dni wolne od pracy - Wydawnictwo Lekarskie PZWL

dni wolne od pracy - Wydawnictwo Lekarskie PZWL

DNI WOLNE OD PRACY
W takie dni warto zastanowić się nad rozpoczęciem diety odchudzającej lub
sprawdzić wyniki diety już realizowanej.
Dieta wzbogacona surówkami
Rankiem przygotować 2 litry herbaty ziołowej (np. z liści pokrzywy lub nasion
głogu) i następnie podzielić na porcje, wypijane w ciągu dnia. Na śniadanie
można zjeść müsli zbożowe, na obiad i kolację talerz surówek sporządzonych
z 200 g warzyw z dodatkiem jogurtu.
Dzień ryżowy
150 g ryżu ugotować bez soli i podzielić na trzy porcje. Na śniadanie zjeść ryż
z owocami, na obiad i kolację ryż z dodatkiem wywaru z jarzyn lub surówką
warzywną (porcja ok. 100 g). Do potraw dodać przypraw ziołowych. Wypić dwa
litry herbaty ziołowej w ciągu dnia.
Danie z kiełków zbożowych
Na 4 dni przed dniem wolnym namoczyć w szklanym naczyniu w 1 litrze wody
100–150 g ziaren pszenicy. Gdy ziarna zmiękną, wodę odlać i szklankę obwiązać kawałkiem płótna. Szklankę odwrócić dnem do góry i ustawić skośnie tak,
aby powietrze docierało do kiełkujących ziaren rozłożonych na płótnie. 2 razy
dziennie należy dolewać świeżej wody na podstawkę. Gdy po 3–4 dniach ziarna
wykiełkują, należy je dokładnie wypłukać. Nieoczyszczone łatwo ulegają zepsuciu. Istnieją specjalne podstawki szklane, które ułatwiają kiełkowanie ziarna.
Najlepiej jest kiełki pszenicy podzielić na pięć posiłków. Powinno się je spożywać na surowo, dokładnie przeżuwając. Między posiłkami należy wypijać około
3 litrów herbaty ziołowej dziennie. Wielu osobom smakuje posiłek sporządzony
z kiełków pszenicy z endywią lub kapustą pekińską lub nawet z jogurtem.
Kiełki pszenicy zawierają wiele witamin, składników mineralnych i enzymów.
Podczas procesu kiełkowania skrobia ziarna przekształca się w dekstryny, które
są łatwo strawne. Substancje balastowe wypełniają przewód pokarmowy i uczucie głodu zanika. Jedząc kiełki pszenicy w okresie głodówki nie jest się narażonym na stany niedoborowe. Każdego dnia należy wypijać dostateczną objętość
płynów.
19
PRZEKĄSKI
Spożywanie owoców, surowych warzyw oraz niskotłuszczowych przetworów
mlecznych zmniejsza łaknienie przed obiadem i po obiedzie.
Wartość
energetyczna
w kcal
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
100 g
jabłka (1 jabłko) . . . . . . . . . .
pomarańczy (1 obrana pomarańcza)
moreli . . . . . . . . . . . . . . . .
rzodkiewek . . . . . . . . . . . . .
poziomek . . . . . . . . . . . . . .
jeżyn . . . . . . . . . . . . . . . .
gruszek . . . . . . . . . . . . . . .
bananów . . . . . . . . . . . . . . .
czerwonych porzeczek . . . . . . .
śliwek . . . . . . . . . . . . . . . .
brzoskwiń . . . . . . . . . . . . . .
kiwi . . . . . . . . . . . . . . . . .
melonów . . . . . . . . . . . . . .
agrestu . . . . . . . . . . . . . . .
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
60
53
54
20
37
49
60
96
45
67
43
41
27
38
1 filiżanka kawy z dodatkiem 1/16 l beztłuszczowego
mleka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
24
1
49
/8 l maślanki (1% tłuszczu) . . . . . . . . . . . . . .
100 g soku z jabłek . . . . . . . . . . . . . . . .
1 kromka chrupkiego chleba (z dodatkiem mleka)
10 g topionego serka . . . . . . . . . . . . . . .
100 g surowej kiszonej kapusty . . . . . . . . . .
100 g surowej marchwi . . . . . . . . . . . . . .
100 g ogórka z dodatkiem 50 g chudego sera . .
20
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
.
47
27
50
25
40
57
ŚNIADANIA
Wartość
energetyczna
w kcal
Kawa ziarnista, kawa zbożowa, różne rodzaje herbat
1
z dodatkiem /10 l mleka beztłuszczowego
z dodatkiem 1 łyżeczki mleka skondensowanego
z dodatkiem 1 łyżeczki śmietanki
Pełnoziarnisty chleb pszenno-żytni . . . . . . . 40 g
Chleb mieszany . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 g
Chleb pszenny biały . . . . . . . . . . . . . . . 40 g
Chleb biały (20 g) i chleb mieszany (20 g)
Bułka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 szt.
Chleb chrupki z dodatkiem mleka . . . . . 1 kromka
Chleb tostowy . . . . . . . . . . . . . . . . 1 kromka
Tost (25 g) i chleb chrupki (10 g)
Szynka . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g
Pasztet podrobowy . . . . . . . . . . . . . . . . 20 g
Jajo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 szt.
Ser edamski (20 g) i masło (5 g)
Twaróg (30 g), miód (10 g) oraz masło (5 g)
Twaróg (30 g), marmolada (10 g) oraz masło (5 g)
Trójkątny serek topiony (15% tłuszczu) . . . . 45 g
Cornflakes . . . . . . . . . . . . . . . . . 3 łyżeczki
Müsli słodkie (5 g owoców) . . . . . . . . . . 100 g
Melon z szynką . . . . . . . . . . . . . . . 1 porcja
0
48
9
15
98
101
104
102
111
27
20
110
85
90
82
86
95
91
75
35
400
208
21
Wartość energetyczna diety
ŚNIADANIE
1000
1300
1500
kcal
kcal
kcal
Napoje bez mleka i cukru
Chleb chrupki . . . . . . . . . . . . . . .
2 kromki
48
Masło . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g
75
Chudy twaróg . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30 g
56
Jabłko
57
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g
236
Dodatkowo:
Mleko beztłuszczowe . . . . . . . . . . . . . . 1/16 l
Sałatka owocowa
30
266
Banany . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
48
Poziomki . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
18
Słodzik
Sok z cytryny
332
Przygotowanie:
Sałatka owocowa sporządzona z jabłka, bananów,
poziomek i soku z cytryny z dodatkiem słodziku.
22
Wartość energetyczna diety
ŚNIADANIE
1000
1300
1500
kcal
kcal
kcal
Chleb pełnoziarnisty . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
107
Ser wiejski (20% tłuszczu) . . . . . . . . . . . 50 g
54
Jabłko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 g
57
Herbata lub kawa z dodatkiem 70 g mleka
34
252
Dodatkowo:
Jajo na miękko
. . . . . . . . . . . . . . . . . 1 szt.
82
334
Chleb chrupki pełnoziarnisty . . . . . . . . . . 30 g
64
398
Wartość energetyczna diety
ŚNIADANIE
Płatki owsiane
Płatki owsiane . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40 g
1000
1300
1500
kcal
kcal
kcal
146
Woda . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1/8 l
Sól
Miód lub syrop klonowy . . . . . . . . . . . 1 łyżka
60
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1/8 l
16
Pomarańcza . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 mała
40
Chude mleko
Napój (herbata lub kawa)
262
Dodatkowo:
/10 l
16
Chleb chrupki . . . . . . . . . . . . . . . . 1 kromka
48
Marmolada . . . . . . . . . . . . . . . na końcu noża
27
Chude mleko do kawy
. . . . . . . . . . . . .
1
353
23
ŚNIADANIE
Płatki owsiane (cd.)
Wartość energetyczna diety
1000
1300
1500
kcal
kcal
kcal
. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10 g
75
Chleb chrupki . . . . . . . . . . . . . . . 1 kromka
27
Masło
455
Przygotowanie:
Płatki owsiane należy ugotować w lekko osolonej wodzie. Polać miodem lub
syropem klonowym i wlać chude mleko.
ŚNIADANIE
Kasza jęczmienna
Wartość energetyczna diety
1000 1300
kcal
Jęczmień grubo pokrajany . . . . . . . . . . . . 40 g
136
Daktyle drobno pokrajane . . . . . . . . . . . . 1 szt.
30
Jabłko . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
28
Herbata lub kawa z chudym mlekiem
23
1500
kcal
kcal
217
Dodatkowo:
Chleb chrupki . . . . . . . . . . . . . . . . 1 kromka
30
Chudy twaróg . . . . . . . . . . . . . . . . . . 50 g
40
287
Pomarańcza . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1 mała
40
327
Przygotowanie:
Pokrajane ziarna jęczmienia i drobno posiekany daktyl namoczyć na noc
w wodzie. Rano dodać przed spożyciem tarte jabłko.
24