jeżeli nie lubisz masła ........................................................
Napoje .........................................................................................
Odkryj ponownie herbatę, kawę lub napary ziołowe! .....
Porzuć namiastki cukru i słodziki! ...................................
Kawa ....................................................................................
Herbata ................................................................................
Napary ziołowe ...................................................................
Woda ...................................................................................
Zupy .....................................................................................
OBIAD ............................................................................................
Wykorzystaj obiad, aby umocnić fundamenty twojego dnia
Dajmy pierwszeństwo posiłkom jednodaniowym! ...........
Mięso ..........................................................................................
Najpierw mięso! ..................................................................
Jaki rodzaj mięsa ................................................................
Jak gotować? .......................................................................
Twoje obawy .......................................................................
Nie zapominajmy o daniach regionalnych! .....................
Jeśli nie lubisz mięsa ..........................................................
Nie lekceważ swoich zachcianek ......................................
Kwestia niedoborów ...........................................................
Obiad skondensowany .......................................................
Uściślenie .............................................................................
Produkty mączne i zawierające skrobię .................................
Jednostka miary – chińska miseczka (250 ml) ...............
362
101
104
104
104
105
105
106
106
107
107
108
108
109
111
111
111
112
112
116
119
119
120
121
122
122
124
128
128
129
130
130
130
Jak rozpoznać produkty zawierające skrobię? .................
Obiad w restauracji ...................................................................
Kilka sugestii .......................................................................
Jak można zmarnować obiad ...................................................
Połykając kanapkę .............................................................
Zasiadając do klasycznego obiadu ...................................
Zastępując obiad czymś innym .........................................
PODWIECZOREK ........................................................................
Punkt kulminacyjny twojego dnia .....................................
Kiedy należy jeść podwieczorek? .......................................
Przede wszystkim nigdy nie zapominaj
o podwieczorku! ..............................................................
Poczekaj z podwieczorkiem, aż będziesz głodny ..............
Jaki jest idealny skład podwieczorku? ..............................
Tłuszcze roślinne .......................................................................
Czekolada ............................................................................
Jeśli nie lubisz czekolady ....................................................
Owoce .........................................................................................
Aby ułatwić trawienie .........................................................
Podwieczorek przy dużym wysiłku ....................................
KOLACJA ......................................................................................
Po poprawnie skonstruowanym dniu,
posiłek „ornament” ........................................................
Ryby ............................................................................................
Jeśli nie lubisz ryb ...............................................................
Ich zalety .............................................................................
Chude mięso ..............................................................................
Najlepsze sposoby przyrządzania chudego mięsa ............
Posiłek z owoców morza ..........................................................
Warzywa bezskrobiowe ............................................................
Nazywa się je też zieleniną, ale uwaga na kolor! ............
Jak dodać im uroku ...........................................................
131
133
134
136
136
137
137
138
138
141
142
143
143
144
144
145
146
149
150
151
151
153
155
155
156
158
159
160
160
161
363
Przypadek szczególny: grzyby .............................................
Jeśli zdecydowałeś się nie jeść kolacji danego dnia .............
Nie zapominaj o rybie i warzywach ..................................
Dżoker kolacji na słodko ...................................................
Zakończenie wieczoru ..............................................................
PRZYJACIELSKIE RADY ...........................................................
162
163
163
164
165
167
5. Jak wdrażać moją metodę
w optymalny sposób .......................................................
173
NAUCZMY SIĘ ROZPOZNAWAĆ
SYGNAŁY OSTRZEGAWCZE ...................................................
Wieczorni posłańcy ...................................................................
Poranny alarm ...........................................................................
Sygnały w ciągu dnia .................................................................
Lekcja do zapamiętania jest więc prosta ...............................
ELASTYCZNA DYSCYPLINA ....................................................
Dostosuj do swoich potrzeb rytualne godziny posiłków ......
Rozwiązania ........................................................................
Dajmy pierwszeństwo posiłkom jednodaniowym .................
Rozwiązania ........................................................................
Zerwać z dawnymi przyzwyczajeniami ...................................
Późnowieczorna zupa .........................................................
Rozwiązania ........................................................................
Wieczorny tandem – ser plus wino ...................................
Rozwiązania ........................................................................
Dostosować się do pór roku ....................................................
175
175
177
178
178
179
179
181
183
183
185
185
185
186
186
187
6. Szczególne przypadki ....................................................
SPECJALNE OKAZJE ................................................................
Sport ............................................................................................
Rytuał służbowych posiłków ....................................................
Rozwiązania ........................................................................
364
189
191
191
192
192
Koktajle, spotkania okolicznościowe i inne okazje
do świętowania .......................................................................
Rozwiązania ........................................................................
Posiłki rodzinne .........................................................................
Rozwiązania ........................................................................
Pikniki .........................................................................................
Rozwiązania ........................................................................
Podróże i wakacje .....................................................................
Rozwiązania ........................................................................
Wakacje w hotelu ......................................................................
Rozwiązania ........................................................................
OTOCZENIE .................................................................................
Pary, w których jedna osoba prowadzi statyczny,
a druga aktywny tryb życia ...................................................
Rozwiązania ........................................................................
Niepracująca matka ..................................................................
Rozwiązania ........................................................................
Dzieci ..........................................................................................
W domu ...............................................................................
W szkolnej stołówce ...........................................................
Podwieczorek ......................................................................
W ZALEŻNOŚCI OD TWOJEJ AKTYWNOŚCI ZAWODOWEJ
Dla tych, którzy pracują nocą ..................................................
Rozwiązania ........................................................................
Dla tych, którzy pracują fizycznie ...........................................
Rozwiązania ........................................................................
Dla tych, którzy pracują umysłowo .........................................
Rozwiązania ........................................................................
Dla tych, którzy pracują w systemie trzyzmianowym ...........
Rozwiązania ........................................................................
Dla tych, którzy pracują w restauracjach ...............................
Rozwiązania ........................................................................
193
193
194
195
195
196
196
197
197
197
198
198
198
199
199
200
200
200
200
201
201
201
202
202
203
203
204
205
206
206
365
Dla tych, którzy często jeżdżą w podróże służbowe .............
PRZEJŚCIE Z ŻYCIA ZAWODOWEGO
NA EMERYTURĘ ........................................................................
Rozwiązania ........................................................................
7. Zaburzenia przemiany materii ...............................
Masz podwyższony poziom cholesterolu ...............................
Cierpisz na cukrzycę .................................................................
Cierpisz na dolegliwości jelita grubego ..................................
Cierpisz na skazę moczanową (czyli dnę!) ............................
8. Rozwiązania dla tych, którym trudno
przestrzegać regularnego sposobu
odżywiania ............................................................................
CI, KTÓRZY TWIERDZĄ, ŻE NIC NIE JEDZĄ ....................
Syndrom szopa pracza: podjadanie ........................................
Rozwiązania dla tych, którzy lubią podjadać ........................
Śniadanie ............................................................................
Obiad w południe ...............................................................
Podwieczorek ......................................................................
Posiłek wieczorny ................................................................
CI, KTÓRZY NICZEGO NIE LUBIĄ .......................................
Ludzie mający uraz do jedzenia ..............................................
Rozwiązania dla tych, którzy niczego nie lubią ...............
CI, KTÓRZY NIE LUBIĄ SIEBIE SAMYCH ..........................
Rytualiści ....................................................................................
Rozwiązania w celu uniknięcia rytuałów .........................
Chorzy na bulimię .....................................................................
Bulimia okazjonalna ..........................................................
Bulimia związana z przewlekłymi brakami ......................
Bulimia przewlekła .............................................................
CI, KTÓRZY OPUSZCZAJĄ POSIŁKI ....................................
Rozwiązania ........................................................................
366
206
207
208
211
213
215
216
217
219
222
222
223
223
224
225
225
226
226
227
228
228
230
231
231
232
232
233
234
9. Końcowe rady .....................................................................
237
Podsumowanie ...................................................................
Przepisy kulinarne ..........................................................
247
253
ŚNIADANIE ..................................................................................
Zapiekanka z żółtym serem .............................................................
Tarta z serami pont-l’évêque i livarot ............................................
Tartinki z tłustym serem, np. neufchâtel .......................................
Kanapki z tłustym serem rouy i z sezamem ..................................
Placek lotaryński ...............................................................................
Jajka na miękko i grzanki z niespodzianką ...................................
255
255
256
257
258
259
260
OBIAD ............................................................................................
Łopatka jagnięca ...............................................................................
Duszona wołowina ............................................................................
Kacze udka w piwie ..........................................................................
Królik z piernikiem ...........................................................................
Łopatka wieprzowa z soczewicą ......................................................
Kurczak z szałwią ..............................................................................
Tuńczyk, pomidory i papryka ..........................................................
Żeberka cielęce z kurkami ..............................................................
Pizza IREN ........................................................................................
Krewetki na cydrze w omlecie ........................................................
Omlet chiński .....................................................................................
Jajka z pomidorami ..........................................................................
Ryż pilaw ............................................................................................
261
261
262
264
265
266
267
268
269
270
272
273
274
275
PODWIECZOREK ........................................................................
Gruszki w syropie polane czekoladą ..............................................
Gruszki w czekoladzie z małego garnuszka ..................................
Krem z jadalnych kasztanów z czekoladą ......................................
276
276
277
278
367
Jabłka gotowane z pomarańczą ......................................................
Sorbet melonowy ...............................................................................
Sorbet truskawkowy ..........................................................................
279
280
281
KOLACJA ......................................................................................
Łosoś w pomarańczach ....................................................................
Małże po marynarsku .......................................................................
Serca karczochów ..............................................................................
Filet z miętusa z szafranem i z sercami karczochów ...................
Dorsz w curry ....................................................................................
Karczochy z owocami morza ...........................................................
Lin w papilotach na posłaniu z porów ...........................................
Udko królika w cydrze i wstążki z cukinii .....................................
Pierś drobiowa z jarzynami ..............................................................
Schab wieprzowy w sosie curry z cebulką ......................................
Kacze udko z brokułami i sosem anchois ......................................
Pieczarki z szalotką ...........................................................................
Cukinia na sposób orientalny ..........................................................
Cykoria duszona ................................................................................
Pomidory z grilla ...............................................................................
282
282
284
285
286
289
290
291
292
293
295
297
298
299
300
301
DANIA BOŻONARODZENIOWE .............................................
Suflet z krabów ..................................................................................
Indyk z przyprawami ........................................................................
Mus cytrynowy ...................................................................................
302
302
304
306
POST-SCRIPTUM: kilkanaście polskich przepisów .......
Comber z królika w śmietanie ........................................................
Żeberka wieprzowe z ziemniakami ................................................
Mielone mięso ...................................................................................
Móżdżek cielęcy ................................................................................
Pieczeń wieprzowa z ziemniakami .................................................
307
309
311
312
313
314
368
Wołowina w sosie kaparowym ........................................................
Ozór wołowy ......................................................................................
Wołowa rolada ..................................................................................
Klopsiki z mięsa ................................................................................
Bryzole z polędwicy ..........................................................................
Gulasz barani .....................................................................................
Wątróbka cielęca ...............................................................................
Pierogi z mięsem ...............................................................................
315
316
317
318
319
320
321
322
Aneksy .............................................................................................
323
KIEDY NAUKA ZNAJDUJE ZASTOSOWANIE
W CODZIENNYM ŻYCIU .......................................................
325
IREN – EUROPEJSKI INSTYTUT
BADAŃ NAD ODŻYWIANIEM .............................................
345
369