ZDROWIE: ŻYWIENIE I TRENING wersja pdf

ZDROWIE
Żywienie
Podczas podróży problem żywienia jest jednym z najważniejszych i często zła dieta może wpłynąć na
ostateczny cel naszej wyprawy.
Niezależnie czy jest to trekking, wyprawa wysokogórska, kilkudniowy rejs jachtem czy tramping to co
jemy zawsze ma wpływ na powodzenie podróży.
Zanim wybierzemy się w podróż musimy zadbać o prawidłowe żywienie. Nie będziemy tutaj rozważać
diety w znaczeniu specjalnego zestawu dla kogoś kto planuje schudnąć. To wbrew pozorom problem na
tyle złożony, że trzeba by wziąć pod uwagę tryb pracy (za biurkiem, za kierownicą, w terenie) rodzaj pracy
(wymagająca ruchu, siedząca), płeć, wiek, aktywność fizyczna etc.
Uwaga:
O ile drobną nadwagę rzędu kilku kilogramów, które "zdobyliśmy" po długiej zimie możemy zniwelować
sami o ile znamy swój organizm i regularnie ćwiczymy przez cały rok !!! (biegamy, pływamy, jeździmy na
rowerze, etc.) To w przypadku większej nadwagi czy otyłości powinniśmy zwrócić się z tym do specjalisty.
VoyTech.com.pl
1
W sekcji zdrowie będziemy rozważać przypadek osoby zdrowej, u której wahania wagi nie przekraczają
kilku kilogramów w ciągu całego roku.
Zdecydowanie opowiadamy się przeciwko dietom, których autorzy uzurpują sobie prawo do orzekania
o przeprowadzeniu tzw. odchudzania bez uwzględniania wspomnianych powyżej czynników, które są inne
w przypadku każdej osoby.
Często, o ile nie będzie to szkodliwe, może przynieść efekt odwrotny od zamierzonego powodujący po
krótkiej utracie kilku kilogramów szybki wzrost masy ciała. W większości składamy się z wody i to co
rzekomo ma być straconymi kilogramami może okazać się utratą płynów.
Możemy podać przypadek kiedy podczas jednego z obozów wędrownych na Mazurach trwającego trzy
tygodnie jedna osoba schudła o 7 kilogramów. Było to spowodowane nieodpowiednim żywieniem i dużym
wysiłkiem fizycznym. Po powrocie z obozu osoba szybko przybrała na wadze i odzyskała „utracone kilogramy”.
Niezależnie czy nazwiemy to dobrym żywieniem czy zdobywaniem dobrej kondycji fizycznej musimy
się do tego przygotować.
Trzeba poznać swój organizm, regularnie i odpowiednio go żywić i żeby był zdrowy dozować mu w odpowiednich dawkach wysiłek fizyczny.
W ciągu 2 godziny po przebudzeniu jemy pierwszy posiłek - śniadanie.
Drugim głównym posiłkiem jest obiad (zawsze ciepły) i ostatnim o (ile obiadu nie połączymy z kolacją
w postaci obiadokolacji) kolacja. Podczas podróży warto zachować trzy główne posiłki bo więcej spalamy
kalorii i z reguły bardziej się męczymy.
VoyTech.com.pl
2
Pomiędzy 1 a 2 głównym posiłkiem jemy małe posiłki. Dobrym rozwiązaniem jest raz dziennie spożycie
jednego owoca np. jabłka - dobrze reguluje pracę przewodu pokarmowego i dostarcza cukrów prostych.
Pomiędzy 2 a 3 głównym posiłkiem można zrezygnować z małych posiłków. Jeśli obiad będzie ciepły
i objętościowo większy powinien nam wystarczyć do kolacji.
W przypadku podróży gdzie używamy mięsni: trekking, wspinaczka, kajakarstwo, rower, etc. warto polecić
słodycze takie jak np.: cukierki, czekolada.
Wtedy stanowią źródło energii, która jest nam potrzebna.
Uwaga:
zgodnie z ostatnimi badaniami energia, którą magazynujemy po zjedzeniu np. batonika nie jest wcale od
razu wykorzystywana!
Potwierdzamy to naszym doświadczeniem. Słodycze stanowią substytut pożywienia, którego nie możemy
dostarczać ze względu na formę ciągłego ruchu (wielogodzinny marsz, wspinaczka, wiosłowanie, etc.)
Jeżeli nie odbywamy podróży - zupełnie rezygnujemy z batonika po śniadaniu i czekoladki po kolacji.
Można łatwo się przyzwyczaić do takiego trybu życia i w pewnym momencie nie obędziemy się od codziennej porcji słodyczy. Nie oznacza to, że nie powinniśmy brać do ust nic słodkiego. Chodzi o to, że jeśli
codziennie do jakiegokolwiek posiłku weźmiemy np. batona zmagazynujemy tyle kalorii, że będziemy mieć
nadwyżki w postaci bardziej okrągłych kształtów a to już są początki nadwagi. Dobrym rozwiązaniem (jeśli
nie podróżujemy) jest np. jedzenie słodyczy tylko w weekendy.
Wbrew pozorom jabłka czy gruszki też mają wpływ na dietę.
VoyTech.com.pl
3
Tak, owoce również nie pozostają bez znaczenia. O ile jedno jabłko dziennie wpływa bardzo pozytywnie
na urozmaicenie codziennej diety o tyle dodatkowe mandarynki, gruszki czy winogrona dostarczone pomiędzy głównymi posiłkami staja się zbędnym balastem.
Nie należy oszczędzać na płynach w postaci wody mineralnej. Czy jesteśmy w podróży
czy nie - pijemy tyle ile potrzebujemy.
Obowiązkowe 2 litry dziennie to kolejny mit. Organizm sam reguluje zapotrzebowanie na płyny. Podczas
upału i wysiłku możemy wypić nawet 4 litry a podczas spokojnego dnia pracy wystarczy nam litr wody,
herbaty i np. mleka w sumie.
Podczas wyprawy w lecie szczególnie uważamy aby się nie odwodnić i zawsze zabieramy większy zapas
płynów.
Przykładowa dieta codzienna :
I. dzień
Śniadanie: herbata owocowa, sałatka z pomidorów i mozzarelli.
II śniadanie: kanapka z chleba razowego, listek sałaty, masło i plasterek szynki
III śniadanie: serek twaróg, jabłko
IV śniadanie: kanapka z chleba razowego, ryby wędzonej np. makreli, masło, 1/4 awokado
Obiad: gulasz z wołowiny, kasza gryczana, ogórek kiszony
Kolacja: 2 jajka na miękko, kromka chleba razowego z masłem
VoyTech.com.pl
4
II. dzień
Śniadanie: herbata z rumianku, sałatka rosyjska: gotowany ziemniak, burak, marchew oraz ogórek kiszony, kapusta kiszona, cebula
II śniadanie: kanapka z chleba razowego, masło, jajko ma twardo
III śniadanie: serek twaróg z ogórkiem, gruszka
IV śniadanie: kanapka z chleba razowego, plasterek salami, listek sałaty, masło
Obiad: gotowany groszek z marchewką, smażony (grilowany łosoś)
Kolacja: mleko, muesli
To tylko przykłady. Zdrowy człowiek może jeść praktycznie wszystko tylko w odpowiednich ilościach
i o tej samej porze. Wszystkie posiłki. Po pewnym czasie będziemy mogli regulować swoim żywieniem
tak, że np. jeśli zjemy późno obiad nie będziemy musieli jeść kolacji. Jeżeli zjemy późno kolację nazajutrz
będziemy mogli zacząć dopiero od II śniadania.
Jeśli czasem zjemy obfity obiad u dziadków, rodziców, pójdziemy ze znajomymi na pizzę czy hamburgera
nic się nie stanie jeśli potem wrócimy do wybranego przez nas trybu jedzenia.
Aby można było tak regulować swoją dietą zapotrzebowanie na kalorie naszego organizmu musimy dołączyć do tego regularny wysiłek fizyczny.
A to jeż już wstępem do dalszego etapu zdrowego trybu życia czyli do regularnych ćwiczeń.
VoyTech.com.pl
5
Trening
Wędrówka z plecakiem czyli trekking, wspinaczka skałkowa albo wysokogórska, wyprawa rowerowa czy
rejs jachtem wymaga od każdego ciągłego wysiłku fizycznego.
Niezależnie czy nasza wyprawa trawa trzy dni czy miesiąc warto się przygotować. A jeśli większość dni
w roku spędzamy bez podróży to i tak warto być sprawnym i zdrowym.
Wizja, wygodnego życia, bez wysiłku, którą nam serwują codziennie media służy tylko polepszeniu
sprzedaży określonych dóbr – głownie mało wartościowego przetworzonego jedzenia. Tym samym wydawanie pieniędzy na wygodę, w postaci braku ruchu i kupowaniu gotowych, mało wartościowych potraw
wcześniej czy później zaowocuje spadkiem sprawności a w konsekwencji zachorowaniem na jedną z chorób cywilizacyjnych: np. na nadciśnienie, chorobę wieńcową, cukrzycę etc.
Jesteśmy zmuszeni do ruchu przez naszą naturę i nie należy z tym walczyć tylko zabrać się za regularne
treningi.
Do pływania wystarczy znalezienie krytego basenu w najbliższym otoczeniu a do biegania najbliższy
park. W sezonie pozostaje rower a na codzień w domu wybrany zestaw ćwiczeń gimnastycznych.
Należy to traktować jak codzienne zjedzenie śniadania, umycie zębów czy zapłacenie za parkowanie
samochodu.
Wybraliśmy najprostsze a zarazem dające najlepsze efekty formy ruchu.
Bieganie - jest najtańsze i powinno być całoroczną formą wysiłku.
VoyTech.com.pl
6
Najlepiej zacząć wczesnym latem, kiedy skończyły się chłody wiosenne i pogoda się usystematyzowała.
Pora: rano albo wieczorem.
Zaczynamy od 5-10 minut. Tempo od bardzo wolnego do szybszego w miarę upływu czasu. Utrzymujemy
cały czas stałe tempo. Nie robimy przerw.
Można zastosować metodę dobiegnięcia do punktu docelowego gdzie robimy odpoczynek trwający kilkudziesięciu sekund i wracamy utrzymując stałe tempo.
Kontrolujemy oddech nie przyspieszamy i nie zwalniamy. Po pewnym czasie przyzwyczaimy się do
utrzymywania stałego tempa
W okresie letnim wystarczą dobre buty oraz spodenki i koszulka.
Uwaga:
w buty warto zainwestować ponieważ bardzo szybko się niszczą a poza tym mają być odpowiednie na
pogodę deszczową i upalną.
W lecie dobrym rozwiązaniem jest czapeczka np. z daszkiem.
Na wiosnę, jesienią, ubieramy się w kilka warstw np. T-shirt, dres, polar, kurtka chroniąca przed deszczem
(opcjonalnie spodnie). W zimie koniecznie rękawiczki i czapka.
Dobrze wybrać np. dwa/trzy stałe dni w tygodniu
Pływanie
Zaczynamy od krótkich dystansów 10-15 minut ciągłego pływania. Najlepiej zmieniać style, grzbiet, żabka, (motylek) i tak na przemian.
Trzeba pamiętać o higienie i mieć zawsze klapki oraz czepek. Przed i po pływaniu wchodzimy pod prysznic.Warto zacząć od dwóch stałych dni w tygodniu.
VoyTech.com.pl
7
Rower
W sezonie wiosna-wczesna jesień, wybieramy na początek krótkie trasy.
Później wydłużamy trening. Należy przyjąć, że jadąc przez około godzinę pokonamy trasę około 20 kilometrów.
Trzeba zawsze mieć ze sobą ciepłe ubranie, apteczkę, zestaw kluczy i zapasową dętkę. Rower powinien
mieć sprawne oświetlenie. Najlepiej unikać głównych dróg.
Dobrym rozwiązaniem jest uprawianie kolarstwa w weekendy - wtedy wybieramy porę dnia, która nam
najbardziej odpowiada. Unikniemy wyjazdu wieczorem podczas coraz krótszych dni jesiennych
VoyTech.com.pl
8
Gimnastyka
Tutaj nie ma ograniczeń. Zaraz po przebudzeniu jesteśmy wypoczęci i prędzej zmobilizujemy się do wysiłku niż po przepracowanym dniu.
Zestaw ćwiczeń dobieramy w zależności od upodobań pamiętając aby znalazły się ćwiczenia siłowe, rozciągające i wytrzymałościowe.
Można łączyć np. część ćwiczeń z bieganiem (szczególnie jeśli biegamy po parku, w którym jest ścieżka
zdrowia)
VoyTech.com.pl
9
Uwaga:
zaproponowane ćwiczenia powinniśmy dopasować uwzględniając płeć, wiek, masę ciała, kondycję
(w tym przerwę jeśli ta nastąpiła np. ostatni raz ćwiczyliśmy na zajęciach wf w szkole średniej).
Nie wolno rozpoczynać ćwiczeń w przypadku poważnych chorób bez konsultacji z lekarzem.
Są jeszcze inne formy aktywności jak np. taniec, tenis ziemny, siłownia, wspinaczka na sztucznej ściance
i wiele innych.
Te wymienione i opisane są w zasadzie dla każdego zdrowego człowieka u którego nie ma przeciwwskazań.
Warto zabrać się za swoje złe nawyki i przyzwyczajenia. Nawet jeśli przez jakiś czas truliśmy samych
siebie i przy okazji innych teraz możemy to zmienić.
VoyTech.com.pl
10